Тунгалаг мөрөөдөл бол таны мөрөөдөж буй зүйл юм. Энэхүү ухамсар нь баримтыг таних чадвар эсвэл маш чухал зүйлийн талаар нээлттэй ойлголт хэлбэрээр илэрч болно. Тунгалаг мөрөөдөл нь ихэвчлэн хүн ердийн зүүдэндээ байгаа бөгөөд гэнэт зүүдэлж байгаагаа ухаарсан үед тохиолддог. Энэ бол зүүднээс эхлүүлсэн ухамсартай мөрөөдөл юм. Сэрэх байдлаас эхэлдэг ухамсартай мөрөөдөл нь хүн ухаан алдаж амжаагүй байж сэрсэн байдлаасаа зүүдэлж буй байдалд шууд ороход тохиолддог. Аль ч тохиолдолд, тодорхой мөрөөдөл нь ердийн зүүднээс илүү хачин, сэтгэл хөдлөлийг мэдэрдэг. Хамгийн гол нь та дор хаяж "зүүдэлж буй өөрийгөө" болон зүүдэндээ байгаа хүрээлэн буй орчныг хянах чадвартай байх ёстой.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: "Мөрөөдлөө биелүүлэх дадлага хийх" техникийг ашиглах
Алхам 1. Мөрөөдлийн тэмдэглэл хөтөл
Унтахдаа орныхоо дэргэд өдрийн тэмдэглэл тавьж, сэрсэн даруйдаа зүүдээ тэмдэглэж аваарай. Мөн зүүдэндээ мэдэрсэн сэтгэл хөдлөл, мэдрэмжийг анхаарч үзээрэй. Энэ арга нь зүүдэндээ маш чухал зүйлийг санаж, ухамсартайгаар мөрөөдөж чадна. Түүнчлэн, хэрэв та өглөө босохдоо зүүдэндээ юу болсныг мартсан бол та мөрөөдлөө хянаж чадахгүй.
- Эсвэл орны дэргэд бичлэг хийх төхөөрөмж бэлдээрэй.
- Бичихийн өмнө хэдхэн минутын турш түр зогсоож, зүүдэндээ анхаарлаа төвлөрүүлж, санаж байгаарай.
Алхам 2. Бодит байдлын олон шалгалт хийх
Өдрийн турш хэдэн цаг тутамд "Би мөрөөдөж байна уу" гэсэн асуултыг өөрөөсөө асууж, бодит байдлыг шалгах дараах аргуудын нэгийг хий. Хангалттай дадлага хийсний дараа энэ зуршил нь таны мөрөөдөж буй бодит байдлын талаархи ойлголт болж таны зүүдэнд гарч ирэх болно.
- Хамар, амаа таглаад амьсгалж чадах эсэхээ шалгаарай.
- Гар, хөлөө хар. Хэрэв та анхааралтай ажиглавал зүүдэндээ түүний хэлбэр өөрчлөгдөж магадгүй юм.
- Скрипт унш эсвэл цаг руу хар, өөр тийшээ хар, дараа нь дахин хар. Мөрөөдөхдөө скрипт эсвэл цаг нь бүдэг, хачин харагдах болно, эсвэл харах бүртээ цаг хугацаа өөрчлөгдөх болно.
- Долоовор хуруугаа алгаараа дарж үзээрэй. Долоовор хуруугаа чанга дарж, өмнө эсвэл дараа нь мөрөөдөж байсан эсэхээ эргэлзээрэй. Зүүдэндээ таны долоовор хуруу алган дээр нэвтлэх боломжтой болно. Үүний зэрэгцээ, та дахин дахин мөрөөдөж байна уу гэж асуух нь энэ нь хэвийн биш гэдгийг ойлгох боломжийг нэмэгдүүлэх болно.
Алхам 3. Чамайг унтах хүртэл "Би зүүдэлж байгаагаа ухаарах болно" гэж дахин дахин давт
Орой болгон унтахаасаа өмнө өөрийгөө "Би зүүдэлж байхдаа мэдэх болно" гэж хэлээрэй, эсвэл ухаан алдах хүртэл ижил утгатай өөр зүйл хэлээрэй. Энэхүү техникийг "Зүүдэнд мнемоник индукц (MILD) гэж нэрлэдэг. Мнемоник индукц гэдэг нь санах ойн туслах хэрэгсэл ашиглан индукц хийхийг хэлдэг бөгөөд энэ тохиолдолд зүүдлэх явцад гарч буй ухамсрыг автомат зуршил болгон хувиргахын тулд үг цээжлэхийг ашигладаг.
