Хичээлийн өмнө үг хэлэх, ажлын ярилцлага хийх эсвэл анх удаа болзоонд явах үед ямар мэдрэмж төрдөгийг та мэднэ. Хөлс дусалж, амьсгаадахад хүргэдэг түгшүүр. Тайвширч, өөртөө итгэх итгэлээ сэргээхийн тулд дараах алхмуудыг хийснээр эдгээр мэдрэмжүүд таныг хамгийн сайнаараа тоглоход тань саад болохгүй.
Алхам
6 -р арга 1: Оюун санааг тайвшруулах
Алхам 1. Таныг стресст оруулдаг зүйлсийг бич
Оюун санаанд чинь юу саад болж байгааг олж мэдэхийг хичээ. Ингэснээр та стрессээ хянах зөв арга замыг тодорхойлж чадна. Стрессийг өдөөх хүчин зүйл нь гадны (жишээлбэл, ажил дээрээ маш хатуу эцсийн хугацаатай тулгарахаас) болон дотоод (жишээлбэл, өөрийгөө дорд үзсэний улмаас) байж болно.
Алхам 2. Оюун санаагаа төвлөрүүлэх дасгал хий
Энэ дасгалыг хүссэн үедээ, хаана ч хийж болно. Дасгалыг эхлүүлж, хүрээлэн буй орчноо ажиглах, таван мэдрэхүйгээрээ дамжуулан янз бүрийн мэдрэмжийг мэдрэх, шүүмжлэх хүслээс өөрийгөө чөлөөлөхөд цаг гарга. Та яг одоо өөрийн мэдэрч буй зүйлдээ, тэр дундаа жижиг зүйлд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Оюун санаагаа төвлөрүүлэхийн тулд дараахь зүйлийг хий.
- Цэцэг түүж, анхааралтай ажиглаарай. Цэцгийн өнгө, хэлбэрт анхаарлаа хандуулаарай. Үнэрийг нь үнэрлээрэй. Газар хөлийнхөө эсрэг, салхи нүүрэндээ мэдрэгдэнэ.
- Оюун санаагаа төвлөрүүлж байхдаа идээрэй. Хоолыг үнэрлээрэй. Усны уур дээш өргөгдөж, агаарт эргэлдэж байгааг ажиглаарай. Хоолны бүтэц ямар байдгийг мэдэрч, амтыг нь ажиглаарай.
- Оюун санаагаа төвлөрүүлж байхдаа шүршүүрт ороорой. Усны температурыг мэдэр. Шалан дээр цохиж буй усны чимээг сонсоорой. Уураар амьсгалж, нуруунаас ус урсаж байгааг мэдрээрэй.
Алхам 3. Бясалгал хийх
Бясалгал бол өнгөрсөн болон ирээдүйн талаар бодолгүйгээр оюун санаагаа одоо цагт төвлөрүүлэх арга юм. Амьсгал, биеийн байдлаа ухамсарлах нь яг одоо болж буй зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална. Бясалгалыг олон янзаар хийж болох боловч таны мэдэх ёстой зарим үндсэн зүйлүүд байна.
- Бясалгал хийх чимээгүй, хувийн газар хай. Та дор хаяж 10 минутын турш тасралтгүй бясалгах боломжтой эсэхийг шалгаарай. Эргэн тойрны чимээ (тээврийн хэрэгсэл, хүмүүс ярьж, нохой хуцах) нь одоо байгаа зүйлийн нэг хэсэг тул та маш нам гүм газар хайх шаардлагагүй болно.
- Өөрийгөө тайвшруулах тохь тухтай байрлалыг олоорой. Та урд талын шалан дээр суугаад эсвэл нүдээ аниад шалан дээр хэвтэж болно.
- Амьсгал дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Гүнзгий амьсгаа авахад агаар уушгинд орж байгааг мэдэрч, дараа нь диафрагмыг ашиглан амьсгалаа гаргаж аваарай. 10 -аас 1 хүртэл тоолж байхдаа амьсгал аваарай. Та 1 хүрэх бүрт 10 -аас эхэлнэ.
- Хэрэв бясалгал хийх явцад бодол эсвэл мэдрэмж төрж байвал анхаарлаа амьсгал руу хандуулаарай. Амьсгал дээр анхаарлаа төвлөрүүлснээр та ямар нэгэн бодол, мэдрэмжинд баригдахгүй.
