Тарган гэдэс эсвэл бүдүүн бэлхүүс нь биеийн хэлбэр дүрс хийхэд маш хэцүү хэсэг юм. Стресс, буруу амьдралын хэв маяг нь гэдэсний өөхийг хуримтлуулж, түүнийг арилгахад хэцүү болгодог. Гэсэн хэдий ч та хуваарийн дагуу дасгал хийж, хоолны дэглэм барьж, эрүүл амьдралын хэв маягийг баримталснаар биеийн өөхний хувийг бууруулж, гэдэсний өөх тосноос ангижрах боломжтой.
Алхам
3 -р арга 1: Бүсэлхий тураах дасгал хийх
Алхам 1. Долоо хоногт 3 -аас доошгүй удаа дасгал хийх цаг гарга
Тогтвортой байдал нь бэлхүүсийг тураах, биеийн өөх тосыг бууруулах амжилтыг тодорхойлох хүчин зүйл юм. Та хүссэн үедээ дасгал хийх боломжтой, гэхдээ долоо хоногт 3 -аас доошгүй удаа хэвлий дэх өөх тосыг алдах ашигтай хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй.
Та дасгалынхаа үргэлжлэх хугацааг биеийн галбир, бэлтгэлийн зорилгод нийцүүлэх шаардлагатай байж болох ч нэг бэлтгэлд 30-60 минут дасгал хийх үүрэг хүлээ
Алхам 2. Өндөрлөгөөс сэргийлэхийн тулд янз бүрийн дасгал хий (дасгал ахихгүй байна)
Хэвлийн өөхийг алдахад хэцүү байдаг тул бэлхүүсийг тураах нь тийм ч хялбар биш юм. Тиймээс ахиц дэвшил гаргахын тулд та олон төрлийн дасгалын хөтөлбөр ажиллуулах хэрэгтэй. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам булчингууд ижил хөдөлгөөн хийхэд дасах тусам дасгалын үр нөлөө буурдаг. Янз бүрийн дасгал хийх нь булчингийн янз бүрийн бүлгийг сургахад ашигтай байдаг тул өөх шатаах нь нэмэгддэг.
- Янз бүрийн дасгалын хөтөлбөр нь уйтгарлахаас сэргийлж, бэлтгэл хийх урам зоригийг өгдөг.
- Жишээлбэл, хэрэв та даваа гариг бүр йогоор хичээллэж, мягмар гараг бүр HIIT (өндөр эрчимтэй интервалын сургалт) хичээлд хамрагдах юм бол лхагва гаригт биеийн тамирын зааланд жинг өргөх гэх мэт өөр дасгал хийх хуваарь гаргаарай. Та ижил дасгалыг хоёр өдөр дараалан хийж болно, гэхдээ сургалтын хуваарийг долоо хоногт дор хаяж 2 удаа өөрчлөх шаардлагатай.
Алхам 3. Зүрх судасны ажилд зориулсан HIIT сургалтыг нэн тэргүүнд тавих
Зүрх судасны дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд богино хугацаанд 20-60 секундын энерги зарцуулах хөдөлгөөнийг хэд хэдэн удаа хий. Алхах эсвэл гүйх гэх мэт дунд зэргийн эрчимтэй дасгалууд нь биеийн өөхний хувийг бууруулдаг бол богино, өндөр эрчимтэй зүрхний дасгалууд нь гэдэсний өөхийг алдахад илүү үр дүнтэй байдаг.
- Хичээл дээр завсарлага, HIIT хийх нь биеийн өөх тосыг бууруулах, илчлэгийг хурдан шатаах гайхалтай арга юм.
- Та өндөр эрчимтэй кардиогийн дасгалын дарааллыг тодорхойлох эрх чөлөөтэй байдаг, жишээлбэл гүйлтийн зам дээр гүйх дасгал хийхдээ.
Алхам 4. Бүтэн биеийн тамирын дасгалыг бэхжүүлэх дасгалын хуваарь гаргах
Таны бэлхүүс туранхай харагдахын тулд зөвхөн хэвлийн өөх биш бүх биеийн өөх тосыг багасгах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та булчингийн бүх бүлгийг бэхжүүлэх дасгалуудыг төлөвлөх ёстой. Энэ дасгал нь өөх тосгүй булчинг бий болгох зорилготой бөгөөд ингэснээр илчлэгийг шатаах нь өдөржингөө үргэлжилж, хэвлийн хэсэгт хуримтлагдсан өөх тосыг зайлуулдаг.
- Хэвлий, хөл, гараа сайтар бэхжүүлэхийн тулд дамббелл барьж, биеийнхээ дээд хэсгийг эргүүлээрэй.
