Эрүүл мэндийнхээ төлөө үү эсвэл дуртай туранхай жинсэн өмдөө өмсөж чадах эсэхээс үл хамааран 9 кг жин хасах нь том зорилго юм. Энэ нь таны хувьд маш их хөдөлмөр, тууштай байдлыг шаардах боловч та үүнийг хийж чадна. 9 кг жинг хэрхэн аюулгүй, үр дүнтэй тураах талаар доороос уншина уу.
Алхам
6 -ийн 1 -р арга: Одоогийн амьдралын хэв маягаа ойлгоорой
Алхам 1. Одоогийн хоолны дэглэмээ тэмдэглэ
Эхний долоо хоногт одоогийн идэж буй зуршилдаа дүн шинжилгээ хий. Үүнийг хийхийн тулд хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх хэрэгтэй. Долоо хоногийн турш идэж уусан бүх зүйлийнхээ бүртгэлийг хөтөлж, зууш, хоолны хэмжээг оруулаарай.
-
Хоол хүнс, ундааны хэрэглээгээ тэмдэглэж байхдаа сэтгэлийн хөдөлгөөнөө анхаарч үзээрэй. Та загвар хайх болно. Та уйтгар гунигтай, уйтгартай, стресстэй үедээ хоол иддэг үү?
Хэрэв та сэтгэл хөдлөлийн үед иддэг гэдгээ олж мэдсэн бол хоолны дэглэмээ эхлүүлэхдээ үүнийг санаарай. Та ухамсаргүйгээр хуучин сэтгэл хөдлөлийн зуршилдаа эргэн орохыг хүсэхгүй байна
Алхам 2. Одоогийн дундаж илчлэгийн хэмжээг тодорхойл
Долоо хоногийн дараа идсэн бүх зүйлээ тэмдэглээд долоо хоногийн хоолны хэрэглээгээ шинжлээрэй. Та хэдэн калори зарцуулж байгаагаа тодорхойлохын тулд үнэгүй онлайн хоол тэжээлийн сайтыг ашиглаарай. Бүтэн долоо хоногийн турш хэрэглэсэн илчлэгээ нэмээрэй. Дараа нь энэ тоог 7 -д хувааж, өдрийн дундаж илчлэгийн хэмжээг олж мэдээрэй.
Алхам 3. Макро шим тэжээлийн хоногийн дундаж хэрэглээг тодорхойл
Макронутриент гэдэг нь таны идэж буй хоол хүнсэнд хичнээн хэмжээний өөх тос, нүүрс ус, уураг агуулагдаж байгааг хэлдэг. Хоол тэжээл дэх макронутриентийн агуулгыг тодорхойлохын тулд үнэгүй онлайн хоол тэжээлийн сайтыг ашиглаарай. Долоо хоногийн турш авсан макронутриентээ 7 -д хувааж 7 хоногийн хувааж өдрийн дундаж хэмжээг тодорхойл.
Хоол тэжээлийнхээ дагуу эрүүл байхын тулд зөв калорийн хэмжээг хязгаарлахыг хүсч байгаа тул макронутриентийн хэрэглээгээ мэдэх нь чухал юм
Алхам 4. Амлалт өгөх
Та яагаад жингээ хасахыг хүсч байгаагаа бодож үзээрэй. Энэ нь эрүүл мэнд, гадаад төрхөд зориулагдсан уу? Таны эцсийн зорилго юу болохыг бодоод бичээрэй. Хөргөгч, угаалгын өрөөний толь, ширээн дээр гэх мэт ойр ойрхон харж болох газартаа энэ байг байрлуул.
6 -ийн 2 -р арга: Калорийн зорилгоо тооцоол
Алхам 1. Бодисын солилцооны хурдыг (BMR) тооцоол
Таны бодисын солилцооны үндсэн хурд буюу BMR нь амьсгалах, хоол шингээх гэх мэт бодисын солилцооны үндсэн үүргийг гүйцэтгэхийн тулд таны бие өдөрт хэдэн калори шатааж байгааг харуулдаг. Энэхүү тооцоолол нь калорийн үндсэн хэрэгцээг тодорхойлоход чухал ач холбогдолтой юм.
