Бодибилдинг сонирхогчид биеийн дээд хэсгийг ажиллуулахын тулд гарын шууны хүч чухал гэдгийг мэддэг. Хүнд жинг удаан барихын тулд гарын шуугаа бэхжүүлснээр та мөр, том толгойгоо томруулж, биеийнхээ дээд хэсгийг ажиллуулж чадна. Бага зэрэг удирдамж авснаар та дараагийн дасгалынхаа үеэр шуугаа онилж эхлэх боломжтой.
Алхам
6 -ийн 1 -р арга: Бугуйн өнхрөх дасгал хийх
Алхам 1. Бугуйн өнхрүүлгийг худалдаж авах эсвэл хийх
Энэ хэрэгсэл нь үндсэндээ дундуур нь олсоор уясан саваа юмуу мод юм. Үүний зэрэгцээ олсны нөгөө үзүүрт ачаа бэхлэгдсэн байна. Энэхүү энгийн хэрэгсэл нь гарын булчин барих, гар барих хүчийг ашиглах хамгийн үр дүнтэй сонголтуудын нэг юм.
Алхам 2. Маш хөнгөн жингээс эхэлж аажмаар нэмэгдүүлнэ
Ихэнх хүмүүс зөвхөн бүтэн гараараа зөвхөн бугуйгаар өргөж чаддаг шиг жингээ өргөж чаддаггүй. Тиймээс хангалттай хүнд хэцүү боловч өргөхөд тийм ч хэцүү биш эсвэл хүнд хэцүү жинг хайж олоорой.
Алхам 3. Саваа биенийхээ өмнө барь
Модыг хоёр гарын алгаар барьж, биеийн урд талд ташааны түвшинд байрлуулна. Энэ байрлалыг хадгалахад тийм ч хэцүү биш тул таны бугуй нь дасгалыг тодорхойлох хүчин зүйл болно. Ингэснээр та бугуйгаа хийж чадах л юм бол бугуйны өнхрөх дасгалыг давтаж болно.
Та гараа биеийнхээ урдуур шууд сунгаж, гарынхаа мөрийг мөрөн дээрээ ажиллуулж болно. Гэсэн хэдий ч энэ байрлал нь таны хийж чадах дасгалын хэмжээг бууруулж магадгүй юм
Алхам 4. Саваа эргүүл
Саваа нэг гартаа барьж, нөгөө гараараа эргүүлээд боож өгнө. Олсыг саваагаар бүрэн ороож, жинг нь өргөх хүртэл саваагаа нэг гараараа ээлжлэн бариарай.
Хэт их хазайлтгүйгээр эргэдэг тул савааны байрлалыг хадгалахыг хичээ
Алхам 5. Ачааллыг бууруулахын тулд саваа эргүүл
Олсыг урьдын адил дахин суллахын тулд саваа эсрэг чиглэлд эргүүлнэ. Энэ дасгалыг аажмаар тэнцвэртэй байдлаар хий. Хэрэв саваа таны гарнаас мултрах юм бол үрэлтийг багасгахын тулд бариулыг холбоно уу эсвэл зүгээр л урагш нь эргүүлээрэй.
Тус бүр 10 хөдөлгөөн хийх 3 багц дасгал хийхийг хичээ
6 -ийн 2 -р арга: Хүндийн өргөлт хийх
Алхам 1. Хоёр гартаа дамббелл эсвэл данхыг өргө
Энэхүү дасгал нь стрессийн цагийг хамгийн их байлгах замаар гарын булчингийн тэсвэр тэвчээрийг бэхжүүлэх зорилготой юм. Өөрийн чадварын дагуу дамббелл эсвэл "данх" -ыг өргөж эхэл. Жин нь таны бэлтгэлээс ихээхэн хамаардаг тул ердийн жингээсээ арай илүү жинтэй боловч хэт хүнд биш, булчингаа чангалж үзээрэй. Та шаардлагатай бол ачааллыг үргэлж нэмэгдүүлэх эсвэл бууруулах боломжтой.
- Хэрэв та үнэхээр энэ дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийг хүсч байгаа бол штанг эсвэл 'данханы' оронд хоёр гараараа хавчуулсан 2 жингийн хавтанг өргө. Дискийг гацах, унахгүй байхын тулд атгах, гарын шуу гэх мэт дасгал хийх шаардлагатай болно.
