Хэвлийн өөх буюу висцерал өөх нь хэвлийн эрхтнүүдийн дотор болон түүний эргэн тойронд хуримтлагдсан өөх юм. Хэвлийн өөх нь хорт хавдар, цусны даралт ихсэх, цус харвалт, дементи, зүрхний өвчин, чихрийн шижин өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Та нэг долоо хоногийн дотор маш их жин хасах боломжгүй, ялангуяа өөх тос эсвэл гэдэсний өөх. Гэдэсний хортой өөх тосыг бууруулах, эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн, амьдралын хэв маягаа удаан хугацаанд өөрчлөх шаардлагатай болно. Гэсэн хэдий ч долоо хоногийн дотор та эрүүл мэндэд тустай амьдралын хэв маягаа өөрчилж эхлэх боломжтой.
Алхам
3 -р арга 1: Хэвлийн өөх тосыг бууруулах ашигтай хоол хүнс нэмэх
Алхам 1. Зөв өөх тосыг идээрэй
Судалгаагаар нэг төрлийн ханаагүй тос гэх мэт зөв төрлийн өөх тосыг идэх нь өөх тос багатай хоол хүнс хэрэглэхтэй харьцуулахад гэдэсний өөх эсвэл дотоод эрхтнүүдийн өөх тосыг 20% хүртэл бууруулдаг болохыг харуулж байна.
- Ханаагүй өөх тос нь зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулж, чихрийн шижин өвчнийг сайжруулж, цусны судасны үйл ажиллагааг сайжруулдагтай холбоотой өөх тосны хүчлүүдийн нэг төрөл юм.
- Нэгэн ханаагүй өөх тосыг эрүүл гэж үздэг ч илчлэг ихтэй хэвээр байна. Үүнийг эрүүл бус хоолны дэглэмд оруулах эсвэл бусад эрүүл бус өөх тосны эх үүсвэр болгон бүү идээрэй. Ханаагүй өөх тос нь өөх тос, ханасан өөх гэх мэт эрүүл бус өөх тосыг орлох ёстой.
- Ханаагүй өөх тос нь оливын тос, чидун, самар, үр, самрын тос, авокадо, рапс зэрэг олон төрлийн хоол хүнсэнд байдаг.
- Цөцгийн тос эсвэл гахайн өөхийг оливын тос, усан үзмийн тос эсвэл авокадогийн тосоор солих гэх мэт зарим санаануудыг санаарай.
Алхам 2. Туранхай уураг идээрэй
Өөх тос багатай уургийн эх үүсвэрүүд таныг өдрийн турш удаан байлгаж, жингээ хасахад тусална.
- Хоол бүрээс туранхай уургийн эх үүсвэр авах хэрэгтэй. Калорийн хязгаарт байхын тулд 85–115 грамм уураг хэмжинэ.
- Өөх тос ихтэй бяслаг, улаан мах, хиам зэрэг өөх тос багатай бүх уургийг тахиа, цацагт хяруул, загас, шош/сэвэг зарам, өндөг, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнээр солино.
Алхам 3. Хоол бүрт шинэхэн жимс, ногоо нэмнэ
Тавагныхаа талыг шинэхэн жимс, хүнсний ногоогоор дүүргэсэн эсэхийг шалгаарай. Эдгээр илчлэг багатай хоол хүнс нь шим тэжээлээр баялаг тул жингээ хасах, гэдэсний өөх тосыг багасгахад тусалдаг.
- Ходоодны өөх тосыг бууруулах хамгийн сайн арга бол илчлэгийг бууруулах явдал юм. Таны тавагны тал хувь нь жимс, хүнсний ногоо агуулдаг бол эдгээр хүнсний илчлэг багатай чанар нь таны хэрэглэж буй илчлэгийн хэмжээг бууруулахад тусалдаг.
- 1 аяга ногоо, 2 аяга ногоон навчит ногоо эсвэл аяга жимсийг хэмжинэ. Хоол бүрт 1-2 ширхэгийг оруулна.
