Байнгын эсвэл өдөр тутмын бясалгалын үр шимийг аль хэдийн эдлээд байгаа олон хүмүүс байдаг. Дотоод яриагаа тайвшруулах, өөрийнхөө тухай гүнзгий ойлголттой болох, тайван байдлыг эрэлхийлэх, сэтгэл хөдлөлөө хянах, ганцаардлын тав тухтай мөчүүдийг мэдрэх, эсвэл тодорхой итгэлийн сургаалыг хэрэгжүүлэх гэх мэт хүмүүсийг бясалгал хийхэд түлхэц өгөх олон шалтгаан бий. Шалтгаан нь ямар ч байсан та бясалгал хийхээсээ өмнө юу хийхээ бодож байж магадгүй. Сайн бясалгаж, урам зоригтой байхын тулд энэ нийтлэлийг уншаарай.
Алхам
2 -ийн 1 -р хэсэг: Бясалгалын өмнө бэлтгэх
Алхам 1. Бясалгал хийснээр юунд хүрэхийг хүсч байгаагаа урьдчилан шийдээрэй
Ерөнхийдөө хүмүүс бүтээлч чадвараа хөгжүүлэх, зорилгоо төсөөлөхөд туслах, дотоод яриаг хянах, оюун санааны холбоог бий болгох гэх мэт янз бүрийн шалтгаанаар бясалгал хийдэг. Гэсэн хэдий ч хэтэрхий төвөгтэй шалтгааныг хайх шаардлагагүй болно. Хэрэв таны бясалгалын зорилго бол бүх төрлийн бизнест сатааралгүй өдөр бүр хэдэн минутын турш өөрийнхөө байгаа эсэхийг биеэрээ мэдэхийг хүсэх явдал юм бол энэ нь бясалгалаа эхлэх хангалттай шалтгаан болно. Зарчмын хувьд бясалгал нь тайвшрах мэдрэмжийг өгч, өдөр тутмын үйл ажиллагаанаас үүдэлтэй түгшүүрийг даван туулах зорилготой юм.
Алхам 2. Бясалгал хийх чимээгүй газар олоорой
Хэрэв та урьд нь хэзээ ч бясалгал хийж байгаагүй бол анхаарлаа сарниулахгүйн тулд анхаарал сарниулах зүйлгүй газар хайж үзээрэй. Телевиз, радиог унтрааж, гаднах дуу чимээ сонсогдохгүйн тулд цонхыг хааж, бусад өрөөнүүдийн дуу чимээнд анхаарлаа сарниулахгүйн тулд хаалгаа хаа. Найз эсвэл гэр бүлийн гишүүн байшинд байгаа бол нам гүм газар олоход хэцүү байж магадгүй юм. Та бясалгал хийж байхдаа тайван байлгахын тулд тэд хуваалцахыг хүсч байна уу гэж тэднээс асуугаарай. Тэд хэвийн үйл ажиллагаагаа үргэлжлүүлэхийн тулд дууссаны дараа тэдэнд мэдэгдэнэ гэж амла.
- Илүү сайн бясалгахын тулд тодорхой үнэртэй лаа асаах, өрөөг цэцгийн хэлхээгээр чимэглэх, утлага түлэх нь зүйтэй.
- Анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хялбар болгохын тулд гэрлээ бүдгэрүүлэх эсвэл унтраах.
Алхам 3. Бясалгалын үед суух дэвсгэр ашиглах
Бясалгал хийх зориулалттай суудлын дэвсгэрийг бас зафу гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь бясалгал хийхийн тулд шалан дээр суух зориулалттай дугуй дэр юм. Сандалнаас ялгаатай нь эдгээр дэрнүүд таны биеийг бөхийлгөж, энерги алдахаас сэргийлж, түшлэггүйгээр хийдэг. Хэрэв танд zafu байхгүй бол буйдан дэр эсвэл бусад дэр ашиглаарай, ингэснээр босоо суух, хөлөө зөрүүлэхэд удаан өвдөхгүй.
