Түргэн хоол нь олон хүний хоолны дэглэмийн гол хэрэглээ болжээ. Сүүлийн үед эрүүл бус түргэн хоол хэр зэрэг маргаантай байгаа нь олон хүнийг түргэн хоол идэх зуршлаасаа салах, илүү эрүүл хоол хүнс сонгох үр дүнтэй арга замыг эрэлхийлэхэд хүргэж байна. Түргэн хоолыг сонгох болсон шалтгаанаас үл хамааран та энэ зуршлаасаа салж болно гэдгийг ойлгох нь чухал юм.. Эдгээр зөвлөмжийг дагаж мөрдөх нь түргэн хоолны хэрэглээг бууруулж, эрүүл хооллох зам руу хөтлөх болно.
Алхам
5 -р арга 1: Хүнсний донтолтыг ойлгох
Алхам 1. Хүнсний донтолтын талаархи мэдлэгийн эх сурвалжийг цуглуулах
Хэрэв танд хоолны донтолт байгаа мэт санагдаж байвал энэ нь хоолны донтолт гэж юу болохыг, энэ нь таны амьдралд хэрхэн нөлөөлж байгааг ойлгоход тусална.
- Хүнсний донтолт нь ноцтой асуудал үүсгэдэг. Элсэн чихэр, өөх тос ихтэй хоол амттай байдаг. Хоол идэх үед агууламж нь допаминыг тархи дахь цэнгэлийн төв рүү ялгаруулдаг. Энэ нь илүү их хоол идэх хүслийг өдөөж, дахин худалдаж авахаар эргэж ирэх болно.
- Хэт их идэх эмгэг болох хэтрүүлэн идэх эмгэг бүхий хүмүүс богино хугацаанд ер бусын их хэмжээний хоол идэх хүслийг мэдэрдэг. Хэт идэх өвчтэй хүмүүс зуршлаасаа жийрхдэг ч түүнийгээ хянаж чаддаггүй. Хэрэв та их хэмжээний түргэн хоол идэхээс өөр аргагүйд хүрч, дараа нь өөрийгөө буруутай гэж үзэж байгаа бол хэт их идэх эмгэгийн талаар сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй. Энэ эмгэгийг маш их эмчлэх боломжтой.
- Интернетээс хоолны донтолтын талаар олж мэдэхийн тулд бага зэрэг цаг гаргаарай. Интернет дээр хооллох зуршлынхаа талаар илүү ихийг мэдэхэд туслах олон эх сурвалжууд байдаг.
- Номын сангаас хоолны донтолтын талаар ном худалдаж авах эсвэл уншаарай. Хоолны донтолтын талаар уншиж, олж мэдэхийн тулд хэсэг хугацаа зарцуулаарай.
Алхам 2. Хоолны асуудлынхаа талаар бичээрэй
Хоолны донтолтоос үүдэлтэй асуудлаа цаасан дээр буулгаж байгааг харах нь танд илүү бодитой санагдах болно. Та хэр олон удаа түргэн хоол иддэг, түргэн хоол идэх мэдрэмж, хүсэл тэмүүлэл, түргэн хоолноос татгалзах нь хэр хэцүү болохыг бичнэ үү.
- Хүнсний донтолтын асуудлын цар хүрээг ойлгоход туслахын тулд "Би түргэн хоолны эргэн тойронд хэр сул байна вэ?" Гэх мэт асуултуудад хариулна уу. эсвэл "Ямар сэтгэл хөдлөл/нөхцөл байдал намайг бэлэн хоолонд дурлахад хүргэдэг вэ?"
- Мөн донтолтоо 1-10 хүртэл үнэлнэ үү (1 нь сул, 10 нь маш хүчтэй). Эдгээр үнэт зүйлс нь таны сэтгэл хөдлөлөөс хамаарч өөр өөр байж болох боловч таны үнэт зүйлд нөлөөлсөн цаг үе, үйл явдал, хүмүүсийн талаар танд ойлголт өгөх болно.
- Таны донтсон бүх хоолыг тусгайлан бичээрэй. Энэ нь зөвхөн бэлэн хоол юм уу? Эсвэл таны донтолтонд чихэр, төмсний чипс, сод зэрэг "хоол тэжээл багатай хоол хүнс" орно уу?
