Өөрийгөө зэрэмдэглэх нь өөрийгөө гэмтээх нэлээд түгээмэл хэлбэр юм. Хүн хүнд хэцүү мэдрэмж, хэт төвөгтэй нөхцөл байдал эсвэл тодорхой туршлагатай тэмцэх арга хэлбэрээр өөрийгөө санаатайгаар гэмтээсэн тохиолдолд энэ зан үйл тохиолддог. Энэ зуршил нь тухайн үед танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлж, нөхцөл байдлыг хэсэг хугацаанд хянахад тань туслах болно. Гэсэн хэдий ч урт хугацаанд өөрийгөө огтлох зуршил нь ихэвчлэн улам дордуулдаг. Үүнээс гадна энэ зуршил нь танд аюул учруулж болзошгүй юм. Өөрийгөө огтлох зуршлаас салах "шидэт" шийдэл байхгүй. Гэсэн хэдий ч та өөртөө эелдэг хандаж, өөрийгөө сэтгэцийн шийтгэлээр шийтгэхгүй байх нь чухал юм. Хэрэв та мэдэгдэхүйц сэргээх үйл явцыг эхлүүлэхийг хүсч байвал зуршлаасаа салах хэд хэдэн арга зам бий.
Хэрэв та эсвэл таны санаа зовж буй хэн нэгэн хүн амиа хорлох гэж байгаа бол нийтлэлийн төгсгөлд байгаа Нэмэлт нөөц хэсгийг үзээд зохих хүн/талтай холбоо бариарай.
Алхам
5 -р арга 1: Түлхэхтэй тэмцэх
Алхам 1. Өөрийгөө огтлохыг хүсэхгүй байгаа газар руу яв
Хэрэв та өөрийгөө огтлохыг хүсч байвал үүнийг хийхэд хэцүү байгаа газруудыг үзээрэй. Та кофе шоп, гэр бүлийн өрөө гэх мэт олон нийтийн газар очиж үзэх боломжтой (гэр бүл эсвэл хамт амьдардаг хүмүүстэй хамт). Энэ алхам нь таны хүслийг дагахад хэцүү болгоно. Нэмж дурдахад, ялангуяа таныг хайрлаж, дэмждэг хүмүүсийн эргэн тойронд байвал та илүү сайн мэдрэх болно.
Алхам 2. Хэн нэгэн рүү залгаарай
Хэрэв та гэртээ ганцаараа байгаа эсвэл очих газаргүй бол өөрийгөө таслах хүсэл төрөх үед чатлах дуртай хүн рүүгээ залгаарай. Та гэр бүлийн гишүүн, итгэмжлэгдсэн найз эсвэл тусгай утас руу залгаж болно. Холбоо барих боломжтой хүмүүсийн жагсаалтыг гаргах нь зүйтэй. Та мөн утсан дээрээ шаардлагатай дугааруудыг програмчилж болно.
- Индонезид тусламж хүсэх хэд хэдэн үйлчилгээ, лавлах утас байдаг. Үүний нэг нь яаралтай тусламжийн 119 утас бөгөөд 24 цагийн турш ажилладаг бөгөөд энэ нь зөвхөн санамсаргүй тохиолдлуудыг шийдвэрлэхээс гадна амиа хорлохоос урьдчилан сэргийлэхэд чиглэдэг. Та мөн Эрүүл мэндийн яамны дуудлагын төвтэй (021) 500-567 утсаар холбогдож болно. Нэмж дурдахад Save Yourself платформтой утсаар (081283326501/081272714238) эсвэл LINE мессеж илгээх програмаар (@vol7074h) зөвлөгөө авах боломжтой.
- Хэрэв та өөрийгөө гэмтээсэн эсвэл эмчид үзүүлэхийг хүсч байвал 119 -ийг урьдчилан дуудаж эсвэл хамгийн ойрын эмнэлэгт яаралтай очиж, түргэн тусламж дуудаж, хотынхоо эмчид хандаарай.
- Хэрэв та Их Британид амьдардаг бол 116 123 дугаарын утсаар 24 цагийн турш ажилладаг бөгөөд өөрийгөө гэмтээх үеийг даван туулах зорилготой агентлаг руу залгаж болно. Та мөн хүүхэд залуучуудын лавлах утас болох Childline руу 0800 1111 утсаар холбогдож болно. Энэ хоёр дугаарыг гар утас эсвэл суурин утсаар үнэгүй дуудаж болох бөгөөд утасны төлбөрт байхгүй болно.
Алхам 3. Өөрийгөө сатааруулах
Өөрийгөө гэмтээхээс зайлсхийх нэг сайн арга бол анхаарал сарниулах явдал юм. Гэсэн хэдий ч чиглүүлэх бүх арга нь хүн бүрт тохиромжгүй байдаг тул өөрт тохирох аргыг олохын өмнө хэд хэдэн аргыг туршиж үзэх шаардлагатай болно. Заримдаа өөрийгөө тайрах, өдөөх хүсэл тэмүүлэл, нөхцөл байдлаас шалтгаалан өөр байж болно. Энэ нь өөрийгөө гэмтээх зан үйлээс урьдчилан сэргийлэх, зогсоох хариу үйлдэл өөр байх болно гэсэн үг юм.
