Ямар ч насны жингээ хасах нь хэцүү байж болох ч нас ахих тусам таны бие өөрчлөгдөх тусам жингээ хасах нь улам бүр хэцүү болдог. Гэсэн хэдий ч жингээ хэвийн хэмжээнд байлгах нь ямар ч насны, ялангуяа хөгшрөх тусам таны ерөнхий сайн сайхан байдалд чухал үүрэгтэй. Хэрэв та илүүдэл жинтэй бөгөөд бодисын солилцоо буурах гэх мэт бэрхшээлийг үл харгалзан жингээ хасахыг хүсч байвал хүссэн жиндээ хүрэхэд тань туслах зөв хооллолт, дасгал хөдөлгөөнийг хийж болно.
Алхам
3 -р аргын 1: Тэнцвэртэй хооллолт
Алхам 1. Эрүүл хоол хүнс тогтмол идээрэй
Эрүүл, тэнцвэртэй, тогтмол хооллох нь жингээ хасах, өөх тосыг шатаахад тусалдаг. Дунд зэргийн өөх тос, нарийн төвөгтэй нүүрс ус, тэжээллэг чанар сайтай хоол хүнс таны ерөнхий эрүүл мэндэд маш сайн нөлөөтэй.
- Та хэр идэвхитэй байгаагаас шалтгаалан өдөрт ойролцоогоор 1200-1500 калори илчлэг агуулсан хоолны дэглэмийг баримтлаарай.
- Хэрэв та өдөр бүр таван хоолны бүлгийг нэгтгэж чадвал та зөв хоол тэжээл авах болно. Хүнсний таван бүлэгт жимс, хүнсний ногоо, самар, уураг, сүүн бүтээгдэхүүн орно.
- Та өдөрт 1-1, 5 аяга жимс хэрэгтэй. Та папайя, гадил, жүрж гэх мэт шинэхэн жимс идэж, 100% шинэхэн жимсээр хийсэн шүүс ууж байж үүнийг авах боломжтой. Та олон төрлийн жимс жимсгэнэ сонгох хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр олон төрлийн хоол тэжээл авч, эдгээр жимсийг боловсруулдаггүй. Жишээлбэл, нэг аяга шинэхэн жүрж идэх нь бялуу дээр жүрж идэхээс хамаагүй илүү эрүүл байдаг.
- Та өдөрт 2.5-3 аяга ногоо идэх хэрэгтэй. Та үүнийг брокколи, лууван, чинжүү гэх мэт хүнсний ногоо идэж эсвэл 100% ногоогоор хийсэн шүүс ууж байж авах боломжтой. Төрөл бүрийн хүнсний ногоо авахын тулд олон төрлийн хүнсний ногоо сонгохоо мартуузай.
- Жимс, хүнсний ногоо нь эслэгийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд 60 нас хүрэхэд танд улам бүр хэрэгтэй болно. Шилэн бүтээгдэхүүн нь гэдэсний хөдөлгөөнийг тогтмол хийх боломжийг олгодог төдийгүй зүрхний өвчин, цус харвалт, чихрийн шижин өвчнөөс хамгаалж, арьсыг сайжруулдаг. Шилэн эс нь жингээ хасахад тусалдаг.
- Өдөрт ойролцоогоор 142-227 грамм үр тариа хэрэгтэй бөгөөд үүний тал хувь нь үр тариа байх ёстой. Та бүхэл бүтэн үр тариа, үр тариа будаа, үр тарианы гоймон эсвэл талх, овъёос, эсвэл үр тариа гэх мэт хоол хүнснээс авах боломжтой. Овъёос нь танд чухал В витамин агуулдаг бөгөөд энэ нь хоол боловсруулалтыг удаашруулахад тусалдаг.
- Өдөрт 142-185 грамм уураг хэрэгтэй. Та үхрийн мах, гахайн мах, шувууны мах гэх мэт туранхай махнаас уураг авах боломжтой; чанасан шош; өндөг; газрын самрын тос; эсвэл самар, үр. Уураг нь мөн булчин барих, хадгалахад тусалдаг.