- Биеийн өөхийг шатаах, цөмийг сайжруулах өөр нэг арга бол хонгогаа бөмбөгөөр эргүүлэх явдал юм.
- Гантель барьж байхдаа үхсэн өргөлт хийх нь өөх тосыг шатаах, үндсэн булчинг бэхжүүлэх булчингийн ерөнхий сургалтанд тустай.
Алхам 5. Хэвлийн булчинг бий болгохын тулд үндсэн булчинг бэхжүүлэхэд хэрэгтэй хөдөлгөөнийг хий
Гэдэсний өөхийг зөвхөн хэвлийн булчинг сургах замаар даван туулах боломжгүй боловч зүрхний дасгал хийх, булчингийн бүх бүлгийг бэхжүүлэхийн зэрэгцээ энэ дасгалыг хийх шаардлагатай хэвээр байна. Үүний тулд хэвлийн булчинг сургахад чиглэсэн хөдөлгөөнүүдийг хий, тухайлбал ташуу булчинг сургах үед суух. Бэлхүүсийг нарийсгахын тулд хэвлийн булчинг чангалахаас гадна энэ хөдөлгөөн нь биеэ бүхэлд нь сургахад тусалдаг.
- Жишээлбэл, янз бүрийн хэлбэртэй банзны байрлал нь үндсэн булчинг бэхжүүлж, хэвлийн булчинг чангалахад ашигтай байдаг. Өөрчлөлтийн хувьд хажуугийн банзны байрлалыг хий. Эсвэл үсрэх үүр (одоор үсрэх), өвдөгөө цээж рүүгээ ойртуулах эсвэл ууланд авирах (хөлөө ээлжлэн гишгэх) хослуулсан банзны байрлалыг хий. Энэ хөдөлгөөн нь хэвлийн булчинг чангалахаас гадна зүрх судасны дасгал хийхэд тустай.
- Хэвлийн булчингаа ажиллуулж, гэдэсийг өөхлөдөг өөх тосноос ангижрахын тулд бэлхүүс, биеийн дээд хэсгийг эргүүлээрэй.
Алхам 6. Аль болох олон удаа алхах цаг гарга
Хэвлий дэх өөх тосыг бууруулахаас гадна алхах нь өндөр эрчимтэй кардио хийх, булчинг бэхжүүлэх гайхалтай арга юм. Хэдийгээр ахиц дэвшил бусад дасгалуудаас илүү удаан боловч илүү эрчимтэй дасгал хийдэг боловч тогтмол алхах нь бэлхүүс, хэвлийн тойргийг мэдэгдэхүйц багасгахад тустай.
- Өглөө боссон даруйдаа алхах цаг гаргаж, хэтэрхий удаан бодохгүй, ингэснээр үүнийг хийхийг хүсэхгүй байна.
- Тээврийн хэрэгслийг ашиглахын оронд алхаж алхах тоог нэмэгдүүлэх, эсвэл машиныг орох хаалганаас хол зайд байрлуулах боломжтой. Энэ арга нь өдөр тутмын алхамуудын тоог хялбархан нэмэгдүүлдэг.
Алхам 7. Иогоор хичээллэснээр биеийн өөхийг бууруулна
Иог бол харьцангуй хөнгөн дасгал боловч энэ дасгал нь биеийн өөх, түүний дотор хэвлийн хэсгийн өөх тосыг бууруулдаг. Иог нь бэлхүүсийг тураахаас гадна стресстэй тэмцэхэд тустай тул кортизолын хэмжээг бууруулдаг.
- Виняса, хүчит йог нь гэдэсний өөхийг алдахыг хүсч байвал хамгийн сайн сонголт юм, учир нь хоёулаа арга нь таныг тасралтгүй хөдөлгөж, илчлэгийг шатааж, өөх тосыг бууруулдаг.
- Иог нь стрессийг тайлахад тустай тул та сайн унтаж чадна. Эдгээр хоёр зүйл нь алдахад хэцүү биеийн өөх тосыг бууруулахад тусалдаг.
3 -р аргын 2: Эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдөх
Алхам 1. Өөх тосгүй уургийн эх үүсвэрийг идээрэй
Биеийн өөх тосыг бууруулахын тулд тахианы мах, загас зэрэг өөх тосгүй уургийн эх үүсвэрийг заавал хэрэглэж байгаарай. Өндөр чанартай өөх тосгүй уураг нь цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулахад тустай тул тэжээллэг зууш идэхийг хүсэхгүй байна.
