PCOS эсвэл поликист өндгөвчний синдром (поликист өндгөвчний синдром) нь дааврын тэнцвэргүй байдлаас үүдэлтэй цэвэршилтийн өмнөх эмэгтэйчүүдэд нөлөөлдөг. PCOS бол дотоод шүүрлийн эмгэг бөгөөд сарын тэмдгийн тогтмол бус байдал, эрэгтэй хүнийх шиг үс ургах, өндгөвчний хэт авиан шинжилгээгээр өвөрмөц шинж чанартай байдаг. Тогтмол бус сарын тэмдгийн мөчлөг, гормоноос гадна PCOS -тэй олон эмэгтэйчүүд илүүдэл жинтэй бөгөөд жингээ хасахад хэцүү байдаг. PCOS нь мөн чихрийн шижин өвчтэй холбоотой байдаг. 6 сарын дотор жингээ 5-7% хүртэл алдах нь төрөлтийг нэмэгдүүлж, PCOS -ийн шинж тэмдгийг бууруулдаг.
Алхам
4 -р аргын 1: Эрүүл хүнс идэх
Алхам 1. Хоол бүрт уураг оруулж бүтээгдэхүүнээ оруулаарай
Уураг ба бүтээгдэхүүн (хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ) нь жингээ хасах маш сайн хослол юм. Хоёр төрлийн хоол хүнс нь бие махбодийг эрчим хүчээр хангаж, жингээ хасах болно. Энэ нь PCOS -тэй хүмүүст маш чухал юм, учир нь жингээ хасахад хэцүү байх болно.
- Уураг нь бие махбодид зайлшгүй шаардлагатай макро тэжээл (их хэмжээгээр шаардлагатай тэжээллэг бодис) юм. Хэрэв та хэт их уураг арилгавал жингийн алдагдал удаашрах болно. Уураг нь бүх хоолны дэглэмд, ялангуяа PCOS -тэй хүмүүст маш чухал бүрэлдэхүүн хэсэг болдог тул жингээ хасах оролдлогыг хөнгөвчилдөг.
- Өдөрт доод тал нь 46 грамм уураг идэхийг хичээгээрэй. Тэнцвэртэй хоолны дэглэм барьснаар энэ хэмжээг амархан нөхдөг.
- Туранхай уураг агуулсан зарим хоолонд: шувууны аж ахуй, далайн хоол, туранхай үхрийн мах, гахайн мах, шош, сэвэг зарам, өндөг, шош, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн орно. Өдөр бүр, долоо хоног бүр эдгээр олон төрлийн хоолыг оруулаарай.
- Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ нь эрдэс бодис, витамин, антиоксидантаар баялаг бөгөөд ихэвчлэн илчлэг багатай байдаг. Эдгээр шим тэжээл ихтэй хоол хүнс хэрэглээрэй, ингэснээр таны идэж буй хоол хүнс илчлэг багатай хэвээр байх болно.
Алхам 2. Үр тариа, цардуулын хэрэглээг хязгаарлаарай
PCOS өвчтэй олон эмэгтэйчүүд инсулинд тэсвэртэй байдаг тул нүүрс усны хэрэглээг үнэхээр зохицуулах шаардлагатай байдаг. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барих нь зохимжгүй боловч 100% бүхэл үр тариа бага хэмжээгээр идэхийг хичээгээрэй. Өдөрт 3 порц үр тариа идэхийг хичээ.
- Үр тарианы нэг порц нь 28 грамм орчим байдаг. Жишээлбэл, 100% бүхэл бүтэн улаан буудайн талхны 1 зүсмэл нь ойролцоогоор 28 грамм бөгөөд энэ нь 1 порц юм.
- 100% үр тариаг хамгийн бага боловсруулдаг бөгөөд үрийн бүх хэсгийг агуулдаг: хивэг, эндосперм, түүнчлэн үр. Эдгээр бүх хэсгүүд нь үр тариаг бүхэлд нь болгодог.
- Бүх үр тариа нь эслэг, эрдэс бодис, витамин, антиоксидантаар баялаг тул боловсруулсан үр тарианаас илүү эрүүл мэндэд тустай.
- Хүрэн будаа, овъёос, квиноа, 100% үр тарианы талх, гоймон, арвай зэрэг зарим хоол хүнс нь 100% үр тарианы жишээ юм.
