Ихэнх цагаан хоолтнууд зөвхөн ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа иддэг боловч үхрийн мах, өндөг иддэг хүмүүс байдаг. Та мах иддэггүй тул цагаан хоолтон амьдралын хэв маягийг дөнгөж эхэлмэгц жингээ хасаж магадгүй юм. Санаа зовох хэрэггүй! Та цагаан хоолтон амьдралын хэв маягаар амьдарч байсан ч зөв хоол хүнс сонговол жин нэмэх боломжтой.
Алхам
2 -р арга 1: Веган хоолны дэглэмд жин нэмэх
Алхам 1. Цагаан хоолтон ба веганчуудын амьдралын хэв маягийн ялгааг ойлгох
Цагаан хоолтон амьдралын хэв маягийн хувьд махан бүтээгдэхүүн болох үхрийн мах, шувууны аж ахуй, загас гэх мэт зүйлд огт хүрдэггүй, гэхдээ веганчуудын амьдралын хэв маяг нь үүнээс нэг алхам урагшилдаг. Веган амьдралын хэв маягаар хүн үхрийн мах (сүү, тараг, цөцгийн тос), өндөг зэрэг амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн хэрэглэдэггүй. Веган амьдралын хэв маягаар амьдардаг хүн зөвхөн улаан буудай, самар, буурцагт ургамал, шар буурцаг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, тос хэрэглэдэг.
Алхам 2. Шаардлагатай калорийн тоог тооцоол
Калори бол хоол хүнснээс олддог энергийн нэгж бөгөөд үүнийг хэрэглэхдээ бие махбодид түлш болгон ашиглах эсвэл өөх тос болгон хадгалах болно. Жингээ хасах гэж оролдохдоо та илчлэгийн дутагдалд орох ёстой бөгөөд энэ нь хоол хүнснээс илүү их калори шатаах ёстой гэсэн үг юм. Жин нэмэхийн тулд та эсрэг зүйлийг хийх ёстой: нэг өдрийн дотор шатаахаас илүү их калори идэх хэрэгтэй. Цагаан хоолтон хоолны дэглэм нь илчлэг ихтэй олон төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүнээс бүрддэг бөгөөд та үүнийг хийж, дасгал хөдөлгөөн, хөдөлгөөнийхөө хэмжээг багасгахгүйгээр илчлэгийнхээ хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой тул та ч бас эрүүл байх болно.
- 450 грамм өөх тос нь 3500 калори илчлэг агуулдаг. Шатаахгүйгээр авах 3500 калори тутамд таны жин 450 граммаар нэмэгдэх болно.
- Калорийн хэрэгцээ нь нас, хүйс, өндрөөс хамаарна. Өдөр бүр авах ёстой калорийн тоог тооцоолохын тулд онлайн калори тооцоолуур ашиглана уу.
- Та жингээ нэмэгдүүлэхийг хүсч байгаа тул өдөр бүр ердийнхөөс илүү идэхийг хичээгээрэй, гэхдээ бүү хэтрүүлээрэй! Өдөр бүр 500 калори их иддэг тул долоо хоногт ойролцоогоор 3500 калори авдаг. Ингэснээр таны жин долоо хоног бүр 450 граммаар нэмэгдэх болно.
Алхам 3. Эрүүл илчлэгийг үргэлжлүүлэн идээрэй
Жин нэмэх хамгийн хялбар арга бол шарсан төмс, амтат боов зэрэг эрүүл бус веган хоол идэх явдал юм. Гэсэн хэдий ч жин нэмэхийн тулд эрүүл мэндээ золиослох хэрэггүй тул хоолны дэглэмийг эрүүл калориор дүүргэсэн эсэхийг шалгаарай.
- Авокадо, үр тариа, самар, самрын тос эсвэл бүйлсний тос, хумус зэрэг өдөр тутмын амьдралдаа "сайн өөх тос" агуулсан эрүүл зууш идэж эхэл.
