Жин алдах нь ихэвчлэн илүүдэл жинтэй хүмүүст л боломжтой байдаг. Хэрэв та маш богино хугацаанд жингээ хасахыг хүсч байвал дараах алхмуудыг сонгоорой. Гэсэн хэдий ч жингээ хасах аливаа хөтөлбөр нь амьдралын хэв маяг, эрүүл зуршлыг өөрчлөх шаардлагатай бөгөөд үүнийг урт хугацаанд хийх ёстой гэдгийг санаарай.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Бичсэн хэвшил
Алхам 1. Тооцооллыг хийх
Зорилгоо тодорхойлохдоо түүнд хэрхэн хүрэхээ мэддэг байх ёстой. Калори тоолж эхлэхээсээ өмнө нэг долоо хоногт 5 кг жин хасахын тулд хичнээн калори илчлэг хийх ёстойгоо мэдэж аваарай.
-
0.5 кг нь 3500 калори байдаг. Энэ хэмжээг 10 дахин алдахад танд 7 хоног байна.
3,500 x 10 = 35,000 илчлэгийг хасах шаардлагатай
Өдөрт 35000 /7 = 5000 калори илчлэг алддаг
Өдөрт 5000-2000 калори илчлэг = Өдөрт 3000 калори илчлэг
- Таны харж байгаагаар өдөрт 3000 калорийн хэрэглээг хасах нь үнэхээр инээдтэй зүйл юм. Гэсэн хэдий ч маш хатуу хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн, усны жингийн анхны алдагдал (таны хэмжээнээс хамаарч том байх тусам энэ зорилгод хүрэх нь илүү хялбар байх болно) нь тооцооллын үр дүнгээс илүү таныг энэ зорилгод ойртуулж чадна. Үүнээс гадна, таны жин өдөрт ойролцоогоор 1 кг -аар хэлбэлзэж, бодит жингээ нэмж, хасч болно.
- Аз болоход, зөвхөн хоолны дэглэм илчлэгийг хянаж чаддаггүй: дасгал нь бас чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэхүү хурдан бөгөөд эрчимтэй хоолны дэглэмд хоёулаа хэрэгтэй.
Алхам 2. Тэмдэглэл хөтөл
Та идэж буй зүйлээ шийдэх үүрэг хүлээснээр өөрийнхөө биед юу оруулахаа шийдэх болно. Тэмдэглэл хөтөлж, долоо хоногийн турш идсэн, уусан бүхнээ бич.
- Хариуцлагатай гэдгээ өөртөө мэдрүүл. Өдөр бүрийн төгсгөлд өдрийн тэмдэглэлийг найз, гэр бүлийн гишүүн эсвэл дасгалжуулагчдаа үзүүлээрэй. Бусдын шүүмжлэлтэй нүүр тулах ёстойгоо мэдсэнээр та өөрийнхөө төлөө хийж чадахгүй зүйлийг гадны сэдэлтэй болгоно. Хэрэв тийм бол тэднээс хоолны дэглэмийн талаар өдрийн тэмдэглэл хөтлөхийг тэднээс хүс.
- Зөвхөн идэж буй зүйлээ тэмдэглэж болохгүй! Дасгал/спортоо ч бас хянаж байгаарай! Тиймээс таны оруулсан бүх хүчин чармайлт танд үнэхээр гайхалтай сэтгэгдэл төрүүлснийг та харах болно.
Алхам 3. Бусадтай хуваалцаарай
Ганцаараа туулж байхдаа өөртөө хэт хатуу хандах нь заримдаа хэцүү байдаг. Эцсийн эцэст, хэрэв та чихэр идвэл дэлхий сөнөх үү? Мэдээж үгүй. Найзаа олж, түүнд зорилгодоо хүрэхэд нь тусал.
Нийгмийн аливаа үйл ажиллагааг дэмжинэ. Ресторанд хоол идэж болохгүй, гэр бүл, найз нөхдөө хоол хийхийг урь. Хэрэв танай хамт олон таныг дэмжиж, уруу таталт өгөхгүй бол амжилтанд хүрэхэд илүү хялбар болно
4 -ийн 2 -р арга: Хоолны дэглэмээ засах
Алхам 1. Боловсруулсан хүнсний хэрэглээг хязгаарлаарай
Бага эрчим хүчний нягтралтай (илчлэгийн агууламж) агуулсан хоолны дэглэм барих нь илчлэгийн хэмжээг бууруулж, өлсгөлөнгөө бүрэн дүүрэн мэдрэх хамгийн энгийн арга юм. Энэ нь та шарсан төмсний оронд ногоо идэж, цатгалан хэвээр байгаа гэсэн үг юм.