Алхам 3. Чихэрлэг ундаанаас татгалзаж, өдөрт 1.9 литр тунгалаг шингэн ууна
Эрүүл хооллолт хийж, эрүүл мэнддээ анхаараарай. Ус, мөстэй цай, калори агуулаагүй ус гэх мэт элсэн чихэргүй 8 -аас доошгүй шил, эсвэл 1.9 литр тунгалаг шингэнийг хэрэглээрэй.
- Чихэрлэг ундаа нь PCOS -тэй хүмүүст түгээмэл тохиолддог инсулины эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, улам дордуулдаг.
- Сод, кофе, чихэрлэг цай зэрэг нь илчлэг ихтэй тул турахад саад болдог. Нэмж дурдахад PCOS -ийг инсулины эсэргүүцэл дагалддаг тул цэвэршүүлсэн сахар хэрэглэхээс аль болох зайлсхий.
- Үргэлж нэг шил устай байгаарай, ингэснээр та өдрийн турш явцыг хянаж, хэмжих боломжтой болно.
Алхам 4. Илчлэг багатай хоол хүнс идээрэй
Жин алдах хүсэлтэй PCOS -тэй хүмүүс хэсэг, хоол хүнс, хэрэглэж буй калорийн хэмжээг хянах хэрэгтэй. Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг өдөрт ойролцоогоор 500 калориор багасгахыг хичээ. Энэ нь долоо хоногт ойролцоогоор 0.5 кг жин хасахад тусална.
- Өдөрт 500 калори багасгана гэдэг нь долоо хоногт 3500 калори илчлэгийг бууруулна гэсэн үг юм. Энэ тооны илчлэг нь ойролцоогоор 0.5 кг биеийн жинтэй тэнцэнэ.
- Өдөрт 500 -аас илүү калори бүү хас, эсвэл 1200 -аас бага калори идэж болохгүй. Хэрэв та үүнийг хийвэл хангалттай хэмжээний тэжээллэг бодис хэрэглэхгүй болно.
- Хэрэв та илүү их жингээ хасахыг хүсч байвал илчлэгийнхээ хэмжээг их хэмжээгээр бууруулж болохгүй, харин илүү их калори шатаахын тулд илүү их биеийн тамирын дасгал хийж үзээрэй.
- Долоо хоногт 0.5 кг -аас 1 жин хасах нь үнэхээр аюулгүй юм. Үүнээс илүү аюулгүй, хамгаалахад хэцүү үйлдэл юм.
Алхам 5. Эрүүл зууш идээрэй
PCOS -тэй байхдаа жингээ хасах нь хоолны хооронд өлсгөлөнг мэдрэх болно. Та жингээ үргэлж ажиглаж байх ёстой боловч энэ нь хөнгөн зууш идэж болохгүй гэсэн үг биш юм. Өөх тос багатай уураг, эслэг агуулсан хөнгөн зууш сонгох. Энэхүү хослол нь дараагийн хоол, зууш идэх цаг болтол дүүргэж, сэтгэл хангалуун байж чадна.
- Зууш идэхдээ болгоомжтой байгаарай! Хоолны хооронд 4-5 цагаас илүү хугацаагаар өлсөхгүй байх, эсвэл дасгалын өмнө болон дараа нь энергийн эх үүсвэр болох зууш бол гайхалтай зууш юм. Хэрэв та өлсөж байгаагаа мэдэрч, дараагийн хоол чинь ердөө нэг цагийн дараа болох юм бол зууш идэхгүй байхыг хичээгээрэй, хоолны цаг иртэл хүлээгээрэй.
- Уураг, эслэг ихтэй зуушны зарим сонголтонд: лууван, ялзмаг, селөдерей, самрын тос, жижиг алим, бяслагны мод, эсвэл бага зэрэг грек тараг агуулсан жимс орно.
4 -ийн 2 -р арга: Биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Кардио хий
PCOS -тэй хүмүүст тохиолддог дааврын болон химийн зарим өөрчлөлт нь жингээ хасахад хүндрэл учруулдаг. Бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх, бие махбодийн илчлэгийг шатаах чадварыг нэмэгдүүлэхийн тулд биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх замаар үүнийг даван туулж чадна.
- Жингээ хасах оролдлогыг дэмжихийн тулд өдөрт дор хаяж 30 минутын турш дунд зэргийн эрчимтэй аэробик эсвэл зүрх судасны дасгал хий. Ерөнхийдөө долоо хоногт дор хаяж 150 минутын дунд зэргийн эрчимтэй кардио хийх зорилготой.
- Боломжтой бол зүрх судасны үйл ажиллагаанд зарцуулах хугацааг нэмэгдүүлэх. Илүү олон үйлдэл хийх тусам таны эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусыг нэмэгдүүлэх болно.
