Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал эрүүл мэндэд тустай тасралтгүй үйл явцыг үргэлжлүүлэхэд бэлэн байгаарай. Флэш хоолны дэглэмийн хөтөлбөр ажиллуулахын оронд бодит зорилт тавьж, дараа нь хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх замаар түүндээ хүрэхийн төлөө ажилла. Тэжээллэг хоол идэж, тогтмол дасгал хий. Амжилтанд хүрсэн амжилтаа тэмдэглэж, үр дүн гарч эхэлмэгц зорилтод тохируулга хийх. Хэдхэн сарын дараа та эрүүл биетэй, илүү хөгжилтэй өдрийг өнгөрөөх болно!
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Хүссэн жингээ хасах
Алхам 1. Биеийн жингийн индекс (BMI) тооцоолуур ашиглан өндөрт тохирох жингээ олж мэдээрэй
BMI тооцоолуур, хүснэгтийг интернетээс хайж, өөрийн өндөр, насыг өгсөн маягтанд оруулна уу. Биеийн жинг "хэвийн", "илүүдэл жинтэй", "таргалалттай" гэсэн 3 ангилалд хуваасан. Хэрэв таны одоогийн жин сүүлийн 2 ангилалд байгаа бол хүрэх зорилт болгон "хэвийн" жингийн дээд хязгаарыг олж мэдээрэй.
- Хэрэв таны жин "хэвийн" ангилалд багтдаг бол жингээ хасах хэрэггүй. Хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа өөрчлөхийн өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
- Хүний биеийн хэлбэр нь жингийн хуваарилалтад нөлөөлдөг олон хүчин зүйлээр тодорхойлогддог гэдгийг санаарай. Хүн бүрийн биеийн хэлбэр өөр өөр байдаг. Өндөр, жин нь адилхан боловч бусадтай адилхан биетэй болно гэж бүү бодоорой.
Алхам 2. Жин алдах хөтөлбөрийг хэрэгжүүлэх эхний алхам болох хүрч болох богино хугацааны зорилтуудыг тодорхойлох
Сард 20 кг жин хасах гэх мэт маш өндөр эсвэл хүрэх боломжгүй зорилт тавихын оронд бодитой, хүрэхэд хялбар зорилтуудаас эхэл. Ерөнхийдөө өсвөр насныхан долоо хоногт -1 кг жин хасах боломжтой байдаг тул хэдэн долоо хоног эсвэл сарын дараа хурдан турдаг. Эхний сард 2-4 кг жин хасахыг хичээгээрэй.
- Бага ч гэсэн зорилтот түвшинд жингээ хасах амжилт нь шинэ зорилго тавьж, түүндээ хүрэх урам зоригийг нэмэгдүүлдэг.
- Хэрэв эхний долоо хоногт жингээ хасаагүй бол бүү бууж өг. Төлөвлөгөөг тууштай хэрэгжүүлж, өөдрөг байгаарай, ингэснээр таны бизнес урагшлах болно.
Алхам 3. Хоолны дэглэм, биеийн тамирын дасгалаа тэмдэглэх өдрийн тэмдэглэл бэлтгэ
Өдөр бүр иддэг бүх хоол хүнснийхээ бүртгэлийг хөтөлснөөр калори биед хэр хурдан хуримтлагддагийг та өөрөө харж чадна. Өдөр бүр идсэн хоол, хийсэн биеийн дасгал, жин, биеийн хэмжээг тэмдэглэ. Шөнө унтахаасаа өмнө өдрийн турш хэрэглэсэн илчлэг, дасгал хийх явцад шатсан илчлэгийг тэмдэглэ. Ажиллаж буй хоолны дэглэм эсвэл амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтийг анхаарч үзээрэй, ингэснээр олж авсан явцыг хянахын тулд үүнийг ашиглаж болно.
- Калори тооцоолох вэбсайт эсвэл апп ашиглан хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнөө хянаж байгаарай. Ерөнхийдөө энэ хэрэгсэл нь өгөгдөл оруулах бүрт зарцуулсан калорийн хэмжээг тооцоолох чадвартай байдаг.
- Өдрийн тэмдэглэл дэх хоолны цэсийн мэдээлэлд дүн шинжилгээ хийж, юу хэрэгтэй, юу нь болохгүй байгааг олж мэдээд шаардлагатай тохируулгыг хийгээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та усанд сэлсний дараа үргэлж тэжээллэг зууш иддэг бол түүнийг эрүүл зууш болгон амтат гуагаар солино.
