Олон эрчүүд өргөн мөртэй байхыг хүсдэг. Гэсэн хэдий ч энэ бие махбодийг олж авахад хэцүү байдаг. Хэрэв та мөрний булчингаа хүчирхэгжүүлэх дасгал хийх сонирхолтой байгаа бол мөрөн дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхэд туслах гайхалтай дасгалууд байдаг. Хэрэв та дасгал хийхгүйгээр өргөн мөртэй байхыг хүсч байвал тодорхой хувцас өмсөж үзээрэй. Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх нь биеийн байдлаа сайжруулах, жингээ хасах, өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлэх зэрэг тустай болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Хүч чадлын сургалт хийх
Алхам 1. Хажуугийн хажуу талыг хажуу талаас нь туршиж үзээрэй
Мөрний булчин барих хамгийн сайн дасгалуудын нэг бол хажуугийн хажуугийн өсөлт юм. Гэсэн хэдий ч бүрэн хажуугийн хэсгийг хүнд жингийн хувьд хийхэд хэцүү байдаг тул хэсэгчлэн өргөх нь дээр.
- Энэ дасгалыг хийхийн тулд гар тус бүрт хүнд дамббелл барьж, биеийнхээ хоёр талд гараа тавь.
- Дараа нь дамббеллийг аль болох өндөр өргөх хэрэгтэй. Dumbbells -ийг өргөхөд маш хэцүү байх ёстой бөгөөд та тэдгээрийг мөрөн дээрээ хүртэл дээшлүүлэх боломжгүй болно. Хэрэв боломжтой бол энэ нь дамббелл хангалттай хүнд биш хэвээр байна гэсэн үг юм.
- 6-10 давталтын 2 багц хий.
Алхам 2. Өргөн атгах босоо эгнээ хийнэ
Босоо эгнээ нь мөрний булчин барих гайхалтай дасгал юм. Өргөн атгах замаар та мөрнийхөө гадна талын булчингуудыг ажиллуулж, мөрөө өргөжүүлэхэд хялбар болгоно.
- Энэ дасгалыг суудлын машин дээр сууж, баарны гадна талын ирмэгийг гараараа атгах замаар хийдэг.
- Дасгалыг ердийнх шиг хий, баарыг шууд хойш нь тат. Өөрийгөө сорихын тулд хангалттай жин хэрэглэж байгаа эсэхээ шалгаарай.
- 6-10 давталтын 3 багц буюу аль болох олон удаа хийж чадахгүй болтол нь хий.
Алхам 3. Арын дельтоид өргөлтийг туршиж үзээрэй
Та мөн нурууны дельтоидыг ажиллуулж мөрөө томруулж болно. Энэ дасгал нь дельтоидыг өсгөхтэй төстэй боловч нугалж байхдаа хийдэг.
- Энэ дасгалыг хийхийн тулд нуруугаа шалан дээр зэрэгцүүлэхийн тулд бөхийлгө.
- Гар тус бүрт хүнд дамббелл аваарай, гэхдээ тийм ч хүнд биш тул хэд хэдэн удаа өргөж болно.
- Дараа нь дамббеллийг нуруутайгаа бараг параллель болтол нь биеэсээ холдуул.
- Тал бүр дээр 10 давталтын 3 багц хий
Алхам 4. Урд талын дельтоид өргөлтийг хий
Мөн дельтоид булчинг мөрнийхөө урд талд байрлуулж, дельтоидыг дээш өргөөд дасгал хийж болно. Хөлөө мөрний өргөнтэй байлгаад гар тус бүрт дамббелл барь.
- Гараа биендээ ойртуулаад, дараа нь дамббеллээ дээш өргөөд, биеийнхээ өмнө гараа өргө.
- Dumbbells нь мөрний өндөрт байх үед аажмаар анхны байрлал руу нь буулгана.
- Тал бүр дээр 8-10 давталтын 3 багц хий.
Алхам 5. Хэвлэлийн даралтыг гүйцэтгэх
Дээд талын хэвлэлийн хэрэгсэл нь таны мөрийг дүүргэж, илүү өргөн харагдуулахад тусална. Хөлөө мөрний өргөнтэй байлгаж, гар тус бүрт дамббел барьж эхэл.
- Энэ дасгалыг дамббеллийг толгой дээрээ шууд дарж, дараа нь аажмаар анхны байрлал руу нь буулгана.
- 3 багц 8-10 давталт хий..
Алхам 6. Өргөн атгах дасгал хийж үзээрэй
Хэрэв та өөрийн биеийн жинг ашиглахыг хүсч байвал татах сонголт нь танд хамгийн тохиромжтой. Татах нь гар, нурууны булчингийн хамт мөрний булчинг ажиллуулах болно. Мөрөн дээрх дасгалыг нэмэгдүүлэхийн тулд өргөн атгах хэрэгтэй.
- Татах баарыг мөрний өргөнөөс арай илүү гараараа атгаарай. Дараа нь эрүүгээ бааранд хүрэх хүртэл биеэ дээш тат. Аль болох ихийг хий.
- Хэрэв та тогтмол таталт хийж чадахгүй бол татах машин ашиглаж үзээрэй. Энэхүү машин нь биеийн жингийн эсрэг жинг ашиглан сургалтыг хөнгөвчилдөг.
Алхам 7. Цурхай маягийн түлхэлт хийх
Тулхалт нь таны биеийн дээд хэсэг болон гол булчингуудыг ажиллуулдаг. Гэсэн хэдий ч мөрний булчингаа илүү хүчтэй чиглүүлэхийн тулд цурхай маягийн түлхэх дасгал хийх хэрэгтэй.