Алхам 3. Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх, хоолны дэглэм барьж эхлэхгүй байх
Хоолны дэглэм нь уламжлалт утгаараа ихэвчлэн урт хугацааны хөтөлбөр биш, ялангуяа хоолны донтолтоос ангижрахад зориулагдсан байдаг.
- Олон хүмүүс бууж өгч, хоолны дэглэмийн бүтээгдэхүүн худалдаж авахаа больж, эсвэл залхаж, тамхинаас гардаг. Хоолны донтолтоос ангид амьдралын хэв маягаа өөрчилж, зөвхөн хоолны дэглэм барьж болохгүй.
- Түргэн хоол, шим тэжээл багатай хоолыг оруулаагүй хоолны төлөвлөгөөг бичээрэй. Өдрийн нэг цагт хэт өлсөхгүй байхын тулд та зөв хэмжээ, зуушаа тохируулаарай.
- Хэрэв таны донтолтонд бэлэн хоолноос бусад шим тэжээл багатай хоол хүнс орсон бол "гох" хоолыг гэрээсээ зайлуул. Хэрэв та өөх тос, элсэн чихэр (түргэн хоолны гол найрлага) их хэмжээгээр хэрэглэсээр байгаа бол түргэн хоолны донтолтоос ангижрах нь танд илүү хэцүү байх болно.
5-р арга 2: Бэлэн хоол хүнсийг хасах
Алхам 1. Эрүүл хоол, хөнгөн зуушыг боож өгнө
Эрүүл хоол хүнс эсвэл хөнгөн зууш идэх нь идэхэд бэлэн байгаа хүнсний хэмжээг багасгах гайхалтай арга юм. Хооллохын тулд гадагш гарахын оронд таны эрүүл хоол хүнс бэлэн бөгөөд бэлэн боллоо.
- Шаардлагатай бол өдрийн хоолны хайрцаг эсвэл жижиг хөргөгч худалдаж аваарай. Энэ бол түргэн хоолны ресторанд саатахаас зайлсхийх гайхалтай арга юм. Тараг, шинэхэн жимс, лууван, ялзмаг зэрэг эрүүл сонголтуудаар дүүргэх нь хөтөлбөрт орсон хоол хүнсийг дагаж мөрдөх эсвэл гэртээ хооллох хүртэл өлсгөлөнгөө дарахад тусална.
- Урьдчилан хэмжсэн самар, жимс гэх мэт цүнх/ачаа тээш эсвэл машиндаа эрүүл, практик хөнгөн зууш байлга.
- Бүтэн нэг өдрийн дотор идэхээ мартуузай. Хоолоо алгасч болохгүй. Хэрэв та өлсөж байгаа бол эрүүл зууш идээрэй. Та маш их өлсөж байгаагаа мэдэрч байхдаа хоолны сонголт муу хийх магадлалтай.
Алхам 2. Содыг уухаа боль
Олон хүнд энэ нь хамгийн том сорилт мэт санагдаж магадгүй юм. Бүх төрлийн ундаанаас татгалзахыг хичээ. Хоолны дэглэмд хийжүүлсэн ундааг хүртэл багасгах хэрэгтэй. Хоолны ундаа нь бие махбодид муугаар нөлөөлдөг тул та идэх шаардлагагүй байсан ч өлсдөг.
- Өдөр бүр элсэн чихэргүй 2 литр тунгалаг шингэн уухыг хичээ. Та оролдож болно: ус, халуун ногоо эсвэл жимс нэмсэн ус, элсэн чихэргүй мөстэй цай эсвэл кофеин, элсэн чихэргүй кофе.
- Хэрэв энэ алхам хэцүү мэт санагдвал аажмаар эхэл. Зарим хийжүүлсэн ундааны оронд эрүүл ундаа (ус, чихэргүй цай гэх мэт) сонгож хэрэглэсэн содын хэмжээг багасгахаас эхэл. Содыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасах хүртэл содыг бусад ундаанаар сольж байгаарай.
Алхам 3. Нөгөө замаар жолоодох
Заримдаа зүгээр л хажуугаар өнгөрөх (эсвэл өнгөрөх гэж байгаагаа ухаарах) дуртай түргэн хоолны ресторан таныг зогсооход хангалттай. Ажил руугаа эсвэл гэртээ харих замдаа өөр замаар явах нь түргэн хооллохын тулд зогсох дэглэмээсээ салахад тусална.
