Планче бол гимнастикийн элит хөдөлгөөн бөгөөд биеийн дээд хэсгийн төгс хүчийг шаарддаг. Планш хийх дасгал хийхийн тулд та эхлээд биеийн жингээ ямар ч тусламжгүйгээр дэмжих гар дасгал хийдэг хэд хэдэн дасгалыг эзэмших ёстой. Дасгалыг эхлүүлэхийн тулд эхний алхамыг уншина уу.
Алхам
2 -ийн 1 -р арга: Planche хийх дадлага хийх
Алхам 1. Түлхэх дасгалаа төгс хий
Планче нь биеийн жинг даах хангалттай хүчтэй байх ёстой гарын болон бугуйг хамардаг. Эдгээр булчинг ажиллуулах хамгийн сайн арга бол олон удаа түлхэлт хийх явдал юм. Та планш хийхээс өмнө дор хаяж 25 удаа түлхэлт хийх чадвартай байх ёстой.
- Хөлөө арагшаа чиглүүлэн шалан дээр хэвтээрэй.
- Тохойгоо нугалж, гараа цээжнийхээ хажууд шалан дээр тавь.
- Гараа шулуун болгох хүртэл гарны хүчийг ашиглан их биеэ дээшлүүл. Таны их бие, хөлийг шалан дээрээс дээш өргөх ёстой бөгөөд зөвхөн хурууны үзүүр нь нуруугаа тэнцвэртэй байлгадаг. Биеийг шулуун байлгах; нуруу нь муруй байх ёсгүй.
- Нуруугаа шалан дээр буулгаарай. Дор хаяж 25 удаа давтана.
Алхам 2. Тэнцвэртэй байгаарай
Таны түлхэлтүүд төгс болсны дараа хөлийнхөө хурууг түшихийн оронд гар, гар дээрээ илүү их ачаалал өгч тэнцвэржүүлээрэй. Энэ дасгалыг хийхийн тулд эвхдэг сандал эсвэл сандал дээр өндөр бөмбөг хэрэгтэй болно.
- Түлхэх байрлалыг аваарай.
- Сандал эсвэл бөмбөг дээр хөлөө тавь.
- Биеийн жинг гар дээрээ тэнцвэржүүлж, нуруун дээрээ, сандал эсвэл бөмбөг дээр хэвтэж байхын тулд өөрийгөө дээшлүүл.
- Урагш бөхий, ингэснээр илүү их жин урд талд төвлөрдөг.
- Сандал эсвэл бөмбөг дээр аль болох бага жинтэй 30 секундын дараа 1 минутын турш бөхийлгө.
Алхам 3. Мэлхийн суурийг эзэмшинэ
Шалан дээр суугаад гараа шалан дээр, хоёр талд нь тавь. Жингээ гартаа шилжүүлж, өгзөг, хөлөө шалнаас дээш өргөөд биеийн бүх жинг гар, гараараа дэмжиж байна. Та энэ байрлалд 30 секунд ба түүнээс дээш хугацаагаар байх хүртэл дасгалаа үргэлжлүүлээрэй.
Алхам 4. Татах дасгал хийх
Энэ нь таны гарыг бүх жингээ барихад дасахад тусална. Энэ дасгалыг хийхийн тулд түлхэх саваа эсвэл зэрэгцээ саваа хэрэгтэй болно.
- Түлхэх саваа хооронд бөхийж, саваагаа биеийнхээ хоёр талаас атга.
- Өвдөгөө цээж рүүгээ тат. Таны гар шулуун байх ёстой бөгөөд бүх биеийн жинг дэмждэг. Нуруу нь урагш муруй болно.
- Та энэ байрлалыг дор хаяж 1 минутын турш барьж чаддаг бол дэвшилтэт дасгал хийх дасгал хий. ижил дасгал боловч нумны оронд нуруугаа шулуун байлгаарай. Энэ байрлалыг нэг минут барих хүртэл дасгалаа үргэлжлүүлээрэй.
