Илүү хурдан жингээ хасах нь сонирхолтой байж болох ч нэг долоо хоногийн дотор нэг кг жин хасах нь удаан хугацаанд хадгалагдах эрүүл турах зорилго юм. Хоолны дэглэм, дасгалыг зөв хослуулснаар ходоод, булчингууд үүнийг бараг анзаардаггүй ч толины дүрс таны өөрчлөгдөж буй хэлбэрийг харуулдаг. Үүнийг хэрхэн эхлүүлэх талаар эндээс үзнэ үү.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Амлалт өгөх
Алхам 1. RMR -ийг тооцоолох (бодисын солилцооны хурд)
RMR -ийг ихэвчлэн BMR (метаболизмын үндсэн хурд) шиг ашигладаг. Хэдийгээр эдгээр нь арай өөр боловч тэдний тооцоолол нь жингээ хасахад хангалттай юм. RMR-ийг тооцоолохын тулд Mifflin-St Jeor тэгшитгэлийг ашиглана уу (Харрис-Бенедикт тэгшитгэлээс илүү найдвартай). Нэмж дурдахад эдгээр тооцооллыг хийх боломжтой онлайн тооцоолуурууд байдаг.
-
RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g -161
- w = биеийн жин кг; Хэрэв та жингээ фунтээр мэддэг бол 2.2 -т хувааж жингээ килограмм болгоно
- s = см -ийн өндөр; Хэрэв та өндрөө инчээр мэддэг бол 2.54 -ээр үржүүлээд см -ээр өндрөө аваарай
- a = жилийн нас
- g = жендэр = эрэгтэй 1, эмэгтэй 0
- Энэ тооны тооцоолол нь бараг юу ч хийхгүй байхдаа хичнээн калори шатааж байгааг тооцоолоход тусална. Вэбсайтууд болон гүйлтийн замууд танд тооцоолол өгөх боломжтой боловч хэзээ ч бүрэн үнэн зөв байж чадахгүй.
Алхам 2. Тооцооллыг гүйцэтгэх
Долоо хоногт нэг кг жин хасах нь үнэхээр утга учиртай бөгөөд үүнийг хийх боломжтой юм. Бодит байдал дээр илүү жин хасах нь булчин болон шингэнээ алдахад хүргэдэг. 7 хоногийн дотор хагас фунт алдахын тулд өдөрт 500 калори илчлэгийг багасгах хэрэгтэй.
Учир нь хагас килограмм нь 3500 калори байдаг. 500 x 7 хоног = 3,500. Та үүнийг идэх, дасгал хийх эсвэл хоёуланг нь хийж болно. Гэсэн хэдий ч хийх ёстой хамгийн хялбар зүйл бол өлсгөлөн, биеийн тамирын зааланд хэдэн цаг өнгөрөөхөөс илүү хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх явдал юм
Алхам 3. Далд шалтгааныг шийдвэрлэх
Хэрэв та үүнээс салахыг хүсч байвал цаг хугацаа шаардагдах бөгөөд амьдралын хэв маягаа өөрчлөх шаардлагатай болно. Таны амьдралд зорилгодоо хүрэхэд тань саад болж байгаа зүйл бий юу? Та энэ өөрчлөлтийг ажил хэрэг болгож чадах нөхцөл байдалд байгаа эсэхээ, өөр хэн нэгний төлөө бус өөрийнхөө төлөө хийж байгаа эсэхээ шалгаарай.
