Жин хасах тухайд гэвэл илчлэгийг хасах хэрэгтэй. Калори хурдан шатаах нь бидний хувьд, бүсэлхийн тойрог, эрүүл мэндэд маш сайн нөлөөтэй. Илчлэгийг хамгийн их шатаахын тулд үргэлжлүүлэн уншина уу.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Спортын дасгалыг эзэмших
Алхам 1. Өндөр эрчимтэй интервалын дасгал хийж үзээрэй
Хэрэв та зүрх судасны дасгал хийх нь калори шатаах гайхалтай арга гэж бодож байгаа бол таны зөв. Гэхдээ танд дутагдаж байгаа зүйл бол илүү сайн арга байгаа бөгөөд энэ нь интервалын сургалт юм. Дасгалын зүрх судасны ашиг тусыг (тоо томшгүй олон зүйл) энэхүү стратеги ашиглан сайжруулдаг.
-
Өндөр эрчимтэй завсарлагааны бэлтгэлд 1-5 минутын нөхөн сэргээх хугацаатай (дасгал хийхгүй эсвэл бага эрчимтэй дасгал хийх) 30 секундээс хэдэн минутын турш давтан хийдэг. Давуу талыг анхаарч үзээрэй.
- Та илүү их калори шатаах болно. Та илүү их хүсэл тэмүүлэлтэй байх тусам хэдхэн минутын турш эрч хүчээ нэмэгдүүлсэн ч илүү их калори зарцуулдаг.
- Та аэробикийн чадвараа сайжруулах болно. Зүрх судасны фитнесс сайжирснаар та илүү удаан эсвэл илүү эрчимтэй дасгал хийх боломжтой болно. Та 60 минутын турш 45 минутын дотор алхаж дууссан гэж төсөөлөөд үз дээ.
- Та уйтгартай байдлыг тэвчих болно. Богино хугацаанд эрч хүчээ нэмэгдүүлэх нь дасгалын дэглэмд олон талт байдлыг нэмж өгөх болно.
- Танд ямар ч тусгай төхөөрөмж хэрэггүй. Та одоогийн горимыг өөрчлөх боломжтой.
Алхам 2. Жин өргөх
Жин өргөх нь калори шатаах хамгийн хурдан арга биш юм. Гэхдээ хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд та зүрх судасны дасгал хийх, жинг өргөх хэрэгтэй. Таны бодисын солилцоо үүнээс хамаарна - илүү булчин, бодисын солилцоо өндөр. Өндөр бодисын солилцоо нь илүү их калори шатсантай тэнцдэг
Олон эмэгтэйчүүд жин нэмэхээс айдаг тул жингээ өргөхөөс зайлсхийдэг. Гэхдээ жингээ бага зэрэг өргөх нь илчлэгийг шатаах гол түлхүүр юм: Биеийн булчин туранхай байх тусам бодисын солилцоо хурдасч, илчлэг их шатах тул илүү туранхай, дур булаам харагдах болно. Учир нь таны булчингууд амарч байсан ч биеийн эд эсийг хадгалах, сэргээхийн тулд өөх тосноос гурав дахин их энерги шаардагддаг
Алхам 3. Өөх тосыг шатаах дасгал хий
Калори илчлэгээ үнэхээр шатаахын тулд зүрх судасны-судасны дасгал, жингийн дасгал хэрэгтэй гэдгийг бид тогтоосон. Гэхдээ үүнээс өөр зүйл бол хэрэв та үүнийг зөв хийвэл түлэгдэлтийн дараах үр нөлөөг авах болно 300 калори илчлэг дасгалын дараа. Ноцтой.
- Үүнийг хэрхэн хийх тухай энгийн тодорхойлолт бол хүнд зүйлийг өргөх, гүйх, хэд хэдэн удаа давтах явдал юм. Энэ нь зөвхөн зүрх, уушгинд тустай төдийгүй булчингаа нэгэн зэрэг бэхжүүлэхэд тустай. Буйдан дээр сууж байхдаа ч илчлэгийг шатаахын тулд гүйлт, суулт, өлгөлт, гүйлт зэргийг хослуул.
