Туранхай, хурдан турах амлалт өгдөг моодны дэглэм (тодорхой тэжээллэг бодисыг хасах замаар хатуу хоолны дэглэм) нь сэтгэл татам байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ бол эрүүл сонголт биш юм. Өлсгөлөнд нэрвэгдсэн эсвэл тодорхой төрлийн хоол хүнснээс салах шаардлагатай болсон хоолны дэглэм нь жингээ хасахад тустай боловч маш их өөх шатаахгүйгээр булчингийн чухал масс, шингэн жингээ хасах болно. Энэхүү хоолны дэглэм ч гэсэн эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлж болзошгүй, учир нь танд шаардлагатай эрдэс бодис, витамин дутагдах болно. Эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлөх моодны дэглэм барьж болохгүй, харин булчингийн массыг алдахаас сэргийлж, биеэ эрүүл байлгахын тулд өөх шатаах арга хэмжээ аваарай.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Хооллох зуршлаа өөрчлөх
Алхам 1. Нийт калорийн хэмжээг бууруулна уу
Илчлэг авахаасаа илүү их калори шатаахад та жингээ хасах болно. Илүү бага калори идэх нь жингээ хасах эхний алхам юм. Та хэрэглэж буй бүх хоол хүнс, ундааныхаа калорийн мэдээллийг бүртгэх замаар өдөрт хэдэн калори илчлэг хэрэглэж буйгаа хянаж үзээрэй. Хэрэв таны хоол тэжээлийн шошго байхгүй бол USDA Food Database -ийг ашиглан хичнээн калори илчлэгтэй болохыг олж мэдээрэй.
- Одоогийн жингээ жингээ барихгүй байхын тулд таны бие хичнээн калори хэрэгтэйг олж мэдэхийн тулд таны идэвхжилийн түвшинг харгалзан үздэг онлайн тооцоолуур ашиглана уу. Энэхүү тооцоолуурыг ашиглаж үзээрэй: www.bmrcalculator.org/.
- 0.45 кг өөх тос 3500 калори агуулдаг. Долоо хоногт 0.45 кг өөх алдахын тулд өдөр бүр та илүүдэл жингээ хасахгүйн тулд биеийнхээ хэрэглээг 500 калориор бууруулах ёстой.
Алхам 2. Хоолныхоо хэмжээг хянаж үзээрэй
Ресторанд хооллодог ихэнх хоол, тэр ч байтугай гэртээ иддэг хоолнуудын ихэнх нь байх ёстой хэмжээнээс хамаагүй том байдаг. Хэрэв та хэт их хоол идвэл таны бие үүнийг өөх болгон хувиргаж, дараа нь ашиглахаар хадгалах болно. Хэсгийн хэмжээг мэдэхийн тулд идэж буй хүнсний бүтээгдэхүүнийхээ шошгыг уншаарай. Хэрэв та шошгогүй хоол хүнс авахыг хүсвэл эхлээд Америкийн хоолны дэглэмийн ассоциацийн хүнсний бирж дээрх жагсаалтыг шалгаж үзээд зохих хэсгийн хэмжээг нь шалгаарай.
- Хоолны хэмжүүр, хэмжих аяга ашиглан таны порцыг санал болгож буй хэмжээнд байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хэрэв та ресторанд хооллодог бол үүнийг хийхэд хэцүү байдаг, учир нь тэд ихэвчлэн том хэмжээтэй хоолоор үйлчилдэг. Гэсэн хэдий ч зарим ресторан хоол тэжээлийн талаархи мэдээллийг интернетээр дамжуулан өгдөг. Боломжтой бол эхлээд хоол тэжээлийн мэдээллийг шалгаж, 500-600 калори илчлэг хэрэглэж үзээрэй.
- Үйлчилж буй бүх хоолыг дуусгах шаардлагагүй гэдгийг санаарай. Калори илчлэгийн зорилгоо биелүүлэхийн тулд зөвхөн талыг нь идээд дараа нь үлдсэнийг нь хадгалаарай. Магадгүй та зөөгчөөс гэртээ авчрах хоолны тал хувийг боож өгөхийг хүсч болно.