Зарим хүмүүс энэ аргыг бодит байдлыг шалгахтай хослуулан унтахаасаа өмнө хэдэн минутын турш гараа ширтдэг
Алхам 4. Зүүдэлж буй шинж тэмдгүүдээ хэрхэн таних талаар сур
Тэмдэглэл тогтмол уншиж, "мөрөөдлийн шинж тэмдгүүд" -ийг хайж олох хэрэгтэй. Энэ тэмдэг нь зүүдэндээ гарч ирдэг давтагдах нөхцөл байдал эсвэл үйл явдал байж болно. Мөрөөдөлдөө танихын тулд энэ тэмдгийг сайн мэдэж аваарай. Ингэснээр та мөрөөдөж байгаагаа мэдэх болно.
Магадгүй та зүүдэндээ зарим шинж тэмдгийг аль хэдийн таньсан байх. Зүүдэнд ихэвчлэн тохиолддог үйл явдалд шүдээ алдах, ямар нэгэн том зүйл хөөх эсвэл олон нийтийн газар нүцгэн байх зэрэг орно
Алхам 5. Зүүднээсээ сэрснийхээ дараа дахин унтахыг хичээгээрэй
Та сэрээд зүүдээ санаж байхдаа үүнийг тэмдэглэлийн дэвтэрт бичээд дараа нь нүдээ аниад зүүдэндээ анхаарлаа төвлөрүүл. Та зүүдэндээ байна гэж төсөөлөөд үз дээ, зүүдний шинж тэмдгийг ажиглаж эсвэл бодит байдлын шалгалт хийж, энэ бол мөрөөдөл гэдгийг ойлгоорой. Дахин унтах хүртлээ эдгээр бодлуудаа барь, ингэснээр та тодорхой зүүдэнд орж чадна.
Тунгалаг зүүд нь ихэвчлэн хүн унтаж байх үедээ тохиолддог бөгөөд ихэнхдээ хачирхалтай үйл явдлуудыг таньж, зүүдэлж байгаагаа ухаарч ойлгодог. Энэ бол тодорхой мөрөөдлийн 25% -ийг амжилттай өдөөдөг өөр хувилбар юм
Алхам 6. Гэрлийн дохиолол ашиглана уу
Дуут дохиолол биш, харин гэрэл гэгээтэй мөрөөдлийг өдөөх зориулалттай гэрэл худалдаж аваарай. 4, 5 цаг эсвэл 6-7 цагийн дараа унтсаныхаа дараа энэ гэрлийг асаагаарай. Гэрлийг хөтөч болгон ашиглах нь нүдний хурдан хөдөлгөөн (REM) -ийг мэдэрч байхдаа зүүдэлж байгаагаа ойлгуулах хамгийн үр дүнтэй арга гэдгийг судалгаагаар тогтоожээ. Гэсэн хэдий ч дуу чимээ, хүрэлт, өдөөлтийг өөр аргаар хийх нь мөн адил ашиг тусыг өгч чадна.
Та бүрэн сэрүүн байх шаардлагагүй ("Сэрээд дараа нь дахин унтах" аргыг ашиглахгүй бол үүнийг дараа тайлбарлах болно). Энэхүү гэрлийн дохиоллыг орноосоо хол байрлуулж, эсвэл гэрлийг бүдгэрүүлэхийн тулд алчуураар таглаарай
3 -ийн 2 -р арга: "Сэрээд дараа нь дахин унтах" техникийг ашиглана уу
Алхам 1. Тунгалаг мөрөөдөл хэзээ ихэвчлэн тохиолддог болохыг мэдэх
Ухаантай мөрөөдөл, мөрөөдөл нь ихэвчлэн тод санаж байдаг бөгөөд нүд нь хурдан хөдөлгөөнөөр тодорхойлогддог REM төлөвт унтаж байх үед тохиолддог. REM -ийн эхний үе шат нь ихэвчлэн 90 минутын турш унтсаны дараа, дараагийн үе нь ойролцоогоор 90 минутын дараа тохиолддог. Энэ арга нь REM үе шатанд сэрж, дараа нь унтаж, зүүдэлж байгаагаа ухаарч үргэлжлүүлэн зүүдлэх боломжийг олгодог.
