Долоо хоногт 5 кг жин хасах нь маш хэцүү боловч амжилтанд хүрэх боломжгүй юм. Зөв зорилго, хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн хийснээр энэ зорилгодоо хүрэх нь дамжиггүй! Энэхүү нэмэлт 5 кг -аас 7 хоногийн дотор хэрхэн салах талаар нарийвчилсан төлөвлөгөө авахын тулд энэхүү нийтлэлийг үргэлжлүүлэн уншаарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Калори тоолох
Алхам 1. Өдөр бүр шатаахаасаа бага илчлэг авч байгаа эсэхийг шалгаарай
Энэ бол жингээ хасах бүх нууц юм. Онол нь энгийн боловч практик нь маш хэцүү байдаг. Нэг кг жин хасахад 3500 калори шатаах хэрэгтэй. Энэ нь та хоол хүнснээс 3500 калори илчлэг илүү их шатаах хэрэгтэй гэсэн үг юм.
- Долоо хоногт 5 кг шатаахын тулд дасгал хийх хэрэгтэй гэдгийг ойлгоорой. Өлсөхийг зөвшөөрөх нь зөв сонголт биш юм. Үнэндээ өлсгөлөн нь жингээ хасахад хэцүү болгодог, ялангуяа хоолны дэглэмээ зогсоосны дараа.
- Алхах, шатаар өгсөх, амьсгалах техник гэх мэт өдөр тутмын ажлуудыг хийж байхдаа калори шатаах болно гэдгийг ойлгоорой. Үүнээс болж тийм ч их калори шатааж болохгүй, гэхдээ зөвхөн эрчимтэй дасгал хийснээр шатаах ёстой бүх калориудыг шатаах шаардлагагүй болно.
Алхам 2. Хэрэв та долоо хоногт 5 кг жин хасахыг хүсч байвал өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээнээсээ 5 мянган илчлэг илүү их шатаах хэрэгтэй
Энэ бол маш их. Сэтгэл санаагаа унагах бодолгүйгээр долоо хоногт 5 кг турах нь үнэхээр хэцүү гэдгийг сануулъя. Үнэхээр хүнд хэцүү аялалд бэлэн байгаарай!
Хэдэн ширхэг? Бодоорой: 80 кг жинтэй хүн 90 минутын турш өрсөлдөх чадвартай хөл бөмбөг тоглосноор 1000 калори шатаадаг. Энэ нь 5000 калори шатаахын тулд өдрийн турш 7.5 цагийн турш өрсөлдөх чадвартай хөлбөмбөг тоглох хэрэгтэй гэсэн үг юм. Боломжгүй биш, гэхдээ маш хэцүү
Алхам 3. Жирийн хүн ердийн үйл ажиллагаа эрхэлж байхдаа өдөрт 2000 калори шатаадаг гэдгийг ойлгох хэрэгтэй
Энэ нь хэрэв та өдөр бүр яг 2000 калори хоол хүнс хэрэглэвэл таны жин ижил байх болно, нэмэх ч үгүй, алдах ч үгүй болно гэсэн үг юм.
Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол (магадгүй бололтой), эрүүл хүн хоолны дэглэмээс үл хамааран өдөрт 1200 калори идэх ёстой. Энэ нь зорилгодоо хүрэхийн тулд өдөр бүр 1200 калори идэж, дараа нь 4000 калори шатаах ёстой
3 -ийн 2 -р арга: Хоолны дэглэм
Алхам 1. Зөвхөн ус ууна
Ус бол хоолны дэглэм барьж буй хүмүүсийн үнэнч найз юм. Каффейн, чихэр, чихэр агуулсан ундаа нь хоолны дэглэм барьж буй хүмүүсийн хувьд мөнхийн дайсан юм. "Эрчим хүч" эсвэл "биеийг орлох" ундаа нь 400 калори илчлэг агуулдаг. Энэ нь таны хоногийн нийт илчлэгийн гуравны нэг юм. Уснаас бусад ундаанаас хол бай, зөвхөн нэгийг эс тооцвол:
- Элсэн чихэргүй ногоон цай уух нь зүгээр байдаг-заримдаа. Хэрэв та өдөр бүр ус уухаас залхаж байгаа бол хааяа ногоон цайгаар сольж болно. Ногоон цай нь маш их антиоксидант, 2 калори агуулдаг тул уухад аюулгүй.