-
Хэрэв та эмэгтэй бол BMR -ийг дараах томъёогоор тооцоолно уу: 655 + (кг -д 9.6 x жин) + (см -ээр 1.8 x өндөр) - (насаар 4.7 x нас)
Жишээ: 170 см өндөр, 61 кг жинтэй 30 настай эмэгтэй BMR 655 + (9.6 x 61 кг) + (1.8 x 170 см) - (4.7 x 30 нас) = 1405, 6
-
Хэрэв та эрэгтэй бол BMR -ийг дараах томъёогоор тооцоолно уу: 66 + (кг -д 13.7 x жин) + (см -ээр 5 x өндөр) - (насаар 6.8 x нас)
Жишээ: 183 см өндөр, 81.5 кг жинтэй 30 настай эр BMR 66 + (13.7 x 81.5 кг) + (5 x 183 см) - (6.8 х 30 нас) = 1893, 55
Алхам 2. Өдөр бүр шатаж буй калорийн тоог тооцоол
Хэрэв та идэвх муутай бол BMR-ээ 1, 2-оор үржүүлээрэй. Хэрэв та дунд зэргийн идэвхтэй бол BMR-ийг 1, 3-1, 4-ээр үржүүлээрэй. Хэрэв та маш идэвхтэй байгаа бол BMR-ийг 1, 4-1, 5-аар үржүүлээрэй. Үр дүн нь таны өдөр тутамд шатааж буй калорийн тоо юм.
Жишээ: Хэрэв та дээрх хүн шиг BMR 1893.55 -тай, дунд зэргийн идэвхитэй бол BMR -ийг 1.4 -ээр үржүүлэх шаардлагатай болно. Хэрэв үүнийг хийвэл та өдөрт ойролцоогоор 2650.97 калори шатаадаг болохыг олж мэдэх болно
Алхам 3. Калорийн зорилгоо тооцоол
Боломжит калорийн зорилго бол өдөр тутамдаа шатааж байгаагаас 15-30% бага илчлэг хэрэглэх явдал юм. Энэ тооцоог хийхийн тулд өдөр бүр шатааж буй илчлэгийнхээ тоог (Өдөр тутамд шатаасан калорийн тоог тооцоолох алхамаар тооцоолсон) 0.7-0.85 -аар үржүүлнэ.
- Жишээ: Хэрэв та дээрх хүний нэгэн адил өдөрт ойролцоогоор 2650.97 калори шатаадаг бол та өдөрт 1855, 7 (2650, 97 x 0.7) - 2253.3 (2650, 97 x 0, 85) калори идэхийг хүсэх болно.
- Таны алдагдал их байх тусам 30% (1855, 7 калори/өдөр) ойртох тусам таны хоолны дэглэм хурдан ажиллах болно, гэхдээ хадгалахад хэцүү байх болно. Таны алдагдал бага байх тусам 15% (2253.3 калори/өдөр) ойртох тусам таны хоолны дэглэмийг хадгалахад хялбар байх болно, гэхдээ жин хасах нь илүү удаан явагдах болно.
6 -ийн 3 -р арга: Хоолны дэглэмээ тохируулах
Алхам 1. Хэрхэн зохистой хооллох цаг гаргах талаар ойлгоорой
Ихэнхдээ эхлээд хоолны дэглэмээ цагтаа тохируулж, дараа нь калорийн зорилгоо тодорхойлох нь сонирхолтой байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь ихэвчлэн хоолны дэглэм барих, хурдан хооллох, йо-йо хийх гэсэн бодит бус хүлээлтэд хүргэдэг. Үүнээс зайлсхийхийн тулд эхлээд калорийн зорилгоо тооцоолох алхамаас эрүүл калорийн дутагдлыг олж, дараа нь 9 кг алдахад хэр хугацаа шаардагдахыг тооцоолохын тулд энэ хэсгийг ашиглана уу.