Хэрэв та унтах хэв маягийн судалгааны лабораторид эсвэл хэн нэгэн таны зовхийг шөнөжингөө харахыг хүсэхгүй байгаа бол REM үе шатны уртыг нарийн хэмжих боломжгүй юм. Илүү хялбар болгохын тулд та REM үе шатанд байгаагаа ойлгох хүртлээ дараах аргыг тасралтгүй хий
Алхам 2. Илүү урт REM үе шатанд унтаж хэвшээрэй
"REM унтах хугацааг хэрхэн яаж мэдрэх вэ" нийтлэлд дурдсанчлан REM унтах хугацааг уртасгах олон арга бий. REM -ийг тогтмол мэдрэхийн тулд орой бүр нэгэн зэрэг орондоо орж, хангалттай удаан унтаж хэвшээрэй.
Шөнө дунд нойроо таслах шаардлагатай болдог тул энэ аргыг дараах алхмуудтай хослуулах нь жаахан хэцүү байдаг. Хэрэв та дахин унтаж чадахгүй бол өөр аргыг туршиж үзээрэй эсвэл энэ аргыг долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа л хэрэглээрэй
Алхам 3. Шөнө дунд босоорой
4½, 6, 7 цаг унтсаны дараа дуугарах сэрүүлгийг тохируулна уу (аль нэгийг нь сонгоно уу). Урьдчилан таамаглахад хэцүү ч 4½ цаг унтсаны дараа REM унтах магадлал өндөр байдаг. REM нь таныг 6-7 цаг унтсаны дараа илүү удаан үргэлжлэх бөгөөд ингэснээр зүүдлэхэд илүү хялбар байдаг.
Алхам 4. Битгий унтаарай
Бие махбодид нойрыг өдөөдөг олон даавар байсаар байхад ухамсартай оюун ухаанаа идэвхтэй байлгаж, сэрүүн байлгахын тулд мөрөөдөж, зууш идэж эсвэл богино алхаж байвал мөрөөдлөө бичээрэй.
Дахин унтахаасаа өмнө 30-60 минут сэрүүн байвал зүүдлэх нь илүү хялбар болохыг судалгаа харуулжээ
Алхам 5. Мөрөөдөлдөө анхаарлаа төвлөрүүлээд дараа нь унт
Нүдээ аниад дахин унт. Хэрэв та сэрэхээсээ өмнө зүүдээ санаж байгаа бол унтах хүртлээ зүүдээ үргэлжлүүлж байна гэж дахин төсөөлөөд үз дээ. Хэдийгээр цаг хугацаа шаардагддаг ч энэ арга нь танд тодорхой мөрөөдөлтэй болох боломжийг олгоно.
Алхам 6. Анхаарлаа төвлөрүүлэх өөр аргыг туршиж үзээрэй
Хэрэв та зүүдээ санаж, эсвэл бүрмөсөн мартах гэж байхад таны оюун ухаан тэнүүчилсээр байвал хурууныхаа хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулаарай. Тодорхой хэв маягийн дагуу жижиг хөдөлгөөн хийх, жишээлбэл "долоовор хуруу дээш, дунд хуруу доош, дунд хуруу дээш, долоовор хуруу доош". Унтах хүртэл энэ хэмнэлтэй хөдөлгөөнийг давт.
3 -ийн 3 -р арга: Бусад аргыг ашиглах
Алхам 1. Бясалгал хийж үзээрэй
Унтахаасаа өмнө нам гүм, харанхуй газар бясалгал хийж үзээрэй. Хэрэв та сургалтанд хамрагдвал бясалгалын үр дүн илүү дээр байх болно, гэхдээ эхлээд амьсгаагаа ажиглаарай, эсвэл дээш эсвэл доошоо явж буй шатыг төсөөлөөд үз дээ. Энэ арга нь ухамсартайгаар мөрөөдөхийн тулд тайван, тохь тухтай байдалд орохоо болиход чиглүүлэх зорилготой юм.
- Сэрүүн байдлаас үүдэлтэй тунгалаг зүүд нь ховор бөгөөд унтсаны дараа зүүдлэхээс илүү хэцүү байдаг гэдгийг санаарай.
