Psoas булчин (ийм гэж нэрлэдэг) нь хонго уян хатан байдлын нэг хэсэг юм. Энэ булчин нь биеийн хоёр талд байрлах гол булчингийн дотор талд байрладаг бөгөөд гуяыг цээжинд ойрхон өргөх үндсэн үүргийг гүйцэтгэдэг. Үүнээс гадна, psoas булчин нь нуруу, аарцаг, хонго зэргийг тогтворжуулахад тустай. Ажил хийх эсвэл машин жолоодохдоо хэт удаан суух нь булчингийн булчин чангарах, богиносоход хүргэдэг. Энэ нөхцлийг psoas булчинг шөрмөс болон эргэн тойрны бусад булчингийн хамт бэхжүүлж, сунгах замаар эмчилж болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Psoas булчинг сунгах
Алхам 1. 1 хөл дээрээ өвдөглөхдөө псоас сунгалтыг хий
Баруун хөлөө шалан дээр шалан дээр өвдөглөж, өвдөгөө 90 ° нугалж дасгалаа эхлүүлээрэй. Сүүлний яс шалан дээр перпендикуляр байх хүртэл нуруу байгаа эсэхийг шалгаарай. Гялтангаа хумих явцдаа сунгалтыг мэдрэх хүртэл ташаанаа урагшлуулна.
- Гүн амьсгалж байхдаа 20-30 секундын турш барь. Өвдөг сөгдөж, зүүн хөлөө шалан дээр тавихдаа ижил хөдөлгөөнийг хий.
- Psoas булчингийн хөшүүн байдлыг даван туулахын тулд энэ хөдөлгөөнийг өдөрт 2-3 удаа хий.
Алхам 2. Psoas суналтыг квадрицепс суналттай хослуулна
Өгзөг ба дөрвөн толгойт булчингууд нь псоасын булчинг дэмжиж бэхжүүлдэг. Эдгээр булчинг нэгэн зэрэг сунгахын тулд дээрх алхмыг үргэлжлүүлж, баруун хөлөө шалнаас дээш өргөж, баруун гараараа барьж өгзөг рүүгээ ойртуулна. Хэсэг зуур барьсны дараа баруун хөлөө шалан дээр аажмаар доошлуул, дараа нь зүүн хөлөө шалнаас дээш өргөөд ижил хөдөлгөөн хий.
Алхам 3. Psoas булчинг бүрэн сунгахын тулд дотоод эргэлтийг хий
Энэ хөдөлгөөнийг нэг хөл дээрээ өвдөг сөгдөж, дараа нь буцааж чиглүүлж буй хөлөө татаж, ингэснээр псоас бүрэн сунах болно.
- Энэ хөдөлгөөнийг зөв техникээр өөрчлөхийн тулд арагшаа чиглэсэн хөлөө бага зэрэг хөдөлгөж, арагшаа биш харин диагональ байрлалд байрлуулна. Хөлийн улыг шалнаас дээш өргөж, дараа нь нөгөө хөл рүү нь аваачиж байрлалыг дотогш нь эргүүлнэ.
- 30 секундын турш бариад нөгөө хөл дээрээ амарч байхдаа ижил хөдөлгөөнийг хий.
Алхам 4. Псоасыг тусгаарлахын тулд миний байрлалыг гүйцэтгэдэг
Хананы өмнө зогсоод баруун хөлөө бага зэрэг хойшлуул. Зүүн өвдөгөө нугалж, хөлийнхөө хуруун дээр баруун хөлөө тэгшлээрэй. Гараа дээш өргөөд, алгаараа хана руу дараарай. Зүүн өвдөгөө 90 ° нугалах хүртэл ташаанаа урагшлуул.
- Гүн амьсгалж байхдаа 20-30 секундын турш барь. Шулуун босож, зүүн хөлөө хойш ухаснаар ижил хөдөлгөөнийг хий.
- Эхлэгчдэд миний байлдаж буй дайчныг хананы тусламжтайгаар хийх нь илүү тохь тухтай байх болно. Та йогоор маш их хичээллэдэг байсан ч гэсэн эдгээр байрлалын өөрчлөлт нь булчингийн булчинг тусгаарлахад тустай хэвээр байх болно.
Алхам 5. Псоасын булчинг бүрэн сунгахын тулд гүүрний байрлалыг хий
Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, өвдөгөө бөхийлгөж, хөлөө хонго өргөнөөр нь салга. Өсгийгөө өгзөг рүүгээ ойртуул. Алгаа дээш харуулан хажуу талдаа гараа тэгшлээрэй. Гол булчингаа идэвхжүүлж, гүнзгий амьсгалж байхдаа ташаанаа шалнаас дээш өргөж, бие чинь өвдөгнөөс мөр хүртэл шулуун шугам үүсгэнэ.
