Илүүдэл жингээ хасах нь эрүүл хооллолт, биеийн тамирын дасгал хийхийг шаарддаг. Ихэвчлэн 3500 калори илчлэгийг бууруулснаар биеийн жин ойролцоогоор 0.45 кг -аар буурдаг. Энэхүү өдөр тутмын төлөвлөгөө нь 4 хоногийн дотор жингээ хасахад туслах бөгөөд долоо хоногт 0.45-0.9 кг жин хасах зуршилтай болно.
Алхам
5 -р арга 1: Эхний өдөр: Хоолны дэглэмээ сайжруулах
Алхам 1. Хамгийн ойрын зах эсвэл супермаркетад зочлоорой
Дэлгүүрт байж, жимс ногоо худалдаж аваарай. Хоол идэх бүрт тавагныхаа талаас илүү хувь нь хүнсний ногоо байх ёстой.
- Жимс, хүнсний ногооны нарийн төвөгтэй нүүрс усаар талх гэх мэт боловсруулсан хоолыг орлуулахыг зорь.
- Хулуу, шош, амтат төмс, вандуй, лууван, манжин, ногоон гэх мэт нүүрс ус ихтэй хүнсний ногоог сонгоорой. Эдгээр хүнсний ногоо нь талх, будаа, гоймон идэхээс илүү урт удаан хугацаанд цатгалан болоход тань туслах болно.
- Авокадо, вандуй, улаан лооль, чинжүү, брокколи, мөөг, бууцай, шанцайны ургамал, шар, спаржа, цагаан хулуу зэрэг нүүрс ус багатай хүнсний ногоог хослуулан хэрэглээрэй.
- Таны хоол олон төрлийн өнгөнөөс бүрдсэн эсэхийг шалгаарай. Жимс, хүнсний ногоог улаан, ногоон, улбар шар, хүрэн, цэнхэр болон бусад өнгөөр худалдаж авахад хялбар байдаг. Янз бүрийн өнгө нь олон төрлийн шим тэжээл, тэнцвэртэй хооллолтыг илтгэнэ.
Алхам 2. Өглөө боссоноос хойш 90 минутын дотор 300-400 калори илчлэг бүхий өглөөний цайгаа уугаарай
Сэрсний дараа өглөөний цай уух нь таны бодисын солилцооны системд "цочрол" өгч, таны бие өөх тос хадгалахын оронд өдрийн турш илчлэгээ шатаадаг.
Грекийн тараг, овъёос, квиноа, өндөгний цагаан омлет эсвэл том смүүти зэрэг уураг ихтэй өглөөний цай ууж үзээрэй
Алхам 3. Хэсгийнхээ хэмжээг 25%-иар бууруулаарай
Та 4 хоногийн дотор хэрэглэж буй нийт илчлэгийнхээ тоог 25% -иар бууруулахыг хүсч болох бөгөөд өөх тос агуулсан хоол хүнсний хэмжээг багасгах нь энэ зорилгод хүрэх сайн арга юм.
- Боловсруулсан хоолыг шинэ хоолоор солих нь калорийн хэрэглээг багасгах нэг арга юм.
- Хоолоо алгасч болохгүй. Та өдөр бүр 3 удаа хооллож, 2 зууш идэх хэрэгтэй. Зуушаа нэг порц уураг эсвэл нэг жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоогоор хязгаарлахыг хичээгээрэй.
- Хэрэв та 2000 калори агуулсан хоолны дэглэм хэрэглэж байсан бол үүнийг 1500 калори болгон бууруулах хэрэгтэй. Хэрэв та 2500 калори агуулсан хоолны дэглэм хэрэглэж байсан бол 4 хоногийн дотор 1875 калори болгон бууруулах хэрэгтэй.
Алхам 4. Өөх тосны уургийг туранхай уургаар солино
- Ердийн сүүн бүтээгдэхүүнийг өөх тосгүй сүүн бүтээгдэхүүнээр солих. Уураг ихтэй хоолны дэглэмд өөх тосгүй грек тараг өдөр бүр хэрэглэх нь жингээ хурдан алдахад тусална. Өөх тосгүй энгийн сүү, бяслаг таны жинд нэмэр болно. Дараагийн 4 хоногт туранхай уургийн бүтээгдэхүүнийг сонгоорой.