- Өөх тосгүй уураг хангалттай идэх нь бие махбод дахь инсулин, кортизолын түвшинг зохицуулахад тустай. Эдгээр хоёр зүйл нь гэдэсний өөх тосыг арилгахад ашигтай байдаг.
- Зэрлэг хулд загас нь гэдэсний өөх тосыг багасгахад шаардлагатай өөх тосгүй уураг, омега 3 тосны хүчлүүдийн эх үүсвэр юм.
- Өндөг нь илчлэг багатай өөх тосгүй уураг агуулдаг. Өндөг идэх нь гэдэсний өөх тосыг бууруулах үр дүнтэй арга юм, учир нь үнэ харьцангуй хямд байдаг.
Алхам 2. Шилэн эслэг ихтэй тэжээллэг хоол хүнс идээрэй
Өөх тосгүй уургаас гадна фиброз хоол хүнс идэх нь таны биеийг цатгалан байлгаж, хурдан өлсөхгүй тул бэлхүүсийг тураахад маш тустай. Ингэснээр та хөнгөн зууш идсэнээр ходоодоо хавдах шаардлагагүй тул калорийн хэрэглээгээ хязгаарлаж болно.
- Алим, банана, бөөрөлзгөнө, лийр, гүзээлзгэнэ нь маш их хэмжээний эслэг агуулдаг тул та цатгалан мэдрэмж төрүүлж, гэдэсний өөх тосыг бууруулахад тусалдаг.
- 100 грамм брокколи, мини байцаа, манжин ногоон, ногоон шош бүр хэдэн грамм эслэг агуулдаг.
Алхам 3. Антиоксидант агуулсан хоол хүнс идээрэй
Калийн болон бууцай зэрэг антиоксидантаар баялаг хүнсний ногоо нь үрэвслийг намдааж, гэдэсний өөх тос үүсгэдэг. Үүнээс гадна эдгээр хүнсний ногоо нь эрүүл мэндээ хадгалах, бэлхүүсний тойргийг багасгахад шаардлагатай төрөл бүрийн витамин агуулдаг.
Ногоон цай нь антиоксидант агуулсан байхаас гадна биеийн өөхийг шатаахад тустай
Алхам 4. Эрүүл өөх тосыг идээрэй
Энэ санал нь буруу мэт санагдаж болох ч эрүүл ханаагүй өөх тос нь гэдэс өөхлөхийн оронд гэдэс доторх өөх тосыг арилгаж чаддаг. Авокадо, чидун жимсний тос, боловсруулаагүй самар, загас зэрэг нь ханасан өөх тосны эх үүсвэр бөгөөд таныг хангаж, эрч хүчийг нэмэгдүүлдэг боловч биеийн өөхийг хуримтлуулахад хүргэдэггүй.
Хэвлий дэх өөх тос, ханасан өөх тос, транс тосыг цэвэрлэхэд тустай ханаагүй тосноос ялгаатай нь боловсруулсан бяслаг гэх мэт гэдэс дотор өөх хуримтлагддаг тул гэдэс томордог
Алхам 5. Элсэн чихэр хэтрүүлэн хэрэглэж болохгүй
Элсэн чихэр нь гэдэс өөхлөх гол шалтгаан болдог. Их хэмжээний элсэн чихэр хэрэглэдэг боловсруулсан хоол хүнс ихэвчлэн илчлэг ихтэй байдаг тул илчлэгийг шатаахад саад болдог. Нэмж хэлэхэд, элсэн чихэр нь донтолтыг өдөөдөг бөгөөд энэ нь чихэрлэг хоол идэх донтуулдаг бөгөөд ингэснээр гэдэс дотор өөх хуримтлагддаг. Бэлхүүс илүү нарийхан харагддаг тул элсэн чихэр хэтрүүлэн хэрэглэж болохгүй. Үүний оронд тэжээллэг хоол хүнс идээрэй.
- Нунтагласан элсэн чихрийн хэрэглээг хязгаарлах шаардлагатай боловч тарган ходоодыг даван туулахын тулд нунтагласан элсэн чихэрийг хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтаас хасч болохгүй. Та үе үе элсэн чихэр идэж болно, гэхдээ хэт их биш.
- Хэрэв та чихэрлэг хоол идэхийг хүсч байвал чихэрлэг боловсруулсан хүнсний оронд жимс сонгоорой. Элсэн чихэр ихтэй хэдий ч жимс нь байгалийн сахар агуулдаг тул гэдэс дотор өөх хуримтлагдах гол шалтгаан болдоггүй.