- Эрвээхэйний аргыг туршиж үзээрэй (эрвээхэйний арга). Хүсэл тэмүүллийг мэдэрч байхдаа огтлохыг хүсч буй биеийнхээ хэсэгт эрвээхэй зурж, эрвээхэйгээ хайртай хүнийхээ нэрээр (эсвэл танд хурдан эдгэрэхийг хүсч буй хүнээр) нэрлэ. Хэрэв та хэсгийг хайчилж авбал эрвээхэй бас "үхэх" болно. Нөгөө талаар та биеийн хэсгийг угаах хэрэгтэй. Хэрэв эрвээхэйний дүрс алга болж, та өөрийгөө огтлохоо зогсоож чадахгүй бол эрвээхэйг зэрлэг байгальд амжилттай "сулласан" болно.
- Өөр нэг санал бол үзэгний арга юм. Улаан үзэг аваад хайчлах гэж буй биеийнхээ хэсэг дээр зураас, хусах, энх тайвны тэмдэг эсвэл бусад тэмдэг зур. Дууссаны дараа зурсан зураасаа тоол. Мөр эсвэл тэмдгийн тоо нь таны авахгүй шархны тоог илэрхийлнэ.
- Хэрэв эдгээр аргууд үр дүнгээ өгөхгүй бол үсээ самнах, янзлах, аяга цай хийх, 500, 1000 хүртэл тоолох, эвлүүлэг эсвэл оюун ухааны тоглоом тоглох, бусад хүмүүсийг харах, хөгжмийн зэмсэг тоглох, зурагт, кино үзэх, хумсаа будах гээд үзээрэй., зүйлсийг удирдах (жишээ нь ном эсвэл хувцасны шүүгээ), гараа хөдөлгөхгүй байхын тулд оригами гар урлал хийх, дасгал хөдөлгөөн хийх, дасгал хийх, алхах, бүжиглэх дэглэм бий болгох, урлагийн төсөл эсвэл зураг будах. Та оролдож болох янз бүрийн боломжууд байдаг. Гэсэн хэдий ч таны сонгосон үйлдлүүд таны анхаарлыг сарниулж чадна гэдэгт итгэлтэй байгаарай.
Алхам 4. Өөрийгөө таслах хүслээ хойшлуул
Хүсэл тэмүүлэл төрөх бүрт хүслээ хойшлуул. Богино хугацаанд (жишээлбэл, 10 минут) эхэлж, хүлээх бүрдээ сунгаж байгаарай.
- Хүлээж байхдаа хүсээгүй сорви, хичнээн их шаналахыг хүсэхгүй байгаа талаар бодож үзээрэй, гэхдээ та үүнийг хийхийг хүсч байгаа байж магадгүй. Эхэндээ итгэхгүй байсан ч гэсэн "Би гэмтэх эрхгүй" гэх мэт баттай өгүүлбэрүүдийг өөртөө давтан хэлээрэй.
- Өөрийгөө огтлохгүй байх сонголт үргэлж байдаг гэдгийг санаарай. Энэ шийдвэр бүхэлдээ танд хамаарна.
5 -р арга 2: Хамгаалалтын стратеги сурах
Алхам 1. Таван мэдрэхүйн стратегийг туршиж үзээрэй
Сэргээх үйл явцад амьд үлдэх чадвар хэрэгтэй. Энэхүү чадвар нь өөрийгөө гэмтээх үед тохиолддог шиг эерэг мэдрэмжийг төрүүлдэг тархины эндорфин, гормон эсвэл химийн бодисыг ялгаруулж, ялгаруулдаг. Өөрийгөө тайвшруулах хамгийн түгээмэл аргуудын нэг бол таван мэдрэхүйн техник юм. Энэхүү техник нь өөрийгөө гэмтээх хүслийг өдөөж буй хүчтэй эсвэл өвдөлттэй мэдрэмжийг даван туулахад оюун санааг тайвшруулахад тусалдаг.
- Тав тухтай байрлалд эхэл, хөлөө шалан дээр хөндлөн эсвэл сандал дээр суугаад хөлөө шалан дээр тавь. Амьсгал дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Үүний дараа ухамсар бүрийг ухамсарлах хэрэгтэй. Мэдрэмж бүрт нэг минут зарцуулаад, тус бүр дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
- Сонсгол: Гадаад дуу чимээнд анхаарлаа хандуулаарай. Машин хажуугаар өнгөрч байна уу эсвэл хүмүүс ярьж байна уу? Үүний дараа дотроос (дотоод) дуу хоолойд анхаарлаа хандуулаарай. Та амьсгал эсвэл ходоодны шингэцийг сонсож байна уу? Сонсголд анхаарлаа төвлөрүүлэхдээ өмнө нь мэдэгдээгүй зүйлийг олж нээж, сонсдог уу?
- Үнэр: Та юу үнэртэж байна вэ? Таны ойролцоо хоолны үнэр байна уу? Эсвэл гадаа цэцгийн үнэр үнэртээд байгаа юм болов уу? Та урьд өмнө мэдээгүй байсан үнэртэй тулгарч магадгүй юм. Бусад мэдрэмжээ хурцлахын тулд нүдээ аниад үзээрэй.
