Хэрэв та айдас түгшүүрт автсан, маргаашийн талаар санаа зовж байгаагаас болж унтаж чадахгүй, толгой өвдөх тохиолдол байнга гардаг бол та стрессийн бүсэд орсон гэсэн үг юм. Та илүү их хохирол учруулахаасаа өмнө стрессийн шалтгааныг тунгаан бодож, оюун санаа, биеэ тайвшруулах хэрэгтэй. Хэрэв та яг одоо хийж, мэдэрч байгаа бүх зүйл улам бүр хэцүү болж, ачаалал, ядаргаа, айдсыг өдөөж байгаа бол өөрийгөө тайвшруулаарай. Хэрэв та хэрхэн илүү тайван амьдрахыг хүсч байвал эдгээр алхмуудыг дагана уу.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Мэдрэх стрессээ эргэцүүлэн бодох
Алхам 1. Өөрийн бодлоо бичээрэй
Амьдралдаа тайвширч, стрессээ тайлж эхлэхээсээ өмнө сэтгэл санаагаа бичихийн тулд суугаад үзэг цаас хийх цаг болжээ. Хэрэв та үнэхээр стресст орсон бол танд санаа зовж, ганцаараа суух цаг зав гарахгүй байх магадлалтай. Та дараах зүйлийг бичиж болно.
- Та ямар сэтгэгдэлтэй байна вэ? Таны оюун ухаан, бие махбодид өдөр бүр юу тохиолддог, хэр их стресст ордог вэ? Та үргэлж стресст ордог гэж хэлж байна уу, эсвэл амьдралынхаа маш их стресстэй үеийг туулж байна гэж хэлээд байна уу?
- Стрессийн эх үүсвэрийг анхаарч үзээрэй. Та ажил, харилцаа, гэр бүлийнхээ нөхцөл байдал эсвэл олон хүчин зүйлийн хослолоос болж стресст ордог уу? Стрессээ багасгахын тулд энэ нөхцөл байдлыг шийдвэрлэхийн тулд та юу хийж чадах вэ?
- Хэрэв энэ нь тустай бол бараг өдөр бүр бодлоо бичээрэй. Сэтгэл хөдлөлөө мэдэрч, стрессийг өдөөж буй зүйл нь стрессийг даван туулахад үнэхээр тусалдаг.
Алхам 2. Төлөвлөгөө гаргах
Та ерөнхий сэтгэл хөдлөлөө бичиж, ямар их стресстэй байгаагаа илэрхийлэхэд илүү таатай байгаа бол амьдралдаа стресстэй тэмцэж эхлэхэд тань туслах төлөвлөгөөг гаргаж өгөх хэрэгтэй. Амьдралын олон тал угаасаа стресстэй байдаг ч үүнийг шийдвэрлэхдээ өөрийгөө тайвшруулахын тулд хийж болох олон зүйл бий. Таны төлөвлөгөө гурван үндсэн хэсэгтэй байх ёстой.
- Богино хугацааны шийдэл. Богино хугацааны үйлдлүүдийн жагсаалтыг гаргаж стрессээ багасгаарай. Жишээлбэл, хэрэв таны өдөр тутмын ажилдаа явах нь стрессийн гол эх үүсвэр болдог бол замын хөдөлгөөнөөс зайлсхийхийн тулд хорин минутын өмнө ажилдаа явахыг хичээгээрэй.
- Урт хугацааны шийдэл. Ерөнхийдөө илүү тайван хүн болох төлөвлөгөө гарга. Энэ нь таны ажил, харилцаа, үүрэг хариуцлагыг хэрхэн харахыг багтаах болно. Жишээлбэл, хэрэв стрессийн гол эх үүсвэрүүдийн нэг бол маш их ачаалал бол урт хугацаанд ажлын хариуцлагыг бууруулах төлөвлөгөө гарга.
- Амрах цаг гарга. Хуваариа шалгаж, өдөр бүр амрах цаг гаргаарай. Сэтгэл гутралд орсон шалтгаануудын нэг хэсэг нь танд чөлөөт цаг байхгүй байсан ч өглөө, унтахаасаа өмнө цаг зав гаргах хэрэгтэй.
Алхам 3. Аль болох стрессийн эх үүсвэрийг арилгахаа амла
Та стрессээ тайлахын тулд амьдралаа өөрчилж чадахгүй ч гэсэн өдөр тутмын амьдралд байнга тохиолддог стрессийн эх үүсвэрийг арилгах арга замыг олох нь гарцаагүй. Энэ нь таны амьдралд өдөр бүр бодит өөрчлөлт хийх болно. Стресстэй нөхцөл байдлаас зайлсхийх зарим жишээг энд харуулав.
