Сунгах дасгал хийхдээ хэвлийн булчинг сунгах нь биеийн байдлыг сайжруулах, булчингийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхэд тустай байдаг ч хэвлийн булчинг үл тоомсорлодог. Кобра эсвэл муур-үнээний байрлал дахь статик суналтаас гадна динамик сунгалтыг хийхийн тулд гүүрний байрлалыг хажуу тийш нь хазайлгах боломжтой. Хэрэв та дасгал хийх бөмбөгтэй бол биеийнхээ уртыг сунгаж хэвлийн булчингаа сунгаарай. Сунгахаасаа өмнө дулаацах, сунгахдаа удаан амьсгалах, булчингийн нэг бүлгийг 2 өдөр дараалан сунгахгүй байх нь гэмтэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Статик суналт хийх
Алхам 1. Кобрагийн байрлалыг хий
Хэвлий дээрээ хэвтэж, алгаа шууд мөрнийхөө доор шалан дээр тавь. Алгаа шалан дээр дарж, биеийн дээд хэсгийг өргөхдөө хэвлийн доод хэсгийг шалан дээр хүрч байгаарай. Энэ үед та толгойгоо дээш нь өргөж, цээжээ үлээж болно. 20-30 секундын турш барь, дараа нь биеэ аажмаар доошлуул. Энэ хөдөлгөөнийг 2-4 удаа хий.
- Бүсэлхий нуруугаа зүгээр л нугалахын оронд тохойгоо бага зэрэг нугалаарай.
- Илүү үр дүнтэй сунгалтыг хийхийн тулд тохойгоо шулуун, ташаанаа дээшээ харсан нохойны байрлалаар шалнаас 5-10 сантиметр дээш өргөх хэрэгтэй.
Сунаж байхдаа нуруугаа уртасгаарай
Хэрэв кобрагийн байрлал гэх мэт нуруу нугасны хөдөлгөөн нь нуруундаа даралт, шахалт, өвдөлт өгдөг бол та зөвхөн нуруугаа нугалах бус нуруугаа бүхэлд нь уртасгадаг сунгалт хийхийг хүсч болно.
Алхам 2. Хэвлийн булчингаа зогсож байгаад сунгана
Энэ дасгалыг хөлөө ташааны өргөнтэйгээр шулуун зогсож эхэл. Гараа дээш нь дээшлүүлээд аль болох өндөр сунган нуруугаа налан, цээж, хэвлийн булчингаа сунгана. 20-30 секундын турш барь, дараа нь аажмаар хөл рүүгээ буц. Энэ хөдөлгөөнийг дахин 2-4 удаа хий.
Нуруугаа бөхийлгөж байхдаа тэнцвэрээ хадгал
Алхам 3. Хэвлийн болон цөмийг сунгахын тулд муур-үнээний байрлалыг хий
Өвдөгнөө ташааны өргөнтэйгээр шалан дээр өвдөглөнө. Алгаа шалан дээр шууд мөрнийхөө доор тавь. Хэвлийн булчингаа идэвхжүүлж, уурласан муур шиг нуруугаа нумруулаарай. Эрүүгээ цээжин дээрээ аваад 20-30 секундын турш барь.
Зөвлөмж:
муурны биеийн үргэлжлэл болох үнээний байрлалыг хийх, Толгойгоо аажмаар өргөж, нуруугаа доош нь чиглүүлж, сүүлний ясаа дээш чиглүүл.
20-30 секундын турш барь. Муурны байрлал, үхрийн байрлалыг өөр 2-4 удаа хийнэ.
Алхам 4. Зүүн ба баруун бүсэлхийн (ташуу) булчинг сунгана
Хөлийнхөө ташааны өргөнийг зөрүүлж, өвдөгөө бага зэрэг нугална. Баруун гараараа баруун ташаанаасаа барьж, дараа нь зүүн гараа дээш нь чиглүүл. Зүүн ташуу булчингаа сунгах хүртэл ташаанаа хөдөлгөхгүйгээр биеийн дээд хэсгийг баруун тийш хазайлгана.
20-30 секундын турш барь, дараа нь баруун ташуу булчинг сунгахын тулд ижил хөдөлгөөн хий. Энэ хөдөлгөөнийг тал бүрээс 2-4 удаа хий
Алхам 5. Бэлхүүсээ мушгиж матрын байрлалыг хий
Йогийн дэвсгэр эсвэл хивсэн дээр нуруун дээрээ хэвт. Шалан дээр баруун хөлөө тэгшлээд, өвдөгөө нугалж байхдаа зүүн хөлөө өргө. Зүүн хөлийн улыг баруун тугалын гадна талд байрлуул. Хоёр гараа хажуу тийш нь сунга. Хонгогаа баруун тийш эргүүлээд аажмаар толгойгоо зүүн тийш эргүүлээрэй.
5 секундын турш барь. Энэ хөдөлгөөнийг тал бүр дээр 5 удаа хий
Алхам 6. Хип уян хатан сунгалтыг хий
Энэ дасгалыг баруун хөлөө сунгах замаар эхлүүлээрэй. Гуягаа хумих үед зүүн өвдөгөө ташааныхаа доор шалан дээр буулгана. Зүүн гараа дээш өргөөд, ташаанаа бага зэрэг урагшлуул. Биеэ баруун тийш хазайлгах замаар сунгалтын эрч хүчийг нэмэгдүүлнэ.
