Сандарсан дайралтын эмчилгээнд серотониныг буцааж авах дарангуйлагч (SSRIs), бензодиазепин зэрэг эмийг ихэвчлэн заадаг. Гэсэн хэдий ч үймээн самууныг эмчлэхэд зориулагдсан зарим эмүүд нь хараат байдал (жишээлбэл, бензодиапезин) болон бусад аюултай гаж нөлөө үзүүлдэг. Хэрэв та эм уухаас зайлсхийхийг хүсч байгаа эсвэл байнга ууж буй эмийнхээ нэмэлт тэжээл болох байгалийн гаралтай эмийг сурахыг хүсч байвал үймээн самууны дайралтыг эмгүйгээр, танин мэдэхүйн зан үйлийн техник, амралт, ургамлын гаралтай бэлдмэл, эрүүл амьдралын хэв маягаар даван туулж болохыг мэдэж аваарай., мөн мэдээллийг байнга судалж үзээрэй.
Алхам
6 -ийн 1 -р арга: Эмийн тусламжгүйгээр үймээн самууныг даван туулах
Алхам 1. Эрүүл мэндийн асуудал байгаа эсэхийг шалгаарай
Заримдаа сандрах халдлага нь зарим өвчний улмаас үүсч болно. Таны үймээн довтолгоонд нөлөөлж, улам хүндрүүлж буй аливаа өвчин эмгэгийн талаар мэргэжлийн эмчид үзүүлэх шаардлагатай.
Эхний алхам бол ердийн ерөнхий эмч дээр очиж үзлэг хийх явдал юм. Таны эмч эрүүл мэндийн ямар асуудлууд үймээн самуунд хүргэж байгааг олж мэдэхийн тулд шинжилгээ хийлгэхийг хүсч магадгүй юм
Алхам 2. Сэтгэцийн эмчилгээ хийлгэх талаар бодож үзээрэй
Хэрэв үймээн самуун нь таны өдөр тутмын амьдралд саад болж, таны хувийн харилцаанд сөргөөр нөлөөлж, ажил, гэрт ажлаа дуусгах чадварт нөлөөлж байвал сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтний эмчилгээ, зөвлөгөө танд тусалж магадгүй юм.
- Сэтгэцийн эрүүл мэндийн үзлэгт хамрагдахын тулд гэр бүл, гэрлэлтийн эмч, нийгмийн ажилтан эсвэл клиник сэтгэл судлаач хайж олоорой. Сэтгэцийн эрүүл мэндийн олон эмч нар эмх замбараагүй байдал, үймээн самуун гэх мэт сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудлыг эмчлэхэд бэлтгэгдсэн байдаг.
- Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ (CBT) нь үймээн самууныг эмчлэхэд онцгой ач холбогдолтой юм. Үймээн самуунтай тэмцэх CBT нь айдас, түгшүүр, зан авираа өөрчлөхийн тулд үймээн самууны довтолгооны талаархи сэтгэлгээгээ өөрчлөхөд чиглэдэг.
- Интернет дэх эмчилгээ нь үймээн самуунтай хүмүүст ашигтай байдаг.
Алхам 3. Нийгмийн дэмжлэг хайх
Айдас түгшүүрт өртөж буй бусад хүмүүстэй ярилцах нь таны нөхцөл байдлыг хянаж байгаагаа мэдэрч, үймээн самуунтай тэмцэх ашигтай аргуудыг сурахад тусална. Бүлгийн гишүүд айдсыг даван туулах, удирдах арга зам, амжилтын түүхээ хуваалцаж болно. Үймээн самуун дайралт хийх чиглэлээр мэргэшсэн мэргэжлийн эмч уулзалтын үеэр тантай ярилцах боломжтой.
- Илүү их дэмжлэг авах нэг арга бол эмчилгээний бүлэг эсвэл туслах бүлэгт элсэх явдал юм. Нэг хэрэгтэй эх сурвалж бол Америкийн сэтгэл зовнил ба сэтгэлийн хямралын холбоо юм.
- Гэр бүл, найз нөхөддөө айдас түгшүүртэй байгаагаа хэлээрэй. Ийм байдлаар хэрэв та эргэн тойронд чинь сандрах халдлагад өртвөл тэд юу болж байгааг ойлгож, таныг тайвшруулахад туслах болно.