- Дасгалыг аажмаар нэмэгдүүлж, алхах гэх мэт хөнгөн эрчимтэй дасгалуудаас эхэл. Таны биеийн тамирын түвшин сайжирч байгаа тул дасгалын эрч хүч эсвэл уртыг нэмэгдүүлээрэй. Дасгалын түвшинг аажмаар нэмэгдүүлэх нь аюулгүй бөгөөд гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх болно.
- Өөрт таалагдсан дасгалыг олох хүртлээ янз бүрийн аэробикийн дасгал хийж үзээрэй. Хэрэв та дуртай дасгал сургуулилтаа хийвэл амьд үлдэх магадлал өндөр болно.
- Зүрх судасны дасгалуудыг хийж болно: алхах, гүйх/гүйх, бүжиглэх, дугуй унах, дугуйгаар гулгах, усанд сэлэх, явган аялал хийх.
Алхам 2. Хүчний дасгал хий
Эрүүл мэндийн хамгийн бага ашиг тустай байхын тулд та долоо хоногт дор хаяж 2 өдөр ойролцоогоор 25 минутын хүч чадлын дасгал хийх ёстой. Булчингийн масс нэмэгдэх нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр PCOS -тэй өвчтөнүүдэд жингээ хасахад тусалдаг.
- Жингийн дасгал ба инсулины хариу урвал сайжирч, PCOS -ийн бусад шинж тэмдгүүд буурсантай эерэг эерэг хамааралтай болохыг нотолж байна.
- Таны хийж чадах зарим хүч чадлын бэлтгэлд жингийн дасгал, пилатес эсвэл хүндийг өргөлт орно.
Алхам 3. Дасгалыг найзтайгаа хамт хий
Найз нөхөдтэйгээ хамтарч ажиллах нь таны урам зоригийг сэргээж, дасгалын дэглэмийг баримталдаг болохыг судалгаа харуулж байна.
- Найз нөхөдтэйгээ биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь цагийг өнгөрөөж, уйдахаас сэргийлдэг.
- Хэрэв тантай хамт биеийн тамирын заал руу явах найз эсвэл гэр бүлийн гишүүн байхгүй бол бүлгийн дасгалын хичээлд хамрагдаж үзээрэй. Та биеийн тамирын зааланд оролцож буй бусад оролцогчдын хамт байх болно. Хэрэв та эдгээр дадлагын хичээлүүдийг үргэлжлүүлэн хийвэл шинэ найз нөхөдтэй болох хүн олдох болно!
4 -ийн 3 -р арга: Таны явцыг хянах
Алхам 1. Зорилгоо бичээрэй
Бодит, тодорхой зорилтуудыг бичих нь өөрийгөө урам зоригтой байлгаж, замаасаа холдохгүй байх гайхалтай арга юм. Энэ нь таны хичнээн ахиц дэвшил гаргаж байгааг харах гайхалтай хэрэгсэл юм!
- Урт хугацааны том зорилгод хүрэхэд туслах жижиг зорилтуудыг тавь. Хэрэв та жингээ хасах илүү том зорилт тавьсан бол энэ нь таны бодох ёстой ачааллыг бууруулж чадна.
- Таны тавьсан зорилгыг хянах, хянахад туслах масштаб эсвэл бусад шаардлагатай зүйлсийг худалдаж аваарай.
- Амжилтанд хүрсэн амжилтаа тэмдэглэхийн тулд диаграм эсвэл тэмдэглэл хий. Та хичнээн жингээ хассан эсвэл хэдэн өдрийн хоолны төлөвлөгөөгөө бүртгэж болно.
Алхам 2. Тэмдэглэл худалдаж авах
Сэтгүүл бол амрах, зүрх сэтгэлээ асгах, ахиц дэвшлийг хянах гайхалтай арга юм. Та сонгосон хоол хүнс, жингээ хассан хэмжээ, хийсэн хичээл зүтгэлийнхээ бүртгэлийг хөтөлж болно. Үүнийг PCOS -тэй байх үеийн амьдрал, үүнээс үүдэлтэй бухимдал, нөхцөл байдал таны жин, сэтгэл санаанд хэрхэн нөлөөлсөн зэргийг бүртгэхэд ашиглаж болно.
- Тэмдэглэлийг өдөр бүр бичих гэж дарамтлах хэрэггүй. Жинлэх тоолондоо жингээ тэмдэглэж авах нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр та хэрхэн ахиц дэвшил гаргаж байгааг харж болно.
