Эрүүл мэнд, хоолны дэглэмийн талаархи ихэнх зөвлөгөө нь өөх тосыг олж авах биш харин багасгахад чиглэдэг. Тиймээс, хэрхэн зөв аргаар таргалах тухай мэдээлэл танд байхгүй байж магадгүй юм. Таны эрүүл мэндийн шалтгаанаар эсвэл кинонд тоглоход бэлтгэх шалтгаанаас үл хамааран дасгал хөдөлгөөнийг үл тоомсорлож, өөх тос ихтэй хоол идэхээс илүү аюулгүй, аюулгүй арга зам бий. Зөв хөтөлбөрийг хэрэгжүүлснээр та эрүүл мэндээ хадгалахын зэрэгцээ хүссэн өөх тосоо олж авах боломжтой.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Өөх авахад бэлэн байх
Алхам 1. Эмчид хандах
Хоолны дэглэм, биеийнхээ хэмжээг өөрчлөхөөс өмнө эмчээс бүрэн үнэлгээ авах шаардлагатай. Хэрэв та цусны даралт ихсэх, холестерол ихтэй гэх мэт эрүүл мэндийн асуудалтай байгаа бол таны эмч жин нэмэхийг зөвшөөрөхгүй байж магадгүй юм. Өөрчлөлт хийхээс өмнө эмчийн зөвлөгөөг нухацтай авч үзээрэй.
- Жин нэмэх шаардлагатай зарим эрүүл мэндийн нөхцөл байдал байдаг. Бамбай булчирхайн асуудал, хоол боловсруулах эрхтний асуудал, чихрийн шижин, хорт хавдар зэрэг нь эрүүл мэндэд аюултай эрс турахад хүргэдэг. Илүүдэл жинтэй байх нь дархлаа сулрах, цус багадалт, үс унах, ясны нягтралыг бууруулах зэрэг эрүүл мэндийн эрсдэлд хүргэж болзошгүй юм.
- Маш өндөр биеийн хөдөлгөөн нь жингээ хасахад хүргэдэг. Хэрэв та тамирчин бол өөх тос нэмэх нь сайн байж магадгүй, учир нь өөх тос нь таны энергийн түвшинг нэмэгдүүлж, илүү удаан ажиллах боломжийг олгодог.
Алхам 2. Зорилгоо тодорхойлох
Жин нэмэх төлөвлөгөөг хэрэгжүүлэхийн тулд танд тодорхой төлөвлөгөө хэрэгтэй. Та хэдэн кг нэмэхийг хүсч байна вэ? Эцсийн хугацаа хэзээ вэ? Үүнийг мэдэж, хуваарь гаргаснаар та илүү үр дүнтэй жин нэмэх боломжтой.
- Та хэдэн фунт илүү хүсч байгаагаа тодорхойлж эхэл. Энэ тоо нь таны хувийн зорилго эсвэл эмчийн зөвлөмж байж магадгүй юм. Аль ч тохиолдолд эхлүүлэхийн тулд танд тодорхой тоо хэрэгтэй болно.
- Жин нэмэх үндсэн арга бол шатаахаасаа илүү их калори авах явдал гэдгийг санаарай. Тиймээс төлөвлөхдөө шатаасан калорийг орлуулахын тулд өдөрт хэдэн калори идэх хэрэгтэйг мэдэх хэрэгтэй. Үүнийг тооцоолох янз бүрийн арга байдаг. Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоолохын тулд энэ линкийг ашиглана уу:
- Зорилгоо хэрхэн үр дүнтэй тодорхойлох талаар мэдээлэл хайж, ингэснээр та зорилгоо тодорхойлж, түүнийхээ дагуу ажиллах боломжтой болно.
