Лакто-ово цагаан хоолтон байна гэдэг нь мах, загас, шувууны мах идэхгүй харин сүүн бүтээгдэхүүн болон бусад амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн хэрэглэхийг хэлнэ. Судалгаагаар ийм төрлийн хоолны дэглэм нь зарим хүмүүсийн хувьд илүү эрүүл сонголт болдог. Энэ талаар цөөн хэдэн зүйлийг мэдэж авснаар та хоолны дэглэмээ хэрхэн өөрчилж, лакто-ово цагаан хоолтон болох талаар сурах боломжтой болно.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Өөрийгөө сургах
Алхам 1. Лакто-ово цагаан хоолтон гэж яг юу болохыг ойлгохыг хичээ
Энэхүү хоолны дэглэмд мах, шувуу, утсыг оруулаагүй боловч өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн, түүнчлэн хоёуланг нь эсвэл хоёуланг нь агуулсан хоол хүнс хэрэглэхийг зөвшөөрдөг. Лакто-ово хоолны дэглэм нь песко-цагаан хоолтон (загас хэрэглэхийг зөвшөөрдөг), эсвэл лакто-цагаан хоолтон (сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэхийг зөвшөөрдөг боловч өндөг биш) гэх мэт бусад төрлийн цагаан хоолтноос ялгаатай байдаг. гэмт этгээд бүх төрлийн бүтээгдэхүүн, амьтан, тэдгээрээс хийсэн хоол хүнс хэрэглэхийг зөвшөөрөхгүй байх.
Алхам 2. Олсон ашиг тусыг ойлгохыг хичээ
Лакто-ово цагаан хоолтон нь таргалалтын түвшин буурах, зүрхний өвчин тусах магадлал буурах, цусны даралт, холестерины хэмжээ буурах зэргээр 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зарим төрлийн хорт хавдар үүсэх эрсдлийг бууруулдаг.
Алхам 3. Сорилтуудыг мэдэж аваарай
Хоол тэжээлээ лакто-ово цагаан хоолтон болгон өөрчилснөөр та идэх хоол хүнсээ сонгох, эрүүл мэндээ хамгаалах тал дээр томоохон өөрчлөлтүүд гарах болно. Эрүүл мэнддээ ямар нэгэн томоохон өөрчлөлт оруулахын тулд эхлээд эмч болон хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэйгээ зөвлөлдөх нь зүйтэй. Ингэснээр та бие махбодоо хангалттай шим тэжээлээр хангаж буй хоол тэжээлийн стратеги боловсруулахад туслах болно.
Алхам 4. Хоолныхоо хязгаарыг тогтоо
Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд мах, өндөг ордог бол желатин гэх мэт амьтанд суурилсан бүтээгдэхүүн нь амьтнаас гаралтай бөгөөд ихэвчлэн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн биш боловсруулсан хоол хүнсэнд байдаг. Та лакто-ово цагаан хоолны дэглэмд ямар хоол хүнс, ямар төрлийн хоол хүнс оруулахыг хүсч байгаагаа шийдэж болно.
- Та желатин, зөгийн бал гэх мэт амьтны гаралтай бүх төрлийн хоолыг хасах сонголтыг хийж болно.
- Эсвэл желатин, зөгийн бал гэх мэтийг лакто-ово цагаан хоолны дэглэмд оруулах боломжтой боловч мах, тахиа, загас гэх мэт амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг идэж болохгүй.
- Желатин гэх мэт амьтдын гаралтай бүтээгдэхүүн заримдаа амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн шиг харагддаггүй хоолонд агуулагддаг гэдгийг санаарай. Сав баглаа боодлын шошгыг анхааралтай уншиж, хоол хүнс таны хязгаарлалтад нийцэж байгаа эсэхийг шалгахын тулд ресторанд хоол хийхэд ашигладаг найрлагын талаар асуух хэрэгтэй.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Сайхан хооллоорой
Алхам 1. Зөв зохистой хэсэг, хэмжээгээр хоол идээрэй
Хэрэв та энэ хоолны дэглэмийг тэнцвэртэй удирдаж чадвал лакто-ово цагаан хоолны дэглэмийг дагаж олон төрлийн шим тэжээл авах боломжтой.
