Өөхийг яаж шатааж, булчингаа барих вэ (зурагтай)

2024 Зохиолч: Jason Gerald | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2024-01-19 22:13

Дэлхийн өнцөг булан бүрт байгаа хүмүүс янз бүрийн хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн хийхээр төлөвлөж байсан боловч хүссэн үр дүндээ хэзээ ч хүрэхгүй байгааг олж мэдсэн. Та булчинлаг биетэй болохыг хүсч байна уу, эсвэл цусны даралтаа бууруулж, эрүүл байхыг хүсч байна уу, нэг л зүйл тодорхой байна: та ямар нэгэн зүйл хийхийг хүсч байна. Энэ нийтлэлд та өөх тосыг шатааж, булчингаа барих боломжтой гэдгийг олж мэдэх болно, гэхдээ үүнийг хийхийн тулд та өөрийгөө хамгийн дээд хэмжээнд хүртэл түлхэж, өөрчлөлт хийхэд бэлэн байх ёстой. Чи бэлэн үү?

Алхам

3 -р хэсгийн 1: Хоолны дэглэмээ оновчтой болгох

Алхам 1. Уураг их хэмжээгээр идээрэй

Та үүнийг өмнө нь сонсож байсан бөгөөд үүний шалтгаан бий. Уураг нь амин хүчлээс бүрддэг бөгөөд энэ нь булчинг бэхжүүлдэг. Амин хүчил байхгүй бол таны булчин хөгжихгүй. Өөх тос, нүүрс уснаас ангижрахын тулд та хоолны дэглэмээс юу ч хасах ёсгүй боловч уураг боох цаг болжээ.

• Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд биеийн жингийн хагас килограмм тутамд 1-1.5 грамм уураг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Уургийн сайн эх үүсвэр нь тахиа, загас, цацагт хяруул, татсан мах, өндөг, өөх тос багатай бяслаг, грек тараг юм. Өглөөний хоол идэх бүртээ эдгээр хоолнуудын нэг нь байх ёстой.
• Таны бие энэ дарааллаар нүүрс ус, өөх тос, дараа нь уураг шатаадаг. Энэ нь дасгал хийхээс өмнө нэг аяга үр тариа идэхэд таны бие үр тариа шингээнэ гэсэн үг юм. Гэхдээ хэрэв та өглөөний цайнд өндөг идвэл таны бие хамгийн түрүүнд өөх тосыг шингээж авах болно. Энэхүү мэдлэг нь таны практикийг илүү үр дүнтэй болгох болно.

Алхам 2. Нүүрс усны хэрэглээг мөчлөгөөр хий

"Нүүрс усгүй" гэсэн хий хоосон зүйл бол зүгээр л тэнэг юм. Таны дунд хэсэгт илүүдэл жинг бүрдүүлдэг нүүрс ус, гэхдээ тэд ажлаа хийдэг (наад зах нь сайн нь). Нүүрс ус бол эрчим хүчний гол эх үүсвэр юм. Хэрэв та нүүрс усыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасвал бодисын солилцоо буурах болно. (мөн эрэгтэйчүүдэд тестостероны түвшин буурах болно).

• Энэ асуудлаас зайлсхийхийн тулд хамгийн энгийн хариулт бол нүүрс усны хэрэглээгээ эргэлтэнд оруулах явдал юм. Энэ нь таны биеийг таамаглах, бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх, ихэнх тохиолдолд таны бие өөх боловсруулахад анхаарлаа төвлөрүүлэх болно. Үүнийг хоёр аргаар хийж болно

  • Бага нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмийг хэд хоногийн турш идээрэй, дараа нь нэг эсвэл хоёр хоногийн турш дунд зэргийн нүүрс ус агуулсан хоол идээрэй, дараа нь нүүрс ус ихтэй хоолыг долоо хоногийн турш идээрэй.
  • Нүүрс ус багатай хоолыг хэд хоногийн турш идээрэй, дараа нь нүүрс ус ихтэй хоолыг долоо хоногийн турш идээрэй. Энэ нь илүү их тэвчээр шаарддаг!
• Дашрамд дурдахад бор будаа, будаа, амтат төмс, улаан буудайн талх, үр тарианы гоймон, хүнсний ногоо, зарим жимс нь нүүрс усны сайн эх үүсвэр юм. Боловсруулсан хоол, цагаан хоол нь сайн биш юм!