Алхам 3. Аажмаар эхлэхээр төлөвлө
Бие махбодыг хэрэгцээтэй хэмжээнээсээ хэдэн зуун илчлэгээр дүүргэх нь зүрх, цусны даралт, хоол боловсруулах болон биеийн бусад системд хортой нөлөө үзүүлдэг. Илчлэгийг аажмаар нэмээрэй, ингэснээр таны бие дасан зохицож чадна. Долоо хоногийн турш өдөрт нэмэлт 200 калори илчлэг хийж эхэл, дараа нь 300 хүртэл нэмэгдүүл гэх мэт. Энэ нь таны бие дөнгөж жин нэмэх хөтөлбөрийг эхлүүлж байхад анхны цочролоос зайлсхийхэд тусална.
- Хөтөлбөрийг үе шат болгон хуваа. Долоо хоног эсвэл сард хэдэн фунт ашиг олохыг хүсч байгаагаа шийдээрэй. Тиймээс бие нь хөтөлбөрийг эрс эхлүүлсэнээс илүү их зүйлийг зохицуулж чаддаг.
- Жин алдахтай адил аажмаар жин нэмэх хэрэгтэй. Эрүүл өсөлт нь долоо хоногт ойролцоогоор 0.25-0.5 кг байдаг (өдөр тутмын хэрэглээнд 250-500 калори нэмж оруулснаар). Өдөрт 500 -аас илүү калори нэмж болохгүй.
Алхам 4. Цэсийг цэгцлэх
Та илүү их идэх хэрэгтэй. Эрүүл бус хоол хүнсэнд бус шим тэжээлээр баялаг, илчлэг ихтэй хоол хүнсэнд анхаарлаа хандуулаарай. Илүүдэл жинтэй болоход туслах олон төрлийн хоол хүнс байдаг бөгөөд эрүүл байхын тулд шаардлагатай бүх тэжээлийг агуулдаг
- Өдөрт гурваас дээш удаа идэхээр төлөвлө. Үүнийг зууш, зууш гэх мэт тав ба түүнээс дээш удаа нэмэгдүүлэх.
- Таны бүх хоол тэнцвэртэй байгаа эсэхийг шалгаарай. Хоол бүр нүүрс ус, уураг, ханаагүй өөх тос агуулсан байх ёстой. Эдгээр гурван нь жин нэмэх хөтөлбөрт хамгийн тустай шим тэжээл юм.
- Илүү олон удаа эрүүл хоол хүнс идэх нь нэмэлт зардал шаарддаг. Таны шинэ хоолны дэглэмд тохирсон шинэ төсөв бий болгох нь зүйтэй.
Алхам 5. Хүчний бэлтгэл хийхээр төлөвлө
Булчин нэмэх нь өөх нэмэхөөс гадна жингээ нэмэгдүүлэхэд тусална. Хүч чадлын бэлтгэл хийснээр таны бүх шим тэжээлийг сайн ашиглах болно. Булчин барих нь өөх тосыг нэмэгдүүлэх хөтөлбөрийн үеэр таны хүч чадал, эрүүл мэндийг хадгалах болно.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Зөв хооллох
Алхам 1. Ханаагүй өөх тос ихтэй хоол хүнс сонгох
Жин нэмэхийн тулд өөх тос хэрэгтэй боловч бүх өөх тос тэнцүү байдаггүй. Ханасан өөх тос, транс өөх нь жин нэмэхэд тустай ч холестерол болон зүрхний өвчин тусах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Гэсэн хэдий ч ханаагүй өөх тос нь зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулж, дархлааг сайжруулдаг. Таны бүх хоолонд өөх тос агуулагдаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Биеийн өөх тосыг нэмэгдүүлэх, шаардлагатай тэжээлийг авахын тулд "сайн өөх тос" -нд анхаарлаа хандуулаарай.
- Самар, газрын самрын тос, хулд, макрел зэрэг тослог загас, авокадо нь ханаагүй өөх тос, илчлэг ихтэй боловч шаардлагатай тэжээллэг бодисоор хангадаг. Эдгээр хоолыг өдөр тутмын үндсэн хоол, зуушандаа оруулаарай.
