Ромбоид булчингууд нь нурууны дээд хэсэгт нуруу ба мөрний хооронд байрладаг. Энэ булчин нь биеийн байдлыг сайн байлгахын тулд мөрний ирийг дээш өргөх, эргүүлэх эсвэл нуруунд ойртуулах үүргийг гүйцэтгэдэг. Сул эсвэл хөшүүн ромбоид булчин нь биеийг бөхийлгөж, эсвэл мөрний хоорондох хэсгийг өвтгөдөг. Ромбоид булчинг сунган бэхжүүлэх нь мөрний уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх, үе мөчний хөдөлгөөнийг сайжруулах, биеийн байдлыг сайжруулахад тустай.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Ромбоид булчингийн хөшүүн байдлыг даван туулах
Алхам 1. Цээжний булчингийн сунгалтыг хий
Өрөөний буланд эсвэл хаалганы хүрээний ойролцоо зогсож, алгаа хана эсвэл хаалганы хүрээ дээр толгойноосоо арай өндөр тавь. Гүнзгий амьсгалж байхдаа мөрний урд талыг сунгах хүртэл аажмаар урагшлуул. Гүн амьсгалж байхдаа 15-30 секундын турш барьж, дараа нь сунгасан гар, мөрөө суллаарай.
- Энэ хөдөлгөөнийг 15-30 секундын турш барьж байхдаа 3 удаа хий.
- Хэрэв цээжний гол булчин сул байвал мөр нь урагш бөхийж, биеийн дээд хэсэг бөхийж ромбоид булчинд ачаалал өгнө.
Алхам 2. Хүзүү болон дээд нурууны сунгалтыг хий
Хөлөө ташааны өргөнтэйгээр шулуун зогсооно. Мөрний өндрөөр хоёр гараа урагш сунган, хуруугаа баруун алган дээрээ зүүн алган дээр нь холбоно. Гараа аль болох сунган урагш бөхийж, мөрний ир нь бие биенээсээ хол байхаар эрүүгээ цээжиндээ аажмаар аваачна. Гүн амьсгалж байхдаа энэ байрлалыг 15-30 секундын турш барь.
Энэхүү сунгалтыг 2-4 удаа хийсний дараа хуруугаа зүүн алган дээрээ баруун гарынхаа дээгүүр тавьж, дараа нь ижил хөдөлгөөнийг 2-4 удаа хий
Алхам 3. Ромбоид булчингийн сунгалтыг хий
Өвдөгний өндөрт суух сандал бэлдэж, дараа нь хөлөө шалан дээр тавьж, өвдөгөө 90 ° нугалахад бага зэрэг урагш суу. Хөлийг ташаанаасаа арай өргөнөөр тараана. Урагш бөхийж, баруун гараараа зүүн шагайнаас барь. Баруун дээд гараа тохойныхоо ойролцоо зүүн гараараа барьж, нуруу ба баруун мөрний хоорондох булчинг ая тухтай сунгах хүртэл аажмаар татаж аваарай.
Энэ байрлалд 15 секундын турш гүнзгий амьсгал аваарай. Биеийн хоёр талыг тэнцвэржүүлэхийн тулд энэ сунгалтыг 2-3 удаа хий
Алхам 4. Хүзүүний суналт, эргэлтийг гүйцэтгэх
Хүзүүний булчингаа сунгахын тулд толгойгоо дээшлүүлж, баруун чихээ баруун мөрөндөө ойртуулна. 15-30 секундын турш барьсны дараа толгойгоо зүүн тийш хазайлгана. Хүзүүний эргэлтийг хийхийн тулд толгойгоо дээш өргөөд дараа нь толгойгоо баруун тийш эргүүлнэ. 15-30 секундын турш толгойгоо зүүн тийш эргүүлээрэй.
- Энэ хөдөлгөөнийг тал бүр дээр 2-4 удаа хий. Хүзүүний хүч чадал, хөдөлгөөн нэмэгдэх нь ромбоид булчингийн даралт, хөшүүн байдлыг бууруулдаг.
- Хүзүүний суналт, эргэлтийг сууж эсвэл зогсож байхдаа хийж болно. Хэрэв сууж байхдаа хийвэл хавтгай суудалтай сандал ашиглаарай, ингэснээр та хөлөө шалан дээр сайн байрлуулж, зөв суух боломжтой болно.
Алхам 5. Мөрний ирийг ойртуулж ромбоид булчинг чангална
Суух эсвэл зогсож байхдаа гараа хажуу тийш нь тэгшлээд мөрний ирээ нуруунд ойртуулна. 5 секундын турш бариад нуруугаа тайвшруулаарай.