- 5-10 секундын турш барь, дараа нь биеэ шалан дээр аажмаар доошлуул. Хэрэв та хэд хэдэн удаа дасгал хийсэн бол хэдэн секундын турш барь.
- Нурууны нугалах байрлал, жишээлбэл, гүүрний байрлал нь псоасаа сунгаж байхдаа ташааны булчингаа бүрэн сунгахад тусалдаг.
Алхам 6. Илүү төвөгтэй дасгал хийхийн тулд хагас мэлхийн байрлалыг хий
Дасгалыг нуруун дээрээ хэвтэж, баруун хөлөө цээжнийхээ урд тэвэрч, зүүн хөлөө тэгшлээрэй. Тааламжтай болох хүртлээ хэсэг хугацаанд бариад баруун гуяныхаа зүүн гуяыг дайрч өнгөрөхийн тулд баруун өвдөгөө зүүн тийш доошлуул. Баруун өвдөгөө нугалж байхдаа зүүн ташаагаа баруун тийш нь ташаандаа перпендикуляр байрлуулаад гэдсэн дээрээ хэвтүүлээрэй.
- Хэвтэж байхдаа та тохойгоо 90 ° нугалж байхдаа гараа дээш өргөөд эсвэл хажуу тийш нь тарааж болно.
- Мөрний ир нь шалан дээр перпендикуляр байхын тулд дээд биеээ шалнаас дээш өргө. Биеийг шалнаас дээш өргөх тусам псосын суналт улам хүчтэй болно. 10-15 секундын турш барьж, аажмаар нуруун дээрээ хэвтэж эхэл. Зүүн өвдөгийг цээж рүү татах замаар ижил хөдөлгөөнийг хий.
Алхам 7. Хип булчингийн сунгалтыг хий
Унадаг дугуй унах, гүйх нь гуяны уян хатан байдлыг алдагдуулдаг. Гүйлтийн тэшүүр, мөсөн гулгуур гэх мэт ташааны булчингаа сунгадаг дасгал хийснээр үүнийг даван туулаарай.
Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дасгал хийдэг бол гүйлтийн зам дээр гүйх эсвэл дугуй унахаас гадна хөндлөн дасгал хийх эсвэл зууван машин ашиглаарай
3 -ийн 2 -р арга: Psoas булчинг бэхжүүлэх
Алхам 1. Франкенштейн шиг алхаж бие халаах дасгал хий
Мөрөө бага зэрэг хойш нь татах үед шулуун бос. Өргөн алхамаар шууд урагш алхаж болохуйц хангалттай өргөн талбайг бэлтгэ. Хоёр гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн урагш сунгана. Алхам бүрээр урд хөлөө тэгшлээд аль болох дээш өргөх хэрэгтэй. Урагш алхахдаа хөлөө шалан дээр буулгаж, нөгөө хөлөө ижил аргаар өргө.
- Энэ хөдөлгөөнийг 10 алхам урагш, урвуу чиглэлд хий, дараа нь 10 алхам ухарч анхны байрлал руугаа яв.
- Алхаж байхдаа нуруугаа шулуун байлгахыг хичээ. Ихэвчлэн хөл, шөрмөсний булчин чангарч байвал хөлөө өргөхөд таны бие урагш бөхийх болно.
- Энэ хөдөлгөөн нь Франкенштейн дэх мангас шиг бие, хөлөө шулуун урагшлуулахад хүргэдэг. Энэ хөдөлгөөн нь булчингийн булчинг сунгахаас гадна биеийн доод хэсгийг уян хатан болгохын тулд халаах дасгал хийхэд тустай.
Алхам 2. Psoas булчинг агшихын тулд завины байрлалыг хий
Дасгалыг шууд шалан дээр суугаад өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавиад эхлүүлээрэй. Гараа урдаа тэгшлээд, шилбээ барь. Нуруугаа шулуун болгохдоо нуруугаа бөхийлгө. Таны тохой шулуун байх үед гараа шилбэнээсээ салгаад шалан дээр зэрэгцүүлээрэй.
- Гүн амьсгалж байхдаа 20-30 секундын турш барь.
- Бие, хөл V хэлбэртэй болохын тулд хөлөө дээшлүүлснээр завины төгс байрлалд орно. Хөлөө барихгүйгээр гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн тэгшлээрэй. 10-15 секундын турш дасгал хийж эхэл. Булчин чангарах тусам дасгал бүрийг 5 секундын турш барь.
- Psoas булчинг бэхжүүлэхээс гадна завины байрлал нь биеийн тэнцвэрийг сургах, нурууны болон үндсэн булчинг бэхжүүлэхэд тустай.
Алхам 3. Урвуу банз хийх (банзны урвуу байрлал)
Алганд өгзөгний ард мөрний өргөн, хуруугаа урагш харуулан шалан дээр сууна. Гуя болон шөрмөсөө идэвхжүүлж, тохойгоо шулуун, өвдөгөө 90 ° нугалж байхдаа хонгогаа шалан дээрээс дээш өргөх хэрэгтэй.