6-ийн 2-р арга: Танин мэдэхүйн зан үйлийн өөртөө туслах техникийг ашиглах
Алхам 1. Таны үймээн самууныг хүлээн зөвшөөр
Сандарч сандарсан хүмүүс сэтгэл хөдлөлөө хүлээн авахад бэрхшээлтэй байдаг бөгөөд түүнээс зайлсхийхийг хичээдэг. Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ (CBT) нь үймээн самууныг эмчлэх эмпирик эмчилгээ юм. Энэхүү техник нь үймээн самууны довтолгооны талаарх таны бодлыг өөрчлөхөд хэрэглэгддэг бөгөөд ингэснээр таны нийт үймээн самууныг бууруулж, цаашид халдлага гарах магадлалыг бууруулдаг. Тиймээс, хэрэв та үймээн самууныг хүлээн зөвшөөрч чадвал энэ нь ирээдүйн халдлага дахин давтагдахаас сэргийлж чадна.
- Айдас түгшүүртэй тэмцэхийн оронд түүнийг хүлээн зөвшөөр. Энэ нь ашиггүй мэт санагдаж болох ч энэ нь үнэхээр сайн ажилладаг!
- "Би сандарч, үүнийг хүлээж авлаа. Энэ бол миний бие дэх хариу үйлдэл гэдгийг л ойлгож байна" гэх мэт бодлуудыг төсөөлөөд үз дээ.
Алхам 2. Сандарсан довтолгооны талаар бодитойгоор бод
Үймээн самуун бол аюул гэж "хүлээн зөвшөөрөгдсөн" зүйлд үзүүлэх хариу үйлдэл гэдгийг санаарай. Үнэндээ бид ингэж мэдэрч, бодож, үйлдэж байсан ч аюулд өртөөгүй байна.
Та үймээн самуунтай байгаа бөгөөд энэ нь эцэстээ буурах болно гэдгийг өөртөө сануулаарай. Энэ довтолгоо танд хор хөнөөл учруулахгүй. "Би сандарч байна. Миний бие зүгээр л хариу үйлдэл үзүүлж байна, би үхэхгүй байна. Би зүгээр байх болно." Гэж бодоорой
Алхам 3. Анхаарлаа төвлөрүүлж, сандрах/түгшүүрийг ажиглаарай
"Бодит" аюул байхгүй гэдгийг мэдмэгц мэдэрч буй зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүл. Айж эмээхийн оронд туулж буй зүйлээ ажиглагч байгаарай. Ирж буй мэдрэмж, мэдрэмжийг анхаарч үзээрэй. Эдгээр мэдрэмжүүдтэй "тэмцэх" бус харин "ажигласнаар" та сэтгэлийнхээ стресс, зөрчилдөөний түвшинг бууруулах болно.
- Ажиглах. Ажиглах үйл явц нь таны ухамсартай оюун санааг хамардаг тул маш чухал юм. Ер нь үймээн самууны үед сэтгэлийн хөдлөл нь шинж тэмдгүүд арилах хүртэл биеийг эзлэн авч, удирддаг. Энэ хугацаанд ухаалаг оюун ухаан огт оролцдоггүй!
- Өөрийгөө ажиглагч болгон хувиргах нь ухаалаг оюун ухаанаа дахин ажиллуулах боломжийг олгодог. Хэрэв та үймээн самууны шинж тэмдгүүд арилах хүртэл оновчтой бодож байвал сэтгэл хөдлөлийн бодлыг давамгайлах нь маш хэцүү байх болно.
Алхам 4. Гохыг шийдвэрлэх
Хүн сандрах халдлагад өртсөний дараа оюун ухаан нь анхны довтолгоотой төстэй "өдөөгч" -үүдэд хариу үйлдэл үзүүлэхэд дахин халдлага гарч болзошгүй. Жишээлбэл, машин жолоодох үед таны анхны үймээн самуун гарч болзошгүй. Магадгүй шалтгаан нь машин жолоодох биш, харин цаг хугацааны явцад хуримтлагдсан стресс юм. Гэсэн хэдий ч машин жолоодож байхдаа сандрах халдлага гарч, дараа нь холбосон гэдгийг таны оюун ухаан санаж байна. Дараа нь машин жолоодох нь дараагийн үймээн самууны довтолгооны "гох" болдог.