- Зарим ресторанууд нь хөнгөн цэс эсвэл хагас том хэсгийг санал болгодог. Боломжтой бол хөнгөн хэсгүүдийн хоолны цэсийг захиалаарай.
Алхам 3. Эрүүл өөх тосыг илүү идэж, эрүүл бус өөх тосыг бага идээрэй
Хэрэглэсэн өөхний төрөл нь бие махбодийн хийх зүйлд нөлөөлдөг: өөх шатаах эсвэл хадгалах. Ханаагүй тос гэх мэт эрүүл өөх тос нь таны хоолны дэглэм дэх өөх тосны гол эх үүсвэр байх ёстой. Цөцгийн тос, гахайн өөхийг орлуулахын тулд хоол хийхдээ чидун эсвэл рапс тосыг ашиглаарай. Эрүүл өөх тосны бусад эх үүсвэрт самар, авокадо, үр тариа, загас, байгалийн самрын тос ордог. Транс тос агуулсан хоол хүнс идэж болохгүй эсвэл найрлага жагсаалтад "хэсэгчлэн устөрөгчжсөн" гэсэн үгийг бүү оруулаарай. Ханасан өөх тосноос аль болох зайлсхийж, хэрэглээг нийт калорийн 10% -иас хэтрэхгүй хэмжээгээр хязгаарлаарай.
- Ханасан өөх тосны нийт илчлэгийг тооцоолохын тулд өөх тосны жинг граммаар 9 -ээр үржүүлнэ. Жишээлбэл, 5 грамм ханасан өөх тос агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүн нь ханасан өөх тосноос 45 калори илчлэг агуулдаг.
- Эдгээр калорийг тухайн өдрийн нийт илчлэгээрээ хувааж, дараа нь 100 -аар үржүүлээрэй. Энэ тоо 10 -аас доош байх ёстой.
- Жишээлбэл, хэрэв та ханасан өөх тосноос 210 калори илчлэг хэрэглэж, өдөрт нийт 2300 калори илчлэг хэрэглэдэг бол ханасан өөх тосноос авсан илчлэгийн 9% -ийг хэрэглэсэн гэсэн үг юм.
Алхам 4. Боловсруулсан хоол хүнснээс татгалзах
Боловсруулсан хоол хүнс нь үйлдвэрт янз бүрийн боловсруулалт хийх ёстой бөгөөд ихэвчлэн лааз, хайрцаг, уут эсвэл бусад төрлийн сав баглаа боодол дээр савлагддаг. Ихэвчлэн эдгээр хоол хүнс нь жингээ хасахад саад болох элсэн чихэр, өөх тос, давс ихээр агуулдаг. Боловсруулсан хоол хүнс нь бүхэл бүтэн хоол хүнс (бүхэл бүтэн хоол) -оос авах боломжтой олон тэжээллэг бодис агуулдаггүй. Боловсруулсан хоолыг аажмаар хоолны дэглэмээс хасч, өдөрт 2-3 төрлийн боловсруулсан хоол хүнсийг хасах хэрэгтэй. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа, самар гэх мэт бүх хоол хүнсээр солино.
- Дэлгүүрт байхдаа шаардлагатай бол дэлгүүр хэсч, бүтээгдэхүүн, мах, далайн гаралтай бүтээгдэхүүн, цагаан идээ, талх нарийн боов зэргийг хаана харуулахаа мэдэхийн тулд боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнээс зайлсхий. Зөвхөн хэт боловсруулагдаагүй хүнсний орцыг л сонгоорой, жишээлбэл, хоол хийх орцыг харуулдаг.
- Хоолыг эхнээс нь бөөнөөр нь чанаж, идэж болох хэсгийг 7 хоногийн турш хөлдөө. Олон тооны хүнсний ногоогоор хийсэн гар хийцийн шөл нь хөлдөөх хамгийн сайн сонголт юм.
- Боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийхийн тулд зөвхөн гурван бүрэлдэхүүн хэсэг агуулсан хоол хүнс сонгох хэрэгтэй.
Алхам 5. Илүү их эслэг хэрэглэх.