- Онлайн газрын зургийг үзнэ үү. Олон програм хангамжийн програмууд нь гарал үүсэл, очих газраа оруулаад дараа нь танд янз бүрийн маршрутын сонголтыг харуулах боломжийг олгодог.
- Хэрэв та түргэн хоолны газрын хажуугаар өнгөрөх шаардлагатай бол машиндаа эерэг үгсийн тэмдэглэл хийж үзээрэй. "Чи чадна!" эсвэл "Зорилгодоо анхаарлаа төвлөрүүл!" түргэн хоолны газарт зогсохоос сэргийлж чадах эерэг сайхан үгс юм.
Алхам 4. Түргэн хоолноос гарахын ашиг тусыг бич
Түргэн хоолноос татгалзах нь амаргүй байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч хүсэл эрмэлзэл хэзээ гарахыг анхаарч үзэх эерэг бодлуудын жагсаалтыг хөтлөх нь жолоодлогыг алгасахад тусална.
- Нэг цаг зарцуулаарай (энэ нь өдрийн тэмдэглэл хийх дасгалын нэг хэсэг байж болно), түргэн хоолноос гарахын ашиг тусын жагсаалтыг бичээрэй. Эерэг бодлууд нь: жингээ хасах, мөнгө хэмнэх, эрч хүчээ нэмэгдүүлэх эсвэл эрүүл мэндээ сайжруулах.
- Эерэг бодлуудынхаа хуулбарыг цүнх/түрийвч, машин эсвэл ажлын байранд хадгал. Түргэн хоол идэх хүсэл төрөх болгонд хараарай.
- Түргэн хоолноос хол байх үедээ ахиц дэвшлийнхээ талаар бичиж, амьдралын хэв маяг, эрүүл мэнд, хоолны дэглэмийнхээ талаар олж мэдсэн эерэг үнэт зүйлсээ нэмж оруулаарай. Энэ нь эерэг бодлуудын жагсаалтыг өргөжүүлэхэд тусална.
Алхам 5. Эрүүл ресторанд оч
Үдийн хоолонд гарах нь ажлын байран дахь нийтлэг үйл ажиллагаа юм. Та завсарлага аваад 30-60 минутын зайтай ширээнээсээ зугаалж болно. Хэрэв та болон танай хамт ажиллагсад ихэвчлэн түргэн хоолны ресторанд зогсдог бол энэ удаа илүү эрүүл зүйл санал болгоорой.
- Ажлын байрандаа ойрхон ресторан хайх. Цэсийг үзээрэй, энэ нь танд болон найз нөхөддөө илүү сайн сонголт байж чадах эсэхийг үзээрэй.
- Түргэн хоол идэх зуршлаасаа салах хоолны дэглэмийнхээ талаар хамт ажиллагсаддаа хэлээрэй. Та хэзээ ч мэдэхгүй, магадгүй тэд таны мөрийг дагах болно! Зорилгоо эргэн тойрныхоо хүмүүст хэлэх нь тэдэнд муу нөлөө үзүүлэхээс илүүтэйгээр дэмжлэг үзүүлэх боломжийг олгодог.
- Долоо хоногт ганцхан удаа үдийн хоол идэхээр гэрээ байгуул. Хэрэв таны найзууд өдрийн хоолны сонголтоо өөрчлөхийг хүсэхгүй байгаа бол долоо хоногт нэг удаа гадуур хоол идээрэй. Энэ нь таны мэдэрч буй уруу таталтыг бууруулж чадна.
5 -р аргын 3: Стратеги төлөвлөлт
Алхам 1. Бодит зорилгоо бич
Урт хугацааны зорилго тавих нь түргэн хоол идэх зуршлаасаа ангижрахад тусална. Цаг хугацаа өнгөрөхөд хүрч болох бодит, тодорхой зорилтуудыг тавь.
- Урт хугацааны зорилгодоо хүрэхийн тулд жижиг зорилго тавь. Та даваа гаригт замын дарааллыг алгасах эсвэл гэртээ өглөөний цайгаа ууж эхлэх төлөвлөгөө гаргахаас эхэлж магадгүй юм. Олон зорилгыг нэгэн зэрэг хэрэгжүүлэхийг оролдох нь хэцүү байж магадгүй юм.
- Зорилгодоо хүрэхийн тулд бодитой байх нь чухал юм. Хэрэв та дахин хэзээ ч түргэн хоол идэхгүй байх нь бодит бус гэж бодож байвал хэр их идэхийг хязгаарлаарай. Магадгүй та сард нэг удаа түргэн хоол идэхийг зөвшөөрч магадгүй юм.
