Олон хүмүүс тодорхой шалтгааны улмаас жингээ хасахыг хүсдэг боловч янз бүрийн шалтгааны улмаас үүнийг шийдвэрлэхэд хэцүү байдаг. Үүнээс гадна, хэрэв та бодисын солилцооны эмгэг, өвчинтэй бол гэнэт жин хасах нь маш аюултай. Тиймээс жингээ хасах хөтөлбөрийг хэрэгжүүлэхдээ болгоомжтой байж, эрүүл мэндийн байдлаа үргэлжлүүлэн хянаж байх хэрэгтэй. Дараахь зөвлөгөө, бага зэрэг шийдэмгий байдал нь таныг ямар ч асуудалгүйгээр хурдан турах болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдөх
Алхам 1. Калорийн хэрэглээг багасгах
Хоолны дэглэмийг бага зэрэг өөрчлөх нь калорийн хэрэглээг бууруулж, жишээлбэл, хоолны хэсгийг багасгах, өөх тос багатай хоол хүнс идэх, илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх боломжтой. Үүний тулд дараах зөвлөгөөг хэрэгжүүлнэ үү.
- Хоол идэх бүрдээ хоолны хэмжээг багасгаж эхэл.
- Кофе, цай уухдаа шаардлагатай бол өөх тос багатай эсвэл өөх тосгүй сүү хэрэглээрэй.
- Сэндвич хийхдээ майонезийн оронд гичийг хэрэглээрэй.
- Салатыг нэг дор их хэмжээгээр биш бага багаар хийнэ.
- Хоол захиалах, өгөхдөө амтлагч эсвэл соусыг тус тусад нь тавган дээр ялгаж, бага хэмжээгээр хэрэглээрэй. Хоолонд бүрэн цацаж, асгаж болохгүй.
- Соус агуулсан хоол хүнснээс зайлсхий. Шарсан мах эсвэл чанасан ногоо сонгоорой. Чидун жимсний тос, алимны цууг цуу болгон салат болгон ашиглаарай.
Алхам 2. Ердийнхөөс илүү их ус ууна
Ус нь гэдэсний гөлгөр хөдөлгөөнд тустай бөгөөд хоол боловсруулах системийг зөв ажиллуулдаг тул энэ алхам нь жингээ хасахад тусална. Энэ нөхцөл нь жингээ хасахад маш чухал юм. Үүнээс гадна ус нь биеийн жингээ алдаж, биеийн тамирын дасгал хийж байхад илүүдэл жингээ хасах арга болдог.
- Хэрэв таны бие үргэлж чийглэг байвал та илүү их энерги авч, галбираа хадгалах болно.
- Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийснээр жингээ хасахыг хүсч байвал ус уух нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
- Илүү их ус уух зуршил нь гэдэсний хөдөлгөөнийг эхлүүлэхэд тустай тул жингээ хасаж, биеийг эрүүл байлгадаг.
- Усны хэрэгцээг өдөрт / литрээр тооцоолохын тулд биеийн жингээ килограммаар 0.044 -аар үржүүлээрэй. Өдөр тутмын хэрэгцээг хангахаас гадна дасгалын 30 минут тутамд 350 миллитр ус ууна.
Алхам 3. Нүүрс усны хэрэглээг багасгах
Энэ алхам нь жингээ хасахад бас тустай. Нүүрс ус нь бие махбодид амархан задардаг тул өлсгөлөнг хурдан өдөөж, бие махбодид өөх хуримтлуулах дохио өгдөг. Эдгээр хоёулаа жин хасахад саад болдог. Нүүрс усыг хоолны дэглэмээс хасах нь тийм ч хялбар биш юм. Тиймээс нүүрс усыг бүрмөсөн хасахын оронд хэрэглээг багасгахыг хичээ.
- Хэт их талх идэж болохгүй.
- Үр тарианы хэрэглээ өдөрт хамгийн ихдээ 80 грамм байх ёстой.
- Төмс, будаа, эрдэнэ шишийн хэрэглээг хязгаарлах.
