Бясалгал хийхэд хэцүү байж болно. Тэгвэл таны мэдрэлийг тайвшруулж, стрессийг тайлах ёстой зүйл таныг хэрхэн төөрөлдүүлж чадах вэ? Бясалгал хийхэд юу туслах вэ? Дасгалыг зөв суух техникээр хийж, оюун ухаанаа хянаж байснаар та зөв бясалгаж байна уу гэж санаа зовохоо больж, гүн бясалгаж эхлэх боломжтой.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Чимээгүй газар олох
Алхам 1. Гэртээ нам гүмхэн газар сонгоорой
Тоглоомын талбай, машины дуу чимээнээс хол хаалга чанга өрөөг сонгоорой.
Алхам 2. Босоо түшлэгтэй буйдан эсвэл сандал олоорой
Бясалгалын хамгийн тохиромжтой суудал нь таныг унтуулж чадахуйц тухтай биш, харин 20-30 минутын турш суухад тохиромжтой байх ёстой.
Алхам 3. Зөөлөн байгалийн гэрлийг асаана уу
Бүдэг гэрэл нь сэтгэл санаагаа тайвшруулахад тусалдаг тул лаа эсвэл жижиг чийдэн асааж, флюресцент гэрлээс зайлсхий.
Алхам 4. Бясалгалын цагийг өөр үйл ажиллагаанаас хөндийрүүлэх боломжийг олгох
Хүүхдүүдээ унтаж байхад утас нь дуугарахгүй байхад өглөө эсвэл оройд бясалгал хийж үзээрэй.
4 -ийн 2 -р арга: Бясалгал
Алхам 1. Буйдан эсвэл сандал дээрээ суу
Та 20 минут эсвэл түүнээс дээш хугацаанд хөдлөхгүйгээр тайван суухын тулд тохь тухтай байр сууриа олоорой.
- Хэрэв та өдөржингөө сууж байсан бол бясалгал эхлэхээс өмнө нуруугаа сунгаарай. Бүсэлхийгээ баруун, зүүн тийш эргүүлж, муур, үнээний йогоор дасгал хийх нь булчингийн хурцадмал байдлыг бууруулж, бясалгал хийхэд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хялбар болно.
- Мөрөө тайвшруулаарай. Амьсгалах үедээ гараа чихэндээ тааруулан дээш өргөөд доошоо доошлуул. Нуруугаа тэгшлээрэй. Гараа өвөр дээрээ тавь. Зазен бясалгал нь зүүн гараа баруун гарныхаа дотор, алгаа дээш өргөөд, зүүн гарын эрхий хуруугаа баруун гарныхаа эрхий дээр өндөг барьж байгаа мэт байрлуулахыг зөвлөж байна. Таны гар тойрог хэлбэртэй байх ёстой бөгөөд энэ нь мөнх байдлыг илэрхийлдэг бөгөөд таны давамгайлдаггүй тал таны биеийг эзэлж авах ухаангүй байдгийг илэрхийлдэг.
Алхам 2. Нүдээ аних эсвэл хоосон хананд анхаарлаа хандуулаарай
Бясалгал хийдэг зарим хүмүүс нүдээ аниад бясалгахад хэцүү байдаг бол зарим нь нойрмоглож байгаа тул нүдээ аниад бясалгахад хэцүү байдаг.
Оюун санаагаа "хоосон зүйлд" төвлөрүүлэхийн тулд идэвхтэй хүчин чармайлт гарга. Хана руу бүү хар, харин ханаар дамжин өнгөр. Нүдээ анивчих шаардлагатай үед нүдээ анивчих
Алхам 3. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл
Ихэнх бясалгалууд эхэлж эхэлмэгц тайван сууж, амьсгалахаас илүү хэцүү зүйл биш юм. Энэхүү энгийн байдлын хүрээнд бясалгал бол маш төвөгтэй зүйл юм. 10 -аас хойш ухарч тоолж эхэл. Та оюун ухаанаа тайвшруулахад туслахын тулд тоондоо анхаарлаа төвлөрүүлж болно. Хэрэв танд илүү их цаг байгаа бол энэ дасгал нь тусалж байвал 50 эсвэл 100 -аас хойш тоолж үзээрэй.
- 8 секундын турш гүнзгий амьсгал аваад, 2-4 секунд амьсгалаа барьж, мөн 8 секундын турш амьсгалаа гаргаарай. Энэхүү амьсгалын загварыг 2 минутын турш давтана.
- Амьсгал биеэрээ орж, гарч байгааг мэдэр. Хүчилтөрөгч таны биеийг дүүргэж, цус руу чинь урсаж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Хүчилтөрөгчийг биеэрээ мэдэрч, амьсгалаа төвлөрүүл.
