Эрүүл жингээ хадгалах нь насан туршийн ажил юм. Гэсэн хэдий ч заримдаа жингийн зорилгодоо хүрэх, бикинид байхдаа илүү сайн мэдрэх эсвэл мөрөөдлийнхөө хуримын даашинзанд орохын тулд эдгээр ядаргаатай хэдэн фунтаа хурдан хаях хэрэгтэй болдог. Хэрэв та 3 хоногийн дотор илүүдэл жин, уснаасаа салах хурдан аргуудыг хайж байгаа бол та зөв газартаа байна! Гэсэн хэдий ч 3 хоногийн дотор жингээ алдахын тулд тодорхой хязгаарлалтууд байдаг гэдгийг санаарай. Хэрэв та илчлэгийг үнэхээр шатааж, өөхийг нь шатааж, булчингаа хөгжүүлж, удаан хугацаанд үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа эрс шинэчлэх шаардлагатай болно. Санаа зоволтгүй, бид танд энэ талаар зөвлөгөө өгөх болно!
Алхам
5-р арга 1: "Моод" (богино хугацааны) хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх
Алхам 1. “3 өдрийн хоолны дэглэм” -ийг туршаад үзээрэй
3 өдрийн хоолны дэглэмийг заримдаа цэргийн хоолны дэглэм гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь 3 өдрийн хоолны дэглэм бөгөөд өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоолны дэглэмийг чанд мөрддөг. Энэ аргыг шүтэн бишрэгчид хооллох төлөвлөгөөгөө аль болох нарийн мөрдөж, долоо хоногийн турш 1500 калори илчлэг ихтэй хоолны дэглэмд эргэн орохыг зөвлөж байна.
-
Эхний өдрийн өглөөний цай дараахь зүйлийг агуулна.
- 1 аяга хар кофе эсвэл элсэн чихэргүй цай
- 1 зүсэм шарсан талх; боломжтой бол улаан буудайн талхыг сонгоорой
- 2 хоолны халбага самрын тос
- бэрсүүт жүрж
-
Эхний өдрийн үдийн хоол нь дараахь зүйлийг агуулна.
- 1 аяга хар кофе эсвэл элсэн чихэргүй цай
- Хэрэв та улаан буудайн талхыг сонгож чадвал 1 зүсэм шарсан талх
- туна загас
-
Оройн 1 дэх өдөр нь дараахь зүйлээс бүрдэнэ.
- 85 гр ямар ч мах (тоглоомын тавцангийн хэмжээтэй)
- 1 аяга вандуй, уураар эсвэл түүхий
- банан
- 1 жижиг алим
- 1 аяга ванилийн зайрмаг (урра, амттан!)
-
Өглөөний 2 дахь өдөр дараахь зүйлсээс бүрдэнэ.
- 1 өндөг, амтанд нь чанаж болгосон
- Хэрэв та улаан буудайн талхыг сонгож чадвал 1 зүсэм шарсан талх
- банан
-
Үдийн 2 дахь өдөр нь дараахь зүйлээс бүрдэнэ.
- 1 чанасан өндөг
- 1 аяга зуслангийн бяслаг
- 5 ширхэг давстай жигнэмэг (давсны уусмал)
-
Оройн 2 дахь өдөр дараахь зүйлсээс бүрдэнэ.
- 2 хот дог (талхгүй)
- 1 аяга брокколи
- лууван аяга
- банан
- аяга ванилийн зайрмаг (өөр нэг амттан, хөгжилтэй!)
-
Гурав дахь өдрийн өглөөний цай дараахь зүйлийг агуулна.
- 1 жижиг алим
- 1 хуудас чеддар бяслаг
- 5 ширхэг давстай жигнэмэг (давсны уусмал)
-
Үдийн 3 дахь өдөр дараахь зүйлсээс бүрдэнэ.
- 1 өндөг, амтанд нь чанаж болгосон
- Хэрэв та улаан буудайн талхыг сонгож чадвал 1 зүсэм шарсан талх
-
Оройн 3 дахь өдөр дараахь зүйлсээс бүрдэнэ.
- 1 аяга туна загас
- банан
- 1 аяга ванилийн зайрмаг (гурав дахь амттан!)