- Хэрэв та эрүүл мэндийн асуудалтай байгаа бол нүүрс ус багатай хоолны дэглэм муу байх болно. Эмчтэй зөвлөлдөхөөс өмнө нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг удаан хугацаанд дагаж мөрдөх ёсгүй.
Алхам 4. Туранхай уураг идээрэй
Хэрэв та 2 долоо хоногийн дотор жингээ хасахыг хүсч байвал уураг хамгийн чухал үүрэг гүйцэтгэдэг, учир нь бие махбодид уураг шингээхэд нүүрс уснаас илүү энерги шаардагддаг тул илчлэг шатаах нь нэмэгддэг. Үүнээс гадна уураг нь өлсгөлөнг бууруулдаг. Дараахь хоол хүнсийг уургийн эх үүсвэр болгон хэрэглээрэй.
- Загас.
- Өөх багатай улаан мах.
- Гахайн мах эсвэл үхрийн мах.
- Тахианы мах.
- Турк (цагаан мах).
- буурцагт ургамал.
- Бусад мах эсвэл өөх тос багатай уураг.
Алхам 5. Илүү их жимс, ногоо идээрэй
Жимс, хүнсний ногоо таныг өлсгөхгүйн тулд удаан хугацаагаар цатгалан болгодог тул энэ алхам нь жингээ хасах үйл явцыг түргэсгэдэг. Эдгээр хоол хүнс нь бие махбодид тустай шим тэжээл, гэдэсний хөдөлгөөнийг эхлүүлэхэд тустай эслэг агуулсан байдаг. Тиймээс, хэрэв та их хэмжээний жимс, хүнсний ногоо идэж, хоолны дэглэм барьж чадвал жингээ хурдан алдах болно. Үүний тулд дараах зөвлөгөөг хэрэгжүүлнэ үү.
- Хоол бүрт хүнсний ногоог дор хаяж 1/2 таваг идээрэй.
- Зууш болгон лууван, интоорын улаан лооль эсвэл бусад ногоог сонгоорой.
- Сэндвичийг хийхдээ бууцай, өргөст хэмх зүсмэлүүд эсвэл хэрчсэн амтат чинжүүгээр дүүргэнэ.
- Алим, төрөл бүрийн жимс, банана эсвэл бусад жимс идээрэй.
Алхам 6. Элсэн чихрийн хэрэглээг багасгах
Бие махбодид тустай олон хоол хүнс нь сүүн бүтээгдэхүүн, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа гэх мэт элсэн чихэр агуулдаг. Хоолны дэглэмээс хасахын оронд чихэрлэг хоол, чихэрлэг үр тариа, жимсний шүүс, хийжүүлсэн ундаа, чихэр гэх мэт ашиггүй хоол хүнс, ундаа бүү идээрэй. Чихрийн хэмжээг багасгахын тулд дараахь зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй.
- Кофе, үр тарианд элсэн чихэр нэмж болохгүй.
- Савласан хоол хүнс, ундаанд элсэн чихэр агуулагдахгүй, гоймонгийн соус, энергийн ундаа, шарсан сүмс зэрэг элсэн чихэр агуулагддаг тул сав баглаа боодол дээр заасан найрлагыг уншина уу.
- Савласан бүтээгдэхүүн дэх сахарыг ихэвчлэн фруктоз ихтэй эрдэнэ шишийн сироп, мальтоз, сахароз, декстроз, эрдэнэ шишээр хийсэн чихэрлэгч гэх мэт өөр нэрээр жагсааж бичдэг гэдгийг санаарай.
Алхам 7. Натри (давс) хэрэглэж болохгүй
Давс нь бие махбодид шингэнийг хадгалж үлддэг тул биеийн жингийн 55-60% нь биеийн шингэний жинг эзэлдэг тул давсны хэрэглээг хэсэг хугацаанд бууруулбал та жингээ хасах болно. Жингээ хасахын тулд дараах алхмуудыг хийснээр 2 долоо хоногийн турш давс огт хэрэглэж болохгүй.
- Хоолонд давс нэмж болохгүй. Хоол нь зөөлөн биш байхын тулд давсгүй хоол хийх халуун ногоо хэрэглээрэй.
