Бүрэн уураг гэж юу болохыг олон хүн, ялангуяа цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэмтэй хүмүүс гайхаж магадгүй юм. Бүрэн уураг нь бие махбодид хангалттай хэмжээгээр үйлдвэрлэж чаддаггүй есөн чухал өөх тосны хүчлийг агуулсан уургийн эх үүсвэр юм. Ихэнх хүмүүс асуудалд орохгүйгээр хангалттай хэмжээний бүрэн уураг хэрэглэж чаддаг. Харин цагаан хоолтон эсвэл цагаан хоолтон хүмүүсийн хувьд бүрэн уураг нь тэдний хоол тэжээл, эрүүл мэндэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Алхам
2 -р арга 1: Бүрэн уураг бэлтгэх
Алхам 1. Өдөр бүр хангалттай хэмжээний уураг идээрэй
Ерөнхийдөө эмэгтэйчүүд өдөрт 46 гр орчим уураг, эрэгтэйчүүд 56 гр орчим уураг хэрэглэх шаардлагатай байдаг.
- Өдрийн турш уургийн хэрэглээг тэмдэглэ. Та хоолны өдрийн тэмдэглэл эсвэл утсан дээрх хоол хүнс хянах програмыг ашиглан өдрийн турш хэр их идэх хэрэгтэйг олж мэдэх боломжтой.
- Зарим хүмүүс бусдаас илүү уураг хэрэгтэй байж магадгүй. Хэрэв та өдөрт дунджаар 45 минутаас илүү хугацаанд биеийн тамирын дасгал хийдэг эсвэл жингээ хасах гэж байгаа бол илүү их уураг идэх хэрэгтэй болдог.
Алхам 2. Зөв төрлийн хоолыг нэгтгэнэ
Зарим ургамлын уургийг нэгтгэснээр танд бүрэн уураг өгөх болно. Төрөл бүрийн үр тариа, самар, буурцагт ургамал идэхийг хичээгээрэй. Эдгээр хоолыг хамтад нь бүрэн уураг үйлдвэрлэхэд шаардлагатай бүх амин хүчлийг өгөх болно.
- Буурцагт ургамал, үр тариаг нэгтгэж бүрэн уураг болгоно. Жишээ нь: будаа, шош, сэвэг зарам, арвай, шош бүхий булгур эсвэл самрын тос 100% бүхэл бүтэн улаан буудайн талханд тараана.
- Буурцагт ургамлыг самар, үртэй хослуулан хэрэглэснээр уургийг бүрэн хангах болно.
Алхам 3. 100% үр тариа идээрэй
Үр тариа нь бүрэн уураг бэлтгэхэд шаардлагатай элементүүдийг өгдөг. Олон төрлийн хоолны дэглэм барихын тулд долоо хоног бүр олон төрлийн үр тариа оруулаарай. 100% үр тариа идэх нь хоол хүнсэндээ бүрэн уураг авах боломжийг нэмэгдүүлэх болно.
- Бүх үр тариа нь боловсруулагдаагүй бөгөөд үрийн бүх хэсгийг агуулдаг - бактери, эндосперм, хивэг. Бүх үр тариа нь ихэвчлэн цагаан гурил, цагаан будаа гэх мэт цэвэршүүлсэн үр тарианаас илүү эслэг, уураг зэрэг тэжээллэг чанараараа илүү байдаг.
- Үр тарианы жишээнд овъёос эсвэл үр тарианы үр тариа, 100% улаан буудайн гоймон, булгур, Сагаган, шар будаа, квиноа эсвэл хүрэн будаа орно.
Алхам 4. Төрөл бүрийн самар, буурцагт ургамал идээрэй
Бүрэн уураг бүрдүүлдэг бусад томоохон хүнсний бүлгүүд бол буурцагт ургамал, шош юм. Дахин хэлэхэд, долоо хоног бүр идэх төрөл бүрийн төрлийг сонгоорой.
