Ихэнх хүмүүс сэтгэлийн түгшүүртэй байдаг ч үймээн самуун нь хяналтаа алдаж байгаа мэт сэтгэгдэл төрүүлдэг. Сандарсан дайралт нь ихэвчлэн хүнийг гэнэт айдас, түгшүүр төрүүлдэг. Энэ халдлага тохиолдоход та хяналтаа алдаж байгаа юм шиг санагдаж магадгүй, дараагийн дайралтаас зайлсхийж чадахгүй. Та гэнэт ажиллах чадваргүй болж, боогдож/боомилсон, эсвэл зүрхний шигдээс болсон гэж бодож магадгүй. Энэхүү цуврал үйл явдлууд нь таны биеийг сулруулж, амьдралаас таашаал авахаас сэргийлж чадна. Үймээн самууны довтолгооны тодорхойлолт, энэ нь таны амьдралд хэрхэн нөлөөлж болохыг олж мэдэх. Энэ нь түүнтэй хэрхэн харьцах талаар сурах эхний алхам болоход чухал ач холбогдолтой юм. Үймээн самууны довтолгооны мөн чанарыг ойлгосныхоо дараа тэдэнтэй хэрхэн харьцаж сурах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та амьдралаа дахин хянах боломжтой болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Сандарсан довтолгоог тохиолдох үед шийдвэрлэх
Алхам 1. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Сандарсан довтолгооны үед та хэвийн амьсгалахад хэцүү болно. Үүнтэй тэмцэх хамгийн сайн арга бол амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэх явдал юм. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, гүнзгий амьсгаа авч сур. Энэхүү заль мэх нь таныг тайвшруулж, үймээн самууныг даван туулахад туслах болно. Амьсгалын талаархи мэдлэг нь түүний давтамжийг бүрэн гүйцэд бууруулж, бууруулж чаддаг.
- Амьсгал дамжин өнгөрч, уушги руугаа ороход хамрын нүх, ам руу тань орж буй мэдрэмжийг мэдэж аваарай. Хэдэн амьсгаа авсны дараа амьсгалаа дагалдаж болох бусад мэдрэмжийг мэдэхийг хичээгээрэй. Бие махбодид байгаа нарийн мэдрэмжийг илүү сайн ухамсарлах нь сэтгэл хөдлөлийн үсрэлтэнд таны бие хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхэд тусална.
- Нэгдүгээрт, тайван байж, сандрахгүй байхдаа гүнзгий амьсгалын техникийг хэрэгжүүлээрэй. Аюулгүй, тайван орчинд дасгал хийснээр та үймээн самуун эсвэл хүчтэй түгшүүртэй байх үедээ илүү сайн бэлтгэлтэй байж чадна. Гүнзгий амьсгалах нь тайвширч, ирж буй үймээн самууныг даван туулахад туслах болно.
Алхам 2. Оюун санаагаа одоо цагт төвлөрүүл
Юу ч хийж байгаа, түүндээ анхаарлаа төвлөрүүл. Хэрэв та машин жолоодож байгаа бол жолооны хүрд дээр гараа мэдрэх, суудалтайгаа харьцах биед анхаарлаа хандуулаарай. Мэдрэмжээ өөрчилж, эргэн тойрныхоо дуу чимээг сонсоорой. Хэрэв та ганцаараа байвал суу. Хавтангийн сэрүүн байдал эсвэл хивсний зөөлөн байдлыг таны арьсанд мэдрээрэй. Биеийнхээ мэдрэхүйд анхаарлаа хандуулаарай: жишээ нь хувцасны материал эсвэл гутлын жин. Хэрэв та ямар нэгэн объект дээр толгойгоо тавиад байвал тэр зүйлийг мэдрээрэй.
