Ихэвчлэн биеийн зарцуулсан илчлэг илчлэгийн хэмжээнээс их байвал жингээ хасах болно. Энэ нь та орж ирж буй илчлэгээ шатаах эсвэл хоол хүнс, зуушнаас авах илчлэгийг бага зарцуулах ёстой гэсэн үг юм. Жингээ хасахыг хүсч буй олон хүмүүс хоолны дэглэмийнхээ калорийн хэмжээг бууруулж, дасгал хийснээр илчлэгээ шатаадаг. Тогтмол дасгал хийх нь жингээ хасахад тустай байдаг ч энэ нь эрүүл мэндийн асуудалтай, цаг зав муутай эсвэл дасгал хийх дургүй зарим хүмүүсийн хувьд боломжгүй сонголт байж болох юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал хоолны дэглэм нь дасгал хийхээс хамаагүй чухал нөлөөтэй болохыг судалгаа харуулж байна. Хоолны дэглэмийг өөрчлөх замаар илчлэгийн хэмжээг багасгах нь дасгал хийх замаар их хэмжээний калори шатаахаас хамаагүй хялбар юм. Хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягт бага зэрэг өөрчлөлт оруулснаар дасгал хийхгүйгээр жингээ үр дүнтэй, аюулгүйгээр алдах боломжтой.
Алхам
3 -р аргын 1: Хоолны дэглэмийг жингээ хасахын тулд өөрчлөх
Алхам 1. Илчлэгийнхээ хэмжээг тооцоол
Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал нийт илчлэгийн хэмжээг өөрчлөх хэрэгтэй. Калорийн хэрэглээг тоолж, хэрэглэж буй калорийн хэмжээг анхаарч үзэх нь жингээ хасахад тусална. Ерөнхийдөө хэрэв та долоо хоногт 0.45 кг-аас 0.9 кг жин хасахыг хүсч байвал өдөрт ойролцоогоор 500-750 калори илчлэгийг хасах хэрэгтэй.
- Өдөр бүр идэх ёстой калорийн хэмжээг урьдчилан тооцоолж, өдөр тутмын хоолны дэглэмээс хэдэн калори илчлэг бууруулах боломжтойг олж мэдээрэй. Калорийн тооцоолуурыг интернетээс хайж, санал болгож буй калорийн хэмжээг тооцоолохын тулд биеийн жин, өндөр, нас, өдөр тутмын үйл ажиллагааны түвшинг оруулна уу. Хүн бүр ижил байдаггүй тул танд санал болгож буй хэмжээг мэдэх нь зүйтэй юм.
- Өдөрт 1200 -аас бага калори хэрэглэж болохгүй. Илчлэг багатай хоолны дэглэм нь витамин, эрдэс, уургийн өдөр тутмын хэрэгцээгээ хангахуйц хоол хүнс хэрэглэдэггүй тул хоол тэжээлийн дутагдалд орох эрсдэлтэй байдаг.
- Та бодитой байх ёстой. Дасгал хөдөлгөөн оруулдаггүй болохоор хурдан турж чадахгүй байж магадгүй. Долоо хоногт 0.9 кг алдахын тулд өдөрт 1000 эсвэл 1500 калори илчлэгээ багасгах шаардлагатай бол энэ нь үнэхээр утгагүй болно. Таны бие өлсгөлөнгийн горимд орж, маш бага калориор амьд үлдэх ёстой бөгөөд энэ нь эцэстээ турах үйл явцад саад болно.
Алхам 2. Хоолны төлөвлөгөөгөө бичээрэй
Хэрэв та дасгал хийхгүйгээр калори шатаах шаардлагатай бол жингээ хасахын тулд хоол хүнснээс калори хасах хэрэгтэй. Хоолны дэглэм бичснээр та идэх ёстой бүх хоол, зуушаа төлөвлөж, таны тогтоосон илчлэгийн хэмжээнээс хэтэрсэн эсэхийг тодорхойлох боломжтой.
