Биеийн уян хатан байдал нь эрүүл мэндэд маш тустай бөгөөд тамирчдын гүйцэтгэлийг сайжруулдаг. Сунгах нь үе мөчний хөдөлгөөнийг хөнгөвчлөх, булчингийн ажлыг сайжруулах болно. Эрүүл мэндэд тустайгаас гадна хөлөө хажуу тийш сунгах эсвэл хажуу тийш нь хуваах гэж нэрлэдэг биеийн гимнастик, хөгжөөн дэмжигчдийн дунд маш их алдартай байдаг.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Өөрийгөө бэлдэх
Алхам 1. Зөв хувцсаа өмс
Бага зэрэг сул, материал нь уян хатан хувцасыг сонгоорой. Хэт бариу хувцас нь урагдаж, хөлийг төгс сунгахад хэцүү болгодог.
Алхам 2. Дулаарах
Цусны урсгалыг сайжруулахын тулд 10-15 минутын турш хөнгөн хөдөлгөөн хийж, одоор үсрэх (үсрэх) Та эхлээд цусны эргэлтийг идэвхжүүлж, булчингаа сунгах хэрэгтэй.
- Зүрх судасны дасгал ба динамик хөдөлгөөнийг хослуулан дулаацуулаарай. Одоор үсрэлт хийж эхэл, дараа нь довтолгооны хөдөлгөөнийг үргэлжлүүл. Зүрх судасны дасгал нь өөх тос, илчлэгийг шатаахад тустай.
- Дор хаяж 5 минутын турш гүйж эсвэл бүжиглэж дулаацаарай.
Алхам 3. Сунгах
Нуруу болон гуяны доод хэсгийг 10 орчим минутын турш сунгана.
- Эрвээхэйний биеийн сунгалтыг хий. Энэ сунгалт нь хөлөө урагш, хойш нь сунгахад илүү хэрэгтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ дасгал нь хөлний ерөнхий уян хатан байдлыг сайжруулж чадна. Шалан дээр суугаад өвдөгөө нугалж, хөлөө нийлүүлж, тугалаа шал руу чиглүүлээрэй.
- Биеийн арын хэсэгт сунгалт хий. Энэ дасгалыг шалан дээр зогсож эсвэл сууж хийж болно. Дасгалаа босоо байрлалаас эсвэл шалан дээр суугаад хөлөө урагш сунгаад эхэлж, дараа нь хөлөө аль болох шулуун байлгаад хөлийнхөө хуруунд хүрэхийг хичээ.
- Нас ахих тусам сунгалт хийх нь улам бүр хэцүү болдог гэдгийг анхаараарай. Энэ нь хөгширсөн бие нь шингэн алдаж, үе мөчний мембраны хоорондох тосолгооны шингэн буурч байгаатай холбоотой юм. Тиймээс сунгалтыг сайн хийж чадахын тулд танд илүү урт хугацаа хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч энэ нь та үүнийг хийж чадахгүй гэсэн үг биш юм. Аажмаар дасгал хий.
3-ийн 2-р хэсэг: Хажуугийн тархах байрлалыг хийх
Алхам 1. Биеийн байрлалаа тохируулна уу
Нуруугаа шулуун байлгаад өвдөг сөгдөж эхэл. Өвдөгөө шулуун болгох гэж оролдохдоо нэг хөлөө урагшлуул. Шил, хөлийнхөө нурууг шалан дээр дарж тавь.
Алхам 2. Зөв амьсгалах
Сунж байхдаа амьсгалаа барих нь булчингаа чангалж, энэ байрлалыг хийхэд хэцүү болгодог. Гүнзгий амьсгал аваарай, гэхдээ хэт их хүчлэх хэрэггүй. Байгалийн аргаар амьсгал, гэхдээ ердийнхөөс илүү урт.
Булчингаа тайвшруулахын тулд сунгалтын өмнө болон үеэр амьсгалаа гаргаарай. Сунгасан булчинг сулласны дараа амьсгалаа аваарай
Алхам 3. Үүнийг аажмаар хий
Хөлөө хэтэрхий хурдан сунгахад хүнд гэмтэл авч болно. Биеийнхээ онцлогт тохирсон зөв мөчийг олж, булчингаа тайвшруулж байх үед аажмаар хий.
- Хэрэв та удаан дасгал хийвэл гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх боломжтой. Осол гэмтэл нь сунгалтанд саад болж зогсохгүй удаан хугацаагаар дасгал хийхээс сэргийлдэг.
- Тогтмол дасгал хийх нь энэ байрлалыг хурдан хийхээс илүү чухал юм.
Алхам 4. Биеэ шалан дээр буулгаарай
Дулаарч, тайвширсны дараа биеэ аажмаар доошлуулж эхэл. Боломжтой бол доош буулгахыг хичээгээрэй, гэхдээ өвдөлт, таагүй байдал мэдрэгдмэгц шууд зогсоо. Хэрэв та маш их эвгүй санагдаж байгаа ч сунах үед бага зэргийн өвдөлт мэдрэхгүй байвал өөрийгөө бүү шахаарай.
- Биеэ доошлуулахдаа гараа хажуу тийш нь тавиад дэмжлэг үзүүлээрэй.
- Хэрэв та энэ байрлалыг бөглөсний дараа өвдөлт мэдэрч байвал сунгалтын үеэр өөрийгөө хэт их дарж байна. Дахин сунгахын өмнө өвдөлт бүрэн арилахыг хүлээ.