Алхам 2. Шүүсний хоргүйжүүлэлтийг 3 хоногийн турш хий
Энэ төрлийн "моодны дэглэм" нь хоолны дэглэм эсвэл ихэнх хоолыг шинэ жимс, ногооны шүүсээр солихыг шаарддаг. Ихэнх эмнэлгийн лавлагаа нь ийм хоолны дэглэмийн урт хугацааны үр дүнд эргэлзээ төрүүлдэг боловч хэрвээ та ямар нэгэн үйл явдал эсвэл онцгой үйл явдалд зориулж хэдэн фунт өөх алдах гэж байгаа бол энэхүү хурдан арга нь таны хэрэгцээнд бүрэн нийцэх болно.
- Бодисын солилцоог эхлүүлэхийн тулд нэг аяга бүлээн ус, нимбэгээр өдөржингөө эхэл.
- Бодисын солилцоог хэвийн байлгаж, өлсгөлөнг дарахын тулд 2-3 цаг тутамд нэг порц (90-300 мл) шинэхэн шүүсийг хэрэглээрэй. Таны зорилго бол өдөрт ойролцоогоор 950-2850 мл шүүс уух бөгөөд үүний дор хаяж тал хувь нь ногоон ногооны шүүс юм.
- Та мөн самрын сүүг идэж, хүсэл тачаалаас сэргийлж, уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Хортон шавьж устгах бодис, хортой нэмэлт бодис хэрэглэхгүйн тулд бүх шүүсээ бэлтгэхийн тулд органик орц найрлагыг сонгохоо мартуузай.
- Сүүн бүтээгдэхүүн, улаан буудай, цавуулаг, исгэсэн хүнс, кофе, архи зэргийг хоолны дэглэмээс хасах. Эдгээр хоолыг шингээхэд хэцүү бөгөөд шүүсийг хоргүйжүүлэх явцад ходоодонд багтахгүй.
- Хөнгөн, дунд зэргийн дасгал хийхийг хичээгээрэй, 3 хоногийн турш хордлого тайлах явцад хангалттай унт.
Алхам 3. 3 хоногийн мацаг барих талаар бодож үзээрэй
Хэд хэдэн судалгаагаар зөвхөн ус ууж, илчлэгийг өдөрт 2 -оос бага хэмжээгээр 3 хоногийн дотор хязгаарлах нь жингээ хурдан алдахаас гадна дархлааны системийг сэргээхэд тусалдаг болохыг тогтоожээ.
- Энэхүү "санаатай өлсгөлөн" үйлдэл нь эрчим хүчний нөөцийг (гликоген хэлбэрээр) шавхдаг бөгөөд энэ нь бие махбодийг дахин боловсруулж, мацаг барьсны дараа дархлааны шинэ эсийг бий болгодог.
-
Анхааруулга!
Мацаг барих нь ялангуяа бага насны хүүхдүүд, өндөр настан, эрүүл мэндийн байдалтай хүмүүст аюултай байж болно. Хэрэв та үнэхээр 3 хоногийн мацаг барих аргыг туршиж үзэх гэж байгаа бол эхлээд эмчид хандах нь дээр.
5 -р арга 2: Усны жингээс ангижрах (богино хугацааны)
Алхам 1. Давсыг багасгах
Натри нь биед ус хуримтлуулахад тусалдаг. Давс, натрийн өндөр агууламжтай хоол хүнс хэрэглэхийг хязгаарлах нь биед хуримтлагдсан уснаас болж жингээ хасахад тусална.
- Натрийн хоногийн хэрэглээг өдөрт 1-1.5 граммаар хязгаарлаарай. 50 -аас доош насны хүмүүст натрийн хэрэглээг 2.3 граммаас бага хэмжээгээр хязгаарлахыг анагаах ухаанаар зөвлөж байна.
- Боолт, салат зэрэг лаазалсан болон савласан хоол хүнснээс зайлсхий. Ийм хадгалсан хоол хүнс нь ихэвчлэн давс болгон хадгалдаг тул натригаар дүүргэдэг.
- Боловсруулсан болон хүйтэн зүслэгээс салах. Эдгээр хоол хүнс нь мөн натри агуулсан байдаг.
- Хоол хийхдээ бага зэрэг давс хэрэглээрэй.
- Бяслагны хэрэглээг багасгах. Бяслаг давс ихтэй байдаг.
Алхам 2. Байнга ууна
Бие махбодийг чийгшүүлэх нь чухал юм.
- Их хэмжээний ус уух. Энэ нь хоорондоо зөрчилдөж байгаа мэт санагдаж байгаа ч хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол их хэмжээний ус уух нь чухал юм. Өдрийн турш нэг галлон ус уух нь биеийн чийгшлийн түвшинг хэвийн болгож, биеийн шингэний тэнцвэрийг хадгалахад тусална.