- Буурцагт ургамлын жишээнд: шош, сэвэг зарам, газрын самар, вандуй орно. Самар/үрийн жишээнд: самар, бүйлс, кешью, хулууны үр, кунжутын үр, пистачиос, эсвэл пеканс орно.
- Мөн самар нь эрүүл өөх тосны эх үүсвэр болдог. Хэрэв та цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэм барьж, хязгаарлагдмал эрүүл өөх тос хэрэглэдэг бол үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Алхам 5. Бүрэн уураг болох хүнсний ногооны уургийг оруулна уу
Бүрэн уураг гэж тооцогддог хэд хэдэн ургамлын уураг байдаг. Шар буурцаг, квиноа, Маалинган үр эсвэл Сагаган нь бүрэн уургийн маш сайн эх үүсвэр юм.
- Чанасан квиноа эсвэл Сагаган будаагаа хөргөгчинд эсвэл хөлдөөгчид хадгалж, үндсэн хоолондоо түргэн хачир, таваг бэлтгээрэй.
- Маалинган үрийг смүүти дээр нэмж, салатанд цацаж эсвэл өглөө тараг дээрээ нэмж болно. Маалинган үр нь эрүүл өөх тосны маш сайн эх үүсвэр юм.
Алхам 6. Өдрийн турш олон төрлийн буурцагт ургамал, үр тариа идээрэй
Бүрэн уургийн ашиг тусыг хүртэхийн тулд та хоол хүнс бүрт үр тариа, буурцагт ургамлыг идэх хэрэгтэй гэж өмнө нь бодож байсан. Одоо судалгаагаар та хоёр төрлийн хоолыг өдрийн турш идсэн л бол таны бие шаардлагатай бүх амин хүчлийг авах боломжтой болно.
- Хоолны өдрийн тэмдэглэл, апп эсвэл хоолны төлөвлөгөө нь өдрийн турш ургамлын гаралтай олон төрлийн уургийг хэрхэн яаж оруулах талаар олж мэдэхэд тусална. Төрөл бүрийн уураг агуулсан эсэхийг шалгахын тулд тэмдэглэл хөтлөнө үү.
- Шар буурцагт ургамал нь цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэмийн үндэс болдог, учир нь амьтны гаралтай уураг хэрэглэдэггүй.
Алхам 7. Хоолны дэглэм боловсруулах
Сайн бодож боловсруулсан хоолны хөтөлбөр нь таныг өдөр бүр эрүүл, уургаар баялаг хоол хүнсээр хангах болно. Хоолны сонголт хязгаарлагдмал байгаа үед уураг дутагдахгүй байгаа эсэхээ анхаарч үзэх хэрэгтэй. Хэрэв та завгүй хүн бөгөөд өдөр бүр иддэг уургийн бүх эх үүсвэрийн талаар бодох цаг байхгүй бол энэ нь ялангуяа ашигтай байдаг.
- Чөлөөт цагаараа нэг эсвэл хоёр цаг зарцуулж, долоо хоногийн хоолны төлөвлөгөөгөө боловсруулаарай. Бүрэн уураг авч, өдөр бүр ургамлын олон төрлийн уураг агуулсан байх ёстой.
- Хоолны төлөвлөгөөнд нийцсэн дэлгүүрийн жагсаалт гарга, ингэснээр та ашиглахад бэлэн жагсаалттай байж, зөвхөн дэлгүүрээс хэрэгтэй зүйлээ худалдаж аваарай.
2 -ийн 2 -р арга: Уургийн бусад эх үүсвэрийг оруулах
Алхам 1. Сүү, өндөг зэргийг оруулаарай
Сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг зэрэг нь бүрэн уураг гэж тооцогддог. Хэрэв та цагаан хоолтон бөгөөд эдгээр төрлийн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг хэрэглэдэг бол эдгээр нь хоол хүнсэндээ эрүүл уураг нэмж, нийт уургийн хэрэглээг эрс нэмэгдүүлэх хялбар арга юм.