Алхам 6. Цэвэршүүлсэн нүүрс уснаас зайлсхий
Та бэлхүүсээ нарийхан болгохын тулд цагаан талх, нарийн боов, жигнэмэг, бялуу, цагаан будаа, төмс хийсэн хоол гэх мэт цэвэршүүлсэн нүүрс ус ихтэй хоол хүнс бүү идээрэй. Дасгал хийхдээ нүүрс ус нь энергийг нэмэгдүүлэхэд тустай боловч цэвэршүүлсэн нүүрс ус нь инсулины түвшинг нэмэгдүүлдэг бөгөөд ингэснээр хэвлийн өөх тос буурдаггүй.
- Инсулин нь биеийн өөхийг тогтвортой байлгадаг. Тиймээс, хэрэв бие махбодид инсулины хэмжээ нэмэгдвэл хэвлийн өөх буурдаггүй.
- Цэвэршүүлсэн нүүрс ус агуулсан хоол хүнснээс зайлсхий. Киноа, овъёос гэх мэт үр тарианы тэжээллэг нүүрс усыг идээрэй.
Алхам 7. Бодисын солилцоог идэвхжүүлэхийн тулд тэжээллэг хоол идээрэй
Хоолны дэглэмийг үл тоомсорлосноос болж кортизол дааврын хэмжээ ихсэх нь гэдэсний өөхийг ихэсгэдэг. Тиймээс бие махбодид стрессийн дааврыг үүсгэхгүйн тулд тогтмол хооллож заншаарай.
- Цагийн хуваарийн дагуу хооллож, эрүүл зууш идэж хэвшсэнээр шөнийн цагаар хэт их идэх, зууш идэхээс сэргийлдэг.
- Тогтмол хооллох нь бодисын солилцоог удаашруулахаас сэргийлдэг. Энэ нь бэлхүүсийг тураахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
3 -ийн 3 -р арга: Эрүүл амьдралын хэв маягийг хэрэгжүүлэх
Алхам 1. Стрессээс ангижрахад туслах үйл ажиллагааг хий
Стресс нь гэдэсний өөх хуримтлагдахад хүргэдэг. Та стресст орсон үед кортизол ихэссэнээр бие нь хэвлийн хэсэгт өөх хуримтлагддаг. Стрессээс ангижрахад туслах дасгалуудыг хийснээр үүнээс урьдчилан сэргийлнэ үү.
Ном унших, хөгжмийн зэмсэг тоглох эсвэл гольф тоглох
Алхам 2. Бүсэлхийгээ тураах сэдэл төрүүлэхийн тулд шөнө хангалттай унтаж хэвшээрэй
Шөнийн нойр нь гэдэсний өөхийг алдахад хялбар болгодог. Хэрэв та нойр муутай байгаа бол хоолны дуршил, хөнгөн зууш, сэтгэл санаа, хүсэл эрмэлзэлээ хянах чадваргүй болно. Тогтмол хоолны дэглэм барьж, бэлхүүсээ тураах хуваарийн дагуу дасгал хийх эрч хүчтэй байхын тулд та шөнө хангалттай унтаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Шөнийн сайн унтах нь кортизол дааварыг бууруулж стрессийг хянахад тустай бөгөөд ингэснээр бэлхүүс, ходоодны тойрог багасдаг.
- Унтаж байхдаа зууш хайхгүй. Шөнө орой зууш идэх нь бэлхүүс турах явцыг саатуулдаг.
Алхам 3. Ахиц дэвшлийг хэмжихдээ хэмжүүрт найдах хэрэггүй
Хэвлий дэх өөх тос буурсан ч булчингийн масс нэмэгдэх тусам биеийн жин өөрчлөгддөггүй. Жинлүүрт найдахын оронд биеийн байдал, өмссөн үедээ хувцасны хэмжээ хэр хэмжээтэй байгаа эсэхийг ажиглаж үнэлээрэй. Тиймээс таны бэлхүүс, ходоодны тойрог нарийсч байгаа эсэхийг тодорхойлох нарийвчлалтай үзүүлэлт танд байна.
Алхам 4. Эрүүл амьдралын хэв маягийг хөгжүүлэхийн тулд эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлд
Илүү өөртөө итгэлтэй, дур булаам харагдуулахаас гадна гэдэс дотрын өөхөө алдах нь таны эрүүл мэндийг сайжруулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэвлийн илүүдэл өөх нь чихрийн шижин, зүрхний өвчин тусах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та хэвлий дэх өөх тосоо алдаж, эрүүл байхыг хүсч байвал өөрийн хэрэгцээ, өвчний түүх, амьдралын хэв маягт тохирсон хоолны дэглэм, дасгалын хөтөлбөрийг хэрхэн боловсруулах талаар эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэнээсээ асуугаарай.