- Ундны усанд бага зэрэг нимбэгний шүүс нэмнэ. Лемон нь хоол боловсруулахад тусалдаг бөгөөд шээс хөөх эм бөгөөд ус хадгалах, гэдэс дүүрэх асуудлыг багасгадаг.
- Хоёр дахь аяга кофе эсвэл цайгаа уугаарай. Эдгээр ундаа нь шээс хөөх эмийн үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь кофе эсвэл цай нь биеэс илүү их ус гаргахад түлхэц болдог гэсэн үг юм.
Алхам 3. Та хангалттай амарч, унтаж байгаа эсэхийг шалгаарай
Натриас гадна биед агуулагдах кортизолын түвшин усны хадгалалтад нөлөөлдөг.
- Орой бүр дор хаяж 7-8 цаг унтаж, кортизолын түвшинг хянаж байгаарай.
- 3 хоногийн турш спортын үйл ажиллагааг багасгахыг хичээ. Дасгал хийх нь кортизолыг нэмэгдүүлдэг.
- Тайвшруулах цай, тайвшруулах хөгжим, амьсгалын дасгалуудаар тайвширч, стрессээ тайлаарай. Энэ бүхэн нь тайвшруулж, кортизолын түвшинг бууруулахад тусалдаг.
5-ийн 3-р арга: Гэдэс дүүрэх (богино хугацааны)
Алхам 1. Гэдэс дүүрэхийн эсрэг эм ууна
Хэдийгээр үгүй Ус зайлуулах эсвэл "хоолны дэглэм" эмэнд найдахыг зөвлөж байна, илүүдэл агаар, хий эсвэл бусад гэдэс дүүрэх асуудлыг багасгахын тулд эмчийн жоргүйгээр эм ууж үзээрэй.
Алхам 2. Магнийн нэмэлтийг хэрэглэж үзээрэй
Хэрэв танд хоол боловсруулах эрхтний асуудал байхгүй бол гэдэс дүүрэхээс сэргийлэхийн тулд магнийн нэмэлтийг хэрэглэж үзээрэй.
Алхам 3. Хэвлийн тусгай сунгалт хийх
Энэхүү сунгалт нь хэвлийн булчинг уртасгаж, тайвшруулахад туслах болно.
- Ходоодоо тайвшруулж, хоол боловсруулах системээсээ хий гадагшлуулахын тулд шалан дээр хэвтэж байхдаа өвдөгөө гэдэс рүүгээ нугалж үзээрэй.
- Өөрийнхөө байрлалд бас анхаарлаа хандуулаарай. Суух, босохыг хичээ, гэдсээ бөхийлгөхгүй байх. Энэ байрлал нь ходоодны хямрал, таталт үүсгэдэг.
Алхам 4. Хоолны дэглэмдээ өөрчлөлт оруулах
Юу идэх, хэзээ идэхээ өөрчлөх нь гэдэс дүүрэхээс ангижрахад тусална.
- Хий үүсгэдэг гэж нэрлэгддэг самарнаас зайлсхий.
- Хоол идэж байхдаа гэдэс дүүрэхгүйн тулд бага багаар, аажмаар, өдрийн турш илүү их идээрэй.
- Хатуу хоолны оронд уургийн коктейль, тараг, шөл идээрэй. Шингэнийг шингээх нь илүү хялбар бөгөөд хатуу хоол хүнс шиг гэдэс дүүрэхгүй. Хоол тэжээлийн системд хоол хүнс шилжүүлэхэд туслахын тулд эслэгээр баялаг жимсийг смүүти болон тараг болгон холино.
- Хийжүүлсэн ундаа, бохь зэргээс зайлсхий. Эдгээр ундаан дахь бөмбөлгүүд нь таныг гэдэс дүүргэж, бохь зажилж байхдаа нэмэлт агаарыг залгих болно.
5 -р арга 4: Илүү сайн хоол хүнс сонгох (урт хугацааны)
Алхам 1. Өглөөний цайгаа алгасах хэрэггүй
Өглөөний цай бол жингээ хасах гэж байгаа ч гэсэн өдрийн хамгийн чухал хоол юм. Өөх тос багатай уураг (өндөгний цагаан эсвэл өөх тос багатай тараг) идэж, бодисын солилцоог эхлүүлж, илүү удаан цатгалан байж, өдрийн турш илчлэгээ шатаахад туслах болно.
Алхам 2. Хүнсний ногоо идээрэй
Шинэхэн, эслэгээр баялаг хүнсний ногоог хоолны дэглэмийнхээ нэг хэсэг болгож, зуушаар идэх нь өлсгөлөнг бууруулж, өдрийн турш бага идэхэд тусална.