- Нүдэнд тааламжтай, сэтгэл татам сэтгүүл худалдаж аваарай. Энэ нь танд өдрийн тэмдэглэлээ нээж бичихэд аз жаргалтай, тав тухтай байх болно.
- Та олон хуудас бичих шаардлагагүй. Хэрэв та хэдхэн үг бичихийг хүсч байвал зүгээр дээ!
Алхам 3. Өөртөө бэлэг өг
Зорилгодоо хүрч чадсан бол өөрийгөө шагнагтун! Бяцхан сайхан бэлэг нь таныг урам зоригтой байлгаж, эцсийн зорилгодоо хүрэх шийдвэр гаргахад тань туслах болно.
- Хоолыг бэлэг болгон бүү ашиглаарай. Амттай хоол, оройн хоолыг гэрээсээ гадагш гаргах нь таныг эрүүл хоолны дэглэмээс хасч, жингээ сэргээж чадна.
- Та үнэхээр хүсч буй эсвэл дуртай бэлгээ сонгоорой. Та шинэ гутал эсвэл хувцас худалдаж авах боломжтой.
- Таныг идэвхтэй байлгадаг үйл ажиллагаануудаар өөрийгөө шагнаж үзээрэй. Жишээлбэл, сэлүүрт дасгал хийх эсвэл дуртай талбай дээрээ гольф тоглох.
- Өөр нэг гайхалтай шагнал бол тайвшруулах, тайвшруулах үйл ажиллагаа хийх явдал юм. Та массаж хийлгэх эсвэл педикюр, маникюр хийлгэх боломжтой.
Алхам 4. Зорилгоо бусадтай хуваалцаарай
Зорилгодоо хүрэх хариуцлагын мэдрэмж нь таныг замаасаа холдоход тусална, ялангуяа өөр хэн нэгэн харж байгааг мэдэж байвал.
- Жин алдах, хоолны дэглэмийн талаар гэр бүлийн гишүүн, найз эсвэл эмчид хэлээрэй. Таны ахиц дэвшлийг хянахын тулд долоо хоног бүр үзлэг хийхийг тэднээс хүс.
- Та бас өөрийнхөө өмнө хариуцлага хүлээх ёстой. Зорилгодоо хүрэх үедээ өөрийгөө хариуцлагатай байлгахын тулд хийж болох зарим зүйлд: жингээ тогтмол жинлэх, хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх, инсулины түвшинг шалгах зэрэг орно.
4 -ийн 4 -р арга: PCOS -ийг ойлгох, даван туулах
Алхам 1. Эмчтэй зөвлөлдөх
Таны эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгч эсвэл эх барих эмэгтэйчүүдийн эмч онош тавих боломжтой бөгөөд хамгийн сайн мэдээллийн эх сурвалж болно. Эмнэлгийн түүх, эрүүл мэндийн байдал, PCOS -ийн талаар хэдэн асуулт асуухын тулд тэдэнтэй уулзана уу.
- Эмнэлгийн нарийн шинжилгээ хийлгэж, жингээ хасах шаардлагатай байгаа бөгөөд энэ нь таны оношлогоонд хэрхэн нөлөөлж болохыг тооцоолохыг хүс.
- Түүнчлэн эмчийн зөвлөсөн эм, хоолны нэмэлт тэжээл, амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтийг асууж, нөхцөл байдлыг зохицуулахад туслахыг зөвлөж байна.
- Удамшил бол эрсдлийн гол үзүүлэлт юм: PCOS -тэй эмэгтэйчүүдийн охид синдромтой болох магадлал 50% байдаг. Үүнээс гадна чихрийн шижин өвчний гэр бүлийн түүх нь эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
- PCOS -тэй эмэгтэйчүүдэд тохиолддог зарим шинж тэмдгүүд нь жин нэмэх, үржил шим буурах, нүүрний үсний ургалт, сэтгэл гутрал юм.
Алхам 2. Хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх
Зарим хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд PCOS болон турах туршлагатай байдаг.
- PCOS ба инсулины эсэргүүцэл нэмэгдэх хооронд хүчтэй хамаарал байдаг. Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн танд тусгай хоолны дэглэм боловсруулж эсвэл инсулины эсэргүүцлийг эмчлэхэд туслах хүнсний жагсаалтыг гаргаж өгөх боломжтой.
- Жин алдах хоолны дэглэм, ямар хоол хүнсээс зайлсхийх ёстой эсвэл их хэмжээгээр идэх ёстой, PCOS болон хоолны дэглэмийн талаархи бусад мэдээллийг хоолны дэглэмийн эмчээс асуугаарай.