Ухаалаг оюун ухаанаа эргэж ирээрэй. Тодорхой бодох боломжийг өөртөө олго. Шүүмжлэх гэж бүү яар ("Би ийм зүйл болж байгаад итгэж чадахгүй байна, ямар ичмээр юм бэ"), гэхдээ та зүгээр байгаа гэдгээ, амьдралдаа юу ч заналхийлж чадахгүй гэдгээ ухамсарла
Алхам 3. Сандарсан довтолгооны физик шинж тэмдгийг олоорой
Сандарсан довтолгоо гэнэт тохиолдож болно: нэг л мөчид чи зүгээр, нөгөө нь үхэх гэж байгаа юм шиг мэдрэмж төрдөг. Айдас түгшүүрийн шинж тэмдэг нь зүрхний шигдээс, цус харвалтын тэргүүлэх шинж тэмдгүүдтэй төстэй байж болох тул зарим хүмүүс үймээн дайралтанд өртөж байхдаа зүрхний шигдээсээр өвдөж байна гэж айдаг. Та үймээн самууны улмаас ухаан алдах эсвэл зүрхний шигдээсээр өвдөхгүй. Үймээн самууны шинж тэмдэг нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- Амьсгал богиносох, амьсгалахад хүндрэлтэй
- Зүрх цохилж байна
- Хүчтэй хүйтэн эсвэл халуун
- Чичирхийлэл
- Нүд бүрэлзэх
- Түүнийг боомилсон мэт мэдрэмж төрж байна
- Ходоод хүчтэй өвдөх
- Толгой өвдөх
- Цээжний өвдөлт
Алхам 4. Гохыг олоорой
Ойр дотны хүнээ алдах, их сургуульд орох, гэрлэх, хүүхэдтэй болох гэх мэт амьдралын томоохон үйл явдал, дээрэмдэх гэх мэт сэтгэл санааны гэмтэл гэх мэт амьдралын стресстэй үйл явдлын улмаас үймээн самуун дайралт ихэвчлэн тохиолддог. Хэрэв та сүүлийн үед маш их стресстэй байгаа бөгөөд энэ нь таныг илүү санаа зовдог хүн болгох хандлагатай байгаа бол та сандрах халдлагад өртөмтгий болно.
Хэрэв та сүүлийн үед сандарч, стресстэй үйл явдалд өртөж байсан бол нэмэлт үймээн самууны дайралтанд өртөх эрсдэл өндөр байгааг мэдэж аваарай. Өөртөө анхаарал тавихад илүү их цаг зарцуул
3 -ийн 2 -р хэсэг: Сэтгэл түгшсэн байдлыг хянах
Алхам 1. Стрессээ хянах
Таны амьдралд стресс үүсэхийг бүү зөвшөөр. Стрессээс ангижрахад туслах өдөр тутмын ажлуудыг хийснээр стрессээ удирдаарай. Эдгээр дасгалууд нь йог, бясалгал, дасгал, бичих, зураг зурах эсвэл стрессээс ангижрахад туслах бусад зүйлийг багтаадаг.
Стрессээс ангижрах нэг сайн арга бол өдөр бүр 7-8 цаг хангалттай унтах явдал юм. Энэ нь өдөр тутмын амьдралын стрессийг даван туулахад туслах болно
Алхам 2. Булчинг аажмаар сулруулж дасгал хий
Амралт нь өдөр тутмын стресс, түгшүүрийг даван туулахад тусалдаг бөгөөд урт хугацаанд сэтгэлийн түгшүүрээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Булчинг сулруулах дасгал хийхийн тулд унтаж, биеэ сулруулаарай. Дараа нь ижил бүлгийн булчинг чангал. Баруун гар, гараараа эхэл. Кленч дараа нь сулла. Дээд гар, зүүн гар, дараа нь нүүр, эрүү, хүзүү, мөр, цээж, аарцаг, баруун, зүүн хөл, хөлийн ул руу шилжинэ. Үүнийг удаашруулж, бие махбодь биеэсээ хурцадмал байдлыг тайлж байгааг мэдрээрэй.
Алхам 3. Үймээн самууны шинж тэмдгийг хүлээн зөвшөөр
Айдас түгшүүрт өртсөний дараа зарим хүмүүс үүнээс өөрсдөө айдаг. Энэ нь үймээн самуун үүсгэж болзошгүй нөхцөл байдлаас зайлсхийх боломжийг танд олгоно. Та эдгээр шинж тэмдгүүдэд илүү нээлттэй байж айдсаа багасгаж чадна. Хэрэв та байнгын үймээн дайралт хийвэл хоолойгоо чангалах, амьсгал давчдах гэх мэт үймээн самуунтай холбоотой биеийн өвөрмөц шинж тэмдгүүдийг тодорхойлохыг оролдож болно. Эдгээр шинж тэмдгүүдийг олж мэдээд сандрах халдлагаас бие махбодид ямар ч хор хөнөөл учруулахгүй гэдгийг өөртөө сануулаарай.
- Амьсгалаа барих, амьсгалаа залгих эсвэл толгойгоо хажуу тийш нь сэгсрэх дасгал хий. Танд тохиолдож буй шинж тэмдгийг дуурайж, хяналттай байдлаар хий. Та зүгээр байгаа гэдгээ, ямар ч аюул танд учрахгүй гэдгийг ойлгоорой.
