Хааяа идэж болох бүх зүйлээр өөрийгөө эрхлүүлэх нь ялангуяа баяр ёслол эсвэл онцгой баяр ёслолын үеэр байгалийн болон эрүүл гэж тооцогддог. Нэг өдөр эсвэл бүр хэдэн өдөр хэт идэх нь таныг зорилгоосоо холдоход саад болохгүй. Гэхдээ ихэвчлэн хэт их идэх нь буруутай, бүтэлгүйтсэн, сэтгэлээр унасан байдалд хүргэдэг. Үүний үр дүнд анхны хэв маяг руугаа буцах нь танд илүү хэцүү болно. Хэдэн өдөр, хэдэн долоо хоногийн турш аажмаар өдөр тутмынхаа ердийн горимд эргэж орох нь шилжилтийг хөнгөвчлөх, стрессийг багасгах болно.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Эрүүл горимыг дахин эхлүүлэх
Алхам 1. "Бууж өгөх" хандлагаас зайлсхий
Ихэнхдээ хэдхэн хоног, эрүүл бус хоол идсэний дараа найдваргүй болох нь амархан байдаг. Та эрүүл бус хоол идсэнээрээ тэр өдрийг “сүйтгэсэн” гэж бодож магадгүй, гэхдээ энэ нь та бүхэл өдрийн турш эерэг сонголт хийх боломжийг алдаж байна гэсэн үг биш юм!
- Хүн бүр алдаа гаргадаг эсвэл уруу таталтанд автдаг, гэхдээ энэ нь маш хүн чанар юм. Хэрэв та эрүүл хооллох эсвэл жингээ хасах гэж байгаа бол цөөн хэдэн жижиг алдаа хамаагүй. Ердийнхөөсөө илүү идэж байна гээд шууд бууж өгч болохгүй.
- Хэрэв та алдаа гаргасан бол дараагийн эрүүл алхамууд эсвэл эрүүл амьдралын хэв маягийг хэрхэн хэрэгжүүлэх талаар нэн даруй бодохыг хичээ.
Алхам 2. Өөрийгөө уучил
Хэт идэх эсвэл хэтэрхий дурамжхан байх нь ялангуяа хэдхэн хоногийн турш өөрийгөө буруутгах эсвэл эрүүл хооллох төлөвлөгөөгөө биелүүлээгүй мэт сэтгэгдэл төрүүлэх болно. Энэ нь үнэн биш юм. Та бүтэлгүйтсэнгүй, ямар ч зүйлд өөрийгөө буруутай гэж үзэх шаардлагагүй. Хэт их идэх эсвэл эрүүл бус хоол хүнс хэрэглэх нь хэвийн хооллолтын нэг хэсэг гэдгийг санаарай.
- "Мэхлэх хоол" болон хуучин эрүүл бус зуршилд орох хоёрын ялгаа нь алдаагаа хэр хурдан ухамсарлаж, анхны байрандаа эргэж очих явдал юм. Зорилгоосоо жаахан хөндийрсөн нь төлөвлөгөө бүхэлдээ сүйрсэн гэсэн үг биш гэдгийг санаарай. Та зүгээр л замаа сэргээх хэрэгтэй.
- Сөрөг үг, бодлоор өөрийгөө бүү хэтрүүл. Таны сэтгэл үргэлж эерэг байдалд байхын тулд эерэг батламж эсвэл тарни хэлэхийг хичээгээрэй. Энэхүү хандлага нь таныг урт хугацааны амжилтанд хүргэх болно.
- Ихэнхдээ байнгын сөрөг хандлага нь стресс эсвэл гэм буруугаа нэмэгдүүлж, улмаар хэт их идэх эсвэл эрүүл бус хооллолтын хэв маягийг арилгахад илүү хэцүү болгодог.
Алхам 3. Зорилгоо тэмдэглэлийн дэвтэрт бичиж эхлээрэй
Таны тавьсан эсвэл хүрэхийг оролдсон анхны зорилго нь хэт их идсэний дараа илүү хол хөндий мэт санагдаж магадгүй юм. Гэхдээ та зорилгоо дахин бичиж, түүнд хүрэхийн тулд ямар төлөвлөгөө гаргах боломжтой бол анхны зорилгодоо буцаж очих боломжтой. Энэхүү бяцхан сэргээш нь таны сэдлийг сэргээхэд тусална.
- Хуучин зорилгоо эргэн харж, урт хугацааны зорилгоо болгох арга замуудын талаар бодоорой. Эдгээр зорилгодоо хүрэх шинэ арга зам хайх шаардлагатай байгаа эсэхийг бас бодоорой.