- Ундаагаар дамжуулан калори аваарай! Усаанаас гадна жүүс, уураг агуулсан ундаа, коктейлийг ууж, таныг дүүргэхгүйгээр биед илчлэг нэмээрэй.
- Хоолны чимэглэлээр калори нэмнэ. Жишээлбэл, та чидун жимсний тос, самар, үр, жимс зэргийг салатанд нэмж болно.
Алхам 4. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд маш их уураг агуулсан хоол хүнс хэрэглэж эхэл
Уургийн дутагдал нь веган болон цагаан хоолтнуудын амьдралын хэв маягийн гол асуудал юм. Ийм амьдралын хэв маягаар амьдардаг хүмүүс уураг тогтмол хэрэглэж байх ёстой. Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн, шар буурцаг, квиноад агуулагдах бүх уураг нь амин хүчлийн бүрэн хавтантай тул шаардлагатай байдаг. Гэсэн хэдий ч цагаан хоолтон, цагаан хоолтнууд бие биенээ нөхөж чаддаг бусад олон төрлийн уургийг (нэмэлт уураг гэж нэрлэдэг) хэрэглэж, 9 үндсэн амин хүчлээс бүрдсэн бүхэл бүтэн уураг үүсгэдэг. Хэрэглэх боломжтой нэг жишээ бол бор будаа, үр тариа юм.
- Бүх үр тариа нь маханд суурилсан уургийг маш сайн орлодог бөгөөд энэ нь илчлэгийн сайн эх үүсвэр юм! Хамгийн тохиромжтой нь та долоо хоног бүр 650 грамм үр тариа идэх хэрэгтэй, гэхдээ та өвчнөөсөө санаа зовохгүйгээр үүнээс илүү идэж болно.
- Самар, үр нь уургаар баялаг боловч эдгээр хоолнуудын зарим нь таны хоолны дэглэмд хэт их холестерол нэмж болно. Хулууны үр, бүйлс, бүйлс, самар зэргийг аваарай, гэхдээ макадами, Бразил самар бүү идээрэй.
Алхам 5. Шар буурцагт суурилсан олон төрлийн хоол хүнс хэрэглэж үзээрэй
Шар буурцгийн уураг нь веганчуудын хамгийн сайн найз бөгөөд "муу" (LDL) холестерины түвшинг бууруулдаг. Дүпү, темпе нь үндсэндээ зөөлөн хоол хүнс боловч хоол хийх явцад амтыг шингээдэг бөгөөд шаардлагатай уургийн хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Зарим хүмүүс дүфүгийн зөөлөн бүтэцтэй дургүй байдаг тул та үүнийг (ургамлын бүтэцтэй ногооны уураг) үхрийн мах шиг амттай уураг агуулсан хоолонд нэмж болно - тако, гоймонгийн соус гэх мэт.
Мөн шар буурцагны чимэн гоёлоор калори нэмээрэй. Та хүнсний дэлгүүрээс шар буурцагны бяслаг, шар буурцгийн сүү эсвэл шар буурцагны цөцгий авах боломжтой. Эдгээр бүтээгдэхүүнийг салат, шатаасан төмс, тако, граноланд нэмж оруулах шаардлагагүй
Алхам 6. Нүүрс усны хэрэглээг нэмэгдүүлэх
Нүүрс усыг бүрэн хасч, жингээ хасахыг хүсч буй бусад хүмүүсийн талаар та сонссон байх. Судалгаагаар нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь хэрэглэсэн калорийн хэмжээг бууруулж чаддаг тул маш үр дүнтэй байдаг. Нүүрс усаар баялаг хоол хүнс нь хүнсний ногоо, үр тариа идсэнтэй ижил тооны илчлэгийг бодвол калорийн агууламжийг дүүргэхгүйгээр нэмэгдүүлэх болно. Жин нэмэхийн тулд будаа, гоймон, квиноа, улаан буудайн талх зэрэг нүүрс усыг хоолны дэглэмд оруулах хэрэгтэй.