- 4 хоногийн турш яргай загас, туна загас, загасны мах, цацагт хяруул, тахиа, шош эсвэл туранхай мах идээрэй.
- Хоёр дахь өдрөөс эхлэн дасгалын дараах зууш болгон 1 порц бүйлс эсвэл 1 порц грек тараг идээрэй.
Алхам 5. Шингэн хэлбэрээр илчлэгийг хасах
Элсэн чихэргүй ус, цай эсвэл хар кофег 4 хоногийн турш ууна.
- Согтууруулах ундаа, хийжүүлсэн ундаа (хоолны дэглэмийг оруулаад), элсэн чихэр агуулсан кофе нь таны хоолны дэглэмд хэдэн зуун калори илчлэг оруулах болно.
- Өдөр бүр 2-3 литр ус ууна. Энэ нь таныг туранхай харагдуулах болно, учир нь ус нь биеийн жинг бууруулж, натрийн хуримтлалыг арилгадаг.
- Дасгал хийхийн өмнө 1 аяга кофе ууна. Судалгаагаар энэ нь илүү их дасгал хийж, илүү их калори шатаахад тусална гэдгийг харуулж байна.
Алхам 6. Дараагийн 4 хоногт эдгээр бүх өөрчлөлтийг хийгээрэй, гэхдээ ирээдүйд үүнийг хийх талаар бодож үзээрэй
- Эмч нар нүүрс ус багатай хоолны дэглэм ба йо-йо хоолны дэглэмийг хэвийн хоолондоо эргэж ороход л жин нэмнэ гэдэгтэй санал нэг байна. Энэ загвар нь таны биед хэтэрхий хатуу байдаг. Жингээ хасах хамгийн сайн арга бол хоолны дэглэмээ өөрчлөх, шинэ хоол хүнс, туранхай уураг, үр тариаг өдөр тутмын хоол хүнсэндээ оруулах явдал юм.
- Сүүлийн үеийн судалгаагаар нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг долоо хоногт 2-3 удаа идэх нь жингээ хасахад тустай болохыг харуулжээ. Эдгээр эхний 4 хоногийн дараа та бүхэл бүтэн үр тариаг хоолны дэглэмд оруулах боловч цэвэршүүлсэн нүүрс усыг бага нүүрсустөрөгчтэй хүнсний ногоогоор 2 өдөр тутамд сольж байх хэрэгтэй.
5 -ийн 2 -р арга: Хоёр дахь өдөр: Интервалаар дасгал хийх
Алхам 1. Дараагийн 3 хоногийн турш өдөр бүр 1 цагийн интервалаар дасгалын хичээл хийх
Жингээ хасах дасгалын зарим сайн сонголт бол ачаалах бааз, олз, аэробик, гар дээрх нэмэлт жинтэй хослуулах, булчингийн дасгал ба кардиог хослуулсан бусад ангиуд юм.
- Сургагч багшийн интервалын эрчимтэй сургалтыг сурснаар 1 цагийн дотор ойролцоогоор 600 калори шатаах болно.
- Хэрэв та дасгалаа ганцаараа хийхийг илүүд үзвэл 30 минутын эрчимтэй интервал, 30 минутын булчингийн дасгалаар 1 цаг дасгал хий.
Алхам 2. Булчингийн дасгалыг биеийн хэсэг бүрт ээлжлэн хий
Хоёр, дөрөв дэх өдөр биеийн дээд хэсгийг ажиллуул. Гурав дахь өдөр биеийн доод хэсгийг ажиллуул.
- Жин алдах явцыг хурдасгахын тулд долоо хоног бүр 30 минутын булчингийн дасгал хийх хэрэгтэй.
- Дахин эрчимтэй дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө биеэ амраах хэрэгтэй.
