Аюулгүй, эрүүл, зөв аргаар жингээ хасах нь урт хугацааны амжилтанд хүрэх хамгийн сайн арга юм. Гэсэн хэдий ч аажмаар жингээ хасах нь илүү аюулгүй гэж тооцогддог. Тиймээс 3 сар бол хэдэн фунтаас салах хамгийн тохиромжтой үе юм. Энэ хугацаанд та ойролцоогоор 5-9 кг жин хасах боломжтой бөгөөд энэ нь долоо хоногт 0.45-0.9 кг болно гэсэн үг юм. Тиймээс, хэрэв та бага, дунд зэргийн жингээ хасахыг хүсч байгаа бол 3 сарын дотор аажмаар, аюулгүйгээр жингээ хасах хэд хэдэн арга бий.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Жин хасах хоолны дэглэмийг өөрчлөх
Алхам 1. Эмч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй уулзана уу
Жин хасах хөтөлбөр, хоолны дэглэмийг эхлүүлэхийн өмнө та эмчтэйгээ эсвэл тусгай зөвшөөрөлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй. Таны сонгосон хоолны дэглэм эрүүл мэндэд аюулгүй, сайн эсэхийг эмч танд хэлэх болно.
- Таны эмч нэмэлт заавар өгөх эсвэл таны эрүүл мэндэд илүү тохирох өөр хөтөлбөрийг санал болгож болно.
- Зөвшөөрөгдсөн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн бол жингээ хасах илүү үр дүнтэй хоолны дэглэмийг санал болгож чадах хоол тэжээлийн мэргэжилтэн юм. Тэд илүүдэл жингээсээ салахын тулд эрүүл хоол хүнс хэрэглэхийг зааж өгөхөөс гадна жингээ хасах хоолны дэглэм боловсруулж өгөх боломжтой.
- Практо вэбсайтад зочилж, шаардлагатай байршил, мэргэжилтний мэдээллийг оруулаад цэнхэр товчлуурыг (томруулдаг шилээр) дарж оршин суугаа газраасаа хоол тэжээлийн мэргэжилтэн хайж олох боломжтой.
Алхам 2. Калори тоолох
Жин алдахын тулд та хоолны дэглэмээс илүүдэл илчлэгийг хасах хэрэгтэй болно. Аюулгүй жингийн алдагдал буюу долоо хоногт ойролцоогоор 0.45-0.9 кг-тай тэнцэхүйц хэмжээний хувьд өдөрт 500-1000 калори илчлэгийг багасгах эсвэл шатаах шаардлагатай болдог.
- Өдөр тутмын хоолны дэглэмээс 500-1000 калори илчлэгийг хасахыг зөвлөдөггүй. Хэрэв ингэвэл хоол тэжээлийн зорилгоо биелүүлэхгүй байх эрсдэлтэй.
- Жин алдах, эрүүл хооллох нь зөвхөн илчлэг биш, харин бие махбодь, амьдралын хэв маягаараа хангалттай хэмжээний калори хэрэглэж байгаа эсэхээ мэдэх замаар илчлэгээ ухамсарлах нь чухал юм.
- Өдөр тутмын илчлэгийн дутагдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд та илчлэгээ багасгах дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулж болно.
Алхам 3. Хоол бүртээ туранхай уураг идээрэй
Судалгаагаар хангалттай хэмжээний уураг идэх нь жингээ хасахад тусалдаг болохыг тогтоожээ. Үүнээс гадна уураг нь илүү урт хугацаанд цатгалан мэдрэмжийг төрүүлэхэд тусалдаг.
- Шувуу, мах, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн, буурцагт ургамал, дүфү гэх мэт янз бүрийн эх үүсвэрээс туранхай уураг хэрэглэх.
- Ерөнхийдөө эмэгтэйчүүд өдөрт 46 грамм, эрэгтэйчүүд 56 грамм уураг идэхийг зөвлөж байна. Хоол бүрт 85-115 грамм орчим уураг хэрэглэдэг бол энэхүү зөвлөмжийг амархан биелүүлэх боломжтой. Энэ нь тоглоомын хөзөр эсвэл алганы тавцангийн хэмжээтэй, эсвэл шош, сэвэг зарам гэх мэт ургамлын гаралтай уургийн аяганы хэмжээтэй тэнцэнэ.
