Заримдаа стресс нь таныг гайхшруулж, сэтгэл хөдлөлд оруулж, өдрийг тань сүйтгэдэг. Аз болоход цочмог стресстэй тэмцэхэд зарим энгийн аргуудыг ашиглаж болно. Дараах стратегиуд нь стрессийг хурдан арилгаж, хэвийн үйл ажиллагаандаа эргэн ороход тань туслах болно. Хэрэв эдгээр дасгалуудыг тогтмол хийвэл урт хугацааны стрессийг тайлах лавлах болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Мэдрэмжийг идэвхжүүлэх
Алхам 1. Үнэрт эмчилгээг хэрэглээрэй
Тархины үнэрийг боловсруулдаг хэсэг нь сэтгэл хөдлөлийг хянадаг хэсгийн хажууд байрладаг. Үнэр нь таны сэтгэл санаанд хурдан, амархан нөлөөлдөг.
- Бугуйнд хэдэн дусал эфирийн тос түрхээрэй. Лаванда бол тайвшруулах үнэр бөгөөд нимбэг, жүржийн тэмдэглэл нь эрч хүчийг нэмэгдүүлдэг.
- Та мөн гэртээ эсвэл оффис дээр эфирийн тос цацагч ашиглаж болно.
Алхам 2. Цай уух
Хар цай нь кортизолын (стресс даавар) түвшинг бууруулж, амрахад нөлөөлдөг болохыг тогтоожээ. Үнэндээ цай уух зан үйл нь бас тайвшруулдаг. Үүнээс гадна цай нь таныг чийгшүүлэх үйлчилгээтэй. Энэ нь бие махбодь, оюун санааны хувьд сайнаар нөлөөлдөг.
Алхам 3. Бохь зажлах
Нэг судалгаагаар бохь зажлах нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж, сонор сэрэмжийг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулсан. Энэ арга нь маш энгийн! Үргэлж цүнхэндээ эсвэл ширээн дээрээ бохь хийж байгаарай. Стрессийг мэдэрч байхдаа илүү сайн болох хүртэл бохь аваад зажлаарай.
Элсэн чихэр багатай бохь сонгоорой, учир нь энэ төрөл нь шүдэнд илүү тохиромжтой
Алхам 4. Байгалийн дуу чимээг сонсоорой
Байгалийн дуу чимээ (гүйж буй гол, гал түймэр, ойд шавьж, шувуу жиргэх гэх мэт) нь таны стрессийн түвшинг шууд бууруулдаг.
Танд таалагдсан байгалийн дууны cd, апп эсвэл подкастыг олоорой. Байгалийн дуу чимээг стресс тайлах хэлбэрээр эсвэл сэтгэлээр унаж эхлэх үедээ сонсоорой
Алхам 5. Хөгжим сонс
Хөгжим нь стрессийг тайлж, өвдөлтийг намдааж, амьдралын чанарыг сайжруулдаг. Сэтгэлийн байдал хурдан сайжирч, стресст орсон үедээ хөгжим сонсоорой.
- Таалагдсан өөдрөг дуугаа сонгон стрессгүй тоглуулах жагсаалт үүсгээрэй.
- Стрессийг мэдэрч эхлэх бүрдээ тоглуулах жагсаалтыг сонсоорой.
3 -ийн 2 -р арга: Бие махбодийг идэвхжүүлэх
Алхам 1. Шүршүүрт ороорой
Шүршүүрт орох нь сэтгэл санаагаа тайвшруулж, сэтгэлийн зовнилоо тайлж, стрессээ тайлах гайхалтай арга юм. Шүршүүрт орох нь биеэ арчлахаас гадна өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга юм. Усанд орох нь гадны нөлөө үзүүлдэг (халуун ус, үнэр, өөртөө хүрэх) нь стресс тайлахад маш сайн нөлөөтэй.
Алхам 2. Ханан дээрээ хөлөө дээш харуулан хэвт
"Ханан дээрх хөл" эсвэл "випарита карани" поз бол стрессийг багасгах гайхалтай йогийн поз юм. Толгой ба биеийн дээд хэсэгт цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэхээс гадна энэ байрлал нь төв мэдрэлийн системийг тайвшруулдаг.
- Шалан дээр суугаад өгзгөө хананд аль болох ойр байлга.
- Шалан дээр тайван хэвт.
- Хөлөө шалан дээр перпендикуляр байлгахын тулд хананд дээш өргөх хэрэгтэй.
- Энэ байрлалд 10 минутын турш байгаарай.
Алхам 3. Бүжиг
Бүжиглэх нь стрессийг тайлахад маш сайн хоёр зүйл байдаг: энэ нь таныг өөдрөг хөгжим сонсоход тусалдаг бөгөөд энэ нь дасгалын нэгэн адил ашиг тустай байдаг. Эдгээр давуу талыг хэдхэн минутын дотор мэдрэх боломжтой. Стрессийг мэдэрч эхлэх бүртээ босоод нэг дууны турш бүжиглээрэй. Энэхүү богино завсарлагааны ажлыг тогтмол хийх ажлын дундуур төлөвлөж болно.
Алхам 4. Алхах
Аливаа аэробикийн дасгал нь мэдрэлийг тайвшруулж, сэтгэл санааг сайжруулдаг болохыг харуулсан. Явган алхах нь тэнд хүрэх хурдан бөгөөд энгийн арга байж болох юм. Нэг судалгаагаар 30 минут хурдан алхах нь тайвшруулах үйлчилгээтэй адил үр дүнтэй болохыг харуулсан. Гэсэн хэдий ч 5 эсвэл 10 минут алхах нь стрессийг тайлах болно.
- Та стресст орсон үедээ богино алхаарай.