Алхам 2. Өдөр тутмын илчлэгийн алдагдлаа тооцоол
Хоолны дэглэмээ зохицуулахын тулд өдөрт шатааж буй калорийн тооноос (калорийн зорилгоо тооцоолох алхамаас) калорийн зорилгоо хасна уу (шатсан калори тоолох алхамаас). Үүний үр дүнд та өдөр бүр шатаах ёстой калорийн хэмжээг авах болно.
- Жишээ No1: Хэрэв та өдөрт 2650.97 калори шатааж (Өдөр тутамд шатааж буй калорийн тоог тооцоолох алхамаар тооцоолсон бол), калорийн зорилгынхоо 30% -ийн алдагдлыг 1855.7 гэж тодорхойлсон бол (Зорилтот калорийн тооцоолох алхамаас). Та өдөрт 2650, 97 - 1855, 7 = 795, 27 калори илчлэгийн дутагдалтай байх болно.
- Жишээ 2: Хэрэв та өдөрт 2650.97 калори шатааж (Өдөр тутамд шатааж буй калорийн тоог тооцоолох алхамаар тооцоолсон бол) зорилтот илчлэгийнхээ 15% -ийн алдагдлыг 2253.3 болгоно (Зорилтот калорийн тооцоолох алхам алхамаас), Дараа нь та өдөрт 2650.97 - 2253.3 = 397.67 калори илчлэгийн дутагдалтай болно.
Алхам 3. Цагаа тооцоол
Нэг кг өөх тосонд ойролцоогоор 3500 калори байдаг. Тиймээс 9 кг өөх тос тутамд 70,000 калори байдаг. Энэ нь 9 кг жингээ хасахын тулд та авсан хэмжээнээсээ 70,000 илчлэг илүү их шатаах хэрэгтэй болно гэсэн үг юм. Цагийг тооцоолохын тулд 70,000 калориудыг өдөр тутмын илчлэгийн дутагдлаараа хувааж ("Өдөр тутмын илчлэгийн алдагдлаа тооцоолох" алхамаас) хоолны дэглэм хэдэн өдөр үргэлжлэхийг тодорхойлох боломжтой.
- Жишээ No1: Хэрэв та өдөрт 795.27 калорийн илчлэгийн дутагдалтай байгаа бол 70 хоногийг 795.27 болгон хувааж ~ 88 хоног авах шаардлагатай болно. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та 183 см өндөр, 81.5 кг жинтэй, 30% -ийн алдагдалтай, идэвхтэй 30 настай эрэгтэй бол 9 кг жин хасахад 88 хоног (12.5 долоо хоног) шаардагдах болно.
-
Жишээ 2: Хэрэв та өдөр тутмын илчлэгийн агууламж 397.67 калоритой бол 176 хоног (эсвэл бараг 25 долоо хоног эсвэл 6 сар орчим) авахын тулд 70,000 калориудыг 397.67 -т хувааж, 9 кг жин хасах шаардлагатай болно. 183 см өндөр, 81.5 кг жинтэй, 15%-ийн алдагдалтай 30 нас.
Дээрх хоёр жишээнээс харахад их хэмжээний алдагдал нь илүү хурдан турахад хүргэдэг болохыг харж болно
- Таны хоолны дэглэмийн бодит цаг хугацаа нь таны хүчин зүйл, нас, биеийн жин, биеийн тамирын дасгал зэргээс шалтгаална. Гэсэн хэдий ч ерөнхийдөө том байх тусам хурдан жингээ хасах болно, гэхдээ хамгийн тохиромжтой жиндээ ойртох тусам өөх алдах хурд удаашрах болно.
