Дельтоидын булчин бол булчингийн бүлэг бөгөөд гол үүрэг нь гараа биеэс холдуулах явдал юм. Дельтоидын булчинг чангалж, тайвшруулах дасгал нь мөр өвдөх, гэмтэхээс сэргийлдэг. Нэмж дурдахад та дельтоидын булчингийн хамгийн том гурван хэсгийг сунган булчингийн тэнцвэрийг хадгалах хэрэгтэй: урд дельтоид (мөрний урд талд, цээжний булчингийн дээд талд байрладаг), хажуугийн дельтоид (дээд талын хажуу талд байрладаг) мор), мөн арын дельтоид (мөрөн дээр байрладаг). нурууны дээд хэсэг нь мөрний үений доор). Булчингийн хэсэг бүр өөр өөр үүрэг гүйцэтгэдэг.
Алхам
3 -р арга 1: Дельтоидын урд талын булчинг сунгах
Алхам 1. Мөрний урд талын урд талын дельтоидын булчинг сунган хуруугаа нурууныхаа хөндлөн хэсэгт хий
Дасгалыг хөлөө ташааны өргөнтэй зайтай шулуун зогсож эхэл. Мөр нь нурууны баруун ба зүүн талд мөрний ир нь хоорондоо ойрхон байхаар тайвшир. Нуруугаа хуруугаа нуруун дээрээ тавиад, мөрөө чангалах хүртэл тохойгоо тэгшлээд гараа нуруунаасаа холдуул. Энэ байрлалыг 15-30 секундын турш барь.
- Дельтоид булчинг чангалж байхдаа босоо байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай. Урагш бүү бөхий.
- Хэрэв та хуруугаа нурууныхаа ард байрлуулахад асуудал гарвал алчуурын үзүүрийг хоёр гараараа барь.
- Энэ хөдөлгөөнийг 2-3 удаа хий.
Алхам 2. Урд талын дельтоидын булчинг сунгахын тулд гарны дээд булчинг эргүүлж дотоод эргэлтийг хийнэ
Баруун гараа мөрний түвшинд хажуу тийш сунган хэвтүүл. Баруун алгаа шалнаас дээш өргөж, баруун тохой нь 90 ° өнцөг үүсгэж, баруун дээд гар нь биендээ перпендикуляр байх болно. Шуу чинь бэлхүүснийхээ хажуугийн шалан дээр хүрэх хүртэл баруун гарын алгаа аажмаар шалан дээр буулгана. Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барь, дараа нь гараа анхны байрлал руу өргө. Энэ хөдөлгөөнийг нэг багц тутамд 20 удаа 3-4 багц хий. Дууссаны дараа зүүн гараа хажуу тийш сунган ижил хөдөлгөөнийг хий.
Өвдөлтгүй л бол гарын шуугаа шалан дээр аль болох доошлуул. Хэрэв та энэ дасгалыг хийж эхлэхдээ 3-4 багц хийж чадахгүй бол өөрийгөө бүү шахаарай. Хөдөлгөөний давталтыг долоо хоног бүр аажмаар нэмэгдүүлээрэй
Дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэх янз бүрийн хувилбарууд:
Хэрэв та тогтмол дасгал хийсний дараа энэ суналт хөнгөн мэт санагдаж байвал дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд дамббелл барьж байхдаа сунгалтаа хий. Дамббелл ашиглан анх удаа дасгал хийхдээ хөдөлгөөний давталтыг багасгах. Хэрэв гар чинь өвдвөл энэ дасгалыг зогсоо.
Алхам 3. Хаалганы хүрээг ашиглан урд талын дельтоидын булчинг сунгана
Хаалганы хүрээний дэргэд хөлөө ташааны өргөнтэй байлга. Баруун тохойгоо бага зэрэг нугалж байхдаа баруун гараа мөрнөөсөө арай доогуур хаалганы хүрээ дээр тавь. Баруун мөрөө сунгах хүртэл биеэ аажмаар эргүүлээд дараа нь энэ байрлалаа 10-20 секундын турш барь. Зүүн мөрөө сунгахын тулд зүүн гараа хүрээ дээр тавиад ижил хөдөлгөөнийг давт.