Алхам 3. Сайн өөх тос идэхийг хичээ

Тийм ээ, өөх тос бас өөрийн гэсэн байр суурьтай байдаг. Өөх тос нь таныг цатгалан болгож, инсулины түвшинг тогтворжуулж, эрч хүчтэй байлгадаг. Та илүүдэл өөхийг хүсэхгүй байгаа ч өдөр тутмын хоолны дэглэмд өөх тос хэрэгтэй.

Авокадо, самар, бүйлс, чидун жимсний тос, байгалийн самрын тос, өндөгний шар, наранцэцгийн үрийг хоолны дэглэмээс хасч болохгүй өөх тосны бүтээгдэхүүн юм. Дунд зэрэг идээрэй

Алхам 4. Хоолны цагийн хуваарь

Таны идэж байгаа зүйл дасгалын явцад хэдэн калори шатаахад нөлөөлөхгүй ч таны бие шатааж буй калорийн төрөлд нөлөөлөх болно. Бид өөх тосны илчлэгийг шатаахыг хүсч байгаа тул таны сонголтууд энд байна.

• Хэрэв та өглөө дасгал хийдэг бол үүнийг өглөөний цайны өмнө хий. Таны бие одоо байгаа өөх тосыг тэр даруй шатаах болно. Гэхдээ нэг аяга кофе танд хор хөнөөл учруулахгүй (мөн яагаад гэдгийг дараа нь олж мэдэх болно).

• Хэрэв та үдээс хойш эсвэл орой дасгал хийдэг бол дасгал хийхээс 2-3 цагийн өмнө идэж, нүүрс ус багатай хоол идээрэй. Энэ нь ижил ойлголт юм - та өөрийн биеийг "мацаг барих" горимд оруулахыг хүсч байна.

  Хэрэв та хоосон ходоод дээр дасгал хийвэл үргэлж болгоомжтой байгаарай. Толгой эргэж эхэлвэл зогсоо

Алхам 5. Дасгал хийхийн өмнө каффейн хэрэглээрэй

Эцэст нь! Кофе ууж, хар шоколад идэх шалтгаан бий! Дасгал хийхээс өмнө кофеин хэрэглэдэг хүмүүс өөх тосны илчлэгийг илүү ихээр шатаадаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Та үүнийг хэтрүүлэхийг хүсэхгүй байгаа ч нэг аяга кофе уух (аль болох харанхуй) эсвэл нэг унци хар шоколад идэх нь үнэ цэнэтэй юм.

• Кофе уух шалтгаан? Хоёр нь байдаг: нэгдүгээрт, кофе нь мэдрэлийн системийг идэвхжүүлж, бодисын солилцоог нэмэгдүүлж, хуримтлагдсан өөх тосыг задалж эхлэхийг бие махбодид зааж өгдөг. Хоёрдугаарт, адреналиныг зайлуулах эх үүсвэр болох эпинефрин хэмээх бодис нэмэгдэх болно.
• Үүнд үргэлж болгоомжтой байгаарай. Энэ нь толгой эргэх эсвэл дотор муухайрах мэдрэмжийг төрүүлж болзошгүй, ялангуяа хэрэв та зөвхөн дасгалынхаа өмнө кофе уувал. Тайвшир.

Алхам 6. Ус ууна

Энэ бол хүн бүрт өгөх сайн зөвлөгөө юм. Ус таны арьсыг цэвэрлэж, эрхтэндээ тусалж, эрч хүч өгч, жингээ хасахад тань туслах болно. Таны булчингууд үргэлжлүүлэн ажиллахын тулд чийгшүүлсэн байдаг. Тиймээс уугаарай! Сэрэхдээ, унтахдаа, хоол идсэний дараа.