- Хэдэн өдөр эсвэл долоо хоногийн турш хэрэглэдэг бүх хоол хүнс, хөнгөн зууш, ундааг бичиж тэмдэглэхэд цаг гаргаарай.
- Хоол бүрт тодорхой хэмжээний калори хуваарилах. Жишээлбэл: 300 калори илчлэг бүхий өглөөний цай, 500 калори бүхий хоёр том хоол, 100 калоритай 1-2 зууш. Энэхүү хэлтэс нь тухайн өдрийн том хоол, зуушаар идэх дуртай хоолоо сонгоход тань туслах болно.
- Өдөр бүр таван хоолны бүлгээс гаралтай хоол хүнсийг оруулаарай. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа, туранхай уураг, сүүн бүтээгдэхүүнийг хангалттай хэмжээгээр идэж байгаа эсэхийг шалгахын тулд хоолны төлөвлөгөөгөө хянаж үзээрэй.
- Хоол, зуушийг урьдчилан төлөвлөснөөр та яарах үедээ шим тэжээл багатай хоол идэхээс зайлсхийх болно.
- Амттанг хялбархан хүртээмжтэй байлгаад хөргөгч, машин, цүнх, үүргэвчиндээ хийхэд бэлэн байгаарай.
Алхам 3. Тэнцвэртэй хооллолт
Калори илчлэгийг хянадаг, таван хоолны бүлгийг багтаасан хоол хүнс нь эрүүл турах сайн үндэс болдог. Бараг өдөр бүр оруулах ёстой зарим төрлийн хоолонд дараахь зүйлс орно.
- Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ. Энэ төрлийн хоол хүнс нь хатуу, ходоодыг цатгалан, өөх тос багатай, илчлэг багатай болгодог. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ бэлхүүсээ тураахаас гадна урт хугацаанд эрүүл мэндэд хэрэгтэй олон эрдэс бодис, витамин, эслэг, антиоксидант агуулдаг. Хоолныхоо 1/2 -ийг хүнсний ногоо, жимс жимсгэнээс хасахыг хичээгээрэй.
- Туранхай уураг. Өндөг, шувууны аж ахуй, гахайн мах, үхрийн мах, шош, дүфү, сүүн бүтээгдэхүүн зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүн нь туранхай уургийн сайн эх үүсвэр болдог. Уураг нь таныг удаан хугацаанд цатгалан байлгаж, хоолны дуршлыг бууруулдаг. Хоол бүрт 85 -аас 114 грамм уураг идэхийг хичээ. Энэ нь ойролцоогоор картны тавцангийн хэмжээтэй тэнцүү юм.
- Бүх үр тариа (бүхэл үр тариа). Үр тарианы бүх бүтээгдэхүүн нь эслэг ихтэйгээс гадна олон төрлийн витамин, эрдэс бодис агуулдаг. Хоол хүнсэндээ оруулах ёстой үр тарианы зарим жишээнд квиноа, овъёос, бор будаа, шар будаа, 100% бүхэл бүтэн улаан буудайн гоймон, талх орно. Хоол хүнс бүрт үр тарианы хэрэглээг ойролцоогоор 1/2 аяга буюу 28 граммаар хязгаарлаарай.
Алхам 4. Эрүүл зууш идээрэй
Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол нэгээс хоёр илчлэг багатай зууш идэх нь хамгийн зөв алхам юм. Зууш нь ихэвчлэн жингээ хасах хөтөлбөрийг дэмжихэд тусалдаг.
- Зууш идэх хамгийн тохиромжтой цаг бол хоолны хооронд тав, зургаан цаг байдаг. Заримдаа хэт удаан идэхгүй байх нь хэт өлссөн байж магадгүй тул хоолны дэглэм эсвэл хоолны төлөвлөгөөгөө биелүүлэхэд хүндрэл учруулдаг.
- Жин хасах төлөвлөгөөнд багтсан ихэнх зуушны илчлэгийг хязгаарлах хэрэгтэй. Зуушаа ердөө 100-200 калори байлгахыг хичээгээрэй.