- Алсын хараа: Та юу харж байна вэ? Та цонхоор харж чадах уу? Өнгө, хэв маяг, хэлбэр, бүтэц гэх мэт нарийн ширийн зүйлийг анхаарч үзээрэй.
- Тастер: Та ямар сэтгэгдэлтэй байна вэ? Аманд чинь байгаа бүх зүйлд анхаарлаа хандуулаарай (магадгүй өнөө өглөөний цай эсвэл өдрийн хоолны кофены амт)? Амтыг нь идэвхжүүлэхийн тулд хэлээ амныхаа эргэн тойронд хөдөлгөж, өөр амтыг хайж олоорой.
- Хүрэх: Арьсанд чинь хүрэх үед мэдрэмжийг мэдрээрэй. Хөл, хөлийн ул нь хивсэнд, арьс чинь хувцастай, эсвэл нүүр чинь агаарт хүрэхэд та мэдрэх болно. Одоо сууж буй сандлаа бас мэдэр.
Алхам 2. Бясалгах эсвэл залбирахыг хичээгээрэй
Бясалгал эсвэл залбирал нь инээдтэй практик мэт сонсогдож магадгүй ч зарим шинжлэх ухааны судалгаагаар бясалгал нь эерэг сэтгэл хөдлөл, сэтгэл ханамж, эрүүл мэнд, аз жаргалыг нэмэгдүүлдэг. Үүнээс гадна бясалгал нь сэтгэлийн түгшүүр, стресс, сэтгэлийн хямралыг бууруулдаг. Та бясалгалын олон төрлийг туршиж үзэж болох боловч аливаа бясалгалын гол зорилго нь сэтгэлийг тайвшруулах явдал юм.
- Тав тухтай байрлалд сууж эхэл. Анхаарал хандуулах цэгээ олоорой. Энэ цэг нь харааны (жишээ нь өрөөн доторх тодорхой нэг газар/хэсэг), аудио (жишээ нь үг, залбирлыг давтах), эсвэл бие махбодийн (жишээ нь, rosary beads/tasbih тоолох) байж болно. Дахин давтагдах ажил эсвэл тодорхой объект дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхэд таны оюун ухаан төөрч магадгүй юм. Таны бодол санаа сарниж эхэлмэгц эдгээр бодлуудаа орхиж, анхаарлаа төвлөрүүлэх цэг рүүгээ эргэж ороорой.
- Энэ нь амархан сонсогдож байгаа ч оюун санаагаа төвлөрүүлэх нь үнэндээ сорилт болдог. Хэрэв та эхлээд хэдхэн минут л анхаарлаа төвлөрүүлж чадвал сэтгэлээр унах хэрэггүй. Сэтгэлээ цэвэрлэх, суллахад хэдэн цаг зарцуулах хүртэл хичээж байгаарай.
Алхам 3. Амьсгалын дасгал хийж үзээрэй
Амьсгалах нь хянах боломжтой байгалийн хариу үйлдэл юм. Судалгаагаар амьсгал хянах дасгал хийх нь стрессийн хариу урвалд эерэг нөлөө үзүүлдэг болохыг харуулж байна. Өөрийгөө гомдоох хүслийг мэдрэх үед ижил хариу үйлдэл үзүүлэх болно. Ийм шинэ ур чадварыг эзэмшсэнээр та өөрийгөө гэмтээх зуршил, зан авирыг өдөөж болно.
Тогтмол хэмнэлээр амьсгалахыг хичээ. Энэхүү энгийн техникээр та амьсгалж байхдаа 5 хүртэл тоолж, 5 тоолохдоо барьж, 5 тоолохдоо амьсгалаа гаргах хэрэгтэй. Амьсгалын хэсэг бүрт анхаарлаа хандуулаарай
Алхам 4. Тайвшруулах арга техникийг ашигла
Таны дагаж мөрдөх хэд хэдэн төрлийн тайвшруулах арга техник байдаг. Өөрийгөө гэмтээхийг хүсэхгүй байгаа аюулгүй төсөөллийн газрыг төсөөлөхийг шаарддаг дүрслэл хийх дасгалыг туршаад үзээрэй. Сэтгэлдээ зураг зур. Энэ зураг танд аз жаргалтай дурсамжийг тайвшруулж эсвэл сануулах ёстой. Өөрийнхөө толгой дээр зурахаас илүү аюулгүй газрын зургийг хэвлээд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь танд илүү хялбар байж магадгүй юм.
Алхам 5. Булчинг сулруулах дэвшилтэт техникийг туршиж үзээрэй
Булчинг аажмаар сулруулах нь булчингийн янз бүрийн бүлгийг чангалж, тайвшруулахад чиглэсэн тэсвэр тэвчээрийн нэг хэлбэр юм. Энэхүү тайвшруулах аргын давуу талуудын нэг бол та илүү сонор сэрэмжтэй байх эсвэл бие махбодийн мэдэрч буй мэдрэмжийг илүү сайн мэддэг байх явдал юм.