Амжилтанд хүрэхийн тулд тууштай байж, анхаарлаа төвлөрүүлэх нь маш чухал юм. Дадал зуршлаа өөрчлөх нь 24/7 тэсвэр тэвчээр шаарддаг зүйл юм (24 цаг, 7 өдөр/өөрөөр хэлбэл байнга хийх ёстой зүйл). Эдгээр өөрчлөлтийг хийх нь таны амьдралын хэв маягт бүхэлд нь нөлөөлөх тул амьдралынхаа бусад зүйлийг анхаарч үзэх нь чухал юм. Хэрэв та мөнгө эсвэл харилцааны талаар санаа зовж байгаа бол завсарлага авахыг хүсч магадгүй юм. Аливаа саад бэрхшээлийг хамгийн түрүүнд даван туулаарай - ингэхгүй бол амжилтанд хүрэх магадлал тань буурна. Дараа нь та өөрийн жинд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд бэлэн болсон бол үүнийг зөв хийх болно
Алхам 4. Өөрийнхөө сэдлийг ол
Урам зориг зөвхөн та хоёроос л гарах ёстой. Эцсийн эцэст та энэ бүх хүчин чармайлтыг даван туулах ёстой цорын ганц хүн юм. Таныг үүнд тууштай байхад юу нөлөөлөх вэ? Зарим зүйлийг санах нь таныг урам зоригтой байхад тусалдаг. Та эрүүл мэндийн талаар санаа зовж байна уу? Далайн эрэг рүү явахаар төлөвлөж байна уу? Илүү идэвхтэй амьдралын хэв маягаар амьдрахыг хүсч байна уу?
Та хийх ёсгүй алхам хийж байгаагаа мэдэрч байхдаа эдгээр сэдлийг санаарай. Хөргөгч, угаалгын өрөөний толин тусгал эсвэл гал тогооны өрөөнийхөө хаалган дээр тэмдэг тавь. Хэрэв та ихэвчлэн гэрээсээ хол байгаа бол компьютер дээр ажиллахыг уриалсан тэмдэглэл хөтлөнө үү. Амьдрахад үнэхээр тус болох бүх зүйлийг хий
Алхам 5. Зорилгоо тодорхойл
За, одоо та энэ нийтлэлийг "долоо хоногт нэг кг жин хасах" гэж уншиж байгаа болохоор бид жингээ хассан гэж тодорхойлсон. Гэхдээ яаж? Аливаа зүйлийг аль болох тодорхой хийх нь юу хийхээ (мөн юу хийх ёсгүй) ойлгоход тусална.
Юу хийхийг хүсч байгаагаа тодорхойлохдоо үйл явцын зорилго, эцсийн зорилго/үр дүнгийн талаар бодож үзээрэй. Процессийн зорилго бол таны хийдэг зүйл юм - жишээлбэл, "Долоо хоногт 5 удаа кардио хийх". "Долоо хоногт нэг кг жин хасах" нь үр дүн юм. Танд эцсийн цэг (эцсийн зорилго) үргэлж хэрэгтэй байдаггүй, гэхдээ үйл явцын зорилго нь зуршлаа өөрчлөх түлхүүр юм. Зорилго тань тодорхой, хэмжигдэхүйц, хүрэх боломжтой, хамааралтай, цаг хугацааны хувьд хязгаарлагдмал бол SMART товчхон байвал амжилтанд хүрэхэд бэлэн байна. Түүнчлэн, ахиц дэвшил гаргахаа бүү мартаарай
Алхам 6. Дэмжлэг хайх
Хэдийгээр энэ нь эцсийн дүндээ таны үүрэг боловч дэмжлэгтэй байх нь таныг үргэлжлүүлж, хүчирхэгжүүлэх болно. Таныг дэмжиж, зорилгодоо хүрэхэд тань туслах хүмүүстэй ойртоорой. Хэрэв тэд тантай хамт дасгал хийж эсвэл хоолны төлөвлөгөө гаргаж чадвал үнэхээр сайхан байна. Тэд танд хариуцлага тооцож, танд дутагдаж буй гадаад сэдлийг өгөх болно.
Хэрэв та жингээ хасах талаар бусдад хэлэхэд бэлэн биш байгаа бол жингээ тогтмол хэмжиж, хоолны дэглэм, дасгалын явцын тэмдэглэл хөтөлж, хариуцлага тооцоорой
4 -ийн 2 -р арга: Илүү сайн хооллох
Алхам 1. Илүү ургамлын гаралтай хоол идээрэй
Жимс, хүнсний ногоо нь эрүүл, тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн нэг хэсэг юм. Илүүдэл жингээ хасах, хадгалах янз бүрийн арга байдаг бөгөөд үр тариа, туранхай мах, самар, үрийг илүү их жимс, хүнсний ногоо идэх нь эрүүл бөгөөд аюулгүй хүнсний сонголт юм.