Алхам 3. Их хэмжээний ус уух
Бусад чихэрлэг ундаанаас татгалзаж, цэвэр, цэвэр усыг сонгоорой.
- Хоол идэхээсээ өмнө цатгалан мэдрэмж төрүүлэхийн тулд хоолны өмнө 240 мл ус ууна. Ус нь бодисын солилцоог сайжруулж, хоол боловсруулахад тусалдаг.
- Өдөр бүр дор хаяж 1.9 литр ус ууж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Ундны усыг илүү тааламжтай болгохын тулд ундны усанд шинэхэн гаа, лаврын эсвэл хэрчсэн өргөст хэмх гэх мэт амттай боловч чихэрлэг биш орц найрлагыг нэмж үзээрэй.
Алхам 4. Калори агуулсан ундаанаас зайлсхий
Илчлэг ихтэй ундаа нь өөрөө өөрийгөө мэдэлгүй илүү их калори хэрэглэх шалтгаан болдог тул аюултай. Чихэрлэг шүүс, чихэрлэг кофе, цай, согтууруулах ундаа зэрэг ундаа хэрэглэхийг хичээгээрэй.
Алхам 5. "Асуудалтай хоол хүнс" -ийг багасгах
"Асуудалтай хоол хүнс" гэдэгт хатуу өөх тос, элсэн чихэр, давс, цардуул орно. Эдгээр бүх хоол хүнс нь өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээнд 800 гаруй калори агуулдаг бөгөөд бид өөрсдөө ч мэдэлгүй иддэг.
- Хүнсний шошгон дээр анхаарлаа хандуулж, хатуу, транс, ханасан өөх тос, түүнчлэн сахар нэмсэн бүтээгдэхүүнээс зайлсхий.
- Өөх тосоор дүүрсэн, заримдаа шаардлагагүй элсэн чихэрээр дүүргэсэн түргэн хоол, цэвэршүүлсэн үр тариа (жишээлбэл цагаан талх) -аас ангижраарай.
- Давс, цардуулыг хязгаарлах нь ус хадгалах чадварыг бууруулж, жингээ хасахад тусална.
Алхам 6. Хоолны хэсгийг хянах
Хоолны төрлөөс гадна хэр их хоол хүнс хэрэглэж байгаагаа анхаарч үзэх нь чухал юм. Калори хэмнэхийн тулд хоолны хэсгийг багасгахыг хичээ, мөн порцыг хянах үндсэн дүрмийг дагаж мөрдөөрэй.
- Тахианы мах, шош, загас гэх мэт туранхай уураг 140-185 грамм хэрэглээрэй.
- Үр тариа 140-225 грамм хэрэглэдэг бөгөөд үүний тал хувь нь үр тарианаас гардаг.
- 1.5-2 аяга жимс идээрэй.
- 2.5-3, 5 аяга ногоо идээрэй.
- 3 аяга өөх тосгүй эсвэл өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглээрэй.
- Хэрэглээ дахиж байхгүй 5-7 цайны халбага тос (ургамлын гаралтай болон уургийн тосыг туршаад үзээрэй).
- Хэрэглээ дахиж байхгүй Хатуу өөх тос, элсэн чихэр агуулсан 121 калори илчлэг.
Алхам 7. Жижиг хэсгүүдийг идээрэй, гэхдээ илүү олон удаа
Өдөрт хэд хэдэн удаа том хоол идэхийн оронд жижиг хэсгүүдэд хувааж өдрийн турш идэхийг хичээгээрэй. Энэ нь цусан дахь сахар, бодисын солилцоог хэвийн байлгаж, хоолны хооронд зууш идэх уруу таталтыг багасгах болно.
5 -р арга 5: Биеийн идэвхийг нэмэгдүүлэх (урт хугацааны)
Алхам 1. Зүрх судасны ажилд анхаарлаа хандуулаарай
Гүйлт, усанд сэлэх, аэробик гэх мэт зүрх судасны дасгалууд илүү их калори шатааж хурдан турахад тохиромжтой.
- Шинэ дасгал (эсвэл хоолны дэглэм) эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ үргэлж зөвлөлдөж байгаарай.
- Дулаарч дууссаны дараа бие чинь хөлөрч байгаа эсэхийг шалгаарай, зүрхний цохилтыг нэг цагийн турш үргэлжлүүлээрэй.
- Богино хугацааны интервал эсвэл өндөр эрчимтэй дасгалыг дасгалынхаа горимд оруулахыг хичээгээрэй.