- Тав тухтай байрлалаас эхэл, ингэснээр та биеийнхээ булчингийн бүлгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлж чадна. Ихэнх хүмүүс суух эсвэл хэвтэх нь илүү тохь тухтай байдаг. Үүний дараа та булчингаа чангалж, тайвшруулж чадах нэг булчингийн бүлэгт анхаарлаа хандуулаарай.
- Эдгээр булчингуудыг таван секундын турш чангалж, эдгээр булчингийн бүлгүүдийг зөвхөн энэ хугацаанд шахаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Таван секундын дараа тухайн хэсгийн бүх булчинг сулруулж, 15 секундын турш тайван байлгаарай. Одоо та өөр булчингийн бүлэг рүү шилжиж болно.
- Шаардлагатай бол энэ техникийг өдөрт хэд хэдэн удаа давтана.
- Булчингийн зарим бүлгийг тусгаарлах нь хэцүү байж болно. Гэсэн хэдий ч дадлага хийснээр та үүнийг илүү хялбар болгож чадна.
- Энэхүү тайвшруулах техникт ихэвчлэн багтдаг зарим хэсэг бол нүүр, гар, гар, ходоод, дунд хэсэг, тугал, хөлний булчин юм. Илүү тохь тухтай байлгахын тулд сул дотуур хувцас өмс.
Алхам 6. Ухаантай алхахыг хичээгээрэй
Алхах нь тайвшруулах дасгал бөгөөд энэ нь таны бодлыг тайлж чадна. Үүний зэрэгцээ болгоомжтой алхах нь илүү сайн дасгал болж чадна, учир нь та хөдөлгөөн бүрт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Ийм дасгалыг эдлэхийн тулд алхаж байхдаа хийх алхам бүрт анхаарлаа хандуулаарай. Таны хөл газар дээр ямар санагддаг вэ? Гутал дээр үү? Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Эргэн тойрныхоо орчинд анхаарлаа хандуулаарай. Эргэн тойрондоо байгаа зүйлээс таашаал авахын тулд цаг гаргаарай.
Энэхүү спортын зарим давуу тал нь өдөр тутмын амьдралдаа анхаарал болгоомжтой хандаж сурах, ухамсраа төвлөрүүлэх явдал юм. Зарим хүмүүсийн хувьд уламжлалт эсвэл тогтмол бясалгал хийхэд хэцүү байж магадгүй тул энэ төрлийн бясалгалын илүү идэвхтэй хэлбэр байж болно. Үүнээс гадна алхах нь эрүүл мэндэд тустай хэд хэдэн давуу талтай байдаг
Алхам 7. Өөрийгөө гомдооход хүргэсэн нөхцөл байдлыг бич
Өөрийгөө гомдоохыг хүссэн үеэ тэмдэглэл хөтөл. Ийм хүсэл тэмүүллийг мэдэрч байхдаа энэ мөчийг тэмдэглэлийн дэвтэрт тэмдэглээрэй. Хүсэлт гарахаас өмнө хэзээ, юу болсныг баримтжуулна уу. Иймэрхүү мөчүүдийг бичиж авснаар та өөрийгөө гэмтээх хүслийг өдөөж буй хэв маяг, мэдрэмжийг тодорхойлж чадна. Үүнээс гадна, тэмдэглэл хөтлөх нь таны мэдрэмжийг хуваалцах, бодлоо боловсруулах газар байж болно.
Алхам 8. Амьд үлдэх хайрцаг хийх
Амьд үлдэх хайрцаг эсвэл төхөөрөмж бол өөрийгөө гэмтээх хүслийг зогсоохын тулд янз бүрийн зүйлээр дүүргэж болох сав юм. Гутлын хайрцаг эсвэл жижиг картон хайрцаг аваад өөрийгөө огтлохоос сэргийлнэ гэж бодож байгаа бүх зүйлээ дүүргэ. Эдгээр нь найз нөхөд, гэр бүл эсвэл гэрийн тэжээвэр амьтдын гэрэл зураг, сэтгүүл, урлагийн хэрэгсэл (ингэснээр та ямар нэгэн зүйлийг урлаг болгох боломжтой болно), урам зориг өгөх ишлэл эсвэл дууны үг, сэтгэл санаагаа сэргээж, дуртай CD эсвэл үүнтэй төстэй зүйлс байж болно. Өөрийгөө таслах хүсэл эрмэлзлэлээс татгалзаарай.
Алхам 9. Өөр гарц хайх
Зарим хүмүүс уур хилэн, үзэн ядалт, бухимдал эсвэл гүн шархнаас болж өөрийгөө зүсдэг. Хэрэв эдгээр зүйлс таныг өөрийгөө таслахад түлхэц үзүүлж байгаа бол сэтгэл хөдлөлөө гаргах өөр аргыг хайж үзээрэй.
- Хэрэв та уурлаж бухимдаж байгаа бол цоолох, гадаа гарах, орилох, цаас урах, стрессийн бөмбөг шахах дэр олоорой. Та мөн кикбокс эсвэл өөрийгөө хамгаалах хичээлд хамрагдах боломжтой. Сэтгэл хөдлөлөө тайлахад тусалдаг аливаа үйл ажиллагаа нь ирээдүйд ийм зан үйлээс урьдчилан сэргийлэх болно.