- Хэрэв та энэ дасгалд илүү хүнд жинг нэмж оруулахыг хүсч байвал оронд нь занги бар ашиглаж үзээрэй. Хавчны тусламжтайгаар та голдоо зогсож, хоёр гараараа жинг өргөх боломжтой бөгөөд ингэснээр нэг гараараа өргөхөөс илүү хүнд жинг өргөх боломжтой болно.
Алхам 2. Шулуун бос
Баруун булчинд ачаалал өгөхийн тулд ходоодны булчингаа чангалж, шулуун байрлалаа хадгалж, нуруугаа арагш нь байрлуулах хэрэгтэй. Хэрэв та хазайсан бол дээд гар эсвэл нуруугаа хэт их ачаалах болно.
Алхам 3. Алхаж эхэл
Алхаж байхдаа аажмаар, байгалийн хөдөлгөөн хийх нь жингээ барьж зогсохоос илүү гараа сайн ажиллуулах тул алхаж эхлээрэй. Та энэ дасгалыг багц эсвэл 18 метрээр туршиж үзээрэй. Та 10 минутын дотор гантель хэрхэн өргөж болохыг харах замаар тэсвэр тэвчээрийг шалгаж болно.
6 -ийн 3 -р арга: Бугуйн бие даасан буржгар хийх
Алхам 1. Дасгалын вандан сандлынхаа төгсгөлд суу
Энэ дасгал нь хөдөлгөөнгүй байрлалд байхыг шаарддаг тул дасгалын вандангийн ирмэг дээр суу. Та мөн хөлөө шулуун, гутлаа тайлж, өвдөгөө мөрний өргөнөөр тараах хэрэгтэй.
Алхам 2. Тохирох дамббелл эсвэл 'данхыг' хоёр гараараа өргө
Энэ дасгал нь бугуй, гарын шуунд тусгайлан чиглэсэн тул та жинг өргөхөд ашигладаг жингээсээ хөнгөн жинтэй, жишээлбэл, хоёр гар дээрээ 2.5 кг жинтэй дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй. Хэт хөнгөн мэт санагдвал аажмаар жин нэмээрэй.
Хэрэв та хүсвэл нэг гараараа нэг удаа ажиллах боломжтой бөгөөд энэ нь зөвхөн нэг жинг өргөх хэрэгтэй гэсэн үг юм. Дасгал хөдөлгөөн тэнцвэртэй байгаа эсэхийг шалгахын тулд хоёр гарын хоёр гарын ижил багц, давталтыг хий
Алхам 3. Гуя дээрээ тохойгоо тавиад гараа тэгшлээрэй
Гараа гуян дээрээ тавьснаар та хоёр толгойтойгоо харьцуулахад гарынхаа хамгийн их ачааллыг өгдөг. Энэ байрлал нь гараа хавчдаг бөгөөд энэ нь гэмтэх эрсдэл багатай жинг өргөх боломжийг олгодог.
Алхам 4. Зүгээр л өөр рүүгээ гараа өргөөд жингээ өргө
Энэ дасгалын хэсэг бүр нь жинг дээш харуулан дээш өргөхийг шаарддаг бөгөөд жинг өөр рүүгээ чиглүүлдэг. Жинг өргөхдөө амьсгалаа гаргаж, буулгахдаа амьсгалаа заавал аваарай.
Энэ дасгалыг илүү сайн ашиглахын тулд бугуйгаараа дээш өргөлт өргөх дасгал хийж үзээрэй. Дээш чиглэсэн хөдөлгөөн гэдэг нь таны алгаа дээшээ чиглүүлж, жин таны алган дээр байна гэсэн үг юм. Доошоо чиглэсэн хөдөлгөөн гэдэг нь таны гарын алга доошоо чиглэсэн байх бөгөөд ингэснээр жин нь хуруун дээр байна гэсэн үг юм. Чиглэл бүр шууны булчинг өөр өөрөөр ажиллуулах болно
Алхам 5. 12-15 удаа давтана
Хэрэв та энэ дасгалын хамгийн тохиромжтой жинг олсон бол сүүлчийн дасгалыг хийхэд хүндрэл багатай 12-15 багц хийж болно.
6 -ийн 4 -р арга: Бугуйвчаар бариул хийх
Алхам 1. Хавтгай мөрөн дээр гараа доош харуулан суу
Энэ дасгалыг хийхийн тулд та гарынхаа гарыг бугуйгаа вандан сандлын ирмэг дээр цухуйсан байдлаар байрлуулах хэрэгтэй. Хэрэв та ердийн дасгалын вандан сандал ашиглаж байгаа бол вандан сандал дээр амархан өвдөг сөхрөхөд суудлаа өвдөг дээрээ тавь.