Алхам 4. Бүхэл бүтэн үр тариа сонгох
Хэвлийн өөх тосыг багасгаж, дотоод эрхтнүүдийн хортой өөх тосноос салахыг оролдож байхдаа талх, будаа, гоймонгийн 100% үр тариаг сонгох хэрэгтэй.
- 100% үр тариа нь боловсруулсан үр тарианаас хамаагүй өндөр эслэг, уураг, витамин, эрдэс бодис агуулдаг. 100% үр тариа нь илүү тэжээллэг сонголт юм.
- Боловсруулсан үр тариа нь маш их боловсруулалтанд орсон, чухал тэжээллэг чанараа алдсан үр тариа юм. Цагаан талх, цагаан будаа, энгийн гоймон эсвэл жигнэмэгийг хязгаарлах хэрэгтэй.
- Өдөр бүр 100% үр тарианы нэг эсвэл хоёр порцыг оруулаарай. Ойролцоогоор 85 грамм буюу аяга квиноа, хүрэн будаа, үр тарианы гоймон, улаан буудайн талх эсвэл шар будаа хэмжинэ.
Алхам 5. Хангалттай хэмжээний ус уух
Өдөр бүр хангалттай хэмжээний ус болон бусад тунгалаг шингэнийг ууж, биеэ илүү бүрэн дүүрэн, илүү чийглэг байлгахад тусална уу.
- Ихэвчлэн хамгийн бага усны хэрэглээ өдөрт 8 шил байдаг. Гэсэн хэдий ч заримдаа өдөрт 13 шил хүртэл хэрэглэхийг зөвлөж байна.
- Ус нь биеийг чийгшүүлэхэд чухал үүрэгтэй. Ус нь биеийн температур, цусны даралтыг зохицуулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
- Үүнээс гадна хангалттай хэмжээний шингэний хэрэгцээ нь хоолны дуршилыг хянахад тусалдаг. Үүнээс гадна, хоолны өмнө шууд нэг аяга ус уух нь хоолны хэрэглээг бууруулж, жингээ хасахад тусалдаг.
3 -ийн 2 -р арга: Хэвлийн өөх тосыг бууруулахын тулд асуудалтай хоол хүнс хэрэглэхээ болих
Алхам 1. Элсэн чихэр, цагаан гурил хэрэглэхээ боль
Судалгаанаас үзэхэд дотоод эрхтнүүдийн өөх тосны хамгийн том шалтгаануудын нэг нь чихэрлэг ундаа, чихэр, цагаан гурилаар хийсэн хоол хүнс байдаг. Хэвлий дэх өөх тосыг багасгахын тулд дараахь хоол хүнс, ундааг хязгаарлах эсвэл зогсоох хэрэгтэй.
- Сод, савласан жимсний шүүс, спортын ундаа, чихэр, амттан, бялуу зэрэг чихэрлэг ундаа нь дотоод эрхтний өөх тосыг нэмэгдүүлдэг. Нэмж дурдахад, цагаан гурил эсвэл нүүрс уснаас гаргаж авсан хоол хүнс нь чипс, жигнэмэг, цагаан талх, энгийн гоймон, цагаан будаа гэх мэт олон процессоор дамждаг бөгөөд энэ нь гэдэс дотор өөх тос үүсгэдэг.
- Хэрэв та чихэрт дуртай бол дуртай зуушаа өөх тос багатай грек тараг, жимс гэх мэт илүү тэжээллэг зүйлээр сольж үзээрэй.
Алхам 2. Согтууруулах ундаа хэрэглэхээ болих
Согтууруулах ундааны хэрэглээ нэмэгдэх нь дотоод эрхтний өөхний хэмжээ нэмэгдэхтэй холбоотой болохыг олон судалгаа харуулсан. Хэвлий дэх өөх тосыг багасгахын тулд согтууруулах ундаа хэрэглэхийг хязгаарлах эсвэл зогсоох.
- Үүнээс гадна эдгээр согтууруулах ундааны ихэнх нь бусад чихэрлэг ундаатай холилддог. Элсэн чихэр, согтууруулах ундааны хослол нь дотоод эрхтнүүдийн өөх тосны эрсдлийг нэмэгдүүлнэ.