- Зөв арга зам, гарц олоход цаг хугацаа шаардагдана. Сэтгэл хөдлөлдөө тохирсон нэгийг олох хүртэл хэд хэдэн аргыг туршиж үзээрэй. Аливаа арга хэмжээ нь нэг нөхцөл байдлаас нөгөөд шилжих боломжтой гэдгийг санаарай.
5 -ийн 3 -р арга: Өөртөө эерэг үг хэлэх дадлага хийх
Алхам 1. Эерэг эерэг яриаг сонс
Өөрийгөө эерэгээр ярих нь таны дотоод дуу хоолойг ярьж, өөрийгөө эерэгээр үнэлж байгааг илэрхийлдэг. Ийм дотоод дуу хоолой нь таны хүсэл эрмэлзэл, үзэл бодол, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж, ерөнхий төлөв байдалд нөлөөлдөг. Өөрийгөө эерэгээр ярих нь өөртөө итгэх итгэл, эрүүл амьдралын хэв маягийг бий болгох, сөрөг бодлоо багасгахын тулд өөртэйгөө ярилцах арга юм.
Өөрийгөө эерэгээр ярих нь таны сэтгэл хөдлөлийг илүү эрүүлээр харах боломжийг олгодог. Сэтгэл хөдлөл, өөрийгөө таслах хүсэл бол зүгээр л сэтгэл хөдлөл бөгөөд жинхэнэ хүсэл биш гэдгийг өөртөө сануул. Ийм хүсэл тэмүүлэл өнгөрөх болно, эсвэл арилгах боломжтой. Өөрийгөө таслахыг хүсдэг мэдрэмжүүд үргэлж үргэлжлэхгүй
Алхам 2. Сануулагч үүсгэх
Өөртөө эерэг яриа өрнүүлэх өдөр тутмын амьдралдаа хэрэгжүүлэх нэг арга бол эргэн тойрондоо сануулга оруулах явдал юм. Сануулагч наалт (жишээ нь Post-It) эсвэл наалдамхай тууз бүхий цаас ашиглан өөрийнхөө амьдарч буй газрын эргэн тойронд өөрийнхөө тухай эерэг хэллэгийг наана уу. Та мөн толь, цонх, самбар дээр зурвас бичиж болно. Энэ алхамаар та өдөр бүр сануулагчийг харж, сэтгэлийн байдал сайжирч байгааг мэдрэх болно. Та өөрийгөө огтлохыг хүссэн үедээ эерэг мессежийг харах боломжтой. Эерэг хэллэгүүдийн зарим жишээнд дараахь зүйлс орно.
- Би хайрлагдах ёстой.
- Би бол онцгой хүн.
- Би өөртөө итгэлтэй хүн.
- Би зорилгодоо хүрч чадна.
- Би бол царайлаг/царайлаг хүн.
- Миний мэдрэмж бол зүгээр л мэдрэмж.
- Миний сэтгэл хөдлөл үүрд үргэлжлэхгүй.
- Миний сэтгэл хөдлөл бол баримт биш.
- Өөрийгөө гомдоох нь миний асуудлыг шийдэхгүй.
- Өөрийгөө гэмтээх нь нэн даруй тайтгарлыг бий болгож болох ч энэ тайтгарал удаан үргэлжлэхгүй.
- Би уураа/уйтгар гуниг/түгшүүрээ өөрийгөө гэмтээхгүйгээр зохицуулж чадна.
- Би яг одоо ямар сэтгэгдэлтэй байгаадаа итгэж болно.
- Би дэмжлэг олж чадна.
- Би үүнийг даван туулж чадна.
Алхам 3. Сэтгэлийн тэмдэглэл хөтөл
Өөрийгөө эерэгээр ярих нь өөрийгөө гэмтээх хүсэл эрмэлзэлд нөлөөлж буй бодлын хэв маягийг тодорхойлох, ойлгоход тусалдаг. Хийх ёстой эхний алхам бол одоо байгаа бодлыг таньж мэдэхийг сурах явдал юм, учир нь ихэвчлэн ийм бодол нь зуршил болдог. Зарим хүмүүс өдөр тутмын сэтгэн бодох үйл явцаа хянахад нь туслах сэтгүүл хайж олдог. Бодол санаагаа бичиж авснаар та өөрийн мэдрэмж, бодлын талаар шүүмжлэлтэй бодож, түүнийг хэрхэн өөрөөр зохицуулах талаар боловсруулж болно.
- Зорилго бол бодлоо өөрчлөх биш харин танд илүү сайн ойлгуулах явдал юм. Энэ алхамаар та өөрийгөө гэмтээх зан үйлийг өдөөж буй сөрөг бодлын эсрэг идэвхгүй үйлдэл хийхгүйн тулд эдгээр бодлыг хүлээн зөвшөөрч, хүлээн зөвшөөрч болно.
- Нөхцөл байдал, бодол санаа, мэдрэмж, сэтгэл хөдлөл, эрч хүч, гэдэс дүүрэх, хийж буй үйлдэл гэх мэт бие махбодийн ямар ч мэдрэмжийг бичихийг хичээ.