Алхам 4. Жимс, хүнсний ногоо ихээр идээрэй
Жимс, хүнсний ногоо нь эслэг, витамин, эрдэс бодис зэрэг шим тэжээлээр баялаг бөгөөд илчлэг багатай байдаг. Тавагны талыг жимс эсвэл хүнсний ногоогоор дүүргэх нь нийт илчлэгийн хэрэглээг бууруулахад тусалдаг.
- Өдөр бүр олон төрлийн жимс, ногоог сонгоорой. Янз бүрийн өнгөтэй жимс, хүнсний ногоо сонгох нь янз бүрийн витамин, антиоксидантуудыг хэрэглэх хялбар арга юм.
- Ерөнхийдөө өдөр бүр ойролцоогоор 1-2 порц жимс (нэг порцонд ойролцоогоор 1 жижиг жимс эсвэл нэг аяга хэрчсэн жимс), хамгийн багадаа 3-4 порц хүнсний ногоо (нэг порцонд 1 эсвэл 2 аяга навчит ногоо) идэхийг хичээ.. Та одоо байгаа хоолны дэглэмийг алдагдуулахгүйгээр нэмэлт ногоо идэж болно гэдгийг санаарай. Үнэндээ илүү их ногоо идэх нь цатгалан мэдрэмжийг төрүүлж, хоолны дэглэм барихад хялбар болгоно.
Алхам 5. Үр тарианы хэмжээг дунд зэрэг идээрэй
Үр тариа нь эслэг, зарим витамин, эрдэс бодисын сайн эх үүсвэр юм. Хэрэв та үр тариа идэхээр шийдсэн бол аль болох үр тариа сонгохыг хичээгээрэй.
- Бүх үр тариа нь боловсруулаагүй үр тариа юм. Үр тариа нь усны хальс, үр, эндоспермтэй хэвээр байна.
- Бүх үр тарианд: бор будаа, 100% улаан буудайн гоймон, овъёос, квиноа, 100% бүхэл бүтэн улаан буудайн талх орно. Попкорныг бүхэл үр тариа гэж үздэг.
Алхам 6. Эрүүл зууш идээрэй
Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол үе үе эрүүл зууш идэх нь зүгээр юм. Нэмж дурдахад хөнгөн зууш нь жингээ хасахад туслах болно.
- Хэрэв та үнэхээр зууш хийхийг хүсч байвал энэ нь зайлшгүй шаардлагатай эсэхийг бодож үзээрэй. Хоолны хооронд 6-7 цагийн зайтай, дасгалын өмнө эсвэл дараа, эсвэл өлссөн үедээ дараагийн хоолоо дахин 2 цаг хүлээх шаардлагатай бол илчлэг багатай зууш сайн сонголт байж болно.
- 100-200 калори агуулсан хөнгөн зууш идэхийг хичээ. Энэ алхам нь таны өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг алдагдуулахгүйгээр дараагийн хоол хүртэл үргэлжлүүлэхэд тусална. Жимс, хүнсний ногоо, туранхай уураг сонгох нь хоол тэжээлийн хэрэгцээг хангахын зэрэгцээ илчлэгийг хянадаг хөнгөн зууш идэхэд тусалдаг.
- Эрүүл зуушанд зуслангийн бяслаг, жимс, 2 ширхэг чанасан өндөг, аяганы жимсний холимог эсвэл чихэргүй попкорн орно.
Алхам 7. Дунд зэргийн шингэн ууна
Бие махбодийг чийгшүүлэх нь жингээ хасах хөтөлбөрт тустай. Өдөр бүр элсэн чихэргүй 2 литр буюу 8 аяга ус уухыг хичээгээрэй. Хэдийгээр энэ бол энгийн дүрэм боловч та үүнийг сайн жишиг болгон ашиглаж болно.
- Бага зэргийн архаг шингэн алдалт ч гэсэн турах үйл явцыг удаашруулдаг. Хэрэв та шингэн алдаж эсвэл цангаж байгаа бол энэ нь ихэвчлэн өлсгөлөн хэлбэрээр илэрдэг. Энэ нь таныг идэхэд хүргэж болзошгүй бөгөөд үнэндээ танд хэдхэн балга ус л хэрэгтэй болно.
- Өдөрт хэр их ус эсвэл бусад шингэн хэрэглэж байгаагаа тэмдэглэ. Шошготой усны савыг ойрхон байлгах нь илүү хялбар байдаг.