- Боловсруулсан болон савласан хоол хүнснээс татгалзах эсвэл давс ихтэй байдаг тул аль болох бага хэмжээгээр хэрэглэх хэрэгтэй.
- Хэрэв та савласан хоол идэхийг хүсч байвал давс багатай хоолыг сонгоорой.
- Пугасан салат болон бусад боолт нь маш их давс агуулдаг. Тиймээс үүнийг хамгийн бага хэмжээгээр хэрэглэж болохгүй.
- Давсны хэрэглээг багасгах нь эрүүл мэндийг сайжруулахад тустай.
Алхам 8. Согтууруулах ундаа бүү хэрэглэ
Олон хүмүүс мэдэлгүй согтууруулах ундаа хэт их калори хэрэглэдэг. Харамсалтай нь согтууруулах ундааны калори нь ашиггүй бөгөөд тэжээллэг биш юм! Зарим улс оронд эмэгтэйчүүдэд 30 миллилитр, эрэгтэйчүүдэд 60 миллилитр/хоногт согтууруулах ундаа хэрэглэхийг зөвшөөрдөг. 2 долоо хоногийн турш жингээ хасаж байхдаа архи ууж болохгүй. Хэрэв та архи уухыг хүсч байвал дараахь зөвлөмж, мэдээллийг анхаарч үзээрэй.
- 30 миллилитр согтууруулах ундаа нь 100 калори, 125 миллилитр дарстай дарс 120 калори, 230 миллилитр шар айраг 150 калори агуулдаг.
- Шүүсийг согтууруулах ундаатай холих гэх мэт хөнгөн коктейлийг сонгоорой, ямар ч хольцгүй архи уухаас хамаагүй бага илчлэг.
- Цагаан дарс, давсгүй содыг холино.
- Илүү амттай боловч нэрэх явцад илчлэг багатай согтууруулах ундаа хэрэглээрэй.
- Өндөр согтууруулах ундааны оронд архи багатай шар айраг ууна.
- Элсэн чихэр, согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Өдөр бүр дасгал хийх
Алхам 1. Дасгалын хуваарь гаргаж, тогтмол дасгал хийж болно
Хэрэв та 2 долоо хоногийн дотор жингээ хасахыг хүсч байвал өдөр бүр дасгал хийх хэрэгтэй. Дасгалын хуваарь нь мөрөөдлөө биелүүлэхэд хялбар болгодог, жишээлбэл, өдөрт 1 цагийг бэлтгэлд зориулах. Хуваарийг хуанли дээр тэмдэглэх эсвэл утасны програмыг сануулагч болгон ашиглах. Цагийн хуваарийг яг цаг товлож байгаа юм шиг дагаж мөрдөөрэй.
Алхам 2. Өөрт таалагдсан спортыг сонго
Хэрэв та өөрийн сонирхлын дагуу дасгал хийхгүй бол гаргасан хуваарийг хэрэгжүүлэх нь ихэвчлэн хэцүү байдаг. Тиймээс хоббигийнхоо дагуу дасгал хийхээ мартуузай. Үүнээс гадна дунд зэргийн хүнд хэцүү зүрх судасны дасгалыг төлөвлө. Дараахь дасгалууд нь калори шатаах, бодисын солилцоог хурдасгахад тустай.
- Алхах, гүйх, дугуй унах, усанд сэлэх, зууван машин ашиглах.
- Зүрх судасны дасгал хийж өдөрт 1 цаг жингээ хасаарай.
- Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол чадах бүхнээ хийж, дараа нь үргэлжлэх хугацаа, эрч хүчийг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
- Калорийн шаталтыг нэмэгдүүлэх үр дүнтэй арга бол интервалын сургалт бөгөөд богино, өндөр, дунд зэргийн дасгалуудыг ээлжлэн хийдэг.
Алхам 3. Явган явахдаа илүү их цаг гарга
Зүрх судасны дасгал хийхээс гадна аль болох их алхахыг хичээгээрэй. Та хуваарь гаргах шаардлагагүй. Дасгал хийх хамгийн сайн арга болохын тулд өдөр тутмын амьдралдаа аль болох олон удаа алхах цаг гарга. Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд өдөрт дор хаяж 10,000 алхам алхах нь жингээ хасах болно гэж мэдэгджээ.