- Ерөнхийдөө жимс, хүнсний ногоо нь өтгөн, илчлэг багатай байдаг. Хоол бага идсэн ч гэсэн та цатгалан болно гэсэн үг. Энэ нь та жингээ хасах болно гэсэн үг юм.
- Жимс, хүнсний ногоог илүү их идэх нь жингээ барихад тусална. Жимс, хүнсний ногоогоор баялаг хоолны дэглэм нь хорт хавдар болон бусад архаг өвчний эрсдлийг бууруулдаг. Жимс, хүнсний ногоо нь эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой витамин, эрдэс бодис, эслэг болон бусад бодисоор хангадаг.
Алхам 2. Өглөөний цайгаа уугаарай
Энэ нь ойлгомжгүй мэт санагдаж магадгүй (гэхдээ та үүнийг өмнө нь сая удаа сонсч байсан), гэхдээ өглөөний хоол иддэг хүмүүс жингээ хасдаг. Нэмж дурдахад жингээ хасаж, жингээ хасч чадсан хүмүүс энэ дүрмийг (өглөөний цай) хатуу дагаж мөрддөг.
Та өглөөний цайгаа алгасах нь илчлэг багатай гэсэн үг гэж бодож магадгүй, гэхдээ өглөө эрт алдсан зүйлээ нөхөхийн тулд та өдрийн хоол, оройн хоолондоо илүү их идэх болно. Ерөнхийдөө өглөөний цайгаа алгасдаг хүмүүс өдрийн турш зууш идэж, дараагийн хоёр хоолондоо хэт их идэх болно. Хэрэв та өглөөний цайгаа алгасдаг бол жин нэмэхэд бэлэн болсон гэсэн үг юм
Алхам 3. Эрүүл тосыг сонгоорой
Ихэнх арилжааны ургамлын тос нь химийн бодисоор гаргаж авсан үл мэдэгдэх тос (өөх тос, өөх тос, илүү их өөх тос) хольц юм. Мэдээжийн хэрэг энэ нь танд болон бүсэлхийн тойргийн хувьд сайн биш юм. Бусад ижил төстэй тостой харьцуулахад рапс ба оливын тос нь сайн өөх тосоор баялаг бөгөөд нэг төрлийн ханаагүй өөх тос бөгөөд LDL (муу өөх), HDL (сайн өөх) түвшинг өндөр түвшинд байлгадаг. Энэ бол сайн тал. Боломжтой бол тосоо сольж байгаарай.
Чидун жимсний тос нь эрүүл өөх тосоор баялаг боловч илчлэг ихтэй байдаг гэдгийг санаарай (энэ нь бусад эрүүл тосонд ч хамаатай). Энэ тосыг дунд зэрэг хэрэглэж, цөцгийн тос эсвэл маргарин гэх мэт бусад өөх тос агуулсан хоолыг орлуулаарай. Үүнийг идэж буй хоолныхоо дээр бүү хэрэглээрэй. Дашрамд дурдахад, чидун жимсний тос өгвөл эрүүл бус хоол хүнс сайжрахгүй
Алхам 4. Элсэн чихрийн хэрэглээг хязгаарлах
Үүнийг хийх хамгийн хялбар арга бол боловсруулсан хүнснээс салах явдал юм. Хүнсний боловсруулалт хэдий чинээ их хийгдэх тусам хоолонд агуулагдах нэмэлт бодис, шим тэжээлийн бодис бага байх болно. Боловсруулалт нь ихэнх хоол хүнсэнд агуулагдах олон витамин, эрдэс бодис, эслэгийг (бүгдийг нь биш) устгадаг. Дараа нь боловсруулалт нь эрүүл бус өөх тос, элсэн чихэр, элсэн чихэр орлуулагч, синтетик витамин, эрдэс бодис нэмдэг.
- Хиймэл чихэр, хиймэл өнгө, устөрөгчжүүлсэн тос, фруктоз эрдэнэ шишийн сироп гэх мэт эдгээр орцуудын ихэнх нь таны биед аюулгүй гэж хүлээн зөвшөөрөгдөөгүй байна. Үүний тухай бодож үз. Та нэг аяга цаасны хавчаар идэхгүй байгаа юм чинь яагаад хоол биш юм идэхийг хүсээд байгаа юм бэ? Эдгээр хүнсний бус бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь хортой гэж тооцогддог бөгөөд ихэвчлэн өөх тосоор хадгалагддаг таны биеийн системийг гэмтээх болно. Үгүй ээ баярлалаа.