- Эрчим хүчний нягтрал нь хоол хүнсэнд агуулагдах калорийн тоо юм. Хэрэв хоол хүнс нь эрчим хүчний нягтрал багатай бол 1 граммаар бага илчлэг өгдөг. Хэрэв та эдгээр хоолыг их хэмжээгээр хэрэглэвэл жин нэмэгдэхгүй гэсэн үг юм. Эцсийн эцэст, 400 калори шарсан тахианы мах нь 400 калорийн салатнаас хамаагүй бага юм.
-
Үндсэндээ жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо гэх мэт хоол хүнс нь калори илчлэггүйгээр хурдан дүүрдэг. Уураг ба нүүрс ус нь нэг грамм тутамд 4 калори агуулдаг; өөх тос агуулдаг
Алхам 9. нэг грамм калори. Шилэн бүтээгдэхүүн нь нэг грамм тутамд 1.5-2.5 калори агуулдаг бөгөөд мэдээж ус нь 0 калори агуулдаг.
-
Эрчим хүчний нягтрал багатай хоолны дэглэм барихын тулд жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тариа, туранхай сүү, мах (ус, эслэг ихтэй хоол хүнс) идэж, боловсруулсан хүнснээс татгалзаарай.
Боловсруулсан хоол хүнсээс зайлсхийх хамгийн хялбар арга бол ресторан, түргэн хоолны газраас татгалзах явдал юм. Хэрэв ингэвэл мэдээж таны биед юу орж байгааг мэдэж болно
Алхам 2. Өдөрт 5 удаа хооллоорой
Өдөрт гурван удаа бага багаар идэхээс гадна хөнгөн зууш (эрүүл байх ёстой) идээрэй. Таны хэсгүүд арай жижиг байж болох ч та илүү бүрэн дүүрэн байх болно.
- Түүнээс гадна үүний цаана шинжлэх ухааны тайлбар бий. Хоол идэх үед бидний хоол хүнсний дулааны эффект нэмэгддэг (эсвэл TEF/Thermic Effect of Food). Өндөр TEF нь бидний бодисын солилцоог нэмэгдүүлж, өлсгөлөнг бууруулж, улмаар жин хасахад хүргэдэг.
- Та илүү олон удаа хооллодог тул хоолоо бага багаар хувааж идэх хэрэгтэй. Та илүү их идэхгүй; Та үүнийг зөвхөн нэг өдрийн дотор хуваалцдаг.
- Таны зууш эрүүл, эрүүл хэмжээтэй байх ёстой. Жимс, самар эсвэл өөх тос багатай тараг идээрэй. Хэрэв та хуваарь, цаг гаргахад бэрхшээлтэй байгаа бол зуушаа урьдчилан хэмжиж, дахин битүүмжилсэн уутанд хадгалаарай. Та хэт их идэхгүй бөгөөд ажилдаа явахдаа хэсэг хэсгийг идэж болно.
Алхам 3. Хэсгийн хяналтыг сур
Хэсгийн хяналтын стандартын дагуу насанд хүрэгчид нэг үндсэн хоолонд 90 грамм уураг, 1/2 аяга (87.5 грамм) цардуул, 1 аяга (175 грамм) ногоо идэх ёстой. Бие махбодийн хэрэгцээнээс илүү их идэх нь зөвхөн жингээ нэмэгдүүлэх болно; Гэсэн хэдий ч таны биед хэрэгтэй хэмжээнээс бага идэх нь жин нэмэх (эсвэл турах) болно гэдгийг ойлгох хэрэгтэй.
Бие махбод дахь бодисын солилцоо алдагдаж, жин нь үлдэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд та идэх ёстой. Хэсгийн хэмжилт нь танд ер бусын байвал харааны дохиог ашиглаарай. 1 хонхны чинжүү нь нэг порц хүнсний ногоо юм - ойролцоогоор бейсболын хэмжээтэй. Apple бол теннисний бөмбөгний хэмжээтэй 1 порц юм. Гоймонгийн нэг порц нь хоккейн шайбтай тэнцэх хэмжээтэй байдаг. Нэг порц бяслаг нь дөрвөн агнуурын шоотой тэнцдэг. Мөн тахиа? Хөзөр тоглож буй тавцан гэж төсөөлөөд үз дээ
Алхам 4. Өдөрт дор хаяж 2 литр ус ууна
Унтахынхаа өмнө нэг аяга ус, сэрэх үедээ өөр нэг аяга ус нэмж, хоол бүрийн өмнө нэг (хоёр) аяга ус ууна. Өдөр тутмын хорт бодисыг биеэс цэвэрлэх нь жингээ хасах хамгийн сайн аргуудын нэг юм. Нэмж хэлэхэд, нэмэлт ус идэж эхлэхээсээ өмнө танд бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг өгөх болно.