- Оффис эсвэл дэлгүүрээс хол зогсоол олох.
- Өдөрт дор хаяж 1 цаг өөр газар алхахын тулд ширээгээ орхи.
- ТВ үзэж байхдаа байрандаа алхах цаг гарга.
- Утсаар ярихдаа утасгүй утас хэрэглэж, өрөөг тойрон алхаж байхдаа ярилцаарай.
- Цахилгаан шатыг аль болох олон удаа солихын тулд шатаар яв.
- Хурдан алхах цаг гарга, ингэснээр зүрхний цохилт хэвийн хэмжээнээс хурдан болж, илчлэгийн шаталт нэмэгдэнэ.
Алхам 4. Гэрлийн эрчим жинг өргөх дасгал хийх
Зүрх судасны дасгал нь богино хугацаанд жингээ хасахад маш үр дүнтэй боловч хөнгөн жинтэй дасгал хийснээр үр дүн нь илүү их байдаг. Богино хугацаанд турах зорилгодоо хүрэхийн зэрэгцээ жингийн дасгал хийх нь таныг эрүүл чийрэг байлгадаг. Жин сургахын тулд дараахь хөдөлгөөнийг хий.
- Хажуугийн уналт.
- Bicep curls.
- Түлхэх.
- уушиг.
- Crunch.
3 -р хэсгийн 3: Амьдралын хэв маягийг өөрчлөх
Алхам 1. Эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдөх
Эрүүл хоол хүнс хэрэглэх зуршлыг төлөвшүүлэх ёстой, учир нь энэ нь өөрөө бий болдоггүй. Эрүүл хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүс жингээ хасах зорилгодоо илүү сайн хүрэх боломжтой байдаг, жишээлбэл дараах зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл.
- Долоо хоног бүр тэжээллэг хоол хүнс, эрүүл зуушнаас бүрдсэн цэсийн жагсаалтыг гаргаж, тууштай хэрэглээрэй. Амралтын өдрүүдэд цэсийг бэлтгэхэд шаардлагатай найрлага худалдаж аваарай. Ингэснээр та бусад хоол идэх шалтгаан байхгүй болно.
- Чимээгүй суугаад хоолоо идээрэй. Судалгаанаас үзэхэд сууж байхдаа тавган дээр хооллож заншсан хүмүүс босож, хоолоо савнаас нь шууд иддэг хүмүүстэй харьцуулахад илчлэг багатай байдаг.
- Ашигтай, тэжээллэг зууш сонгох хэрэгтэй. Эдгээр хөнгөн зуушийг гар цүнх эсвэл үүргэвчиндээ авч яваарай, ингэснээр та үргэлж эрүүл зууш идэж болно.
Алхам 2. Хоол хийхдээ байгалийн гаралтай орц найрлагыг ашиглаарай
Ресторанд хэт олон удаа хооллох нь жин нэмэхэд хүргэдэг. Үүний эсрэгээр гэртээ хоол хийх зуршил нь илчлэгийн хэмжээг бууруулахад тусалдаг. Аль болох хоол хийхдээ байгалийн гаралтай орц найрлагыг ашиглаарай, ингэснээр та хэрэглэж буй хүнснийхээ найрлагыг мэдэх болно. Үүнээс гадна жингээ хасахад саад болох элсэн чихэр, давснаас зайлсхийх боломжтой.
- Хамгийн бага тос, цөцгийн тос хэрэглээрэй.
- Элсэн чихрийн хэрэглээг багасгах.
- Шарсан биш харин шатаасан, чанасан эсвэл уураар жигнэх жорыг сонгоорой.