Алхам 5. Биеэ шалан дээр буулгаарай
Хэрэв аарцаг чинь шалан дээр хүрч, хөл чинь 180 ° өнцгөөр байвал та хөлөө хажуу тийш сунгаж чадсан.
Осол гэмтэл учруулж болзошгүй тул биеэ хөдөлгөж энэ хөдөлгөөнийг бүү хий
Алхам 6. Энэ байрлалд байгаарай
Энэ байрлалыг сайн хийж чадсан бол түүнийг аль болох тууштай баримтал. 15 цагийн дараа 30 секундын хязгаарыг тохируулж эхэл. Үргэлжлэх хугацааг нэг минут хүртэл нэмэгдүүлэхийг хичээгээрэй.
- Та энэ байрлалыг эвтэйхэн санагдах хүртэл хийх ёстой гэдгийг санаарай. Үнэхээр эвгүй санагдаж байвал бүү барь.
- Сунгалт хийх (заавал биш). Хоёр хөлөө V хэлбэрээр урагш сунгаад биеэ нэг хөл рүүгээ эргүүлээд хамараа өвдөг рүүгээ хүрэхийг хичээгээрэй. Үүнтэй ижил хөдөлгөөнийг нөгөө хөлөөрөө давтаж, биеэ шалан дээр урагшаа аль болох доошлуул. Үүний дараа нэг хөлөө хойш бөхийлгөж, нөгөө хөлөө хойш нь тавиад хэсэг хугацаанд энэ байрлалд бай.
Алхам 7. Удаан буцаж ирээрэй
Сунгалтаас буцаж ирэхдээ та тав тухтай байж, зөөлөн хөдөлж байх ёстой, учир нь хэрэв та хөл дээрээ эрт босох юм бол биеэ гэмтээх аюултай. Анхны байрлалдаа эргэж орохыг хүсч байхдаа тайвширч байхдаа аажмаар, тогтвортой амьсгал аваарай.
5 минутын турш алхаж эсвэл бага зэрэг сунгалт хийж тайвшир. Маргааш нь өвдсөндөө харамсахгүйн тулд хөргөхөө бүү мартаарай
Алхам 8. Аль болох олон удаа дасгал хий
Өвдөхгүй бол өдөр бүр дасгал хийж хэвшээрэй. Богино дасгалуудыг өдөрт 2-3 удаа хий. Таны биед хамгийн сайн тохирох дасгалын хуваарийг олоорой. Хэрэв та ихэвчлэн өвдөлт мэдэрдэг бол өдөр бүр хөнгөн дасгал, хүнд дасгал хоёрыг ээлжлэн сольж байгаарай.
3 -р хэсгийн 3: Биеийн уян хатан байдлыг сайжруулах
Алхам 1. Ус уух
Бие махбодоо байнга чийгшүүлэхийг хичээгээрэй. Уян хатан болохын тулд үе ба булчинд хангалттай хэмжээний шингэн хэрэгтэй. Хэрэв та шингэн алдсан бол таны бие хөшиж, таталт, спазмтай болох магадлал өндөр болно.
Алхам 2. Кофеины хэрэглээг багасгах эсвэл зогсоох
Кофейн бол таны биеийг тайвшруулж чадахгүй болгодог өдөөгч бодис юм. Кофейн нь булчинг чангалдаг тул хөлөө сунгах нь улам бүр хэцүү болно. Каффейн нь булчингийн үрэвсэл үүсгэдэг болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулсан.
Устөрөгчжүүлсэн тос, элсэн чихэр, транс тос ихтэй хүнсний хэрэглээг багасгах нь үрэвслийг бууруулдаг
Алхам 3. Бусад үйл ажиллагааг хийж байхдаа сунгана
Дасгал хийх явцад гарах таагүй байдлаас сэтгэл санаагаа зайлуул. Жишээлбэл, зурагт үзэж байхдаа сунгалтын дасгал хий. Гэсэн хэдий ч анхаарал сарниулж, хэт ачаалал өгөхөөс болгоомжил.
Алхам 4. Усанд орох эсвэл бүлээн усанд дор хаяж 15 минут байлгана
Энэ нь булчингаа сулруулж, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, үндсэн температурыг нэмэгдүүлэхэд тусална.
Алхам 5. Хөөс резинэн тээрэм ашиглан булчингаа сулруулж, сунгана
Түүнчлэн биеийн өвдөлт, мэдрэмтгий хэсэгт статик даралтыг үзүүлэхэд ашиглаж болно. Жишээлбэл, хэрэв та шөрмөсний хэсэгт өвдөж байгаа бол тээрэмийг нааш цааш 10-15 секундын турш үрж байгаарай.
Зөвлөмж
- Олон хүмүүс эхний дасгалын үеэр хөлөө хажуу тийш нь сунгах байрлалыг хийж чаддаггүй. Өөрийгөө бүү шах. Хэрэв өвдөж байвал дасгалаа зогсоож, дахин оролдоно уу. Олон дасгал хийснээр таны бие аюулгүй, тав тухтай байдаг.
- Эхний дасгалын үеэр та хөлөө хажуу тийш нь сунгаж чадахгүй байж магадгүй ч таны бие үүнд дасаж, олон дасгал хийснээр сайжирна гэдгийг санаарай.
- Найзаасаа жингээ хасахад туслахыг хүсч үзээрэй.
- Өдөр бүр сунгалт хий! Энэ дасгалыг хийх гэж бүү яар. Эцэст нь хэрэв та үргэлжлүүлэн дасгал хийвэл үүнийг аюулгүй хийх боломжтой болно.