- Та өдөрт 2-3 аяга буюу 355 мл сүүн бүтээгдэхүүн хэрэгтэй. Та сүүн бүтээгдэхүүнийг бяслаг, тараг, сүү, шар буурцгийн сүү, тэр ч байтугай зайрмагнаас авах боломжтой. Сүүн бүтээгдэхүүн нь нас ахих тусам сулардаг яс, булчингийн хүч чадлыг хадгалж, хадгалж байдаг.
- Ихэнхдээ боловсруулсан хоолонд байдаг натри хэт их идэж болохгүй. Нас ахих тусам таны амт чанар буурч, та хоолондоо давс нэмэхийг хүсч магадгүй юм. Илүүдэл давсны хэрэглээг бууруулж, бие махбодид шаардлагатай хэмжээнээс илүү шингэнийг хадгалахын тулд сармис, ургамал гэх мэт өөр амтлагч хэрэглэж үзээрэй.
Алхам 2. Эрүүл бус хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий
Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол өөх тос, илчлэг ихтэй эрүүл бус, хортой хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Төмсний чипс, кассава чипс, пицца, бургер, бялуу, зайрмаг нь жингээ хасахад тус болохгүй.
- Гурил, талх, жигнэмэг, гоймон, будаа, үр тариа, гурилан бүтээгдэхүүн гэх мэт боловсруулсан бүтээгдэхүүн хэлбэрээр нүүрс уснаас хол бай. Эдгээр хоолноос татгалзах нь жин хасахад үнэхээр тустай. Эдгээр хоол хүнс нь цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлж, чихрийн шижин өвчнийг өдөөдөг.
- Сонгосон хоол хүнсэнд агуулагдах элсэн чихрийн агууламжийг үзээрэй. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны амт нахиа буурдаг тул таны хоолонд хичнээн хэмжээний элсэн чихэр байгааг олж тогтооход хэцүү байдаг бөгөөд энэ нь жин нэмэхэд хүргэдэг. Сав баглаа боодолыг уншиж, эрдэнэ шишийн сироп, сахароз, декстроз, мальтоз зэрэг элсэн чихэр агуулсан нэр томъёог хайхаа мартуузай.
Алхам 3. Хоолны дэглэмдээ аажмаар өөрчлөлт оруулаарай
Та идэж буй зүйлээ сайжруулах хүсэл тэмүүлэлтэй байсан ч гэсэн хоолны дэглэмдээ аажмаар өөрчлөлт оруулах нь зүйтэй. Энэ нь эрүүл хооллолтыг үргэлжлүүлэхэд тусална.
Та боловсруулсан хоолыг аажмаар сольж болно. Жишээлбэл, хэрэв та цагаан будааг хоол болгоноор иддэг бол түүнийгээ бор будаагаар сольж, аажмаар ногоо нэмж, будаагаа бага хэмжээгээр нэмээрэй
Алхам 4. Хоолоо төлөвлө
Хоолоо урьдчилан төлөвлөх нь эрүүл бус зуршлаасаа салах болно. Энэ нь мөн их хэмжээний шим тэжээл авахаас гадна мөнгө хэмнэх боломжийг олгодог.
Жишээлбэл, амралтын өдрөө зөв эхлүүлэхийн тулд өглөөний цайгаа төлөвлө. Хэрэв та өдрийн хоолны уулзалт хийхгүй бол эрүүл өдрийн хоол, боловсруулаагүй хоол авчрах нь эрүүл бус түргэн хоол худалдан авахаас зайлсхийх болно. Хэрэв та өдрийн хоолны цагтай бол салат гэх мэт цэснээс хамгийн бага боловсруулсан, хамгийн байгалийн гаралтай хоолыг захиалаарай
Алхам 5. Та хааяа байхгүй байж болно (хууран мэхлэх)
Төгс төгөлдөр хүн гэж байдаггүй, заримдаа та эрүүл бус хоол идэхийг хүсдэг. Та хааяа завсарлага авч, эрүүл бус хоол хүнс, эсвэл ихэвчлэн хоолны төлөвлөгөөнд ороогүй хоолыг идэж болно.
- Эрүүл хоол хүнс хааяадаа, ухамсартайгаар хэрэглэхгүй байх нь удаан хугацааны туршид хоолны дэглэмээ сахихад тусална гэсэн нотолгоо улам бүр нэмэгдсээр байна.