Ойр хавьд нь савтай ус байлга. Байнга ууна. Та илүү бүрэн дүүрэн байх болно, энэ нь хүнд дасгал хийхгүйгээр жингээ хасахад тусална

3 -р хэсгийн 2: Дасгалаа оновчтой болгох

Алхам 1. Дасгалын хуваарь гаргах

Бид үүнийг өмнө нь авч үзсэн болно - та хоолоо дасгалынхаа эргэн тойронд, мөн хоолныхоо эргэн тойронд дасгал хийхийг хүсч байна. Таны ойлгох ёстой зүйл бол таны бие илүү их шатдаг өөх хоосон ходоод дээр илчлэг. Тиймээс хэрэв та өглөө дасгал хийж чадвал үүнийг хий. Таны бодисын солилцоо бусад өдрүүдийг нэмэгдүүлж, ерөнхийдөө илүү эрч хүчийг мэдрэх болно. Ялах.

• Гэхдээ хэрэв та зөвхөн шөнийн цагаар дасгал хийж чадвал (ихэнх хүмүүсийн нэгэн адил) хоолоо алгасах хэрэггүй (идээрэй! Булчинг барихад таны биед калори хэрэгтэй-боломжтой бол 2-3 цаг хүлээгээрэй). Дараа нь уураг, уураг, уураг.

  Дахин нэг удаа: хэрэв та хоосон ходоод дээр дасгал хийвэл толгой эргэх, дотор муухайрах эрсдэлтэй болно. Хэрэв таны бие үүнд хэрхэн хандаж байгааг мэдэхгүй байгаа бол түүнийг даван туулах арга замыг хайж олоорой. Хэрэв та үр дүнг нь мэдэрч эхэлвэл завсарлага аваарай. Өөрийгөө бүү зовоо

Алхам 2. Хүч чадлын сургалт

Зүрх судасны дасгал хийснээр та эдгээр булчинг авахгүй. Та жингээ өргөх хэрэгтэй. Нийтлэг өргөгч бол вандан дарах, суух, үхлийн өргөлт юм. Булчингийн бүх бүлгийг дахин дахин жигд ажиллуулахыг хичээ.

Нэг өдөр цээжин дээр анхаарлаа төвлөрүүл, маргааш нь хөл дээрээ, дараагийн өдөр мөрөндөө анхаарлаа хандуул. Цээжийг ажиллуулахын тулд bicep curls, pull up, pushups гэх мэт хөнгөн өргөлтүүдийг нэмээрэй. Хөлөө сургах өдөр хөдөлгөөнгүй дугуй унах, сагсан бөмбөг тоглох гэх мэт хөнгөн дасгалуудыг нэмж болно

Алхам 3. Хөндлөн дасгал хийх

Дараагийн хэдэн алхам бол аймшигтай ачаанаас зайлсхийх явдал юм. Үүнд хүрэх анхны алхам? Хөндлөн дасгал хийх. Энэ нь биеэ бүхэлд нь хөдөлгөж, өдөржингөө нэг машин дээр суух нь танд тийм ч их тус болохгүй гэсэн үг юм. Таны хүсч буй зүйл бол булчинг дотроос нь бий болгох явдал бөгөөд энэ нь өнцөг, хурд, үргэлжлэх хугацаа бүрт ажилладаг гэсэн үг юм.

Та хүндийн өргөлтөөс завсарлага авах хэрэгтэй (булчингаа эдгээхэд хугацаа хэрэгтэй), тиймээс бусад дасгалд цаг гаргаарай. Ууланд авирах. Усанд сэлэх. Биеийн өөр нэг хэсэг эсвэл чадварыг сургадаг зүйлийг хий. Хэрэв та ганцхан зүйлийг л сайн хийж чадвал та үнэхээр эрүүл биш байна

Алхам 4. Амрах хугацааг өөрчил

Завсарлага гэдэг нь өгүүлбэр хоорондын завсарлагатай адил юм - тэдэнгүйгээр өгүүлбэрүүд ашиггүй болно. Энэ зайг ашиглахын тулд амралт, дасгалыг холино. Хоёр өдрийн турш дасгал хий. Өдөржингөө амарч, бусад үйлдлүүдийг хий. Эсвэл бичил өнцгөөс бодож, дасгалуудыг үе үе хий. Юу ч байсан хамаагүй, дараа нь ямар үйл ажиллагаа явуулахыг бие махбоддоо бүү мэдүүл. Таны бодисын солилцоо дээд зэргээр, сэрэмжтэй байх бөгөөд хэрэв та үүнийг даалгах юм бол ажилдаа ороход бэлэн болно.