- Цаг хугацаа өнгөрөх тусам зорилгынхоо явцыг хянаж байгаарай. Энэ нь таныг урам зориг өгч, урт хугацааны зорилгоо биелүүлэхэд тань туслах болно.
Алхам 2. Тэмдэглэл эсвэл дэвтэр худалдаж аваарай
Тэмдэглэлийн дэвтэрээ ашиглан хэдэн өдрийн турш хоол, зуушаа хянаж байгаарай (хамгийн тохиромжтой нь ажлын хэдэн өдөр, амралтын өдрүүдэд). Энэ нь танд түргэн хоолыг хэр их, олон удаа иддэг тухай ойлголт өгөх болно.
- Түргэн хоолыг ихэвчлэн сонгоход хүргэдэг нөхцөл байдлыг анхаарч үзээрэй. Жишээлбэл, та ажилдаа явахдаа өглөөний цайгаа уухаар машинаар явдаг уу? Гэр рүүгээ хөтлөх машин нь энгийн оройн хоол идэхээр зогсоход хангалттай хугацаа байна уу?
- Таныг идэх, түргэн хоол идэх дур хүслийг өдөөж буй сэтгэлийн байдал, сэтгэл хөдлөлийг анхаарч үзээрэй. Магадгүй та олон хоног түргэн хоол иддэггүй байх. Стресс, уур уцаар, бухимдал мэдрэх үед энэ нь ихэвчлэн тохиолддог. Таны сэтгэлийн байдал хоол хүнстэй хэрхэн холбоотой болохыг ойлгох нь таны идэх зуршлын талаар ойлголт өгөхөд тусална.
- Танд өдрийн тэмдэглэл бичих цаг байхгүй байна уу? Хүнсний сэтгүүлийн тохиромжтой хувилбарыг ашиглахын тулд хүнсний сэтгүүлийн програмыг татаж аваарай. Утсан дээрээ апп -ыг ашиглах боломжтой байх нь өдрийн тэмдэглэл хөтлөх ажлыг арай хялбарчилж чадна.
- Та яагаад түргэн хоолны ресторанд зогссоноо бодоод үзээрэй. Түргэн хоолонд донтох болсон шалтгааныг олж тогтоох нь зуршлаасаа салах чухал алхам юм.
- Түргэн хоол идсэний дараа ямар мэдрэмж төрж байгааг анхаарч үзээрэй. Та харамсах, гэмших эсвэл ичих мэдрэмжийг мэдэрч магадгүй юм. Хэрэв та сөрөг мэдрэмжийг мэдэрч бичээд байвал ирээдүйд бэлэн хоол хүнс худалдаж авахаасаа өмнө тэмдэглэлтэй танилцаж болно. Хоол идсэний дараа ямар муухай байдгийг санах нь үүнээс зайлсхийхэд тусална.
Алхам 3. Калори илчлэгийг тоол
Хэрэв та идэхэд бэлэн байгаа хүнсний бүтээгдэхүүнийхээ калорийг тоолж үзээгүй бол хичнээн их калори байгааг гайхах болно. Нэг өдөр зарцуулж, ихэвчлэн иддэг бэлэн хоолноос авсан бүх илчлэгийг тоол. Энэ тоо нь зуршлаа зогсоох сэдэл төрүүлэхэд хангалттай байж магадгүй юм.
- Эдгээр хоолноос калори шатаахын тулд хэр хол гүйх эсвэл дугуй унах ёстойгоо олж мэдэхийг хичээ. Бэлэн хоолноос авсан илчлэгийг шатаахын тулд ихэвчлэн хангалттай хэмжээний дасгал хийх шаардлагатай байдаг.
- Бэлэн хоолны илчлэгийг гэртээ хийж болох хоол хүнстэй харьцуулж үзээрэй. Энэ нь бэлэн хоолноос хэдэн калори авч байгааг ойлгоход тусална.
Алхам 4. Бэлэн хоолны зардлыг хянах
Бэлэн хоолны давуу талуудын нэг нь хямд үнэтэй байдаг, ялангуяа цэс нь 15,000 рупи ба түүнээс бага байдаг. Гэхдээ эдгээр хямд үнээр ч гэсэн бэлэн болсон хоолны өртөг нэмэгдэх боломжтой.
