Бусад хүмүүсийн нэгэн адил та аль болох хурдан хэдэн фунт алдах хүсэлтэй байж магадгүй юм. Хоолны дэглэм болгон кофе уухыг санал болгодог хүмүүс байдаг ч жин хасахад кофе, кофеины үүрэг асар их маргаантай байдаг. Кофейн хэдэн фунт алдах эсвэл жингээ хасахаас сэргийлж чаддаг ч жингээ мэдэгдэхүйц бууруулж, бүрмөсөн хаяж чадахгүй. Гэсэн хэдий ч кофе ухаалгаар ууж, эрүүл хооллолт, дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулах нь жингээ хасахад тусална.
Алхам
5 -р хэсгийн 1: Кофены биеийн ашиг тусыг олж авах
Алхам 1. Өлсгөлөнг аяга кофегоор бууруулна
Кофены нэг эерэг шинж чанар нь хоолны дуршил буурах чадвар юм. Хэрэв та өлсөж байгаа эсвэл илүү их идэхийг хүсч байвал кофе ууж үзээрэй. Энэхүү арга нь идэх цаг болох хүртэл өлсгөлөнг бууруулж, урт удаан хооллох замаар тайвшруулж чадна.
Хэрэв та бүтэн аяга кофе уухыг хүсэхгүй байгаа эсвэл унтах цаг ойртсон бол кофеингүй эсвэл хагас кофейн агуулсан кофе ууж үзээрэй. Боломжтой бол унтахаас 4-6 цагийн өмнө кофе уухаас зайлсхийх хэрэгтэй. Унтахаасаа өмнө кофе уух нь нойрыг алдагдуулж, жин нэмэхэд хүргэдэг
Алхам 2. Кофе, усыг холино
Хэдийгээр энэ нь шээс хөөх эм боловч кофе нь шингэн алдалт үүсгэдэггүй. Гэсэн хэдий ч өдөржингөө кофе, ус уух нь цатгалан мэдрэмжийг өгч, уруу татагдахаас зайлсхийх болно. Үүнээс гадна та хэт их кофе уухаас зайлсхийж, нойрыг алдагдуулж болзошгүй юм.
Хэрэв та эрэгтэй бол өдөрт 3 литр, эмэгтэй бол 2 литр ус уухыг хичээгээрэй. Ус нь бие махбодийг чийгшүүлэхэд маш чухал боловч өлсгөлөн нь хоол хүнс хэрэггүй цангахыг илтгэдэг
Алхам 3. Дасгал хийхийн өмнө кофе уугаарай
Кофе нь хоол боловсруулах замаар бие махбодийн дулаан, энергийг бий болгох арга болох термогенезийг дуурайж чаддаг. Үүний үр дүнд зарим илчлэгийг бууруулах болно. Дасгал хийхээсээ өмнө кофе уусны дараа бие илүү их калори, өөх тосыг шатаах боломжтой болно.
Дасгалын хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд кофеноос 200 мг орчим кофеин ууна. Энэ нь дунд американо эсвэл Starbucks шиг газраас жижигхэн тогтмол исгэж байгаатай тэнцэнэ
5 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Кофе дахь калорийн урхинаас зайлсхийх
Алхам 1. Бүтээгдэхүүний шошгыг уншина уу
Тусгай кофены бүтээгдэхүүн нь амттай боловч заримдаа илүүдэл илчлэг, өөх тос, элсэн чихэр агуулдаг нь жин нэмэхэд нөлөөлдөг. Үүнээс гадна цөцгий, элсэн чихэр зэрэг кофены нэмэлтүүд нь кофены илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх болно. Худалдан авсан кофены бүтээгдэхүүний шошгыг уншсанаар та жингээ хасахад саад болох кофеноос зайлсхийх боломжтой.
Жин хасах хөтөлбөрт илчлэг тус бүр нь шингэн хэлбэрээр байсан ч гэсэн тооцогддог гэдгийг санаарай
Алхам 2. Цөцгий, элсэн чихэр бүү хэрэглэ
Кофе нь нэг аяганд ердөө хоёр калори агуулдаг. Цөцгий, элсэн чихэр нэмснээр илчлэгийн агууламж мэдэгдэхүйц нэмэгдэх болно. Хэрэв та хар кофе ууж чадахгүй бол тослоггүй сүү, элсэн чихэргүй чихэрлэг зүйл хэрэглээрэй.