Энэхүү хөдөлгөөнийг нэг багцад 2 удаа 15 удаа хийж, гүн тайван, тогтмол амьсгал аваарай. Мөрний ирийг ойртуулж байхдаа амьсгалаа бүү барь
3 -ийн 2 -р арга: Мөрний уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг сайжруулах
Алхам 1. Ханан дээр түших үед гар сунгалтыг хийнэ
Нуруугаа хананд тулгаж, өсгийгөө хананд хүргээрэй. Мөрний өндөрт гараа хажуу тийш нь сунган, гарынхаа арыг хананд хүргээрэй. Тохойгоо 90 ° нугалж, гараа хананд наалдаж байхдаа дээшлүүл.
- Энэ хөдөлгөөнийг нэг багцад 5-10 удаа хийх ёстой. Шуу, тохой, гарын ар тал руу хананд хүрэх үед өвдөлт мэдрэхгүй байхад гараа аль болох өндөр болгоорой.
- Хэрэв таны мөр хангалттай уян хатан байвал гар, толгой, тохой, гарын ар тал руу хананд хүрэх үед алгаа толгойныхоо дээгүүр холбож болно.
Алхам 2. Гараа цээжиндээ ойртуулж эргүүлэх ханцуйвчийн сунгалтыг (мөрний үенийг тойрсон булчин шөрмөс) хий
Хөлөө мөрний өргөнөөр шулуун зогсож, нэг гараа цээжин дээрээ аваачаад мөрнийхөө ирийг нуруунд нь тат. Гүн амьсгалж байхдаа 30 секундын турш барь.
- Энэ хөдөлгөөнийг баруун гараараа 3 удаа, зүүн гараараа 3 удаа хий.
- Эргэдэг ханцуйвчийн суналт нь мөрний уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, ромбоид булчингийн хөшүүн байдлыг бууруулдаг.
Алхам 3. Алга, өвдөг дээрээ амарч байхдаа мөрөө тойруулан хөдөлгөөн хийх
Хоёр гарын алгаа мөрний доор, хоёр өвдөгийг ташааны ясны доор шууд байрлуулахдаа ширээний байрлалыг хий. Тохойгоо тэгшлээд мөрөө чихэндээ ойртуулаарай. Мөрөө доош, доош, дараа нь урагш нь эргүүлээрэй, ингэснээр тэд тойрог үүсгэнэ.
- Хоёр мөрөө нэгэн зэрэг урдаас 5 удаа эргүүлээд дараа нь 5 удаа эргүүлээрэй.
- Хоёр мөрөө нэгэн зэрэг эргүүлсний дараа нөгөө мөрөө хөдөлгөхгүйгээр нэг мөрийг нэг нэгээр нь эргүүлж ижил хөдөлгөөнийг хий.
Алхам 4. Хоёр гараараа L үүсгэн эргүүлэх ханцуйвчийн сунгалтыг хийнэ
Ходоодоо хэвтээд нэг гараа цээжнийхээ өмнө алгаа дээш харуулан, нөгөө гараа чихнийхээ хажууд тэгшлээрэй. Мөрнийхөө булчинг сулруулаарай, ингэснээр та цээжийг шалан дээр аль болох бага доошлуулж болно, гэхдээ өвдөх хүртэл биш. 30 секундын турш барьж, аажмаар нуруун дээрээ хэвтэж эхэл.
- Баруун мөрөө 10 удаа, зүүн мөрөө 10 удаа сунгахын тулд энэ хөдөлгөөнийг давт.
- Энэ дасгал нь эхэндээ эвгүй санагдаж магадгүй юм. Тав тухтай байрлалыг олох хүртэл байрлал, гараа тохируулаарай. Жишээлбэл, хэрэв та зүүн гараа цээжнийхээ өмнө сунгавал, баруун өвдөгөө нугалж, бэлхүүсээ тайвшруулж, биеэ дэмжихийн тулд дасгал хийхэд илүү хялбар болно.
Алхам 5. Нурууны доод хэсэгт хуруугаа хооронд нь холбож байхдаа цээжний булчингаа сунгана
Энэ дасгалыг шалан дээр эсвэл түшлэггүй сандал дээр хийж байхдаа хийж болно. Хуруугаа нурууныхаа доод хэсэгт байрлуулж, тохойгоо тэгшлээд дараа нь мөрөө аажмаар хойш нь татаж аваарай. 15-30 секундын турш барь, дараа нь тайвшир.
- 15-30 секундын турш барьж, гүнзгий амьсгаа авахдаа энэ хөдөлгөөнийг 5 удаа хий. Цээжний булчингаа чангалж байхдаа амьсгалаа бүү барь.
- Мөрөө тэгшлэхээс гадна цээж, мөрний булчинг сунгах нь биеийн байдлыг сайжруулахад тустай.