• Хэрэв та хугацаатай интервал сургалт хийгээгүй бол үүнийг туршаад үзээрэй. Жин хасах гол түлхүүр бол хүнд хэцүү дасгал юм. Гүйлтийн зам дээр гүйх нь ашигтай байж магадгүй тул илүү хүчтэй болгохын тулд өнцгийг нэмэгдүүлэхийг хичээ. Плометрометр нь маш үр дүнтэй дасгал юм-холимог дасгал хийхийн тулд гучин секундын турш дээшээ доошоо өвдөгнөөс дээш үсрэлт хийж, 30 секундын турш олсоор үсрэх боломжтой.

  

Алхам 5. Сургалтын ачааллаа өөрчил

Хэрэв та илүү их булчин барихыг хүсч байвал биеэсээ хүлээж буй зүйлээ нэмэгдүүлэх чадвартай байх хэрэгтэй. Гэхдээ энд хамгийн чухал зүйл бол боломжтой зүйлээсээ илүү зүйл хийхгүй байх явдал юм. Дараагийн сургалтын ачааллыг 10%-иас хэтрүүлж болохгүй. Та өөрийгөө зовоох болно. Сургалтын ачааллыг бууруулах нь хүссэн зүйлээ авахгүй байх хамгийн хурдан арга юм!

• Дасгалынхаа нэг хэсэг болгон үргэлж дулаацуулж, сунгаж, хөргөнө. Хэрэв та сунгалгүй бэлтгэл хийвэл булчингаа татаж, ажиллаж байсан бүх зүйлээ алдах эрсдэлтэй. Ажиллаж буй бүх булчингаа сунгах; Эсэргүүцлийн туузыг ашиглаарай, практик хамтрагч нь маш их тустай байх болно. Сунгах нь таны уян хатан байдалд тусалж, ерөнхийдөө танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлэх болно.

  

3 -ийн 3 -р хэсэг: Хүсэл зоригоо хамгаалах

Алхам 1. Урам зориг

Энэ бүхэн чамаас л эхэлнэ. Та 100% хичээл зүтгэл, урам зориггүйгээр бэлтгэлээ эхлүүлж чадахгүй. Өөрийгөө урам зоригтой байлгахын тулд өөртөө сануулга бичихийг хичээгээрэй. Үүнийг байшингийн эргэн тойронд, хэлэлцэх асуудлын жагсаалтад оруулаарай - энэ нь тусалж магадгүй гэж бодож байгаа газартаа. "Дахиад таван фунт" гэх мэт бичлэгүүд нь танд хэрэгтэй сэдлийг нэмэгдүүлэхийн тулд энгийн өгүүлбэр байж болно.

Жин хасахыг хүсэх нь нэг зүйл юм; Жин алдах, булчин барих нь өөр зүйл юм. Биеийн тамирын зааланд хоолны дэглэм барьж, сахилга баттай дасгал хийхэд маш их хүчин чармайлт шаардагдах боловч үүнийг хийх боломжтой зүйл юм. Хүсэл эрмэлзэл нь түлхүүр хэвээр үлддэг, учир нь үүнийг нэг шөнийн дотор хийх боломжгүй юм. Тэвчээртэй байж, төлөвлөгөөгөө дагаж мөрд, тэгвэл үр дүнг нь харах болно

Алхам 2. Албан ёсны дасгалын хуваариа бичнэ үү

Ажил, сургууль, гэр рүүгээ явах нь бидний өдөр тутмын төлөвлөгөөг нэлээд завгүй болгоно. Хэрэв та төгс бие галбиртай болохыг хүсч байвал харж болох хуваариа бичих нь маш чухал юм. Энэ нь таны өдрийг төлөвлөхөд тусалж, "биеийн тамирын заал руу явах цаг" үлдээхгүй. Та долоо хоногт ойролцоогоор дөрвөн удаа биеийн тамирын зааланд орох төлөвлөгөөтэй байх ёстой.