- Төрөл бүрийн сүүн бүтээгдэхүүнийг оруулаарай-бяслаг, тараг, сүү, зуслангийн бяслаг нь хангалттай өндөр уураг агуулсан бүтээгдэхүүн юм. Үүнээс гадна сүүн бүтээгдэхүүн нь кальци, кали зэрэг бусад ашигтай бодис агуулдаг.
- Өндөг нь бүрэн уургийн маш сайн эх үүсвэр төдийгүй эрүүл өөх тос, таны хоол тэжээлд шаардлагатай эрдэс бодис агуулдаг. Өглөөний цайнд өндөг идэх эсвэл үдээс хойш түргэн зууш идэхийн тулд хэдэн өндөг хулгайлахыг хичээгээрэй.
Алхам 2. Шар буурцгийн бүтээгдэхүүнээр хоол хийх
Дүпү, темпе, тэр ч байтугай сейтан (өөр мах) нь бүрэн уураг гэж тооцогддог. Тэд мах орлуулагчтай харьцуулахад боловсруулалт багатай боловч уургаар баялаг, сэтгэл ханамжтай сонголт юм.
- Дүпү, темпе, сейтан зэрэг нь бэлтгэл хийхэд хэцүү байж болно. Энэхүү өвөрмөц орцуудыг хэрхэн яаж хийхийг сурахын тулд онлайнаар эсвэл хоолны номноос жор, зөвлөмжийг хайж олоорой.
- Дүпү эсвэл темпе хэрэглэдэг олон жорыг туршаад үзээрэй. Эхэндээ энэ нь танд таалагдахгүй байж магадгүй, гэхдээ янз бүрийн аргаар бэлтгэхийг оролдсоны дараа та дуртай жороо олж магадгүй юм.
Алхам 3. Мах орлуулагчийг худалдаж аваад үзээрэй
Олон компаниуд TVP эсвэл бүтэцтэй ногооны уураг (бүтэцтэй ногооны уураг) -аар хийсэн мах орлуулагчийг зардаг. Бүтээгдэхүүнд халуун нохой, амтат мах, бяслаг, бургер, тахианы мах, гахайн мах хүртэл багтаж болно.
- Мах орлуулагчийг туршаад үзээрэй. Маш олон төрлийн брэндүүд байдаг бөгөөд эдгээр нь мах орлуулагчийг түргэн шуурхай бэлтгэхэд хялбар болгодог.
- Эдгээр хоол хүнс нь махтай төстэй, амттай байхын тулд ихэвчлэн маш их боловсруулалт хийсэн гэдгийг санаарай. Хэрэв та боловсруулсан хоол хүнснээс зайлсхийх гэж байгаа эсвэл бүхэл бүтэн хоолны дэглэм барьж байгаа бол эдгээр төрлийн бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмд оруулахгүй байх нь дээр.
Алхам 4. Уургийн нэмэлт тэжээлийг туршаад үзээрэй
Хүн бүр хангалттай уураг агуулсан бүрэн хоол идэх цаг байдаггүй. Уургийн нэмэлт тэжээлийг уургийн баар, коктейль хэлбэрээр авах боломжтой бөгөөд таны хоолны дэглэмд хангалттай хэмжээний уураг оруулах боломжтой (ялангуяа та цагтаа ирээгүй бол).
- Хангалттай хэмжээний уураг агуулсан нэмэлтийг сонгоорой. Ихэнх уургийн бааранд хамгийн багадаа 110 гр уураг байдаг бол уураг коктейль дор хаяж 15-20 гр уураг агуулдаг.
- Олон зуун уургийн нэмэлт брэндүүд байдаг. Илүү их хэмжээгээр худалдаж авахаасаа өмнө дээж эсвэл баарыг дангаар нь худалдаж аваарай.
- Та хоолны дэглэмийн ерөнхий хөтөлбөрт тохирсон нэмэлт тэжээл авах хэрэгтэй. Хэрэв та жингээ хасах эсвэл жингээ барих гэж байгаа бол илчлэг багатай нэмэлт бүтээгдэхүүн хайх хэрэгтэй болж магадгүй юм.