- Боловсруулах гэдэг нь ерөнхийдөө сав баглаа боодлын явцад алдагдсан зүйлийг хэлдэг. Тийм ээ, энэ нь эрүүл хоолонд ч хамаатай. Хэрэв хоолыг вакуум савласан бол хоол тэжээлийг нь соруулж авдаг.
Алхам 5. Рестораны хоолноос зайлсхий
Хэрэв та өөрөө хоол хийвэл хоолонд агуулагдах илчлэг бүрийг хянах боломжтой; ресторанд тийм биш. Эрүүл чийрэг хоол хүнс хүртэл цөцгийн тос, тосонд шарж, давс ихээр амтлуулж эсвэл удаан хадгалахын тулд хадгалалтын бодис савласан байж магадгүй. Та яг юу идэж байгаагаа мэдэхийн тулд үүнийг өөрийн гал тогоондоо хийх нь илүү хялбар байдаг.
За, ихэнх үйл ажиллагааны нийгмийн талаас зайлсхийхийг хүсэх нь мэдээжийн хэрэг утгагүй юм (мэдээж хоол идэх гэсэн утгатай). Тиймээс, хэрэв та 1000 -аас дээш калори илчлэг агуулсан хоол хүнсээр дүүрэн цэстэй тулгарвал тэдгээрийг хялбархан хийж, хагас хоолны хэсгийг захиалаарай. Эцсийн эцэст цэс дэх хоолны боломжит хэсэг нь хоёр порц юм
4 -р аргын 3: Идэвхтэй байгаарай
Алхам 1. Эхлэх
Биеийн өөхийг шатаахын тулд аэробик дасгал хийх нь хамгийн эхний дүрэм юм. Долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд хурдан алхах нь эхлэх хамгийн сайн арга юм. Хэрэв та гүйж чадвал үүнээс ч дээр. Зорилгодоо амархан хүрэхийн тулд (мөн эрүүл мэндэд тустай) долоо хоногийн 5 өдөр дор хаяж 30 минутын турш энэ дасгалыг хийхийг хичээ.
Бүжиг, усан сэлэлт, бокс, сагсан бөмбөг, теннис бол зүрх судасны маш сайн дасгал юм. Үүнийг илүү хөгжилтэй болгохын тулд найзыгаа бүжгийн талбай, бассейнд, боксын талбайд эсвэл шүүхэд аваачна уу
Алхам 2. Жингийн сургалтыг оруулаарай
Зүрхний дасгал хийх нь илчлэгийг шатаах хамгийн хурдан арга байж болох ч хэрэв та хоёр дасгалыг (кардио болон жин) хоёуланг нь хийвэл үр нөлөө нь илүү дээр байх болно. Та жингээ хасаж эхэлмэгц мэдээж булчин биш харин биеийн өөхийг багасгахыг хүсч байна. Долоо хоногт хэд хэдэн удаа жингийн дасгал хийхийг хичээ.
Кардиог долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд хийх боломжтой (мөн хийх ёстой) боловч долоо хоногт 2-3 удаа биеийн тамирын дасгал хий. Булчингаа сэргээхэд цаг хугацаа хэрэгтэй
Алхам 3. Жижиг зүйлийг бүү мартаарай
Хэрэв та өглөөний 9 -өөс орой 5 цаг хүртэл (эсвэл түүнээс хойш) ажилладаг бол дасгал хийх нь заримдаа онигоо мэт сонсогддог. Өөрийнхөө гараар хоол хийх нь урт өдрийн дараа маш том ажил юм. Тиймээс хагас цагийн турш гүйх нь боломжгүй мэт санагдсан. Тиймээс үүний оронд өдрийн турш бага зэрэг хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй - үр нөлөө нь цаг хугацааны явцад нэмэгдэх болно.