- Булчингийн ядаргаанд бэлэн байгаарай. Та жингээ 2-3 багцаар 8 удаа давтах боломжтой хэдэн кг жинд үндэслэн сонгох ёстой. Үүний дараа та жингээ шууд өргөж чадахгүй байх ёстой бөгөөд үүнийг булчингийн ядаргаа гэж нэрлэдэг.
- Хөнгөн жинг өргөх нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхгүй.
- Хүнд жинг эрчимтэй өргөхөд хагас цаг тутамд ойролцоогоор 150-300 калори шатдаг.
Алхам 3. Сунгах, тогтмол унтах
Хэрэв та өмнө нь идэвхигүй амьдралын хэв маягтай байсан бол 3 өдөр дараалан 1 цаг дасгал хийснээр ядарч сульдах, өвдөх болно.
- Дасгал хийх 1 цаг тутамд 15 минутын турш сунгана. Булчингийн хэсэг бүрт 2-5 минутын турш анхаарлаа хандуулаарай.
- Шөнө бүр 30 минутаас 1 цаг илүү унтдаг. Таны бие амарч, хүч чадлаа сэргээх хэрэгтэй. Та орой бүр дор хаяж 8 цаг унтдаг эсэхээ шалгаарай.
5 -ийн 3 -р арга: Гурав дахь өдөр: Үр дүнг харуулах
Алхам 1. Зорилгоо тэмдэглэлийн дэвтэрт бич
Энэ долоо хоногт яагаад жингээ хасахыг хүсч байгаагаа бичээрэй.
Урт хугацааны зорилтуудыг оруулах. Богино болон урт хугацаанд жингээ хасах таны сэдэл юу вэ гэж өөрөөсөө асуугаарай
Алхам 2. Хүчин чармайлтаа орхих уруу таталтанд бууж өгөх болгондоо зорилгодоо хүрч байгаагаа төсөөл
Алхам 3. Болгоомжтой хооллож сур
Хэрэв та хоол хийхдээ амархан уруу татагдаж байна гэж бодож байвал хоолны цаг бүрийг амтлах цаг болгож, хоолны амтыг үнэхээр эдлээрэй.
- Гадуур хооллож болохгүй. Судалгаанаас үзэхэд бид бусад хүмүүстэй хамт хооллох, согтууруулах ундаа хэрэглэх үед илүү их калори хэрэглэдэг.
- Телевиз үзэж байхдаа юм идэж болохгүй. Таны анхаарал сарниулах тул та илүү их идэж, цадсан гэдгээ анзаарахгүй байх болно.
Алхам 4. Өөрийгөө шагнах төлөвлөгөө гарга
Энэ долоо хоногт жингээ хассны дараа өөрийгөө шагнах арга замыг сонгоорой.
- Тав дахь өдрийн дараа эрүүл хооллоход тустай хоол хүнсийг сонгоорой. 300 калори илчлэгийн хэмжээг сонгох.
- Удаан хугацааны турш хүсч байсан зүйлээ худалдаж аваад өөрийгөө шагнах талаар бодож үзээрэй.
- Та мөн амралтаар явах гэх мэт тодорхой туршлага хэлбэрээр бэлэг сонгох боломжтой.
5 -р арга 4: Дөрөв дэх өдөр: Тоолох
Алхам 1. Эдгээр 4 хоногийн турш хоолны дэглэмээс хассан нийт илчлэгийг нэмээрэй
Жишээлбэл, өдөрт 500 калори илчлэгийг 4 хоногийн турш бууруулснаар нийт 2000 калори буурдаг
Алхам 2. Дасгал хийснээр шатаасан нийт калорийг нэмнэ үү
Жишээлбэл, дасгалын хичээлд 3 хоногийн турш өдөр бүр 600 калори шатаахад нийт 1800 калори шатсан байдаг
Алхам 3. Хоолны дэглэм болон дасгал хийх явцад алдагдсан нийт илчлэгийг нэмнэ үү
Хэрэв нийт 3500 калори илчлэгээс хэтэрсэн бол та ойролцоогоор 0.45 кг алдсан байх ёстой.