- Өөрийгөө хэзээ ч бүү шоол, алдаа эсвэл амралтын өдрүүдээ эрүүл зуршлаа устгахыг бүү зөвшөөр. Уналт нь байгалийн юм.
Алхам 6. Ресторанд эрүүл хооллоорой
Гадаа хооллох нь нийтэч байхад тусалдаг бөгөөд 60 наснаас хойш оюун ухаанаа идэвхжүүлдэг. Гэхдээ энэ нь боловсруулсан, өөх тос, илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэснээс болж хоолны дэглэм барихад ихээхэн саад учруулж болзошгүй юм. Найз нөхөд нь эрүүл хооллох зуршлыг бэхжүүлж, жингээ хасах ажлыг үргэлжлүүлж, хурц тод байхад тусалж чадах үед зарим хоол хүнснээс ухамсартайгаар татгалзаж, ресторанд сайн сонголт хийх боломжтой болно.
- Талх, шарсан хоол, фетуцин альфредо гэх мэт хүнд сүмстэй хоол гэх мэт эрүүл бус урхинаас зайлсхий.
- Салад эсвэл уурын ногоо, стейк бол маш сайн сонголт бөгөөд бага боловсруулсан хоол юм.
- Эрүүл бус, боловсруулсан хоолны сонголтоор дүүрэн, хэт их идэхэд хүргэдэг буфетаас зайлсхий.
- Амттанд шинэхэн жимс идээрэй, учир нь энэ нь илүү эрүүл байдаг.
3 -ийн 2 -р арга: Тогтмол дасгал хийх
Алхам 1. Байнгын дасгалын ач тусыг ойлгох
Дасгал хөдөлгөөн нь хэнийг ч эрүүл болгож, эрүүл байхад тусалдаг. Гэхдээ дасгал хийх нь илүүдэл жингээ хасахад тусалдаг. Дасгал хөдөлгөөн нь биеийн жингээ барьж, жингээ хасахад тусалдаг.
- Дасгал хийх нь илүүдэл жингээс сэргийлэх боломжтой.
- Дасгал хийх нь хөгшрөлтөөс болж булчин, ясны хүч чадал буурах, стресс, унтах зэрэг бэрхшээлийг багасгадаг.
- Дасгал хийх нь эрч хүчийг нэмэгдүүлж, унтахад тусалдаг.
Алхам 2. Дасгалын нэг хэсэг болгон дулаацуулж, хөргөнө
Дасгал хийх бүрдээ урьдчилан дулаацуулж, хийж дууссаныхаа дараа хөргөх цаг гаргаж байгаарай. Энэ нь бие махбодийг дасгал хийхэд бэлдэж, температур, цусны даралтыг тогтворжуулах болно.
- 5-10 минутын турш алхах гэх мэт бага нөлөөтэй дасгал, хөнгөн дасгалаар дулаацаарай.
- 5-10 минутын турш гүйх эсвэл алхах гэх мэт хөнгөн цохилт өгөх хөдөлгөөнөөр тайвшир.
- Дасгал хийх явцад биеэ сайн чийгшүүлж байх хэрэгтэй. Чийгтэй байхын тулд өдөрт дор хаяж 2 литр ус ууж, үйл ажиллагааны цаг тутамд 240 мл ус нэмж байгаарай.
Алхам 3. Зүрх судасны дасгал хийх
Бага нөлөөтэй, дунд зэргийн зүрх судасны дасгал хийх нь биеийн тамирыг хадгалахаас гадна жингээ хасахад тусалдаг. Эхлэхээсээ өмнө кардио хийх төлөвлөгөөгөө эмчтэйгээ, мэргэшсэн фитнессийн багштай ярилцаарай.
- 60 -аас дээш насны хүмүүс долоо хоногийн турш эсвэл долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд дор хаяж 30 минут дунд зэргийн дасгал хийх боломжтой. Хэрэв та 30 минутын дасгал хийх боломжгүй бол үүнийг нэг хуралдаанд 15 минут болгон хуваагаарай.
- Хэрэв та маш идэвхтэй байгаа бол энэ дасгалыг эмчийн зөвшөөрлөөр тогтмол хийх боломжтой бөгөөд хэрэв танд тухтай санагдаж байвал.
- Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа эсвэл хөнгөн дасгал хийх шаардлагатай бол алхах, усанд сэлэх нь маш сайн сонголт юм.