Алхам 2. Нүүрс ус агуулсан үр тариа эсвэл үр тариа идээрэй
Нүүрс ус нь бие махбодийн энергийн эх үүсвэр болдог. Шатдаггүй энергийг өөх хэлбэрээр хадгалж, жингээ нэмэгдүүлэх болно. Өөх тосны дараа өөр нэг чухал хувь нэмэр оруулагч нь нүүрс ус юм. Тиймээс танд маш их нүүрс ус хэрэгтэй болно.
- Цагаан цэвэршүүлсэн нүүрс ус биш харин үр тарианд анхаарлаа хандуулаарай. Боловсруулсан бүтээгдэхүүнийг боловсруулж, цайруулж, улмаар шаардлагатай тэжээлийн ихэнх хэсгийг алддаг. Үүний зэрэгцээ, үр тариа нь нүүрс ус, эслэг, витамин, чухал эрдэс бодисоор хангадаг.
- Цагаан бүтээгдэхүүнийг үр тарианы талх, гоймон, хүрэн будаагаар солино. Эдгээр нүүрс усыг бүх аяганд оруулаарай.
Алхам 3. Бүрэн өөх тос агуулсан сүүн бүтээгдэхүүнийг хэрэглээрэй
Сүүн бүтээгдэхүүн нь кальци, витамин агуулдаг тул таны хоолны дэглэмд чухал үүрэгтэй. Ихэнх сүүн бүтээгдэхүүнийг өөх тос багатай хувилбараар авах боломжтой боловч илчлэг, өөх тосны хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн тулд танд өөх тосны бүрэн хувилбар хэрэгтэй болно. Сүү, сүүгээр хийсэн тараг ууна.
- Элсэн чихэртэй содыг (витамин, шим тэжээл агуулаагүй) сүүгээр сольж, өөх тосны хэрэглээг нэмэгдүүлж, бие махбодийг шим тэжээлээр хангах.
- Бүх сүү нь ханасан өөх тос ихтэй байдаг гэдгийг санаарай. Гэсэн хэдий ч бүрэн өөх тос агуулсан сүүн бүтээгдэхүүн нь зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг гэсэн нотолгоо байдаг.
Алхам 4. Махны цэсийг анхааралтай оруулна уу
Махны уураг, өөх тос нь жин нэмэхэд чухал үүрэгтэй. Гэсэн хэдий ч улаан маханд болгоомжтой хандах хэрэгтэй. Улаан махыг хэтрүүлэн хэрэглэх нь зүрх судасны өвчин, зарим төрлийн хорт хавдар үүсгэдэг гэсэн судалгаа байдаг. Эрүүл байхын тулд улаан махны хэрэглээг долоо хоногт гурваас таван порцоор хязгаарлаарай. Бусад өдрүүдэд шувууны мах идээрэй.
Алхам 5. Хоолонд илчлэг ихтэй найрлага нэмнэ
Та ердийн хоолоо үргэлжлүүлэн идэж болно, гэхдээ хэд хэдэн найрлага нэмж болно. Эрүүл, үр дүнтэй хоол хүнсийг хэрхэн яаж нэмэх вэ:
- Салатны аяганд чанасан өндөг нэмнэ.
- Сэндвич, өндөг, шанцайны ногооны аяганд бяслаг нэмнэ.
- Маханд соус, өөх тос нэмнэ.
3 -ийн 3 -р хэсэг: Өөх нэмэх техникийг ашиглах
Алхам 1. Цэвэршүүлсэн элсэн чихэрээс зайлсхий
Та таргалахыг хүсч байгаа нь өдөржингөө эрүүл бус хоол идэх хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Та витамин, шим тэжээлээр хангадаг илчлэг ихтэй, өөх тос ихтэй хоол хүнс дээр анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Боловсруулсан элсэн чихэр нь тэжээллэг чанаргүй тул чихрийн шижин, зүрхний өвчин, шүд цоорох, дааврын асуудал болон бусад эрүүл мэндийн асуудалд хүргэдэг.
- Амтат хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий. Чихэр, бялуу, бялуу болон бусад амттан чихэрээр дүүрэн байдаг.