- Танд хүндийн өргөлтийн вандан сандал эсвэл бат бөх сандал хэрэгтэй болно. Сандал эсвэл вандан сандлын өмнө түлхэх байрлалд ороод хөлөө сандал дээр дээшлүүл.
- Хоёр гараараа жадны байрлалд суух хүртэл биеийнхээ дээд хэсгийг сандал руу чиглүүлээрэй (гарны тавиуртай адил боловч хөл чинь вандан сандал дээр тавьдаг). Таны бие бэлхүүсээр нугалсан байх ёстой.
- Дасгалыг хоёр гараа нугалж нүүрээ шалан дээр буулгах замаар хийдэг. Дараа нь, шалан дээр ойрхон байхдаа өөрийгөө дээшээ дээшлүүл.
- Энэ дасгалыг 3 багцаар 8-10 удаа давтана.
3 -ийн 2 -р арга: Мөрөө өргөжүүлэхийн тулд хувцаслаарай
Алхам 1. Мөрний дэвсгэр дээр тавь
Мөрний дэвсгэр нь жижиг, нарийн мөрний эздийн сонгодог шийдэл юм. Зарим хувцас нь хүрэм, хүрэм гэх мэт мөрний дэвсгэрээр тоноглогдсон байдаг. Та мөн зузаан цамцны доор мөрний дэвсгэр ашиглаж болно.
Мөрний дэвсгэрийг хэт дүүргэхээс болгоомжил, учир нь энэ нь мэдэгдэхүйц байх болно
Алхам 2. Өөрийнхөө биед тохирсон хувцас сонгох
Сул хувцас нь мөрийг жижиг харагдуулах тул зайлсхийх хэрэгтэй. Харин биеийн галбиртай цамц, жинсэн өмд гэх мэт өөрийнхөө хэмжээнд тохирсон хувцас өмс.
V хэлбэрийг бий болгоход туслахын тулд бэлхүүсээ тойрсон хувцсыг сонгох нь чухал бөгөөд ингэснээр таны мөр илүү өргөн болно
Алхам 3. Хэвтээ судалтай хувцас өмс
Цээж, мөрний дагуух судлууд нь мөрийг илүү өргөн болгоно. Цээж, мөрнийхөө хажуугаар ганц хоёр судалтай цамц өмсөж үзээрэй.
Алхам 4. Цагаан цамц сонгоорой
Цагаан өнгө нь таны мөрийг илүү өргөн болгож, биеийн дээд хэсгийг том болгоно. Цагаан даашинз эсвэл подволк өмсөж үзээд мөрний хэмжээ томорч байгаа эсэхийг үзээрэй.
Алхам 5. Хэд хэдэн давхар хувцас өмс
Та өвлийн хувцасныхаа давхаргын нөлөөг ашиглаж, мөрөө илүү өргөн харагдуулж чадна. Урт ханцуйтай цамцан дээр цамц өмсөх, вафли цамцан дээр футболк өмсөхийг хичээгээрэй.
Та мөн ийм нөлөө үзүүлэхийн тулд дулаан улиралд 2-3 цамц өмсөж болно. Гэсэн хэдий ч дотуур хувцасны хүзүүвч, ханцуй нь наалдахгүй байхын тулд муухай харагдахгүй байхыг анхаараарай. Дотуур дотуур хувцасаа бүрэн нуухын тулд дотуур хувцасныхаа гадна талд том хувцас өмс
3 -р аргын 3: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Илүүдэл жингээ хасаарай
Бүсэлхийн тойргийн илүүдэл жин таны мөрийг жижиг харагдуулна. Мөрний булчингаа барьж байхдаа бэлхүүсээ багасгахын тулд жингээ хасахыг хичээгээрэй. Ингэснээр та V эффект үүсгэж мөрөө илүү өргөн харагдуулж чадна.
- Жингээ хасахын тулд та калорийн хэрэглээг багасгах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр шатаахаасаа бага илчлэг авах болно. Идэж буй бүх зүйлээ тэмдэглэж, хэрэглэсэн калорийн хэмжээг тодорхойлж, шаардлагатай бол багасгахыг хичээ.
- Ногоон шош, цэцэгт байцаа, чинжүү, цуккини гэх мэт цардуул багатай хүнсний ногооны хэрэглээг нэмэгдүүлж, нийт илчлэгийн хэмжээг бууруулна. Та мөн өөх тосны уургийг арьс багатай тахиа, цацагт хяруулын бургер, дүфү, өндөгний цагаан гэх мэт өөх тос багатай уургаар сольж болно.
Алхам 2. Өндөр зогс
Зөв байрлал нь таныг туранхай харагдуулахаас гадна мөрөө томруулах болно. Илүү өргөн харагдуулахын тулд цээж, мөрөө хөөргөж өндийлгө.
Биеийн байдлаа сайжруулахын тулд өдрийн турш өөртөө сануулаарай, жишээ нь ширээн дээрээ наалдамхай тэмдэг тавих эсвэл утсан дээрээ сэрүүлэг тавих
Алхам 3. Өөртөө итгэх итгэлээ нэмэгдүүл
Өөртөө итгэлтэй байх нь бусад хүмүүс таныг хэрхэн хүлээж авахад нөлөөлдөг. Өөртөө итгэх итгэл нь өөрийгөө сайн мэдэрдэг. Хэрэв өөртөө итгэх итгэл бага байгаа бол түүнийгээ сайжруул, ингэснээр та хамгийн сайхан харагдаж, мэдрэгдэх болно