- 4 хоногийн дотор 0.45 кг жин хасах нь маш хурдан юм.
- Хэрэв та үүнийг үргэлжлүүлэн хийвэл дараагийн долоо хоногт дахиад 0.9 кг хасах боломжтой.
- Долоо хоногт 0.9 кг жингээ хасч, сард 3.6 кг болгох нь эрүүл, бас нүдэнд харагдах зорилго юм.
Алхам 4. 4 хоногийн өмнө бариу санагдсан хувцас өмсөж үзээрэй
Таны жингийн хэмжээ өдрийн турш өөрчлөгдөх боловч гар, хөл, ходоод, цээжнийхээ хэмжээг багасгавал эрүүл, жинхэнэ турах тал дээр сайн ахиц дэвшил гарч байна.
- Дахин хуучин хувцас өмсөх гэж оролдсоны дараа эсвэл хэмжилт хийсний дараа өөрийгөө жинлэж үзээрэй. Долоо хоногт нэг удаа, ойролцоогоор нэг удаа жинлээрэй.
- Калори шатаах тусам булчингийн масс нэмэгдэх болно гэдгийг үргэлж санаарай. Булчингийн масс нэмэгдсэн нь таны биеийн жинг хурдан алдахаас сэргийлж магадгүй ч булчингийн давхарга нь өөхний давхаргаас илүү их калори шатаадаг тул урт хугацаанд илүү сэтгэл ханамжтай үр дүнг харах болно.
5 -р арга 5: Нэмэлт заль мэх
Алхам 1. Өдөр тутмын үйл ажиллагаандаа алхах эсвэл дугуй унах
Таны хийсэн бүх өөрчлөлтөөс гадна ажлын өмнө болон дараа 1 цаг алхах эсвэл дугуй унахдаа 30 минут нэмж оруулаарай.
Энэ нь аялал бүрт 300-400 калори илчлэг нэмнэ
Алхам 2. Хоол бүрийн өмнө ойролцоогоор 0.5 литр шилэн ус ууна
Та илүү хурдан цатгалан байх болно, ингэснээр илчлэгийн хэмжээг бууруулна.
Алхам 3. Өдөрт 1 хоолыг ногооны шөлөөр солино
- Шөл нь дүүргэж, маш бага калори өгдөг. Хүнсний ногооны шөлөөр солигдсон хоол бүрт 200-400 калори илчлэгийг бууруулах болно.
- Зарим хоолны дэглэм нь бие махбодийг хоргүйжүүлэх, жингээ хасах өөр хоолгүйгээр ганцаараа шөл идэхийг зөвлөж байна. Энэхүү ногооны шөл хоолны дэглэм нь жүүсээс илүү эрүүл байдаг.
- Боломжтой бол шөлөө өөрөө хий. Олон дэлгүүрт зарагддаг үйлдвэрийн аргаар хийсэн шөл нь өтгөрүүлэгч болон хадгалалтын бодис агуулдаг бол гар хийцийн шөл илүү их тэжээллэг бодис агуулдаг.
- Үүнд гоймон эсвэл мах агуулсан шөл ороогүй болно.
Алхам 4. Биеийн боолт хийж үзээрэй
Рашаан сувилалд очиж усны жинг бууруулж, арьсыг илүү бат бөх харагдуулах зориулалттай тусгай боодол бүхий биеийн боолт хийх эмчилгээг хийлгээрэй.
- Липазын биеийн боолт эмчилгээ нь арьсны гадаргуу дээрх өөх тосыг бууруулдаг.
- Хэрэв та биеийн боолт хийхийг хүсэхгүй байгаа бол саун руу яваарай. Та хуурай, халуун агаарт 20-30 минутын дараа биеэсээ жингээ хасах боломжтой. Өвчин, шингэн алдалтын эрсдлийг бууруулахын тулд их хэмжээний ус ууна.
Алхам 5. Гэрийн ажил хийх
Цэцэрлэгжүүлэлт, шал арчих, тоос соруулах, шатаар өгсөх зэрэг нь жин хасахад тустай.