- Баримт бичгээ хадгалж, нэг долоо хоногт хичнээн их мөнгө зарцуулж байгаагаа нэмж оруулаарай. Магадгүй тэд таны бодож байгаагаас ч олон байгаа байх.
- 100 доллар эсвэл 200 доллар бэлнээр бэлдээд бүхэл бүтэн долоо хоног хэр удаан үргэлжлэхийг хараарай. Кредит эсвэл дебит картыг гүйлгэх нь маш хялбар байдаг. Бэлэн мөнгийг өгөх нь заримдаа танд хэцүү байдаг.
Алхам 5. Долоо хоног бүрийн хоолны төлөвлөгөөг бич
Хоолны тодорхой төлөвлөгөөтэй байх нь таныг долоо хоногийн турш эмх цэгцтэй байлгаж, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална. Та оройн хоолондоо юу хийх, өдрийн хоолондоо авч явахаа мэдэхгүй байх болно.
- Хоолныхоо төлөвлөгөөг бичихийн тулд чөлөөт цагаараа ганц хоёр цаг зарцуулаарай. Өдөр бүр өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол, хөнгөн зууш оруулахаа мартуузай.
- Завгүй амьдралын хэв маягт тань туслах хурдан, амархан бэлтгэгдэх хоолны жор эсвэл санааг оруулах талаар бодож үзээрэй.
- Хоолны дэглэм дууссаны дараа зохих найрлагын жагсаалтыг бичээрэй. Та зөвхөн хэрэгтэй зүйлээ худалдаж авах боломжтой.
Алхам 6. Хүнсний дэлгүүр хэсэх
Эрүүл хооллолт нь хог хоолноос татгалзах түлхүүр юм. Долоо хоног бүр хоол хүнс, зууш худалдаж аваарай, ингэснээр танд өөр эрүүл, илүү тохиромжтой сонголтууд үргэлж байх болно.
- Өөх тос багатай уураг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тариа, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг нөөцлөөрэй.
- Хоол хийхэд маш бага цаг шаардагддаг, эсвэл огт байхгүй тул бэлэн хоол худалдаж аваарай. Жишээ нь бүхэл бүтэн жимс (алим, банана гэх мэт), савласан тараг, угаасан/хэрчсэн шанцайны ургамал эсвэл ногоо эсвэл чанасан туранхай уураг орно.
5 -ийн 4 -р арга: Донтохоос амьд үлдэх стратеги хэрэглэх
Алхам 1. Найз нөхдийнхөө дэмждэг сүлжээг бий болго
Хоолны дэглэмийг өөрчлөх нь хэцүү байж магадгүй, ялангуяа хэрэв та хоолны донтолт гэх мэт зуршлаасаа татгалзвал. Дэмжих найз нөхөдтэй байх нь хүнд хэцүү өөрчлөлтийн үед таныг урамшуулж, урамшуулж чадна. Судалгаанаас харахад олон хүмүүс дэмжигч бүлэгтэй бол эерэг өөрчлөлтийг удаан хүлээдэг.
- Таныг дэмжихийг гэр бүлийн гишүүд, найз нөхөд, хамт ажиллагсдаасаа хүс. Нэмж хэлэхэд, өөр хүн тантай хамт бэлэн хоол үлдээх хөтөлбөрт хамрагдахыг хүсч байгаа эсэхийг олж мэдэх боломжтой болно.
- Өдрийн турш онлайнаар нэгдэх боломжтой онлайн дэмжлэг үзүүлэх бүлгүүд, форумуудыг хайж олоорой. Энэ бол өдрийн аль ч цагт дэмжлэг авах гайхалтай арга юм.
Алхам 2. Бүртгэгдсэн хоолны эмч, лицензтэй эмчилгээний эмчтэй ярилц
Эдгээр эрүүл мэнд, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хооллох зуршлаа ойлгож, шийдвэрлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Тэд танд хог хоол идэхээ болих, эрүүл хоол хүнс төлөвлөх, хоолны донтолтоос хэрхэн гарах арга замыг зааж өгөх сургалттай.
- Хоол тэжээлийн мэргэжилтнээс хоолны төлөвлөлт, хоол хийх ур чадвар эсвэл хоол тэжээлийн талаархи анхан шатны мэдлэгийг олж авахын тулд түргэн хоолны зуршлаасаа салах шаардлагатай болно.