6 -ийн 4 -р арга: Зорилтот макронутриентуудаа тооцоол
Алхам 1. Өдөрт хэр их уураг хэрэгтэйг тооцоол
Ерөнхийдөө та нэг кг жин тутамд 0.5-0.77 гр уураг хэрэглэхийг хүсч байна. Илүү идэвхтэй байх тусам, ялангуяа эрчимтэй дасгал хийж байгаа бол илүү их уураг идэх хэрэгтэй. Нас ахих тусам болон дасгал хийсний дараа булчинг нөхөн сэргээхэд уураг шаардлагатай байдаг.
-
Өдөрт хэдэн грамм уураг хэрэгтэйг тооцоолохын тулд жингээ 0.5-0.77-аар үржүүлнэ.
Жишээ: Хэрэв та 81.5 кг жинтэй бол хамгийн бага уургийн хэрэгцээгээ тооцоолохын тулд жингээ 0.5 -аар үржүүлэх шаардлагатай бөгөөд энэ нь өдөрт 40.75 гр уураг юм. Хамгийн их уургийн хэрэгцээг тооцоолохын тулд 81.5 кг -ийг 0.77 -аар үржүүлснээр өдөрт дээд тал нь 62.8 гр уураг хэрэгтэй болно
-
Грамын уургийг уургийн илчлэг болгон хувиргахын тулд нэг грамм уурагт 4 калори байдаг гэдгийг мэдэж аваарай. Тиймээс граммыг калори болгон хувиргахын тулд 4 -ээр үржүүлэхэд л хангалттай.
Жишээ: Хэрэв таны жин 81.5 кг бол та өдөрт 40.75 x 4 = 163 калори, 62.8 x 4 = 251 калори уураг идэх ёстой
Алхам 2. Нэг өдөрт хичнээн хэмжээний өөх тос хэрэгтэйг тооцоол
Та хоолны дэглэм барьж байхдаа хоолны дэглэмээс өөх тосыг бүгдийг нь эсвэл бараг бүгдийг нь хасах сонирхолтой байдаг. Гэхдээ өөх тос нь таны урт хугацааны эрүүл мэндэд хэрэгтэй. Өөх тос нь эрүүл эд эсийн багц үүсэхэд чухал үүрэгтэй бөгөөд гормоныг зохих ёсоор үйлдвэрлэхэд шаардлагатай байдаг. Өөх тосыг хангалттай хэмжээгээр идэхгүй байх нь жингээ хасахад саад болдог. Тиймээс өөх тосноос авах илчлэгийнхээ 20-35% -ийг төлөвлө.
-
Нэг өдөрт хичнээн их өөх тос идэх ёстойг тооцоолохын тулд калорийн зорилгын дагуу 0.2 ба 0.35 -ийг үржүүлээрэй.
Жишээ: Хэрэв та хоолны дэглэмдээ 1855, 7 калори идэхээр төлөвлөж байгаа бол 1855, 7 x 0.2 -ийг үржүүлснээр 371 калори, 1855, 7 x 0.35 -аар 649.5 калори авах болно. Эндээс та хэрэв та 1855, 7 калори илчлэг идэхээр төлөвлөж байгаа бол эдгээр калорийн 371-649, 5-ыг өөх тосноос авах ёстой гэдгийг та одоо мэдэж байгаа
-
Та хичнээн грамм өөх тос хэрэглэх ёстойг тооцоолохын тулд нэг грамм өөхөнд 9 калори илчлэг байдгийг мэдэх хэрэгтэй. Тиймээс калори илчлэгийг граммаар хөрвүүлэхийн тулд 9 -ээр үржүүлэхэд л хангалттай.