Алхам 7. Өдөрт зургаан удаа бага багаар идээрэй
Хэрэв та хурдан цадсан мэт санагдвал гурван порцын веган хоолоор дамжуулан илчлэгийнхээ хэмжээг нэмэгдүүлэхэд хэцүү байж магадгүй юм. Ийм тохиолдолд хоолыг нэг өдөрт зургаан порц болгон хувааж хэрэглэнэ. Та цатгалан, цатгалан болох хүртлээ идэх шаардлагагүй, гэхдээ багахан хоол идэх нь өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх болно.
Алхам 8. Байнга зууш идэж хэвшээрэй
Жижиг хоолны хооронд ч гэсэн та биеийнхээ энергийг нэмэгдүүлэх зорилгоор тусгайлан боловсруулсан шим тэжээл сайтай зуушаар зууш хийж илчлэгийнхээ хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой. Газрын самрын тос, уураг, 220 грамм гранола эсвэл цөөн тооны байцаа чипс нь таныг дүүргэхгүй ч жин нэмэхэд тусална.
2 -р арга 2: Үхрийн махан бүтээгдэхүүн, өндөг хэрэглэснээр таргална
Алхам 1. Веганчуудад зориулсан жин нэмэх гарын авлагаас эхэл
Веган болон цагаан хоолтнуудын хоолны дэглэм нэлээд төстэй боловч цагаан хоолтнуудын хоолны дэглэм арай уян хатан байдаг. Тиймээс цагаан хоолтнууд тусгайлан веганчуудын хувьд жин нэмэхэд хэрэгтэй бүх зөвлөмжийг дагаж, үхрийн махны бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмд оруулах зөвлөмжийг дагаж мөрдөх ёстой.
- Жингээ хадгалахын тулд долоо хоногт ердийнхөөс 3500 илчлэг их идэхийг хичээгээрэй. Ийм байдлаар таны жин долоо хоног бүр ойролцоогоор 450 граммаар нэмэгдэх болно.
- Махан хоолыг орлохын тулд үр тариа, самар, самрын самар, бүйлсний тос, шар буурцгийн бүтээгдэхүүн гэх мэт илчлэг ихтэй, уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэж эхэл.
- Илүүдэл жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд хэд хэдэн жижиг хэсгүүдийг идэж, ойр ойрхон хооллох хэрэгтэй.
Алхам 2. Өндөгний уургийн хэмжээг хоол хүнсэндээ нэмээрэй
Хэрэв та хоол хүнсэндээ сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг идэж чадвал тэдгээрийн илчлэг, уургийн давуу талыг ашиглах ёстой. Өндөг нь маш их уураг агуулдаг боловч өндөгний шарыг хэт их хэрэглэх нь холестерины түвшинг аюултай түвшинд хүргэж болзошгүй юм. Боломжтой хэмжээгээр өндөгний шар нь сайн боловч та өдөр бүр нэгээс илүү өндөгний шар хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Нөгөөтэйгүүр, өндөгний уураг нь уургийн өндөр эх үүсвэр бөгөөд их хэмжээгээр хэрэглэхэд эрүүл байдаг. Уураг, илчлэг, шим тэжээлээр баялаг хоол хийхийн тулд шарыг хаях эсвэл хүнсний дэлгүүрээс өндөгний цагаан худалдаж аваарай.
Жишээлбэл, та өндөгний цагаан омлетанд үр тариа, бяслаг, жижиглэсэн улаан лооль, сонгино, чинжүү гэх мэт хэд хэдэн орцыг нэмж, дараа нь цөцгий, салса соус, авокадо зэргийг чимэн гоёг болгон нэмж болно
Алхам 3. Хоолыг үхрийн махаар хийсэн бүтээгдэхүүнээр чимэглээрэй
Веган хоолны дэглэмийн нэгэн адил та салат болон бусад хоолонд самар, жимс жимсгэнэ болон бусад илчлэг ихтэй чимэн гоёг нэмж хоолны илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой. Гэсэн хэдий ч хэрэв та үхрийн мах идэхийг зөвшөөрвөл веганчуудын хэрэглэдэг цөцгий, шар буурцгийн оронд ердийн цөцгий, бяслаг хэрэглэж болно. Бяслаг, цөцгий, цөцгийн тос болон бусад үхрийн махан бүтээгдэхүүн нь ханасан өөх тос ихтэй байдаг тул та үүнийг бага хэмжээгээр идэх хэрэгтэй. Эдгээр хоолыг хэт их идэх нь зүрхний өвчин үүсгэдэг.