20-30 секундын турш барь. Хөл дээрээ боссоны дараа зүүн хөлөө сунгаж, баруун өвдөгөө шалан дээр буулгана. Энэхүү сунгалтыг тал бүрээс 2-4 удаа хий
3 -ийн 2 -р арга: Динамик суналт хийх
Алхам 1. Хэвлийн булчинг бэхжүүлэх дасгал хийсний дараа гүүрний байрлалыг хий
Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, гараа хажуу тийш нь тавьж, өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Гялтангаа хумих үед ташаанаа шалнаас дээш өргөж, бие чинь мөрнөөс өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэнэ. 1-2 секундын турш барь, дараа нь хонгогаа шалан дээр аажмаар доошлуул.
Зөвлөмж:
Хэвлийн булчинг бэхжүүлэх дасгал хийсний дараа гүүрний байрлалыг хий. Хэвлийн булчинг сунгахаас гадна энэ байрлал нь эсрэг хөдөлгөөн бөгөөд ингэснээр биеэ шархлуулах эсвэл суусны дараа эсрэг чиглэлд хөдөлдөг. Энэ дасгал нь цөм ба нурууны булчинг тэнцвэржүүлэх, тогтворжуулах ач тустай.
Алхам 2. Босохдоо хажуу тийш сунгалтыг хий
Энэ дасгалыг хөлөө ташааны өргөнтэй, шулуун зогсож, өвдөгөө бага зэрэг нугалж эхлээрэй. Зүүн алгаа толгойны ард тавиад баруун гараа хажуу тийш нь тэгшлээрэй. Гол булчингаа идэвхжүүлээд, дараа нь баруун гараа унжуулж, биеийн дээд хэсгийг баруун тийш бөхийлгө.
2-3 секунд амьд үлдээд аажмаар босоо байрлал руу буцна. Биеийн дээд хэсгийг зүүн тийш хазайлгах замаар ижил хөдөлгөөнийг хий. Энэ хөдөлгөөнийг тал тус бүрээр 10 удаа давтана
Алхам 3. Дасгал хийхийн тулд бөмбөг ашиглан хэвлийн булчингаа сунгана
Бөмбөг дээр нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөгөө нугалж, алгаа гэдэс эсвэл цээжин дээрээ тавь. Өвдөгнөө аажмаар тэгшлээрэй, ингэснээр бөмбөг өгзөг рүүгээ эргэлдэж, гараа толгойноос дээш сунгаж, бие чинь дээшээ дээш харан, бөмбөгний дээгүүр өлгөгдсөн байх бөгөөд ингэснээр хэвлийн булчинд ая тухтай суналт мэдрэгдэнэ.
2-3 секундын турш байлгаад анхны байрлал руугаа буцна уу. Энэ хөдөлгөөнийг 10-15 удаа хий
3 -ийн 3 -р арга: Аюулгүй суналт хийх
Алхам 1. Сунгах дасгал хийхээс 5-10 минутын өмнө дулаацуулаарай
Хурдан алхах, гүйх, одоор үсрэх болон бусад аэробик дасгал гэх мэт хөнгөн дулаахан дасгалууд нь цусны урсгалыг нэмэгдүүлэх, булчинг сунгахад бэлэн болгох, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тустай.
Дасгал хийснийхээ дараа сунгалтаа хийж байгаа эсэхээ шалгаарай
Алхам 2. Сунж байхдаа биеэ бүү сэгсэр
Булчинг сунгах үед нааш цааш нааш, дээш, доош хөдөлгөж болохгүй. Хэрэв та сунгалт хийхдээ эргэлдэж байвал булчин шөрмөс татах эсвэл гэмтэх боломжтой.
Алхам 3. Амьсгалж байхдаа урагш сунгана
Сунгах, дасгал хийх үедээ амьсгалаа бүү барь. Булчинг сунгахаас өмнө амьсгал авах, булчингаа сунгах үед амьсгалаа гаргах, анхны байрлал руугаа буцахдаа амьсгалаа авна.
Алхам 4. Тусгай булчингийн бүлгийг долоо хоногт 2-3 удаа хэдэн минутын турш сунгана
Хэрэв та өдөр бүр ижил булчингийн бүлгийг сунгаж байвал гэмтэх эрсдэл нэмэгддэг. Тиймээс та өдөр бүр өөр булчингийн бүлгийг сунгах хэрэгтэй. Долоо хоногт 2-3 удаа сунгана. Булчингаа сунгахдаа 2-3 минут байлгана.
Зөвлөмж:
Хэрэв та даваа гариг бүр хэвлийн булчинд чиглэсэн сунгалт хийдэг бол мягмар гарагт хөлний булчингаа сунгаж, лхагва гаригт цээж, хүзүү, мөрөө сунгаарай.
Алхам 5. Ажиллаж байхдаа хэдэн минут сунгах хэрэгтэй
Хэдэн цагийн турш сууж эсвэл давтагдах хөдөлгөөн хийх нь биед муугаар нөлөөлдөг. Та оффис дээр ажиллаж байхдаа кобра эсвэл муур-үнээний байрлалыг хийж чадахгүй байж магадгүй ч амрах үедээ сунгалтыг хийж болно.
Бие халаах цаг байхгүй бол ажил дээрээ сунгалт хийхдээ болгоомжтой байгаарай
Алхам 6. Гэмтэл авсан бол эмчид хандаарай
Олон хүмүүс булчин өвдөх, шөрмөс сунах нь ашигтай гэж боддог. Гэсэн хэдий ч гэмтсэн булчинг сунгахад илүү асуудалтай байдаг.