- Эрүүл зуушны жишээнд: 1/4 аяга самар, нэг грек тараг, нэг ширхэг чанасан өндөг эсвэл селөдерей, самрын тос багтана.
Алхам 5. Эрүүл хоол хийх техникийг хэрэгжүүл
Хоол хийх арга муутай хоол тэжээлийн агууламжийг бүү сүйтгээрэй. Олон тооны тос, цөцгийн тос, эсвэл өөх тос агуулсан амтлагч, амтлагчаар хоол хийх нь жингээ хасах хүчин чармайлтаа бууруулж, удаашруулдаг.
- Өөх тос багатай эсвэл огт хэрэглэдэггүй хоол хийх аргыг туршиж үзээрэй. Хоол хийх сайн аргууд нь: уураар жигнэх, шарах, шарах (удаан хоол хийх), шарах, буцалгах.
- Чидун жимсний тос эсвэл рапс тос руу шилжээрэй. Ханасан өөх тосыг орлуулахад (цөцгийн тос гэх мэт) эдгээр эрүүл ханаагүй өөх тос нь цусан дахь холестерины түвшинг сайжруулж, улмаар зүрхний өвчин, таргалалтын эрсдлийг бууруулдаг.
- Хоол хийх техникээс зайлсхийх хэрэгтэй: их хэмжээний тосоор шарах (өөх тосонд шарах) эсвэл бага зэрэг тосоор (хайруулын тавган дээр шарах). Мөн цөцгийн тос, тос, маргарин их хэмжээгээр хоол хийхээс зайлсхий.
Алхам 6. Хангалттай хэмжээний шингэн уух
Мөн жингээ хасах нь бие махбодийг хуурайшуулахгүй байх явдал юм. Цангах нь өлсгөлөнтэй адилхан мэдрэмж төрүүлж, хоол идэх хүслийг өдөөдөг. Энэ алдаанаас зайлсхийж, жингээ хасах хөтөлбөрийг хөнгөвчлөхийн тулд хангалттай хэмжээний шингэн уух хэрэгтэй.
- Өдөр бүр ойролцоогоор 2 литр буюу найман аяга тунгалаг, элсэн чихэргүй шингэн зүйл уухыг хичээ. Энэ бол ерөнхий зөвлөмж боловч сайн эхлэл болно.
- Таны өдөр тутам хэрэглэж болох зарим төрлийн шингэн зүйлд: энгийн ус, элсэн чихэргүй амтгүй цэвэр ус, элсэн чихэргүй цай, элсэн чихэр, цөцгийгүй кофе орно.
Алхам 7. Элсэн чихэр, согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий
Чихэрлэг ундаа, согтууруулах ундаа нь илчлэг ихтэй тул турах хөтөлбөрийг алдагдуулдаг. Хэрэв та жингээ хасах хүсэлтэй хэвээр байгаа бол үүнээс бүрэн татгалзах хэрэгтэй.
- Чихэрлэг ундаанаас зайлсхийх хэрэгтэй: энгийн сод, чихэрлэг цай, чихэрлэг кофе, спортын ундааны шүүс.
- Эмэгтэйчүүд өдөрт дээд тал нь нэг буюу түүнээс бага хэмжээний согтууруулах ундаа, эрэгтэйчүүд өдөрт дээд тал нь хоёр ба түүнээс бага ундаа ууж болно. Дахин хэлэхэд, хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал архинаас бүрэн татгалзаарай.
3 -ийн 2 -р арга: Амжилтанд хүрсэн жингээ хадгалах
Алхам 1. Долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа жинлээрэй
Та жингээ хасах гэж байгаа бол ахиц дэвшлээ хянах нь чухал юм. Тогтмол жинлэх нь хоолны дэглэмийн хөтөлбөр хэр үр дүнтэй болохыг, өөрчлөлт хийх шаардлагатай байгаа эсэхийг олж мэдэхэд тусална.
- Аюулгүй жингийн алдагдал нь долоо хоногт ойролцоогоор 0.4 кг -аас 0.9 кг байдаг гэдгийг санаарай. Та ахиц дэвшил гаргахдаа тэвчээртэй байх ёстой. Урт хугацаанд таны жингийн алдагдал удаан, тогтвортой байх болно.
