Богино хугацаанд жингээ хасах янз бүрийн шалтгаан бий. Жишээлбэл, далайн эрэг дээр амралтаа төлөвлөх эсвэл тусгай арга хэмжээнд оролцох. Хэдийгээр бид их хэмжээгээр хурдан алдаж чадахгүй ч хагасаас нэг кг хүртэл тариалах боломжтой. Үүнээс гадна усны жингээ хасахад туслах хоолны дэглэмийн өөрчлөлтүүд байдаг. Ингэснээр гэдэс дүүрэх нь багасч, туранхай болох болно. Тооцоолсон хатуу хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн, амьдралын хэв маягийн зарим өөрчлөлтүүд нь жингээ хасаж, илүү сайхан мэдрэмж төрүүлж, онцгой үйл явдалд бэлэн болно.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Хоёр өдрийн хоолны дэглэмийг төлөвлөх
Алхам 1. Нүүрс усыг хязгаарлах
Жингээ хасах, усны хуримтлалыг бууруулах хялбар арга бол өдөр бүр иддэг нүүрс усаар баялаг хоол хүнсийг хязгаарлах явдал юм. Судалгаагаар нүүрс ус нь бие махбодид олон тооны усны молекулыг хадгалдаг бөгөөд энэ нь жин нэмэх эсвэл гэдэс дүүрэх шалтгаан болдог.
- Нүүрс ус нь сүүн бүтээгдэхүүн, үр тариа, жимс, цардуултай ногоо, буурцагт ургамал зэрэг олон төрлийн хоол хүнсэнд байдаг.
- Гэхдээ эдгээр хоолноос татгалзахыг зөвлөдөггүй. Тэдний хэрэглээг ерөнхийд нь хязгаарлаж, тэжээллэг чанар муутай нүүрс усыг орхи. Жишээлбэл, жимс жимсгэнэ, үр тариа биш харин хүнсний ногоо, сүүн бүтээгдэхүүнээс нүүрс ус хэрэглээрэй. Хүнсний ногоо, сүүн бүтээгдэхүүн нь олон чухал тэжээллэг бодис агуулдаг.
- Энэ бол жин, гэдэс дүүрэх, хэвлийн талбайн хэмжээ буурах хамгийн хурдан арга юм.
Алхам 2. Уураг, хүнсний ногоонд анхаарлаа хандуулаарай
Калори, нүүрс усыг хянахдаа хоол хүнс, зуушны хэмжээг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Өөх тос багатай уураг, цардуулгүй хүнсний ногоо хэрэглэж үзээрэй.
- Уураг, цардуулгүй хүнсний ногоо нь хоолны дэглэмийн маш чухал хэсэг юм. Эдгээр хоолыг бүү хязгаарлаарай, энэ бол эрүүл бус, ухаангүй алхам юм. Хоол, зууш бүрт тэдгээрийг оруулаарай.
- Нүүрс ус багатай, уураг ихтэй, хүнсний ногоонд суурилсан хоол хүнсний жишээнд бяслаг, бууцайтай шарсан өндөг, шарсан яргайтай байцаа, шанцай, сонгино, вандуйтай шарсан тахиа, бүйлстэй грекгүй тараг орно. хоёр чанасан өндөг.
Алхам 3. Хий үйлдвэрлэдэг хүнсний ногоогоос зайлсхий
Хий ялгаруулдаг зарим төрлийн хүнсний ногоог орхих нь жингээ хасахад тус болохгүй ч гэдэс дүүрэх байдлыг хязгаарлаж чаддаг.
- Хий үйлдвэрлэдэг хүнсний ногооны жишээ бол вандуй, цэцэгт байцаа, цэцэгт байцаа, Брюссель нахиалдаг, байцаа, сонгино юм.
- Тахианы мах, хонхны чинжүү, хаш, манжин, лууван, артишок, улаан лооль, мөөг, өргөст хэмх гэх мэт эслэг багатай хүнсний ногоог сонгоорой.
