Гэм буруу гэдэг нь хүнийг бусдад алдаа гаргах, алдаагаа засах эсвэл муу зан авираа өөрчлөхөд хүргэдэг сэтгэл хөдлөл юм. Ихэвчлэн гэм буруугийн мэдрэмж нь амьдралын аз жаргалыг хадгалахад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч хэрэв гэм буруугийн мэдрэмж тодорхой шалтгаангүйгээр үргэлжилбэл энэ нөхцөл байдал нь асуудал болж хувирдаг. Та яагаад өөрийгөө буруутай гэж мэдэрч, энэ мэдрэмжийг зогсоох арга хэмжээ аваарай.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Одоо байгаа гэм бурууг үнэлэх
Алхам 1. Та үнэхээр хийхийг хүсч буй зүйлээ хийхгүй байгаа эсэхээ бодоорой
Заримдаа, хувийн ёс суртахууныг зөрчиж болзошгүй ямар нэгэн зүйлд уруу татагдсанаар та өөрийгөө буруутай гэж боддог. Тэгээгүй ч гэсэн энэ тухай бодож байгаад өөрийгөө буруутай гэж боддог. Хэрэв та ямар ч шалтгаангүйгээр гэм буруугаа мэдэрч байгаа бол өмнө нь буруу санагдсан зүйлийг хийхийг хүссэн байж магадгүй, гэхдээ тэр даруй үүнийг оюун ухаанаасаа хөөсөн байж магадгүй юм. Харамсалтай нь энэ гэм буруугийн мэдрэмж үлдэх боловч хүсэл тэмүүлэл нь арилсан ч гэсэн.
- Хайр дурлал, найзынхаа эд зүйлийг хулгайлах гэх мэт ёс суртахуунгүй үйлдлээ та мартсан байж магадгүй. Та үнэхээр үүнийг урьдаас хийхийг хүсч байсан эсэхээ мэдэхийн тулд суугаад бодоод үзээрэй.
- Хэрэв та өмнө нь эдгээр зүйлийг хийх хүсэлтэй байсан бол өөрийгөө уучлахад хэсэг хугацаа зарцуулаарай. Үүний дараа “хохирогч” болоход ойр байсан хүнээс уучлал гуйгаарай.
- Нөхцөл байдал эсвэл эвлэрлийн дараа өөрийгөө буруутгахгүй байх, одоо байгаа зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэх замаар гэм буруугаа мартаарай.
Алхам 2. Алдаа хийсэн мэт санагдах үедээ өөрийгөө үнэл
Заримдаа бид буруу зүйл хийсэн ч хийсэн зүйлээ буруу хийснээ мэдэрснээсээ болж гэм буруугаа мэдэрдэг. Жишээлбэл, хуучин эксийнхээ шинэ хамтрагчид муу зүйл тохиолдохыг та хүлээж магадгүй, тэр зам тээврийн осолд өртөх болно. Хэдийгээр та үнэндээ юу ч хийгээгүй байсан ч ослын шалтгаан нь өөрийгөө байгаа гэж мэдэрсэн. Хэрэв та ямар ч шалтгаангүйгээр буруутай мэт санагдах юм бол та "алдаа" хийсэн мэт санагдаж магадгүй ч дараа нь мартаарай.
- Хэрэв та хэн нэгэнд аз жаргал хүсэж байсан бол тэр хүнд гамшиг тохиолдсон гэдгийг санаарай.
- Хэрэв та тухайн хүнтэй ярьж чадахгүй бол өөрийгөө уучлах арга хэмжээ аваарай.
- Та өөрийгөө хэтэрхий хатуу шүүмжилж магадгүй гэдгийг санаарай. Жишээлбэл, нөгөө хүн үнэхээр тэгж санагдаагүй байсан ч гэсэн та ямар нэгэн муухай зүйл хэлсэн, эсвэл муу зүйл хийсэн юм шиг санагдаж магадгүй юм.
Алхам 3. Та амьд үлдсэн хүний гэм буруугийн үзэгдлийг мэдэрч байгаа эсэхээ бодож үзээрэй
Бусдад сөргөөр нөлөөлсөн сэтгэл эмзэглүүлсэн үйл явдлыг даван туулсандаа та өөрийгөө буруутай мэт санагдаж магадгүй юм. Та үүнийг өдөр бүр боддоггүй байсан ч энэ нь гэмших мэдрэмжийг төрүүлж, арилахгүй болно. Таны амьдрал хэн нэгний амьдралаас дээр гэдгийг мэдээд гунигтай байгаа эсэхийг ажиглах замаар гэм буруугийн мэдрэмжийг ингэж тодорхойл.