- Таныг зүүдлэхэд тань туслах зорилгоор тусгайлан бүтээсэн олон онлайн бясалгалын гарын авлага видео байдаг.
Алхам 2. Хэрэв алга болж эхэлбэл тодорхой мөрөөдлөө үргэлжлүүлээрэй
Анх удаа ойлгомжтой зүүдэлж буй хүмүүсийн хувьд тохиолддог нийтлэг туршлагуудын нэг бол тунгалаг зүүдлэх гэж байгаадаа догдолж сэрэх явдал юм! Ихэвчлэн таны мөрөөдөл "тогтворгүй" эсвэл бодит амьдралаас мэдрэмж төрүүлж эхэлбэл танд урьдчилсан анхааруулга өгөх болно. Ил тод мөрөөдөлийг уртасгахад туслах хэдэн аргыг энд оруулав.
- Зүүдэндээ биеэ мушгиж эсвэл арагш нь унага. Шалтгаан нь хараахан тодорхой болоогүй байгаа ч гэсэн зарим хүмүүс ийм байдлаар тусалдаг гэж үздэг.
- Бодит биеэс тань гарч буй мэдрэмжийг өөр тийш нь чиглүүлэхийн тулд зүүдэндээ алгаа үрээрэй.
- Зүүдэндээ байгаа гэдгээ баталж байхдаа хийж буй зүйлээ үргэлжлүүлээрэй (мөрөөдөл тогтворгүй болохоос өмнө). Энэ арга нь дээр дурдсан хоёр аргыг бодвол үр дүн багатай.
Алхам 3. Биноурал цохилтыг сонсоорой
Хэрэв та чих бүрт өөр өөр давтамжтай дуу сонсвол таны тархи эдгээр хоёр давхцах дууны долгионы хэв маягийг цохилт гэж тайлбарлах болно. Энэ арга нь тархины цахилгаан үйл ажиллагааг өөрчлөх болно. Гэсэн хэдий ч одоог хүртэл эрдэмтэд энэ арга нь тодорхой зүүд зүүдлэхэд түлхэц өгч чадах эсэхийг тодорхойлж чадаагүй байна. Олон вэбсайтууд чихэвч зүүж унтах боломжтой бол үүнийг ашиглахад маш хялбар байдаг. Ухаантай зүүдлэхийг хүсдэг олон хүмүүс REM үед тархины долгионтой төстэй цохилтыг сонсохыг хичээдэг. Гамма, альфа долгионоор эсвэл өөр дэвшилтэт байдлаар дууг сонсдог хүмүүс бас байдаг.
Хоёр өнцөгт цохилтыг зөөлөн хөгжимтэй хослуулах эсвэл ганцаараа хийх боломжтой
Алхам 4. Видео тоглоом тоглож үзээрэй
Ухаантай мөрөөдөл нь тоглоомчдын дунд илүү түгээмэл байдаг. Хэдийгээр үүнийг судлах шаардлагатай байгаа ч долоо хоногт хэдхэн цаг тоглоом тоглох нь танд тунгалаг зүүдлэхэд хялбар болгодог. Тоглоомын төрөл огт хамаагүй.
Алхам 5. Галантамин ууна
Галантамин бол цасан цэцгийн ургамлын гаралтай эм бөгөөд тунгалаг зүүд зүүдлэхэд маш үр дүнтэй байдаг. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд шөнө дунд 4-8 мг галантамин ууна. Хэрэв унтахаасаа өмнө уувал энэ эм нь нойронд саад болж, таагүй зүүд зүүдэлдэг. Энэ нь сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй тул галантаминыг зөвхөн тодорхой нөхцөлд нэмэлт болгон хэрэглэхийг зөвлөж байна.
- Хэрэв танд эрүүл мэндийн асуудал байгаа бол эхлээд эмчид хандаарай. Галантамин нь астма, зүрхний өвчнийг улам дордуулдаг.
- Энэ эм нь унтах үед саажилт үүсэх магадлалыг нэмэгдүүлдэг. Хэдийгээр аюултай биш ч гэсэн энэ байдал нэлээд аймшигтай байдаг, учир нь та сэрэхдээ хэдэн минутын турш биеэ хөдөлгөж чадахгүй.