Жишээ: Дээрх жишээнээс харахад хэрэв та өдөрт 1855, 7 калори илчлэг идэхээр төлөвлөж байгаа бол эдгээр калорийн 371-649-ийн 5-ыг өөх тосноос авах ёстой гэдгийг та одоо мэдэж байна. 371 калори 9 = 41.2 гр, 649.5 калори 9 = 72 гр. Тиймээс, хэрэв та өдөрт 1886 калори илчлэг хэрэглэхээр төлөвлөж байгаа бол өдөрт 412.9 - 72 гр өөх тос идэх ёстой
Алхам 3. Нэг өдөрт хэдэн нүүрс ус хэрэгтэйг тооцоол
Бие махбодид бүтцийг бий болгоход шаардлагатай уураг, өөх тосоос ялгаатай нь нүүрс ус нь бүтцийн бүрэлдэхүүн хэсэг болох шаардлагагүй юм. Нүүрс усыг зөвхөн эрчим хүчний зориулалтаар ашигладаг. Тиймээс таны биед нүүрс усны хатуу шаардлага байдаггүй. Үүний оронд өөх тос, уургийн өдөр тутмын хэрэгцээг хангаж дууссаны дараа таны биед хэрэгтэй нүүрс усны хэмжээг хоолны дэглэм дэх үлдсэн калориор тооцоолж гаргадаг.
-
Жишээ: Хэрэв та 81.5 кг жинтэй, 30 настай идэвхтэй эрэгтэй бол 1855, 7 калори илчлэг хэрэглэдэг. "Нэг өдөрт хичнээн хэмжээний уураг хэрэгтэйг тооцоолох" алхамаас та нэг өдрийн дотор уурагнаас 163-251 калори илчлэг авах шаардлагатай гэдгийг мэдэж байна. "Нэг өдөрт хичнээн хэмжээний өөх тос хэрэгтэйг тооцоол" алхамаас та нэг өдрийн дотор өөх тосноос 371-649, 5 калори хэрэгтэй болохыг мэдэж байгаа. Тиймээс 1855 хүрэхийн тулд үлдсэн илчлэгийг 7 калори нь нүүрс уснаас авах болно.
- Тоог тоолохын тулд хамгийн бага Та хэрэглэж болох нүүрс усны илчлэг, уураг, өөх тосны хамгийн дээд хэрэгцээ, уургийн 251 калори, өөх тосноос 649.5 калори, өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ 1855, өдөрт 7 калори (1855, 7 - 251 - 649.5) хасч 955.2 калори авах боломжтой. өдөрт нүүрс ус.
- Тоог тоолохын тулд дээд тал нь Та хэрэглэж болох нүүрс усны илчлэг, уураг, өөх тосны хамгийн бага хэрэгцээ, уургийн 163 калори, өөх тосны 371 калори, өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ 1855, 7 калори (1855, 7 - 163 - 371) -ийг хасаад 1321 авах болно., Өдөрт 7 калори нүүрс ус.
-
Нүүрс усны илчлэгийг грамм болгон хувиргахын тулд нэг грамм нүүрс ус тутамд 4 калори байдаг гэдгийг мэдэж аваарай. Тиймээс калори илчлэгийг граммаар хөрвүүлэхийн тулд 4 -т хуваана уу.
Жишээ: Хэрэв та өдөрт 1321.7 калори нүүрс ус идэж чаддаг байсан бол нэг өдрийн дотор 1321.7 4 = 330.4 гр нүүрс ус идэхийг зөвшөөрнө
6 -р арга 5: Хоолны дэглэмээ хэрэгжүүлээрэй
Алхам 1. Хоолны дэглэмээ төлөвлө
Таны калорийн зорилго, макро хүрээ бэлэн болсон тул хуучин хооллох зуршлаа дахин судлах цаг болжээ. "Өнөөгийн амьдралын хэв маягаа ойлгоорой" хэсэгт дурдсанчлан өмнөх хоолны дэглэмээ ажиглаж, шинэ зорилгодоо хүрэхийн тулд юуг багасгах эсвэл өөрчлөх хэрэгтэйг олж мэдээрэй.