- Жишээлбэл, хэрэв та зэвсэгт дээрэмээс амьд үлдсэн бол нэг хэргийн газарт хүн алагдсаныг сонсоод гэм буруутай мэт санагдаж магадгүй юм. Хэрэв та энэ үйл явдлыг даван туулсандаа өөрийгөө буруутай гэж бодож байгаа бол бусад хүмүүс тийм биш бол амьд үлдсэн хүний гэм буруугийн үзэгдлийг мэдрэх магадлал өндөр байна.
- Хэрэв та энэ үзэгдлийн шинж тэмдгийг өөртөө олж мэдвэл сөрөг сэтгэл хөдлөлөө боловсруулж, өөрийгөө уучлахад хэсэг хугацаа зарцуулаарай.
- Туулж буй зүйлийнхээ талаар хэн нэгэнтэй ярилц (жишээ нь сэтгэл зүйч).
Алхам 4. Гэм буруугийн мэдрэмж нь бага насны үйл явдлаас үүдэлтэй байж болохыг хүлээн зөвшөөр
Та хүүхэд байхдаа гэмтэл бэртэл авч байсан байж магадгүй (жишээлбэл, удаан хугацааны хүчирхийлэл эсвэл тодорхой тохиолдол). Та насанд хүрсэн үедээ шударга бус харьцаж байсан байж магадгүй. Эдгээр бүх үйл явдлууд нь насанд хүрсэн хүний хувьд танд удаан хугацааны туршид нөлөөлж, бүр буруугүй гэм буруугийн мэдрэмжийг төрүүлдэг. Эдгээр гэм буруугийн мэдрэмжийг өдөөсөн өнгөрсөн хугацаанд ямар нэгэн зүйл байсан эсэхийг мэдэхийн тулд бага насныхаа тухай бодоорой.
Хэрэв та бага наснаасаа гэм буруугаа өдөөсөн ямар нэгэн зүйлийг (хүчирхийлэл, гэмтлийн үйл явдал гэх мэт) мэдсэн бол мэргэжлийн сэтгэл зүйчээс тусламж хүсээрэй
Алхам 5. Мэдрэлийн гэм буруугийн үзэгдэл танд тохиолдож байгаа эсэхийг олж мэдээрэй
Заримдаа та невротик гэм буруугийн мэдрэмж эсвэл гэм буруугийн мэдрэмжээс илүү их зүйлийг мэдэрдэг тул ямар ч шалтгаангүйгээр өөрийгөө буруутгах болно. Магадгүй та хянаж чадахгүй байгаа зүйлдээ буруутай мэт санагдаж магадгүй юм. Хэрэв та ямар нэг зүйлийг сайн хийж чадахгүй бол сэтгэл дундуур байгаагаа мэдэрснээс болж иймэрхүү гэм буруу гардаг.
- Та бусад хүмүүсийн хийх ёстой гэж бодож байгаа зүйлийг хийхийг хүсэхгүй байгаа тохиолдолд энэ үзэгдлийг мэдэрч болно.
- Иймэрхүү гэм буруугийн мэдрэмж нь өөртөө итгэлгүй байдлаас үүдэлтэй байж болно.
- Хэрэв та ийм үзэгдэлтэй тулгарвал өөрийгөө уучлах арга хэмжээг нэн даруй аваарай. Та одоо байгаа гэм буруутай тэмцэх, шийдвэрлэхэд туслах сэтгэл зүйчээс зөвлөгөө авах боломжтой.
Алхам 6. Та буруу зүйл хийсэн эсэхийг олж мэдээрэй
Гэм буруугийнхаа эх сурвалжийг мэдсэнээр та эдгээр мэдрэмжийг арилгаж чадна. Хэрэв та энэ нийтлэлд тайлбарласан арга техникийг хараад гэм буруутай хэвээр байгаа бол энэ мэдрэмжийн жинхэнэ шалтгаан байгаа гэдгийг ойлгохыг хүсч магадгүй юм. Та юу хийснийг мартаж магадгүй юм. Та буруу зүйл хийсэн эсэхээ мэдэхийн тулд суугаад сүүлийн хэдэн долоо хоног эсвэл саруудад хийсэн үйлдлээ бодоод үзээрэй. Ингэснээр гэм буруугийн мэдрэмжийн шалтгааныг олж мэдэх боломжтой болно.
- Та алдаагаа санаж байхын тулд өөрийн бодлоо бичих эсвэл чатаар дамжуулан илэрхийлэх шаардлагатай байж магадгүй юм. Хийсэн муу зүйлээ санаж байхын тулд өөрийн үйлдлүүдийг жагсаалт дээр бичиж эсвэл найзтайгаа ярилц.