- Та мөн өдрийн тэмдэглэл ашиглан хэрэглэж буй хоол хүнс, ундаагаа бүртгэж болно.
Алхам 4. Хоол, дасгалын хуваарь гаргах
Заримдаа хэвийн амьдралдаа эргэн орохын тулд шаардлагатай өөрчлөлтүүдийн тоо хэт их байж болно. Гэсэн хэдий ч хуваарь эсвэл төлөвлөгөө гаргах нь үүнийг шийдвэрлэхэд хялбар болгодог.
- Долоо хоногийн турш биеийн хөдөлгөөнийг төлөвлөхийг хичээ. Та ямар өдрүүдэд, хэдэн цагт, хэр удаан дасгал хийхээ бичээрэй.
- Эрүүл хоол, хөнгөн зууш агуулсан хоолны төлөвлөгөөг бич. Энэ нь хүнсний дэлгүүр хэсэх, эрүүл хооллох таны гарын авлага болно.
Алхам 5. Жинлэхээс зайлсхий
Жингээ хасах урт хугацааны оролдлогод тогтмол жинлэх нь чухал гэж үздэг боловч хэдхэн хоногийн турш хэт идсэнийхээ дараа жин дээр үсрэх нь тийм ч сайн санаа биш байж магадгүй юм. Бүртгэгдсэн тоонууд таны бодож байснаас өндөр байж магадгүй юм. Энэ нь таныг стресст оруулах, бухимдах, гэм буруу эсвэл бүтэлгүйтэх мэдрэмжийг нэмэгдүүлэх болно.
- Жинлүүрийн талаар санаа зовохын оронд эрүүл амьдралын хэв маягийг хэвшүүлэх анхны зорилгодоо хүрэхийн тулд өөрийн эрч хүч, анхаарлыг зорилго, хийх алхам дээрээ төвлөрүүл. Хэмжээ хүлээж болно.
- Жинлүүртээ эргэн орохоосоо өмнө дор хаяж хэдэн өдөр эсвэл долоо хоногийн дараа өг. Хэсэг хугацаанд буцаж ирсэн мэт сэтгэгдэл төрүүлэх хүртэл хэмжүүрийг алгасаарай.
- Тодорхой цэг дээр жингээ дахин жинлэхийг зөвлөж байна. Магадгүй тэр даруй биш байж магадгүй, гэхдээ цаг нь болсныг мэдэрч байхдаа үүнийг хийхээр төлөвлөж байгаа эсэхийг шалгаарай.
3 -р хэсгийн 2: Эрүүл хооллох руу буцах
Алхам 1. Гэртээ хоол хийж, хоол бэлдээрэй
Гэртээ бүх хоол, хөнгөн зуушыг идэж, бэлдэх нь таваг бүрийн найрлагыг хянахад тусална. Ингэснээр та рестораны хоолонд ихэвчлэн байдаг давс, өөх тос нэмэлгүйгээр илүү туранхай уураг, жимс, ногоо, үр тариа нэмж болно.
- Гэртээ хоол хийхээс гадна илчлэг багатай эсвэл өөх тос багатай хоол хийх техник, аргыг ашиглаарай. Маш их хэмжээний тос эсвэл цөцгийн тосоор хоол хийх, эсвэл өөх тос, илчлэг ихтэй орц найрлага хэрэглэх нь хэт их идэх зуршлаасаа салахад бас хүндрэл учруулдаг.
- Гэртээ хоол хийх ажлыг хөнгөвчлөхийн тулд супермаркет руу ороод дуртай эрүүл хоол хүнсээ худалдаж аваарай. Өөх тос багатай уураг, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо худалдаж авахыг хичээ.
Алхам 2. Шилэн болон уураг ихтэй өглөөний цайгаа уугаарай
Эрүүл хооллолтыг сэргээхэд тань туслах эслэг, уургаар таны өдрийг эхлүүлээрэй. Шилэн ба уураг нь шингээхэд энгийн нүүрс уснаас илүү удаан хугацаа шаардагддаг бөгөөд хоёулаа бүрэн дүүрэн байх мэдрэмжийг өгдөг.
- Өглөөний цай уух нь эрүүл өдрийг оюун санааны хувьд бэлтгэхэд тустай.
- Шилэн болон уураг ихтэй өглөөний цайны санаанууд нь: нэрс, самар бүхий үр тарианы овъёос, өөх тос багатай бяслаг бүхий ногооны омлет, эсвэл жимсний зүсмэлүүд, гранола цацсан грек тараг.