Алхам 4. Долоо хоногт нэг удаа өглөө бүр жинлээрэй
Долоо хоногт нэг удаа, яг тэр өдөр, нэг цагт жингээ хэмжиж заншаарай. Бичлэгийг тогтмол хийж байхын тулд ариун цэврийн өрөөнд орсны дараа өглөө бүр өглөөний цайгаа уухаасаа өмнө өглөө бүр жинлээрэй. Бүсэлхий, хонго, гуя, дээд гараа долоо хоногт нэг удаа хэмжиж, хаана өөхөө алдаж байгаагаа мэдэж аваарай.
- Хэрэв та жингээ өдөр бүр жинлэвэл ихэвчлэн жингээ олж мэдэх эсвэл ашиггүй зүйл хийх болно. Заримдаа биеийн шингэнийг хадгалснаас болж жин 2 кг хүртэл нэмэгддэг. Тиймээс хэмжээс нь заримдаа таныг төөрөгдөлд оруулдаг.
- Жин алдах нь жингээ хасахад туслах шинэ дадал зуршлыг бий болгох шаардлагатай байдаг тул тасралтгүй үргэлжлэх хөтөлбөр гэдгийг санаарай. Үүнд хэдхэн хоногийн оронд хэдэн сар, бүр хэдэн жил шаардагдана.
Алхам 5. Жин хасах хөтөлбөрийнхөө туршид тэвчээртэй байгаарай
Ихэнхдээ сөрөг сэтгэл хөдлөл, стресст орсноор энэ нь хэт их мэдрэмж төрүүлдэг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та хүрэхэд хялбар зорилтод хүрэхэд анхаарлаа төвлөрүүлж, ахиц дэвшлийг хянахын тулд өдөр бүр тэмдэглэл хөтөлж байвал та урам зоригтой байх болно. Амжилтанд хүрсэн бүх амжилтаа тэмдэглээрэй. Хэрэв та зорилгодоо хүрэхгүй эсвэл хааяа дасгал хийдэггүй бол өөрийгөө уучлаарай.
Өдөржингөө зурагт үздэг болохоор дасгал хийхгүй бол өөрийгөө зодож болохгүй. Хэрэв та шалгалтын дараа түргэн хоол их хэмжээгээр идэж стрессээ тайлахыг хүсч байвал санаа зовох хэрэггүй. Маргаашнаас эхлэн дахин жингээ хасах амлалт аваарай
3 -р аргын 2: Эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдөх
Алхам 1. Өдөр бүр зөв хэмжээний калори идээрэй
Өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээг нас, хүйс, өндөр, өдөр тутмын үйл ажиллагааны эрч хүчээр тодорхойлдог. Залуу эрэгтэйчүүд өдөрт 2000-3000 калори илчлэг хэрэглэдэг. Өсвөр насны охидод өдөрт 1600-2400 калори илчлэг хэрэгтэй. Өдөр тутмын илчлэгийн хэрэглээний гарын авлагыг онлайнаар хайж олох эсвэл нарийн тоог мэдэхийн тулд эмчид хандаарай. Хоолны цэсийг төлөвлөхдөө калорийн хэрэглээ нь таны өдөр тутмын хэрэгцээнээс хэтрэхгүй байгаа эсэхийг шалгаж, хэрэглэсэн илчлэгийнхээ тоог өдрийн тэмдэглэлдээ бичээрэй.
- Жишээлбэл, маш олон удаа дасгал хийдэг 14 настай хүүд өдөрт 3000 калори шаардагддаг бол дасгал хийдэггүй ангийнхандаа өдөрт ердөө 2000 калори хэрэгтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч тогтмол дасгал хийдэг 14 настай охинд өдөрт 2000 калори шаардлагатай байдаг.
- Хэрэв та даваа гаригт хэт их калори идвэл мягмар гаригт илчлэгийнхээ хэмжээг бүү бууруулаарай, учир нь та өлсөж, их идэх болно.
Алхам 2. Чихэрлэг ундаанаас зайлсхий
Дасгал хийж байхдаа сод, энергийн ундаа, жимсний шүүс, зайрмаг бүү уу. Ус эсвэл элсэн чихэргүй зөөлөн ундаа ууна. Савласан жимсний шүүсийг амтлахын оронд хутгагч ашиглан өөрийн гараар шинэхэн жимсний шүүс хийж болно. Кальцийн хэрэгцээг хангахын тулд өөх тос багатай сүү ууна.
Алхам 3. Биеийг чийгшүүлэхийн тулд өдөр бүр 8 аяга ус ууж заншаарай
Хаана ч явсан савласан ус авч явж, байнга дүүргэж байгаарай, ингэснээр та өдөр бүр 2 литр ус ууна.
- Ус нь амттай биш байхын тулд нимбэгний хэсгийг усанд хийж эсвэл жимсний амттай цай исгэж, халуун эсвэл мөсөн шоо идээрэй.