- Хамгийн ойрын хүмүүсээс тэд таны буруу зүйл хийснийг (мөн гэм буруугийн талаар) мэдэж байгаа эсэхийг асуугаарай.
- Хэрэв та буруу зүйл хийснээ санаж чадахгүй байгаа бол гэм буруугийн талаар бүү бодоорой. Та буруу зүйл хийгээгүй гэдгээ өөртөө хэлээд яг одоо байгаа зүйлдээ анхаарлаа хандуулаарай.
- Хэрэв та алдаа гаргасан бол түүнийгээ хүлээн зөвшөөрч, холбогдох хүнээс уучлал гуйгаарай.
Алхам 7. Сэтгэл гутралд орсон байж магадгүй гэдгээ бодоорой
Ямар ч шалтгаангүйгээр үүссэн гэм буруугийн мэдрэмж нь сэтгэлийн хямралаас үүдэлтэй байж болно. Та энэ хугацаанд сэтгэлээр унасан байж магадгүй гэдгээ бодоорой. Энэ эмгэг нь янз бүрийн хэлбэртэй байж болох ч ихэнхдээ уйтгар гуниг, эдэлж хэрэглэж байсан зүйлдээ сонирхолгүй болох, хооллох, унтах хэв маягаа өөрчлөх, арчаагүй байдал зэрэг мэдрэмжийг мэдрэх болно.
- Таны гэм буруугийн мэдрэмж нь сэтгэлийн хямралын шинж тэмдэг мөн эсэхийг олж мэдээд, хэрэв та сэтгэлээр унасан гэж бодож байвал эмч эсвэл сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэйгээ ярилцаарай.
- Гэм буруу нь сэтгэлийн хямралын үед олон хэлбэртэй байж болно. Жишээлбэл, бусад ажилчид чадахгүй байсан ч ажил дээрээ сар бүр борлуулалтын квотоо биелүүлж чадахгүй байгаадаа өөрийгөө буруутгаж магадгүй юм. Та маш их ажил хийж, өөр зүйл хийхээс залхаж байсан ч унтахынхаа өмнө аяга тавгаа угаагаагүйдээ өөрийгөө буруутай гэж үзэж магадгүй юм.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Гэм буруугийн мэдрэмжийг боловсруулах
Алхам 1. Аливаа гэм буруугийн талаар тэмдэглэл хөтлөх эсвэл ярих
Мэдрэмжийг амаар болон харааны аргаар боловсруулснаар та эдгээр мэдрэмжийн эх үүсвэрийг тодорхойлж чадна. Жишээлбэл, та өөрийнхөө нөхцөл байдлыг тэмдэглэлийн дэвтэрт бичихдээ гэм буруугаа мэдрэх нь таны үйлдэлтэй харьцахгүй байгааг анзаарч болно. Бусад хүмүүстэй өөрийгөө буруутгах мэдрэмжийн талаар тэмдэглэл хөтлөх эсвэл ярилцсанаар та эдгээр мэдрэмжүүд хүчин төгөлдөр эсэхийг тодорхойлох боломжтой болно.
- Тэмдэглэл хөтлөх эсвэл бусад хүмүүстэй ярилцаж заншаарай, ингэснээр та гэм буруугийн мэдрэмжийг боловсруулж, ийм мэдрэмжийг зогсоож чадна.
- Сэтгүүл хөтлөх нь сэргээх үйл явцын явцыг харахыг хүссэн үедээ дахин унших боломжтой лавлагаа өгөх боломжтой.
- Хэрэв гэртээ өөрөө хийж байгаа бүх зүйл гэм буруугаа арилгадаггүй бол сэтгэл санаагаа ярилцах сэтгэл зүйчийг хайж олоорой.
Алхам 2. Бодит байдлын тест хийх
Үнэндээ та гэм буруугүй байдаг, ялангуяа гэм буруугийн эх сурвалжийг мэдэхгүй бол. Гэнэт гэм буруугаа мэдэрч эхэлмэгц бодит байдлын тест хийх цаг гаргах нь зүйтэй. Таны эргэн тойронд болж буй үйл явдлын бодит байдал нь та буруугүй гэдгээ харуулж чадна. Ийм нөхцөлд гэм буруугаа мартах эсвэл үл тоомсорлохыг хичээ.
