Мөр болон нурууны дээд хэсэгт байрлах трапециусын булчингууд нь компьютер дээр ажиллаж байхдаа эсвэл утасны дэлгэц ширтэж байхдаа хэт удаан хэвтэх нь өвддөг. Энэхүү гомдлыг хөнгөн сунгалтаар, жишээлбэл, зүүн, баруун тийш хэд хэдэн удаа харах, эсвэл трапецын булчинг өөрөө массаж хийх замаар булчингийн зангилаа, өвдөлтийн эх үүсвэрийг арилгах замаар даван туулж болно. Үүнээс гадна трапецын булчин чангарахгүйн тулд биеийнхээ байдлыг сайжруулахын тулд амьдралын хэв маягаа өөрчлөх хэрэгтэй.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Хөнгөн суналт хийх
Алхам 1. Нүүрээ зүүн, баруун тийш эргүүлнэ
Суух эсвэл зогсож байхдаа нуруугаа шулуун, толгойгоо шулуун байлга. Эрүүгээ баруун мөрөн дээрээ аваачиж нүүрээ аажмаар баруун тийш эргүүлээд дахин урагш харуул. Энэ хөдөлгөөнийг дахин нэг удаа давт. Дараа нь нүүрээ зүүн тийш 2 удаа эргүүлээд ижил хөдөлгөөн хий.
- Толгойгоо аажмаар хөдөлгө. Баруун эсвэл баруун тийш харахдаа бүү сэгсэр.
- Хажуу тийш харахад толгойгоо барих шаардлагагүй. Урсгал хөдөлгөөн нь хөшүүн байдлыг арилгаж, булчин, үеийг тайвшруулдаг.
Алхам 2. Толгойгоо мөр рүүгээ хазайлган хүзүүний булчингаа сунгана
Суух эсвэл зогсож байхдаа нүүрээ урагш харуулан толгойгоо зүүн мөр рүүгээ хазайлгана. Зүүн гараа баруун чихэндээ тавиад толгойгоо аажмаар дар. Нурууныхаа хажууд төвийг сахисан байрлалд байгаа эсэхийг баталгаажуулахын тулд баруун гараа нуруун дээрээ тавиад мөрөн дээрээ хүрээрэй. Энэ байрлалыг 30 секундын турш байлга.
- Толгойгоо баруун мөр рүүгээ хазайлган ижил хөдөлгөөнийг хий.
- Толгойгоо хазайлгахдаа мөрөндөө хүрч болохгүй.
Алхам 3. Өөрийгөө тэвэр
Шулуун зогсож байхдаа зүүн гараа цээжнийхээ өмнө хөндлөн бариад баруун мөрөн дээрээ барь. Дараа нь баруун гараа зүүн гарныхаа урд хөндлөн гаргаж, дараа нь зүүн мөрнөөсөө барь. Зүүн мөрөө баруун гараараа дарж байхдаа баруун мөрнийхөө өмнө толгойгоо бөхийлгө. Энэ байрлалыг 30 секундын турш байлга.
Биеийн нөгөө талыг сунгахын тулд ижил хөдөлгөөн хий. Зүүн гараараа баруун мөрөө дарж байхдаа зүүн мөрнийхөө урд толгойгоо бөхийлгө. Энэ байрлалыг 30 секундын турш байлга
Алхам 4. Та мөрнийхөө хоёр ирээр харандаа хавчуулж байна гэж төсөөлөөд үз дээ
Шулуун зогсож байхдаа мөрөө буцааж унагахгүйн тулд хар ирээ хавчих шиг мөрөө хавсарга. Дараа нь нурууны дээд булчингаа тайвшруулахын тулд мөрөө чихнээсээ холдуулаарай.
Энэ байрлалыг хэдхэн секундын турш байлгаад дахин эхлүүлээрэй. Трапецын булчинг сунгахын тулд энэ хөдөлгөөнийг хэд хэдэн удаа хий
Алхам 5. Булчингийн хөшүүн байдлыг арилгахын тулд урт олсоо нуруугаараа хангалттай өргөн боож боох
Та олс ашиглан йогоор хичээллэж эсвэл төгсгөлд нь боосон 2 ороолтыг холбож болно. Олсоо суганы түвшинд нуруугаараа ороож, олсны хоёр үзүүрийг цээжнийхээ өмнө барьж, дараа нь нуруун дээрээ хая. Баруун гартаа барьсан олсны үзүүр баруун ар тал руу шидэгдэнэ. Зүүн гарт барьсан олсны үзүүр зүүн ар тал руу шидэгдэнэ. Нуруунаасаа дүүжлэгдсэн хоёр олсыг гаталж, дараа нь үзүүрийг нь барь. Ходоодны дээд талын урд олсыг хөндлөн гаргаж, аажмаар татна. Энэ алхам нь трапецын булчинг тайвшруулахад тустай бөгөөд ингэснээр мөр, нуруу нь тав тухтай байх болно.
Нуруугаа гаталсны дараа ороолтны үзүүрийг уях эсвэл олсны үзүүрийг ходоодныхоо өмнө уяж болно. Олс эсвэл ороолтыг эвтэйхэн байлгаж, хүссэн хэмжээгээрээ өмсөөрэй
3-р хэсгийн 2: Трапециусын булчинг өөрөө массаж хийх
Алхам 1. Дулаан объект эсвэл бүлээн ус ашиглан нуруу, мөрний булчинг чангаруулж тайвшруулна
Өвдсөн эсвэл чангарсан булчинд 20 орчим минутын турш дулаан зүйл тавь. Нуруу болон мөрний булчингаа тайвшруулах бас нэг арга бол бүлээн шүршүүрт орох эсвэл бүлээн усанд 5-10 минут байлгана.