- Цөцгий, хагас хагас цөцгий, сүүний холимог нь нэг халбага тутамд 52, 20 калори илчлэг агуулдаг гэдгийг анхаарна уу. Цөцгий нь бас маш их өөх тос агуулдаг. Элсэн чихэр нь нэг халбага тутамд 49 калори илчлэг агуулдаг. Эдгээр нэмэлт халбага бүрийг нэмэх нь 100 хоосон калори нэмсэнтэй адил юм. Хэрэв та ихэвчлэн нэг халбагаас илүү хэрэглэдэг бол энэ нь жин нэмэхэд хүргэдэг нэмэлт илчлэг байх болно.
- Хэрэв та цөцгийн тос хэрэглэж байгаа бол цөцгийн тос бүү хэрэглэ (сум нэвтэрдэггүй кофены нэгэн адил). Нэг халбага цөцгийн тос 102 калори, бараг 12 грамм өөх тос агуулдаг. Аль аль нь жин хасахад саад болдог. Илүү амттай болгохын тулд цөцгийн тосыг тосгүй сүү эсвэл чихэргүй самрын сүү эсвэл кокосын сүүгээр сольж үзээрэй.
- Элсэн чихэргүй тос, сүү хэрэглэж байгаа эсэхээ шалгаарай. Амтат сүү нь ихэвчлэн элсэн чихэр эсвэл хоосон калори нэмдэг бусад нэмэлтийг ашигладаг. Бүтээгдэхүүний багц бүрт хичнээн калори илчлэг байгааг олж мэдэхийн тулд бүтээгдэхүүний сав баглаа боодол дээрх тэжээллэг байдлын талаархи мэдээллийг уншина уу.
- Хар кофены амт хэтэрхий хүчтэй байвал мөстэй кофе уух талаар бодоорой. Мөстэй кофены амт нь ихэвчлэн хөнгөн байдаг. Та элсэн чихэр нэмэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Ердийн кофенд амт нэмээрэй. Нунтагласан шанцай, какао эсвэл зөгийн бал цацаж кофег амтлаг болгож, амтыг нь мэдрэхэд тусална.
Алхам 3. Тусгай кофеноос татгалзах
Олон кафе, кофены дэлгүүрүүд хулуу амтлагч эсвэл гаа моча зэрэг сонирхолтой амттай тусгай кофе санал болгодог. Гэсэн хэдий ч энэ ундаа нь хэдэн зуун калори, өөх тос агуулсан амттантай илүү төстэй юм. Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол энгийн кофе ууж, хааяа нэг дуртай байгаарай.
Тусгай кофе захиалахаасаа өмнө хоол тэжээлийн үнэ цэнийн талаархи мэдээллийг уншаарай. Хэрэв мэдээлэл байхгүй бол бүтээгдэхүүний жагсаалт, тэжээллэг байдлын талаар менежерээс асуугаарай
Алхам 4. Калорийг бууруулах арга замыг хайж олох
Хааяа нэг онцгой амттай кофе уух нь зүгээр гэдгийг санаарай. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та үнэхээр онцгой ундаа уухыг хүсч, мөн илчлэгээс зайлсхийвэл бага илчлэг орлуулах сонголтыг нэмж үзээрэй.
Хамгийн жижиг хэмжээтэйг нь захиалаад энгийн сонголтуудын оронд элсэн чихэргүй сироп, тослоггүй сүү, хиймэл чихэрлэгчийг асуугаарай. Ажилтнууд эсвэл кофе үйлдвэрлэгчдэд кофены дээд хэсэгт ташуурдуулж тос хийхийг хүсэхгүй байгаагаа хэлээрэй. Энэ нь маш их хоосон илчлэгийг бууруулж чадна
5 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Кофе ухаалгаар уух
Алхам 1. Эрүүл хэмжээний кофе уух
Бяцхан кофе олон давуу талтай. Кофе нь хоолны дуршлыг түр зуур дарж, хамгийн бага калори шатаахыг дуурайдаг. Гэсэн хэдий ч кофены хэт их хэрэглээ нь стресс, нойргүйдлийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд хоёулаа хэт их идэхэд хүргэдэг. Жин хасахад туслахын тулд өдөрт нэг эсвэл хоёр кофеин агуулсан аяга кофе уухад хангалттай. Нийтдээ та өдөрт 400 мг кофеин хэтрүүлж болохгүй. Энэ нь дөрвөн аяга кофе, 10 лааз кола эсвэл хоёр энергийн ундаатай тэнцэнэ.