- Хоол бүрийн өмнө том аяга ус ууж байж порцын хэмжээг багасгах эсвэл зохицуулах боломжтой. Ус нь жаахан эрт цатгалан болоход тусална.
- Чихэрлэг ундаанаас зайлсхий. Хийжүүлсэн ундаа, жимсний шүүс, цоолтуур, спортын ундаа, эрчим хүчний ундаа, савласан ундаа, чихэрлэг цай, нимбэгний цай, чихэрлэг кофе гэх мэтийг хэрэглэхгүй байх нь өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд ихээхэн нөлөөлдөг. Эдгээр ундаанаас татгалзсанаар та жингээ хасах боломжтой.
Алхам 8. Эрүүл хоолоор үйлчилдэг ресторан сонгоорой
Хоол идэх нь хөгжилтэй, нийгмийн үйл ажиллагаа бөгөөд та жингээ хасах төлөвлөгөөгөө дагаж мөрдөх боломжтой. Хоол хүнс сонгохдоо болгоомжтой байгаарай, тэдгээрийг хоолны дэглэмд оруулахыг хичээ.
- Рестораны хоол нь гар хийцийн хоолноос илчлэг, өөх тос, натри ихтэй байж болно. Ихэнхдээ эдгээр илчлэгийг сүмс, салат, маринад, тос эсвэл цөцгийн тосонд нуудаг. Тэднийг тусад нь танилцуулахыг хүс.
- Цардуулаас зайлсхий. Зөвхөн уураг, хүнсний ногоо идэх нь нийт илчлэгийн түвшинг бага байлгахад тусална.
- Ресторанд ихэвчлэн үйлчилдэг хоолыг багасгахын тулд жижиг хэсгүүдийг эсвэл хүүхдийн хэсгийг сонгоорой.
- Согтууруулах ундаа, амттан идэхийг хязгаарлах эсвэл татгалзах. Та хоёулаа гадуур хооллохдоо нэмэлт калорийн эх үүсвэр болдог. Жишээлбэл, хөлдөөсөн маргарита 675 калори, хайлсан лаавын бялуу 1100 гаруй калори агуулдаг.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Биеийн тамирын дасгалыг хослуулан турах
Алхам 1. Долоо хоног бүр зүрх судасны дасгал хий
Дасгалын санал болгож буй хэсэг нь долоо хоногт ойролцоогоор 150 минут буюу 2½ цагийн дунд зэргийн эрчимтэй биеийн тамирын дасгал юм. Судалгаагаар тогтмол биеийн тамирын дасгал хийх нь жингээ хасах, жингээ удаан хугацаанд барихад тусалдаг.
- Аэробик дасгал хийх боломжтой: алхах, гүйх, усанд сэлэх, дугуй унах эсвэл явган аялал хийх.
- Дасгал хийх нь жингээ хасах хөтөлбөрийг маш сайн дэмждэг боловч ерөнхий хичээл зүтгэлийн зөвхөн нэг хэсэг юм. Зөвхөн дасгал хийх нь жингээ хасахад хүргэдэггүй. Илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд аэробикийн дасгалыг калорийн хяналттай хоолны дэглэмтэй хослуул.
Алхам 2. Долоо хоног бүр хүч чадлын дасгал хий
Хүндийн өргөлт эсвэл эсэргүүцлийн сургалт бол дасгалын бас нэг чухал хэсэг юм. Жин алдах хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоног бүр 1-2 хоногийн турш хүч чадлын сургалтыг оруулахыг зорь.
- Дараахь үйл ажиллагааг хүч чадлын дасгал гэж ангилж болно: жинг өргөх, Пилатес, эсвэл түлхэлт эсвэл хямрал гэх мэт изометрийн дасгалууд.
- Өдөр бүр хүч чадлын дасгал хийж болохгүй. Хүчний дасгал бүрийн дараа булчингаа амрааж, сэргээх боломжийг олгох нь чухал юм.
Алхам 3. Хувийн дасгалжуулагчтай уулзахаар цаг товлоорой
Хувийн дасгалжуулагчтай зөвлөлдөх нь дасгалын хэв маягийг эхлүүлэхэд тусална. Эдгээр фитнессийн мэргэжилтнүүд танд янз бүрийн фитнессийн хэрэгслийг хэрхэн ашиглах, танд зориулсан дасгалын төлөвлөгөө гаргах, урам зоригтой байхад тань туслах болно.