- Та жингээ хасахын тулд ямар ч кардио хийж болно. Алхах, усанд сэлэхээс гадна та гүйж, сэлүүрдэж, дугуй унаж эсвэл зууван машин (эсвэл эллипс дасгалжуулагч гэж нэрлэдэг) ашиглаж болно.
Алхам 4. Хүч бэхжүүлэх дасгал хий
Зүрх судасны дасгал хийхээс гадна биеийн хүчний дасгал нь жингээ хасахад тусалдаг. Энэ нь ясны сийрэгжилт гэх мэт наснаас үүдэлтэй өвчнөөс ангижрахад тусалдаг бөгөөд биеийн тамирын дасгал хийх нь яс, булчинг бэхжүүлдэг тул гэмтэхээс сэргийлдэг.
- Хүч чадлын сургалтын хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн өмнө эмч, магадгүй мэргэжлийн дасгалжуулагчтай зөвлөлдөж, таны чадвар, хэрэгцээнд хамгийн сайн төлөвлөгөө гаргах болно.
- Бие махбодийг бэхжүүлж, нас ахих тусам таны хэрэгцээнд нийцүүлэх дасгалууд дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Жишээлбэл, хөлийг бэхжүүлэх нь биеийн жинг дэмжихэд тусална.
- Хэрэв та хэтэрхий хүнд байвал эсэргүүцэх хамтлагууд нь 60-аас дээш насны хүмүүст булчин чангаруулах нөлөө үзүүлдэг.
Алхам 5. Иог эсвэл Пилатес дасгал тогтмол хий
Студи дээр эсвэл онлайн дасгалын гарын авлага ашиглан йог эсвэл пилат хийж үзээрэй. Хөнгөн цохилт өгөх эдгээр дасгалууд нь булчингаа чангалж, сунгахаас гадна амрахад тань туслах болно.
Иогийн болон пилатесын олон төрлийн видео бичлэгийн жишээнүүд байдаг. Та оролцож болох үндсэн хичээлүүдийг өгдөг DVD худалдаж авах боломжтой. Та мөн йог, пилатесийн янз бүрийн үе шатуудыг удирдан чиглүүлэх йогийн дасгалын видео эсвэл йогийн курсүүдийг онлайнаар хайж болно
Алхам 6. Бие махбодоо сонс
Хэрэв та жингээ хасахын тулд дасгал хийхээр шийдсэн бол аливаа дасгалын үеэр бие махбодоо сонсоорой. Энэ нь таныг ядарсан, уух хэрэгтэй, эсвэл илүү ноцтой асуудлын шинж тэмдэг илэрсэн эсэхийг тодорхойлоход тусална.
- Шаардлагатай гэж үзвэл завсарлага аваарай. Хэрэв нэг өдөр та ядарч сульдах эсвэл дасгал хийх дургүй байвал завсарлага аваарай. Амрах нь эрүүл байх, жингээ хасах чухал хэсэг гэдгийг санаарай. Нас ахих тусам танд тийм ч их энерги байхгүй мэт санагдаж магадгүй юм.
- Толгой эргэх, толгой өвдөх, амьсгал давчдах, цээж өвдөх, зүрх дэлсэх, зүрхний цохилт хурдан, жигд бус байвал дасгалаа зогсоо.
3 -ийн 3 -р арга: Эрүүл мэндийн мэргэжилтэн, фитнессийн багштай зөвлөлдөх
Алхам 1. Фитнесс зуршил, төлөвлөгөөнийхөө талаар эмчтэйгээ ярилцаарай
Хэрэв та 60 ба түүнээс дээш настайдаа жингээ хасахыг хүсч байвал энэ хугацаанд үйл ажиллагаагаа үргэлжлүүлэх нь аюулгүй эсэх, эсвэл нэмэгдүүлэх шаардлагатай байгаа эсэхийг эхлээд эмчтэйгээ ярилцаарай. Тодорхой үйл ажиллагаа явуулахад тохиромжтой газар биш зарим орчин байж болно.
- Ерөнхийдөө дасгал хийх нь танд ашигтай. Эмч танд зүрх, уушигны өвчин, цусны даралт ихсэх үед дасгал хийхгүй байхыг зөвлөж болно.
