Та жингээ хасах гэж байгаа эсвэл мацаг барихаар бэлдэж байгаа эсэхээс үл хамааран өлсгөлөнг тэсвэрлэх нь амжилтанд хүрэх гол түлхүүрүүдийн нэг юм. Хэрэв та байнга өлсөж байгаа бол хоолны дэглэмээ сахих нь танд хэцүү байж магадгүй юм. Өлсгөлөнг үнэхээр хянахын тулд эхлээд юу идэх, хоолны хооронд өөрийгөө хэрхэн хамгаалахаа мэддэг байх ёстой. Өлсгөлөнгөө намжаахгүйн тулд хэдэн зөвлөмж, заль мэхийг өдөр тутмынхаа амьдралд оруулаарай.
Алхам
2 -ийн 1 -р арга: Сэтгэл дүүрэн байхын тулд оюуны заль мэхийг ашиглах
Алхам 1. Дасгал хийх
Зүрх судасны өндөр эрчимтэй дасгал хийх нь хоолны дуршлыг ихээхэн дарах болно. Судалгаагаар эдгээр нөлөө нь дасгал хийснээс хойш хоёр цаг хүртэл үргэлжилдэг болохыг харуулж байна.
- Ихэвчлэн 60 минут өндөр эрчимтэй дасгал хийснээр хоолны дуршил буурдаг. Дасгал хөдөлгөөн нь өлсөж байгаагаа бие махбодид дохио өгдөг грелин хэмээх гормоныг бууруулахад тусалдаг.
- Хэрэв та үүнийг үе үе хийвэл энэ арга нь маш их тустай байх болно. Богино хэмжээний эрчимтэй дасгалыг 5-10 минутын турш хий, дараа нь завсарлагааны хооронд 5-10 минутын завсарлага аваарай.
- Бага эрчимтэй дасгал хийх нь хоолны дуршил буурахад тусалдаг. Өлсгөлөнг бууруулахын тулд хоолны хооронд богино хугацаанд хурдан алхахыг хичээгээрэй.
Алхам 2. Бохь зажлах
Өглөө бүр дор хаяж нэг цаг бохь зажилдаг хүмүүс бохь зажилдаггүй хүмүүсээс дунджаар 67 илчлэг бага хэрэглэдэг байжээ. Мөн бохь зажлахад цагт ойролцоогоор 11 калори шатдаг.
- Зажлах хөдөлгөөн нь эрүүгээ тархитай холбож өгдөг мэдрэлийн замыг хуурч, идсэнээсээ илүү идсэн гэдэгт итгэдэг. Үүний үр дүнд таны тархи өлсөхгүй байх болно.
- Элсэн чихэргүй гаа бохь бол хамгийн сайн сонголт юм. Peppermint нь хоолны дуршлыг дардаг гэж үздэг бөгөөд элсэн чихэргүй бохь нь чихэр ихтэй бусад чихэртэй харьцуулахад илчлэг багатай байдаг.
Алхам 3. Усыг соруул
Өлссөн үедээ нэг аяга мөсөн ус уугаарай. Ус таны биед илчлэг нэмэлгүйгээр таны ходоодонд жин нэмэх болно.
- Үүнээс гадна, хэрэв та шингэн алдсан бол таны бие өлсгөлөнгийн дохиотой адил төстэй цангах дохио өгөх болно. Өдрийн турш ус ууж, чийгшүүлээрэй.
- Өдөрт ойролцоогоор 8-13 аяга шингэн уухыг хичээгээрэй. Кофейнгүй цай, кофе, анхилуун үнэртэй ус гэх мэт ямар ч шингэн нь өдрийн турш чийгшүүлэхэд тусална.
- Хэрэв танд ямар нэгэн амттай зүйл хэрэгтэй бол нимбэг, шохой эсвэл жүржийн зүсэм нэмж үзээрэй.
- Каффейнгүй гаа цай нь мөн адил ашигтай байдаг. Peppermint нь ерөнхийдөө хоолны дуршил буурахад тусалдаг гэж үздэг.