- Үүнийг хяналттай орчинд хий, тиймээс хэрэв ийм зүйл тохиолдвол та айхгүй болно.
Алхам 4. Байнга дасгал хий
Дасгал хөдөлгөөн нь таны ерөнхий эрүүл мэндэд тустай боловч энэ нь үймээн самуунтай тэмцэхэд туслахтай нягт холбоотой юм. Сандарсан довтолгоо нь зүрхний үйл ажиллагаатай холбоотой цусны даралт ихсэх, хүчилтөрөгчийн түвшинг бууруулах гэх мэт физиологийн нөлөөтэй төстэй байдаг тул зүрхийг эрүүл байлгах нь таны биед үзүүлэх үймээн самууны нөлөөг бууруулдаг.
Гүйх эсвэл зугаалах, бүжгийн дугуйланд явах эсвэл тулааны урлаг туршиж үзээрэй. Өөрт таалагдсан зүйлээ хий, дасгал хий
Алхам 5. Сэргээгч бодисоос зайлсхий
Ялангуяа өмнө нь үймээн самуун дэгдэж байсан үед никотин, кофеин агуулсан бүтээгдэхүүн хэрэглэхгүй байхыг хичээгээрэй. Сэргээгчид нь физиологийн процессыг хурдасгадаг бөгөөд энэ нь үймээн самууны эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Түүнчлэн өдөөгч бодисууд таныг тайвшруулахад илүү хэцүү болгоно.
Жишээлбэл, хэрэв та өмнө нь сандрах халдлагад өртөж байсан бөгөөд шинэ хүмүүстэй уулзахдаа ихэвчлэн цочирддог байсан бол сохор болзоонд явахаасаа өмнө аяга кофе ууж болохгүй
Алхам 6. Ургамлын гаралтай эм, нэмэлт тэжээлийг анхаарч үзээрэй
Хэрэв та бага зэргийн түгшүүртэй байгаа бол (үймээн самууны довтолгооноос илүү) chamomile болон валерианы үндэс агуулсан ургамлын гаралтай бэлдмэлүүд зарим үед бага зэргийн түгшүүрийг тайлдаг болохыг харуулсан. Эм уухаасаа өмнө эмийн харилцан үйлчлэл байгаа эсэхийг шалгаж, хэрэглэх зааврыг үргэлж дагаж мөрдөөрэй. Стресс, түгшүүрийн нөлөөг бууруулах бусад олон нэмэлтүүд байдаг. Эдгээр нэмэлтүүд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- Магни. Хэрэв та магнийн дутагдалтай байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Омега-3 тосны хүчил. Та маалингын үрийн тос гэх мэт нэмэлт тэжээл авч болно. Омега-3 нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулах зорилготой байсаар ирсэн.
- Гамма-аминобутирийн хүчил (GABA). Хэрэв танд нейротрансмиттер болох энэхүү хүчил дутагдаж байвал өөрийгөө тайвшруулах, толгой өвдөх, зүрх дэлсэх зэрэг хүндрэлүүд гарч болзошгүй. Өдөр бүр 500-1000 мг GABA ууж, эсвэл брокколи, жүрж, банана, самар идээрэй.
3 -р хэсгийн 3: Тусламж хайх
Алхам 1. Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ (CBT) хийх
Эмчилгээ хийлгэхийн тулд БТЗК -ийн аргыг ашигладаг сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй холбоо бариарай. Эмч нь сэтгэлийн түгшүүр, үйл ажиллагааны алдагдалд хүргэж болзошгүй үр дүнгүй бодлын хэв маягийг тодорхойлоход туслах болно. Та мөн тодорхой нөхцөл байдалд эсвэл тав тухгүй орчинд аажмаар өртөх болно. Энэхүү заль мэх нь таны сэтгэлийн түгшүүрийг мэдрэх болно. CBT -ийн үүрэг бол бодол санаа, зан төлөвийг сургах явдал бөгөөд ингэснээр таныг дэмжиж, асуудалд оруулахгүй байх болно.
CBT -ийг амьсгалах техниктэй хамт хийх нь үймээн самууныг тайвшруулж, одоо болж буй бусад зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тустай хэрэгсэл болно
Алхам 2. Таны үймээн дайралтыг өдөөсөн нөхцөл байдлыг тодорхойл
Та үймээн самуун дэгдэх янз бүрийн нөхцөл байдлыг жагсаах хэрэгтэй болж магадгүй юм. Энэ нь халдлага хэзээ болсныг тодорхойлоход тусална. Ингэснээр та аажмаар өртөх (CBT), анхаарал/амьсгалах техник гэх мэт арга техникийг ашиглахад илүү сайн бэлтгэлтэй байх болно.