Алхам 4. Давсыг багасгах
Давс нь ус хадгалах, жин нэмэх, улмаар гэдэс дүүрэх явцыг улам дордуулдаг. Давсыг багасгаж, давстай хоол хүнснээс хол байх замаар натри агуулсан ус хадгалах чадварыг хязгаарлаарай.
- Натри нь биед ус татаж, хадгалж байдаг. Тийм ч учраас давстай хоол идсэний дараа бага зэрэг гэдэс дүүрэх эсвэл хавдах мэдрэмж төрдөг.
- Боловсруулсан мах, хөлдөөсөн хоол, лаазалсан хоол, бэлэн хоол, рестораны хоол, давс ихтэй сүмс (шар буурцаг сумс, кетчуп, шанцайны ургамал, салса гэх мэт), бэлэн хоол зэрэг ерөнхийдөө давс ихтэй хоол хүнснээс хол бай.
- Идэх, чанаж болох хоолонд давс нэмэхээ болих эсвэл цаашид хэрэглэхээ болих.
Алхам 5. Калорийн хэмжээг хянах
Хоолны дэглэмд анхаарлаа хандуулбал калори маш чухал байдаг. Зорилгодоо хүрэхийн тулд илчлэгийг сайтар хянаж байх ёстой.
- Хүн бүрийн илчлэгийн хэрэгцээ нас, хүйс, жин, үйл ажиллагааны түвшингээс хамаарч өөр өөр байдаг.
- Та өдөр бүр 500 калори илчлэгийг бууруулж эхэлж болно. Энэ нь ерөнхийдөө аюулгүй гэж тооцогддог бөгөөд дунд зэргийн дусал үүсгэдэг. Хоолны дэглэм, дасгалыг хослуулан хэрэглэвэл хэдхэн хоногийн дотор туранхай болох болно.
- Үүнээс гадна өдөрт 1200 калориас бага идэж болохгүй. Үүнээс бага хэмжээ нь хоол тэжээлийн дутагдал, ядаргаа, булчингийн массыг алдахад хүргэдэг.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Хоёр өдрийн турш турах дасгал
Алхам 1. Дасгалаа үргэлжлүүлээрэй
Хязгаарлагдмал илчлэг эсвэл зарим хоол хүнс байсан ч гэсэн та өдөр тутмын дасгал сургуулилтаа үргэлжлүүлээрэй.
- Дасгал хөдөлгөөн нь жингээ хасахаас гадна биеийн илүүдэл шингэнийг хөлсөөр гадагшлуулахад тусалдаг. Тиймээс та туранхай, гэдэс дүүрэхээ болих болно.
- Өдөрт 10,000 алхам алхаарай. Энэ бол эмнэлгийн мэргэжилтнүүдийн зөвлөж буй үйл ажиллагааны хэмжээ юм. Хэрэв та өдөрт хэдэн алхам хийхээ мэдэхгүй байгаа бол педометр худалдаж аваад өдөржингөө зүүгээрэй.
Алхам 2. Тонинг хийх дасгал хийх
Үйл явдал/дуусах өдөр эсвэл түүнээс өмнө хөнгөн хүч чадал олгох сургалт нь танд мэдрэмж төрүүлж, өнгө аясыг сайжруулж өгдөг.
- Хэвлий, гар, хөлний дасгалуудыг нэмж, биеэ өнгө аяс, галбиртай харагдуулна. Энэ дасгалыг үйл явдлын өмнөх өдөр болон өдөр нь хий. Таны бие богино хугацаанд ийм өнгө аястай хэвээр үлддэг.
- Дасгал хийж болох дасгалууд нь үрчлээтэх, өлгөгдсөн хөл өргөх, уушги, суух, хоёр толгойт үс унах, хажуу тийш дээш өргөх, гурван толгойт хөл тавих зэрэг дасгалууд юм. Энэ дасгал нь булчингийн гол бүлгүүдэд чиглэгддэг бөгөөд хангалттай тоник үр дүнг өгдөг.