- Ерөнхийдөө эмэгтэйчүүд өдөрт 1 -ээс илүү архи ууж болохгүй, эрэгтэйчүүд өдөрт 2 -оос хэтрэхгүй байх ёстой.
Алхам 3. Өөх тос ихтэй хоол хүнсийг хязгаарлаарай
Хоолны дэглэмд оруулах эрүүл өөх тосны эх үүсвэрийг сонгохоос гадна гэдэсний өөх болон үүнтэй холбоотой архаг өвчнийг нэмэгдүүлдэг зарим төрлийн өөх тосыг хязгаарлах эсвэл зайлсхийх хэрэгтэй.
- Бүх транс өөх тосноос зайлсхий. Транс өөх нь хиймэл өөх бөгөөд судасны хатуурал, LDL (муу холестерол) нэмэгдэж, HDL (сайн холестерол) буурахад хүргэдэг. Устөрөгчжүүлсэн буюу хэсэгчлэн устөрөгчжүүлсэн тос агуулсан бүх бүтээгдэхүүнээс зайлсхий. Транс өөх нь шарсан хоол, боловсруулсан хоол, боловсруулсан махнаас олддог.
- Ханасан өөх тосыг дунд зэрэг идээрэй. Ханасан өөх нь үнэхээр эрүүл бус эсэх талаар дүгнэлт хийх олон судалгаа хийгдсэн. Ханасан өөх тос нь илчлэг ихтэй байдаг тул та жингээ хасах гэж оролдож байгаа тул энэ төрлийн өөх тосыг хязгаарлаарай. Ханасан өөх тос нь цөцгийн тос, өөх тос бяслаг, улаан мах, гахайн өөх зэрэг бүтээгдэхүүнээс олддог.
- Мах, түргэн хоол, шарсан хоол, боловсруулсан махны өөх тосыг хязгаарлах хэрэгтэй.
3 -ийн 3 -р арга: Дасгал, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Энэ долоо хоногт 2-3 өдөр интервалын дасгал хий
Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт улам бүр түгээмэл болж байна. Энэ дасгал нь илүү их калори шатаах чадвартай боловч ердийн кардиог бодвол биеийн өөхийг илүү сайн шатаадаг.
- Виржиниагийн Их Сургуульд хийсэн судалгаагаар кардио дасгал хийдэг хүмүүс долоо хоногт 5 удаа 3 удаа, тогтмол дасгал хийхдээ ижил өөх тосыг шатаасан ч гэдсэн дэх өөх тосыг түлдэг болохыг тогтоожээ.
- Ихэнх дасгалын машинууд интервалын хөтөлбөртэй байдаг. Та гүйлтийн зам, суурин дугуй, эллипс машин ашиглан интервалын хөтөлбөр хийж болно.
- Та маш өндөр эрчимтэй дасгалыг богино хугацаанд, дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийх замаар ээлжлэн сольж өөрийн өндөр эрчимтэй интервалын хөтөлбөрийг бий болгож чадна. Жишээлбэл, та 1 минутын гүйлт болон 5 минутын гүйлтийг ээлжлэн сольж болно.
Алхам 2. Долоо хоногийн 5 өдөр 30 минутаас багагүй хугацаанд зүрх судасны дасгал хийх үүрэг хүлээ
Интервалын сургалтаас гадна судалгаагаар долоо хоногт 30 минут зүрхний дасгал хийх нь гэдэсний өөх тосыг бууруулахад чухал ач холбогдолтой болохыг харуулж байна.
- Дотоод эрхтний өөх эсвэл гэдэсний өөх тосыг бууруулахын тулд зарим эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд илүү их нөлөө үзүүлэхийн тулд өдөрт 60 минут аэробикийн дасгал хийхийг зөвлөж байна.
- Алхах, дугуй унах, усанд сэлэх, явган аялал, гүйх, эллипс эсвэл сэлүүрт машин дээр дасгал хийхийг хичээ.