Хаалганы хүрээ ашиглахаас гадна босоо хана, хөдлөхгүй шон дээр барьж байхдаа дасгал хийж болно
Алхам 4. Гүүрний байрлалыг хий
Дасгалыг шалан дээр суугаад өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавиад эхлүүлээрэй. Хуруугаа хойш нь чиглүүлж байхдаа алгаа шууд мөрнийхөө доор шалан дээр тавь. Гүнзгий амьсгаа авсны дараа гол булчингаа татан гүүрний байрлалыг хий. Амьсгал гаргахдаа хөл, гарны улыг шалан дээр дарж, дараа нь өгзөгийг аажмаар дээшлүүлж, бие, гуя хоёр шалан дээр зэрэгцэн хэвтэнэ. Гүүрний байрлалыг хийхийн тулд өгзгөө доошлуулалгүй өвдөгөө нэг нэгээр нь тэгшлээрэй. Хүзүүгээ тайвшруулж, толгойныхоо дээд хэсгийг шал руу чиглүүл. Энэ байрлалд 30 секундын турш хүндээр амьсгалж байгаад өгзгөө шалан дээр аажмаар буулгана.
- Магадгүй та анх удаа дасгал хийхдээ 30 секундын турш барьж чадаагүй байж магадгүй юм. Гүүрний байрлалыг 5 секундын турш хий, дараа нь үргэлжлэх хугацааг аажмаар уртасгана.
- Үүнийг барьж байхдаа гүнзгий, тайван, тогтмол амьсгал аваарай. Амьсгалаа хамраараа, амаараа гаргах.
Хувилбар:
Гүүрний байрлалыг хийхээс гадна мөрний булчинг бүхэлд нь ажиллуулахын тулд банз (банзны байрлал) хий. Хөдөлгөөнийг давтах бүрт 5-10 секундын турш барьж байхдаа эдгээр хоёр байрлалыг 3-5 удаа ээлжлэн хий.
3 -ийн 2 -р арга: Хажуугийн дельтоидын булчинг сунгах
Алхам 1. Хажуугийн дельтоидын булчинг сунгах үндсэн хөдөлгөөнийг хийж дасгалаа эхлүүлээрэй
Хөлөө ташааны өргөнтэйгээр шулуун зогсооно. Баруун гараа цээжнийхээ өмнө мөрнийхөө дагуу сунган баруун тохойгоо бага зэрэг нугална. Баруун тохойгоо зүүн гараараа барьж, дараа нь баруун тохойгоо цээж рүүгээ дар. Энэ байрлалыг 30 секундын турш барь. Баруун гараа тайвшруулж, дараа нь зүүн гараа цээжнийхээ өмнө сунган ижил хөдөлгөөнийг хийж, дараа нь зүүн тохойгоо цээжин дээрээ дараарай.
Гараа бага зэрэг сунгах хүртэл тохойгоо зөөлөн дараарай. Сунах үедээ мөрөө сулруулаарай, ингэснээр мөрний ир нь нурууныхаа баруун, зүүн талд бие биентэйгээ ойртох болно
Алхам 2. Гараа дүүжин шиг дүүжлээрэй
Ширээний дэргэд хөлөө ташааны өргөнтэйгээр байрлуул. Баруун гараа ширээн дээр тавь, дараа нь урагш бөхий. Зүүн гараа дүүжин шиг нааш цааш хөдөлгөж, биеэ хөдөлгөхгүй. Дараа нь зүүн гараа зүүн, баруун тийш, дараа нь зүүн гараараа тойрог хий. Үүний дараа чиглэлээ урвуулж, баруун гараа хөдөлгөж ижил хөдөлгөөн хий.
