Хэрэв та 45 кг жин хасах шаардлагатай бол ихэвчлэн таны биеийн жин, биеийн жингийн индекс нэлээд өндөр байдаг бөгөөд үүнийг таргалалтын I эсвэл II ангилалд хувааж болно. Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх, зүрхний өвчин гэх мэт янз бүрийн өвчин тусах эрсдэл өндөр байдаг. Жингээ хасах нь өвчний эрсдэл, түүний биед үзүүлэх нөлөөг бууруулахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр та эрүүл саруул болно. Гэсэн хэдий ч их хэмжээний жингээ хасах гэж оролдох нь урт бөгөөд хэцүү үйл явц юм. Гэсэн хэдий ч, сайтар бэлдэж, зөв хооллолт, дасгалын хөтөлбөрийг хийснээр та хүссэн жиндээ болон эрүүл мэндийн бусад зорилгодоо хүрэхийн тулд жингээ хасах боломжтой.
Алхам
5 -р хэсгийн 1: Их хэмжээний турах хөтөлбөр төлөвлөх
Алхам 1. Эмч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх
Таны хийж буй турах хөтөлбөр аюулгүй бөгөөд таны нөхцөл байдалд тохирсон байхын тулд эмчтэй зөвлөлдөх нь маш чухал юм.
- Эмчтэй зөвлөлдөхөөс гадна хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь бас зөв алхам болно. Хоол тэжээл, турах мэргэжилтнүүд аюулгүй, эрүүл турах талаар заавар өгч, мэдээлэл өгөх боломжтой.
- Хэрэв жингээ хасах шаардлагатай жин 45 кг байвал илүүдэл жин, таргалалтаас үүдэлтэй архаг өвчин тусах магадлалтай. Тиймээс ямар төрлийн турах хөтөлбөр таны нөхцөл байдалд тохирсон болохыг олж мэдэхийн тулд эмчтэй зөвлөлдөх нь улам бүр чухал болж байна.
Алхам 2. Зорилгоо тодорхойлох
45 кг жин хасах нь том зорилго бөгөөд жингээ хасах хөтөлбөрт удаан хугацаагаар хамрагдах шаардлагатай болдог. Бодит зорилго тавих нь маш чухал бөгөөд ялангуяа та жингээ хасахыг хүсч байвал маш чухал юм.
- Ерөнхийдөө нэг долоо хоногт 0.45-0.9 кг жин хасах нь аюулгүй хэвээр байна. Тиймээс 45 кг жин хасахад нэг жил орчим хугацаа шаардагдана.
- Илүү хурдан жингээ хасах нь эрүүл бус, аюултай байж магадгүй юм. Үүнээс гадна ийм жингийн алдагдал удаан үргэлжлэхгүй бөгөөд жингээ өмнөх шигээ болгох эрсдэлтэй.
- Урт хугацаанд том зорилт тавих нь гайхалтай боловч ажиллах хугацаандаа жижиг зорилго тавих нь таны турах тэмцэлд урам зориг өгөх болно. Жишээлбэл: 4-6 долоо хоногт 4.5 кг алдах, эсвэл эхний 3 сард 11.5 кг хасах.
Алхам 3. Байшин дотроос эрүүл бус хоол хүнсийг зайлуул
Энэ бол жингээ хасах тэмцлийг эхлүүлэхийн тулд хийж болох хамгийн үр дүнтэй өөрчлөлт юм. Гэртээ хоолны уруу таталт их байх тусам бууж өгч, идэх магадлал өндөр болно. Гэрийн эрүүл орчинг бүрдүүлэх нь жингээ хасах хөтөлбөрийг дэмжиж чадна.
- Элсэн чихэртэй бүх бүтээгдэхүүн (нарийн боов, бялуу, зайрмаг гэх мэт), чипс, жигнэмэг, чихэртэй ундаа (сод эсвэл савласан жимсний шүүс) -ийг хая.
- Та мөн нээгдээгүй хоолыг хогийн саванд хаяхын оронд нутгийн шөл гал тогоонд хандивлаж болно.