Алхам 4. Хөтөчийн тусламжтайгаар дүрслэх дадлага хийх
Жишээлбэл, та нар нарны гэрэл тусах далайн эрэг гэх мэт сэтгэл санаагаа тайвшруулж, сэтгэл санаагаа сайжруулахын тулд тухтай, амарч байгаа газар байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Энгийн байдлаас гадна дүрслэлийг хаана ч хийх боломжтой бөгөөд зөвхөн төсөөллийг шаарддаг. Хөтөч дүрслэлийг гүйцэтгэхийн тулд дараахь зүйлийг хий.
- Биеийн тав тухтай байрлалыг олж өөрийгөө бэлдээд дараа нь нүдээ ань. Та нам гүм газар ганцаараа байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Нүдээ аних нь хүрээлэн буй орчны нөлөөллийг хааж, өөрийгөө өөр газар байгаа гэж төсөөлөхөд анхаарлаа төвлөрүүлдэг.
- Хэдэн гүнзгий амьсгаа аваад дараа нь өөрийгөө тайван, амарч буй газар, жишээлбэл, халуун эрэг, сүүдэртэй ойд эсвэл сэрүүн, үзэсгэлэнтэй цэцэрлэгт байгаа гэж төсөөлөөд үз дээ.
- Төсөөллөө дэлгэрэнгүйгээр дүүргэ. Ой эсвэл цэцэрлэгт хүрээлэнгийн дунд зам байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Тэнд ямар моднууд байдаг вэ? Тэнгэрт байгаа үүлсийг харж байна уу? Хүйтэн сэвшээ салхи чиний арьсыг мэдэрч байна уу? Хэрэв та аливаа зүйлийг бодитоор мэдэрч байгаа мэт төсөөлж чадвал биеийн аливаа хурцадмал байдал (ялангуяа мөр, өвдөг, хүзүүнд) өөрөө аяндаа алга болно.
- Тайван амьсгал. Дүрслэлийг дуусгахад бэлэн болсны дараа өрөөн доторх болон гадна талын дууг сонсож, дараа нь нүдээ аажмаар нээ.
- Удирдлагын дүрслэлийг зөвхөн төсөөлөх замаар хийх боломжтой, гэхдээ дуут бичлэгийг сонсох, багшийн зааврыг дагаж мөрдөх эсвэл гарын авлага унших боломжтой.
6 -ийн 2 -р арга: Биеийг тайвшруулах
Алхам 1. Хөгжим сонс
Сонгодог хөгжим эсвэл тайван жааз нь зүрхний цохилтыг тайвшруулж, цусны даралтыг бууруулж, стрессийн дааврыг бууруулдаг болохыг харуулсан. Дүгнэж хэлэхэд, эмчилгээ хийлгэх үед хөгжим нь тархинд зөвхөн аман бус хэсэгт л боловсруулагддаг тул амаар өдөөгч (анхаарал сарниулдаг) гэхээсээ илүү тайвшруулах түлхүүр болдог.
Алхам 2. Илүү тайвшрахын тулд үнэрт эмчилгээ хий
Үнэрт үнэр нь янз бүрийн ургамал, жимс жимсгэнэ, модны холтос, цэцгийн эфирийн тос бөгөөд үнэр, тархи дахь лимбик системийг хооронд нь холбож сэтгэл санаа, сэтгэл хөдлөлд эерэгээр нөлөөлдөг.
- Лаванда, нимбэг нь тайвшруулах, стресс тайлахад хамгийн өргөн хэрэглэгддэг тос юм. Мэдээлэл авахын тулд интернетээс хайх эсвэл үнэрт эмчээс асуугаарай, хэрэв та тосыг өөртөө тохирсон үнэртэй холих эсвэл сонгохыг хүсч байвал.
- Массаж эмчилгээнд хэрэглэхийн өмнө эфирийн тосыг уусгагч тосоор хольж, арьсанд түрхэхэд аюулгүй байх ёстой. Уусгагч тос нь үнэргүй эсвэл бага зэрэг үнэртэй байдаг. Массажны дараа тос дулаарах тусам түүний үнэр агаарт тархах болно.
- Үнэрт үнэрт тос халаах зуух худалдан авч байшингийн хаана ч хамаагүй байрлуулж болно. Зарим нь хоолой дээр, зарим нь чийдэнгийн дээгүүр суурилуулаад асаадаг. Гэрлийн чийдэнгийн халуун нь эфирийн тосны анхилуун үнэрийг өрөөгөөр тарааж, оюун санааг амраах болно.