Алхам 4. Оюун санааныхаа бодлыг үнэл
Өөрийн бодол санаа, сэтгэн бодох үйл явцыг үнэлснээр та өөрийгөө илүү эерэгээр ярьж, өөрийгөө гэмтээхэд хүргэдэг бодлыг бууруулж чадна. Энэ бодол бодитой эсэх талаар бодоорой. Өөрийн бодлын талаар тэмдэглэл хөтөлж, өөрт тохиолдсон ижил төстэй нөхцөл байдлыг үнэл. Та эдгээр нөхцөл байдлаас суралцсан уу, урт хугацааны үр дагавар юу вэ? Нөгөө өдөр нөхцөл байдлыг өөрөөр зохицуулах уу? Та гарч буй сөрөг бодлын дагуу ажилладаг уу?
- Сөрөг бодлыг үнэлэх сайн арга бол "ёстой", "ёстой", "ёстой" гэх мэт мэдэгдэл эсвэл үг хайх явдал юм. Энэ төрлийн мэдэгдэл эсвэл үг нь "бүх юм эсвэл юу ч биш" сэтгэлгээнд хүргэдэг. Чухамхүү эдгээр сөрөг бодлууд (ихэвчлэн өөрийнхөө тухай муухай үзэл) таныг өөрийгөө гэмтээх зан үйлд хүргэдэг.
- Сэтгүүлийг үзэж байхад өөр ямар бодол төрсөн бэ? Сөрөг бодлын үндэс болсон өөр болон эерэг мэдэгдлүүдийг анхаарч үзээрэй.
- Хэрэв та эдгээр бодол үнэн гэдэгт итгэлтэй биш байгаа бол итгэлтэй найз эсвэл гэр бүлийн гишүүнээсээ асуугаарай.
5 -р арга 4: Дараагийн уриалгаас урьдчилан сэргийлэх
Алхам 1. Өөрийгөө гэмтээх зан үйлийг өдөөдөг объектуудыг устга
Өөрийгөө гэмтээхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд өөрийгөө огтлоход ихэвчлэн ашигладаг зүйлсээс хол байх хэрэгтэй. Өмнө нь өөрийгөө гэмтээх зорилгоор ашиглаж байсан зүйлсийг хая. Хэрэв танд өөрийгөө хасах хэрэгтэй зүйлсийг олоход цаг хугацаа хэрэгтэй бол та хүсэл тэмүүлэл эсвэл хүслээ унтрааж чадна. Нэмэлт арга хэмжээ, хүчин чармайлтын талаар бодох цаг нь үйлдлээс урьдчилан сэргийлэх болно.
- Ширээн дээр хурц үзүүртэй зүйл бүү байлга, татуурга, шүүгээнд хялбархан орох боломжтой шүүгээнд бүү хий.
- Хэрэв та өөрийгөө хайчлах хэрэгтэй зүйлүүдээ хаяж чадахгүй байгаа бол тэдгээрийг авах/ашиглахын тулд хэсэг хугацаа худалдаж аваад сайтар боож эсвэл хүрэхэд хэцүү тавиур эсвэл шүүгээнд хадгалж үзээрэй.
- Боломжтой бол эд зүйлсийг өөр хүнд өг. Энэ бол эдгээр зүйлсийг олоход хэцүү болгох найдвартай арга юм. Эхэндээ уур хүрч магадгүй. Гэсэн хэдий ч уур хилэн өнгөрсний дараа та түүнгүйгээр өөрийгөө гэмтээж чадахгүй гэдгээ тайвшруулах болно.
Алхам 2. Өөрийгөө огтлох зуршлыг өдөөж буй зүйлийг олж тогтоож, түүнээс зайлсхий
Өөртөө хор хөнөөл учруулах хүсэл төрөх үед түр зогсоод сая юу болсныг эргэцүүлэн бодоорой. Эдгээр зүйлс нь энэ зан үйлийг өдөөж байдаг. Эдгээр зүйлийг санаж, өөрийгөө гэмтээх зан үйлийг өдөөх нөхцөл байдлаас зайлсхий. Заримдаа эдгээр зүйлийг урьдчилан таамаглах боломжтой бөгөөд хэрэв боломжтой бол та үүнээс зайлсхийх боломжтой.
- Зарим нийтлэг өдөөгч хүчин зүйлүүд нь найз нөхөдтэйгээ дээрэлхэх (онлайнаар), сургуулийн дарамт, нийгмийн тусгаарлагдмал байдал, бэлгийн харьцааны талаархи санаа зоволт, гэр бүлийн асуудал зэрэг асуудал байж болно.
- Зарим хүмүүс тодорхой цаг үед өөрийгөө огтлох зуршилтай байдаг. Хэрэв та өглөө өөрийгөө байнга зүсэх хандлагатай байдгийг мэдвэл сэрэх үедээ онцгой анхаарал тавих хэрэгтэй. Мэдрэмжээ анхаарч, дараагийн хүслийг даван туулахын тулд юу хийхээ мэдэж аваарай.