- "Нүднээс хол, зүрх сэтгэлийн гүнд" гэдгээ санаарай. Ийм хоолыг гэрээсээ зайлуулах нь эрүүл хооллолт, жингээ хасах хөтөлбөрийг дагаж мөрдөхөд тусална.
Алхам 4. Хоолны дэглэм боловсруулах
45 кг жин хасах хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн тулд хоолны дэглэмийг өөрчлөх шаардлагатай. Тиймээс долоо хоног тутмын эрүүл хоолны дэглэмийг боловсруулахад хэдэн цаг зарцуулаарай.
- Хоолны дэглэмийг эрүүл мэндийн түүхээс хамааран аюулгүй эсэхийг шалгахын тулд хоолны дэглэм судлаачтай зөвлөлдөх хэрэгтэй.
- 1 долоо хоногийн турш хоолны дэглэм барьж эхэл. Өглөөний хоол, үдийн хоол, оройн хоол, хөнгөн зууш, элсэн чихэргүй ундаанаас авах бүх хоолыг жагсаана уу.
- Хэрэв та тодорхой хэмжээний илчлэгийн хэмжээг дагаж мөрдөж байгаа бол хоол хүнс, зууш бүрийн калорийн тоог заавал оруулах ёстой.
- Хэдэн долоо хоногийн дараа та хоолны дэглэмийн дэлгэрэнгүй төлөвлөгөөг бичих шаардлагагүй болно.
- Хэрэв та уйдаж эхэлж байгаа бол хоолны дэглэмээ хянаж, өөрчил. Залхаж байна гээд л оролдохоо бүү зогсоо. Үргэлжлүүлэхийн тулд эрүүл хоолны шинэ жор хайж үзээрэй.
5 -ийн 2 -р хэсэг: Жин хасах хоолны дэглэм
Алхам 1. Калорийн тоонд анхаарлаа хандуулаарай
Жингээ хасахын тулд та илчлэгийн хэмжээг багасгах хэрэгтэй. Дунд зэргийн илчлэг хоолны дэглэмийг удаан хугацаанд дагаж мөрдөх нь жингээ хасах зорилгодоо хүрэхэд тусална.
- Ерөнхийдөө та өдөрт ойролцоогоор 500 калори илчлэгийг бууруулснаар ойролцоогоор 0.45-0.9 кг жин хасах боломжтой. Жин алдах энэ түвшинг аюулгүй, эрүүл гэж үздэг.
- Илчлэгийн хэмжээг бүр ч ихээр бууруулах эсвэл өдөрт 1200 -аас цөөн калори илчлэг хэрэглэх нь аюултай, эрүүл, зохистой гэж үздэг. Та маш бага илчлэг хоол хүнснээс шаардлагатай бүх шим тэжээлийг хэрэглэхэд хэцүү байдаг тул хоол тэжээлийн дутагдалд орох эрсдэлтэй байдаг. Үүнээс гадна ийм төрлийн хоолны дэглэмийг ихэвчлэн урт хугацаанд хийх боломжгүй байдаг.
- Хэрэв та илчлэгийнхээ хэмжээг тодорхой хэмжээгээр хязгаарлахыг хүсч байвал хэдэн кг турах шаардлагатайг тодорхойлохын тулд өндөр, жин, өдөр тутмын үйл ажиллагааны түвшинг онлайн тооцоолуурт оруулж болно.
- Та жингээ хасах зорилгодоо тохирсон калорийн тоог мэдэхийн тулд мэргэжлийн хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөж болно.
Алхам 2. Хоол бүртээ эрүүл уураг идээрэй
Эрүүл уургаар баялаг хоол хүнс идэх нь жингээ хасахад маш чухал юм. Уураг нь жингээ хасахад эрч хүч өгөхөөс гадна цатгалан байдлыг мэдрэхэд тань туслах болно.
- Хоол хүнс, зууш болгоноор уургийн эрүүл эх үүсвэрийг идээрэй. Энэхүү уургийн хэрэглээ нь өдөр тутмын хамгийн бага хоол тэжээлийн хэрэгцээг хангахад тусална.