Үймээн самууны довтолгоонд идэвхтэй хандах нь таныг хяналтаа сайжруулж, үр дагаврыг нь даван туулж чадна. Энэ нь таны сэтгэлийн байдал, зан төлөвт тусгагдах болно
Алхам 3. Таны сандрах халдлагын талаар ойр дотны хүмүүстээ мэдэгдээрэй
Нөхцөл байдлаа аль болох тодорхой тайлбарлаарай. Хэрэв тэд ойлгоход бэрхшээлтэй байгаа бол сандрах халдлагын талаархи мэдээллийг унших зорилгоор хэвлэ. Ийм байдлаар тэдэнд зовж буй хүний нөхцөл байдлыг ойлгоход тусалдаг. Таныг халамжилж буй хүмүүс танд ямар сэтгэгдэлтэй байгааг мэдэхэд талархах болно. Тэд хичнээн их дэмжиж байгааг, мөн тэдний дэмжлэг хэр тусалж байгааг та гайхах болно.
Нийгмийн дэмжлэг үзүүлэх хүчтэй тогтолцоо нь ялангуяа сэтгэлийн хямралын үед стресстэй тэмцэхэд чухал ач холбогдолтой болохыг харуулсан
Алхам 4. Эмчийн зааж өгсөн эмийн талаар эмчтэйгээ ярилц
Трициклик антидепрессант, бета хориглогч, бензодиазепин, моноамин оксидазын дарангуйлагч (MAOIs), серотониныг дахин авах дарангуйлагч (SSRIs) зэрэг эмүүд нь үймээн самууны довтолгоог эрс бууруулдаг. Эдгээр төрлийн эмийн аль нэг нь танд тохирох эсэхийг мэдэхийн тулд эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 5. Гэр бүлийнхээ түүхийг хар
Үймээн самууны дайралт, түгшүүрийн эмгэгийг гэр бүлээрээ дамжуулан илрүүлж болно. Гэр бүлийн түүхийг ойлгосноор та тэдний сэтгэлийн түгшүүрийг өдөөж буй зүйл, түүнтэй хэрхэн харьцдаг, тэдний туршлагаас юу сурч болохыг илүү сайн ойлгох болно.
Гэр бүлийн гишүүдээсээ сэтгэлийн зовнилоос болж тохиолдсон зүйлийн талаар асуухаас бүү ай. Таны дотор юу болж байгааг илүү сайн ойлгохын тулд сэтгэлийн зовнилынхоо талаар гэр бүлийнхэнтэйгээ шударгаар ярилцаж, ярилцаарай
Алхам 6. Та ганцаараа биш гэдгээ ойлгоорой
Олон хүмүүс өдөр бүр сандрах халдлагад өртдөг гэдгийг санаарай. АНУ -ын зарим тооцоогоор зургаан сая хүн үймээн самуунтай байдаг. Өвчтэй эмэгтэйчүүдийн тоо эрэгтэйчүүдийн тооноос бараг хоёр дахин их байна. Гэсэн хэдий ч амьдралынхаа туршид ганц удаа сандрах халдлагад өртсөн хүмүүсийн тоо илүү байж магадгүй юм. Эдгээр хүмүүсийн ихэнх нь дэмжих бүлгүүдээс маш их удирдамж авдаг.
Хэрэв та үймээн самуунтай бусад хүмүүстэй нүүр тулан ярилцахыг хүсч байвал уулзалтанд оролцож, тэдэнтэй түүх хуваалцахаас бүү ай
Зөвлөмж
- Сэтгэл санаа чинь сайжирсан үед өөр хүнд туслаарай. Өөр маш олон айсан хүмүүс байгаа болохоор өөрийнхөө түүхийг надад хэлээч. Та ярьж, туршлагаа хуваалцсанаар бусдад үнэхээр тусалж чадна.
- Тайвширч, эерэг зүйл бодоорой. Байгалийн намуухан чимээг сонсохыг хичээгээрэй, эсвэл хэсэг хугацаанд амраарай.
- Энэ нь түр зуурынх гэдгийг санаарай.
- Нэг аяга ус туслах болно.
- Үүнийг шийдвэрлэхийн тулд архи, мансууруулах бодис хэрэглэж болохгүй. Аль аль нь эдгэрэлтэнд саад болж, таны зовлонг нэмэгдүүлнэ. Хүлээн зөвшөөрөлт, мэргэжлийн туслалцаа, өөрийгөө сургах нь хамаагүй илүү үр дүнтэй байдаг.