Алхам 2. Штангийг хоёр гараараа өргө
Ачааллыг тэнцвэржүүлэхийн тулд гараа мөрний өргөнөөр тарааж, штанг дээр бариулыг бэхжүүлэх хэрэгтэй. Эхлэхийн тулд алгаа дээш харуулан стандарт атгах хэрэгтэй.
Дахин хэлэхэд хүн бүрийн хувьд хамгийн тохиромжтой жингийн хэмжээ өөр өөр байдаг. Та ядрахгүй 12-15 удаа өргөж чадахуйц хэмжээний жинг зорих хэрэгтэй
Алхам 3. Бугуйгаа доошлуул
Бугуйгаа доошлуулснаар өргөлтийг эхлүүлээрэй.
Алхам 4. Штангийн жинг дээш өргөөд өөр рүүгээ чиглүүл
Удаан, хяналттай хөдөлгөөнөөр та штангаа дээш өргөөд өөр рүүгээ чиглүүлэх хэрэгтэй. Штанг аажмаар өргөснөөр та давтах болгондоо гарны булчингийн хөгжлийг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх болно. Та бугуйнд байгаа жинг бүхэлд нь өргөх ёстой. Туузаа тайлахаас өмнө бугуйгаа ашиглан аль болох ойрхон өргө.
Энэ хөдөлгөөний оргил үед та гарынхаа чанга чанга хавчуулалтыг мэдрэх болно
Алхам 5. 12-15 удаа давтана
Бугуйн бусад дасгалын нэгэн адил зогсохоосоо өмнө хүндийн өргөлтийг 12-15 удаа давтана. Хэрэв та тийм их зүйлийг хийж чадахгүй бол хөнгөн жинг өргөөд үзээрэй.
Алхам 6. Гараа эргүүлээд жингээ доошлуул
Энэ бол жинг дээш эсвэл доош өргөх бас нэг дасгал юм. Нөгөө гарын булчингаа ажиллуулахын тулд гараа вандан сандал дээр эргүүлээрэй. Үүний дараа штангаа буцааж өргөж, гарны ар талыг харах хүртэл жингээ өргөх хэрэгтэй.
6 -ийн 5 -р арга: Шуу бүтээгч хавчаарыг ашиглах
Алхам 1. Бариулах хүчээ нэмэгдүүл
Та штанг болон дамббелл барих чадвараа нэмэгдүүлснээр хоёр гарын хоёр дасгалыг аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой. Та баарыг барихын тулд фитнессээр тусгайлан бүтээсэн бариул бүтээгдэхүүн худалдаж авах эсвэл баар боохдоо алчуур ашиглаж болно. Илүү том атгах талбай нь гараа барихад илүү хэцүү байх болно.
Алхам 2. Алхны хавчаарыг аль болох ашиглах
Дахин дасгал хийхийн тулд алх бариулыг ашиглавал гарын шуу бэхжинэ. Алхыг хэрхэн яаж барих вэ гэдэг нь алгаа дээш өргөхөөс илүү байрлал юм. Та дамббеллээр алх барих, эсвэл эрүү өргөх гэх мэт хоёр гар дасгал хийх боломжтой. Алх бариул ашигласнаар алган дээрх жин хөнгөрч, илүү чанга барихад хүргэдэг.
Алхам 3. Спорт заалнаас хол байхдаа бариулыг ашиглаарай
Дээд талд нь төмөр ороомогтой хуучирсан хос бариул нь өөр зүйл дээр ажиллаж байхдаа гарын шуугаа ажиллуулахад хялбар хэрэгсэл юм. Нэмж дурдахад та эргэн тойронд байгаа теннисний бөмбөг эсвэл ракетк бөмбөгийг шахаж болно. Булчингаа тусгаарлах эсвэл гараа атгахтай холбоотой аливаа зүйл гарын шуунд нөлөөлдөг.
6 -ийн 6 -р арга: Биеийн жингийн дасгалыг ашиглах
Алхам 1. Үхсэн дүүжлүүр хийх
Биеийн жингийн дасгалуудыг гэртээ хийх нь илүү хялбар бөгөөд биеийн тамирын тоног төхөөрөмж шаарддаггүй тул зарим хүмүүс булчингаа сургахдаа биеийн жингээ саад болгон ашиглахаар шийддэг. Үхсэн дүүжлүүрийг зүгээр л дээрээс нь ямар нэгэн зүйл барьж, биеийн жинг бариул дээр өлгөх замаар хийдэг. Даралт таны атгахад байгаа тул дүүжлэх тусам шуу нь илүү бэлтгэлтэй байх болно.