- Ерөнхийдөө эмэгтэйчүүд өдөр бүр 46 грамм, эрэгтэйчүүд 56 грамм уураг хэрэглэх ёстой.
- Эрүүл уургаар баялаг хоол хүнс нь: шувуу, туранхай үхрийн мах, өндөг, гахайн мах, далайн хоол, дүфү, буурцагт ургамал, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн орно.
- Илүү их калори агуулдаг тул жингээ хасах явцыг удаашруулдаг тул өөх тосоор баялаг уургийн эх үүсвэрийн хэрэглээг бууруулаарай. Үхрийн мах, хиам, тамхи татдаг мах, тослог сүүн бүтээгдэхүүн, хальсалсан тахианы мах зэрэг хоолыг зөвхөн хааяа хэрэглэж байх ёстой.
Алхам 3. Жимс, хүнсний ногоог хоолны дэглэмийнхээ үндсэн хэсэг болгоорой
Илчлэг багатай жимс, хүнсний ногоо нь жингээ хасахад тусална. Нэмж дурдахад эдгээр хоол хүнс нь хүнсний массыг ихэсгэх бөгөөд ингэснээр таныг илүү урт хугацаанд цатгалан болгодог.
- Өдөр бүр эсвэл долоо хоногт олон төрлийн жимс жимсгэнэ оруулаарай. Хамгийн тохиромжтой нь өдөр бүр 1-2 порц жимс идээрэй. Жимсний үйлчилгээ нь 1/2 аяга жижиглэсэн жимс, 1 бүтэн жимс эсвэл 1/4 аяга хатаасан жимсээс бүрдэнэ.
- Өдөр бүр, долоо хоногт олон төрлийн ногоо идээрэй. Өдөр бүр 3-5 ширхэг хүнсний ногоо идэхийг хичээгээрэй. Хүнсний ногооны нэг хэсэг нь 1 эсвэл 2 аяга ногоон навчтай ногоогоос бүрдэнэ.
- Лууван, вандуй, төмс гэх мэт нүүрс ус агуулсан хүнсний ногоог жингээ хасах хоолны дэглэмд оруулж болно. Үнэндээ эдгээр хүнсний ногоо нь илчлэг багатай боловч жингээ хасах зорилгоор хоолны дэглэмд оруулах боломжтой хэвээр байна.
Алхам 4. Бүхэл бүтэн үр тариа сонгох
Боломжтой бол бүх үр тариа сонгох хэрэгтэй. Бүх үр тариа нь эслэг, витамин болон бусад чухал тэжээлээр баялаг юм.
- Бүх үр тариа хэрэглэж болно: quinoa, овъёос, улаан буудайн талх эсвэл гоймон, бор будаа.
- Үр тарианы нэг порц нь 30 мл буюу 1/2 аяга байна. Өдөр тутмын хоолны дэглэмд үр тарианы 1-2 порцийг оруулаарай.
- Жингээ хасахдаа идэж буй үр тариагаа сайтар ажиглаарай. Хэдийгээр эрүүл хооллолтонд орсон ч үр тариа нь эрүүл уураг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоог бодвол илчлэг ихтэй, шим тэжээл багатай байдаг.
Алхам 5. Эрүүл зууш идээрэй
Та илчлэгийнхээ хэмжээг багасгаж, дасгал хөдөлгөөнөө нэмэгдүүлэхийг оролдох тусам өлсөх нь элбэг тохиолддог. Зууш нь өлсгөлөнгөөс ангижруулж, жингээ хасахад туслах болно.
- Шаардлагатай бол та хоол хүнсэндээ хөнгөн зууш оруулж болно. Жишээлбэл, хоолны хоорондох зай 5 цагаас илүү байвал эсвэл дасгал хийсний дараа энергийн эх үүсвэр болно.
- Та мөн зуушны хэрэглээг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Хэрэв та өлсөөгүй эсвэл бараг идэх цаг болсон бол зууш идэх шаардлагагүй болно. Шаардлагагүй калори хэрэглэх нь жингээ хасах эсвэл удаашруулдаг. Зуушны хэрэглээгээ сайтар бодож үзээрэй.