Алхам 5. Стрэдл планшийг эзэмших
Энэ бол таны биеийн дээд хэсгийг бүрэн бүтэн болгохын тулд хийх ёстой хамгийн сүүлийн дасгал юм. Дэвшилтэт байрлалаас эхлэн хөлөө хойш нь сунга. Илүү тэнцвэртэй байхын тулд хөлөө тараана. Нэгдүгээрт, өвдөгөө нугал, гэхдээ хөлөө шулуун болгох хүртэл дасгалаа үргэлжлүүлээрэй. Straddle planche -ийг эзэмшсэн бол жинхэнэ сорилтын цаг болжээ.
2 -ийн 2 -р арга: Планш хийх
Алхам 1. Эхлээд сунгана
Энэ нь таны биеийг уян хатан, халуухан болгож, төлөвлөлтийг хөнгөвчлөх болно.
- Хөлийн хуруунд хүрнэ үү.
- Бугуй, ташаанаа мушгина.
- Нэг гараа цээжнийхээ өмнө хөндлөн гараараа сунган, нөгөө гараараа тохойгоо барьж гараа сунгах; нөгөө гараараа давтана.
Алхам 2. Албан тушаалд оч
Түлхэх саваа эсвэл зэрэгцээ саваа хоёрын хооронд хоёулаа хоёуланд нь саваа барь. Хэрэв та банзыг модонд оруулахыг хүсэхгүй байгаа бол шалан дээр суугаад гараа баруун, зүүн талд нь тавь. Гараа бие биенээ зохих ёсоор дэмжихийн тулд бие биенээсээ хол зайд байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 3. Жингээ гар дээрээ шилжүүлж, хөлөө нуруугаараа тэгшлээрэй
Гараа шулуун байлгаад хөлөө хойш нь хөдөлгө. Үргэлж хөлөө нийлүүлж, хуруугаа чиглүүлээрэй. Таны хөл нуруугаараа шулуун байх ёстой.
Алхам 4. Мөр, тохойгоо зэрэгцүүлсэн эсэхийг шалгаарай
Жингээ дэмжихийн тулд таны биеийн байрлал шалан дээр чиглэсэн диагональ шугам шиг байх болно.
Алхам 5. Та зөв байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай
Хэрэв та шалан дээр төлөвлөж байгаа бол хуруугаа өргөн өргөн биеэ дэмжээрэй. Алгаа шалнаас дээш өргөхийг бүү зөвшөөр.
Алхам 6. Planche push-up хийж үзээрэй
Энэхүү элит дасгалыг эзэмшсэнийхээ дараа түлхэлтээр өөрийгөө сорьж үзээрэй. Банзны байрлал дээр тохойгоо бөхийлгөж биеэ газарт буулгаж, дээшээ гарахын тулд гараа тэгшлээрэй. Таны их бие, хөл, хөлийн хуруунууд үргэлж шалан дээр зэрэгцэж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Санал
- Эцэст нь та амжилтанд хүрнэ, цөхрөл бүү зов.
- Төлөвлөгөөг хэд хэдэн удаа хийсний дараа сэргээх хугацааг өгнө үү.
- Үүнийг хийх бүрдээ албан тушаал хаших хугацааг нэмэгдүүлэх.
- Аль болох их дасгал хий.
- Хэрэв та унасан бол ослын дэвсгэр эсвэл ердийн дэвсгэр нь маш их тустай байх болно.
- Сунгахгүйгээр банз бүү хий, учир нь та өөрийгөө гэмтээж болно.
- Планче бол гимнастикийн үндсэн хөдөлгөөн боловч гүйцэтгэхэд хэцүү байдаг.
Анхааруулга
- Хэрэв та урагшаа унавал тэр даруй хөлөө доошлуул.
- Төлөвлөж байхдаа эрхий хуруугаа хойш бүү эргүүлээрэй, эс тэгвээс хуруугаа хугалж магадгүй (хуруугаа бүгдийг нь харахын тулд хуруугаа хооронд нь дэлгэх хэрэгтэй).
- Өөрийгөө гэмтээхгүйн тулд банзны өмнө сунга.