- Хаана ч явсан өдөр бүр лонхтой ус авч явж, байнга ууж заншаарай. Илүү их уух тусам илүү их уух хүсэлтэй болж, илүү сайхан мэдрэмж төрөх болно. Чийглэг сайтай биед илүү их энерги байдаг.
- Анагаах ухааны хүрээлэнгээс насанд хүрэгчдэд бусад хоол хүнс, ундаа агуулсан усыг оролцуулан өдөрт 3.7 литр (эрэгтэйчүүдэд), 2.7 литр (эмэгтэйчүүдэд) ус уухыг зөвлөж байна.
4 -ийн 3 -р арга: Дасгал хийх
Алхам 1. Зүрх судасны дасгалыг нэмэгдүүлэх
Хэрэв та жингээ хасах эсвэл жингээ хэвийн байлгахыг хүсч байвал долоо хоногийн дараа ч гэсэн дасгал хийх нь таны өдрийн нэг хэсэг байх ёстой. Дасгал нь мөн энерги хуримтлуулж, бодисын солилцоог нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь турах хүчин чармайлтаа хөнгөвчлөхөд тусалдаг. Жин алдах дасгалын арга нь субъектив бөгөөд таны эрүүл мэндээс хамаарна. Тиймээс, өөрийн хэрэгцээнд нийцсэн хамгийн сайн дасгалын талаар ярилцахын тулд эмчтэйгээ уулзаарай.
-
Зүрх судасны дасгалууд нь хүч чадлын дасгалаас илүү өөх тосыг шатаадаг боловч жингээ хасахын тулд хоёулаа шаардлагатай байдаг. Хэрэв та гүйх үнэхээр дургүй байгаа бол усанд сэлэх эсвэл зууван дасгалын машин ашиглах гэх мэт өвдөг дээрээ хөнгөн дасгалуудыг сонгоорой.
Өндөр эрчимтэй интервал сургалт (HIIT) хийж үзээрэй. Эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэнгийн мэдээлснээр HIIT нь "30 секундээс хэдэн минутын турш давтан хийснээр 1-5 минутын хугацаанд (тогтмол эсвэл бага эрчимтэй дасгал хийх) тусгаарлагддаг." Тэд бас "… ашиг тус, ялангуяа турах нь HIIT -ээр нэмэгддэг." Тиймээс хэрэв та дасгалын машин дээр сууж байгаа бол дасгалаа сайхан өнгөрүүлээрэй, та 15 минутын дотор дуусна
-
Олон спортод таны мэддэггүй кардио орно. 30 минутын дотор хийсэн дасгал бүрийн хувьд зарцуулсан илчлэгийг энд харуулав.
- Аэробик бүжиг - 342
- Бокс - 330
- Олсоор үсрэх - 286
- Теннис - 232
- Сагсан бөмбөг - 282
- Усан сэлэлт (чөлөөт) - 248
Алхам 2. Хүчний бэлтгэл хийж эхэл
Зүрх судасны болон хүч чадлын дасгал хийдэг хүмүүс хамгийн их өөхийг шатааж, булчингаа хөгжүүлдэг. Хэрэв та анх удаа жингээ өргөх гэж байгаа бол найзаасаа тусламж хүсч эсвэл биеийн тамирын зааланд дасгалжуулагчтай ярилцаарай.
Танд биеийн тамирын заал руу явах зав алга уу? Хамаагүй! Гэртээ ашиглахын тулд жижиг штанг эсвэл ердийн штанг худалдаж аваарай. Та хаана ч, хэзээ ч, сарын төлбөргүйгээр бэлтгэл хийх боломжтой
Алхам 3. Иогоо хөтөлбөртөө оруулаарай
Үүнийг хүлээн зөвшөөр: долоо хоногт 5 кг жинд хүрэх нь хэтэрхий хэцүү зорилт юм. Та аль болох их калори шатаах хэрэгтэй. Тэгвэл эх орны дууг сонсож байхдаа яагаад иог хийж болохгүй гэж?