- Спорт заал нь ихэвчлэн хоёуланг нь багтаасан хичээлүүдийг санал болгодог. Боломжтой зүрх судасны/жингийн ангиллын талаар тэднээс асуу. Та дадлага хийж, дараа нь чатлах найзуудаа олох болно.
Алхам 4. Хэлхээний дасгал хийх туршилт хийх
Калори шатаах нь нэг удаад аль болох олон булчингийн бүлгийг ашиглах явдал бөгөөд тойргийн сургалт нь бүгдийг хийж чадна. Гэхдээ сэтгэлзүйн хувьд ашиг тустай гэдгийг та мэдэх үү? Энэ нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхээс гадна сэтгэлийн хөдөлгөөн, стрессээс шалтгаална.
Хэлхээний сургалт ийм их нөлөө үзүүлдэг шалтгаан нь булчингийн бүлгүүдийн хооронд хурдан шилжих явдал юм. Тиймээс дасгалын багажны хооронд хазайхад цаг алдахгүй. Таны зүрхний цохилт түргэсч, хэвээр үлддэг бөгөөд энэ нь жингийн бэлтгэлийн хувьд тийм биш юм. Хэрэв та тойргийн бэлтгэлд бага зэрэг аэробик нэмбэл бүр ч сайн
Алхам 5. Тэднийг нэгтгэх
Ихэнхдээ хүмүүс зүрх судасны дасгал бол гүйлтийн код гэж боддог. Гүйлт нь илчлэгийг шатаах маш үр дүнтэй арга боловч бусад аргууд байдаг. Усанд сэлэх, сэлүүрдэх, бокс хийх, бүжиглэх нь сайн дасгал юм
- Сэлүүрт сайн дасгал хийснээр нэг цаг эсвэл түүнээс бага хугацаанд 800-1000 калори шатаах боломжтой
- Усан бассейнд 45 минут байх нь өөх тос шиг амархан хадгалагдахыг тэсэн ядан хүлээж буй 800 калори илчлэгийг шатаах болно.
- Боксын рингэнд та жингээсээ хамаарч цагт 700 орчим калори зарцуулах болно
- Балет шиг энгийн зүйл цагт 450 калори шатаадаг
Алхам 6. Шинэ спортоор хичээллэх
Хэрэв та тойрог замаар амархан гүйж чадвал хийх шинэ зүйлээ олох цаг болжээ. Энэ нь таны оюун санааг сэргээж зогсохгүй таны биед сорилт хэрэгтэй болно. Нас ахих тусам таны бие дасгал хөдөлгөөнд дасаж, бага калори шатаах болно. Бодисын солилцооны үйл явцыг сайжруулахын тулд хөндлөн дасгал хий
Шатсаны дараа бүү мартаарай! Таны бие ер бусын зүйл хийвэл таны бие сэргээхэд цаг хугацаа хэрэгтэй болно. Сэргээх хугацаанд таны бодисын солилцоо хурдацтай явагдаж байна. Юу ч хийсэн хамаагүй шинэ булчин олж, тэднийг таамаглаж байгаарай
3 -р хэсгийн 2: Хоолны дэглэмээ зохицуулах
Алхам 1. Ногоон цай бэлтгэ
Энэ нь хорт хавдартай тэмцээд зогсохгүй бодисын солилцоог сайжруулж чадна. Journal of Clinical Nutrition сэтгүүлийн саяхан хийсэн судалгаагаар ногоон цайны хандыг өдөрт гурван удаа уусан оролцогчдын бодисын солилцоо 4% -иар нэмэгдсэн байна.