Нуруугаа удаан суухгүйн улмаас нуруу чинь өвдвөл сандал дээр суу. Хаана байгаагаа биеэрээ мэдэрч, тохь тухтай л бол нуруугаа шулуун байлгахыг хичээгээрэй. Үүний дараа дахин суухад бэлэн болтол хэвт
Алхам 4. Тав тухтай хувцас өмс
Бясалгалын төлөв байдлаас юу ч бүү санаа зов. Тиймээс жийнс, трико гэх мэт анхаарал сарниулах хувцас бүү өмс. Сул, тав тухтай хувцас бол хамгийн сайн сонголт тул дасгал хийх эсвэл унтахын тулд ихэвчлэн өмсдөг хувцасаа сонгоорой.
Алхам 5. Тав тухтай байх үедээ бясалгал хий
Бясалгал хийж хэвшсэнийхээ дараа та санаа зовж, стресст орсон бол өөрийгөө тайвшруулах бясалгалыг ашиглаж болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв та эхлэгч бол оюун санааны зөв хүрээгүй бол анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэцүү байж магадгүй юм. Тиймээс, хэрэв та бясалгал хийж эхлэхийг хүсч байвал тайвширсан үедээ, жишээ нь өглөө босохдоо эсвэл хичээлээ тараад амарч, ажлаасаа ирэхдээ хийж үзээрэй.
Бясалгал хийхээр суухаасаа өмнө танд төвөг учруулж болзошгүй зүйлийн талаар бодож үзээрэй. Өлсөж байвал зууш идээрэй, шаардлагатай бол бие засах газар руу орно гэх мэт
Алхам 6. Таны ойролцоо таймер тохируулна уу
Цагийг шалгаж өөрийгөө сатааруулахгүйгээр хангалттай удаан бясалгаж чадна гэдгээ бататгахын тулд 10 минут эсвэл 1 цаг гэх мэт хүссэн хугацаандаа таймер тохируулаарай. Олон гар утас цаг хэмжигчтэй эсвэл цагаа зохицуулахын тулд ашиглаж болох вэбсайтууд болон онлайн програмуудыг хайж байдаг.
2 -р хэсгийн 2: Бясалгал хийх
Алхам 1. Дэр эсвэл сандал дээр нуруугаа шулуун суулгаарай
Босоо байрлал нь ухамсартайгаар амьсгалах, амьсгал гаргах бүрт амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хялбар болгоно. Хэрэв та түшлэгтэй сандал дээр сууж байгаа бол тонгойж, бөхийж болохгүй. Аль болох шулуун суухыг хичээ.
Хамгийн тохь тухтай хөлний байрлалыг сонгоорой. Хэрэв та суудлын дэвсгэр хэрэглэвэл хөлөө урдаа сунгаж эсвэл шалан дээр завилж суух боломжтой. Та яаж ч суусан хамаагүй таны байрлал үргэлж шулуун байх ёстой
Алхам 2. Гараа тавьснаар бүү будилаарай
Хэвлэл мэдээллийн хэрэгслээр хүмүүс ихэвчлэн алгаа өвдөг дээрээ тавиад бясалгал хийдэг. Хэрэв танд энэ поз таалагдахгүй байвал зүгээр. Та алгаа гуяныхаа дээр тавьж эсвэл гараа доош нь чиглүүлж болно. Сэтгэл санаагаа тайвшруулж, амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хялбар болгодог позыг сонгоорой.
Алхам 3. Доош харахыг хүсч байгаа мэт эрүүгээ цээжин дээрээ аваачина
Олон хүмүүс нүдээ аниад бясалгах нь илүү хялбар байдаг ч та нүдээ аниад эсвэл нүдээ нээгээд бясалгал хийж болно. Үүнээс гадна бага зэрэг доош харснаар цээж өргөжиж, амьсгалахад хялбар болно.
Алхам 4. Таймер тохируулна уу
Та тухтай байр сууриа олж, бясалгал хийхэд бэлэн болмогц хүссэн цагтаа зориулж цаг хэмжигчийг тохируулаарай. Эхний долоо хоногт нэг цагийн турш трансцендентал бясалгалын шатанд хүрэхэд өөрийгөө бүү тулгаарай. Хэрэв та хүсвэл цагийг нэг цаг эсвэл түүнээс дээш хугацаагаар сунгах хүртэл 3-5 минутын богино хуралдаанаас эхэл.