Алхам 3. PCOS -ийн талаар янз бүрийн мэдээлэл хайх
PCOS оношлогдсоны дараах эхний алхамуудын нэг бол нөхцөл байдлын талаар аль болох их мэдлэг олж авах явдал юм. Энэ нь таны эрүүл мэндэд идэвхтэй үүрэг гүйцэтгэхийн тулд ашигтай байж болох юм.
- Ямар эх сурвалжийг хамгийн сайн гэж үздэгийг эмчээсээ асуугаарай. Эхлэхийн тулд санал болгож буй мэдээллийн зарим эх сурвалжийг худалдаж аваарай.
- Нэмэлт мэдээлэл авахын тулд интернет дэх янз бүрийн найдвартай эх сурвалжуудыг судалж үзээрэй. PCOS -д зориулсан олон сайт байдаг тул та маш их мэдээлэл олж авах боломжтой. Та туршиж үзэх боломжтой зарим сайтууд: PCOS хоол тэжээлийн төв, PCOS сан, DHHS -ийн эмэгтэйчүүдийн эрүүл мэндийн алба.
Алхам 4. Бүх заасан эмийг авна
PCOS -ийг эмчлэхэд туслах олон төрлийн жороор эм өгч болно. Зарим эм нь инсулины эсэргүүцлийг зохицуулахад туслах зорилготой байдаг бол зарим нь дааврын тэнцвэргүй байдал эсвэл сарын тэмдгийн мөчлөгийн тогтмол бус байдлыг засахад ашигладаг.
- Ийм өвчтэй олон эмэгтэй инсулины эсэргүүцлийг бий болгодог тул жингээ хасахад туслах метформин хэмээх эмийг өгч болно.
- Таны хэрэглэж буй бүх эм, витамин/эрдэс бодис, ургамлын гаралтай бэлдмэлийн төрөл, тунгийн жагсаалтыг үргэлж хөтөлж байгаарай. Эрүүл мэндийн ажилчдад үнэн зөв мэдээлэл өгөх нь танд хамгийн сайн тусламж үзүүлэхэд нь тусалж чадна.
- Эдгээр эмийг хэрэглэх үед гарч болзошгүй гаж нөлөө, шинж тэмдгийг анхаарч үзээрэй. Танд тохиолдож буй шинж тэмдгүүдийн талаар эмчдээ хэлээрэй.
Алхам 5. Дэмжих бүлэг үүсгэнэ үү
Хэрэв та хүсвэл өөрийн нөхцөл байдлыг гэр бүлийн гишүүн, найз эсвэл хамтран ажиллагчтайгаа хуваалцаж болно. Бусдын дэмжлэгийг авах нь маш ашигтай бөгөөд ингэснээр та урт хугацаанд турах хөтөлбөрөө үргэлжлүүлэн хийх боломжтой болно. Нэмж дурдахад энэ нь танд зовж буй PCOS -ийг даван туулахад туслах болно.
- PCOS -тэй бусад хүмүүсээс тусламж хүс. Тэд одоо тулгарч буй бухимдлыг мэдэрч, даван туулсан байх ёстой. Та PCOS болон турах зориулалттай янз бүрийн интернет форум дээрээс дэмжих бүлгүүдийг олж болно.
- Та мөн PCOS -ийг эмчилдэг эмчийн лавлагаа эсвэл интернет сайт дээр үндэслэн дэмжих бүлгүүдийг олж болно.
Зөвлөмж
- Хоолны дэглэм ба PCOS -ийг түр зуурын хоолны дэглэм биш харин амьдралын хэв маягаа сайжруулах нэг хэсэг гэж бодоорой. Таны олж авдаг зүйл бол зөвхөн турах төдийгүй биеийн энерги нэмэгдэх, сэтгэл гутралын түвшин буурах, төрөлтийн түвшин сайжирч, инсулины эсэргүүцэл буурах явдал юм.
- Мэдээлэл олж, өдөр тутмын амьдралдаа хэрэгжүүлэхийг хүсч буй санаануудынхаа жагсаалтыг гарга. Та хоолны дэглэмд өөрчлөлт оруулах, биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх эсвэл PCOS дээр ном худалдаж авах боломжтой.
- Хэрэв та амьдралын хэв маягаа өөрчлөхийг хүсч байвал 1 эсвэл 2 өөрчлөлтийг нэг дор хий. Жижиг өөрчлөлт хийх нь олон зүйлийг зэрэг өөрчлөхөөс хамаагүй хялбар юм.