- Жингээ хасах гэж байгаа зуушны илчлэгийн тоо 100-200 калори байх ёстой. Таны жингээ хасах хүчин чармайлтыг дэмжиж болох эрүүл зуушны нэг хэсэг нь грек тараг, чанасан өндөг, лууван, ялзмаг, эсвэл 1/2 аяга эдамаме шош юм.
- Дуртай зуушаа илүү эрүүл сонголтоор соль. Дуртай зуушаа алдах үед эдгээр илчлэг ихтэй хөнгөн зуушыг илүү эрүүл хоолоор сольж үзээрэй. Жишээлбэл, оройн хоолны дараа жигнэмэгийн оронд 1/2 аяга хан боргоцой идэж, чихэрлэг зүйлд дурлах хүслээ тайвшруулаарай.
Алхам 6. Хүссэн зүйлээ хааяа нэг хий
Хэдийгээр хоолны дэглэм барих нь хөтөлбөрийг удаан хугацаанд дагаж мөрдөхийг шаарддаг боловч та хүссэн зүйлээ үе үе идэж болно. Учир нь урт хугацаанд тодорхой хоол хүнснээс татгалзах нь хэт их идэх шалтгаан болдог.
- Хоолны дэглэмд хүссэн хоол хүнсний хуваарийг оруулах. Та юу ч оруулж болно, жишээлбэл: оройн хоол идэх эсвэл чихэр идэх. Ийм хуваарийг хоолны дэглэмд оруулах нь гүйлтийн замд 10 минутын дасгал нэмэх, өдрийн турш хөнгөн хоол идэх гэх мэт шийдлийг олоход тусална.
- Шударгаар хүсч буй хоол хүнснийхээ төрлийг тодорхойл. Ийм хоол хүнс хааяа хэрэглэх ёстой. Хүн бүрт өөр өөр байдаг ч эдгээр хоолыг өдөр бүр хэрэглэж болохгүй.
Алхам 7. Хангалттай хэмжээний ус уух
Биеийн зохистой шингэн нь жингээ хасах хөтөлбөрийг дэмжих болно. Таны бие шингэн алдах үед та өлсөж, ядрах болно. Калорийн хэмжээг нэмэгдүүлэх нь жингээ хасах эсвэл удаашруулж болзошгүй юм.
- Өдөр бүр 2 литр орчим элсэн чихэргүй шингэн уухыг хичээ. Энэ хэмжээ нь танд илүү их шингэн хэрэгтэй байж магадгүй ч гэсэн санаж байх ёстой үндсэн дүрэм юм.
- Та ууж болох элсэн чихэргүй шингэний тоонд: ус, амт нэмсэн ус, цай, кофе, калори агуулаагүй спортын ундаа орно.
5 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Жин хасах дасгал
Алхам 1. Хувийн дасгалжуулагчтай уулзана уу
Дасгалын хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн тулд хувийн дасгалжуулагчтай зөвлөлдөж үзээрэй. Фитнессийн мэргэжилтэн нь жингээ хасах, үр дүнг нь тогтмол хадгалах дасгалын хөтөлбөр боловсруулахад туслах болно.
- Жин хасах зорилго, хоолны дэглэмээ хэлээрэй. Эдгээр зорилгод хүрэхийн тулд хувийн дасгалжуулагч тантай хамт ажиллах болно. Мөн өөрт илүү тохиромжтой дасгалуудын талаар асуугаарай. Хэрэв таны илүүдэл жин үе мөчний өвчин үүсгэж байгаа бол хувийн дасгалжуулагч танд өвдөлтийг намдаах дасгалуудыг зааж эсвэл үзүүлэх болно.
- Биеийн тамирын зааланд бүртгүүлэхдээ хувийн дасгалжуулагчтай үнэгүй зөвлөгөө өгөх нь элбэг байдаг.
- Мөн дасгах хүртлээ хувийн дасгалжуулагчийнхаа тусламжийг хэдхэн удаа ашиглахыг хичээгээрэй. Хэрэв та хүсэхгүй байгаа бол хувийн дасгалжуулагчийн тусламж танд удаан хугацааны туршид хэрэггүй болно.