- Үүнийг хийх хамгийн сайн арга бол төрөл бүрийн жимс, ногоо, буурцагт ургамал (шош, сэвэг зарам), бяслаг, тараг, үр тариа (улаан буудай, будаа, овъёосны гурил гэх мэт) болон бусад хоол хүнс идэх явдал юм. Энэ нь бие махбодид шаардлагатай шим тэжээлийг өгч, витамин, эрдэс бодис дутагдахаас сэргийлдэг.
- Таны идэх ёстой хоолны хэмжээ нь таны нас, хөдөлгөөний түвшин гэх мэтээс хамаарч шаардлагатай калорийн хэмжээнээс хамаарна. Хэрэв та итгэлгүй байгаа бол эмч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөхийг хичээгээрэй.
Алхам 2. Таны бие хангалттай уураг авч байгаа эсэхийг шалгаарай
Уураг нь бие махбодийн үйл ажиллагаа, өсөлтөд шаардлагатай байдаг тул маш чухал ач холбогдолтой юм. Лакто-ово цагаан хоолтнуудын хувьд та самар, шар буурцагны бүтээгдэхүүн, түүнчлэн сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг идэж уургийн хэрэгцээгээ хангаж чадна. Та уургийн хэрэглээгээ (хэрэв таны хэрэгцээ өдөрт 2200 калори байвал) идэх боломжтой: дөрвөн өндөгний цагаанаар хийсэн омлет, өндөгний цагаанаар хийсэн хоёр бин, эсвэл 1/2 аяга чанасан вандуй.
Ихэнх цагаан хоолтнууд уургийн хэрэгцээг хангахад бэрхшээлтэй байдаг. Уургийн хэрэглээгээ хянаж, шаардлагатай бол хоолны дэглэмээ тохируулахыг хичээ
Алхам 3. Д витаминыг заавал ууж байгаарай
Лакто-ово цагаан хоолтнууд яс, шүдэнд шаардлагатай кальцийг зөвхөн үнээний сүүн бүтээгдэхүүнээс бус шар буурцгийн сүү, үр тариа, хар ногоон ногоо болон бусад хоол хүнснээс авах боломжтой. Нэмэлт бодис, түүнчлэн өндөгний шар авдаг үнээний сүүн бүтээгдэхүүн нь шаардлагатай Д аминдэмийг өгдөг. Та Д аминдэмийг авах боломжтой (өдөрт 2200 калори шаардлагатай гэж үзвэл): 1/2 аяга өөх тос багатай сүү, 30 грамм өөх тос багатай бяслаг, эсвэл 1 аяга түүхий навчит ногоо.
Алхам 4. Төмрийн хэрэглээгээ аваарай
Лакто-ово цагаан хоолтнууд төмрөө махнаас авахын оронд төмрөөр баяжуулсан үр тариа, бууцай, вандуй, улаан буудайн талх болон бусад хоолноос олон төрлийн амттай сонголтыг санал болгодог. Та төмрийн хэрэглээгээ (өдөрт 2300 калори хэрэгтэй гэж үзвэл) идэх замаар авах боломжтой: 1/2 аяга чанасан вандуй, 1 үр тарианы талх, 1 аяга түүхий бууцай, эсвэл 3/4 аяга хүйтэн үр тариа нэмсэн.
Олон төрлийн амин дэм, олон төрлийн эрдэс бодис агуулсан нэмэлт тэжээлийг өдөр бүр авч байгаарай (гэхдээ та өдөр бүр марафон гүйлт хийхгүй бол үнэхээр хэрэггүй)
Алхам 5. Цайрыг бүү мартаарай
Лакто-ово цагаан хоолтнууд цайрын хэрэглээгээ нэмэлт тэжээл бүхий үр тариа, олон төрлийн шош, хулууны үр, вандуй, улаан буудайн үр хөврөл, сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэтээс авах боломжтой. Та цайр авах боломжтой (өдөрт 2200 калорийн агууламжтай байх ёстой): 1/2 аяга чанасан вандуй, 1/2 аяга өөх тос багатай сүү, эсвэл 3/4 аяга хүйтэн үр тариа.