- Хортой найзуудаасаа сал. Хэрэв танд үргэлж уйтгар гуниг төрүүлж, сэтгэл санаа тань хямарч, сэтгэл санаа тань хямардаг "найзууд" байгаа бол "хаврын найзынхаа цэвэрлэгээ" хийх цаг болсон байж магадгүй юм.
- Бодит хаврын цэвэрлэгээ хийж байна. Хэрэв таны ширээ, цүнх, байшин юу ч агуулаагүй эмх замбараагүй цаасаар дүүрсэн бол амьдралаа илүү тохь тухтай байлгахын тулд үүнийг цэвэрлээрэй.
- Стресстэй нөхцөл байдлаас зайлсхийхийг хичээ. Хэрэв та тоглолтонд үргэлж стресст ордог ч найз залуудаа үнэхээр дуртай бол гэртээ хөгжим сонсоорой. Хэрэв зочдод хоол хийх нь таныг үнэхээр стресстүүлж байгаа бол хоолоо гаднаас захиалаарай, дараагийн удаа хоол хийхээр төлөвлөж байна.
- Урьдчилан төлөвлөх. Хэрэв та нэг сарын турш аяллаа нарийвчлан тайлбарлаагүй байна гэж стресстсэн бол нислэг, зочид буудлын захиалгыг яг одоо эхлүүлээрэй.
Алхам 4. Мэдрэмжээ гарга
Стрессийг багасгахын тулд төлөвлөгөөнд ганцаараа байх шаардлагагүй. Найз эсвэл гэр бүлийнхээ хэн нэгэнтэй сэтгэлийн хямралынхаа талаар илэн далангүй ярьж чадвал та илүү сайн, тусгаарлагдмал байх болно. Таны асуудлыг сонсох хүн байвал та стрессийн түвшинг бууруулж чадна.
- Сэтгэлийн дарамтынхаа талаар дотны найзтайгаа ярилц. Таны найз бас стресстэй тэмцэж байгаа эсвэл зарим үед нэлээд ноцтой стресстэй тулгарсан байх магадлалтай тул санал, зөвлөгөөнд нээлттэй байгаарай.
- Стрессийнхээ талаар гэр бүлийн гишүүддээ хэл. Гэр бүлийн гишүүн таны сэтгэлийн хямралыг даван туулахад хэрэгтэй хайр, дэмжлэгийг үзүүлэхэд тусалж чадна.
Алхам 5. Хэзээ тусламж авахаа мэдэж аваарай
Хэрэв та стресст орсноосоо болж бүрэн саажилттай болж, бүх үүрэг хариуцлагынхаа талаар маш их санаа зовж, үүргээ биелүүлэх чадваргүй гэдгээ мэдэрч, унтаж, хооллож, шулуухан бодож чадахгүй байгаа бол та энэ асуудлыг ганцаараа даван туулах магадлал багатай юм. Асуудлаа шийдвэрлэх зарим бүтээлч аргуудыг ярилцаж, шийдвэрлэхийн тулд эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй холбоо бариарай.
Таны мэдрэмж тухайн нөхцөл байдлаас шалтгаалсан байсан ч мэргэжлийн хүн тусалж чадна. Хэрэв та хуримын төлөвлөгөөний талаар стресстэж, хүнд хэцүү ажлыг дөнгөж эхэлж байгаа бол мэргэжлийн хүн үүрд ашиглах стрессийн менежментийн аргуудыг зааж өгч чадна
3 -ийн 2 -р арга: Оюун санаагаа тайвшруул
Алхам 1. Бясалгал хийх
Бясалгал бол сэтгэлээ тайвшруулах гайхалтай арга бөгөөд та хаана ч, хэзээ ч бясалгах боломжтой. Газар дээр суугаад нүдээ аних чимээгүй газрыг сонгоход л болно. Хөлөө хөндлөн гараа өвөр дээрээ тавь. Амьсгалах, гаргахад анхаарлаа төвлөрүүлж, биеэ амьсгалаараа удирдуулаарай. Тайвширч, сэтгэлийн түгшүүрээс зайлсхий.
- Хянаж чадахгүй байгаа зүйлээ ухамсарла. Анхаарал төвлөрүүлж, эргэн тойрныхоо үнэр, дуу чимээг шингээж аваарай.