- Үүнийг хийх бүрдээ үргэлжлэх хугацааг 30 минут болгож нэмэгдүүлээрэй.
- Стрессийг бууруулж, илүү сайн мэдрэмж төрүүлэхийн тулд энэ дасгалыг долоо хоног бүр (эсвэл бүр өдөр бүр) хэд хэдэн удаа хий.
Алхам 5. Өөртөө массаж хийх
Массаж нь стрессийг тайлж, бие махбодид тустай болох нь батлагдсан. Гэсэн хэдий ч массажийг мэргэжлийн хүн хийх шаардлагагүй. Үүнтэй ижил ашиг тусыг өөрөө хийснээр олж авч болно. Нүдэнд хялбар массаж хий. (Энэхүү массаж нь компьютер их хэрэглэдэг хүмүүст тохиромжтой.)
- Нүдээ ань.
- Эрхий хуруугаа хөмсөгний доор байрлуул.
- Хөмсөгний гадна талд эрхий хуруугаа дугуй хөдөлгөөнөөр дарж, хөдөлгөнө.
- Нүдний эргэн тойронд энэ хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлээрэй.
3 -ийн 3 -р арга: Оюун санааг идэвхжүүлэх
Алхам 1. Одоо байгаа зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүл
Ирээдүй эсвэл өнгөрсөндөө санаа зовох үед ихэвчлэн сэтгэлийн түгшүүр төрдөг. Оюун санаагаа одоо байгаа цагтаа төвлөрүүлэхэд хэдэн минут зарцуул. Аяга таваг угаах эсвэл цай уух гэх мэт энгийн үйлдлийг хий. Аль болох нарийвчлан 5 минутын турш дасгал хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүл. Үүнийг дуусгасны дараа сэтгэл санаа тайван болно.
Алхам 2. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Гүнзгий амьсгаа авах нь анхаарлаа төвлөрүүлэх гайхалтай арга юм. Үүнээс гадна төвлөрсөн амьсгал нь зүрхний цохилтыг удаашруулж, цусны даралтыг бууруулдаг болохыг харуулсан. Эдгээр нь хоёулаа таны стрессийн түвшинд асар их нөлөө үзүүлдэг.
- 5-10 удаа гүнзгий амьсгаа аваарай.
- Амьсгалах хугацааг амьсгал авахтай тэнцүү байлгахыг хичээ.
- Хамраараа амьсгал аваад хамар, амаараа амьсгалаа аваарай.
Алхам 3. Баталгаажуулалтыг бий болго
Баталгаажуулалт бол өөрийнхөө тухай эерэг мэдэгдэл юм. Баталгаажуулалтыг бичиж эсвэл чимээгүйхэн ярьж болно. Гэсэн хэдий ч чанга дуугаар хэлэхэд нөлөөлөл илүү тод мэдрэгдэх болно.
- Зарим баталгаажуулалтыг урьдчилан бэлдээрэй. Бичих гэж оролдоход танд тайван бус санагдаж байна уу? Баталгаажуулалтыг "Би бол агуу зохиолч" гэж эхэлж болно.
- Тайвширч, стресст орж эхэлмэгц баталгааг тайван хэлээрэй.
- Та үүнийг толинд харж байхдаа хийж болно.
- Баталгаажуулах бусад санаанууд нь: "Би сайн хүн"; "Би аз жаргалтай байх ёстой"; "Би сайн байгаа"; мөн "Би үзэсгэлэнтэй".
Алхам 4. Инээмсэглэ
Инээд нь тархинд бета-эндорфин үүсэхийг өдөөдөг болохыг харуулсан. Үнэндээ үүнийг урьдчилан харах нь үйлдвэрлэлийг өдөөж болно. Хэрэв та стресст орсон бол хөгжилтэй зүйл олохын тулд завсарлага аваарай. Хэрэв та чанга инээхгүй бол үүнийг урьдчилан таамаглахад л хангалттай.
- Хөгжилтэй видео хайх.
- Найз нөхөдтэйгээ хийсэн хөгжилтэй үйл явдлуудаа эргэн санаарай.
- Инээдмийн подкастуудыг сонсоорой.
Алхам 5. "Биеийн шинжилгээ" хий
Биеийн сканнердах нь бясалгалын хялбар дасгал бөгөөд стрессийг тайлж, суурьтай байхад тусалдаг. Үүнийг ердөө 30 секундын дотор хийж болно. Зорилго нь биеийн хэсэг бүрийг мэддэг байх явдал юм; Үүнийг шүүж, өөрчлөхгүй байх.
- Хэрэв зай байгаа бол шалан дээр хэвт. (Үгүй бол сандал дээр сууж байхдаа биеийн үзлэг хий.)
- Нүдээ аниад бие чинь шалан дээр (эсвэл сандал) хүрч буй газарт анхаарлаа хандуулж эхэл.
- Биеийн хурцадмал хэсгүүдийг амраа (ихэвчлэн эрүү, хүзүү, мөр).
- Хөлийнхөө хуруунаас биеэ сканнердаж эхэл.
- Та үүнийг судалж, шүүж, ажиглаагүй гэж төсөөлөөд үз дээ.
- Толгойн дээд хэсэгт скан хийж дуусга.
Зөвлөмж
- Найз нөхөд эсвэл гэр бүлийнхэндээ стресс/уураа гаргахгүй байхыг анхаараарай.
- Дээрх зөвлөмжүүд нь ялангуяа стрессийг тайвшруулахад зориулагдсан болно. Гэсэн хэдий ч тогтмол дасгал хийвэл эдгээр зөвлөмжүүд нь стресс эсвэл сэтгэлийн түгшүүрийг арилгах болно.