Энэ дасгалыг хоёр гараа нэг нэгээр нь 2 багцаар, нэг багцад 10 давталтаар хий. Урагш бөхийхдөө нуруугаа шулуун байлгаж, мөрөө бага зэрэг хойш нь татаж, өвдөгөө бага зэрэг нугална
Алхам 3. Урд болон хажуугийн дельтоидыг сунгахын тулд шуугаа нуруун дээрээ тавь
Хөлөө ташааны өргөнтэйгээр шулуун зогсооно. Баруун тохойгоо 90 ° нугалж, дараа нь баруун гараа нуруун дээрээ тавь. Дараа нь баруун гараа зүүн гараараа барьж, дараа нь баруун мөрөө сунгах хүртэл зүүн тийш нь татна. Энэ байрлалыг 15-30 секундын турш бариад баруун гараа суллаарай. Зүүн тохойгоо баруун гараараа татаж ижил хөдөлгөөнийг давтана.
Тохойгоо татахдаа гүнзгий амьсгал авахдаа хоёр мөрөө 3 удаа сунгахын тулд энэ хөдөлгөөнийг хий. Мөрөө тайвшруул, ингэснээр мөрний ир нь нурууны баруун, зүүн талд бие биендээ ойртох болно
Зөвлөгөө:
Мөрний хоёр булчингийн уян хатан чанар өөр байж болох тул тохойг татах үед нэг гар нь нөгөөгөөсөө илүү хатуу болдог. Хэрэв та үүнийг мэдэрч байвал булчингийн байдал тэнцвэртэй байдаггүй. Гэсэн хэдий ч хэрэв та хоёр гараа тогтмол сунгаж байвал булчингийн уян хатан байдал тэнцвэртэй байх болно.
3 -р аргын 3: Дельтоидын арын булчинг сунгах
Алхам 1. Цээжнийхээ урд гараа сунган дельтоидын арын булчинг сунгаж эхэл
Мөрөө тайвшруулж, мөрөө бага зэрэг хойш нь татаж, мөрний ир нь нурууны зүүн ба баруун талд бие биетэйгээ ойрхон байна. Баруун гараа цээжнийхээ өмнө мөрнийхөө дагуу сунгаад дараа нь баруун гараа зүүн гараараа барь. Баруун мөрний ар талыг сунгах хүртэл баруун гараа зүүн тийш аажмаар татна. Энэ байрлалыг 30 секундын турш барь, дараа нь баруун гараа 30 секундын турш сулруулна. Зүүн мөрөө сунгахын тулд ижил хөдөлгөөн хий.
Хоёр мөрөө тус бүр 4 удаа сунгана. Тохойгоо чангалж, татахгүйн тулд сунгахдаа гарны дээд хэсгийг барьж байгаа эсэхийг шалгаарай
Алхам 2. Мөрний булчинг идэвхжүүлэхийн тулд хажуугаараа хэвтэж байхдаа дельтоидын сунгалтыг хий
Дасгалыг баруун гараараа хэвтэж, баруун гараа биендээ перпендикуляр болгож, баруун тохойгоо 90 ° нугална. Баруун мөрөө сунгах хүртэл баруун гараа зүүн гараараа зөөлөн дар. Гүнзгий амьсгалж байхдаа энэ байрлалыг 30 секундын турш барь, дараа нь баруун гараа 30 секундын турш сулруулна уу. Зүүн талд хэвтэж байхдаа ижил хөдөлгөөнийг давт.
Давталт бүрт 15-30 секундын турш барьж байхдаа хоёр мөрөө 2-3 удаа сунгана
Анхааруулга: Энэ сунгалтыг хийхдээ бугуйгаа нугалж, шахаж болохгүй.
Алхам 3. Нүцгэн хэвтэж байхдаа хэвтээ хулгай хийх
Дасгалыг орон дээрээ эсвэл вандан дээр нүүрээ харуулан хэвтүүлээд (жинг өргөх дасгал хийх) баруун гараа доош унжуулж эхэл. Дараа нь тохойгоо шулуун болгохдоо баруун гараа мөрний өндрөөр аажмаар дээшлүүл. Дахин аажмаар гараа доошлуул. Энэ хөдөлгөөнийг 3 багцаар, нэг багцад 10 удаа хий. Дууссаныхаа дараа зүүн гараа аажмаар дээш өргөөд ижил хөдөлгөөнийг хий.