- Жин алдалтын хамгийн нарийвчлалтай тоон үзүүлэлтийг авахын тулд бид жингээ нэгэн зэрэг, нэг өдөр, ижил хувцастай жинлэхийг зөвлөж байна (эсвэл нүцгэн жинлээрэй).
- Хэрэв та жингээ хасч чадахгүй, жин нэмж эхлэхгүй бол хоолны дэглэм, хоолны өдрийн тэмдэглэлээ хянаж, жингээ барихгүйн тулд илчлэгээ бүр багасгаж чадах эсэхээ шалгаарай.
Алхам 2. Таны хөтөлбөрийг дэмжиж чадах бүлгийг олоорой
Жингээ хасах хөтөлбөрөө үргэлжлүүлж, урт хугацаанд үргэлжлүүлэхийн тулд жингээ хасах хүчин чармайлтаа дэмжихийг гэр бүлийн гишүүд, найз нөхөд, хамт ажиллагсдаасаа хүсээрэй. Төлөвлөсөн төлөвлөгөөнөөсөө хазайхгүйн тулд дэмжлэг үзүүлэх бүлгийг бий болго.
- Таны мэддэг бусад хүмүүс бас жингээ хасах гэж байгаа эсэхийг олж мэдээрэй. Олон хүмүүс бүлгийн бусад хүмүүстэй хамт хийснээр жингээ хасах нь илүү хялбар байдаг.
- Долоо хоног эсвэл сар бүр биечлэн уулзах боломжтой онлайн дэмжлэг үзүүлэх бүлгүүд эсвэл дэмжлэгийн бүлгүүдийг хайж олохыг хичээгээрэй.
- Та хоолны дэглэмээ тохируулж, байнгын дэмжлэг үзүүлж чаддаг тул та тусгай зөвшөөрөлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй хамтран ажиллах боломжтой.
Алхам 3. Өөртөө бэлэг өг
Хэрэв та тавьсан эцсийн зорилгодоо хүрвэл урам зориг, сэтгэл татам урамшуулал авах нь эцсээ хүртэл шаргуу ажиллахад тусална. Хэрэв та хүссэн зорилгодоо хүрч чадвал өөртөө сонирхолтой шагнал бэлдээрэй. Таны хэрэглэж болох бэлгүүдийн зарим жишээг дурдвал:
- Өөртөө шинэ гутал эсвэл хувцас худалдаж аваарай.
- Хөлбөмбөгийн тэмцээн эсвэл өөр дуртай спортын тасалбар худалдаж аваарай.
- Массаж эсвэл бусад рашаан сувилалд хамрагдах.
- Хоол хүнстэй холбоотой бэлэг бүү өг, учир нь энэ нь жингээ хасах ажилд төдийлөн сайн биш хуучин зуршлыг өдөөж болно.
3 -р аргын 3: Амьдралын хэв маягаа өөрчилж, жингээ хасах
Алхам 1. Хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх
Таны хэрэглэж буй хоол хүнс, хөнгөн зууш, ундааны хэмжээг хянаж байх нь таныг зам дээр байхад тань түлхэц болно. Нэмж дурдахад, өдрийн тэмдэглэл хөтөлдөг хүмүүс хоол хүнсээ бүртгэдэггүй хүмүүсээс илүү их хэмжээгээр жингээ хасаж, удаан байлгадаг.
- Та мөн өдрийн тэмдэглэл худалдаж авах эсвэл хүнсний сэтгүүлийн апп татаж авах боломжтой. Хоолоо аль болох удаан хянаж байхыг хичээгээрэй. Дахин хэлэхэд, та идэж буй хоол хүнсээ байнга хянаж байх тусам замаасаа гарч, хийсэн хоолны төлөвлөгөөгөө дагаж мөрдөх магадлал багатай байдаг.
- Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтлөх. Энэ нь хоолны дэглэм сайн ажиллаж байгаа эсэх, жингээ хасахад үр дүнтэй эсэхийг үнэлэх сайн эх сурвалж болно.