Алхам 4. Анхаарлаа өөр тийш нь хандуул
Та бие махбодийн хоол тэжээлийн хэрэгцээ шаардлагаас болж өлсгөлөнг мэдрэх боловч уйдах үедээ өлсөж эхэлдэг. Тархиныхаа анхаарлыг сарниулах нь таны бие өлсөж байна гэж итгэхээс сэргийлж чадна.
- Өлсгөлөнгөөс өөрийгөө сатааруулах олон арга бий. Үүнийг туршиж үзээрэй: цэвэрлэх, ном, сэтгүүл унших, халуун усанд орох, усанд орох, найз руугаа залгах эсвэл кино үзэх.
- Хэт их бодохоос сэргийлж, өлсгөлөнг өдөөж болох сэтгэл хөдлөлийн хариу үйлдлийг өдөөдөг тул биеийн тамирын дасгал хийх нь ихэвчлэн хамгийн сайн сонголт болдог. Гэсэн хэдий ч биеийн тамирын дасгал хийхэд хэт их хүч чармайлт гаргах шаардлагагүй болно.
- Хоол хүнстэй холбоотой эсвэл идэхийг сануулдаг үйл ажиллагаанаас зайлсхий. Жишээлбэл, хоол хийх нэвтрүүлэг, хоол хүнс агуулсан телевизийн нэвтрүүлгээс зайлсхий. Энэ нь таны өлсгөлөнг улам нэмэгдүүлж, эсвэл хоол идэх хүсэл төрүүлэх болно.
Алхам 5. Уриагаа дахин дахин хэлээрэй
Уриа бол хүнд хэцүү нөхцөл байдлаас гарахыг уриалахын тулд өөртөө давтаж хэлж болох мэдэгдэл эсвэл өгүүлбэр юм. Өлсгөлөнгөөсөө ангижрах уриаг олж, хүсэл зориг тань суларч байгааг мэдрэх болгондоо давтана.
-
Зарим жишээнд:
- "Аманд нэг минут, ташаанд насан туршдаа."
- "Юу ч өөрчлөгдөхгүй бол юу ч өөрчлөгдөхгүй."
- "Сайхан сэтгэл шиг сайхан мэдрэмж гэж байдаггүй."
- "Амьдрахын тулд ид. Идэхийн тулд бүү амьдар."
- "Та өөрийгөө эрүүл байна гэж найдаж болохгүй."
Алхам 6. Шүдээ угаа
Хоол идэхийг хүсч байгаа үедээ, ялангуяа чихэрлэг зүйл хүсч байгаа бол гаа үнэртэй шүдний оогоор шүдээ угаа. Амтат, гаа амт нь таны биеийг чихэрлэг зүйл идсэн гэж бодоход таны сэтгэлийг хуурах болно.
- Өмнө дурьдсанчлан, гаа амт нь олон хүний хоолны дуршлыг дарах үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ арга нь туслах бас нэг шалтгаан болдог.
- Шүдээ угаасны дараа олон хоол зөөлөн эсвэл тааламжгүй амттай болно.
- Шүдээ угаах нь өдрийн төгсгөлийг бэлгэдэж, "унтахын өмнөх" хэв маягийг илэрхийлдэг. Таны оюун ухаан идэхээс илүү орондоо бэлдэхэд анхаарлаа төвлөрүүлж чаддаг.
Алхам 7. Өөртөө 10-20 минут өг
Хоол идэх хүсэл нь ихэвчлэн 5 -аас 20 минутын хооронд байдаг. Хоол идэх хүсэлдээ цаг гаргаж өгөх нь тэдэнтэй илүү зохистой харьцахад тусална.
- Хүсэл тэмүүлэл арилах хүртэл цагийг тоолох нь түр зуурынх гэдгийг сануулах бөгөөд ингэснээр тэвчихэд хялбар болно.
- Энэ хугацаанд өөр арга хэмжээ авах ажилд өөрийгөө оролцуулаарай. Ном унших, найзтайгаа утсаар ярих эсвэл зугаалах. Хийж дууссаны дараа хүсэл тачаал буурч, удирдахад хялбар болж, бүрмөсөн алга болсныг та анзаарах болно.