Алхам 3. ТВ бага үзэх
Энэ үйлдлийг ихэвчлэн сууж байхдаа хийдэг бөгөөд ингэснээр бие бараг хөдөлдөггүй. Судалгаагаар өдөрт 3 -аас дээш цаг зурагт үздэг насанд хүрэгчид өдөрт 1 цагаас бага зурагт үздэг хүмүүстэй харьцуулахад таргалах эрсдэл өндөр байдаг. Энэ нь та зурагт үзэж байхдаа эрүүл хөдөлгөөн хийхгүй байгаагаас, ялангуяа хөнгөн зууш идсэнээс болдог. Дараах алхмуудыг хийснээр үүнээс зайлсхий.
- ТВ үзэж байхдаа дасгал хийж байна. Телевизийг тодорхой газар байрлуул, ингэснээр хөдөлгөөнгүй дугуй эсвэл гүйлтийн зам дээр дасгал хийж байхдаа үзэх боломжтой болно. Ингэснээр та илчлэгээ шатааж байхдаа дуртай шоугаа үзэх боломжтой болно.
- Таны зар гарч байх үед гүйх эсвэл одоор үсрэх цаг гаргаарай.
- Утасгүй телевизийн сувгийн менежерийг нуу. Энэ алхам нь телевизийн сувгийг юу ч бодолгүйгээр өөрчлөх зуршлыг бууруулдаг.
- Телевиз үзэж байхдаа хөнгөн зууш идэхгүйн тулд гараараа дасгал хий.
Алхам 4. Сайхан унтаж хэвшээрэй
Эрүүл мэндээ хадгалахын тулд шөнийн унтах шаардлагатай байдаг. Нойр дутуу байх нь хоол боловсруулж, дасгал хийсний дараа бие махбодийг сэргээх үйл явцад саад болдог. Нойр дутуу байх нь бие махбодийг зохисгүй болгохоос гадна жингээ хасах, эрүүл мэндээ хамгаалахад хүндрэл учруулдаг.
- Ерөнхийдөө өсвөр насныханд өдөр бүр 8-10 шөнө унтах шаардлагатай байдаг.
- Насанд хүрэгчид өдөр бүр 7-9 шөнө унтах шаардлагатай байдаг.
- Ахмад настанд өдөр бүр 7-8 шөнө унтах шаардлагатай байдаг.
- Хэрэв та шөнө нойр дутуу байгаа бол нэг цаг ч болов унтаж амраарай.
- Унтах чадваргүй байдлаас болж жин нэмэгддэг.
- Илүүдэл унтах нь заримдаа биеийг сульдуулдаг.
Зөвлөмж
- Хоолны дэглэмийг үл тоомсорлож болохгүй, учир нь та хооллохдоо эрүүл бус цэс сонгох хандлагатай байдаг.
- Өглөө бүр өглөөний цайгаа ууж заншаарай. Үргэлж өглөөний цай иддэг хүмүүс өдөр тутмынхаа үйл ажиллагааны явцад илчлэг багатай байдаг.
- Судалгаагаар жигд жин хасдаг хүмүүс (долоо хоногт 1/2-1 кг) урт хугацаанд хамгийн тохиромжтой жингээ хадгалах чадвартай байдаг.
Анхааруулга
- Мансууруулах бодис, нэмэлт тэжээл, ургамал бүү хэрэглээрэй, жингээ хасах товчлолыг бүү ашиглаарай. Ихэнхдээ энэ арга нь маш ноцтой гаж нөлөө үзүүлдэг.
- Эхний 2 долоо хоногт жин хасах нь 3-5 кг байх ёстой, учир нь 5 кг-аас дээш жин хасвал эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлнө.
- Өлсөж, эсвэл бага идсэнээр жингээ хасах нь эрүүл мэндэд хортой. Аюулгүй гэж тооцогддог калорийн хэрэглээ нь өдөрт 1200-1500 калори байдаг.
- Биеийн хамгийн тохиромжтой жинд хэрхэн хүрэх тухай зүйлийг ойлгохыг хичээ.
- Бургуй ба лаксик эмчилгээ нь жингээ түр зуур бууруулдаг боловч удаан хугацаагаар хэрэглэвэл биед сөрөг нөлөө үзүүлдэг.
- АНУ-ын Өвчний хяналтын төвөөс аюулгүй турах нь долоо хоногт 1/2-1 кг байдаг гэж мэдэгджээ.