Шилэн эс нь бие махбодид шингэдэггүй нүүрс ус юм. Шилэн эс нь хоол боловсруулах замыг эрүүл байлгах, удаан хугацаагаар цатгалан байлгахын тулд хэт их идэхгүй байх зэрэг эрүүл мэндийн олон ашиг тустай байдаг. Шилийг жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, самарнаас авах боломжтой. Өдөр бүр 25-30 грамм эслэг хэрэглэж, их хэмжээний ус ууна.
- Маш их хэмжээний эслэг агуулсан жимс нь бөөрөлзгөнө, бөөрөлзгөнө, гуава, манго агуулдаг.
- Шилэн эслэг ихтэй хүнсний ногоонд сэвэг зарам, вандуй, брокколи, артишок орно.
Алхам 6. Их хэмжээний ус ууна
Ус бол жингээ хянах маш чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Ус нь метаболизмын хаягдал бүтээгдэхүүнийг биеэс зайлуулж, бодисын солилцоог өндөр түвшинд байлгаж өөхийг хурдан шатаахад тусалдаг. Ус ч бас таныг цатгалан байлгадаг тул та хэт идэж болохгүй. Эрчүүдэд хамгийн тохиромжтой усны хэрэглээ нь өдөрт 3 литр (ойролцоогоор 13 стакан) байдаг бол эмэгтэйчүүд өдөрт 2.2 литр ус (ойролцоогоор 9 шил) уух ёстой.
Хэрэв та өндөр эрчимтэй кардио дасгал хийх эсвэл биеийн тамирын дасгал хийх эсвэл халуун газар амьдардаг бол усны хэрэглээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай байж магадгүй юм
Алхам 7. Өдрийн турш бага багаар идээрэй
Өдөрт гурван удаа их хэмжээгээр идэж болохгүй, харин жижиг хэсгүүдэд өдөрт 6 удаа идээрэй. Хэсэг нь бага байвал бие нь хоол хүнсийг илүү сайн боловсруулж чаддаг тул бага зэрэг илүүдэл хоолыг өөх хэлбэрээр хадгалах болно. Мөн цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулж, эрдэс бодис, витаминыг бие махбодид шингээх чадварыг нэмэгдүүлдэг. Хоолны эдгээр жижиг хэсгүүдийг эрүүл найрлага, боловсруулаагүй хоолноос гаргаж авсан эсэхийг шалгаарай. Магадгүй та хоолны дэглэмийн энгийн жишээг туршиж үзээрэй.
- Эхний хоол (8 цагт): Нэг аяга овъёосны гурилтай дунд хэмжээний гадил жимсний.
- Хоёр дахь хоол (10 цагт): 1 аяга бууцай, 4 дунд гүзээлзгэнэ, аяга бөөрөлзгөнө, 1 халбага зэргээр хийсэн смүүти. маалингын үр, 250 мл бүйлсний сүү, элсэн чихэргүй.
- Гурав дахь хоол (12:00 цаг): Нэг зүсэм улаан буудайн шарсан талхыг чанасан өндөг, нэг аяга нухсан авокадо.
- Дөрөв дэх хоол (15:00): 1 аяга салат авокадо, аяга зуслангийн бяслаг, 2 халбага. наранцэцгийн үр, бальзамын винегрет соус.
- Тавдугаар хоол (17:00): 113 грамм вандуйтай шарсан тахиа, нэг аяга бор будаа.
- Зургаа дахь хоол (19:00): чанасан мөөг, чинжүүтэй хольсон чанасан квиноа аяга.
2 -р хэсгийн 2: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Дасгалыг долоо хоногт 3-4 удаа хий
Дасгал бол жингээ хасах, шатааж болох өөх тосны хэмжээг нэмэгдүүлэх чухал хэсэг юм. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд өөх тосыг шатаахын тулд долоо хоногт 2 цаг хагас дасгал хийж, дараа нь долоо хоногт 30 минут нэмж өгөх хэрэгтэй. Өөх тосыг шатаах хамгийн сайн арга бол биеийн тамирын дасгалыг өндөр эрчимтэй кардио дасгалтай хослуулах явдал юм. Дараах 4 долоо хоногийн дасгалын төлөвлөгөөг туршиж үзээрэй.