Алхам 2. Зүрх судасны дасгал хийх
Аэробик дасгал хийх нь илчлэгийг шатаах хүчтэй сонголт юм. Энэхүү дасгал нь таны жингээ хасах хүчин чармайлтыг дэмжихээс гадна эрч хүчийг нэмэгдүүлэх, хөдөлгөөнийг сайжруулах гэх мэт биед янз бүрийн ашиг тустай болно.
- Долоо хоног бүр 150 минутын дунд зэргийн эрчимтэй аэробикийн дасгал хийхийг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч илүү их дасгал хийх тусам илүү их калори шатдаг. Тиймээс таны алдах жин илүү их байх болно.
- Хэрэв илүүдэл жин нь хангалттай том байвал аажмаар дасгал хийж эхлээрэй. Хэрэв та долоо хоног бүр 150 минут дасгал хийх боломжгүй бол энэ нь зүгээр юм. Өдөр бүр ердөө 10 минутаас эхэлж үзээрэй.
- Кардио дасгалуудыг оруулаарай: хурдан алхах, дугуй унах, эллипс дасгалжуулагч ашиглах, усанд сэлэх/аэробик хийх.
Алхам 3. Хүчний сургалтыг оруулаарай
Хүчний дасгал бол жингээ хасах дасгалын бас нэг хэлбэр юм. Долоо хоног бүр 1-2 хоногийн турш хүч чадлын дасгал хийх.
- Хүчний дасгал нь булчингийн массыг бий болгоход тусалдаг бөгөөд энэ нь цаг хугацаа өнгөрөх тусам биеийн өөх тосноос илүү их калори шатаах болно. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь өдрийн турш илүү их калори шатаахад тусална.
- Хүчний дасгал нь биеийг илүү туранхай хэлбэртэй болгож, хэлбэржүүлэхэд тусалдаг.
- Хүчний бэлтгэлд дараахь зүйлийг багтаана: жинг өргөх, йог хийх эсвэл эсэргүүцлийн тууз/хоолой ашиглан дасгал хийх.
Алхам 4. Танд таалагдах дасгалыг олоорой
Энэ нь танд байнга таалагдах үйл ажиллагааг олох нь маш чухал юм, учир нь энэ нь таныг тогтмол хийж байгаад сэтгэл догдлуулдаг.
- Танд таалагдах янз бүрийн дасгалуудыг туршиж үзээрэй. Ингэснээр та урт хугацаанд үргэлжлэх дасгалын төрлүүдийн талаар ойлголттой болно.
- Бүтээлч сэтгэлгээ. Ууланд авирах, бүжиглэх, сэлүүрт сэлүүрт сэлүүрдэх, багийн спортоор хичээллэх нь хөгжилтэй дасгалын хэлбэр юм.
- Дэглэмээ өөрчил. Хэсэг хугацааны дараа дасгалын дэглэм таныг уйтгарлах болно. Дасгалынхаа дэглэмийг үе үе өөрчлөх нь энэ үйл ажиллагааг шинэлэг, хөгжилтэй байлгах болно.
- Урам зоригтой байхын тулд найз нөхөдтэйгээ хамт дасгал хий. Хэрэв та найз нөхөдтэйгээ дасгал хийвэл таны сэдэл илүү сэрүүн байж магадгүй юм.
5 -ийн 4 -р хэсэг: Хүсэл эрмэлзэлээ хадгалах
Алхам 1. Тэмдэглэлийн дэвтэр хийх
Судалгаагаар жингээ хасах явцын явцыг хянах нь зорилгодоо хүрэх, үр дүнг урт хугацаанд хадгалах боломжийг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна.
- Тэмдэглэлийн дэвтэр хөтлөх нь оролдлого хийх явцдаа сэтгэл хөдлөл, бухимдал, урам хугарах, эсвэл бүтэлгүйтлээ дамжуулах боломжийг олгодог. Энэ нь өөрийгөө өдөөх нэг арга байж болно. Эерэг ишлэл бичих эсвэл амжилтаа тэмдэглэх нь танд урам зориг өгөх болно.