Хэрэв та анх удаа дасгал хийж байгаа бол 20-30 секундын турш барь. Булчин чангарах үед 30-60 секундын турш хөлөө шулуун, мөрөө хойш нь татаж, гараа тэгшлээрэй
Алхам 4. Psoas булчинг бэхжүүлэхийн тулд хөл өргөх (хөл өргөх) хийх
Дээш өргөх дасгал хийхийн тулд шон дээр өлгөж байхдаа өвдөгөө нугалахдаа хоёр хөлөө цээжиндээ ойрхон өргө. Бие махбодоо хөдөлгөхгүйн тулд энэ булчингийн хүчийг ашиглаарай. Эрч хүчээ ашиглан хөлөө дээш өргөх хэрэггүй.
- Энэ хөдөлгөөнийг 5-10 удаа хийснээр дасгал хийж эхлээрэй. Psoas болон эргэн тойрны булчингууд хүчтэй болох тусам хөдөлгөөний хэмжээг аажмаар нэмэгдүүлнэ.
- Гар, хөлөө шалан дээрээс сунгаж байхдаа дүүжлүүр хийх боломжтой өндөрт байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хэрэв та таталт өргөх дасгал хийх баар байхгүй бол сандал дээр суугаад хөлөө аль болох дээш өргөх хэрэгтэй. Хэрэв та илүү төвөгтэй зүйл хүсч байвал дасгалыг бага ачаалалтай болгох эсвэл хөлөө шулуун болгохын тулд өвдөгөө нугалж болно. 10-15 секундын турш барьж, хөлөө шалан дээр буулгаж, ижил хөдөлгөөнийг хэд хэдэн удаа хий.
3 -ийн 3 -р арга: Psoas булчинг шалгах, хамгаалах
Алхам 1. psoas булчингийн уян хатан байдлыг үнэлэх Томасын тестийг хий
Нуруун дээрээ вандан сандал дээр (жингийн бэлтгэлд) эсвэл ширээн дээр хэвт. Таны өгзөг ширээний ирмэг дээр байгаа эсэхийг шалгаад баруун өвдөгөө цээжнийхээ өмнө тэврээрэй. Ширээн дээрээс нуруугаа өргөхгүйгээр зүүн хөлөө тэгшлээд шалан дээр буулгана. Үүнтэй ижил хөдөлгөөнийг зүүн өвдөгөө цээжнийхээ өмнө тэврэн хий.
- Хэрэв булчингийн булчин чангарсан бол хөл шалан дээр бууж чадахгүй. Хөлөө доошлуулахын тулд та нуруугаа бүслэх хэрэгтэй байж магадгүй.
- Ихэнхдээ зүүн ба баруун талын уян хатан байдал өөр өөр байдаг. Хэрэв танд ийм зүйл тохиолдвол уян хатан байдлыг тэнцвэржүүлэхийн тулд булчингаа чангалж дасгал хий.
Алхам 2. Psoas булчингийн хүчийг үнэл
Ханан дээр бөхийж зогсоод 1 хөлөө дээш өргөөд өвдөгөө ташааны түвшинд хүртэл өргөж, өвдөгөө 90 ° нугалаад 30 секундын турш барь.
- Энэ дасгал нь өгзөгний булчин гэх мэт бусад булчингийн хүчийг шалгахад бас хэрэгтэй байдаг. Туршилтыг хоёр хөл дээрээ хий.
- Үндсэндээ psoas булчин харьцангуй хүчтэй байдаг. Та чангарсан булчинг бэхжүүлэх шаардлагагүй. Хэрэв та 30 секундын турш 1 удаа зогсож чадвал булчингийн булчин нэлээд хүчтэй байдаг. Хэрэв та 30 секундын турш барьж чадахгүй бол псоасын булчинг бэхжүүлэхийн тулд ташааны уян хатан байдлыг хий.
Алхам 3. Хэрэв та удаан суух шаардлагатай бол завсарлага аваарай
Ажил дээрээ сууж эсвэл олон цагаар машин жолоодох нь булчингийн булчинг чангаруулж, богиносгодог. Үүнээс гадна хэрэв та хэт их суувал булчин сулардаг.
- Компьютер дээр ажиллахдаа 1 цаг орчим суусныхаа дараа босоод хэсэг хугацаанд алхаарай. Болж өгвөл өндрийг тохируулах зориулалтын ажлын ширээ ашиглах эсвэл хэт удаан суухгүйн тулд босоо ажиллана.
- Алс хол явахдаа машинд суухдаа 1-2 цаг тутамд амрах хэсгийнхээ дэргэд зогсоод хөл, хонгогаа тайвшруулаарай.