4% нь таны хувьд юу гэсэн үг вэ? Өдөрт 60 нэмэлт калори илчлэг. Урт хугацааны гэж юу болохыг та мэдэх үү? 2.7 кг! Жаахан эм уугаад л. Мөн энэ нь таны норэпинефриний түвшинг нэмэгдүүлдэг гэж үздэг
Алхам 2. Их хэмжээний ус уух
Гайхамшиг тохиолддоггүй гэж та бодож байна: Саяхны судалгаагаар хэрэв та 0.5 кг хүйтэн ус уувал 10 минутын дотор бодисын солилцоо дараагийн хагас цагийн дотор 30-40% -иар нэмэгддэг. Энэ нь та нэг, хоёр хоногийн турш 1.5 литр ус нэмж хэрэглэснээр жилд 17400 калори илчлэг нэмж болно гэсэн үг юм. Энэ нь 2.3 кг!
Бодисын солилцоог сайжруулахаас гадна ус таны биеийг дүүргэж, хэт идэхээс сэргийлнэ. Хооллохын өмнө нэг шил ав. Мэдээжийн хэрэг, биеийн тамирын зааланд үргэлж лонхтой ус авч яваарай
Алхам 3. Сүүний хэрэглээг нэмэгдүүлэх (өөх тос багатай)
Таргалалтын судалгааны сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар өөх тос багатай тараг гэх мэт өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэдэг эмэгтэйчүүд өдөрт дунджаар гурваас доошгүй удаа өөх тосоо бага хэмжээгээр хэрэглэдэг эмэгтэйчүүдийнхээс 70% илүү өөх алддаг болохыг тогтоожээ. сүү. бага зэрэг. Товчхондоо, сүү уудаг хүмүүсийн биед өөх тос багатай байдаг, эсрэгээрээ биш.
Чухамдаа кальци нь өөх шатаах хэмжээг нэмэгдүүлэхийг бие махбоддоо хэлдэг. Харамсалтай нь кальциар баяжуулсан зүйлс нэг дор унадаггүй-кальцийн хүчийг мэдрэхийн тулд сүүн бүтээгдэхүүнийг түүхий хэлбэрээр нь хайх хэрэгтэй болдог. Өдөрт дор хаяж 1200 мг уухыг хичээ
Алхам 4. Загас идээрэй
Наад зах нь хоолны дэглэмээр. Загас тогтмол иддэг хүмүүсийн лептины түвшин бага байдаг нь тогтоогдсон бөгөөд үүний ачаар бодисын солилцоог хэвийн байлгаж, таргалалтаас урьдчилан сэргийлж чаджээ. Загасанд өдөр бүр үйлчлэхийг хичээгээрэй: хулд загас, туна загас, загасны мах, таны өөх тос бүхий загас хамгийн тохиромжтой.
Бүсэлхийн тойрог нэмэгдүүлдэг хоолыг загас гэх мэт эрүүл хоол хүнсээр солино. Загас бол амттай амттай, илчлэг багатай, зүрхийг эрүүл болгодог омега-3 тосны хүчил агуулсан хоол юм. Омега-3 нь таны биеэс гаргаж авах боломжгүй өөх тос юм. Тэд цусны бүлэгнэлийг хурдан зогсоож, холестерины хэмжээг зохих ёсоор зохицуулахад тусалдаг
Алхам 5. Шилэн эсийг бөглөнө үү
Эслэгээр баялаг, нүүрс ус багатай хоол хүнс нь бусад хоол хүнснээс илүү шингэхэд илүү их цаг зарцуулдаг, таны цатгалан байдлыг удаан хадгалж, үрсэн зууш идэх боломжийг бууруулдаг. Бууцай, цэцэгт байцаа, спаржа, цэцэгт байцаа зэрэг нь бүгд эрүүл, эслэг ихтэй хүнс юм.