- Хэрэв та хоолны өмнө үнэхээр өлсөж байвал хоол идэхийнхээ өмнө том аяга ус уугаарай. Таны гэдэс хууран мэхэлж, өөрийгөө байгаагаасаа илүү дүүрч, өлсөх нь багасдаг.
Алхам 2. Энгийн нүүрс ус идэж болохгүй
Цэвэршүүлсэн нүүрс ус гэж нэрлэгддэг энгийн нүүрс ус нь ихэвчлэн тэжээллэг чанар багатай бөгөөд биед маш хурдан шингэдэг. Цэвэршүүлсэн нүүрс уснаас зайлсхийх хэрэгтэй, тухайлбал:
- Бялуу, чихэр, бялуу болон бусад амтат гурилан бүтээгдэхүүн
- Зөгийн бал, меласс ба сироп
- Цагаан талх, цагаан будаа, гоймон
- Төрөл бүрийн савласан үр тариа
Алхам 3. Энгийн нүүрс усыг нарийн төвөгтэй нүүрс усаар солино
Нарийн нүүрс ус нь энгийн нүүрс уснаас ялгаатай нь эслэг болон бусад шим тэжээлээр баялаг бөгөөд бие махбодид шингэж, цусны урсгалд орохдоо илүү удаан байдаг. Нарийн төвөгтэй нүүрс усны жишээнд дараахь зүйлс орно.
- Улаан буудайгаар хийсэн цагаан талх, улаан буудайгаар хийсэн гоймон, хүрэн будаа
- Сэвэг зарам (сэвэг зарам), лууван, амтат төмс зэрэг буурцагт болон буурцагт ургамал
- Аспарагус, чангаанз зэрэг хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ
Алхам 4. Өөх тосгүй уураг идээрэй
98% уураг, 2% өөх тос агуулсан үхрийн махыг сонгоорой. Арьсгүй тахианы хөхийг сонгоорой. Боловсруулсан шар буурцгийн бүтээгдэхүүн болох эдамамэ (Японоос гаралтай шар буурцаг), дүпү зэрэг нь уургаар баялаг юм. Янз бүрийн загас, түүний дотор хулд загас.
Алхам 5. Түргэн хоолноос хол бай
Ханасан өөхөнд хийсэн бүх зүйлээс гадна бургер, шарсан төмс, сүүн коктейль (эсвэл буррито, макин бяслаг, эсвэл хачиртай талх) зэрэг түргэн хоол нь давс, элсэн чихэр ихтэй байдаг. Эдгээр хоол хүнс нь үндсэндээ шим тэжээлгүй хоосон нүүрс ус юм. Хэрэв та хэдэн фунт алдаж, жингээ эрүүл замд оруулах талаар нухацтай бодож байгаа бол түргэн хоолноос хол байх хэрэгтэй.
Алхам 6. Өглөөний цайнд хаан шиг, өдрийн хоолны үеэр ханхүү шиг, оройн хоолон дээр гуйлгачин шиг идээрэй
Энэ илэрхийлэлийг та урьд өмнө сонсож байсан уу? Үүний цаана үнэн бий. Бодисын солилцоог идэвхжүүлэхийн тулд аль болох эрт идэж, өдрийн хоол идэхээс хэдхэн цагийн өмнө ая тухтай байлгах хангалттай энерги өгнө. Дараа нь оройн хоолны үеэр өдрийн хамгийн жижиг хоолоор бодисын солилцоогоо удаашруулаарай. Доорх нэг зуушаар нэг өдрийн турш өөрөө хоол хийж болох зарим жишээ цэсийг энд оруулав.
- Өглөөний цай: бууцай, тахианы хөхтэй өндөгний цагаан омлет, гадил, шинэ нэрс
- Үдийн хоол: quinoa дээр хулд стейк, жижиг салат дагалдана
- Зууш: цөөн хэдэн пистачиос
- Оройн хоол: шарсан бок-чой, лууван, чинжүүтэй мөөг
Алхам 7. Идэж буй бүх зүйлийнхээ калорийн хэмжээг бүртгэдэг калорийн тэмдэглэл хөтөл
Калорийн тэмдэглэлдээ тогтмол бүртгэл хөтлөх нь хязгаараасаа хэтэрсэн үедээ мэдэхэд тусална. Та хэзээ, ямар хоол идэх ёстойг, амттай эсэхийг мэдэх боломжтой. Тэмцлийн бичлэг нь сорилт дууссаны дараа дурсахад хөгжилтэй байдаг!