Жингээ хасах хамгийн сайн сонголт бол хар кофе гэдгийг санаарай. Нэг аяга хар кофе нь ердөө 2 калори агуулдаг бөгөөд өөх тосгүй байдаг. Сод, энергийн ундаа гэх мэт ундаа нь илчлэг ихтэй эсвэл элсэн чихэр ихээр агуулдаг тул жин хасахад саад болдог
Алхам 2. Бага зэрэг зай барь
Хэрэв та кофе уухаас илүүдэл жингээ хасахыг хүсч байвал өдөрт кофены хэрэглээг зөв хуваарилах хэрэгтэй. Энэ нь зөвхөн ажил эсвэл дасгалын үеэр эрч хүч өгөхөөс гадна өлсгөлөнг дардаг.
Өдөр тутмын хязгаарыг аль болох дагаж мөрдөөрэй. Жишээлбэл, хэрэв та аюулгүйгээр өдөрт 4 аяга кофе ууж чадвал өглөө нэг аяга, үдийн хоолонд нэг аяга, үдээс хойш нэг аяга, оройн хоолонд нэг аяга уугаарай. Аль нь танд хамгийн тохиромжтой болохыг олж мэдэхийн тулд хуваариа тохируулаарай
Алхам 3. Хагас кофеин агуулсан кофе ууж үзээрэй
Хэрэв та өдөрт илүү их кофе уухыг хүсч байвал хагас кофеин эсвэл хагас кофе гэж нэрлэгддэг кофеин, кофеингүй кофены үрийг хольж үзээрэй. Ингэснээр та өдөрт 8 хүртэл удаа кофе ууж, жингээ илүү үр дүнтэй алдах боломжтой болно.
- Бүтээгдэхүүний шошгыг уншиж, кофены тал хувь нь кофеин агуулсан эсэхийг шалгаарай. Түүнчлэн шошгон дээр нэг аяганд хэр их каффейн агуулагдаж байгааг харуулжээ. Өдөр тутмын хэрэглээний аюулгүй хязгаарыг дагаж мөрдвөл та хагас кофеинтэй кофег хүссэн хэмжээгээрээ ууж болно.
- Хагас энгийн кофег хагас хагас кофетэй хольж өөрийн гараар хагас дутуу кофе хийж болно. Өөр нэг заль мэх бол хагас аяга ердийн кофе хагас аяга халуун усаар уух явдал юм.
- Хэрэв та Keurig шиг машин ашиглаж байгаа бол аягыг (K-аяга) Keurig-д үлдээгээд ижил аягаар дахин хий.
5 -р хэсгийн 4: Тэнцвэртэй хоолны дэглэмийг баримтлах
Алхам 1. Шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс тогтмол идээрэй
. Жингээ алдахад хоолны дэглэм чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Өдөр бүр эрүүл, тэнцвэртэй хоолны дэглэмээр өдөрт гурван удаа хооллох нь хэдэн фунт алдах, илүүдэл өөхийг шатаахад тустай. Витамин, эрдэс бодис, нарийн төвөгтэй нүүрс ус, бага хэмжээний өөх тос агуулсан шинэхэн хоол хүнс нь эрүүл мэндэд тустай бөгөөд жингээ хасахад тусалдаг.
- Дүрмээр бол өдөрт 500-1000 калори илчлэгийг бууруулдаг. Үр дүн нь харагдахгүй тул (таны бие өлсөж байна гэж боддог тул энерги, өөх тосоо хуримтлуулдаг) тул та өдөрт 1200 -аас бага калори идэх ёсгүй гэдгийг санаарай. Хэрэв та яг тоог мэдэхийг хүсч байвал жингээ хасахад өдөрт хэдэн калори хэрэгтэйг тодорхойлоход туслах шинэ хэрэгсэл бий. Http://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/ болон https://www.supertracker.usda.gov/bwp/index.html гэх мэт олон сайтад хандах боломжтой.