- Өөх хайлуулахын тулд өдөр бүр 3 минутын турш 70 минутын кардио хийх хуваарь гарга.
Алхам 2. Хүндийн өргөлт хийх
Хөнгөн өргөлт, биеийн хүчний дасгал хийх нь булчингаа чангалж, өөхийг шатаахад тусална.
- Булчингууд таныг амарч байсан ч өөх тосыг шатааж, илчлэгийг нь соруулдаг.
- Анх жингээ өргөж эхлэхдээ өөрийгөө гэмтээхгүйн тулд үүнийг бүү хэтрүүлээрэй. Үүний оронд хүндийн өргөлтийн энгийн энгийн дасгалуудаас эхэл.
Алхам 3. Илчлэгийг хамгийн их хэмжээгээр шатаахыг хичээ
Хэрэв та долоо хоногийн турш өдөр бүр авахаасаа илүү 500 калори илчлэг түлдэг бол ойролцоогоор 0.45-0.9 кг жин хасах магадлалтай. Хэрэв та өдөрт 1000-1.2000 калори идэж, өдөр бүр нэг цаг дасгал хийвэл 1.4-2.2 кг жин хасах боломжтой.
Зөвлөмж
- Зууш болон шим тэжээл багатай хоолыг гэрээсээ зайлуул. Үгүй бол та үүнийг идэхгүй!
- Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, өдрийн турш идсэн бүх хоолоо бичээрэй. Энэ нь илчлэгийн эх үүсвэрийг тодорхойлох, шаардлагагүй зуушанд анхаарлаа хандуулахад тусална.
- Том тавагны оронд жижиг салат таваг ашиглан хэсгийн хяналтыг туршиж үзээрэй.
- Хэрэв та ресторанд хоол идэж байгаа бол найзтайгаа хоолоо хуваалцах эсвэл хагасыг нь идээд, үлдсэнийг нь гэртээ аваачиж дараагийн хоолондоо идээрэй.
- С витамин, кальцийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх. Аль аль нь өөх тосыг шатааж чаддаг бөгөөд судалгаагаар витамин С, кальцийн агууламж багатай хүмүүс хэвийн агууламжтай хүмүүсээс бага өөх шатаадаг болохыг тогтоожээ. Витамин С -ийн хоногийн хамгийн бага тун нь эмэгтэйчүүдэд (50 -аас доош насныханд) 75 мг, эрэгтэйчүүдэд (50 -аас доош насныханд) 90 мг байдаг боловч тунг 400 мг хүртэл нэмэгдүүлэх нь аюулгүй гэж тооцогддог. Та гүзээлзгэнэ, брокколи, улаан лоольоос илүү их витамин С авах боломжтой бөгөөд мэдээж витамин, нэмэлт тэжээлээс илүү ихийг авах боломжтой. Эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүдэд (50 -аас доош насны) кальцийг өдөрт 1000 мг тунгаар хэрэглэхийг зөвлөж байна. Кальцийг сүүн бүтээгдэхүүн, нэмэлт бүтээгдэхүүнээс олж болно.
- Илүү их уураг идэх нь жингээ хасахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг (булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, эрүүл байлгахад бас хэрэгтэй!) Илүү их уураг идэх нь илүү удаан "цатгалан" мэдрэмж төрүүлж, илүү их калори шатаах бодисын солилцоог сайжруулдаг. Нүүрс ус агуулсан хоолыг (чипс, талх гэх мэт) уураг ихтэй зуушаар (үхрийн мах, самар, тараг гэх мэт) солино.
- Шүдний оог амттан болгоно. Үүнийг шууд утгаар нь хүлээж авах хэрэггүй! Гэсэн хэдий ч та идэж дууссаныхаа дараа шүдээ угааж амттан эсвэл хоолны дараа зууш идэх хүслийг дарахад туслах болно. Шүд нь сувд шиг гялалзаж байсан ч гэсэн та шүдээ дахин угаах хэрэгтэй болсон тул энэ алхам нь идэхээс татгалзах болно.
Анхааруулга
- Согог хоолны дэглэмээс аль болох зайлсхийж, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх, урт хугацааны хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн хийх тал дээр анхаарлаа хандуулаарай. Энэ алхам нь жингээ хасахад тусалж, 3 хоногоос илүү хугацаанд барихгүй болно.
- Үүнийг бүү мартаарай үргэлж Ямар нэгэн шинэ хоолны дэглэм, дасгал, витамин уухаасаа өмнө эмчид хандаарай.