- Сэтгэл санаагаа цэвэрлэ. Хичнээн их ажил үлдсэн, оройн хоолондоо юу хийх гэж байгаагаа бүү бодоорой. Оюун санаагаа цэвэрлэж, амьсгалаа зохицуулахад л анхаарлаа төвлөрүүл.
- Таны биеийн бүх хэсгийг тайвшруулна. Та хэсэг бүрээ тайван, тайван байгааг мэдрэх хүртэл биеийнхээ нэг хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлж болно.
Алхам 2. Кино үзэх
Кино үзэх эсвэл телевизээр кино үзэх нь өөр ертөнц рүү зугтаж, асуудлаасаа ангижрахад тусална. Та кино үзэж байхдаа аль болох оюун ухаанаа цэвэрлэж, кино дууссаны дараа юу хийх, юу хэлэхээ бус дүрүүдийнхээ юу хийх талаар бодож үзээрэй.
- Хамгийн их амрахын тулд инээдмийн эсвэл романтик киног сонгоорой. Хэтэрхий чанга, цустай зүйл нь таныг стресст оруулж, санаа зовоож, унтахад хэцүү болгодог.
- Хэрэв та телевизээр кино үзэж байгаа бол зар сурталчилгааг алгасаарай. DVR -ийг ашиглан зар сурталчилгаагүй кино үзэх эсвэл зүгээр л босож, сурталчилгааны үеэр богино завсарлага аваарай. Үгүй бол та үймээн самууныг мэдэрч, янз бүрийн мессежүүдэд анхаарлаа сарниулж магадгүй юм.
Алхам 3. Найзуудтайгаа цагийг өнгөрөө
Найз нөхөдтэйгээ цагийг өнгөрөөх нь амрах сайхан арга юм. Найз нөхөдтэйгээ хамт зугаалах янз бүрийн арга замууд байдаг бөгөөд энэ нь ширээний тоглоом дээр инээж байгаа эсвэл цаг өнгөрөх тусам кофе ууж цагийг өнгөрөөхөд тайвширахад тусалдаг. Найз нөхөдтэйгээ цагийг өнгөрөөх нь таны "салхи" -ыг багасгаж, сэтгэл санааныхаа талаар ярилцахад цаг зарцуулдаг бөгөөд ингэснээр стрессийг бууруулдаг. Та юу хийж чадах вэ:
- Та хичнээн завгүй байсан ч найз нөхөдтэйгээ долоо хоногт дор хаяж хоёроос илүүгүй цагийг өнгөрөөж байгаарай. Нийгмийн үйл ажиллагаануудаа хуанли дээрээ бичээд түүнийгээ дагаж мөрдөөрэй, эс тэгвээс та илүү тусгаарлагдмал болно.
- Найз нөхөдтэйгээ цагийг сайхан өнгөрүүлэхээ мартуузай. Чанартай цаг гэдэг нь шуугиантай үдэшлэг, тоглолтонд харамсахгүй, бие биенээ бага багаар ярьж, сонсохыг хэлдэг.
- Нээлттэй. Найзтайгаа санаа зовж буй жижиг зүйл бүрийг нарийвчлан авч үзэх шаардлагагүй, гэхдээ оролт асуухаас бүү ай.
- Таныг инээлгэх мөчийг сонгохыг хичээгээрэй. Хэрэв та завгүй хуваарьтай бол инээх тийм ч завгүй завгүй бааранд орохын оронд ширээний тоглоомын үдэш эсвэл найзуудтайгаа инээдмийн кино үзэхээр шийдээрэй.
Алхам 4. Алс холын аялалд явах
Хэрэв та машин жолоодох дуртай бол шөнийн цагаар урт удаан аялалд явж, биеэ тайвшруулж, амьдралаа дахин хянах мэдрэмжийг төрүүлээрэй. Та замын хөдөлгөөний ачаалал багатай эсвэл өдрийн цагаар бусад хүмүүс хэрхэн түрэмгий жолоо барьж байгаад анхаарлаа сарниулж магадгүй, гэхдээ хэрэв та шөнө аялах юм бол илүү тайван, эрч хүчтэй байх болно.
- Дуртай маршрутаа олоорой. Байнга нэг замаар явах нь ердийн зүйл болж, хаашаа, хэзээ эргэхээ шийдэх талаар санаа зовох хэрэггүй болно.
- Жолоо барьж байхдаа жааз эсвэл бусад тайвшруулах зөөлөн хөгжим сонсоорой.