2 -ийн 2 -р арга: Өлсөхгүй байхын тулд зөв хоол хүнс идээрэй
Алхам 1. Уураг ихтэй өглөөний цай ууна
Өглөөний цай нь таны биед шаардлагатай хоол тэжээлийг үд болтол өгдөг. Уургаар баялаг өглөөний цай нь таныг удаан хугацаанд цатгалан байлгахад тусална.
- Уураг нь бусад шим тэжээлт бодис (нүүрс ус гэх мэт) -ээс илүү шингэж, шингэхэд илүү их хугацаа шаардагддаг. Өглөөний цайнд уургаар баялаг хоол хүнс идэх нь цатгалан байдлыг илүү удаан мэдрэхэд тусалдаг.
- Уургаар баялаг өглөөний цайны жишээнд: Канад гахайн мах, өөх тос багатай бяслаг бүхий шарсан өндөг, самар, жимс бүхий грек тараг эсвэл уургийн нунтаг, тараг, сүү, жимс агуулсан смүүти орно.
- Өглөөний цайгаа алгасах нь өдрийн хоолны өмнө өлсөж, өдрийн турш биеийн хэмнэлийг алдагдуулдаг.
Алхам 2. Төлөвлөгөө гаргах
Та жингээ хасах гэж байгаа эсвэл өлсгөлөнгөө дарах гэж байгаа эсэхээс үл хамааран бүтэн өдрийн турш хоол, зуушаа төлөвлөх нь тустай байж болох юм.
- Хэрэв та тогтмол бус хоол идвэл энэ нь өдрийн турш өлсгөлөнг нэмэгдүүлдэг. Тогтмол хоол, хөнгөн зууш идэхийг хичээ.
- Үргэлж эрүүл зууш авч яваарай. Хэрэв та хэт өлсөж байгаа эсвэл дараагийн хоолны өмнө удаан хүлээх хэрэгтэй бол төлөвлөсөн зууш идэх нь хоолны дуршилыг бууруулж, хоолны үеэр хэт идэхээс сэргийлж чадна.
- Та ихэвчлэн өлсөж байх хугацаанаас 30 минутын өмнө жижиг хоол, зуушны хуваарь гаргаарай. Өлсөхөөсөө өмнө хэрэгтэй хоолоо идэх нь хэт идэхээс сэргийлж чадна.
- Хоолоо алгасахаас зайлсхий. Таны бие байнга калори шатааж байдаг тул та өдөр тутмын ажлаа үргэлжлүүлэх боломжтой болно. Үүний үр дүнд та эрчим хүчний хангамжаа дүүргэхийн тулд калори байнга хэрэглэж байх хэрэгтэй.
Алхам 3. Та калорийн хэрэглээгээ хэр бага хязгаарлах ёстойгоо мэдэж аваарай
Хэрэв таны калори хэт бага байвал таны бие өдөржингөө өлсөж байх болно.
- Ерөнхийдөө эмэгтэйчүүд өдөрт 1200 калори, эрэгтэйчүүд 1800 -аас бага идэж болохгүй.
- Жингээ хасахын тулд өдөрт 500-750 калори илчлэгийг хязгаарлахыг бүү оролдоорой. Хэрэв та илүү их калори шатаахыг хүсч байвал үүнийг дасгал хийж үзээрэй.
- Шим тэжээлийн дутагдлаас болж бие махбодийн стрессээс үүдэлтэй физиологийн хариу үйлдэл нь бие махбодийг хангалттай глюкозоор хангахын тулд булчингуудыг задлахад хүргэдэг.
Алхам 4. Нарийн төвөгтэй нүүрс усны хэрэглээг дасгал хөдөлгөөнөөр тэнцвэржүүлэх
Нарийн төвөгтэй нүүрс ус задрахад илүү урт хугацаа шаардагддаг тул нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь илүү тогтвортой энерги өгдөг. Дасгал хийхээс 30-60 минутын өмнө нарийн төвөгтэй нүүрс ус идэх нь таны биеийг дасгал хийхэд шаардлагатай энерги өгөх болно.
- Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь илүү их эслэг агуулдаг тул шингээхэд удаан хугацаа шаардагддаг. Энэ нь таныг илүү урт хугацаанд цатгалан мэдрэмжийг мэдрэхэд тусална.
- Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийх хангалттай эрчим хүч өгөхгүй бол дараа нь өлсгөлөнг мэдэрч болно. Бие махбодид шаардлагатай энергийг өгөх нь дасгал хийж дууссаны дараа өлсөх эрсдэлийг бууруулах болно.
- Асуудалтай нүүрс усны нэг нь төмс юм. Төмсний цардуул нь хоол боловсруулах ферментэд тэсвэртэй байдаг. Ийм учраас төмс бусад хоол хүнснээс илүү хоол боловсруулах системд удаан хадгалагддаг. Хэрэв та дасгалын өмнөх хоолонд хэтэрхий хүнд төмс олсон бол мөн адил ашиг тусын тулд бусад хоолонд идэж болно.
Алхам 5. Шилэн эслэг ихтэй хоол хүнс идээрэй
Судалгаагаар эслэгээр баялаг хоолны дэглэм нь өлсгөлөн, дур хүслээ бууруулахад тусалдаг болохыг харуулж байна.
- Ерөнхийдөө хүн өдөрт 25-38 грамм эслэг хэрэглэхийг зөвлөдөг (эрэгтэй, эмэгтэй аль аль нь).
- Өдрийн турш хоолны дуршилыг хянахын тулд хоол хүнс, цаг тутамд эслэгээр баялаг хоол хүнс идэхийг хичээгээрэй. Шилэн эслэг агуулсан хоолонд: үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, самар орно.
- Үүнээс гадна зөв хоол хүнс бол усан үзэм юм. Энэ жимс нь гликемийн индекс багатай тул бүтэн хоолны дараа инсулины түвшинг бууруулахад тусалдаг. Усан үзэм нь усны агууламж өндөртэй тул ижил хэмжээтэй бусад хоол хүнснээс илчлэг агуулдаггүй.
- Энгийн сахар эсвэл энгийн нүүрс ус агуулсан хоол хүнс нь цусан дахь сахарын хэмжээг огцом нэмэгдүүлдэг. Цусан дахь сахарын хэмжээ гэнэт буурахад та дахин өлсөж, ядарч, цочромтгой болох болно.
- Энгийн нүүрс ус ихтэй хоолонд нарийн боов, гурилан бүтээгдэхүүн, бялуу гэх мэт ихэнх гурилан бүтээгдэхүүн орно. Чихэр, чихэрлэг ундаа болон бусад амтат хоолыг мөн багтаасан болно.
Алхам 6. Яарах шаардлагагүй
Хоол идэхдээ яарах хэрэггүй. Суугаад аажмаар идээрэй. Үүнийг хийснээр та илчлэг бага зарцуулж болох ч өлсөхгүй байх болно.
- Удаан иддэг хүмүүс хурдан иддэг хүмүүсээс 88 орчим калори илчлэг бага хэрэглэдэг.
- Яарах хэрэггүй тул өөрийгөө хянаж байх нь таны гэдэс дүүрсэн мэт санагдах болно. Нөгөөтэйгүүр, түргэн хооллох нь түүнийг олж авахаасаа өмнө бүрэн дүүрэн байдлаа алдахад хүргэдэг.
- Удаан хооллох нь амныхаа хооронд илүү их ус уухад хүргэдэг. Энэхүү нэмэлт ус нь таныг илүү удаан хугацаанд бүрэн дүүрэн мэдрэмж төрүүлэх болно.
Зөвлөмж
- Хүсэл тэмүүллээ илүү зохистой хянахад туслахын тулд та мэргэжлийн хоолны дэглэм судлаач эсвэл зан үйлийн эмчтэй уулзах талаар бодож үзэхийг хүсч магадгүй юм.
- Хэрэв та өлсгөлөнгөө дарах гэж байгаа бол дээр дурдсан хэдэн зөвлөмжийг туршиж үзээрэй. Өөрт тохирох аргыг олох хүртэл та хэд хэдэн өөр аргыг туршиж үзэх хэрэгтэй болж магадгүй юм.
