Загвар өмсөгч, алдартнуудыг хараад тэд биеэ туранхай, галбиртай байлгахын тулд ямар хоолны дэглэм, дасгалын хөтөлбөр хэрэглэдэгийг та гайхаж магадгүй юм. Ихэнх загвар өмсөгчдөд дасгалжуулагч, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд, мөн турах эсвэл туранхай болохын тулд хязгааргүй хөрөнгө мөнгө тусалдаг. Хэдийгээр энэ нь ихэнх хүмүүсийн хувьд бодитой бус боловч загвар өмсөгч, алдартнуудын дуурайж, жингээ хасахад туслах хэдэн зөвлөмж, арга барил байдаг.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Загвар өмсөгч шиг хооллох
Алхам 1. Хүнсний ногоо их идээрэй
Хүнсний ногоо нь илчлэг багатай, эслэг, витамин, эрдэс бодис, антиоксидантаар баялаг. Хүнсний ногоо их идэх нь эрүүл, тэнцвэртэй хооллолтонд тустай төдийгүй жингээ хасахад тусалдаг.
- Ихэнх насанд хүрэгчид өдөр бүр 300-500 грамм ногоо идэх ёстой. Энэ тоо нь таны өдөр тутмын зөвлөмжийг биелүүлэхэд тусална.
- Хоол бүрт 1-2 ширхэг хүнсний ногоо идэхийг хичээ эсвэл хоолоо хүнсний ногооны тал болгож идээрэй. Хүнсний ногооны 1 порц нь 150 эсвэл 300 грамм ногоон ногоо юм.
- Илчлэг багатай хоол хүнс хэрэглэх нь бусад хүнсний хэрэглээг хязгаарлахад тусалдаг. Үүнээс гадна, хэрэв таны тавагны тал хувь нь хүнсний ногоо байвал автоматаар таны хоолны тал хувь нь илчлэг багатай байдаг.
Алхам 2. Туранхай уураг сонгох
Жин алдах олон алдартай хоолны дэглэм байдаг бөгөөд энэ нь туранхай уураг их хэмжээгээр хэрэглэхийг зөвлөдөг. Судалгаагаар уураг нь жингээ хасах, хоолны дуршилыг зохицуулах чадвартай болохыг харуулж байна.
- Өдөр тутмын уургийн хэрэгцээ нь хүйс, нас, үйл ажиллагааны түвшингээс хамаарч өөр өөр байдаг. Гэсэн хэдий ч хоол бүрт 1-2 порц туранхай уураг хэрэглэснээр та хангалттай хооллож чадна.
- 1 порц уураг 85-110 грамм байна. Энэ нь ойролцоогоор картны тавцан эсвэл гарын алгантай ижил хэмжээтэй байна.
- Буур буурцагт ургамал, шувууны аж ахуй, өндөг, туранхай үхрийн мах, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, далайн хоол, гахайн мах, дүпү гэх мэт олон төрлийн туранхай уургийг сонгоорой.
Алхам 3. Нүүрс усыг хязгаарлах
Алдартнууд болон загвар өмсөгчдийн ихэнх хоолны дэглэм нь нүүрс усны хэрэглээг хязгаарлахад чиглэдэг. Судалгаагаар нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь жингээ хурдан алдахад тусалдаг болохыг судалгаа харуулж байна.
- Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн гол чиглэл бол нүүрс ус ихтэй хоол хүнсийг багасгах явдал юм. Ихэвчлэн жимс, үр тариа, буурцагт ургамал, цардуултай хүнсний ногоо, сүүн бүтээгдэхүүн.
- Хамгийн оновчтой нь нүүрс усыг үр тарианы бүлгээс гаргадаг. Эдгээр нүүрс уснаас их хэмжээний шим тэжээлийг мөн уураг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоонд агуулж болно.
Алхам 4. Согтууруулах ундаа бүү хэрэглэ
Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал шаардлагагүй илчлэгээс зайлсхийх хэрэгтэй. Хоолны дэглэмийн загвар өмсөгч, алдартнууд ерөнхийдөө архинаас татгалздаг.
- Архи нь илчлэг ихтэй бөгөөд биед шим тэжээл өгөхгүй. Илүүдэл илчлэгээс зайлсхийх нь жингээ хасахад тусална.