- Бодит байдлын тестийг хийж, төсөөлж байсныг чинь биш харин яг юу болсныг бодож үзээрэй. Нөхцөл байдлыг бодит талаас нь харахын тулд найз эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүний тусламж хэрэгтэй байж магадгүй юм. Тантай хамт суугаад нөхцөл байдлыг тэдний өнцгөөс ярихыг хэн нэгнээс хүс.
- Жишээлбэл, хэрэв та ихэвчлэн маш зохион байгуулалттай байж, хэзээ нэгэн цагт уулзалтаа мартсан бол та буруугаа шууд мэдрэх шаардлагагүй болно. Та ч гэсэн алдаа гаргаж болно гэдгийг санаарай.
- Үүрэг хариуцлагаа ухамсарлаж, нөхцөл байдалд гунигтай байгаагаа илэрхийлж, одоо байгаа зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлснээр гэм буруугаа мартаарай.
Алхам 3. Өөрийгөө үнэлэхээс өөрийгөө чөлөөл
Гэм буруугийн асуудлыг шийдвэрлэх нэг арга бол үүнийг шүүхийн шийдвэр эсвэл өөрийгөө үнэлэх явдал гэж үзэх явдал юм. Тиймээс та өөрийгөө буруутай гэж үзэхээ болихын тулд өөрийнхөө шүүлтийн урхинаас зугтахыг хичээгээрэй.
- Гэм буруутай мэт санагдах эсвэл өөрийгөө маш их шүүж байснаа ойлгуулах бүх зүйлийн жагсаалтыг гарга. Таны гаргасан дүгнэлт илүү өргөн цар хүрээтэй байж болно (жишээ нь өөрийгөө муу хүн гэж хэлэх) эсвэл илүү тодорхой (жишээ нь өглөө кофе ууж байхдаа өөрийгөө тэнэг гэж нэрлэх).
- Суугаад чангаар хэл: "Би өөрийгөө үнэлэх урхинаас зугтах болно, би муу хүн биш!" эсвэл "Би үүний төлөө кофегоо хаясандаа өөрийгөө бодлогогүй гэж дүгнэхгүй!"
Алхам 4. Гэм буруугийн мэдрэмжийг машин гэж бодоорой
Гэм бурууг төсөөлснөөр та түүний байгаа байдлыг хүлээн зөвшөөрч, санаа зовох нь зүйтэй эсэхийг үнэлж, бэрхшээлээс ухрах боломжтой болно. Хурдны зам дээр өөрийгөө машин жолоодож байна гэж төсөөлөөд үз дээ, гэм буруугаа мэдрэх болгондоо тэр машин зүүн эсвэл баруун тийш жолоодох болно. Ийм зүйл тохиолдвол та машинаа замын хажууд зогсоож, асуудлын эх үүсвэрийг (энэ тохиолдолд гэм буруутай) тодорхойлж, үүнийг шийдвэрлэхийн тулд юу хийх ёстойг тодорхойлж байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
- Жишээлбэл, хэрэв та амархан засч залруулах боломжтой зүйлд гэм буруугаа мэдэрч байвал (жишээлбэл, хэн нэгнээс уучлал гуйх гэх мэт) нөхцөл байдлыг засахын тулд цаг гарга.
- Хэрэв "машин" -ыг засахын тулд хийх зүйл байхгүй бол өөрийгөө буцааж жолоодож, шууд хөдөлж байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
3 -р хэсгийн 3: Гэм буруугийн өсөлт
Алхам 1. Өөрийгөө тайвшруулах арга замыг хайж олоорой
Гэм буруу нь бие махбодийн байдалд нөлөөлдөг. Эдгээр мэдрэмжүүд нь ихэвчлэн таныг шийтгэх хэрэгтэй мэт сэтгэгдэл төрүүлдэг тул та шийтгэлийн дотоод мөчлөгт орох болно. Хэрэв та эдгээр мэдрэмжийн шалтгааныг мэдэхгүй бол өөрийнхөө өгсөн шийтгэл илүү их ядаргааг мэдрэх болно. Сэтгэл санаагаа тайвшруулж, гэм буруугаа нуухын тулд хэсэг хугацаа зарцуулаарай. Энэ нь таны стрессийн түвшинг бууруулж чадна.
- Өнөөдөр хийсэн сайн үйлсийнхээ талаар (эсвэл хүрсэн амжилтынхаа талаар) "шийтгэл" горимоос гарахад тусална уу.
- Жишээлбэл, биеийн тамирын зааланд очиж, эрүүл сонголт хийж, гэр бүлийнхэнтэйгээ цагийг өнгөрөөж байгаад баяр хүргэе (үнэхээр шаардлагагүй ч гэсэн).