- Ням гараг: Эхний долоо хоног - 45 минутын кардио; Хоёр дахь долоо хоног - 45 минутын кардио; Гурав дахь долоо хоног - 60 минутын кардио; Дөрөв дэх долоо хоног - 60 минутын кардио.
- Даваа гариг: Бүх долоо хоногт ХААЛТТАЙ
- Мягмар гараг: Эхний ням гараг - Биеийн дээд хэсгийн хүчийг 30 минутын турш сургах; Хоёр дахь долоо хоног - биеийн дээд хэсгийн 45 минутын бэлтгэл; Гурав дахь долоо хоног - биеийн дээд хэсгийн 45 минутын бэлтгэл; Дөрөв дэх долоо хоног - Биеийн дээд хэсгийн 60 минутын бэлтгэл.
- Лхагва: Бүх долоо хоногт ХААЛТТАЙ
- Пүрэв гариг: Эхний ням гараг - 45 минут кардио; Хоёр дахь долоо хоног - 45 минутын кардио; Гурав дахь долоо хоног - 60 минутын кардио; Дөрөв дэх долоо хоног - 60 минутын кардио.
- Баасан гараг: БҮХ Ням гараг
- Бямба гариг: Эхний ням гараг - Биеийн доод хэсгийг 30 минутын турш дасгал хийх; Хоёр дахь долоо хоног - Биеийн доод хүчийг 45 минутын турш сургах; Гурав дахь долоо хоног - Биеийн доод хүчийг 45 минутын турш сургах; Дөрөв дэх долоо хоног - Биеийн доод хүчийг 60 минутын турш сургах.
Алхам 2. Хүч чадлын сургалтыг өдөр тутмынхаа ажилд оруулаарай
Хүчний дасгал нь өөх шатаах явцад булчингийн массыг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга юм. Та жин, эсэргүүцлийн тууз эсвэл биеийн жинг ашиглан хүч чадлын дасгал хийж болно. Биеийн булчингийн янз бүрийн хэсэгт ажилладаг хүч чадлын дасгалыг хослуулан үзээрэй. Дунд зэргийн жин эсвэл эсэргүүцэлээр эхэлж, дасгал бүрийг 10 дахин давтах гурван багц хийж эсвэл цаашид хийх боломжгүй болно. Хэрэв та жингээ дараалан гурван удаа (10 давталтын гурван бүрэн багц) өргөж чадсан бол жин эсвэл эсэргүүцлийг нэг шатаар нэмэгдүүлээрэй.
- Биеийн доод хэсгийг сургах зарим дасгалд суух, тугал өргөх, уушги, үхэх, хөлөө дарах зэрэг дасгалууд орно.
- Биеийн дээд хэсэгт хийх зарим дасгалууд нь түлхэлт, суулт, цээж дарах, bicep curls, толгой дээр дарах, трицепс унах, хажуу тийш татах дасгалууд юм.
Алхам 3. Маш их кардио хий
Кардио бол аэробик эсвэл тэсвэр тэвчээрийн үйл ажиллагааны өөр нэр юм. Кардио дасгал нь өөх шатаах процессыг хурдасгахаас гадна зүрх судасны өвчлөлийн эрсдлийг бууруулах зэрэг эрүүл мэндийн олон ашиг тустай байдаг.
- Гүйх, гүйх, алхах: Хэрэв та дасгалаа алхахаас эхлүүлбэл гүйх хүртэл гүйж, дараа нь гүй.
- Өрсөлдөөнт спорт, явган аялал, усанд сэлэлт, дугуй унах зэрэг гадаа үйл ажиллагааг сайхан өнгөрүүлээрэй.
- Хэрэв та биеийн тамирын заалны гишүүн бол гүйлтийн зам, зууван машин, унадаг дугуй, шатаар авирагч (шатыг дуурайдаг дасгалын машин) ашиглаарай.
- Жишээлбэл, гүйлтийн үеэр спринт гүйх замаар интервал дасгал хийж үзээрэй.