Эдгээр дөрвөн долоо хоногийн бэлтгэл нь хүч чадлын бэлтгэлд зориулагдсан байв. Илүү их кардио хий, гэхдээ кардио нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд чухал ач холбогдолтой калориудыг бууруулдаг гэдгийг санаарай. Тиймээс идэвхтэй байгаарай, гэхдээ үүнийг бүү хэтрүүлээрэй

Алхам 3. Хоолоо төлөвлөх

Спорт заал руу явах нь маш энгийн зүйл юм. Та тийшээ морь. Та чихэвчээ зүүгээд бэлтгэлээ хийж эхэлнэ. чи гэр лүүгээ яв. Гэхдээ хоолны хувьд? Та супермаркет руу яв. Та хонгил руу ширтэнэ. Та худалдаж авах хүсэлдээ автдаг. Үүнийг бүү хий! Хоолоо урьдчилан төлөвлөж, хоолны дэглэмийн дүрмийг баримталж, санхүүгийн нөхцөл байдалд тохируулаарай!

• Энэ нь хоол хийхтэй холбоотой байж магадгүй юм. Хоолонд юу байгааг мэдэх цорын ганц арга бол өөрөө хоол хийх явдал юм. Тиймээс дэлгүүрийн тэргээ мах, өндөг, үр тариа, хүнсний ногоо, дүфү, жимс, өөх тос багатай бүтээгдэхүүн, самар зэргээр дүүргэ. Дараа нь гэртээ харьж, ойрын хэдэн өдрийн турш хийж чадах зүйлээ туршиж үзээрэй.

  

Алхам 4. Тэмдэглэл хөтлөх

Энэ нь таны дасгал, хоолны дэглэмд зориулагдсан болно, ялангуяа хэрэв та бага/дунд/өндөр нүүрс ус тогтмол идэж, хөндлөн дасгал хийвэл холино. Эцэст нь та гайхалтай хүмүүст хүрэх замдаа хаана байгаагаа мартдаг. Хэрэв та жингээ тэмдэглэвэл дасгалын эхэн үеэс хойшхи явцыг харж болно.

Хэрэв та дасгалжуулагч эсвэл найзтай бол энэ нь үйл явцыг хурдасгах хамгийн сайн арга юм. Тэдэнтэй хамт суугаад хоолны дэглэм, үйл ажиллагаагаа алгасахын оронд номыг нь зүгээр л өгч болно. Таныг хэн нэгэн шүүж байгааг мэдэж байгаа нь замаа үргэлжлүүлэх сайхан урам зориг юм

Алхам 5. Найз хайж олох

Өмнө дурьдсанчлан дасгал сургуулилтаа үнэлэхээс гадна таныг урам зоригтой байлгахад туслах болно. Найзтайгаа биеийн тамирын зааланд уулзахдаа урагш тэмүүлэх дарамтыг мэдрээд зогсохгүй биеийн тамирын зааланд өнгөрүүлсэн цаг хөгжилтэй байх болно гэдгийг та мэднэ. Хэрэв та хамтдаа хоолны дэглэм барьвал илүү хялбар болно - хоолны дэглэм барьж, хоорондоо зохицох нь тулааны хагас юм!

Зөвлөмж

• Биеийнхээ өөрчлөлтийг харахын тулд өөрийнхөө зургийг авахын өмнө болон хойно авахыг хичээгээрэй.
• Сүүний уураг, нэмэлт тэжээлийг авахаасаа өмнө бага зэрэг судалж үзээрэй. Ихэнх нь хуурамч, бүр аюултай.