Шилэн эсийн агууламжаас гадна жимсийг бүхэлд нь зажилж, зажлах нь таны мэдрэмжийг өдөөж, идэхэд удаан хугацаа шаардагддаг. Сэтгэл зүйн хувьд энэ нь ундаа, зуушнаас илүү сэтгэл ханамжтай байж магадгүй юм. Зажлах нь шүлс, ходоодны шүүс үйлдвэрлэх чадварыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь ходоодыг дүүргэхэд тусалдаг
Алхам 6. Уураг нэмнэ
Хэт их биш, гэхдээ хоол бүрт бага зэрэг уураг агуулагдах нь таны бодисын солилцоог идэвхжүүлнэ. Таны хоол боловсруулах систем үүнийг задлахад илүү их энерги зарцуулдаг тул та илүү их калори шатаадаг. Гэсэн хэдий ч уургийн түвшинг хоолны дэглэмийнхээ 20, 35 хувь хүртэл байлгах; Хэт их уураг хэрэглэх нь бөөрийг чангалж, таны биед хэт их өөх хуримтлуулахад хүргэдэг.
Бүх уураг тэнцүү байдаггүй. Өөх тос багатай мах, самар, шар буурцаг, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт шим тэжээлээр баялаг, өөх тос багатай, илчлэг ихтэй уургийн эх үүсвэрийг хайж олох хэрэгтэй
3 -р хэсгийн 3: Амьдралын хэв маягаа сайжруул
Алхам 1. Стрессээс зайлсхий
Стресс нь гэдэс дотрыг өөхлөхөд хүргэдэг гэж хэд хэдэн судалгаагаар Калифорнийн их сургуульд саяхан хийсэн судалгаагаар Сан Франциско хэлжээ. Стресстэй үед кортизол гэх мэт даавар нь хоолны дуршилыг нэмэгдүүлж, бодисын солилцоог удаашруулж, гэдсэнд өөх хуримтлуулахыг дэмждэг.
Тэгвэл та энэ талаар юу хийж чадах вэ? Тайвшруулах хөгжим сонсох, йог хийх гэх мэт стрессийг бууруулдаг үйл ажиллагааг хайж олоод өдөр бүр хий. Та тайвшрах төдийгүй стрессийн улмаас хоол идэх магадлал багатай болно
Алхам 2. Өглөөний цайгаа бүү мартаарай
Өглөөний цай нь жингээ хасахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Энэ өглөөний цайгаар жингээ хасдаг хүмүүсийн бараг 80 хувь нь таргалалтын судалгаанд нийтлэгдсэн байна.
Унтах үед бодисын солилцоо удааширч, хоол боловсруулах үйл явц дахин явагддаг. Бага зэрэг сүү эсвэл үр тарианы үр тариа, жимс агуулсан өндөгний цагаан, эслэг ихтэй үр тариа (бодисын солилцоог сайжруулах нэмэлт бодис) гэх мэт 300-400 калори илчлэг бүхий өглөөний цай ууж үзээрэй
Алхам 3. Бага багаар идээрэй
Ихэнх хүмүүсийн хувьд бие нь ижил хэмжээний илчлэгийг хоёр, гурван удаа идэхтэй харьцуулахад хэдэн цаг тутамд бага хэмжээний хоол шингээхэд илүү их энерги зарцуулдаг. Тиймээс өдрийн цагаар зууш идэхээс зайлсхий.
Олон төрлийн хоол хүнс идэх нь бодисын солилцоог удаашруулахаас сэргийлдэг тул сайн санаа юм. Таны бие байнга идэж байна гэж хууран мэхлэгдэх тул бодисын солилцоогоо удаашруулахгүй. Өдөрт гурван удаа том хоол идэхээс илүү таван жижиг хоол (200-500 калори) авахыг хичээ. Дөрвөн цагаас илүү хугацаагаар хоол идэхгүй байхыг хичээгээрэй - хэрэв та өглөөний 7 цагт өглөөний цайгаа уувал, жишээлбэл, 10.00 цагт зууш идэж, үдийн хоолоо үдийн хоолонд, 15.00 цагт өөр зуушаар, оройн хоолоо 19.00 цагт идээрэй
Алхам 4. Согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий
Үүнийг ойлгоход хэцүү байж болох ч архи нь төв мэдрэлийн системийг дарангуйлж, улмаар бодисын солилцоог удаашруулдаг. Одоо танд ус уух бас нэг шалтгаан бий. Их Британийн судалгаагаар хэрэв та илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэвэл согтууруулах ундаатай хамт хэрэглэвэл бага шатах болно (мөн илүү их хадгалагдах болно).