Алхам 3. Үдийн хоолондоо их хэмжээний салат идээрэй
Хүнсний ногоо ихтэй өдрийн хоолоор эрүүл өглөөний цайгаа уугаарай. Хэдхэн калори агуулсан олон төрлийн хүнсний ногоо бүхий салат нэмээрэй.
- Хүнсний ногоо нь витамин, эрдэс бодис, эслэгээр баялаг боловч илчлэг, өөх тос багатай байдаг. Энэхүү хоолны бүлэг нь эрүүл хооллолтонд эргэн орохдоо их хэмжээгээр хэрэглэхэд маш тохиромжтой.
- Мөн туранхай уургийн эх үүсвэрийг салатанд нэмж оруулаарай. Дахин хэлэхэд уураг нь таныг илүү урт хугацаанд цатгалан байхад тусалдаг.
Алхам 4. Өндөр уураг ихтэй үдээс хойш зууш идээрэй
Ялангуяа үдийн хоол, оройн хоолны хооронд урт хугацаа байвал үдээс хойш бага зэрэг өлсөх нь зүйн хэрэг. Өлсөж байхдаа үдээс хойш зууш, оройн хоолоо алгасах нь хэт их идэх эсвэл хэт их идэхэд хүргэдэг.
- Зууш нь 100-200 калори агуулсан байх ёстой. Жимс, хүнсний ногоо, туранхай уураг нь хөнгөн зуушийг илчлэг багатай байлгахад тустай боловч тэжээллэг хэвээр байх болно.
- Эрүүл зуушанд: лууван, ялзмаг, том селөдерей, самрын тос, эсвэл жимстэй грек тараг орно.
Алхам 5. Их хэмжээний ус уух
Ойролцоогоор найман аяга ус эсвэл 1.9 литр тунгалаг, элсэн чихэргүй ус, мөстэй цай, илчлэггүй амттай ус уухыг хичээ. Ихэнхдээ шингэн алдалт нь өлсгөлөнгийн мэдрэмж гэж ойлгогддог бөгөөд таныг илүү их хооллох, идэхээс өөр аргагүй болгодог.
- Шошготой сав худалдаж авснаар ууж буй усныхаа хэмжээг хянаж байгаарай. Энэ нь өдрийн турш зорилтот хэмжээний усны хэмжээг авахад тусална.
- Бага зэргийн шингэн алдалт нь гаж нөлөө үзүүлдэг. Ихэнх тохиолдолд шингэн алдалт нь үдээс хойш ядрах, толгой эргэх мэдрэмжийг төрүүлдэг. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд өдрийн турш ус уух хэрэгтэй.
- Бие махбод дахь усны хэрэгцээ хангалттай байх нь хооллох хэв маяг нь хэвэндээ ороогүй байхад өөрийгөө тайвшруулах хамгийн сайн аргуудын нэг юм.
Алхам 6. Хоолонд таваг тавь
Хэт идэх нь ихэвчлэн их хэмжээний хоол идэх дагалддаг. Хэдэн өдрийн турш их хэмжээний хоол идсэний дараа зөв хэсгийг нь буцааж авахад хэцүү болно. Хэрэв та таваг дээрээ бага хоол үлдээхээр төлөвлөж байгаа бол аажмаар жижиг хэсгүүдэд буцаж очиход тусална.
Өөр нэг зөвлөмж бол салат таваг гэх мэт жижиг хавтанг ашиглах явдал юм. Хэрэв таны таваг дээр хоол хүнс бага байвал та нийт хоолны хэрэглээг бууруулж чадна
3 -р хэсгийн 3: Дэмжих бусад дадлага хийх
Алхам 1. Дасгал хийх
Дасгал хөдөлгөөн нь жингээ хасах хүчин чармайлтыг тань дэмжиж зогсохгүй, ердийн хэвшилдээ орох гэж оролдоход тухайн өдөр эсвэл долоо хоногийн зөв сэтгэлгээг бий болгоход тусална. Долоо хоног бүр гурваас дөрвөн өдөр бие бялдрын хувьд идэвхтэй байхыг хичээ.
- Долоо хоног бүр 150 минут буюу 2½ цагийн дунд зэргийн эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хий. Аэробикийн дасгалыг өдөр тутмынхаа хэрэглээнд тогтмол оруулах нь жингээ хасахад туслах болно. Аэробик дасгалууд нь алхах, гүйх, усанд сэлэх, дугуй унах, явган аялал хийх гэх мэт дасгалуудыг багтаадаг.
- Долоо хоног бүр хоёр өдрийн хүчний бэлтгэл хийх нь сайн хэрэг. Хүчний дасгалд жинг өргөх, пилатес, түлхэлт, хямрал гэх мэт изометрийн дасгалууд орно.