- Өөх тосыг шатаахын тулд өндөр эрчимтэй кардионоос удаан эсвэл удаан эсэргүүцэлтэй кардио руу шилжих.
Алхам 4. Илүү их унт
17 -аас дээш насны хүмүүс шөнийн цагаар 7-9 цаг, 6-17 насны хүүхдүүд 10-11 цаг унтах ёстой. Сүүлийн үеийн судалгаагаар нойр дутуу хүмүүс эсвэл нойрны эмгэгтэй хүмүүс зөвлөсөн 7-9 цаг унтдаг хүмүүсээс илүү тарган байдаг. Энэ нь нойр дутагдсанаас болж бие махбод дахь бодисын солилцоо өөрчлөгдөж, өөх шатдагтай холбоотой юм. Эдгээр зөвлөгөөг туршиж үзээрэй, ингэснээр та сайн унтаж чадна.
- Өрөөгөө бүрэн харанхуй болгохын тулд цонхон дээр харанхуй хөшиг тавь.
- Унтахаас дор хаяж хоёр цагийн өмнө хоол идэж болохгүй, ингэснээр зүрхний шарх (ходоодны агууламж улаан хоолой руу шилжих үед түлэгдэх мэдрэмж) эсвэл унтах гэж байгаа үед энерги нэмэгдэхгүй.
- Зөвхөн секс, унтахын тулд ороо ашиглаарай. Унтах, зурагт үзэх, хөгжим сонсох, орондоо байхдаа компьютер ашиглах гэх мэт бусад ажлыг бүү хий.
Алхам 5. Амьдралын хэв маягийн жижиг боловч утга учиртай өөрчлөлтүүдийг хий
Өдрийн турш амьдралын хэв маягаа бага зэрэг өөрчлөх нь шинэ зуршилтай болоход тусална. Эцэст нь хэлэхэд та эрүүл амьдралын хэв маягийг урт хугацаанд хадгалах боломжтой эерэг өөрчлөлтүүдийг хийх болно. Амьдралын хэв маягаа эрүүл байлгахын тулд өдрийн турш хийж болох зарим жижиг алхмуудыг дурдвал:
- Цахилгаан шатны оронд шатаар яв.
- Тээврийн хэрэгслээ зорьсон газраасаа хол газар байрлуулна.
- Унадаг дугуй, явган аялал гэх мэт хөдөлгөөн хийх шаардлагатай хобби эхлүүлээрэй.
- Уламжлалт зах руу очиж шинэ бүтээгдэхүүн худалдаж аваарай.
- Цэцэрлэгжүүлэлт хийж эхэл.
Зөвлөмж
- Хоолоо алгасч болохгүй. Энэ үйлдэл нь дараагийн хоолонд илүү их идэхэд хүргэдэг бөгөөд ингэснээр жин нэмэгдэх болно.
- Энэ бол энергийн тэнцвэртэй байдлын тухай юм; Калори хэлбэрээр хэрэглэдэг зүйлээ дасгал хийснээр шатаах ёстой!
- Хэрэв та стресст орсон эсвэл сэтгэл санаагаар унасан үедээ хэт их иддэг бол энэ дадал зуршлаа жишээлбэл, зөвлөх, эмчийн туслалцаатайгаар шалгаж үзээрэй. Буруу хооллох зуршлыг өдөөдөг зүйлийг ойлгох нь эрүүл амьдралын хэв маягт шилжихэд тусална.
Анхааруулга
- Дасгал хийхдээ өөрийгөө хэт их бүү шахаарай. Хэрэв та үүнийг үргэлжлүүлж чадахгүй бол дасгалаа зогсоож, гүнзгий амьсгалж, их хэмжээний ус уугаарай. Толгой өвдөх, хоолой хуурайших тохиолдолд удаашруулж, эрчимийг бууруулна. Энэ нь шингэн алдалтын шинж тэмдэг бөгөөд үүнийг усаар уух хэрэгтэй.
- Эрүүл мэндийн төлөвлөгөө, дасгал хийхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдсөн эсэхээ шалгаарай.