Алхам 3. Иогоор хичээллээрэй
Йог дахь хүүхдийн биеийн байдал, цогцосны байрлал гэх мэт сэргээн босголт нь оюун санааг амьсгал дээр төвлөрүүлж, биеийг бүхэлд нь тайвшруулж стрессийг тайлахад тусалдаг. Гарудагийн байрлал гэх мэт байрлалыг бэхжүүлэх нь иогоор хичээллэгчдэд мөр, нурууны булчинг чангалж, оюун ухаанаа тэнцвэржүүлэхэд тусалдаг.
Алхам 4. Ганцаараа эсвэл найзуудтайгаа бүжиглээрэй
Бүжиглэх үед тархи оюун санааг тайвшруулж чадах эндорфиныг үйлдвэрлэдэг. Нэмж дурдахад бүжиглэх нь бие бялдрын чийрэгжүүлэх, ой тогтоолтыг бэхжүүлэх (балетын байрлалыг бодоорой!) Гэх мэт олон давуу талтай бөгөөд үүнийг нийгэмшүүлэх хэрэгсэл болгон ашиглаж болно. Та хичээл дээрээ эсвэл хамтрагчтайгаа бүжиглэхдээ эндорфиныг өдөөдөг нийгмийн харилцаанд оролцдог. Дүгнэж хэлэхэд, нийгэмших дуртай бүжигчид баяр хөөрөө бие биентэйгээ хуваалцах болно.
6 -ийн 3 -р арга: Сэтгэл санааг сэргээх
Алхам 1. Инээмсэглэ
Ганцаараа эсвэл бусад хүмүүстэй инээхэд хэдэн минут зарцуулаарай. Инээхийн тулд өмдтэй муурны хөөрхөн байдлыг эсвэл инээдмийн шоуг үзэхийн тулд 2 минутын богино видео үзээрэй. Инээхийн ашиг тус:
- Биеийн хэд хэдэн эрхтнийг өдөөдөг. Бид инээх үедээ ердийнхөөс илүү хүчилтөрөгчөөр амьсгалж, зүрх, уушиг, булчинг идэвхжүүлдэг.
- Стрессийг бууруулж, өвчинтэй тэмцэх дархлааг нэмэгдүүлэх эерэг сэтгэлгээг сайжруулах.
- Бусадтай инээж байхдаа сэтгэл санааг сайжруулж, хүмүүсийн хоорондын харилцааг бэхжүүлнэ.
Алхам 2. Сандарсан үедээ инээмсэглэ
Сөрөг мэдрэмж, сандарсан үедээ тэдэнтэй харьцахад хэцүү байж магадгүй юм. Хуурамч байсан ч гэсэн өргөн инээмсэглэхийг хичээгээрэй. Аливааг хөнгөвчлөхийн тулд үнэхээр инээмсэглэхийг хүсч буй зүйлээ бодож, инээмсэглэхийг хичээгээрэй. Том, чин сэтгэлээсээ инээмсэглэх нь таны сэтгэлийг өөрчилж, эерэгээр бодож, сөрөг бодлоос ангид байх болно.
Алхам 3. Харизматик байрлалыг харуул
Энэхүү бие галбир нь өөртөө итгэлтэй, давамгайлсан байдлаа биеийн хэлээр илэрхийлэх арга бөгөөд энэ нь таныг илүү тайван, өөртөө итгэлтэй болгоно.
Жишээлбэл, хурал дээр үг хэлэхдээ гараа цээжин дээрээ дэрлэн босоод суу. Хэрэв та гэрээ хэлцэл хийхийг хүсч байвал урагш бөхийж, гараа ширээн дээр тавиад үйлчлүүлэгч эсвэл бусад хүнтэй нүдээрээ харьцаж байгаад сонсож байгаагаа харуулаарай
6 -ийн 4 -р арга: Сэтгэл түгшсэн байдлыг даван туулах
Алхам 1. Аль болох өөрийгөө бэлдээрэй
Ажлын ярилцлага эсвэл үзэгчдийн өмнө үг хэлэхээс өмнөх мөчүүд нь стресстэй мөчүүд байж болно. Хэрэв та бэлтгэлгүй, юу хэлэхээ мэдэхгүй байвал илүү стресст орох болно. Ажлын ярилцлагын үеэр ирээдүйн ажилчдаас ихэвчлэн асуудаг асуултуудад хариулах, үг хэлэх цаг гаргах.