- Энэ нь танд аюулгүй байхын тулд хийх ёстой дасгалуудынхаа талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Таны эмч танд хамгийн сайн, аюулгүй дасгалыг олоход туслах мэргэжлийн фитнессийн багштай уулзахыг санал болгож магадгүй юм.
- Ганцаардал, сэтгэлийн хямрал нь хоолны дуршил, хоолонд нөлөөлдөг. Хэрэв та эдгээр шинж тэмдгүүдийн аль нэгийг мэдэрч байвал энэ нөхцөл байдал, жингийн алдагдалд хамгийн тохиромжтой эмчилгээний талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Зарим эм нь таны амтыг өөрчилж, элсэн чихэр, давс ихээр хэрэглэх магадлалыг нэмэгдүүлж, дахин жин нэмэхэд хүргэдэг. Таны хэрэглэж буй эм таргалахад нөлөөлж байна гэж сэжиглэж байгаа бол эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 2. Эрх бүхий хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх
Тусгай хоолны дэглэм хэрэггүй байсан ч нас ахих тусам хоол боловсруулах, бодисын солилцоо удааширдаг тул жингээ хасах, эрүүл байхын тулд хоолны дэглэмээ тохируулах шаардлагатай болно. Мэргэшсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөж, хоолны дэглэмийн онцлог шинж чанар, эрүүл мэнд, бие бялдраа хадгалахад шаардлагатай хамгийн сайн витамин, тэжээлийг хэрхэн яаж авах талаар ярилцаарай.
- Таны бодисын солилцоо 40 наснаас хойш жил бүр удааширдаг. Тиймээс, хэрэв та ижил хэмжээгээр үргэлжлүүлэн идвэл таргалах боломжтой.
- Нас ахих тусам таны хоол боловсруулах үйл явц удааширч, витамин, эрдэс бодис, фолийн хүчил гэх мэт бусад тэжээллэг бодисыг боловсруулахад хэцүү болж магадгүй юм.
- Хэрэв та тэтгэвэрт гарсан бол төсөв хязгаарлагдмал байгаа тул эрүүл хоол хүнс олоход хэцүү байж магадгүй юм. Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн нь эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлөхгүйгээр ухаалаг, эрүүл сонголт хийхэд тусална.
- Орон нутгийн эмч эсвэл эмнэлэг нь хоолны дэглэм, фитнессийн зорилгоо биелүүлэхийн тулд мэргэшсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн зөвлөж болно.
Алхам 3. Эрх бүхий фитнессийн багштай зөвлөлд
Хэрэв та тогтмол дасгал хийж, жингээ хасахын тулд энэ үйл ажиллагааг үргэлжлүүлэхийг хүсч байвал эмчийн зөвшөөрлийг авсны дараа биеийн тамирын эрх бүхий багштай зөвлөлд. Тэрээр жингээ хасахад туслах дасгалуудыг төлөвлөхөд тань туслах болно.
- 60 -аас дээш насны хүмүүсийн гэмтлийн нийтлэг шалтгаан бол уналт юм. Дасгал хийх нь яс, булчинг бэхжүүлж, унахаас сэргийлж, булчингийн нулимс, хугарал үүсэхээс сэргийлдэг.
- Дунд зэргийн эрчимтэй дасгалууд ч гэсэн чихрийн шижин зэрэг өндөр настай хүмүүст тохиолддог эрүүл мэндийн архаг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, хянах боломжтой.
- Судалгаагаар дасгал хийх нь тархины үйл ажиллагааг хадгалах эсвэл сайжруулахад тусалдаг бөгөөд нас ахих тусам буурдаг.
- Эрх бүхий фитнессийн багш өмнө нь дасгал хийж байгаагүй ч гэсэн биеийн галбираа хадгалж, жингээ хасахад тань туслах болно. Нас ахих тусам эрүүл чийрэг байх эсвэл эрүүл чийрэг байх нь эрүүл байх, ясны сийрэгжилт, чихрийн шижин зэрэг наснаас хамааралтай өвчнөөс ангижрахад тусална.
- Эрх мэдэлтэй, тав тухтай санагдаж, эмчийн зөвшөөрлөөр та дасгалаа үргэлжлүүлж болно гэдгийг эрх бүхий фитнессийн багш танд хэлэх болно.