-
Иог минутанд 3-6 калори шатаадаг. Телевизийн өмнө нэг цагийн дараа 180-360 калори шатаажээ.
Иог бол хамгийн хүчтэй спорт биш юм. Гэсэн хэдий ч йог нь хоолны дуршилыг нэмэгдүүлдэг (энэ нь бусад дасгалтай ямар ч холбоогүй юм), улмаар илүү жин хасахад хүргэдэг болохыг харуулсан
Алхам 4. Хөдөлж байгаарай
Тиймээс, та энэ долоо хоногт 5 удаа биеийн тамирын зааланд очсон бөгөөд аль хэдийн йог хийж байна. Та өөр юу хийж чадах вэ?
- Ажилдаа дугуй. Шатыг сонгож, цахилгаан шатнаас зайлсхий. Жижиг боломж бүрийг аль болох их ашиглаж, калори шатааж, идэвхтэй байгаарай.
- Хойш тавьж байсан гэрийн ажлаа хий. Машин угаах, цэцэрлэг арчлах, тавилгаа янзлах зэргээр санаандгүй хөлрөхөд та гайхах болно.
4 -ийн 4 -р арга: Альтернатив арга
Алхам 1. Галзуу хоолны дэглэмийн талаар олж мэдээрэй
Эдгээр хоолны дэглэмийг ямар нэг шалтгаанаар "галзуу" гэж нэрлэдэг боловч хэрэв та сонирхолтой … сорилт хайж байгаа бол танд хамгийн их таалагддагийг сонгоорой.
- Шүүс хоолны дэглэм. Энэхүү хоолны дэглэмд орохын тулд та хоол хүнсээ шингэн хэлбэрт оруулах хэрэгтэй. Таны уудаг зүйл бол шүүс, 7 хоногийн турш 24 цаг. Зөвхөн ийм зорилгоор дэлгүүрүүдэд зарагддаг олон төрлийн шүүс байдаг боловч гар хийцийн жимс, ногооны шүүс хамаагүй хямд байдаг.
- Хоолны мастер цэвэрлэх. Та зүгээр л 2 хоолны халбага (30 грамм) шинэхэн шахсан нимбэгний шүүс, 2 хоолны халбага органик В зэрэг агч сироп, 1/10 халбага (0.5 грамм) кайен чинжүү, 300 мл ундны усаар хийсэн дарсыг ууж байна. Ердөөл энэ.
- Унтах гоо сайхны хоолны дэглэм. Давуу тал бол соронзон хальсыг залгих шаардлагагүй, гэхдээ хэдхэн хоногийн турш унтахад л хангалттай.
-
Maple сиропын хоолны дэглэм. Мастер цэвэрлэх хоолны дэглэмийн нэгэн адил та агч сироп, нимбэгний шүүс, кайен чинжүү, усаар хийсэн уусмал уух болно. Дахин хэлэхэд энэ бол таны идэж болох бүх зүйл юм.
Галзуу хоолны дэглэм нь эрүүл биш юм. Эргэлзээгүй. Ихэнх хүмүүс жингээ огцом алдах болно, гэхдээ хэд хоногийн дараа жин нь анхны жиндээ ордог (бүр илүү). Хэрэв та байнга жингээ хасахыг хүсч байвал галзуу хоолны дэглэмийг сонгох нь тийм ч сайн арга биш юм. Эцсийн эцэст эдгээр хоолны дэглэм нь таны эрүүл мэндэд хортой
Алхам 2. Саунд зочлоорой
Сауны өрөөнд байх нь таны биеийн жинг хурдан арилгах болно. Та өөх тосоо алдахгүй, гэхдээ таны тойрог арай бага байх болно.
- Чийгтэй байх, саунд байнга орохгүй байх нь маш чухал юм. Сауны өрөөнд өдөрт 15-20 минут байх нь хэтэрхий их зүйл юм. Гадагшаа гарахдаа нэг аяга ус уугаарай.
- Саун нь хүүхдэд аюулгүй байдаггүй. Хүүхдийг гэртээ үлдээх хэрэгтэй (мэдээжийн хяналтан дор).