- Зөөлөн ундаа хэрэглэхээс зайлсхийх эсвэл багасгах. Нэг лааз сод нь амттаны бялуунаас илүү их сахар агуулдаг.
Алхам 2. Унтахаасаа өмнө идээрэй
Унтах үед бие махбодид хэдхэн калори шаардагддаг. Унтахаасаа өмнө идсэн хоолыг өөх хэлбэрээр хадгална. Үүний давуу талыг ашиглахын тулд унтахынхаа өмнө хүнд дасгал хийж, өдрийн хоолны дараа унтах хэрэгтэй.
Алхам 3. Хоол идэхээс 30 минутын өмнө ууж болохгүй
Шингэн нь ходоодоо дүүргэж, хурдан дүүргэх болно. Ийм үр дагавраас зайлсхийхийн тулд хоол идэхээс хагас цагийн өмнө ууж болохгүй. Тиймээс ходоод хоосон хэвээр байгаа тул та хоолоо идэж болно.
Алхам 4. Зөв дасгал хий
Жин нэмэх нь биеийн тамирын дасгал хийхээс зайлсхийх гэсэн үг биш юм. Үнэндээ биеэ хөдөлгөхгүй байх, биеийн хөдөлгөөнөөс зайлсхийх нь үнэндээ эрүүл бус юм.
- Жинг өргөх нь зөв хийхгүй бол өөх тос хуримтлагдахаас сэргийлнэ. Эсэргүүцэх сургалт нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь илүү их калори шатаадаг. Дасгал хийсний дараа биеийнхээ илчлэгийг дүүргэж өөх шатаахыг нөхөж, жингээ нэмэгдүүлэх болно.
- Мөн тогтмол сунгах хэрэгтэй. Хөдөлгөөний дутагдал нь булчинг чангалж, хөдөлгөөнийг алдах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Бие махбодийн хэвийн ажиллагааг хангахын тулд хөл, гар, хонго, нуруугаа өдөр бүр сунгаж байгаарай.
Алхам 5. Булчин авахын тулд уургийн коктейлийг ашиглаарай
Илүү их идэхээс гадна уургийн коктейль, уургийн нунтаг ашиглан биеийн жинг нэмэгдүүлэх боломжтой. Хүчний бэлтгэлтэй хослуулан жин нэмэх, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх зорилгоор нэмэлт уураг өгдөг олон төрлийн бүтээгдэхүүн байдаг. Бүтээгдэхүүн бүрийг зааврын дагуу ашиглах ёстой гэдгийг санаарай.
- Шар сүүний уургийн нунтаг нь хэд хэдэн төрлийн ундаанд нэмж болох түгээмэл нэмэлт юм. Та жимсний смүүти, тараг, хэдэн халбага уургийн нунтаг хийж болно.
- Үүнээс гадна худалдан авах боломжтой төрөл бүрийн ундаа, уургийн баарууд байдаг. Илүү их калори авахын тулд өдрийн турш зууш болгон идээрэй.
- Худалдан авах гэж буй бүтээгдэхүүнийхээ шошгыг уншина уу. Элсэн чихэр ихээр агуулсан олон бүтээгдэхүүн байдаг бөгөөд энэ нь аюултай. Бага элсэн чихэр агуулсан бүтээгдэхүүнийг сонгоорой.
Анхааруулга
- Эрүүл мэндээ эмчтэйгээ тогтмол шалгаж байгаарай. Жин нэмэх нь таны бие махбодид маш том өөрчлөлт болж, боловсруулсан өөх тосыг нэмэгдүүлэх хөтөлбөрийг дагаж эрүүл мэндээ хамгаалаарай.
- Өөх нэмэх нь зөвхөн жин багатай хүмүүст л тустай.
- Зөвхөн биеийн тодорхой хэсэгт өөх тос нэмэх боломжгүй юм. Жин нэмэгдэх нь бүх биед нөлөөлөх болно. Хэрэв та цээж, өгзөг, эсвэл хонгогаа томруулна гэж найдаж байгаа бол тодорхой хэмжээгээр биш бүх талаараа томрох болно гэдгийг санаарай.