4 -ийн 3 -р арга: Оюун санаагаа төвлөрүүлэх
Алхам 1. Бодол санаагаа хянах
Бясалгалын хамгийн хэцүү зүйл бол дөнгөж эхэлж байхад хийх зүйл байдаг. Та зүгээр л суугаад амьсгал аваарай, тэгээд өөр юу байх вэ? Эцэст нь бясалгал хийж байхдаа бодол толгойд чинь орж, гарч байгааг мэдэрнэ. Та өнөөдөр хүүхдүүдийнхээ тухай, оройн хоолондоо юу бэлдэх гэж байгаа эсвэл ажил дээрээ ямар асуудалтай байгаа талаар бодож байж магадгүй. Эдгээр бодлууд дотроо орж, таныг битгий дараарай, тэднийг цөөрөмд сэлж буй загас гэж бодоорой. Оюун санаанд тань орж, гарч байгааг ажиглаарай.
Үүнийг хийснээр таныг өөрийн гэсэн эго байдлаас холдуулах болно, ингэснээр та "би" гэх сэтгэлгээнээс холдох болно. Таны бодлууд толгойд чинь урсаж, амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, бодол санаагаа ажиглаж, гадагшаа чиглүүлээрэй
Алхам 2. Битгий зодолдоорой
Ухамсар нь бодсоноос илүү энерги мэт санагдах бөгөөд дүрслэх, мэдрэхэд маш хэцүү байдаг. Ийм учраас бясалгалыг дадлага гэж нэрлэдэг бөгөөд zazen нь "зүгээр суух" гэсэн утгатай юм. Бясалгал хийдэг хүмүүс, зэн лам нар юу хийдэг вэ? Зүгээр сууж байна.
Хүрээлэн буй орчин, амьдралынхаа талаархи бодол санаанд автсан мэт санагдавч өөрт байгаа "ухамсрын" аль ч хувилбараас сэтгэлээ холдуулах гэж бүү оролдоорой. Та бясалгал хийхдээ энэ нь байнга тохиолддог бөгөөд танд эвгүй мэдрэмж төрүүлэхэд хангалттай байж магадгүй юм
Алхам 3. Камер холдохыг анхаарна уу
Хуучин Монти Питоны дүр зураг дээр хоёр хүн цөлд төөрдөг. Том бүргэд ойртоход тэд мөлхөж эхлэв. Маш их цангаж байсан хоёрын нэг нь камер руу хараад "Түр хүлээгээрэй!" Энэ үед камер холдож, зураг авалтын багийнхан болон тэдний бэлтгэсэн өдрийн хоолыг харуулна. Тэд хоёулаа хоол идсэн бөгөөд удалгүй кино багийнхан цөлж, цангаж, нэг нь "Түр хүлээ!" мөн энэ үйл явц эхнээсээ давтагддаг.
Бидний оюун ухаан ингэж ажиллаж чадна. Таны бодлыг хараад та "Түр хүлээгээрэй, гэхдээ эдгээр бодлыг хэн анхаарч байна вэ?" Энэ нь таны оюун санааны эсрэг тэмцэхэд хүргэж болзошгүй бөгөөд энэ нь "зүгээр сууж байхад" их тохиолддог. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Энэ бодол ч бас зүгээр л ажиглаад өнгөрөө
Алхам 4. Өөрийгөө хүлээн зөвшөөр
Үүнийг хараад өөрийгөө оюун ухаанаасаа салгаснаар, оюун ухаанаа ажиллуулах, биеэ ажиллуулах, амьсгалаа урсгах зэргээр биеэ хянах чадваргүй гүйж буй байгалийн байдлаа ил гаргаж байна. Та өөрийн эго байдлаасаа салж, мөн чанараа хүлээн зөвшөөрч, өөрийгөө хайрлаж сурдаг.
4 -ийн 4 -р арга: Бясалгалыг дуусгах
Алхам 1. Өөрийн ухамсрыг бие махбоддоо буцааж оруул
Сандал дээр хүрсэн биеийнхээ талаар ухамсар авчир.
Алхам 2. Цаг, чимээгүй, амар амгаланг үнэлэхэд 2 минут зарцуул
Эерэг бодлын үйл явц нь өдрийн турш таны сэтгэл санааг сайжруулж чадна.
Алхам 3. Өдөр тутмын бясалгалын хуваарь гаргаж, түүнийгээ дагаж мөрдөөрэй
Үүнийг хийх тусам энэ үйл явц илүү хялбар болно.