Алхам 6. В-12 витамин хангалттай авч байгаа эсэхээ шалгаарай
Энэ витаминыг амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн эсвэл нэмэлт тэжээлээр авах боломжтой. Лакто-ово цагаан хоолтон хүний хувьд та В-12 витаминаа үнээний сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг, витамин агуулсан хоол хүнснээс авах боломжтой. Та өөх тос багатай 1/2 сүү, дунд зэргийн өндөг, 3/4 аяга хүйтэн үр тариа нэмж хэрэглэснээр В-12-ийн хэрэглээгээ (өдөрт 2200 калори хэрэгтэй гэж үзвэл) авах боломжтой.
Алхам 7. Иодын хэрэглээ хангалттай байгаа эсэхийг олж мэдэхийг хичээ
Иод нь олон эрхтэний үйл ажиллагаанд тусалдаг бөгөөд ихэвчлэн иоджуулсан давс агуулдаг. Хэрэв та түүхий хоол их иддэг бол таны биед иод дутагдаж магадгүй юм. Хэрэв энэ нь таны асуудал бол иоджуулсан давс худалдаж аваарай, гэхдээ хэт их хэмжээгээр бүү аваарай.
Алхам 8. Омега-3-аар баялаг хоол хүнс хайж үзээрэй
Омега-3 тосны хүчил нь зүрх, тархины эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй. Лакто-ово хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүсийн хувьд Омега-3-ийг самар, үр, шар буурцаг, зарим нэмэлт бүтээгдэхүүнээс авах боломжтой. 1/2 аяга маалингын үрийг хэрэглэснээр та Омега-3 авах боломжтой. Төрөл бүрийн өндөг нь Омега-3-аар баялаг юм. Ихэвчлэн энэ төрлийн өндөгний сав баглаа боодол дээр үүнийг бичсэн шошго байдаг.
3 -ийн 3 -р хэсэг: Цэсийн сонголтоо өргөжүүлэх
Алхам 1. Тав тухтай орчноосоо гарахыг хичээ
Хоол тэжээлээ лакто-ово цагаан хоолтон болгон өөрчлөх нь маш том өөрчлөлт байж болох бөгөөд хэрэв та зөвхөн идэж болохгүй хоол хүнсэндээ анхаарлаа хандуулбал үүнийг дагахад хэцүү болно. Гэсэн хэдий ч энэхүү шинэ хоолны дэглэм нь шинэ, сонирхолтой боломжуудыг нээх арга зам болж чадна. Шинэ зүйлийг туршиж үзэх нь олон төрлийн хоол хүнс хэрэглэж, шаардлагатай бүх шим тэжээлийг авахад тусална.
Алхам 2. Төрөл бүрийн хоол хүнс хэрэглэж үзээрэй
Олон хоол хүнс нь лакто-ово цагаан хоолтнуудын хувьд баялаг сонголт юм. Төрөл бүрийн ресторанд хооллох нь шинэ хоолыг туршиж үзэх, гэртээ хоол хийх шинэ санаа олж авах сайхан арга юм.
- Ази хоол (Хятад, Япон, Тайланд, Вьетнам зэрэг) нь хүнсний ногоо,/эсвэл дүфү учраас махгүй олон төрлийн хоолтой байдаг. Энэ орны зарим хоолыг загасны соусаар хийдэг тул хэрэв та сайн мэдэхгүй байгаа бол зөөгчөөс асуугаарай.