- Амьсгалах дасгал, бясалгал, дүрслэх арга техник гэх мэт амрах янз бүрийн аргууд байдаг.
Алхам 2. Алдааг хүлээн зөвшөөрч, түүнийгээ март
Ямар ч шалтгаангүйгээр гэм буруугаа мэдрэхээ болихын тулд эдгээр мэдрэмжийг орхи. Алдаа гаргаснаа хүлээн зөвшөөрч, бусдаас болон өөрөөсөө уучлалт гуйж, дараа нь өөрийгөө дахин буруутгахыг бүү зөвшөөр. Өмнө нь болсон зүйлийг юу ч өөрчилж чадахгүй гэдгийг хүлээн зөвшөөр.
Бусдыг болон өөрийгөө буруутгахгүй байж, өөрийгөө болон бусдыг уучилж гэм буруугаа даван туулж чадна гэдгийг санаарай
Алхам 3. Та төгс биш гэдгээ ойлгоорой
Заримдаа та өөрөөсөө төгс төгөлдөрийг хүлээж байгаад буруутай мэт санагддаг. Та өөрөөсөө хэзээ ч авч чадахгүй зүйлийг байнга шаардаж байгаа эсэхээ бодоорой. Дэлхий дээр төгс хүн гэж байдаггүй. Та өөрийгөө төгс байхыг шаардахдаа үнэн хэрэгтээ бүтэлгүйтэх төлөвлөгөөтэй байдаг. Энэ бүтэлгүйтлийн мэдрэмж нь таныг гэм буруутай мэт санагдуулдаг. Үүний оронд өөрийгөө төгс бус хүн гэдгээ өөртөө хэлээрэй.
Алдаа гаргахдаа түүнийгээ засаж, бодохоо боль
Алхам 4. Таныг ихэвчлэн урам хугарах эсвэл гуниглах нөхцөл байдлаас зайлсхий
Эдгээр мэдрэмжийг өдөөх нөхцөл байдлаас зайлсхийж гэм буруутай тэмцэх шийдлийг хайж олох. Та ямар ч шалтгаангүйгээр гэм буруутай мэт санагдаж магадгүй, гэхдээ зарим нөхцөл байдал нь эдгээр мэдрэмжийг өдөөж болно (мөн тэднийг улам тэвчээргүй болгодог). Эдгээр нөхцөл байдлыг аль болох хүлээн зөвшөөрч, зайлсхий.
- Тэмдэглэлийн дэвтэр эсвэл төлөвлөгч бэлдэж, өдөр тутмынхаа үйл ажиллагааг тэмдэглэ. Үйлдэл бүрийн дор "тайвшрах", "баярлах", "гунигтай" эсвэл "гэм буруутай" гэх мэт ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа бичээрэй.
- Үүний дараа сэтгэл хөдлөлийн жагсаалтыг хараад өөрийгөө буруутай мэт санагдуулдаг үйлдлүүдийг нэг жагсаалтад нэгтгэ. Үйл ажиллагааг нэг төрлийн нөхцөл байдлаар бүлэглэх нь зүйтэй (жишээ нь хэрэв та хэн нэгний төлөө ямар нэгэн зүйл хийх шаардлагатай бол "харилцан үйлчлэл" гэх мэт).
- Эдгээр үйл ажиллагааг багасгах, зогсоох арга хэмжээ авах.
Алхам 5. Өөрийгөө уучил
Хэрэв та ямар нэг зүйлд буруутай гэж бодож байвал энэ мэдрэмжийг даван туулахын тулд өөрийгөө уучлах хэрэгтэй болж магадгүй юм. Өөрийгөө уучилж чадсанаар та гэм буруугаа орхиж, өөрийнхөө тухай сайхан сэтгэлтэй болж чадна. Энэ үйл явц үргэлжилж магадгүй ч цаг хугацаа өнгөрөхөд та дахин аз жаргалыг мэдрэх болно.
Зөвлөмж
- Гэм буруу гэдэг нь тодорхой хугацаанд үргэлжлэх юм бол ердийн сэтгэл хөдлөл юм. Эдгээр сэтгэл хөдлөл нь бусадтай сайн харилцаатай байж, алдаа гаргахаас зайлсхийхэд түлхэц болдог. Гэсэн хэдий ч гэм буруугийн мэдрэмж арилахгүй бол энэ бол асуудал гэдгийг санаарай.
- Телевиз үзэх эсвэл найз нөхөдтэйгээ гадуур зугаалах гэх мэт гэм буруугаа ухамсарлахын тулд хөгжилтэй зүйлсийг хайж олоорой.