Лифт ашиглахаас зайлсхийж, ажил дээрээ эсвэл дэлгүүр хэсэх үедээ орцноос хол зогсоол хийх хэрэгтэй. Боломжтой бол үргэлжлүүлэн хөдлөхийг хичээ. Хэрэв та бүтэн өдрийн турш ширээний ард ажилладаг бол энэ нь ялангуяа үнэн юм - хөдөлгөөний дараа таны тархи сэргэх болно
4 -ийн 4 -р арга: Үүнийг үргэлжлүүлэн хий
Алхам 1. Дасгал хийх дэглэмээ өөрчил
Чийрэгжих тусам таны бие дасгалын дасгалд дасах болно. Хэрэв та зөвхөн нэг төрөл жанртай ном уншвал та сайн бөөрөнхий хүн болох уу? Үгүй Тиймээс биеэ гайхшруулаарай - энэ нь таны адил тэнцвэртэй байх ёстой.
Хийж буй үйл ажиллагааны үргэлжлэх хугацаа, эрч хүч, давтамж, төрлөөс хамааран өөр өөр байдаг. Хэрэв та алхах дуртай бол дээшээ, доошоо, дотогшоо, гадагшаа болон өөр өөр хугацаанд алхаарай. Хэрэв та усанд сэлэгч бол сэлүүрт завиар хичээллэж үзээрэй. чи бүжигчин юм уу? Алхам бүжгийн хичээлд хамрагдах (хөлийн хөдөлгөөнийг илүү ашигладаг бүжгийн хэв маяг). Таны анхаарал илүү удаан үргэлжлэх болно
Алхам 2. Алдаа дутагдлыг үл тоомсорлох
Энэхүү жингээ хасах хөтөлбөрийн үеэр чихэр таны бүх асуудлыг шийдэж, шийдэх үе байдаг. Санаа зовох хэрэггүй. Чихэр идсэний дараа сэтгэл сэргэх болно гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Хааяа тохиолддог энэ бүтэлгүйтэл таныг бууж өгөхөөс сэргийлж болохгүй.
Эерэг байх нь урам зоригийг хадгалах түлхүүр юм. Хэрэв та өөрийгөө түлхэж чадвал бууж өгөх нь илүү хялбар болно. Хийж чадах зүйлдээ биш, ахиц дэвшилдээ анхаарлаа төвлөрүүл. Тэмдэглэл хөтлөхдөө идэж, ууж буй зүйлээ тэмдэглэхээс гадна биеийн тамирын дасгалын хувьд хүрсэн зорилго, хийсэн шинэ зүйлээ тэмдэглэж аваарай
Алхам 3. Ирээдүйнхээ талаар бод
Заримдаа бид одоогийн нөхцөл байдалтайгаа нүүр тулж, ирээдүйд хэн болохыг бид өнөөдөр хэн болохыг тодорхойлдог гэдгийг санах нь хэцүү байдаг. Та яг одоо маш их хүчин чармайлт гаргаж байгаа юм шиг санагдаж магадгүй ч ирээдүйд авах ашиг тус нь маш их юм. Энэ үйл явцын зорилгыг санаж, хүчтэй байгаарай. Эцсийн эцэст ирээдүй бас ирэх болно.
Алхам 4. Ирээдүйд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь таныг энэхүү хичээл зүтгэлийн эцсийн зорилгод хүргэх болно
Хэрэв та энэ цагийг хэт их төвлөрүүлж чадвал санаа зовох, тайван бус байдалд амархан автах болно. Харамсалтай нь сэтгэл хангалуун байх нь үнэ цэнэтэй зүйлд хүрэх арга биш юм. Та яагаад энэ аяллыг анхнаасаа эхлүүлсэн, зорилгодоо хүрэхэд ямар сайхан мэдрэмж төрөхийг өөртөө сануулаарай.
Зөвлөмж
- Дараагийн хоолондоо хэт идэхээс сэргийлэхийн тулд эрүүл хэмжээтэй, хэсэг хэмжээтэй хөнгөн зууш идээрэй.
- Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, өөх тос багатай махыг сонгоорой.
- Өдрийн аль ч хоолонд цагаан хоол идээрэй. Ерөнхийдөө цагаан хоолонд илчлэг багатай, өөх тос багатай байдаг.