- Хэрэв та согтууруулах ундаа хэрэглэдэг бол түүнийгээ аль болох багасгах хэрэгтэй. Эмэгтэйчүүд өдөрт нэгээс илүүгүй, эрэгтэйчүүд хоёроос илүүгүй ундаа уух ёстой.
Алхам 5. Их хэмжээний ус уух
Эрүүл хооллолтонд ус чухал үүрэгтэй. Гэсэн хэдий ч хангалттай хэмжээний шингэн алдалт нь жингээ хасахад чухал үүрэгтэй.
- Зөвлөмж болгож буй усны хэрэглээ өдөрт 8-13 шил байна. Нас, үйл ажиллагааны түвшингээс хамааран хүн бүрийн хэрэгцээ бага зэрэг өөрчлөгддөг.
- Усыг хангалттай хэмжээгээр уух нь хоолны дуршил буурахад тусалдаг. Ихэнхдээ хүмүүс өлсгөлөнг мэдэрдэг бол өдөөлт нь адилхан харагддаг тул цангадаг.
4 -ийн 2 -р хэсэг: Загвар шиг спорт
Алхам 1. Өдөр бүр алхаарай
Зарим загвар өмсөгч, алдартнууд өдөр бүр алхаж илчлэгээ ихэсгэдэг. Нэмэлт алхам бүр илүү их калори шатаахад тусална.
- Тоолох алхам нь өдрийн цагаар хэр идэвхтэй байгааг хэлж чадна. Илүү их хөдлөх тусам өдрийн турш илүү их калори шатдаг.
- Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд өдөр бүр 10,000 алхам хийхийг зөвлөж байна. Энэ нь албан ёсны зөвлөмж боловч зорилгодоо хүрэх нь таны идэвхтэй байгааг харуулж байна.
- Таны хийж буй гадуур хийх үйл ажиллагаа нь таны эрүүл мэндэд тустай бөгөөд жингээ хасах болно.
- Та педометр худалдаж авах эсвэл утасны апп татаж авах боломжтой бөгөөд энэ үед хэр идэвхтэй байгааг олж мэдэх боломжтой. Алхам алхмаар аажмаар нэмнэ үү. Өдөрт 1000 алхам нэмж эхэл.
Алхам 2. Найзуудтайгаа дасгал хий
Хамтдаа спортоор хичээллэж буй олон загвар өмсөгч, алдартнууд байдаг. Найз нөхөд танд дасгалын дэглэм барихыг зөвшөөрдөг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
- Найз нөхөдтэйгээ хамт дасгал хийх нь дасгалыг урт хугацааны дадал зуршил болгож чаддаг болохыг судалгаа харуулж байна.
- Найз нөхөд, гэр бүл эсвэл хамт ажиллагсдаа хамтдаа дасгал хийхийг урь. Долоо хоногт хэд хэдэн хичээлийг төлөвлө.
- Та бас фитнессийн ангид хамрагдах боломжтой. Бүлгийн спорт нь шинэ найз нөхөдтэй болж, бүлгийн уур амьсгалыг эдлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Алхам 3. Өглөө дасгал хий
Алдартнуудын сургагч багш нар үдээс хойш эсвэл оройн цагаар дасгал хийхийг зөвлөдөг.
- Зарим зөрчилдөөнтэй нотолгоо байгаа боловч судалгаагаар өглөө дасгал хийх нь өөх тосыг илүү ихээр шатаадаг болохыг судалгаа харуулж байна.
- Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дасгал хийх эсвэл өглөө дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа бол долоо хоногийн турш 150 минут зориулаарай. Энэ бол дундаж эрүүл насанд хүрсэн хүмүүст зориулсан зөвлөмж юм.
- Үүнийг гүйлт/гүйх, эллипс ашиглах, усанд сэлэх, бүжиглэх, аэробик хийх гэх мэт олон төрлийн зүрхний дасгалд нэмж оруулаарай.
Алхам 4. Хүчний дасгалыг тогтмол хий
Загвар өмсөгч, алдартнууд үргэлж тунгалаг, чангарсан булчинтай байдаг бололтой. Хүч чадлын тогтмол сургалт нь ижил төстэй үр дүнд хүрэхэд тусална.
- Долоо хоногт 2-3 өдөр хүч чадлын дасгал хийхийг хичээ. Булчингийн бүх гол бүлгийг (гар, хөл, гэдэс, нуруу) 20-30 минутын турш ажиллуул.