- Өмнөд Азийн хоол хүнс (Энэтхэг, Пакистан, Непал гэх мэт) нь сэвэг зарам, будаа, ногооны карри, тараг болон бусад лакто-ово цагаан хоолны дэглэмд нийцсэн олон төрлийн хоол хүнс агуулсан үндсэн сонголттой байдаг.
- Газар дундын тэнгисийн ресторанд (Итали, Грек, Ойрхи Дорнод) махгүй хоол авах нь тийм ч хэцүү биш юм. Фалафел (дэгдээхэйн вандуй), кускус, хаш, таббуле, фета гэх мэт хоол хайж үзээрэй. Олон төрлийн хоол, сүмс нь гоймон примавера (ногооны хамт), песто (загастай маринара) гэх мэт мах хэрэглэдэггүй.
- Мексикийн ресторан дахь лакто-ово цагаан хоолтнуудад зориулсан сонголт бол буурцагт үндэслэсэн буррито, ногооны фажита, начо, бяслаг эсвэл самрын энчилада, тамалес, будааны хоол, хевос ранчерос, гуакамол, салса, халуун бялуу гэх мэт орно. Таны захиалсан хоолыг амьтны гаралтай тос эсвэл амьтны гаралтай бусад бүтээгдэхүүнээр хийсэн эсэхийг асуухаас бүү эргэлзээрэй.
Алхам 3. Орлуулах хүн хайж олох
Хэрэв та жор авах эсвэл ихэвчлэн мах идэхийг хүссэн хоол захиалах юм бол лакто-ово цагаан хоолтонтой тохирох орцыг орлуулах арга байдаг. Мах орлуулагчдын зарим жишээ:
- Темп. Эдгээр хүнсний бүтээгдэхүүнийг шарсан, шарсан, шатаасан гэх мэт мах шиг хайчилж эсвэл боловсруулж болно.
- Боловсруулсан сейтан ба гурилын цавуулаг. Энэхүү хоол нь дунд зэргийн амттай, махтай төстэй бүтэцтэй байдаг. Үүнийг тууз эсвэл дөрвөлжин болгон хувааж, олон жороор махыг орлуулах боломжтой.
- Дүпү бол шар буурцагны сүү бөгөөд аарцанд хийж, блок болгон нягтруулдаг. Зөөлөн дүфү нь өтгөн эсвэл үйрмэг бүтэцтэй байж болох бөгөөд өтгөн дүфуг мах шарах, соусанд норгох, шарах гэх мэт хэрчинэ.
- Нэхмэл ногооны уураг нь шар буурцгаас гаргаж авдаг бөгөөд янз бүрийн хэлбэртэй (хальс, хэсэг гэх мэт) байдаг. Энэхүү найрлагыг уураг нэмэхэд зориулагдсан аяганд нэмж болно, эсвэл спагетти, бургер болон бусад хоолонд хийсэн үхрийн махыг орлуулахад ашиглаж болно.
- Цагаан будаа нь уургаар баялаг тул махыг орлох боломжтой. Жишээлбэл, махны оронд вандуйгаар хийж цагаан хоол хийж болно.
- Цагаан хоолтнууд эсвэл веганчуудын хувьд олон төрлийн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн үйлдвэрлэх боломжтой болсон. Хүнсний ногоогоор хийсэн бургер зардаг маш олон супермаркетууд гэх мэт.
- Лакто-ово цагаан хоолны дэглэмд бяслаг хэрэглэхийг зөвшөөрдөг боловч та шар буурцгийн "бяслаг" -ыг өөр хувилбар болгон авч болно.
- Quorn нь бас маш сайн орлуулагч юм.
Алхам 4. Хоолны ном, жор хийх сайтуудыг ашиглан санаа аваарай
Та лакто-ово цагаан хоолтон жор хайж болно. Эдгээр жоруудын тусламжтайгаар та янз бүрийн хоол хийх олон санааг олж авах боломжтой. Нэмж дурдахад та хоолны дэглэм олон янз байхын тулд шинэ эсвэл өөр өөр хоолны сонголтыг авах боломжтой.