- Хэрэв та дөнгөж сая өөртэйгээ ойр дотны хүнтэйгээ муудалцаж, өөрийгөө гомдоох хүсэлтэй байгаа бол өөрийгөө барьж, өөрөөсөө асуугаарай: “Би дөнгөж зодолдсон болохоор өөрийгөө гомдоохыг хүсч байна. … миний анхаарал халамж тавьдаг хүнтэй хамт байх нь надад муу санагддаг. " Нөхцөл байдал нь тодорхой мэдрэмж, магадгүй үйлдэл гэх мэт сөрөг сэтгэл хөдлөлийг өдөөсөн зүйлийг тодорхойл. Иймэрхүү бэрхшээлийг хяналтандаа авах хүртэл нь багасгахыг хичээгээрэй.
Алхам 3. Амжилтаа хүлээн зөвшөөр
Та хийсэн амжилтаа тэмдэглэх нь чухал юм. Хуанлигаа хүссэн өнгөөрөө таслахгүйгээр өнгөрөөсөн огноон дээрээ тэмдэглээд үзээрэй. Сар бүрийн төгсгөлд огтолж тэмдэглэхгүйгээр өдрүүдийг нэмж хуанлийн доод хэсэгт дугаарыг бичнэ үү. Дараагийн сард эдгээр өдрүүдийн тоог нэмэгдүүлэхийг хичээ.
5 -р арга 5: Мэргэжилтнээс тусламж хүс
Алхам 1. Энэ зуршлын цаана байгаа асуудлыг олж мэд
Зарим тохиолдолд өөрийгөө огтлох зуршил нь сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн түгшүүр эсвэл бусад сэтгэлзүйн эмгэг гэх мэт бусад асуудлын шинж тэмдэг болдог. Энэ зуршил нь гэмт этгээдэд уур хилэн, гэм буруу, түгшүүр, тусгаарлалт, уй гашуу, арчаагүй байдал гэх мэт хүчтэй сэтгэл хөдлөлөөс ангижрах боломжийг олгодог. Нэмж дурдахад өөрийгөө огтлох зуршлыг эдгээр мэдрэмж, дотоод шархын илэрхийлэл гэж үзэж болно.
Хэн нэгэн өөрийгөө хасах бусад шалтгаануудын дунд өөрийгөө хянах чадвар, ялангуяа өөрийгөө хянах чадваргүй болсон үедээ өөрийгөө хянах шаардлагатай болдог. Зарим хүмүүс "мэдээ алдсан" байхдаа ямар нэгэн зүйлийг мэдрэхийн тулд өөрийгөө гэмтээдэг. Үүний зэрэгцээ бусад хүмүүс гэмтэл бэртэл эсвэл сэтгэлийн зовнил, сэтгэлийн хямрал гэх мэт бусад асуудлын хариуд өөрсдийгөө хохироодог
Алхам 2. Мэргэжилтэнтэй ярилц
Хэрэв та өөрийгөө хамгаалах арга техник эсвэл бусад аргаар өөрийгөө хаях зуршлаасаа салахад асуудалтай байгаа бол нөхцөл байдлыг өөрчлөхийн тулд танд мэргэжлийн тусламж хэрэгтэй байж магадгүй юм. Зөвлөх, клиник сэтгэл судлаач, сэтгэцийн эмч танд өөрийгөө таслах зуршлын шалтгаан, зан авираа хэрхэн өөрчлөх талаар ярилцаж болно.
- Бүлгийн эмчилгээг туршиж үзээрэй. Энэхүү эмчилгээнд ижил асуудалтай тулгарч буй хүмүүс байгааг харж болно.
- Хэрэв та насанд хүрээгүй бол эцэг эх, асран хамгаалагчдаа сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй аль болох түргэн уулзах шаардлагатайг хэлээрэй. Энэ бол яаралтай тусламж гэдгийг онцлон хэлье.
- Хэрэв та насанд хүрсэн бөгөөд эрүүл мэндийн даатгалтай бол анхан шатны эмнэлгийн сувилагч, эмчтэйгээ аль болох түргэн холбоо барьж, өөрийгөө гэмтээх зан үйлээр мэргэшсэн эмч, сэтгэл зүйч рүү хандаарай. Хэрэв танд даатгал байхгүй бол танай хотод үнэ төлбөргүй эсвэл хямд үнэтэй сэтгэцийн эрүүл мэндийн эмнэлэг хайж олоорой, эсвэл бүлгийнхээ бусад гишүүдээс/хэрэв та шашин шүтдэг хүн бөгөөд тодорхой бүлэгт харьяалагддаг бол) асуугаарай.
Алхам 3. Аль болох хурдан тусламж аваарай
Хэрэв та өөрийгөө хангалттай ноцтой гэмтээсэн бол яаралтай эмнэлгийн тусламж авах шаардлагатай. Ноцтой шарх гэж юуг хэлээд байна вэ гэхээр 10 гаруй минут цус алдсан хэвээр байгаа цус алдалт, цус алдалт зогсохгүй шарх, эсвэл том судас эсвэл артерийг санаатайгаар (эсвэл санамсаргүйгээр) огтлох үед үүссэн нөхцөл байдал.