- Өдрийн турш хангалттай хэмжээний ус уувал хурдан өлсөхгүй.
Алхам 4. Тавгаа ердийнхөөсөө бага хэмжээгээр дүүргэ
Жижиг хоол захиалах эсвэл ердийн хоолны 30-50% -ийг бэлтгэ. Хэт их идэхгүйн тулд хангалттай хоол хүнс аваарай. Мөн хоол бүрт жижиг таваг хэрэглээрэй. Хэрэв та өлссөн хэвээр байгаа эсвэл өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэрэгцээг хангаагүй бол та хоол хүнс нэмж болно.
- Оройн хоолонд тахианы цээж мах идэхийн оронд талыг нь огтолж, талыг нь маргааш хадгална.
- Зөөгчид ердийн 2 халбага биш зөвхөн 1 халбага захиалсан гэдгээ хэлээрэй.
- Хоолыг бага багаар идэх нь илүү хурдан иднэ гэсэн үг биш юм. Хэрэв та хоолоо удаан зажилбал хоолны үргэлжлэх хугацаа урт болж, жингээ хасах болно. Зажилсан хоолыг шингээхэд илүү хялбар байдаг.
Алхам 5. Тэжээллэг хүнс, шинэхэн жимс ногоо, өөх тосгүй уураг идээрэй
Савласан хөнгөн зууш, чихэрлэг боов, эрүүл бус өөх тос агуулсан хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий. Өдөр бүр 400 грамм жимс ногоо, хагас таваг идэж хэвшээрэй. Улаан буудайн талх, будаа, гоймон, шувуу, загаснаас бүрдсэн хоолны дэглэмийг өөх тосгүй уургийн эх үүсвэр болгон зохион байгуул. Амттаны хувьд чихэрлэг бялуу, пуддингийн оронд шинэхэн жимсийг байгалийн амтат чихрийн эх үүсвэр болгон идээрэй.
- Шарсан хоол, төрөл бүрийн талх идэхийн оронд шатаасан, чанасан эсвэл уураар хийсэн уургийн эх үүсвэрийг сонгоорой.
- Ресторанд хооллохдоо бага эсвэл илчлэг багатай хоолны цэс захиалаарай. Ингэснээр та жингээ хасах хөтөлбөрийг тогтмол хийж байхдаа хөгжилтэй байж, амттай хоол идэж чадна.
- Хааяа нэг дуртай зуушаа идээрэй. Та пицца эсвэл найзынхаа төрсөн өдрийн бялууг идэж болно, гэхдээ ихэнхдээ биш, зөвхөн нэг хэсэг. Содоос зайлсхийж, шарсан төмсийг луувангаар сольж, тэжээллэг хоол идээрэй.
Алхам 6. Цадсан үедээ эсвэл сэтгэлээр унасан үедээ бүү ид
Хоол идэх бүрдээ хангалттай хэмжээний хоол хүнс авч, хоол идэх үедээ ходоодны бүсэд мэдрэгдэх биеийн мэдрэмжийг анхаарч үзээрэй. Нэгэнт цадаж эхэлмэгц хоолонд нэмэхгүйн тулд хутганыхаа тавиурыг тавь. Уйтгарлах, бухимдах, нойргүйдэх гэж бүү зуушлаарай.
- Шөнө дунд өлсөж босохдоо хоол тэжээлийн дутагдалд орохын оронд гэдэс дүүргэхийн тулд ус эсвэл ургамлын гаралтай цай уугаарай.
- Хэрэв таны найз савласан хоолыг зуушаар идэх дуртай бол хамтдаа зугаацуулахын тулд хумс гэх мэт эрүүл зууш бэлдээрэй.
Алхам 7. Өдөрт 3 удаа, хөнгөн зуушаар 1-2 удаа хооллож байгаа эсэхээ шалгаарай
Хоолны хуваариа үл тоомсорлож, өлсгөлөнгөө бүү бариарай. Та маш завгүй байгаа ч гэсэн шаардлагатай бол хэсэг хэсгээр нь өдөрт 3 удаа хооллох цаг гаргаарай. Өглөө яарахгүйн тулд чанасан өндөг, грек тараг, баяжуулсан үр тариа, шинэхэн жимснээс бүрдсэн тэжээллэг өглөөний хоол идэхийн тулд 15 минутын өмнө эрт босоорой. Өглөөний цай эсвэл өдрийн хоолны дараа хэдэн цагийн дараа цатгалан байхын тулд эслэг ихтэй эсвэл уураг ихтэй хөнгөн зууш идээрэй.