- Үүнд цаг хугацаа шаардагдах бөгөөд цэсийн өөр өөр санаануудыг туршиж үзээд илчлэг, макро тэжээлийн агууламжийг тооцоолоорой. Таны амт, амьдралын хэв маягт тохирсон боловч хоол тэжээлийн дүрмийг дагаж мөрдөх хоолны дэглэмийг сонгоорой.
-
Хоол хүнсэндээ оруулах эсвэл орлуулахыг хүсч буй сайн хоол хүнс нь дараахь зүйлийг агуулна.
- Уургийн сайн эх үүсвэр нь арьсгүй тахианы хөх, татсан цацагт хяруул, бизон, өндөгний цагаан, грек тараг, дүфү юм.
- Өөх тосны сайн эх үүсвэр нь бүйлс, газрын самар, маалингын үр, чиа үр, загас, өндөгний шар, оливын тос юм.
- Нүүрс усны сайн эх үүсвэр нь амтат төмс, бор будаа, жимс жимсгэнэ, овъёосны будаа, будааны хивэг, Сагаган үр, Болгарын овъёос, шош, хүнсний ногоо зэрэг боловсруулаагүй нүүрс ус юм.
- Талх, нарийн боов, гоймон, түргэн хоол, хөлдөөсөн бэлэн хоол гэх мэт өндөр боловсруулсан хүнсний хэрэглээг багасгахыг хичээ.
Алхам 2. Гэр бүл/өрөөний найзуудаа урь
Хамт амьдардаг хүмүүстэйгээ хамт хооллох нь тустай. Уруу таталт, муу нөлөөнд автаагүй бол эрүүл хооллох нь илүү хялбар болно. Гэр бүлийнхэн болон өрөөний хамт олныг хоолны дэглэм барихыг хичээгээрэй.
Алхам 3. Гал тогоогоо цэвэрлэ
Өөртөө сайн зүйл хийж, гэрийнхээ бүх хэрэггүй хоолыг зайлуул. Хоггүй хоолыг уруу татах нь амаргүй бол хоолны дэглэмээ сахих нь илүү хялбар болно.
Алхам 4. Дэлгүүр хэсээрэй
Дэлгүүрт ороод хоолны дэглэмд шаардлагатай хоол хүнс, туранхай уураг, хүнсний ногоо, нарийн төвөгтэй нүүрс ус худалдаж аваарай.
Алхам 5. Жижиг хэсгүүдэд тогтмол идээрэй
Өдрийн турш илчлэгээ хуваалцаарай. Өдөрт гурвын оронд 5-6 удаа бага багаар идэхийг бодоорой. Мөн дөнгөж босохдоо өглөөний цайгаа заавал уугаарай.
Алхам 6. Ус ууна
Хоолны үеэр болон хоолны хооронд ус ууна. Энэ нь хоолны дэглэм барьж байхдаа бүрэн дүүрэн мэдрэмж төрүүлэхэд тусална.
Алхам 7. Долоо хоног бүр хуурч идэх хоол төлөвлө
9 кг гэх мэт урт хугацааны хоолны дэглэмийн хувьд хамгийн хэцүү зүйл бол тууштай байх явдал юм. 9 кг жин хасахын тулд 3-6 сарын хугацаанд төгс хооллолтыг баримтлах шийдвэртэй хүмүүс цөөн байдаг. Тиймээс, долоо хоногт нэг удаа хоолны дэглэмийг хоолны дэглэмд оруулахыг зөвлөж байна.
- Хоол хуурах нь нэг дор бүхэл бүтэн пицца, хайрцагтай зайрмаг идэж болно гэсэн үг биш юм. Гэхдээ энэ нь таны хоолны дэглэмд ороогүй зүйлийг идэх боломж юм. Тиймээс хоёр зүсэм пицца, боломжийн аяга зайрмаг идээрэй.