- Таван хоолны бүлгээс олон төрлийн хоол хүнсийг өдөр тутмын хоолны дэглэм, хөнгөн зууштаа оруулаарай. Таван бүлэг нь жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, уураг, сүүн бүтээгдэхүүн юм. Эрүүл мэнд, жингээ хасахад туслах олон төрлийн шим тэжээлийг авахын тулд сонголтоо өөр өөр байлгах хэрэгтэй. Эрүүл хоол хүнс нь ихэвчлэн маш их хэмжээний эслэг агуулдаг бөгөөд энэ нь таныг илүү удаан цатгалан байлгадаг.
- Бөөрөлзгөнө, нэрс, брокколи, лууван зэрэг шинэхэн жимс, хүнсний ногоо идээрэй. Үр тарианы хэрэгцээгээ гоймон эсвэл үр тарианы талх, овъёос, хүрэн будаа, өглөөний будаагаар хангах боломжтой. Уургийн хувьд туранхай мах, шувууны мах, чанасан шош, өндөг, самрын тосыг сонгоорой. Сүүн бүтээгдэхүүнийг бяслаг, тараг, үнээний сүү, самрын сүү, зайрмагнаас авдаг.
Алхам 2. Хоггүй хоолонд үгүй гэж хэлээрэй
Энэ нь сайхан амттай байж болох ч хоггүй хоол бол хоолны дэглэм барих хамгийн том дайсан юм. Эрүүл бус хоол хүнс нь ихэвчлэн өөх тос, илчлэгээр баялаг тул жингээ хасахад саад болдог.
- Цагаан талх, цагаан гоймон, цагаан будаа, нарийн боов гэх мэт цэвэршүүлсэн нүүрс уснаас гаргаж авсан цардуул агуулсан хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий. Ийм төрлийн хоол хүнснээс татгалзах эсвэл үр тарианы бүх хувилбарыг сонгох нь таныг цатгалан болгож, жингээ хасахад хүргэдэг.
- Бүтээгдэхүүний шошгыг нуусан сахартай танилцана уу. Элсэн чихэрийн төрөл болох эрдэнэ шишийн сироп, сахароз, декстроз, мальтоз гэх мэт үгсийг хайж олоорой. "Оса" -аар төгссөн аливаа үг элсэн чихэр гэсэн утгатай.
Алхам 3. Хоолны дэглэмээ аажмаар өөрчил
Эрүүл хооллолтыг хэдхэн долоо хоногийн турш хийхээс гадна насан туршдаа хийх боломжтой. Эрүүл хооллох нь жингээ хасах, жингээ барихад тусална. Сэтгэл хөдөлсөн үед та хоолны дэглэмээ нэг дор өөрчлөхийг хүсч магадгүй ч аажмаар хоолны дэглэм нь хуучин зуршлаасаа салахаас сэргийлнэ.
- Боловсруулсан эсвэл хог хоолыг орлуулахаас эхэлж үзээрэй. Жишээлбэл, цагаан будааны оронд бор будаа хэрэглэж үзээрэй. Та бас будаанаас илүү ногоо идэж болно. Та мөн төмсний чипсийн оронд цөцгийн тосгүй попкорн эсвэл гурилан бууцай чипс хийж болно.
- Долоо хоногт нэг удаа эсвэл тодорхой зорилгод хүрсэн бол "их идэх" боломжийг өөртөө олго. Хааяа нэг өөрийгөө эрхлүүлснээр ихэвчлэн хэт идэхээс өөр аргагүй хүслээс зайлсхийх боломжтой.
Алхам 4. Хоолны цэсийг төлөвлөх
Хоолны цэс нь таныг муу зуршлаас урьдчилан сэргийлэх болно. Та калори дахин тоолохгүйгээр хангалттай хэмжээний илчлэг, шим тэжээл авч байгаа гэдэгт итгэлтэй байж болно.
- Өдөр бүр гурван хоол, хоёр зууш төлөвлө. Хоолны төрлөөрөө ялгаатай. Жишээлбэл, шинэхэн гүзээлзгэнэтэй тарагтай аягатай өглөөний цай, үр тарианы талх, тослоггүй сүүтэй кофе. Үдийн хоолны хувьд төрөл бүрийн ногоо, шарсан тахиа, ялзмагийн хамт шанцайны ургамал хийж байгаарай. Оройн хоолонд загас, бага зэрэг уурын шанцайны ургамал, цэцэгт байцааны хамт гэр бүлийн оройн хоол хийж өг. Хэрэв та амттан идэхийг хүсч байвал шинэхэн жимс эсвэл элсэн чихэргүй зайрмаг сонгоорой.