Хоолны хооронд алим, давсгүй цөөхөн самар, эсвэл гранола идээрэй
3 -ийн 3 -р арга: Дасгал хийх
Алхам 1. Дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийхийн тулд өдөрт 1 цагийг зориул
Хичээл эхлэхээс өмнө эсвэл дараа нь өдөр бүр дасгал хийх цаг гарга. Илчлэгийн дутагдалд орохоос гадна (хэрэглэснээс илүү их калори хэрэглэдэг), хэрэв та өдөр бүр дор хаяж 60 минут дасгал хийвэл хөршүүдээ тойрон алхах, усанд сэлэх, гүйлтийн зам дээр гүйх гэх мэт жингээ хасах болно.
- Өдөрт хэд хэдэн удаа богино дасгал хийх нь ашиг тустай хэвээр байна. Сургуульд 30 минутын биеийн тамирын хичээл, хичээлээ тарсны дараа булчингаа сунган 10 минут аэробик хийж, үдээс хойш гэр бүлийн гишүүдээ 20 минут цэцэрлэгт хүрээлэнгээр зугаал.
- Хичээл тарсны дараа найзуудтайгаа видео тоглоом тоглохын оронд гэрийнхээ ойролцоох талбайд хөл бөмбөг тоглоорой.
Алхам 2. Тогтмол дасгал хийхийн тулд спортын баг, биеийн тамирын заал, фитнесс клубын гишүүн болоорой
Илүү хөгжилтэй байхаас гадна энэ алхам нь дасгал хийх хариуцлагатай болоход хүргэдэг. Та ямар үйл ажиллагаануудад дуртай болохыг олж мэдээд сургууль, хамт олныхоо спортын багийн гишүүнээр бүртгүүлээрэй.
- Тоглоом, олон нийтийн биеийн тамирын заал эсвэл зүгээр л зугаагаа гаргахын тулд бэлтгэл хийдэг спортын багт нэгдээрэй.
- Та дасгал хийж эхлэхдээ зарим бэлтгэл сургуулилт маш хэцүү санагдаж байвал сэтгэлээр унах хэрэггүй. Хэдэн долоо хоногийн турш бэлтгэл хийсний дараа биеийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээр нэмэгддэг.
Алхам 3. Алхах, босох, шатаар өгсөж буухад цаг гарга
Өдөр бүр утасны апп эсвэл алхам тоолох хэрэгслийг ашиглан алхам тоол. Бага зорилго тавьж эхэл, дараа нь долоо хоног бүр нэмэгдүүлээрэй, ингэснээр та цаашаа явж чадна. Гэртээ, ажил дээрээ эсвэл сургууль дээрээ нүүхдээ цахилгаан шат, цахилгаан шатны оронд шатаар явах хэрэгтэй. Зогсож байхдаа зурагт үзэх эсвэл хичээл цээжлэх зуршилтай болоорой. Чөлөөт цагаараа дуртай дуугаа тоглуулаад өрөөндөө хэдэн минут бүжиглээрэй.
- Хурдан алхах цаг гарга. Амьсгал давчдах юм бол алхах хурдыг багасгах эсвэл богино завсарлага аваарай.
- Бөглөрөхийн оронд үндсэн булчингаа идэвхжүүлснээр босоо эсвэл босоо хэвтэж хэвшээрэй. Суухаасаа илүү зогсож байхдаа илүү их калори шатаана.
- Хэрэв гэрээс сургууль хүртэлх зай тийм ч хол биш бол автобусанд суух эсвэл хувийн машин жолоодохын оронд унадаг дугуй ашиглаарай.
Зөвлөмж
- Хүнсний сав баглаа боодол дээрх хоол тэжээлийн мэдээллийг уншиж хэвшээрэй.
- Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал шалтгаан нь зөв эсэхийг шалгаарай. Илүү дур булаам харагдуулах, өөртөө итгэлтэй болохын тулд бус бие махбодь, оюун санаагаа эрүүл байлгахын тулд үүнийг хийж байгаа эсэхээ шалгаарай.
- Хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа эрс өөрчлөхөөс өмнө эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.
- Эцэг эх, асран хамгаалагчаас дэмжлэг хүс. Хэрэв та жингээ хасах зорилгоо хэлвэл тэд тусалж, дэмжлэг үзүүлэх болно.
Анхааруулга
- Жин алдахыг дэмждэг ослын хоолны дэглэм, "боломжит" нэмэлт тэжээлд бүү найд. Энэ арга нь ашиггүй бөгөөд муу зуршлыг бий болгох хандлагатай байдаг.
- Өлсгөлөнгөө барьж, идсэн хоолоо бүү хая. Хоолны эмгэгтэй бол эмч, зөвлөх, эмчтэйгээ ярилцаарай.