Ажлын ярилцлага хийх эсвэл үг хэлэхээс өмнө хэрэгтэй бүх зүйлээ бэлдээрэй. Боловсролын менежерт хүлээлгэн өгөхөд бэлэн байхын тулд цүнхэндээ хаана хадгалахаа мэдэхээ мартуузай
Алхам 2. Өөртөө эерэг зүйлийг хэлээрэй
Чадвараа бататгаж өөртөө итгэлтэй байгаарай. "Би чадна" гэж өөртөө хэлээрэй. Өөртөө итгэлтэй, сэтгэл татам, сайхан сэтгэлтэй гэж хэлдэг сэтгэцийн яриа өрнүүл. Өөртөө эерэг хүч чадал өгөх нь таныг илүү тайван бус болгодог сөрөг бодлуудыг хаахад тусална.
Алхам 3. Яарах хэрэггүй
Ярилцлагад явахаасаа өмнө эсвэл шинэ сургуульд явахаасаа өмнө өөрийгөө илүү тайван байлгаарай. Явах маршрутаа мэдэж, замын түгжрэлийг урьдчилан мэдэж аваарай. Оруулсан цагаасаа 5 минутын өмнө гараарай, ингэснээр хоцрохоос айх гэж яарах хэрэггүй тул хөлс нь цийлэгнэж, нүүр нь чангарсан байдалтай ирнэ.
Алхам 4. Итгэлийг харуул
Хэрэв та маш их стресстэй байдалд орсон бол сэтгэлийн түгшүүр таныг арчаагүй болгож, өөртөө эргэлзэж эхэлдэг. Гэсэн хэдий ч та өөртөө итгэлтэй байж бусдад болон өөртөө илүү итгэлтэй болоход нөлөөлж чадна.
Хэрэв гар чинь чичирч байвал гуяны булчингаа чангалж, гараас энерги дамжуулах болно
Алхам 5. Муу сонсогдохоос бүү ай
Үзэгчдийн өмнө ярихдаа тэд таны туршлагыг сонсохыг хүсдэг. Үзэгчидтэйгээ илүү сайн холбоо тогтоохын тулд өөрт тохиолдсон зүйлсээ хуваалцаарай.
Алхам 6. Таны үзэгчид хэн болохыг мэдэх
Үзэгчидтэйгээ харилцахаар бэлтгэж байгаа нь ажлын ярилцлага хийх эсвэл илтгэл тавихдаа илүү тайвширдаг. Таны үзэгчид таны хэлж байгааг ойлгож байвал эерэгээр хариулах болно. Үүний үр дүнд сэтгэлийн хямрал буурах болно.
Үзэгчдийнхээ талаар маш их зүйлийг олж мэдээрэй, ингэснээр тэр танаас юу хүлээж байгааг ойлгох болно. Жишээлбэл, хэн тантай ярилцлага хийх, тэдний албан тушаалын нэрийг олж мэдээрэй
Алхам 7. Болгоомжтой байгаарай
Ажлын ярилцлага, яриа, тэмцээн нь таны хувьд чухал боловч боломж нэг л удаа ирдэггүй гэдгийг санаарай. Эелдэг байж стрессээ тайлна.
- Алдаа гаргасандаа харамсах хэрэггүй. Хүн бүр алдаа гаргаж болно, ялангуяа шинэ зүйл хийхдээ. Алдаагаа суралцах боломж болгон ашигла.
- Хэрэв та ажилд аваагүй бол ярилцлагыг дасгал гэж бодоорой. Дараагийн ярилцлагыг илүү сайн хийхийг хичээгээрэй.
6 -ийн 5 -р арга: Харилцааг бий болгосноор сэтгэл санаагаа тайвшруулна
Алхам 1. Найз руугаа залгаарай
Найздаа жингээ алдаж буй зүйлээ хэлэх, эсвэл стресст оруулах нь асуудлыг бодитой ойлгоход тусална. Найз нөхөд эсвэл ойр дотны хүмүүсээсээ санал хүсэлтийг хүлээн авч, ганцаардах мэдрэмж төрөхгүй бол асуудал үүсч магадгүй юм. Ярилцах зөв хүнээ сонгосон эсэхээ шалгаарай. Хэрэв та гэр бүлийн асуудлаас болж стресст орсон бол ойр дотны, итгэлтэй найзтайгаа асуудлаа хуваалцаарай.
Алхам 2. Гэрийн тэжээвэр амьтнаа тэврээрэй
Нохой эсвэл мууртай тоглох нь тархины химийн бодис болох серотонин, допамины түвшинг нэмэгдүүлж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, euphoria (сайхан мэдрэмж эсвэл хэт аз жаргалтай байх) үүсгэдэг. Цусны даралт ихсэх, зүрхний цохилт хэдхэн минутын турш гэрийн тэжээвэр амьтдыг тэврэхэд л хэвийн байдалдаа орно.