- Хуурамч хоолоо гэм буруугүй идээрэй, энэ нь таны хоолны дэглэмд багтсан болно. Үүний дараа дараагийн хоолондоо нэн даруй хоолны дэглэм рүүгээ ороорой. Тогтмол, зохистой хооллох нь бодисын солилцоог сайжруулахад тусалдаг.
Алхам 8. Хангалттай унтах
Нойр дутуу байх нь жингээ хасахад тань саад болдог. Орой бүр 8 цаг унтахыг хичээ.
Алхам 9. Үүнийг амьдралын хэв маяг болгоорой
Хоолны дэглэм барьж байхдаа хоол хүнсээ тэмдэглэ. Хэрэв та төлөвлөгөөний дагуу хооллож, одоогийн үйл ажиллагааныхаа түвшинг хадгалж чадвал 9 кг жин хасах боломжтой болно.
Та жингээ хасах үедээ макронутриент болон калорийн хэрэгцээгээ дахин тооцоолох хэрэгтэй болж магадгүй гэдгийг санаарай
6 -ийн 6 -р арга: Дасгал хийх
Алхам 1. Хүч чадлын сургалт
Хэрэв та илчлэгийн дутагдалд орвол таны бие энерги, өөх, булчингийн нөөцийг шатаах болно. Та өөхийг шатаахыг хүсч байгаа ч булчингаа шатаахыг хүсэхгүй байна. Илчлэгийн дутагдалд орсон үед булчингийн жингээ хадгалахын тулд жингээ сургах хэрэгтэй.
- Биеийн жингийн бэлтгэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд холимог хөдөлгөөн, өргөлт, суух, вандан дарах, цэргийн шахалт, өргөлтөнд анхаарлаа хандуулаарай. Та ахиц дэвшил гаргахдаа бисс буржгар, трицепс, гүүр гэх мэт тусгаарлах дасгалуудыг хийж эхлээрэй.
- Хэрэв та өмнө нь жингийн дасгал хийж байгаагүй бол эхний долоо хоногт үнэхээр өвдөхөд бэлэн байгаарай. Бүх шинэ дасгалын нэгэн адил үүнийг аажмаар хий, ингэснээр таны бие дасан зохицож, гэмтэл бэртлээс зайлсхийх боломжтой болно.
Алхам 2. Бага зэрэг зүрх судасны дасгал хий
Зүрх судасны дасгал нь ерөнхий эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг. Тиймээс, хэрэв та эдгээр дасгалуудыг огт хийдэггүй бол долоо хоногийн хэдэн өдөр хагас цагийн зүрх судасны дасгалыг дасгалынхаа горимд оруулах талаар бодож үзээрэй.
- Кардио/хоолны дэглэмийн харгис мөчлөгт бүү авт. Кардио/хоолны дэглэмийн мөчлөг нь калори шатаахын тулд дасгал хийх боловч өлсгөлөн, хоол идэх, дасгал хөдөлгөөн хийхийг шаардах, бүр өлсгөх гэх мэт. Хэрэв та фитнессийн зорилгодоо хүрэхийн тулд идэвхтэй бэлтгэл хийхгүй бол зүрх судасны дасгалыг долоо хоногт 2-3 цагаас бага байлгах хэрэгтэй. Үүнээс илүү зүрх судасны дасгал хийх нь кортизолын даавар ихэссэнээс болж өөх тос алдахаас сэргийлж чадна. Энэ асуудлаас зайлсхийхийн тулд гүйлтийн зам дээр биш гал тогоондоо илчлэгийн дутагдлаа хянах хэрэгтэй.
-
Зүрх судасны дасгалуудыг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
- Долоо хоногийн хэдэн өдөр өглөөний цай уухаас 3.2 км -ийн зайд хөнгөн гүйлт.
- Жин өргөөд шатан дээр 20 минут.
- Долоо хоногийн хэдэн өдөр, өндөр эрчимтэй үе үе дасгал хийх.