- Хоолны донтолт болон бусад сэтгэл хөдлөлийн асуудлуудын талаар лицензтэй эмчтэй ярилц.
- Эмнэлгийн анхан шатны тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчээс бүртгэгдсэн хоолны дэглэм судлаач, лицензтэй эмч эсвэл бусад эмчээс зөвлөмж авахыг хүснэ үү. Тэд таны эргэн тойронд байгаа хэн нэгнийг мэддэг эсвэл хамтран ажилладаг байж магадгүй.
- EatRight.org хаягаар зочилж, "Мэргэжилтэн хайх" сонголтыг ашиглан өөрт ойр хоол тэжээлийн мэргэжилтэн хайж олоорой.
Алхам 3. Таныг тайвшруулдаг үйл ажиллагааны жагсаалтыг бич
Та стресст орох эсвэл түргэн хоол идэх хүсэлтэй болоход анхаарлаа сарниулж, тайвшруулахын тулд хийж чадах зүйлсийнхээ жагсаалтыг гаргах нь чухал юм. Хүсэл тэмүүлэл үүссэн тохиолдолд үүнийг практик газар хадгалаарай.
- Сэтгэцийн болон бие махбодийн идэвхтэй үйл ажиллагаанд оролцохыг хичээ. Жишээлбэл: алхах, хог хаягдлаар дүүргэсэн шүүгээ цэвэрлэх, найз нөхөд эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүд рүү залгах, өдрийн тэмдэглэл хөтлөх эсвэл сайн ном унших.
- Удаан хугацаагаар унтах эсвэл телевизийн нэвтрүүлэгт орох нь таны сэтгэлийг тайвшруулахгүй байх. Та ийм байдлаар асуудлыг шийдэхгүй. Нөгөөтэйгүүр, унтаж байж л асуудлыг үл тоомсорлож, мартах болно.
- Согтууруулах ундаа хэрэглэхгүй байхыг хичээ. Архи уух нь донтолтоос ангижрах сайн арга биш юм.
- Мэдрэмжээ бичээрэй. Тэмдэглэлийн дэвтэр эсвэл тэмдэглэлийн дэвтэр гаргаад өөрийн мэдрэмж, хүсэл тэмүүлэл, өлсгөлөнд хэрхэн нөлөөлж байгаагаа бичээрэй.
- Сэтгүүл хөтлөх нь сэтгэл хөдлөлөөр хооллох, бие махбодийн өлсгөлөнгийн хооронд тодорхой ялгахад тусална.
- Сэтгүүл хөтлөх нь сэтгэл хөдлөл, мэдрэмжийг цаасан дээр буулгах боломжийг олгодог оюуны гарц болж чаддаг.
Алхам 4. Бясалгал хийх
Судалгаанаас үзэхэд хэдэн минут бясалгах нь таны сэтгэлийг тайвшруулж, анхаарлаа төвлөрүүлж, донтолтоос ангижрахад тусалдаг. Энэ нь таны сэтгэл санааг тайвшруулахад туслах хялбар арга байж болох юм.
- Өдөрт 5-10 минут бясалгахаас эхэл, ялангуяа хэрэв та өмнө нь бясалгал хийж үзээгүй бол.
- Интернэтээс бясалгалын аудиог үнэгүй үзэх боломжтой. Энэ нь түүний удирдамжийн талаархи зөөлөн зааврыг дагаж бясалгал хийхэд тань туслах болно.
- Чулуу, жижиг жимс, гоёл чимэглэлийн жижиг зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог идэвхтэй бясалгалыг туршиж үзээрэй. Энэ нь тархинд одоо анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээж байхад "хийх зүйл" өгөхөд тусална.
Алхам 5. Агуулах, хөргөгч, хөлдөөгчийг эрүүл хүнсээр дүүргэ
Үргэлж гэртээ эрүүл бүтээгдэхүүний нөөц байлга. Ингэснээр та гэртээ харих замдаа дэлгүүрт зогсохгүйгээр тэжээллэг хоол хийх боломжтой болно.
- Хүнсний хангамжаар хангагдсан байшин нь хоол хийх эсвэл идэх хоолоо олох стрессийг тайлахад тусалдаг. Учир нь та хоолны үндсэн зарчмуудтай бэлэн байна.