Үймээн самууны довтолгооны өдөөгчийг ойлгож, тэдэнтэй тэмцэхэд бэлэн байгаарай. Айдас түгшүүрийн довтолгооноос зайлсхийх (жишээлбэл, олны дунд байх нь танд маш их түгшүүр төрүүлж, айдас төрүүлдэг) эсвэл тулгарах үед даван туулах механизм (гүнзгий амьсгал, тайвшрах, урлаг гэх мэт) ашиглах төлөвлөгөөтэй байх. тодорхой өдөөгч
6 -ийн 3 -р арга: Алжаал тайлах техник болон бусад техникийг дадлагажуулах
Алхам 1. Өөрийгөө танин мэдэх урлагийг туршиж үзээрэй
Өөрийгөө танин мэдэх нь өнөөгийн байдалд ухамсартайгаар анхаарлаа төвлөрүүлэхтэй холбоотой юм. Өөрийгөө танин мэдэх нь айдас түгшүүр, түгшүүртэй хүмүүст маш их тустай байдаг. Ирээдүйн халдлагуудын талаар санаа зовох, эсвэл өнгөрсөн үймээн самуун довтолгоонд анхаарлаа хандуулахын оронд зөвхөн эргэн тойрондоо болж буй зүйлд анхаарлаа хандуулаарай (харж, сонсож, мэдэрч байгаа зүйлдээ).
- Тайвширсан орчинд эхэлж өөрийгөө танин мэдэх үндсэн дасгалуудыг хийж үзээрэй. Дасгалын нэг нь жимсний хэсгийг аажмаар, санаатайгаар идэх явдал юм. Харагдах байдал, амт, бүтэц зэргийг анхаарч үзээрэй.
- Та өөрийгөө танин мэдэх дасгалуудыг хаана ч, одоо байгаа өрөөгөө ч хийж болно. Өрөөн доторх объектыг сонгоод анхаарлаа төвлөрүүл. Энэ нь таны нүдэнд хэрхэн харагдаж байна вэ? Энэ таалагдаж байна уу? Тэр зүйл ямар өнгөтэй вэ? Бүх жижиг нарийн ширийн зүйлс, хэлбэрийг анхаарч үзээрэй. Дараа нь объект руу ойртож, хүрнэ үү. Амт, бүтэц ямар байна вэ? Температур хүйтэн эсвэл халуун байна уу? Үүнийг хийснээр та нэгэн зэрэг биет объект дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, түүнийгээ мэдэрч сургах болно.
Алхам 2. Булчингаа сулруулна уу
Булчинг сулруулах дэвшилтэт техникээр дамжуулан та бүх биеийн булчингийн тайвшралыг хэрхэн ухамсартайгаар хянах талаар сурах боломжтой. Энэ дасгал нь сэтгэлийн түгшүүр, стрессийн үед онцгой ач холбогдолтой юм. Энэхүү техникийг ашигласнаар үймээн самуун гарах магадлалыг бууруулж чадна.
Аюулгүй, тохь тухтай газраас хайгаад хэвтээд нүдээ ань. Эхлээд хөл, хуруугаа 5 секундын турш чангалж, дараа нь 10-15 секундын турш суллана. Дараа нь тугалын булчингаа 5 секундын турш чангалаад суллана. Булчинг үргэлжлүүлэн сулруулж, биеийнхээ дээд хэсэгт авираарай
Алхам 3. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Гүнзгий амьсгаа авах нь сандрах халдлагаас үүдэлтэй сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулахад маш их тустай. Гүнзгий амьсгалах нь даралтыг бууруулахад тусалдаг.
- Хэрэв та гүнзгий амьсгалын техникийг анхлан сурч байгаа бол тайван, тайван орчинд энгийн дасгалуудыг хийж үзээрэй. Дараа нь амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, хамар, амаараа гүнзгий амьсгал аваарай. Амьсгалаа аажмаар аажмаар гаргахаа мартуузай.
- Том савангийн хөөсийг саваа, лонхоор үлээж гүнзгий амьсгаа авах техникийг хэрэгжүүлээд үзээрэй. Савангийн том бөмбөлөг хийх үйл явц нь тогтвортой, хяналттай амьсгалахыг шаарддаг.