- Нийгэмд хэдэн цаг зарцуулсны дараа холын зайн жолоодлого хөгжилтэй байх болно. Хэрэв та хэдэн цагийн турш инээлдэж, сэтгэлээ хуваалцаж, найз нөхдийнхөө үгийг сонссоны дараа үдэшлэгээс гарч байгаа бол гэртээ харихаасаа өмнө ганцаараа 20 минутын зайтай байж сэтгэл санаагаа хөнгөвчил.
Алхам 5. Унших
Унших нь ялангуяа унтахаасаа өмнө амрах гайхалтай арга юм. Унтахаас нэг цагийн өмнө бүх дуут болон харааны өдөөлтийг унтрааж, унтахаасаа өмнө нэг аяга chamomile цай ууж уншаарай. Ном унших нь өдрийг эхлүүлэх, өглөө эрч хүчтэй болох гайхалтай арга юм. Унших нь мэдлэгийг дээшлүүлээд зогсохгүй таны өмнө байгаа материалд анхаарлаа төвлөрүүлэхийн зэрэгцээ таны биеийг тайвшруулж, сэтгэлээ тайвшруулдаг.
- Унших нь амьдралын хурдацтай нөхцөл байдалд тайван байдлыг мэдрэх гайхалтай арга юм. Өдөрт дор хаяж хагас цаг ном унших тусгай цаг гарга.
- Хэрэв та уншиж буй зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй байгаадаа маш их стресст орсон бол бясалгал хийх, эсвэл утгыг нь шингээх хүртлээ үгсийг чангаар хэлэх хэрэгтэй.
Алхам 6. Унтахаасаа өмнө сэтгэлээ тайвшруулаарай
Үүнийг хийхийн тулд хувийн өрөөтэй болгож, харанхуй болго. Зөөлөн гэрэл эсвэл лаа ашиглаарай. Тайвшруулах хөгжим тавиад тав тухтай ор эсвэл буйдан дээр хэвтээрэй. Хүссэн үедээ эсвэл хангалттай хооллож дуустал тайвшир.
- Тааламжтай бодлууд дээр анхаарлаа төвлөрүүл, эсвэл огт байхгүй. Орондоо ороод, нам гүмхэн унтах ямар байдгийг төсөөлөөд үз дээ.
- Хөгжмийг аажмаар унтраагаад лаа асаагаад унт.
3 -р аргын 3: Биеэ тайвшруулах
Алхам 1. Биендээ массаж хий
Массаж нь стрессийн үед булчин чангарах өвдөлтийг намдаахад маш үр дүнтэй байдаг. Мөр, гар, гуя, тэр ч байтугай гараа массажлаарай. Энэ бол өдрийн аль ч цагт хийх боломжтой зүйл, тэр ч байтугай та ширээнийхээ ард сууж байхдаа ч хийж болно.
Хэрэв та массаж хийх дуртай бол найз эсвэл мэргэжлийн массажистаас тусламж хүсээрэй. Энэ нь таны биеийг сэргээнэ, ялангуяа хэрэв та өдөржингөө сууж, нурууны өвчнөөр шаналж байвал
Алхам 2. Хэт их кофеин хэрэглэхээс зайлсхий
Каффейн нь өглөө босоход шаардлагатай "цохилтыг" өгч чаддаг ч удаан хугацааны туршид кофейнтэй зууралдах нь тийм ч сайн санаа биш юм. Хэдэн цагийн дараа кофейны нөлөө таныг цочроох, цочроох, бүр толгой өвдөхөд хүргэдэг. Хэт их кофеин уух нь шөнийн цагаар унтахад хэцүү болно.
- Хэрэв та кофейн хэт их донтдог бол өдөрт эсвэл долоо хоногт нэг аяга кофе уухыг хичээгээрэй. Та мөн цай руу шилжиж болно.
- Хэрэв танд үнэхээр кофеин хэрэгтэй бол үд дунд хүртэл хайчилж ав, тэгвэл унтах нь илүү хялбар болно. Хэрэв та оройн хоолны дараа кофе ууж хэвшсэн бол кофейнгүй кофе руу шилжээрэй.