- Хэрэв та "үйл явдлын өдөр" тодорхой зүйл өмсөх гэж байгаа бол биеийнхээ аль хэсэгт харуулснаа бодож үзээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та ханцуйгүй даашинз өмсөх гэж байгаа бол ханцуйндаа илүү их ажиллах хэрэгтэй болно.
Алхам 3. Хоолны дэглэмийн эхний өдөр салшгүй дасгал хий
Интервал сургалт нь маш их калори шатаах өндөр эрчимтэй кардио дасгал юм. Энэ дасгал нь илүүдэл усыг зайлуулж, жингээ хасахыг дэмждэг.
- Интервалын сургалтын жишээ бол нэг минутын хурдан гүйлт, дараа нь гурван минутын гүйлт юм. Энэ мөчлөгийг нийт 15-20 минутын турш хэд хэдэн удаа давтана.
- Мөн интервалын сургалт нь бодисын солилцоог сайжруулж, бие нь илчлэг, өөх тосыг шатаах чадварыг 24 цагийн дараа дээшлүүлдэг болохыг харуулсан. Тиймээс, энэ нь хоолны дэглэмийн эхний өдөр хийх гайхалтай үйл ажиллагаа юм.
3 -р хэсгийн 3: Амьдралын хэв маягаа хоёр хоногийн дотор өөрчлөх
Алхам 1. Бохь болон хийжүүлсэн ундааг хая
Бохь зажлах нь агаарыг маш ихээр залгиж, гэдэс дүүрэх, эсвэл одоо байгаа гэдэс дүүрэх шалтгаан болдог. Нүүрстөрөгч нь гэдэс дүүрэх мэдрэмжийг төрүүлдэг.
- Бохь зажлахын оронд гаа бохь эсвэл шүдээ угааж, амаа зайлж, амьсгалаа сэргээгээрэй.
- Хийжүүлсэн ундааны оронд энгийн ус, амтлаг ус, кофеингүй кофе, кофеингүй цай зэрэг биеийг чийгшүүлдэг карбонатлаг бус ундааг сонгоорой.
Алхам 2. Хангалттай унтах
Түргэн үр дүнд хүрэхийн тулд хангалттай амрах нь маш чухал юм. Орой бүр долоон есөн цаг унтахыг хичээ. Унтах нь стрессийг бууруулж, эрч хүчийг сэргээдэг төдийгүй нүүрс усны өлсгөлөнгөөс сэргийлдэг.
- Орой бүр эрт унтахыг хичээгээрэй. Бүх гэрэл, цахилгаан хэрэгсэл болон бусад ядаргаатай чимээ гаргадаг зүйлийг унтраа. Ингэснээр та сайн унтаж чадна.
- Унтах нь тайвширч, стрессийг бууруулдаг. Тиймээс хэрэв та ямар нэгэн үйл явдлын өмнө сандарч, стресст орсон бол хангалттай унтах нь сэтгэл хөдлөлөө зохицуулахад тусална.
Алхам 3. Стрессээ багасгах
Хэрэв та хэдхэн хоногийн дотор жингээ хасахыг хүсч байвал бага зэрэг стресстсэн эсвэл санаа зовсон байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч стресс нэмэгдэх нь таныг улам ядраах, идэвхгүй болгох, эсвэл хоол идэхээс өөр аргагүй болгоно.
- Стресстэй үед ялгардаг гормоныг кортизол гэж нэрлэдэг. Кортизолын түвшин буурах тусам жингээ хасах нь илүү хэцүү болно.
- Энэхүү хоёр өдрийн хоолны дэглэмийн өдөр бүр эргэцүүлж, амрах төлөвлөгөө гарга. Тайвшруулах хөгжим сонсох, ном унших, бясалгал хийх эсвэл зугаалахад хэдэн минут зарцуулаарай.