Алхам 4. Үймээн самуун, түгшүүрийн довтолгооны үед газардуулга ашиглана уу
Газрын газардуулах дасгал нь үймээн самуун гэх мэт сэтгэл хөдлөлийн болон сэтгэлзүйн хүнд хэлбэрийн хариу үйлдэл үзэхэд ашигтай байдаг. Энэхүү дасгал нь сэтгэл хөдлөл, өвдөлтийг даван туулах өөр зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог. Газардуулах хэд хэдэн дасгал байдаг, тухайлбал бие бялдар, оюун санааны техник.
- Сэтгэцийн үндэс суурь нь ямар нэг зүйлийн талаар бодох замаар хийгддэг. Нэг ашигтай газардуулах арга бол таньдаг амьтныхаа нэрийг санаж, толгойдоо "тэмдэглэх" явдал юм. Нэлээд энгийн 10 хүртэл тоолох нь бас ашигтай газардуулах арга юм.
- Физик газардуулга нь таны таван мэдрэхүй, бие махбодоор хийгддэг. Газардуулгын физик аргын жишээ бол тэнэг царай гаргах, хөлөө хөдөлгөх, гар руу хүйтэн/бүлээн ус цацах явдал юм.
- Та бүх төрлийн газардуулгын дасгалуудыг онлайнаар олж, өөр техникийг туршиж үзэх боломжтой.
6 -ийн 4 -р арга: Ургамлын гаралтай эм эсвэл витаминыг анхаарч үзээрэй
Алхам 1. Кампо эмчилгээг авч үзье
Ургамлын гаралтай ямар нэгэн эм хэрэглэхээс өмнө эмчид хандаарай. Ками-шоёо-сан, Ханге-кобоку-то (TJ-16) эмүүд нь үймээн самуун, түгшүүрийг намдаах үйлчилгээтэй.
Алхам 2. Кава-кава ашиглах талаар бодож үзээрэй
Кава-кава бол тайвшруулах шинж чанараараа алдартай Полинезийн ургамал юм. Энэ өвс нь бага зэргийн болон дунд зэргийн түгшүүртэй хүмүүст ашигтай байдаг. Дахин хэлэхэд, ямар нэгэн нэмэлт, ургамлын гаралтай эм хэрэглэхээсээ өмнө эмчид хандаарай.
Алхам 3. Инозитолыг анхаарч үзээрэй
Инозитол нь нунтаг хэлбэрээр нүүрсустөрөгчийн нэмэлт юм. Энэхүү нэмэлт нь үймээн самуунтай хүмүүст үзүүлэх ашиг тустай холбоотой юм. Энэ нэмэлтийг хэрэглэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөхөө мартуузай.
6 -ийн 5 -р арга: Биеийн эрүүл мэндийг сахих
Алхам 1. Тогтмол дасгал хий
Бие махбодийн дасгал, ялангуяа зүрх судасны дасгал нь үймээн самуун, түгшүүрийг бууруулдаг. Дасгал нь бие махбодийн болон сэтгэл санааны стрессийг даван туулахад тустай.
- Авирах, гүйх, усанд сэлэх, аэробик бүжиг (зумба гэх мэт), пилатес, дугуй унах, сэлүүрдэх, дугуйт тэшүүр, олсоор үсрэх, хөл бөмбөг, сагсан бөмбөг гэх мэт багийн спорт гэх мэт олон дасгалуудыг хийж болно.
- Иог нь үймээн самуунтай хүмүүсийн сэтгэлийн түгшүүр, симпатик мэдрэлийн үйл ажиллагааг бууруулдаг гэдгээрээ алдартай.
Алхам 2. Унтах мөчлөгөө тохируулна уу
Сандарч сандарсан хүмүүст ерөнхийдөө унтах асуудал гардаг. Сэтгэл түгших нь шөнийн цагаар хэд хэдэн удаа унтаж, сэрэхэд хэцүү болгодог.
- Унтах тогтмол цагийн хуваарь гаргах. Унтах цагийг тодорхойлж, дагаж мөрдөөрэй. Өглөө сэрэх сэрүүлгийн цагийг тохируулна уу. Зарим насанд хүрэгчид хамгийн оновчтой ажиллахын тулд шөнө бүр дор хаяж 8 цаг унтах шаардлагатай болдог.