- Хүчний бэлтгэлийн хооронд нэг өдөр амрах хэрэгтэй. Амралт нь булчинг сэргээх, сэргээхэд тусалдаг.
- Хүндийн өргөлт (чөлөөт жин эсвэл машины жинтэй), йог, пилатес, эсвэл өөрийн биеийн жинг ашиглан дасгал хийх (уушги, түлхэлт, хямрал) гэх мэт янз бүрийн дасгал хий.
4 -ийн 3 -р хэсэг: Жингээ барих
Алхам 1. Аажмаар жингээ хасаарай
Энэхүү загвар нь жингээ алдаж, тогтвортой байлгадаг. Жин хурдан алдах нь удаан үргэлжлэхгүй бөгөөд үүнийг амархан дахин олж авах боломжтой.
- Ерөнхийдөө та долоо хоногт 0.5-1 кг жин хасах хэрэгтэй. Энэ зургийг аюулгүй, эрүүл, хадгалахад хялбар гэж үздэг.
- Удаан, тогтвортой турах нь ихэвчлэн амьдралын хэв маяг, хоолны дэглэмийн бага зэргийн өөрчлөлтөөс үүдэлтэй байдаг. Хэрэв та эрс өөрчлөлт хийх эсвэл хатуу хоолны дэглэм баримтлах юм бол та энэ амьдралын хэв маягаа үүрд дагаж чадахгүй байх магадлалтай.
Алхам 2. Стрессийг даван туулах
Загвар өмсөгчид, алдартнууд сэтгэл санааны эрүүл мэндийн төлөө стресстэй тэмцэж, жингээ хасахад туслахыг хичээдэг. Бага ба хяналттай стрессийн түвшин нь жингээ хасахад тусалдаг бөгөөд өлсгөлөн, хоолны дуршил буурдаг.
- Стрессийн үед өлсгөлөнг дарах нь хэцүү байдаг тул та өлсөж, жингээ хасахад хэцүү байх болно. Энэ бол бие махбодийн стресст үзүүлэх байгалийн хариу үйлдэл юм.
- Стрессийг хянах. Өдрийн тэмдэглэл хөтлөх, хөгжим сонсох, зугаалах, найзтайгаа ярилцаж сэтгэлээ хуваалцахыг хичээгээрэй.
- Сэтгэл санаагаа тайвшруулахын тулд йог эсвэл бясалгал хийх хэрэгтэй байж магадгүй юм.
- Хэрэв таны хүчин чармайлт үр дүнгээ өгөхгүй эсвэл танд тусламж хэрэгтэй байна гэж үзвэл эмч, зан үйлийн мэргэжилтэн хайж үзээрэй. Мэргэжилтэн нь стресстэй тэмцэх нэмэлт заавар, бүтэц өгөх боломжтой.
Алхам 3. Дуртай хоолоо идээрэй
Жингээ хасах гэж оролдож байхдаа загвар өмсөгчид хааяа дуртай хоолондоо дуртайяа оруулдаг. Амттай хоолноос үүрд татгалзах нь бодитой бус бөгөөд улам бүр идэх хүсэл төрүүлэх болно.
- Жин алдах түлхүүр бол тэнцвэрт байдал юм. Илүү удаан турах эсвэл жин нэмэгдэх тул дуртай хоол хүнсээ хэт их идэж болохгүй.
- Долоо хоног эсвэл сарын турш тусгай хоолны хуваарь гарга. Төлөвлөгөө эсвэл хуваарьтай байх нь танд ирэх илчлэгийг нөхөхөд тусална. Өмнө нь та илүү олон удаа эсвэл удаан дасгал хийх эсвэл бага калори идэж болно.
4 -р хэсгийн 4: Эрүүл мэндээ хадгалах
Алхам 1. Зорилтот жингээ эмчтэйгээ ярилцаарай
Амжилтанд хүрсэнийхээ дараа жингээ хасаж, хамгийн тохиромжтой жингээ хадгалах нь тийм ч амар зүйл биш юм. Хатуу хоолны дэглэм, эрчимтэй дасгалын хөтөлбөр нь таны биеийн жин, эрүүл мэндийн байдлаас шалтгаалан эрүүл мэндэд хортой нөлөө үзүүлдэг. Жингээ хасах хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөж үзээрэй.