- Орон нутгийн зарим биеийн тамирын заалтай холбоо барьж, хөнгөлөлт үзүүлэх эсвэл хувийн бэлтгэл хийх тусгай санал байгаа эсэхийг олж мэдээрэй. Хэрэв та гишүүн болохын тулд бүртгүүлсэн бол тэд ихэвчлэн үнэгүй сесс санал болгодог.
- Ганцаарчилсан сургалтын хэд хэдэн үеийг шавхаж байгаа ч танд хэдхэн төрлийн дасгал хэрэгтэй байж магадгүй тул та биеийн тамирын заалны онцлог, өөртөө тохирсон дасгалын төрлийг сурч болно.
3 -р хэсгийн 3: явцыг хянах
Алхам 1. Идсэн хоолоо хүнсний дэвтэрт тэмдэглэ
Хоол хүнс, хөнгөн зууш, ундааны тэмдэглэл хөтлөх нь юу идэж байгаагаа илүү сайн ойлгоход тусалж, шинэ хоолны дэглэмийн төлөвлөгөөг дагаж мөрдөхөд тусална.
Ухаалаг утсан дээрээ өдрийн тэмдэглэл худалдаж авах эсвэл өдрийн тэмдэглэлийн програмыг татаж авах. Аль болох олон өдрийн тэмдэглэл хөтлөхийг хичээ. Хамгийн тохиромжтой нь ажлын хэдэн өдөр, амралтын өдрүүдэд тэмдэглэл хийх явдал юм. Олон хүмүүс амралтын өдрүүдэд илүү бүтэцтэй, ажлын өдрүүдээс өөр хоол иддэг
Алхам 2. Өдөр бүр жинлэнэ
Жингээ хасах хөтөлбөрөө хэрхэн хийж байгааг харахын тулд жингээ өдөр бүр шалгаарай. Өдөр бүр жингээ шалгаж байх нь таныг урам зоригтой байлгаж, жингээ хасах хөтөлбөрийн үр дүнг нэмэгдүүлэх болно. Өглөө бүр масштабтай байхыг өдөр тутмынхаа нэг хэсэг болгоорой, жишээ нь өглөө шүдээ угаахаасаа өмнө.
Алхам 3. Зорилгоо бичээрэй
Зорилгоо тодорхойлж бичих нь аливаа өөрчлөлтийг хийхэд тусалдаг, ялангуяа жингээ хасах үед. 3 сарын хугацаанд хүрэхийг хүсч буй зорилтуудынхаа талаар зарим санааг бичээрэй.
- Тодорхой зорилтуудыг бич. Зорилго нь цаг үеэ олсон, тодорхой, бодитой байгаа эсэхийг шалгаарай. Жин хасах олон хөтөлбөр нь бодит бус бөгөөд аюултай эсвэл эрүүл бус байж болохыг санаарай.
- Урт хугацааны зорилгын өмнө жижиг зорилт тавь. Энэ нь таны сар бүр эсвэл хоёр долоо хоног тутамд 3 сарын хугацаанд хийхийг хүсч буй зорилго байж магадгүй юм.
Зөвлөмж
- Ханасан болон транс тосноос аль болох зайлсхийх хэрэгтэй.
- Удаан хугацааны амжилтанд хүрэх түлхүүр бол хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягийн төлөвлөгөөг олоход хялбар байдаг. Энэ алхам нь ирээдүйд жингээ эргэж ирэхээс урьдчилан сэргийлэх болно.
- Их хэмжээний жингээ хасах гэж оролддог боловч богино хугацаанд ихэвчлэн аюултай, эрүүл бус гэж үздэг.
- Тэнцвэртэй хоолны дэглэм нь жингээ хасах хөтөлбөрийг дэмжих болно. Уураг, сүүн бүтээгдэхүүн, жимс, хүнсний ногоо, үр тариа гэсэн эдгээр таван хүнсний бүлгийг оруулахаа бүү мартаарай.
- Таны сонгосон хөтөлбөр танд аюулгүй, тохирсон эсэхийг шалгахын тулд шинэ турах, хоолны дэглэмийн хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ үргэлж зөвлөлдөхөө бүү мартаарай.