Таны сонгож буй бариулын гадаргуу том байх тусам барихад хэцүү байх тул ерөнхийдөө "эрүү дээш өргөх" баарнаас илүү өргөн зүйл нь гарын шуунд илүү сайн ажиллах болно
Алхам 2. 'Dead hangs' -ийг 'эрүү хүртэл' хийх
Илүү их хүч чармайлт, дэвшилтэт дасгалын хувьд та "эрүүгээ" хийснийхээ дараа хэдхэн секундын дотор "үхсэн дүүжлүүр" хийж болно. Түр зогсолт хийснээр дараагийн эрүүгээ эхлүүлэхийн тулд биеийн дүүжин болон бусад удаан хөдөлгөөн хийхгүй байх болно.
Алхам 3. Хуруу болон бугуйны арагш түлхэх дасгал хийх
Та энэ дасгалыг баар эсвэл ширээ түшин хийж болно, эсвэл шалан дээр "түлхэх" байрлалд хийж болно (энэ нь мэдээж илүү хэцүү). Жингээ гадаргуу дээр тавиад бугуй, гараараа жингээ гадаргуугаас түлхээрэй.
- Жишээлбэл, "түлхэх" байрлалд та өөрийгөө доошлуулахын тулд тохойгоо бөхийлгөхгүй. оронд нь тохойгоо шулуун байлгаж, бугуй, хуруугаараа гадаргууг түлхэж өөрийгөө дээш өргөх хэрэгтэй.
- Та мөн давталт бүрээс хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд ердийн "түлхэлт" бүрт нэмэлт хөдөлгөөн нэмж болно.
Зөвлөмж
- Шууны булчингууд нь ихэвчлэн "удаан таталт" хийдэг. "Удаан мушгирах" булчингууд нь маш тэсвэртэй бөгөөд маш хурдан эдгэрдэг тул гарын булчингаа чангалалгүйгээр хэд хэдэн багцыг хялбархан хийх боломжтой.
- Хэрэв үр дүн хурдан гарахгүй бол дасгалаа үргэлжлүүлээрэй. Гарны өөрчлөлт аажмаар явагдах тул ялгааг харахын тулд гарынхаа тойргийг хэмжих хэрэгтэй.
- Өндөр хэмжээний уураг агуулсан эрүүл хооллолтыг идээрэй, ингэснээр та үүнийг дасгалынхаа дэглэмд ашиглаж болно.
- Илүү том гарын шуу нь бусад булчинг ажиллуулахаас илүү удаан хугацаа шаардагддаг, учир нь "удаан мушгирсан" булчингийн ширхэгүүд хэмжээгээ нэмэгдүүлэх чадвар багатай байдаг. Гэсэн хэдий ч хэмжээ нэмэгдэх нь илүү тогтвортой байх болно.
- Илүү нарийн булчинг ажиллуулах, мэргэжлийн сургагч багштай болохын тулд илүү нарийн тоног төхөөрөмж ашиглахын тулд эрүүл мэндийн клуб эсвэл биеийн тамирын зааланд хамрагдах талаар бодож үзээрэй.
Анхааруулга
- Хэрэв та хэт их дасгал хийснээс болж өвдөж байгаа бол тэсвэр тэвчээрийг бий болгохын тулд гурван өдөр тутамд дасгал хийж болно. Хэдэн долоо хоногийн дараа та ээлжлэн хуваарь, бүр өдөр тутмын дасгал нэмж болно.
- Хүчтэй дасгал хийснээр өвдөх, хэт ачаалал өгөх нь шөрмөсний гэмтэл эсвэл бусад асуудалд хүргэдэг.
- Хүчний дасгал хийх нь булчин шөрмөсийг ноцтой гэмтээхэд хүргэдэг. Хэрэв та хүчтэй өвдөлт мэдэрч байвал дасгалаа зогсоож, мэргэжлийн эмчээс зөвлөгөө аваарай. Хүн бүр бие биедээ тусалж, дасгалын дэглэмийг сайжруулж чаддаг тул бусад хүмүүстэй дасгал хийхийг зөвшөөрдөг.
- Булчин, шөрмөс нь өмнөх дасгалаасаа сэргэх хугацаатай байхын тулд өөр сургалтын өдрүүд. Сургалтын хооронд дор хаяж нэг бүтэн өдөр амрах, эсвэл өөр өдрүүдийг ашиглан биеийнхээ бусад хэсгийг ажиллуул.