- Тэмдэглэлийн дэвтэр худалдаж авах, дэвтэр програм татаж авах эсвэл интернетээс тэмдэглэлийн дэвтрийн сайтуудыг хайж олох, тэдгээрийг байнга бөглөх. Та үүнийг өдөр бүр бөглөх шаардлагагүй, хэрэв хүсэхгүй бол долоо хоногт хэд хэдэн удаа хангалттай байх болно.
- Хоолны дэглэм, жингээ хасах явц, биеийн хэмжээ, хоолны дэглэмийн үеэр ямар мэдрэмж төрж байсан талаар бичээрэй.
Алхам 2. Дэмжих бүлэгт нэгдээрэй
Дэмжих бүлгүүд жингээ хасахад маш чухал байдаг, ялангуяа хэрэв та маш их хэмжээгээр алдах гэж байгаа бол. 45 кг жин хасах зорилгодоо хүрэхийн тулд танд тодорхой хугацаа шаардагдах бөгөөд таны тэмцэл удаан үргэлжилж магадгүй тул таныг урамшуулах, урамшуулах хүн эсвэл хэсэг хүмүүсийн дэмжлэг тус болно.
- Найз эсвэл гэр бүлийн гишүүнтэйгээ уулзаж, зорилгоо хэлж өгөөрэй. Зорилгодоо хүрэх хүртэл урам зориг өгч, сануулахын тулд тэднээс тусламж хүс.
- Та мөн дэмжлэгийн бүлгийг шууд эсвэл интернетээр хайж болно. Ижил хувь тавилантай, жингээ хасах гэж байгаа хүмүүс ч бас таныг урамшуулж, урамшуулах болно.
Алхам 3. Амжилтаа тэмдэглэ
Та жингээ хасах тусам илүү их урам зориг авах болно. Гэсэн хэдий ч таны ахиц дэвшилд итгэлтэй байх цорын ганц арга бол тогтмол хэмжилт хийх явдал юм.
- Долоо хоногт 1-2 удаа жинлээрэй. Долоо хоног бүр нэгэн зэрэг жинлэж байгаарай. Жинлэх хамгийн тохиромжтой цаг бол юу ч идэхээс өмнө өглөө юм.
- Хувцас, гутал бас жинтэй гэдгийг санаарай. Тиймээс үнэн зөв үр дүнд хүрэхийн тулд нүцгэн эсвэл зөвхөн дотуур хувцас өмсөж жинлээрэй. Хувцас өмсөхгүйгээр эсвэл ижил хувцас өмсөхгүйгээр үргэлж жинлэхийг хичээгээрэй.
- Биеэ хэмжиж үзээрэй. Бүсэлхий, гуя, гар, хүзүүний тойргийг соронзон хэмжүүрээр хэмжинэ. Жингээ хасах, тогтмол дасгал хийх оролдлого хийснээр таны биеийн хэлбэр өөрчлөгдөх болно.
5 -р хэсгийн 5: Зогсонги байдлыг даван туулах
Алхам 1. Жингийнхээ зогсонги байдлыг тэмдэглэ
Жин алдах үе үе зогсонги байдал үүсэх нь хэвийн үзэгдэл бөгөөд их хэмжээний жингээ хасах гэж оролдох үед та үүнийг мэдрэх болно. Илүүдэл жингээ хасах тусам бие чинь дасан зохицох болно. Тиймээс таны жингийн жин хэдэн өдөр, хэдэн долоо хоногийн дотор өөрчлөгдөхгүй.
- Жингийн зогсонги байдлаа тэмдэглэ. Энэ нь маш чухал юм, учир нь хэрэв та жингээ хасахгүй бол хоолны дэглэм, дасгалын хөтөлбөр болон амьдралын хэв маягийн бусад хүчин зүйлсийг жингийн алдагдлаа дэмжиж байгаа эсэхийг шалгах шаардлагатай болно.