За, энэ нь огт үнэн биш юм. Хэрэв та согтууруулах ундааны хэрэглээгээ өдөрт ердөө ганц шил улаан дарсанд байлгавал жин нэмэх магадлал бага байх болно. Энэ нь 1 шил биш 0.1 кг шилтэй дарс юм
Алхам 5. Фиджет
Байнга хөдөлдөг хүмүүс - хөлөө гаталж, шулуун болгох, сунгах, алхах - илүү их калори шатаадаг. Майо клиникийн судлаачид судалгаанаас 8 долоо хоногийн турш өдөрт 1000 калори илчлэг нэмж идэхийг асуухад зөвхөн сандардаггүй хүмүүс л илчлэгээ өөх хэлбэрээр хадгалдаг болохыг тогтоожээ.
Илүүдэл жинтэй хүмүүс суух хандлагатай байдаг бол туранхай хүмүүс хөдөлгөөнгүй байхын тулд өдөрт хоёр цагийг тойрон алхаж, эргэн тойрондоо алхаж, тэвдэж өнгөрөөдөг гэж судлаачид үзэж байна. Энэ ялгаа нь өдөрт ойролцоогоор 350 калори байдаг бөгөөд энэ нь биеийн тамирын заал руу явахгүйгээр нэг жилийн дотор 13-18 кг жин хасахад хангалттай юм
Алхам 6. Хангалттай унтах
Тийм ээ, сонирхолтой телевизийн нэвтрүүлэг байж болох ч бэлхүүс чинь орондоо орох нь хамаагүй чухал юм. Чикагогийн Их Сургуулийн Эрүүл мэндийн төвд хийсэн судалгаагаар өдөрт ердөө дөрвөн цаг унтдаг хүмүүс нүүрс ус боловсруулахад илүү хүндрэлтэй байдгийг тогтоожээ. Шалтгаан? Инсулин ба стресс даавар кортизолын түвшин нэмэгддэг.
Ядарсан үед таны бие өдөр тутмынхаа хэвийн үйл ажиллагааг гүйцэтгэх энерги дутагдаж, калори илчлэгийг үр дүнтэй зарцуулдаг. Тиймээс бодисын солилцоо хэвийн явагдаж байгаа эсэхийг шалгах хамгийн сайн арга бол орой бүр 6-8 цаг унтах явдал юм
Алхам 7. Аль ч хэлбэрээр идэвхтэй байгаарай
Калори шатаахыг биеийн тамирын зааланд зориулагдсан зүйл гэж битгий бодоорой. Та эдгээр илчлэгийг хүссэн үедээ, хаана ч хамаагүй шатааж болно. Дараахь дасгалууд нь 68 кг жинтэй хүний хувьд 150 калори шатаадаг.
- Гольф тоглож, 24 минутын турш гольфын цохиур авч ирээрэй
- 22 минутын турш гараараа цас хусах
- 26 минутын турш цэцэрлэгээ ухаж ав
- Зүлэгжүүлэгчийг 30 минутын турш ашиглах
- Байшинг 27 минутын турш будаж байна
- Ширээний теннис тоглох эсвэл хүүхдүүдээ тоглоомын талбайн эргэн тойронд 33 минутын турш хөөж гаргах
Зөвлөмж
- Калори шатаах маш хялбар арга бол өглөө зүсэм нимбэгний аяга ус уух явдал юм. Мөн биеийн сайн цэвэрлэгч юм.
- Хоолыг бага багаар идээрэй. Өдөрт 3 удаа том хооллохын оронд 2 удаа идэж, 6 удаа бага хэмжээгээр идэх нь дээр. Ингэснээр таны бие илчлэгийг илүү хурдан шатаах болно.