- Гал тогооны гол нэрийн бүтээгдэхүүн нь зөөлөн шош, давс нэмэлгүй лаазалсан ногоо, лаазалсан загас, үр тариа (бор будаа, үр тарианы гоймон гэх мэт), хатуу шош зэрэг орно.
- Хөлдөөгчийн гол нэрийн бүтээгдэхүүн нь уураг (тахиа, загас гэх мэт), хөлдөөсөн жимс, хүнсний ногоо, хөлдөөсөн чанасан үр тариа (бор будаа, квиноа гэх мэт), илчлэг багатай хөлдөөсөн хоол хүнс (идэх боломжгүй шөнө) байж болно.).
- Хөргөгчний гол нэрийн бүтээгдэхүүн нь угаасан/жижиглэсэн жимс, хүнсний ногоо, өөх тос багатай боолт, соус, өндөг, өөх тос багатай тараг, бяслаг, чанасан уураг (шарсан тахианы хөх гэх мэт) байж болно.
Алхам 6. Шинэ жор бэлтгэх
Та жорыг дахин дахин хэрэглэж байгаа эсвэл эрүүл хоол хийхэд туслах шаардлагатай байгаа эсэхээс үл хамааран шинэ жор туршиж үзэх нь эрүүл хоол хүнсний янз бүрийн хувилбарыг туршиж үзэх сайхан арга юм. Долоо хоног бүр 1-2 шинэ жор туршиж үзээрэй.
- Танд жор хийх санаа хэрэгтэй байна уу? Эрүүл хоолны дэвтэр худалдаж авах, оновчтой хоол хийх талаар онлайн блог хайх эсвэл найз нөхөд эсвэл гэр бүлийнхнээсээ шинэ жор туршиж үзээрэй.
- Хэрэв танд цаг байхгүй бол хоол хийх, бэлтгэх хугацаа багатай жор хайж үзээрэй. Ихэнх тохиолдолд та бүх зүйлийг эхнээс нь бэлтгэхийн оронд хоолоо нэгтгэж болно.
Алхам 7. Өөрийн дуртай бэлэн хоолыг гэртээ хий
Бургер, шарсан төмс эсвэл тахианы мах амттай байдаг - ийм учраас түргэн хоол идэх зуршлаа хаяхад хэцүү байдаг. Эрүүл хоол хийх аргыг ашиглан гэртээ дуртай хоолоо хийж үзээрэй. Энэ нь танд "өөрийгөө эрхлүүлэхэд" туслах болно, гэхдээ илүү эрүүл хоол хүнс сонгох боломжтой болно.
- Хэрэв та шарсан төмс дуртай бол гэртээ жигнэж үзээрэй. Амтат төмсний шаантаг нь шарсан төмсний гайхалтай хувилбар байж болно. Үүнээс гадна шатаасан төмс нь маш олон витамин, эрдэс бодис агуулдаг.
- Тахианы махыг талхны үйрмэг, буталсан эрдэнэ шишийн хальс эсвэл чипсээр бүрээд дараа нь шарсан тахиа эсвэл тахианы махны илчлэг багатай хувилбараар шарна.
- Өөрийн дуртай хоолны жорыг онлайнаар хайж олоорой. Та бэлэн хоолнуудын эрүүл хувилбарыг гаргах гайхалтай санаанууд, олон төрлийн жорыг олох болно. Дуртай түргэн хоолны орлуулагчийг олохын тулд "бэлэн хоол орлуулах" гэсэн түлхүүр үгээр хайж үзээрэй.
5 -р арга 5: Түргэн хоолны ресторанд эрүүл хооллоорой
Алхам 1. Цэсийг онлайнаар харна уу
20-оос дээш салбар байртай аливаа ресторан нь хоол тэжээлийн талаархи мэдээллийг агуулсан онлайн цэс, газар дээрх цэстэй байх ёстой. Илүү бага илчлэг, өөх тос агуулсан сонголтыг олохын тулд цэсийг сайтар судлаарай.
- Хоол идэхээсээ өмнө хоолны сонголтоо бэлдээрэй. Энэ нь цэсийг үзэх эсвэл бусад хүмүүс юу захиалж байгааг сонсох уруу таталтаас зайлсхийхэд тусална.
- Зарим ресторанд хоолны цэсэнд янз бүрийн сонголт хийх, илчлэг болон бусад тэжээлийн мэдээллээр хангах боломжийг олгодог "хоолны тооцоолуур" байдаг.