Калори болон хоолны хэсгийг зөв тоолж сур. Эхэндээ бүх зүйлийг тооцоолох амаргүй ч хэсэг хугацааны дараа зүгээр л байгалийн зуршил мэт санагддаг. Зарим хоолонд агуулагдах калорийн хэмжээг хэмжихээ хэзээ ч бүү мартаарай. Нарийвчлалтай тоолоорой! Ганцхан хүн өөрийгөө алдах үед өөртөө худал хэлэх нь утгагүй юм
Алхам 8. Та санаж байхдаа (мөн хүн бүр санадаг) хэтрүүлэн идэж болохгүй
Хааяа нэг санаж байгаад идэх ёсгүй зүйлээ идээд дуусахад гэмгүй. Хүн бүр үүнийг ямар ч байсан хийдэг. Гэхдээ нэг удаа алдвал битгий унаарай. Та нэг удаа бүтэлгүйтсэн тул тэмцэл дууссан гэж бодож байгаа тул үргэлжлүүлнэ. Чухамдаа зорилтод хүрэх нь илүү хэцүү бөгөөд таны сүнс дарагдаж байна.
3 -ийн 3 -р арга: Дасгал хийх
Алхам 1. Хаа сайгүй алхаарай
Тав тухтай дэлгүүрт очих шаардлагатай байна уу? Тэнд алхаарай. Барилгын 15 давхарт гарах шаардлагатай юу? Тэнд алхаарай, цахилгаан шат бүү ашиглаарай. Хөлбөмбөгөөр хичээллэх хэрэгтэй байна уу? Тэнд алхаарай. Алхах бүх боломжийг илүү их калори шатааж, илүү сайхан болох боломж гэж бодоорой.
Педометр бэлтгэх. Хөл хэмжигч нь өдрийн турш хэдэн алхам хийснийг хянадаг бөгөөд та үүнийг бэлхүүсээрээ нууж болох тул хэн ч харахгүй болно. Сайн педометр нь шатаасан калорийн тоог алхам болгон хувиргах болно. Үнэхээр хэрэгтэй
Алхам 2. Дасгал хийхээс өмнө амьсгалах эсвэл сунах зуршилтай болоорой
1980 -аад оны шилдэг, урам зоригтой бүжгийн хөгжмийг асаагаад бэлтгэлээ базаахад бэлэн байгаарай. Дулаарч, сунгах нь дасгалын дасгалыг оновчтой болгоход тусалдаг. Эцсийн эцэст гэмтсэн үед хэн дасгал хийх боломжтой вэ? Бие халаалтын хөдөлгөөний жишээнд дараахь зүйлс орно.
- 20 удаа түлхэлт, 20 удаа суулт, 20 удаа нүх хийх. Бургана хийх: та үсэрч, дараа нь буухдаа шууд түлхэж, дараа нь үсрэх, түлхэх гэх мэт.
- 1 минутын турш байрандаа хүчтэй гүйж, дараа нь 1 минутын турш бага зэрэг гүй.
- Хөлийнхөө хуруун дээр хүрч, гараа сунган, шөрмөс, шөрмөсөө сулруулж, их бие, хүзүүгээ бүү мартаарай.
Алхам 3. Интервалын сургалтыг туршиж үзээрэй
Интервалын сургалтаар та богино хугацаанд маш эрчимтэй дасгал хийдэг, дараа нь ихэнхдээ дунд зэргийн эсвэл хөнгөн эрчимтэй дасгал хийдэг. Эрдэмтэд олон тооны судалгаагаар интервалын дасгал хийдэг хүмүүс үе үе, гэхдээ богино хугацаанд дасгал хийх боломжтой бөгөөд дунджаар эрчимтэй дасгал хийдэг хүмүүсээс илүү их калори шатааж чаддаг болохыг олж тогтоожээ.