Алхам 3. Зөвлөхөөс зөвлөгөө аваарай
Хэрэв сэтгэлийн түгшүүр, стресс нь сэтгэлийн түгшүүрийг өдөөдөг бол эсвэл сэтгэл хөдлөлөө хянахад хэцүү байвал сэтгэл зовнилоо хуваалцах зөвлөгчтэй уулзаарай.
Даатгалын компаниас эрүүл мэндийн даатгалын бодлогодоо ямар эрсдэл хамаарах талаар асуугаарай
6 -ийн 6 -р арга: Эрүүл амьдралын хэв маягийг хэрэгжүүлэх
Алхам 1. Тогтмол дасгал хийж хэвшээрэй
Гүйлт, од харайлт, жингийн дасгал нь стрессийг бууруулахад тустай, учир нь дасгал нь эндорфин, тархины химийн бодисуудыг өдөөдөг бөгөөд сэтгэл санааг сайжруулж, дархлааг сайжруулж, өвдөлтийг намдаадаг. Дасгал хийх нь стрессийг өдөөж буй зүйлийг хянаж чадахгүй ч нөхцөл байдлыг хянах чадвартай болдог.
Алхам 2. Өндөр тэжээллэг хоол хүнс хэрэглээрэй
Эрүүл хоол хүнс нь тайтгарал, тайвшрал өгөхөөс гадна сэтгэл санааг сайжруулахад тустай. Стрессийг мэдрэх үед бие нь сэтгэл хөдлөлд нөлөөлдөг даавар үүсгэдэг. В витамин, фолийн хүчил агуулсан хоол хүнс нь стрессээс ангижруулдаг, учир нь эдгээр эрдэс бодисууд нь аз жаргалын мэдрэмжийг төрүүлдэг тархины химийн бодис серотонин үйлдвэрлэхэд шаардлагатай байдаг. Сэтгэл санаагаа сайжруулахын тулд дараах хоолыг идээрэй.
- Нэрс жимс нь маш их хэмжээний витамин С агуулдаг бөгөөд энэ нь стрессийг тайлахад маш тустай. Нэрс жимсийг жүүс, гранола агуулсан эсвэл ганцаараа идээрэй.
- Аливаа түрэмгий байдлыг арилгахын тулд бүйлсийг цэвэрлээрэй. Бүйлс нь стресс, өвчин үүсгэдэг чөлөөт радикалуудын эсрэг тэмцдэг В2, Е витамин агуулдаг.
- Аспарагус бол В витамин, фолийн хүчлийн өндөр эх үүсвэр юм. Эдгээр эслэгээр баялаг ногоонууд нь шанцайны ургамал, гоймонгийн амтыг гайхалтай болгодог. Үүнээс гадна, спаржа нь нимбэгний шүүс, бага зэрэг давстай уураар жигнэсэн тохиолдолд амттай хачир болно.
Алхам 3. Шаардлагатай бол ус ууна
Шингэн алдалт нь таны биеийг зөв ажиллуулахаас сэргийлж, сэтгэлийн түгшүүр, сандрах халдлагад өртөмтгий болгодог. Өдөрт 9-13 аяга шингэн ууна. Энэ шингэнийг их хэмжээний ус агуулсан жимс, хүнсний ногоогоос авах боломжтой.
Алхам 4. Сайхан унтаж хэвшээрэй
Булчинг сэргээж, тайвшруулахад бие махбодид цаг хугацаа хэрэгтэй. Өдөр бүр хангалттай унтах нь сэтгэлийн түгшүүрийг өдөөдөг стрессээс урьдчилан сэргийлдэг тул шөнө бүр 7-8 цаг унтаж хэвшээрэй.
Хэрэв та унтаж чадахгүй бол унтахаасаа өмнө халуун усанд орох эсвэл тайвшруулах хөгжим сонсоорой
Анхааруулга
- Эфирийн тосыг арьсанд түрхэхээсээ өмнө уусгагч тосоор хольж хутгах ёстой. Үгүй бол эфирийн тос нь хүчтэй харшил үүсгэдэг.
- Бага насны хүүхдүүд, жирэмсэн эмэгтэйчүүд, хөхүүл эхчүүд, чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс, цусны даралт ихсэх, зүрхний өвчтэй хүмүүс эфирийн тос хэрэглэхээсээ өмнө үнэрт эмчилгээний мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.