- Хэрэв та гадуур хооллох гэж байгаа бол үүнийг мөн төлөвлөгөөндөө оруулаарай. Ресторанд эрүүл сонголт байгаа эсэхийг вэбсайт дээрх цэсийг нь шалгах эсвэл утсаар ярих замаар мэдэх боломжтой. Эрүүл сонголтыг сонгоод хоолны дэглэмд оруулаарай. Буффетын ширээ, талхны сагс, хүнд сүмстэй хоол, шарсан хоолноос хол байгаарай. Удахгүй унтахгүй бол амттангаар эспрессо гуйгаарай.
5 -р хэсгийн 5: Тогтмол биеийн хөдөлгөөн хийх
Алхам 1. Тогтмол дасгал хий
Кофе, эрүүл хооллолтын хослол нь долоо хоногт ойролцоогоор 0.5-1 кг жин хасахад тусална. Долоо хоногийн 5-6 өдөр биеийн хөдөлгөөн хийх нь хүссэн жиндээ хурдан хүрэхэд тусална.
- Долоо хоногт дор хаяж 150 минут дунд зэргийн дасгал эсвэл 75 минутын хүчтэй дасгал хийхийг хичээ. Ерөнхий дүрмээр бол та жингээ хасахын тулд өдөр бүр дор хаяж 30 минут дасгал хийх хэрэгтэй. Хэрэв та нэг удаад 30 минут дасгал хийж чадахгүй бол үүнийг хөнгөвчлөхийн тулд хуваа. Жишээлбэл, тус бүр 15 минутын хоёр дасгал хий.
- Алхах, гүйх, усанд сэлэх, дугуй унах гэх мэт дуртай үйл ажиллагаагаа сонгоорой. Багийн спорт эсвэл трамплин үсрэх, олсоор үсрэх гэх мэт бусад үйл ажиллагаа нь долоо хоног тутмын спортод багтдаг гэдгийг санаарай.
Алхам 2. Хүчний дасгал хий
Булчин нь өөхөн эсээс илүү их калори шатаадаг, тэр ч байтугай амрах үед. Тиймээс булчингууд нь унтаж байхдаа илчлэгийг шатаахад тусалдаг. Өдөр тутмын үйл ажиллагаандаа хүч чадлын дасгал хийснээр жингээ хурдан алдах болно. Хүчний дасгалын үргэлжлэх хугацааны талаар тодорхой удирдамж байдаггүй боловч долоо хоног бүр дор хаяж хоёр өдөр хичээллэхийг хичээ.
- Эхлэхээсээ өмнө мэргэшсэн сургагчтай зөвлөлдөх хэрэгтэй. Дасгалжуулагч нь таны хэрэгцээ, чадварын дагуу хүч чадлын сургалтын хамгийн сайн хэлбэрийг олоход тусална.
- Бүх биеийг хамарсан дасгал хий. Жишээлбэл, бөхийх, уушги гэх мэт хүчний дасгал хийх нь хөл, гэдэс, биеийн дээд хэсгийг ажиллуулах болно. Хэрэв жин хэтэрхий хүнд санагдаж байвал эсэргүүцлийн олс туршаад үзээрэй.
- Бие махбодоо бэхжүүлэх өөр нэг арга бол йог эсвэл Пилатесыг тогтмол хийх явдал юм. Та йог эсвэл пилатыг гэртээ DVD, интернет эсвэл студид хийж болно.
Алхам 3. Биеэ амраахыг зөвшөөр
Хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнтэй адил амрах нь эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй. Хангалттай амрахгүй байгаа нь бие махбодь илүү стресстэй байдаг тул жин нэмдэг. Шөнө долоон цагаас бага унтах нь бусад эрүүл зуршлуудын ашиг тусыг бууруулж, цуцлах болно.
- Долоо хоногт нэг бүтэн өдөр амрах хэрэгтэй. Энэ нь биеийн булчинг бэхжүүлж, дасгал хөдөлгөөн, стрессээс ангижрахад тусалдаг. Магадгүй та амралтын өдрүүдийг нэгтгэж, "өдрүүдийг идэх" хэрэгтэй болно.
- Орой бүр дор хаяж долоон цаг унтаж, найман есөн цагийг зориулаарай. Хэрэв та ядраад байвал 30 минут унтаж үзээрэй.