- Гэсэн хэдий ч 30 грамм сараалжтай бяслаг нь таны шатаасан төмс, омлет эсвэл салатанд 100 калори нэмж болно!
- Хоёр хоолны халбага цөцгий нь чинжүү чинжүүтэй хоолонд 60 калори нэмж болно.
- Өглөөний цайнд шарсан талх 36 калори нэмж болно.
- Үхрийн махан бүтээгдэхүүнээр хооллох нь хэт их цатгалан мэдрэмжгүйгээр шаардлагатай 500 нэмэлт калори авахад тусална.
Алхам 4. Үхрийн махан бүтээгдэхүүнээр зууш хийж эхлээрэй
Бяслаг болгоомжтой хэрэглэх хэрэгтэй. Бяслаг нь таргалалт, зүрхний өвчинтэй үргэлж холбоотой байдаг боловч энэ нь Газар дундын тэнгисийн эрүүл хоолны дэглэмийн гол бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Бяслаг идсэнээр жин нэмэх зөв түлхүүр бол зөв төрлийг сонгох явдал юм. Чеддар эсвэл Швейцарийн бяслаг гэх мэт илүү эрүүл бус бяслагнаас татгалзаж, илчлэг багатай ямааны сүүний бяслаг, фета, моцарелла гэх мэт эрүүл бяслагийг сонгоорой. Гэрийн бяслаг нь эрүүл мэндэд эрсдэл учруулахгүйгээр хоол хүнсэндээ уураг оруулах хангалттай алдартай.
Тараг нь бас маш сайн зууш боловч амт нь нэмэгдсэн тул элсэн чихэр ихтэй тарагнаас зайлсхий. Хэрэв та энгийн тараг эсвэл грек тараг сонговол тараг нь зөөлөн биш байхын тулд шинэхэн жимс нэмж өгвөл илүү дээр байх болно
Алхам 5. Загасыг хоол хүнсэндээ оруулах талаар бодож үзээрэй
Олон цагаан хоолтнууд махан бүтээгдэхүүн идэхгүй байхыг сонгодог ч загас идсээр л байдаг. Ийм хоолны дэглэмийг песетариан гэж нэрлэдэг бөгөөд жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст тохиромжтой сонголт байж болох юм. Тахианы нэгэн адил загас туранхай бөгөөд хоол хүнсэндээ илчлэг, уураг нэмж болно. Хүний бие загасанд агуулагдах омега-3 тосны хүчлийг гаргаж чадахгүй боловч эдгээр хүчил нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг тул биеийн өөх тосны хэмжээг нэмэгдүүлэхгүйгээр жингээ нэмэгдүүлэх боломжтой. Америкийн Зүрхний Нийгэмлэг хүн бүр загасны махыг долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа идэхийг зөвлөж байна. Дараахь загасыг хэрэглэхийг зөвлөж байна.
- Загас
- Нуурын форель
- Herring
- Сардин загас
- Albacore туна загас
- Салмон
Анхааруулга
- Хэдийгээр сод, чипс, чихэр гэх мэт түргэн хоол нь маш их калори агуулдаг бөгөөд цагаан хоолтнууд идэхэд тохиромжтой байдаг ч жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд идэх нь тийм ч сайн санаа биш юм. Ихэвчлэн ийм хоол хүнс нь элсэн чихэр, өөх тосыг их хэмжээгээр агуулдаг бол хоол тэжээлийн агууламж бага байдаг.
- Хоолны дэглэмээ өөрчлөх эсвэл жин нэмж эхлэхээсээ өмнө эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэйгээ зөвлөлд.