Алхам 2. Хангалттай амрах
Эрүүл байхын тулд шөнө бүр долоон есөн цаг унтахыг зөвлөж байна. Жин алдахын тулд хангалттай унтах нь бас чухал юм. Судалгаагаар шөнө бүр зургаа долоон цагаас бага унтдаг эсвэл чанар муутай унтдаг хүмүүс хангалттай амарч буй хүмүүсээс илүү хүнд жинтэй байдаг.
- Эрт орондоо орох. Хэрэв та эрт босох шаардлагатай бол унтах нийт хугацааг нэмэгдүүлэхийн тулд эрт унтахыг хичээгээрэй.
- Тайвширч, тайван унтахын тулд унтлагын өрөөнөөсөө бүх электрон хэрэгслийг (компьютер, гар утас гэх мэт) зайлуул.
- Цэвэр унтах дасгал хий, ингэснээр та нойрныхоо үйл ажиллагааг бүрэн дүүрэн ашиглах боломжтой болно.
Алхам 3. Үндсэн биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх
Үндсэн үйл ажиллагаа бол шатаар өгсөх, зогсож буй машин руу явах, буцах, өдөр тутмын ажлуудыг хийх гэх мэт өдөр тутам хийдэг ердийн дасгалууд юм. Энэ төрлийн үйл ажиллагаа нь хэт их калори шатаахгүй боловч жингээ хасахад туслах болно.
- Та биеийн тамирын заал руу явахгүй, тогтмол дасгал хийхгүйгээр жингээ хасах боломжтой ч гэсэн хэрэв та нэлээд идэвхтэй байвал илүү дээр юм. Та үндсэн үйл ажиллагаагаа нэмэгдүүлэх замаар жингээ хасах, сэтгэл санаагаа сайжруулах эсвэл эрч хүчээ нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Өдөр тутмын үндсэн үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх. Та дараахь зүйлийг туршиж үзэж болно: машинаа хол байрлуулах, цахилгаан шатны оронд шатаар явах, ажлын завсарлагааны үеэр зогсож байх, эсвэл хамтран ажиллагсаддаа имэйл илгээх бус мессеж илгээх.
- Таныг бага зэрэг идэвхжүүлж чадах олон нийтийн цуглааныг дэмжээрэй. Фрисби гольф, усанд сэлэх эсвэл найз нөхөдтэйгээ цэцэрлэгт хүрээлэнд зугаалах нь таныг хөдөлгөөнд оруулах (мөн цэвэр агаараар амьсгалах) үйл ажиллагаа юм. Хэрэв цаг агаар хязгаарлагдмал бол бүжиг гэх мэт доторх үйл ажиллагааг хий.
Зөвлөмж
- Хэдийгээр жингээ хасах үед гарах илчлэг нь илчлэгээс их байх ёстой боловч тэнцвэртэй хоолны дэглэмээс авах ёстой. Уураг, нүүрс ус, өөх тосыг зөв хэмжээгээр идээрэй, ингэснээр таны бие шаардлагатай бүх зүйлийг авах болно.
- Үргэлж лонхтой ус авч яваарай. Ингэснээр та ус уух нь зайлшгүй шаардлагатай зүйл гэж бодож, аажмаар маш сайн зуршил болно.
- Өглөөний цайгаа бүү алгасаарай! Өглөөний цай өглөөгүүр таны биеийн хөдөлгүүрийг хурдасгаж, бодисын солилцоог сайжруулж, тухайн өдрийн үйл ажиллагаанд бэлэн болгоно.
- Өлсөх үедээ өлсөхөө болих хүртэл ус ууж үзээрэй. Ихэнхдээ бидний мэдэрч буй өлсгөлөн нь үнэндээ цангадаг. Ус нь илчлэггүй тул хоолны дэглэмд саад болохгүй. Ус нь жингээ хасахад тусалдаг.
- Хоол идэхээсээ өмнө ус уугаарай, ингэснээр хэт өлсөхгүй.