- Дасгал хийхдээ аль аль талдаа тохойгоо ижил өндөртэй, зөв байрлалтай байлгаарай.
3 -ийн 3 -р арга: Биеийн байдлыг сайжруулах
Алхам 1. Сунгахын тулд тохойгоо нуруун дээрээ бариад бөгтөр мөрөө шулуун болгоорой
Суух эсвэл зогсож байхдаа мөрөө буцааж, мөрөө нуруунд ойртуулна. Гараа хойш нь чангалж, баруун тохойгоо зүүн гараараа, зүүн гараа баруун гараараа нуруун дээрээ сууж байгаа мэт барь. Мөрөө хойш нь татаж, мөрний ирээ эвлүүлж байхдаа цээжиндээ хий хийнэ. Гүнзгий амьсгаа аваад 3-5 амьсгаа аваарай.
- Гарны байрлалыг өөрчлөх. Зүүн тохойгоо баруун гараараа, баруун гараа зүүн гараараа барь. 3-5 удаа гүнзгий амьсгалж байхдаа барьж аваарай. Биеийн тал бүрийг тэнцвэртэй дасгал хийхийн тулд энэ дасгалыг 2-4 удаа хий.
- Мөр чинь нугалж, өвдөж байгаа тул тохойгоо барихад хэцүү байвал та бугуй эсвэл гарын шуунаас барьж болно.
Алхам 2. Цээжний булчингаа Т байрлалд сунгана
Нуруун дээрээ хэвтээд хоёр хөлөө шалан дээр тавь. Гараа биеийнхээ перпендикуляр хажуу тийш нь тэгшлээд шалан дээр тавь. 10 минутын турш гүнзгий амьсгалж байхдаа биеэ тайвшруулаарай.
Та өнхрүүлсэн алчуур эсвэл полистирол хоолой дээр хэвтэж болно. Алчуурны өнхрөх эсвэл хоолой нь нуруугаа толгойноосоо нуруу хүртэл дэмжих хангалттай урт байгаа эсэхийг шалгаарай
Алхам 3. Банзны байрлалыг хий -ийн хувьд үндсэн булчинг бэхжүүлэх.
Хэвлий дээрээ шалан дээр хэвтэж, гарынхаа хөлийг шалан дээр тавиад хөлийнхөө хуруу, тохойгоороо биеэ дэмжээрэй. Таны тохой шууд мөрний доор байгаа эсэхийг шалгаарай. Гүнзгий амьсгалж байхдаа 5-10 секундын турш барьж, дараа нь шалан дээр доошоо бууж амрах болно.
- Хэрэв та өмнө нь банзны хэв маягаар дасгал хийж байгаагүй бол энэ хөдөлгөөнийг 8-10 удаа хий. Хэдэн дасгал хийсний дараа удаан байлгаад илүү олон давталт хий.
- Энэ булчинг бэхжүүлэх нь биеийн байдлыг сайжруулж, ромбоид булчингийн ачааллыг бууруулахад тустай.
Алхам 4. Нурууны болон булчингаа бэхжүүлэхийн тулд гүүрний байрлалыг хий
Нуруун дээрээ хэвтээд өвдөгөө нугалж, хөлөө мөрний өргөнөөр шалан дээр тавь. Алгаа доош харуулан хажуу тийш гараа тэгшлээрэй. Гол булчингаа идэвхжүүлснээр ташаанаа аажмаар өргөж, бие чинь өвдөгнөөс мөр хүртэл шулуун шугам үүсгэнэ. Амрахын тулд өөрийгөө шалан дээр буулгаарай.
- Гүнзгий амьсгал авахдаа энэ хөдөлгөөнийг 8-10 удаа хий. Дасгал хийж байхдаа амьсгалаа бүү барь.
- Чадлынхаа хэрээр дадлага хий. Өвдөлт, таагүй байдал мэдрэгдвэл ташаанаа хэт өндөр өргөж болохгүй. Та бэлхүүсээ аль болох дээш өргөх боломжтой. Өөрийгөө бүү шах.
- Гуягаа өргөсний дараа 5-10 секундын турш бариад аажмаар шалан дээр буулгана. Хэдэн дасгал хийсний дараа удаан байлгаад илүү олон давталт хий.
Анхааруулга
- Шинэ биеийн тамирын дасгал хийхээс өмнө эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх цаг гаргаарай, ялангуяа гэмтэл бэртлээс эдгэрч байгаа эсвэл эдгэрч байгаа бол.
- Сунгах нь өвдөлтийг өдөөдөг бол хөдөлгөөнийг зогсоо. Энэ дасгал нь булчинг бага зэрэг сунгах ёстой, гэхдээ өвдөхгүй.