- Дасгалын төлөвлөгөөг эхлүүлэх нь хэцүү байж магадгүй, ялангуяа та үүнийг ганцаараа хийж байгаа бол. Найз эсвэл хамтрагчтайгаа хамтарч ажиллах нь маш том урам зориг өгдөг тул та сургалтын хөтөлбөрөө дагаж, сургалтын үеэр оролцох боломжтой болно.
Алхам 2. Найман цаг унт
Мэргэжилтнүүд шөнө бүр долоон цагаас есөн цаг хүртэл унтахыг зөвлөж байна. Хангалттай унтах нь сэтгэл санааг тэнцвэртэй байлгаж, хоолны дуршилыг бууруулахад тусалдаг бөгөөд хэрэв та эрүүл хооллолтонд эргэн орох гэж байгаа бол хоёулаа чухал юм.
Унтахын өмнө биеэ бэлдэхэд туслахын тулд бүх гэрэл, электрон төхөөрөмжийг унтраа. Мөн унтахаасаа 30 минутын өмнө электрон төхөөрөмж ашиглахгүй байхыг хичээгээрэй
Алхам 3. Дэмжих бүлгийг хайж олох эсвэл бий болгох
Та хэр удаан хэтрүүлж идсэн ч хамаагүй, бүлэг эсвэл хүмүүсийг дэмжсэнээр анхны зорилгодоо хүрэх замыг хялбарчилж чадна. Хань ижил, гэр бүл, найз эсвэл хамтран ажиллагч байсан ч гэсэн хэн ч дэмжих бүлгийн гишүүн байж болно. Туслах бүлэг нь энэ үйл явцад таныг урамшуулж, өдөөх хөгжөөн дэмжигч болж чадна.
Хэрэв та хүсвэл Weight Watchers гэх мэт хоолны дэглэмийн хөтөлбөрийг дагаж, тэдний долоо хоног тутмын дэмжлэг үзүүлэх бүлгийн хуралд оролцож болно
Алхам 4. Эерэг баталгааг өдөр бүр давт
Заримдаа хэт их идсэнийхээ дараа хэдхэн хоногийн дараа та сэтгэл санаагаар унаж, сэтгэлээр унаж эхэлдэг. Эерэг нотолгоог өдөр бүр давтан хийх нь таны сэтгэл санаа, сэтгэл санааг сайжруулж, хэвийн амьдралдаа эргэн орохын тулд илүү сайн сэтгэлгээтэй болоход тань туслах болно.
- "Зөв зохистой хоол хүнс хэрэглэснээр миний бие маш сайхан мэдрэмж төрдөг."
- "Дасгал хийснээр надад эрч хүч мэдрэгдэж, өдрийг сайхан өнгөрүүлэх сайхан сэтгэлгээг бий болгоход тусалдаг."
- "Өнөөдөр надад эрүүл сонголт хийх хүч байна."
- "Эрүүл хооллолтонд эргэн орохын тулд тайван байхыг хичээж байна."
- "Хааяа хэтрүүлэн идэх нь зүгээр, би өнөөдөр зөв зам руугаа орлоо."
Зөвлөмж
- Хэрэв та нэг өдөр хэт их идсэн бол үүнийг ухамсартай шийдвэр гэж хүлээн зөвшөөр. Өнгөрсөн бүхэн чиний ард байна. Дахин эхлүүлэх боломж байгаадаа баяртай байгаарай.
- Жирийн амьдралдаа аажмаар эргэж орохыг хичээ. Дахин хэлэхэд хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн, амьдралын хэв маягаа гэнэт өөрчлөх нь нэг өдрийн дотор хийхэд хэтэрхий хэцүү байж магадгүй юм. Урт хугацааны хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд аажмаар өөрчлөлт хий.
- Найз нөхөд эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүдээс тэднийг "эрүүл хооллолтонд эргэн орох" урилга өгч тусламж хүсээрэй. Хэрэв өөр хэн нэгэн ижил төстэй өөрчлөлтийг хамтдаа хийхийг хүсч байвал танд илүү хялбар байх болно.
- Гэм буруутайгаасаа болж өлсөх нь таны ахиц дэвшилд тустай эсвэл ашиг тусаа өгөх магадлал багатай юм. Хэт их идэх үеийг ихэвчлэн хязгаарлагдмал хоолны дэглэмээр дагаж мөрддөг бөгөөд энэ нь хэт их идэх шалтгаан болдог. Үүнээс зайлсхийхийг хичээ.