- Хэрэв шөнийн цагаар унтахад хүндрэлтэй байвал гүнзгий амьсгалын техник эсвэл булчингаа аажмаар сулруулж үзээрэй. Хэрэв та энэ аргыг хэрэглэсний дараа унтах асуудалтай хэвээр байвал эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 3. Сэргээгчийн хэрэглээгээ хязгаарлаарай
Кофеин, никотин, кокаин зэрэг өдөөгч бодисууд нь сэтгэлийн түгшүүрийг нэмэгдүүлж, үймээн самуун дайрах магадлалыг нэмэгдүүлдэг. Сэргээгч нэгдлүүдийн хэрэглээг хязгаарлах эсвэл зогсоох.
- Бусад өдөөгч бодисууд бол Риталин (метилфенидат), Аддералл (амфетамины давс) болон ADHD болон бусад эмгэгийг эмчлэхэд хэрэглэдэг бусад эмүүд юм. Хэрэглээгээ багасгах эсвэл зогсоохын өмнө эмчийн зааж өгсөн эмчилгээний аргуудын талаар үргэлж ярилцаарай.
- Хууль бус нэгдлүүдэд өдөөгч бодис болох экстази (MDMA), метамфетамин орно. Эдгээр өдөөгч нэгдлүүд нь зөвхөн хууль бус төдийгүй таны аюулгүй байдалд заналхийлэх ноцтой гаж нөлөө үзүүлдэг. Хэрэв та мансууруулах бодис хэрэглэх асуудал гарвал эмч, эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 4. Согтууруулах ундааны хэрэглээг багасгах
Согтууруулах ундаа нь сэтгэлийн хямралыг дарангуйлдаг тул тайвшруулж, сэтгэлийн зовиурыг бууруулдаг. Үнэндээ согтууруулах ундаа түр зуур л тайвширдаг бөгөөд урт хугацааны шийдэл биш юм. Үүний үр дүнд үймээн самуун, сэтгэлийн зовиураар шаналж буй хүмүүс тэднийг хүчирхийлэх хандлагатай байдаг (архидалт/архидалт).
Хэрэв та өдөр бүр архи ууж хэвшсэн бол архи уухаасаа өмнө заавал эмчид хандаарай. Архидан согтууруулах ундааны хэт их хамаарлыг арилгахын тулд хоргүйжүүлэх эмчилгээ хийх шаардлагатай болно
6 -ийн 6 -р арга: Сандарсан довтолгоог судлах
Алхам 1. Айдас түгшүүрийн шинж тэмдгийг таних
Айдас түгшүүрийн хамгийн муу зүйлсийн нэг бол хяналтаа алдах явдал юм. Сандарсан довтолгооны шинж тэмдгүүд нь: зүрхний цохилт ихсэх, зүрх дэлсэх, цээжинд эвгүйрхэх, хөлрөх, дотор муухайрах, толгой эргэх, даарах, халуурах, загатнах, мэдээ алдах, амьсгал давчдах, амьсгал боогдох, сэгсрэх, биеэс гарах мэдрэмж, айдас үхэл. Ихэнхдээ хүмүүс зүрхний шигдээс болсон гэж санаа зовдог, эсвэл сэжиглэдэг.
Довтолгоог хянаж чадахгүй байгаа нь зовж буй хүнийг улам их санаа зовох болно. Цаашид юу болох вэ? Тэгвэл чи хаана байх вэ? Та үүнийг даван туулж чадах уу? Энэхүү айдас нь дараагийн халдлагыг өдөөх болно
Алхам 2. Та ганцаараа биш гэдгээ ойлгоорой
Баримт бол 20 хүн тутмын 1 нь үймээн самуунтай байдаг (Сэтгэцийн эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэнгийн мэдээлэл). Олон хүмүүс оношлогдоогүй эсвэл эмнэлгийн тусламж авдаг тул энэ тооцоог дутуу үнэлж магадгүй юм.
Ганцаараа биш гэдгээ мэдэх нь ихэвчлэн тустай байдаг, гэхдээ энэ нь үймээн самууныг даван туулах эхний алхам юм
Алхам 3. Тулаан эсвэл Нислэгийн хариуг ойлгох
Нислэг эсвэл тэмцэх механизм идэвхжсэний улмаас үймээн довтолгоо үүсдэг. Ихэвчлэн хүний анхны үймээн самуун нь маш их стресстэй эсвэл амьдралынхаа хамгийн хэцүү үеэс үүдэлтэй байдаг.