Алхам 5. Махан бүтээгдэхүүнийг үе үе идээрэй
Хэрэв та цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэм баримталдаггүй бол шувууны мах, улаан мах, загас/хясаа, гахайн мах гэх мэт махан бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмдээ оруулах талаар бодож үзээрэй.
- Махан бүтээгдэхүүн нь уургийн маш сайн эх үүсвэр юм. Махан бүтээгдэхүүн нь их хэмжээний уураг агуулдаг бөгөөд үргэлж 100% уургийн эх үүсвэр болдог.
- Үүнээс гадна эдгээр төрлийн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнүүд нь эрүүл хооллолтонд зайлшгүй шаардлагатай төмөр, В витамин болон бусад тэжээллэг бодисоор баялаг юм.
Алхам 6. Уургийн бүрэн эх үүсвэрийг худалдаж аваарай
Номын сангийн ном эсвэл онлайн нөөцийг үзээрэй, уураг, амин хүчлүүдийн талаар олж мэдээрэй. Энэ нь таныг хоол хүнсэндээ оруулах олон төрлийн хоол хүнсийг хэрхэн сонгохоо ойлгоход бэлтгэх болно.
- Бүрэн уураг нь гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин зэрэг есөн чухал амин хүчлийг агуулдаг. Бие махбодь эдгээр бодисыг гаргаж чадахгүй тул хоол хүнсээр нэмж оруулах ёстой.
- Эдгээр чухал амин хүчлүүдийг өдөр бүр хангаж өгөх олон төрлийн хүнсний хослолыг олж мэдээрэй.
- Хоолны ном худалдаж авах эсвэл онлайн уураг өгөх зорилгоор бүтээсэн жоруудын талаархи зарим блогыг дагаж үзээрэй.
Алхам 7. Цагаан хоолтон эсвэл веган хоол иддэг найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүдтэйгээ ярилц
Ихэнхдээ цагаан хоолтон эсвэл веган хоолоор удаан хугацаанд хооллож байсан хүмүүс уургийн бүрэн талаар сайн мэддэг бөгөөд танд сайн зөвлөгөө өгөх боломжтой байдаг.
- Тэдэнд дуртай уургийн бүрэн жорыг асуугаарай.
- Танд тулгарч буй бэрхшээл, ойлгохгүй байгаа зүйлийнхээ талаар ярьж, зөвлөгөө, зөвлөгөө аваарай.
Зөвлөмж
- Уураг нь таны ерөнхий хооллолт, эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай тэжээллэг бодис юм. Өдөр тутмын хамгийн бага зорилгодоо хүрэхийг хичээгээрэй, гэхдээ хааяа нэг өдөр тутмын зорилгоо алдахаас бүү санаа зов.
- Амин хүчил, бүрэн уургийг ойлгоход хэцүү байдаг. Химийн болон шинжлэх ухааны үндэслэлтэй нийцэхгүй байхын тулд тогтмол идэх ёстой хоол хүнсний төрөлд анхаарлаа хандуулахыг хичээ.
- Хэрэв та хангалттай уураг агуулсан жор эсвэл хоол бэлтгэхэд бэрхшээлтэй байгаа бол нэмэлт тэжээл нэмж оруулах талаар бодож үзээрэй. Уургийн нунтагыг сүү, ус, жүүс, кофе эсвэл бусад ундаатай хольж уургийн коктейль эсвэл смүүти хийж өгөөрэй.
- Хэрэв та цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэмийг сахих нь хангалттай уураг идэхэд хэцүү байвал тогтвортой, ёс суртахууны гаралтай сүүн бүтээгдэхүүн эсвэл өндөг нэмэхийг бодоорой.
Холбогдох нийтлэл
- Шар сүүний уураг хэрэглэх
- Уургийн хэрэглээг бууруулах
- Уургийн нунтаг амтыг сайхан болгоно
- Илүү их уураг идээрэй