Алхам 3. Биеийн боолттой биеийн эмчилгээг хийж үзээрэй
Өнөөдөр ихэнх рашаан сувилал нь арьсыг чангалж, жингээ хасах зорилготой биеийн боолт эмчилгээг санал болгодог. Хамгийн ойрын рашаан сувилалд ямар эмчилгээ санал болгож байгааг олж мэдээд үзээрэй.
-
Биеийн боолтыг эмчлэх аргуудыг ихэвчлэн эрдэс бодис, хоргүйжүүлэх, тураах, целлюлит зэрэг эмүүд санал болгодог. Эмчилгээ бүр нь арай өөр ургамлын гаралтай эмийг хэрэглэдэг; таны хэрэгцээнд тохирсон эмчилгээний төрлийг сонго.
Энэхүү эмчилгээ нь бусад эмчилгээтэй харьцуулахад таны биеийг тайвшруулж, арьсыг тайвшруулдаг. Эдгээр судалгаанууд нь таны биеэс хорт бодисыг гадагшлуулж, устгах болно гэсэн судалгаа байдаггүй
Зөвлөмж
- Хэрэв танд биеийн тамирын зааланд бүртгүүлэх эсвэл хувийн дасгалжуулагч хөлслөх цаг, төсөв байхгүй бол та өдөр бүр явган дасгал хийх боломжтой.
- Хэрэв танд биеийн тамирын зааланд бүртгүүлэх эсвэл дасгалжуулагч хөлслөх төсөв байхгүй бол 10-20 минутын дотор шатаар өгсөж, бууж эсвэл өдөр бүр хөршөө тойрон алхаж байж дасгалаа хийж болно.
- Хүсэл эрмэлзэл хэрэгтэй үед зорилгодоо анхаарлаа төвлөрүүл. Та жингээ хасах боломжтой, гэхдээ хүсвэл долоо хоногоос илүү хугацаа шаардагдана. Хэрэв ийм зүйл тохиолдсон бол энэ нь таныг урам хугарахыг бүү зөвшөөр. Хүн бүр өөр өөр байдаг тул хэрэгцээндээ анхаарлаа хандуулж жингээ хурдан боловч найдвартай алдахад туслах зүйлсийг хий.
- Тогтмол байхын тулд нэг өдрийн дотор хийх ёстой дасгалынхаа жагсаалтыг гарга.
- Нохойгоо зугаал, маш хөгжилтэй!
- Амьдралын хэв маягаа, ялангуяа хоолны дэглэмийг эрс өөрчлөхөөс өмнө эмчид хандаарай. Таны эмч таны хэрэгцээнд нийцсэн хамгийн найдвартай, аюулгүй турах хөтөлбөрийг тодорхойлоход тань туслах болно.
- Өдөр бүр 1.6 км гүйх. Хэрэв та гүйх дургүй бол 4.8 км алхаарай.
- Хоолоо алгасах хэрэггүй! Ингэснээр та алдахаасаа илүү жин нэмнэ!
- Зорилгодоо хүрэхийн тулд хичнээн хол явах ёстойгоо зүгээр л залхуураад бүү бодоорой. Босоод туршаад үзээрэй, зорилгодоо хүрэх нь хичнээн амархан болохыг та гайхах болно.
- Өглөөний цайгаа алгасах хэрэггүй: өглөөний цай нь таны бодисын солилцоонд тустай бөгөөд үүнийг алгасах нь өдрийн турш эрүүл бус хөнгөн зууш идэх магадлал өндөртэй байх тул таны бие сайн бэлтгэсэн өглөөний хоолноос илүү их зуушнаас илүү илчлэг авах болно.
Анхааруулга
- Хэт их дасгал хийж болохгүй. Хэрэв та эцэстээ ухаан алдах эсвэл шингэн алдах юм бол таны системд асуудал үүснэ. Мэдээжийн хэрэг, энэ бол таны хүсч буй хамгийн сүүлчийн зүйл юм.
- Нэг долоо хоногт 5 кг жин хасах нь хэтэрхий хэцүү зорилт юм. Хэрэв та энэ ажлыг эхлүүлэх гэж байгаа бол үүнийг эрүүл ухаанаар хийх нь маш чухал юм. Та тогтоосон хугацаанд зорьсон газраа хүрч чадахгүй байж магадгүй юм.
- Та идэх хэрэгтэй хэвээр байна. Хэрэв та өлсөж байвал таны бие өөх тосны нөөцийг хадгалах болно. Танд эрч хүч дутагдаж, идэвхтэй байх нь хэцүү байх болно.