- Дээрх дасгалыг дунд зэргийн хурдаар хийхийг хичээ. Энд байхад ихэвчлэн энэ ажлыг хийж байхдаа хэцүү байсан ч гэсэн яриагаа үргэлжлүүлж чаддаг гэж тодорхойлдог.
Алхам 3. Өдөр тутмын үйл ажиллагааны түвшинг дээшлүүл
Амьдралын хэв маягийн дасгалууд нь таны өдөр тутмын дасгал хөдөлгөөнийг нэмэх хөгжилтэй арга юм. Өдөр бүр илүү идэвхтэй байх нь долоо хоногт 150 минут зүрх судасны дасгал хийхтэй адил ач тустай болохыг харуулсан.
- Телевиз үзэх, ажил дээрээ завсарлага авах, тээвэр хийх замд явах гэх мэт юу ч хийхгүй байгаа цагийг сонгож, үүнд биеийн тамирын дасгал хий. Илүү их алхам хийх эсвэл илүү их алхам хийх талаар бодож үзээрэй.
- Жишээлбэл, арилжааны завсарлагааны үеэр суулт, түлхэлт, цохиур хийх. Замын түгжрэлд орохдоо сунган, завсарлагааны үеэр оффисоороо алхаарай.
- Та мөн педометр худалдаж авах эсвэл ухаалаг гар утсан дээрээ алхам тоолуурыг татаж авах боломжтой. Энэхүү хэрэгсэл нь өдрийн цагаар хэр идэвхитэй байгааг тань хянах бөгөөд таны үйл ажиллагааны түвшин хэр нэмэгдсэнийг харах сайхан арга юм.
Алхам 4. Хүчний бэлтгэлийг энэ долоо хоногт 1-3 удаа хий
Жин өргөх нь туранхай булчингийн массыг бий болгодог бөгөөд энэ нь бодисын солилцоог сайжруулж, амрах үед илчлэгийг шатаах чадварыг нэмэгдүүлдэг.
- Нэмж дурдахад эсэргүүцлийн сургалт нь ясны нягтралыг нэмэгдүүлж, ясны сийрэгжилт зэрэг өвчний эрсдлийг бууруулдаг.
- Тулхах, банз, суух, уушги гэх мэт биеийн жингийн дасгалуудыг оруулаарай. Энэ бол маш сайн тоник дасгал бөгөөд зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг.
- Чөлөөт жин эсвэл жингийн машин ашиглаж сурах. Бицеп curl, цээж налуу, тугал өргөх, гурвалсан булчин өргөх, ab машин гэх мэт түгээмэл дасгалуудаас эхэл.
- Хэрэв та өмнө нь жингээ өргөж байгаагүй бол хувийн дасгалжуулагчийн төлбөрийг тооцож үзэхийг хүсч магадгүй юм. Хувийн дасгалжуулагч танд жинг хэрхэн зөв өргөх, хүндийг өргөлтийн зохих хөтөлбөрийг үзүүлэх боломжтой.
Зөвлөмж
- Жин алдах төлөвлөгөө гаргахаасаа өмнө үргэлж эмчтэйгээ ярилцаарай. Таны эмч жингээ хасах нь танд аюулгүй бөгөөд тохиромжтой эсэхийг хэлж чадна.
- Хэвлийн илүүдэл өөх тосыг бууруулах зорилготой байсан ч та зөвхөн биеийнхээ нэг хэсгийг онилж болохгүй гэдгийг мэдэх нь чухал гэдгийг санаарай. Та нийт жингээ хасаж, биеийн нийт өөх тосыг бууруулах хэрэгтэй.
- Долоо хоногийн эхэн ба төгсгөлд жинлэхийн оронд бэлхүүснийхээ тойргийг хэмжиж үзээрэй. Энэ бол таны гэдэс өөх багассан эсэхийг тодорхойлох хамгийн сайн арга юм. Бүсэлхийн тойрог 90 см -ээс дээш хүмүүс чихрийн шижин, зүрхний өвчин, хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэхийн тулд өөх тос бууруулах хөтөлбөрөө үргэлжлүүлэх ёстой.