- Хэрэв таны жин өөрчлөгдөөгүй бөгөөд та хоолны дэглэм барьж, дасгал хөдөлгөөн хийж байгаа бол стрессдэх шаардлагагүй болно. Өөртөө итгээд хөтөлбөрөө үргэлжлүүлээрэй. Жингийн зогсонги байдал бол нэг зүйл гэдгийг санаарай хэвийн мөн тохиолдох болно. Жингээ хасахын тулд бүү бууж өг эсвэл хоолны дэглэм барьж үзээрэй. Хөтөлбөрөө үргэлжлүүлээрэй.
Алхам 2. Хоолны бүртгэлээ судлаарай
Идэж буй хоол хүнснийхээ бүртгэлийг хөтлөх нь жингээ хасахад тусалж, урамшуулахаас гадна ахиц дэвшлийг дахин үнэлж, турах явц дахь зогсонги байдлыг даван туулахад туслах болно.
- Зууш эсвэл бусад чихэрлэг хоол хүнс хэрэглэхэд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Та тэдгээрийг өдөр бүр иддэггүй байсан ч долоо хоногт хэдхэн удаа нэмэлт зууш идэх нь жингээ хасах эсвэл зогсонги байдалд хүргэдэг.
- Хэсгийнхээ хэмжээг анхаарч үзээрэй. Хоолны том хэсэг, магадгүй зүгээр л таамагласнаар зогсонги байдалд хүргэдэг.
- Мөн хангалттай хооллож байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэт их калори эсвэл хэсгийн хэмжээг багасгах нь жингийн алдагдлыг удаашруулдаг. Илчлэг, тэжээллэг чанар багатай хоолны дэглэм нь жингээ хасахгүй бөгөөд зогсонги байдалд орох болно.
Алхам 3. Дэглэмээ өөрчил
Хэрэв тууштай жин нь таны санааг зовоож, түгшээж байгаа бол дэглэмээ өөрчлөхийг хичээгээрэй. Дахин жингээ хасахын тулд өөр төрлийн дасгал хийж үзээрэй.
HIIT эсвэл хэлхээний сургалт гэх мэт өөр кардио хөтөлбөрийг туршиж үзээрэй, энэ нь маш их калори шатаах болно. Та мөн биеийн үндсэн бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлэхийн тулд хүч чадлын сургалтыг нэмэгдүүлэх эсвэл эхлүүлэх боломжтой
Зөвлөмж
- Хоолны хооронд шүдээ угааж хэвшээрэй. Хэрэв таны ам гаа шиг шинэхэн санагдвал идэх хүсэл тань буурах болно.
- Энэ нь процесст тус болох боловч ганцаараа дасгал хийх нь жингээ хасахад хангалтгүй юм. Жингээ хасах оролдлого нь 70% хоолны дэглэм, 30% дасгалаас бүрддэг гэдгийг санаарай.
- Хоолны дэглэм барьдаг хүн бүр сайн муу талтай байдаг. Өдөр, долоо хоногийн турш эрүүл бус хоол иддэг гэдэг нь бууж өгөх ёстой гэсэн үг биш юм. Хэрэв та алдаа гаргасан бол үүнээс суралцаж, зорилгынхоо төлөө дахин ажиллаарай.
- Жин хасах зорилгоо найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ хуваалцах нь тустай байж болох юм. Ингэснээр тэд дэмжлэг үзүүлж, эрүүл бус хоол идэхийг уруу татахгүй.
- Боломжтой бол гэртээ өөрөө хоол хийж идээрэй. Гадуур хооллох нь үнэхээр тааламжтай боловч ресторанд эрүүл, хоол хүнсэндээ тохирсон хоол хүнс олох нь бараг боломжгүй юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв та гадуур хооллодог бол зөөгчөөс соусыг тавагны ирмэг дээр тавиад шарсан хоолноос татгалзахыг хүсч, илчлэгийнхээ хэмжээг багасгахыг хичээгээрэй.
- Хоолны хооронд их хэмжээний ус болон элсэн чихэргүй бусад шингэнийг ууж, хоолны дуршилаа хянах. Бохь зажлах нь амаа завгүй байлгаж, хоол шиг мэдрэмжийг төрүүлэх болно.