Халуун усаар дүүргэсэн хуванцар уут эсвэл рашаан сав гэх мэт гэртээ байгаа эд зүйлсийг ашиглан булчингаа дулаацуулаарай
Алхам 2. Хүзүүний хоёр талыг хуруугаараа иллэг хийнэ
Зүүн гараа цээжнийхээ өмнө гаталж, дараа нь баруун мөрөн дээрээс нь барь. Массаж байхдаа талхны зуурсан гурил зуурах мэт мөрний арын хэсэгт массаж хийнэ. Зүүн гараа баруун мөрөн дээрээ аажмаар хөдөлгөж, гарын дээд үе рүү массаж хий. Мөрний массаж нь хангалттай бат бөх боловч тийм ч хүчтэй биш тул өвддөг.
- Зүүн мөрөнд мөн адил массаж хийнэ.
- Хоёр мөрөнд хүссэн үедээ 2-3 удаа массаж хийнэ.
Алхам 3. Булчингийн зангилаа болон өвдөлтийн эх үүсвэрийг хурууны үзүүрээр массажлаарай
Өвдөлтийн эх үүсвэр болох тодорхой цэгийг хурууны үзүүрээр дар. Өвдсөн булчинг 1 минутын турш чанга дарна. Өвдөлт намдаж эхэлмэгц та мэдэрч чадна.
- Ихэвчлэн өвдөлтийн эх үүсвэр нь хүзүүний хүзүүний ойролцоо эсвэл зүүн эсвэл баруун мөрний ойролцоо умайн хүзүүний эхний нугаламын дэргэд байдаг.
- Хэрэв та хурууны үзүүрээр өвдөлтийн эх үүсвэрийг дарахад асуудалтай байвал нуруугаа массаж хийлгэхийн тулд төгсгөлд нь жижиг бөмбөлөг хавсаргасан урт муруй савх гэх мэт массажны аппарат ашиглаарай. Саваа нь хангалттай урт тул хуруугаараа хүрэхэд хэцүү нурууг шахаж болно.
3 -р хэсгийн 3: Амьдралын хэв маягийг өөрчлөх
Алхам 1. Өдөр тутмын ажлаа хийхдээ шууд сууж эсвэл босоо байрлаж хэвшээрэй
Үүний тулд босоо хэвээр байхын тулд таны биеийг дээш татаж буй олс байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Дараа нь мөрөө доошлуулж, мөрөө бага зэрэг хойш нь татаж, толгойгоо дээшлүүл.
- Зөв байрлал нь трапецын булчингийн хөшүүн байдлыг бууруулдаг.
- Утсаа нэг мөрөөрөө чихэндээ барих гэх мэт нэг эсвэл хоёр мөрөө урагш татах үйлдлээс зайлсхий.
Алхам 2. Хүзүүгээ шулуун байлгахын тулд хажуугаараа хэвтэж хэвшээрэй
Нуруун дээрээ унтах үед нүүр чинь хажуу тийш эргэх бөгөөд ингэснээр трапецын булчин чангарна. Тиймээс хүзүүгээ нэг тийш мушгихгүйн тулд хажуугаараа хэвтэж хэвшээрэй.
Хэрэв та нуруун дээрээ унтахыг хүсч байвал хажуу тийш харахгүй байхыг хичээгээрэй
Алхам 3. Үүргэвч, хүнд цүнх бүү барь
Хүнд үүргэвч эсвэл цүнх нь трапецын булчин чангарахад хүргэдэг. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд бүсэлхийн уут хэрэглэж, үнэхээр хэрэгтэй зүйлийг авч яваарай.
- Хэрэв танд том цүнх хэрэгтэй бол дугуйтай чемодан ашиглаарай.
- Хэрэв та оосортой цүнх авч явах шаардлагатай бол цүнхийг зүүн болон баруун мөрөнд ээлжлэн өлгө.
- Хэт хөхний даруулга оосор нь трапецын булчинд дарамт учруулж болзошгүй юм. Зөв хэмжээтэй хөхний даруулга өмссөн эсэхээ шалгаарай.
Алхам 4. Цахим төхөөрөмжийг тонгойхгүй байхаар байрлуул
Гар утас эсвэл компьютер ашиглахдаа трапецын булчин өвдөж магадгүй. Цахим төхөөрөмжийг байрлуулах замаар үүнийг даван туулж, доошоо харах хэрэггүй. Толгойгоо дээш өргөхдөө утсаа нүүрнийхээ өмнө барих шаардлагатай байж магадгүй, гэхдээ энэ байрлал нь доошоо харах, бөхийхөөс илүү дээр юм.
Ширээн дээр тавигдсан компьютертэй ажиллахдаа компьютер эсвэл зөөврийн компьютерын дэлгэцийн дээд тал нь нүдний түвшинд эсвэл түүнээс дээш байхаар зогсоол ашиглана уу
Алхам 5. Гарын байрлал болон гарны тулгуурын өндрийг тохируулна уу
Ажиллаж байхдаа гарны түшлэгтэй сандал дээр суу. Мөн шулуун сууж байхдаа гар нь тохойгоо 90 ° нугалсан түвшинд байгаа эсэхийг шалгаарай, ингэснээр бичихдээ гараа өргөх шаардлагагүй болно.