Алхам 3. Дасгал хий
Өдөрт 30 минут эрүүл дасгал хийх нь таны биеийг маш хурдан тайвшруулна. Зүрхний цохилтоо түргэсгэх, уурлахын тулд та ямар нэгэн хүч чармайлт гаргах эсвэл тав тухтай бүсээсээ гарах шаардлагагүй. Долоо хоногт гурваас доошгүй удаа 30 минутын дасгалыг хуваарьтаа багтаахыг хичээгээрэй. Энд туршиж үзэх гайхалтай дасгалууд байна:
- йог хийх. Энэ нь зөвхөн гайхалтай дасгал хийхээс гадна амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж байхдаа оюун ухаанаа цэвэрлэх боломжтой болно.
- Гүйх. Энэ бол зүрх судасны дасгал хийж байхдаа оюун ухаанаа цэвэрлэх гайхалтай арга юм.
- Авирах. Байгальтай харьцахдаа тэр даруй тайвшрах болно.
- Тоглоомын найз олох. Хэрэв та найзтайгаа хамт тоглоомд явдаг бол долоо хоногт ганц хоёр удаа ч гэсэн инээж, чатлаж байхдаа хөгжилтэй дасгал хийж болно.
- Үргэлж сунгахаа мартуузай. Та ямар дасгал хийж байгаагаас үл хамааран дасгалынхаа өмнө болон дараа нь дор хаяж 5-10 минут сунгах хэрэгтэй. Хөлөө сунгах нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх төдийгүй тайвшруулж, тайвшрахад тусална.
Алхам 4. Хөөстэй усанд орох
Халуун ваннаар өөрийгөө эрхлүүлж, сүрчиг, хөөс асга. Ойролцоогоор 10-20 минутын турш шүршүүрт ороорой. Энэ нь эрч хүчээ сэргээж, толгойныхоо өрөөнд буцааж өгөхөд хангалттай урт хугацаа юм.
Алхам 5. Байнга идээрэй
Тогтмол хооллох нь тайван бие галбиртай болохын түлхүүр юм. Өдөрт гурван удаа эрүүл, тэнцвэртэй хооллохын тулд хэт их стресст орсноос болж таны бие эвгүйрхэх болно. Таныг тайвшруулах хоолны зөвлөгөөг энд оруулав.
- Үргэлж өглөөний цай. Өглөөний цай бол тухайн өдрийн хамгийн чухал хоол бөгөөд хэрвээ та үүнийг алгасвал таны бүтэн өдөр алга болно. Өндөг, тахианы мах, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо гэх мэт уургаар баялаг эрүүл өглөөний цай идээрэй.
- Өдөрт гурван тэнцвэртэй хоол идээрэй. Өдөр бүр ойролцоогоор 3 удаа хооллож, уураг, нүүрс ус, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногооны тэнцвэрт байдлыг хангах.
- Өөх тос ихтэй эсвэл маш тослог хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий. Ийм төрлийн хоол хүнс нь хоол боловсруулахад саад болж, таны биеийг удаан байлгадаг.
- Эрүүл зууш идээрэй. Хоолны хооронд жимс, самар, эсвэл бага зэрэг самрын тосыг селөдерейтэй хамт идээрэй.
Алхам 6. Хангалттай унтах
Эрүүл унтах цагийн хуваарьтай байх нь стрессийг эрс багасгах болно. Хэрэв та хангалттай унтаж чадвал өдрийн турш амьдралаа илүү сайн хянаж, ямар ч хариуцлага, бэрхшээлийг даван туулахад бэлэн байх болно. Хэрхэн сайн унтахыг эндээс үзнэ үү.
- Орондоо ороод орой бүр яг ижил цагт сэрээрэй. Унтах цагийн горимд дассанаар та тогтсон цагт сэрж, орондоо ороход хялбар болно.
- Танд тохирох хэдэн цагийн тоог олоорой. Хүн дунджаар 6-8 цаг унтдаг. Хэт их унтах нь хангалттай унтдаггүйтэй адил сандарч болзошгүйг санаарай.
- Унтахаасаа өмнө нойрноосоо сэрсэн амжилтаа төсөөлөн бодоорой. Нүдээ аниад ганцхан удаа сэрүүлгээ дараад ямар сайхан мэдрэмж төрж байгаагаа бодоод сунган шууд босоод өдрөө эхлүүлээрэй.
- Шөнийн цагаар кофеин, шоколад, халуун ногоотой хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх нь өглөө босоход хэцүү болно.
Зөвлөмж
- Хөгжим, чанга дуу чимээнээс зайлсхий.
- "Амрах" үед анхаарлаа сарниулахгүй байхыг анхаараарай. Хэрэв та маш их бухимдаж, стресст орсон бол тайвширч, анхаарал сарниулахаас зайлсхийхийг хичээгээрэй.