Алхам 6. В витаминыг үе үе ууж хэрэглээрэй
В5 эсвэл В6 витамины нэмэлтүүд нь зүүдний үеэр сэтгэл хөдлөлийн тод байдал, хачин байдал, эрч хүчийг нэмэгдүүлж, таныг тунгалаг зүүдлэхэд хүргэдэг. Гэсэн хэдий ч үр дүнд хүрэхийн тулд та энэ нэмэлтийг 100 мг тунгаар авах ёстой. Энэ тун нь санал болгож буй хоногийн тунгаас өндөр байна. Хэрэв хангалттай хэмжээгээр тогтмол хэрэглэвэл В витамин нь захын мэдрэлийг гэмтээх аюултай. Энэхүү нэмэлтийг зөвхөн тодорхой зүүдлэх зорилгоор ашиглаарай, та үүнийг өөрийн эрсдэлээр авахад бэлэн байх ёстой.
- Хэрэв та ямар нэгэн эм уухыг хүсч байгаа эсвэл цусны эргэлт, ходоод, хоол боловсруулах эрхтэн, зүрхний асуудалтай байгаа бол эхлээд эмчээсээ асуугаарай.
- Энэ эм нь шөнийн цагаар таныг сэрээж чаддаг тул унтах асуудалтай хүмүүст ашиг тус багатай байдаг.
Зөвлөмж
- Ил тод зүүдэлж чаддаг байхын тулд сурах ёстой ур чадварууд байдаг. Цэвэр тунгалаг зүүд зүүдлэх чадвартай хүмүүс ихэвчлэн үүнийг сард нэг эсвэл хоёр удаа л мэдэрдэг. Та тэвчээртэй байж, тайлбарласан техникээ үргэлжлүүлэн хийх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр ил тод зүүдлэх магадлал улам бүр нэмэгдэх болно.
- Хэрэв та зүүдэлж байхдаа "сэрүүн" санагдаж байвал сэрсэн даруйдаа бодит байдлын шалгалт (ном унших гэх мэт) хийж заншаарай. Үгүй бол сэрүүн байх энэ мэдрэмж нь тодорхой мөрөөдлийг ердийн мөрөөдөл болгон хувиргаж чадна.
- Цэвэрхэн зүүдэлж байхдаа санаж явахад хялбар болгохын тулд хэдэн минут зүүдэлснийхээ дараа сэрээрэй.
- Унтахаас нэг цагийн өмнө юу ч битгий ууж байгаарай, ингэснээр та ариун цэврийн өрөөнд орох ёстой гэж сэрүүн зүүд зүүдлэвэл сэрэхгүй байх болно.
- Хэрэв та тааламжгүй зүйлийн талаар мөрөөдөж байгаа бол мөрөөдөж байхдаа "нүдээ аниад", дараа нь дахин нээ. Үүнийг сэрэх хүртлээ дахин дахин хий.
- Хэрэв та хяналтаа алдаж байгаа юм шиг санагдаж байвал мөрөөдлөө дахин хянах эсвэл хүссэн зүйл чинь биелэх хүртэл хашгираарай.
Анхааруулга
- Цэвэр мөрөөдөл нь унтах үед саажилт үүсгэдэг. Энэ нөхцөлд та сэрүүн, хүрээлэн буй орчноо мэддэг ч гэсэн булчингаа бүхэлд нь хөдөлгөж чадахгүй. Энэ нөхцөл байдал нь аюултай биш боловч ихэвчлэн айдас төрүүлдэг. Үүнээс гадна энэ туршлага нь өрөөнд ямар нэгэн хачирхалтай зүйл хий үзэгдэлд хүргэж болзошгүй юм. Зарим булчингууд илүү ихээр өртөх тул хий үзэгдэл арилах хүртэл тайван байхын тулд хөлийнхөө хурууг хөдөлгөж, залгихад анхаарлаа хандуулаарай.
- Тунгалаг зүүд зүүдлэхдээ хэт их догдолж байвал та тэр даруй сэрэх болно. Зүүдээ үргэлжлүүлэхийн тулд нүдээ аньж, сэрэхээсээ өмнө зүүдээ дахин санахад анхаарлаа төвлөрүүл. Хэрэв та сэрүүн байгаа ч зүүдэндээ "хэвээрээ" байгаа бол эргэж хар, эсвэл гараа үрээрэй.
