Бодит мөрөөдөл бол зүүдний гэрч байх эсвэл түүнийг хянах үед мөрөөдөж буй байдал юм. Хэдийгээр тодорхой зүүдлэх чадвар нь удаан хугацааны дадал зуршлаас үүдэлтэй гэж олон шинжээчид үздэг ч та дараах аргуудыг хийснээр харьцангуй богино хугацаанд тунгалаг зүүд зүүдэлж чадна.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Ухамсартайгаар мөрөөдөхөд бэлтгэх
Алхам 1. Мөрөөдлөө бичиж эхлээрэй
Дахин давтагдаж байсан зүүд, эсвэл санаж байгаа мөрөөдлийнхөө дэлгэрэнгүй тайлбарыг бичээрэй.
- Тунгалаг зүүд зүүдлэхийг хүсч буй тэр өдөр өөрийн хүсч буй олон мөрөөдлөө бичээрэй.
- Тэмдэглэлийн дэвтэр, үзгээ орныхоо дэргэд байлга, ингэснээр тэд шөнө босоход тэмдэглэл хөтлөхөд бэлэн болно.
- Хэрэв та хэдэн сарын турш мөрөөдлөө тэмдэглэх зуршилтай байсан бол та тодорхой зүүдэлж чадна.
Алхам 2. 8 цагаас илүү унтах хугацааг хойшлуул
Энэ ур чадвараа хэрэгжүүлэхийн тулд амралтын өдрүүдэд 10 цаг унтдаг хүмүүс байдаг.
Алхам 3. Өдөржингөө 5 минутын турш эргэн тойрондоо тохиолдсон нөхцөл байдлыг дахин шалгаж үзээрэй
Ханан дээрх хэв маяг, цаг, тэнгэр болон бусад нарийн ширийн зүйлийг аль болох нарийвчлан ажигла. Энэ үйл ажиллагааг "Бодит байдлыг шалгах" гэж нэрлэдэг.
- Та сэрүүн, нойртой амьдралаа үргэлжлүүлэхдээ сайн ажиглагч байх чадвартай байх ёстой.
- Паул Толи ухамсартайгаар зүүдлэхийг хүсч буй хүмүүс өдрийн турш өөрөөсөө "Би мөрөөдөж байна уу?" Гэж асуух ёстой гэсэн онолыг боловсруулжээ. Сэрүүн байхдаа амьдралыг шинжлэх оролдлого нь зүүдэндээ гарч буй зүйлийг удирдахад тусална.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Ухамсарт мөрөөдөхийн тулд тусламжийг ашиглах
Алхам 1. 5-HTP нэмэлт (Hydroxytryptophan) ууна
Сэтгэлийн хямралыг даван туулах нэмэлт тэжээлийг Африкт ургадаг модны үрээс авдаг бөгөөд цацагт хяруулын махан дахь триптофаны агууламжтай ижил байдаг.
- Хэрэв та сэтгэлийн хямралыг намдаах өөр бүтээгдэхүүн хэрэглэж байгаа бол тархи дахь серотонины түвшинд нөлөөлөх тул энэхүү 5-HTP бэлдмэлийг бүү хэрэглээрэй.
- Энэхүү нэмэлтийг унтахаас нэг цагийн өмнө багцын зааврын дагуу ууна.
- 5-HTP нь нүдний хөдөлгөөний мөчлөгийг (Rapid Eye Movement / REM) дарангуйлдаг бөгөөд энэ нь таныг удаан зүүдэлдэг байдалд тайван унтах болно.
Алхам 2. Галантамин эм ууна
Энэ бүтээгдэхүүнийг заримдаа "ойлгомжтой зүүдлэх эм" гэж нэрлэдэг.
- Галантамин нь улаан сараана, гүрвэлийн мөн чанарыг агуулдаг.
- Мансууруулах бодис хэрэглэснээс үүдэлтэй харилцан үйлчлэлээс болж ямар нэгэн асуудал гарахгүй байхын тулд галантамин сав баглаа боодол дээрх анхааруулгыг уншина уу.
- Нойрны талаар судалгаа хийдэг Стивен ЛаБерж одоогоор энэхүү мөрөөдлийн мөрөөдлийг бий болгох үр нөлөөг туршиж байна.
- Судалгааны урьдчилсан үр дүнгээс үзэхэд галантамин нь тархины эсүүдээс нейротрансмиттер хүлээн авах чадварыг сайжруулснаар ой тогтоолтыг сайжруулдаг байна.
Алхам 3. Мелатониныг хэрэглэнэ
Судалгааны найдвартай үр дүн гарахаас өмнө эдгээр шинэ нэмэлтүүдийг авах санаатай санал нийлэхгүй байгаа бол нойрыг хөнгөвчлөхийн тулд мелатонин ууж болно.
- Мелатонины тусламжтайгаар мөрөөдөл илүү тодорхой болно.
- Мелатонин бол сэрэх, унтахтай холбоотой циркадын хэмнэлд нөлөөлдөг даавар юм.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Ухамсартайгаар зүүдлэх зааврыг дагаж мөрдөх
Алхам 1. Унтахаасаа өмнө 30 минутаас 1 цагийн хооронд хэвт
Эхлээд 5-HTP ууна.
Алхам 2. Унтаж эхлэх хугацаанаас 5 цагийн дараа сэрүүлгийн цагийг тохируулна уу
Цагийг аль болох ойрхон байрлуул, дараа нь дууг унтраах гэж зовох хэрэггүй болно.
5 цаг унтсаны дараа та REM -ийн хоёр дахь мөчлөгийн дунд байх болно, ингэснээр та дахин унтаж, мөрөөдлөө хянах боломжтой болно
Алхам 3. 10 секундын турш хэд хэдэн удаа амьсгалж, 10 секундын турш амьсгал аваад 10 секундын турш амьсгалаа аваарай
Оюун санаагаа төвлөрүүлэхийн тулд дор хаяж 5 минут бясалгал хийж үзээрэй
Алхам 4. Гараа хар
"Зүүдэлж байхдаа би гараа хараад зүүдэлж байгаагаа мэдэж байна" гэж хэлээрэй. Нүдээ аниад гараа нарийвчлан төсөөлөхийг хичээгээрэй.
Алхам 5. Нүдээ ань
Унтах хүртлээ хамгийн тод мөрөөдлөө тэмдэглэлдээ нарийвчлан төсөөл.
Алхам 6. Сэрүүлгийн цаг 5 цагийн дараа унтрах үед босоорой
Зүүдлэвэл зүгээр л унтраагаад мөрөөдлөө бичээрэй.
Хэрэв та зүүдлээгүй бол унтаж байхдаа зүүдэлж байсан зүүдээ төсөөлөөд үз дээ
Алхам 7. 8 мг галантамин эм ууна
Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд эдгээр галантамин эмийг 4-5 цагийн турш унтсаны дараа ууна.
Алхам 8. Зүүдэндээ бодит байдлын шалгалт хий
Хэрэв та үнэхээр сэрүүн байна гэж бодож байвал эргэн тойрондоо анхаарлаа хандуулж, гараа харахыг хичээгээрэй.
Алхам 9. Босоод 15 минутын турш азарган тахиа унтаж байхыг зөвшөөр
Нойрмог байдлыг хадгалахыг хичээж, саяхан мөрөөдөж байсан мөрөөдлийнхөө талаар бодоорой.