Алхам 2. Шарсан биш жигнэсэн хэсгийг сонгоорой
Шарсан хоол нь ихэвчлэн гурилан бүтээгдэхүүнээс илүү илчлэг, өөх тос агуулдаг.
Шарсан тахианы сэндвич эсвэл шарсан тахианы махыг сонгоорой
Алхам 3. Комбо цэснээс зайлсхий
Шарсан төмс, сэндвич, ундаа гэсэн хосолсон цэсийг сонгохдоо илчлэгийн тоо маш өндөр байж болно. Илүү бага калори авахын тулд сэндвич худалдаж аваарай.
- Холимог цэсийг сонгохоос зайлсхийхийн тулд хоол хүнсээ тус тусад нь сонгох хэрэгтэй.
- Супер хэмжээ эсвэл том хэсгийг шинэчлэх саналыг татгалзаарай.
Алхам 4. Эрүүл сонголтыг худалдаж аваарай
Олон түргэн хоолны ресторан нь хэрэглэгчдийн эрүүл сонголт хийх хүслийг хангаж өгдөг. Тэд илчлэг багатай хоол хүнс сонгоход туслах тусгай "эрүүл" цэстэй байдаг.
- Шарсан тахианы мах эсвэл шарсан тахианы боодолтой шанцайны ургамал хийж үзээрэй. Илчлэг багатай байлгахын тулд бага хэмжээний хөнгөн боолт эсвэл дүрэх соусыг ашиглаарай.
- Хэрэв та түргэн хоолны газарт очвол овъёос, тараг, жимс жимсгэнэ эсвэл өндөгний цагаан, бяслагтай өглөөний сэндвичийг туршиж үзээрэй.
- Жирийн шарсан төмсний оронд хажуу талдаа жимс эсвэл хүнсний ногоо агуулсан сэндвичийг сонгоорой.
Зөвлөмж
- Эрүүл бус хоол хүнсийг аажмаар нэг нэгээр нь хасах нь хоолны дэглэм дэх шим тэжээл багатай хоол хүнсийг багасгаж эхлэх удаан арга юм. Эрүүл бус хоол хүнсний хэрэглээг гэнэт, нэн даруй зогсоох нь толгой өвдөх, сэтгэл санааны таагүй байдал зэрэг шинж тэмдгүүдийг үүсгэж, хөтөлбөрийг үргэлжлүүлэх боломжийг бууруулдаг.
- Бэлэн хоолыг тааламжгүй болгох өөрийн дүрмийг тогтоох талаар бодож үзээрэй. Жишээлбэл, хэрэв таны дуртай түргэн хоолны рестораны байр маш хол байгаа бол машинаар явахын оронд зүгээр л алхаад л түргэн хоол худалдаж аваарай. Хэрэв та хүсэл тэмүүлэлдээ бууж өгвөл эрүүл алхаж зогсохгүй хурдан хоол хийхээс илүү өөрийн хоол хийх нь илүү хялбар болно.
- Түргэн хоол идэх зуршилтай хэд хэдэн тоог холбож үзвэл үнэнийг ухаарч чадна. Бэлэн хоолонд хэр их мөнгө зарцуулж, долоо хоног, сар тутамд хичнээн калори зарцуулж байгааг тооцоолох эсвэл хянах-үр дүн нь таныг гайхшруулах болно.
- Өөрчлөлтийг аажмаар, аажмаар хийх (жишээлбэл, үдийн хоолны үеэр цайны газарт очихоо зогсоох эсвэл хоолны хооронд зууш идэхээс зайлсхийх). Жижиг боловч бодит өөрчлөлтүүдийг хий, дараа нь илүү амбицтай зүйл рүү шилж. Та үүнийг цоо шинэ амьдралын хэв маяг болгох хэрэгтэй гэдгийг санаарай.
- Хэрэв та болон таны найзууд түргэн хоолонд донтсон бол найз нөхөддөө үлдээж болно. Ингэснээр таны найзууд таны өмнө бургер идэж байснаас хамаагүй бага уруу таталт танд тохиолдох болно.
- Амьдралын энэ чухал үеийг даван туулахын тулд таныг хүрээлж чадах хүмүүсийн бүлэг эсвэл сүлжээг хайж олоорой.
- "Үүнийг ид, тийм биш" цуврал нь бэлэн болсон сонголтуудыг харьцуулж, танд "илүү сайн" хоол хүнс өгөх зөвлөмжийг өгчээ.