Интервал сургалтын жишээ: шүүхийн эргэн тойронд гүйхдээ нэг тойрог аль болох хурдан гүйж, дараа нь гурван тойрог хөнгөн хурдтайгаар гүй. Нэг хуралдаан дөрвөн үе шаттай. Калори шатаж буйг мэдэрч, хайрлах болно
Алхам 4. Тоглоомын спортыг дагаж мөрдөөрэй
Тоглоомын спортын хамгийн гайхалтай зүйл бол өрсөлдөөний элемент юм. Өрсөлдөөн нь бид өөрсдөө ганцаараа хийснээс илүү хүчтэй түлхэц болдог. Та бодож байж магадгүй: би спортоор хичээллэхдээ тийм ч сайн биш, эсвэл надад тийм ч таатай байдаггүй. Хүмүүс шаргуу хичээдэг, өөрийгөө хүндэлдэг бусад хүмүүсийг үнэлдэг гэдгийг санаарай. Хэрэв та хөл бөмбөг, сагсан бөмбөг эсвэл усанд сэлэх нь хөгжилтэй байж, анхаарлаа төвлөрүүлж, хөдөлж чадна гэж бодож байвал үүнийг хий. Өрсөлдөх дадал зуршил нь илчлэгээ шатаагаарай.
Алхам 5. Зүрх судасны аппарат ашиглана уу
Хэрэв та гэртээ зүрх судасны аппаратгүй бол тоглоомд нэгдэх боломжтой. Дараах кардио аппаратыг туршиж үзээд аль нь танд хамгийн сайн тохирохыг олж мэдээрэй.
- Гүйлтийн зам. Гүйлтийн зам нь чөлөөт гүйлтээс муу байж болох ч огт гүйхээс хамаагүй дээр юм. Таныг хөлрөх хангалттай хурдан хэмнэлийг туршаад үзээрэй.
- Эллипс. Та ихэнх эллипс машинуудын эсэргүүцлийн хүчийг өөр өөрөөр тохируулах боломжтой бөгөөд ингэснээр маш сайн хүч чадлын сургалт эсвэл кардио дасгал хийдэг.
- Статик дугуй. Хэрэв та ээрэх хичээлд хамрагдах юм бол шаргуу бэлтгэл хийхээс өөр аргагүй болно. Хөдөлгөөнгүй унадаг дугуйгаар хичээллэх нь жингээ хасах гайхалтай арга юм.
Алхам 6. Хөндлөн сургалтын хөтөлбөрийг дагаж мөрдөөрэй
Хөндлөн сургалт нь биеийн янз бүрийн хэсэгт ажиллах хүч чадал, эсэргүүцэл, аэробик гэх мэт олон төрлийн дасгалуудыг агуулдаг бөгөөд энэ нь уйтгарлахаас сэргийлдэг (энэ нь хүмүүсийн бэлтгэлээ зогсоох гол шалтгаан болдог). Crossfit шиг хөндлөн сургалт нь маш их калори шатаах хамгийн сайн шийдэл биш байж магадгүй (өөх тосыг өөх тосгүй булчингаар орлуулах нь дээр), гэхдээ үүнийг туршиж үзэх нь зүйтэй юм. Таныг урам зориг авч магадгүйг хэн мэдэх вэ!
Алхам 7. Бүжиглэ, үргэлжлүүлэн бүжиглэ
Аэробикийн чадвараа сайжруулахын тулд бүжиглэж үзээрэй. Энэ нь өрөөнд байх албагүй боловч үүнийг ихэвчлэн зөвлөдөг. Танай хотод бүжгийн дугуйланд явбал ямар вэ?
- Хэрэв та хөгжмийг мэддэг, бүжгийн хөдөлгөөн эсвэл бүжгийн хөгжим танд тав тухтай байдлыг бий болгодог бол жазз, поп эсвэл хип хопоор хичээллэх боломжтой.
- Та мөн латин хөгжим болон олон улсын хөгжмийг хослуулсан нэг гайхалтай дасгал болгон zumba туршаад үзээрэй. Зумбаг бусад бүжгийн ангийн нэгэн адил бүжгийн багш заадаг.
Алхам 8. Дасгалыг хийж, хоёр удаа хий
Зорилгодоо хүрэхийн тулд хоёр дахин их дасгал хийх шаардлагатай байж магадгүй юм. Долоо хоногт 5 кг жин хасахын тулд үүнийг байнга хийх шаардлагатай байдаг тул дуртай дасгалынхаа төрлийг сонгоорой.