- Таны эмч эрүүл жингийн зорилго тавихад тань туслахаас гадна түүнд хүрэх аюулгүй стратегийг сонгоход тань туслах болно.
- Таны эмч таныг бодитой зорилго тавьж, түүндээ хүрэхэд тань туслах хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, фитнессийн эмч рүү хандаж болно.
Алхам 2. Өөртөө бодитой зорилго тавь
Хүн бүрийн бие махбодь өөр өөр байдаг. Жин алдах нь зарим хүмүүст илүү хэцүү (мөн эрүүл мэндэд хортой) байж болно. Загвар өмсөгч шиг биетэй болох гэж оролдохын өмнө жингээ хасах ямар зорилтуудыг бодитоор биелүүлж болохыг сайтар бодож үзээрэй. УХААЛАГ зорилго тавь.
- Тодорхой. Долоо хоног бүр хичнээн дасгал хийх, эсвэл өдөрт хэдэн калори зарцуулахаа төлөвлө.
- Хэмжсэн. Хэмжих зорилт тавьснаар та түүнд хүрэх амжилтаа мэдэж чадна. Жишээлбэл, "илүү эрүүл хооллох" зорилгыг хэмжих боломжгүй юм. Тиймээс, "Өдөрт 1200 калори идэх" гэх мэт зорилго тавь.
- Амжилттай. Зорилгодоо хүрэх цаг хугацаа, нөөц бололцоо, бие бялдрын чадвар танд байгаа эсэхийг бодоорой. Таны өдөр тутмын дасгалын зорилго таны ажлын хуваарьтай нийцэж байна уу? Таны хоол тэжээлийн хөтөлбөр нь бие махбодийн тодорхой тэжээллэг хэрэгцээг хангах боломжтой юу?
- Бодит. Хэсэг хугацаанд жингээ аюулгүйгээр алдах хязгаар бий. Жин алдах ямар хөтөлбөрт хамрагдах талаар эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэйгээ бодитоор ярилцаарай.
- Хяналт тавих боломжтой. Долоо хоногт нэг удаа жинлэх эсвэл өдөр тутмын биеийн хөдөлгөөн, илчлэгийн хэмжээг хянах замаар та ахиц дэвшлээ ямар нэгэн байдлаар хэмжих чадвартай байх ёстой.
Алхам 3. Загвар өмсөгчийн амьдралын хэв маягийн эрсдэлийг мэдэж аваарай
Загвар өмсөгчид жингээ хасах эсвэл жингээ барихын тулд туйлын аюултай аргыг ихэвчлэн ашигладаг гэдгийг санаарай. Загварын салбарын бодит бус шаардлагын улмаас загвар өмсөгчид бие махбодийн болон сэтгэлзүйн асуудалтай тулгарах өндөр эрсдэлтэй байдаг. Бие бялдар, сэтгэцийн эрүүл мэндийн үлгэр жишээ шиг бие галбиртай болох гэж оролдож болзошгүй эрсдлүүдийн талаар уншина уу.
- Загварын шоуны загварууд нь хоолны дуршилгүй болох гэх мэт хоолны дэглэмд маш өртөмтгий байдаг.
- Зарим оронд агентлагууд биеийн галбирын хувьд эрүүл жинтэй загвар өмсөгчдийг ажилд авахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд хуулиудыг хэрэгжүүлдэг.
Зөвлөмж
- Жингээ хасах төлөвлөгөө гаргахаасаа өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай. Таны эмч танд энэ төлөвлөгөө аюулгүй бөгөөд тохиромжтой эсэхийг хэлж чадна.
- Хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл нь ихэнх хүмүүст аюулгүй эсвэл зөвлөдөггүй оддын төрөл, загвар хоолны дэглэмийг сурталчилж болохыг санаарай. Загвар өмсөгч нэг хоолны дэглэмээр жингээ хасах нь таны хувьд аюулгүй эсвэл үр дүнтэй гэсэн үг биш юм.
- Загваруудын ихэнх зургийг компьютер дээр боловсруулсан тул бодит хүлээлт байгааг санаарай. Зорилго нь зөвхөн туранхай биш, эрүүл жин, бие.
- Загвар өмсөгч биш байх нь үзэсгэлэнтэй биш гэсэн үг биш юм.