Та амиа хорлох гэж байгаа бол яаралтай тусламж хүсэх хэрэгтэй
Алхам 4. Ялгааг таних
Өөрийгөө гэмтээх зан авир нь амиа хорлохтой адил биш боловч хоёулаа ижил зүйлийг андуурдаг (эсвэл төөрөлдсөн). Гол ялгаа нь амьдралыг дуусгах зорилго юм. Амиа хорлохыг хүссэн хүн ихэнхдээ асуудлаас гарах өөр гарц олж хардаггүй бөгөөд амьдралаа дуусгахыг хүсдэг. Гэсэн хэдий ч өөрийгөө гомдоосон хүн өөрийгөө "илүү амьд" гэдгээ мэдрэх эсвэл гартаа байгаа амьдралыг даван туулах чадвартай байхын тулд санаатайгаар өөрийгөө гэмтээхийг хүсдэг тул амиа хорлодог хүний эсрэг байдаг.
- Судалгаагаар өөрийгөө хохироосон хүмүүс ирээдүйд амиа хорлох магадлал өндөр байдаг. Энэ нь ихэвчлэн сэтгэлийн хямрал, амьдрах шалтгаан төдийлөн байдаггүй гэсэн ойлголт, арчаагүй байдал гэх мэт бусад хүчин зүйлстэй холбоотой байдаг. Амиа хорлох бодол, санаа бодлыг нухацтай авч, яаралтай тусламж хүсээрэй.
- Үхэх хүслээ илэрхийлэх эсвэл амиа хорлох, өөрийгөө хорлох арга замыг эрж хайх, арчаагүй байдлын талаар мэдэгдэл хийх, эсвэл амьдрах өөр шалтгаан байхгүй тухай үлгэр ярих гэх мэт амиа хорлох шинж тэмдгүүдийг хайж олоорой.
- Хэрэв танд эсвэл таны анхаарал халамж тавьдаг хүн амьдралаа дуусгахыг хүсч байвал тэр даруй тусламж аваарай. Амиа хорлох гэж байгаа найз/гэр бүлийнхээ гишүүнд үзүүлэх тусламжийн талаар оператортой ярилцахын тулд түргэн тусламжийн 119 руу залгаарай. Хэрэв та амиа хорлохыг завдсан бол та холбогдох түргэн тусламж дуудаж болно.
Нэмэлт нөөц
| Байгууллага | Утасны дугаар |
|---|---|
| Индонезийн Эрүүл мэндийн яам | (021) 500-567 |
| Онцгой байдлын үйлчилгээ | 119 |
| Befrienders.org | Дэлхий даяар үйлчилгээ |
| Өөрийгөө авар | 081283326501/081272714238 |
Зөвлөмж
- Өөрийгөө гомдоохыг өдөөж буй зүйл, хүмүүс, нөхцөл байдлаас аль болох зайлсхийх нь зүйтэй. Үүнийг хийхэд хэцүү байж болох ч иймэрхүү богино хугацааны өөрчлөлтүүд нь таныг зам дээр байхад тань туслах болно (эсвэл өөрөө сэргээх үйл явцын нэг хэсэг байж болно).
- Өөрийгөө тайрахад ашиглаж болох сахлын хутга болон бусад зүйлийг хая.
- Таньдаг, хайртай хүмүүсээсээ (жишээ нь өвөө эмээ, нагац эгч, ээж эсвэл найз нөхөд) өөрийгөө огтлохгүй байхыг удирдан чиглүүлэхийг хүс. Тэд мөн энэ зуршлаа харуулахгүй байгаа эсэхийг хянаж, шалгаж чадна.
- Эрвээхэйний аргыг туршаад үзээрэй: хэрвээ та өөрийгөө огтлохыг хүсч байвал бугуйндаа эрвээхэй зур. Доод талд нь анхаарал халамж тавьдаг хүнийхээ нэрийг бичээрэй. Хэрэв та өөрийгөө огтлохгүй бол эрвээхэй амьд үлдэж, эрвээхэйний дүрс бүдгэрэхийг хүлээх болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв та өөрийгөө тайрч авбал харамсалтай нь эрвээхэйг нэн даруй "зайлж" бугуйнаасаа цэвэрлэх хэрэгтэй.
- Та резинэн туузыг бугуйнд залгаад зүүж болно. Энэ алхамаар та өвдөлтийг мэдэрч чадна, гэхдээ энэ нь зүсэлт шиг байнгын биш юм.
- Хэрэв танд гэрийн тэжээвэр амьтан байгаа бол түүнийг тэврээрэй. Та бас тэднийг тэвэрч, тоглож эсвэл зүгээр л харж болно. Энэ нь стрессийн түвшинг бууруулж, маш их тайвшируулдаг.
- Найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүдтэйгээ цагийг өнгөрөө, ганцаараа бүү бай.
- Сэтгэл хөдлөлөө дүрсэлсэн зүйлийг зурж эсвэл бичээд цаасаа урж хая. Эсвэл өөрийгөө огтлохыг хүсэхгүй байгаа/хүсээгүй шалтгаанаа зурж бичээд эдгээр шалтгааныг өдөр бүр уншаарай.