Алхам 5. Амаа хааж байхдаа амьсгалаа аваарай
Бясалгалын үеэр та хамраараа амьсгалж, амьсгалах хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч амаа хааж байсан ч эрүүгээ амрааж үзээрэй. Эрүүгээ чангалж, шүдээ хавирах хэрэггүй. Зүгээр л амрах.
Алхам 6. Амьсгал дээр анхаарлаа төвлөрүүл
Амьсгал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь бясалгалын хамгийн чухал зүйл юм. Өдөр тутмын стресстэй үйл ажиллагааны талаар бодохгүй байхыг хичээхийн оронд анхаарлаа эерэг зүйлд, тухайлбал амьсгалдаа төвлөрүүл. Амьсгалах, амьсгалахад бүрэн анхаарлаа хандуулснаар та өдөр тутмын амьдралын талаархи бүх бодол санааг үл тоомсорлохгүйгээр өөрсдөө алга болж болохыг олж мэдэх болно.
- Тааламжтай байдлаар амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ. Зарим нь уушгиа томруулж, агшихад анхаарлаа хандуулахыг илүүд үздэг бол зарим нь амьсгалахдаа хамрын нүхээр дамжин өнгөрөх агаарын урсгалд анхаарлаа хандуулахыг илүүд үздэг.
- Та амьсгалах дуунд анхаарлаа төвлөрүүлж болно. Амьсгалынхаа зөвхөн тодорхой тал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд бодлоо чиглүүлэхийг хичээ.
Алхам 7. Амьсгалаа ажиглаарай, гэхдээ битгий дүгнэ
Та зүгээр л шүүж дүгнэхгүйгээр амьсгалах, гаргах тухайгаа мэдэж байх хэрэгтэй. Бясалгал хийж дуусаад юу мэдэрч байгаагаа эсвэл энэ мэдрэмжийн талаар юу тайлбарлах ёстойгоо санах гэж бүү оролдоорой. Энэ мөчид та зөвхөн амьсгалаа мэдэж байх хэрэгтэй. Нэг амьсгал дууссаны дараа дараагийн амьсгалаа мэдэж аваарай. Амьсгалаа бодоод ажиглах гэж бүү оролд, харин мэдрэх замаар амьсгалаа мэдэж аваарай.
Алхам 8. Хэрэв таны оюун ухаан төөрч эхэлбэл анхаарлаа амьсгал руу чиглүүлэх хэрэгтэй
Бясалгал хийх явцад танд тохиолдох олон зүйл байгаа ч таны оюун ухаан өөр газар руу шилжих боломжтой. Үүний дараа авчрах шаардлагатай ажил, төлбөр тооцоо, хүргэлтийн талаар танд бодол төрж магадгүй. Санаа зоволтгүй эсвэл өдөр тутмын үйл ажиллагааны талаархи бодлыг үл тоомсорлохыг бүү оролдоорой. Үүний оронд тайвширан анхаарлаа төвлөрүүлж, биеийнхээ амьсгалыг мэдэрч, бусад бодлуудыг өөрсдөө дамжуулаарай.
- Амьсгалах, амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүлэх нь илүү хялбар байж магадгүй юм. Хэрэв танд хэрэгтэй гэж үзвэл үүнийг санаарай. Амьсгал таны биеэс гадагш гарах үед мэдрэх мэдрэмждээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ.
- Анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэцүү байвал амьсгалаа тоолж үзээрэй.
Алхам 9. Өөрийгөө зодох хэрэггүй
Анх бясалгал хийж эхлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэцүү байх болно гэдгийг хүлээн зөвшөөрөхөд бэлэн байгаарай. Эхлэгчдэд ихэвчлэн дотоод яриа өрнүүлэх тул өөртөө уурлах хэрэггүй. Үүнээс харахад зарим хүмүүс одоо байгаа цаг мөчийн ухамсар руу дахин дахин орох нь бясалгалын жинхэнэ "дадлага" гэж хэлдэг. Үүнээс гадна бясалгал хийх нь таны амьдралыг хоромхон зуур өөрчлөх болно гэж бүү бодоорой. Сэтгэлийн амар амгалангийн үр нөлөө цаг хугацааны явцад гарч ирэх болно. Өдөр бүр дор хаяж хэдэн минутын турш бясалгал хийж, боломжтой бол илүү их цаг нэмээрэй.
Зөвлөмж
- Бясалгал хийж эхлэхээсээ өмнө гар утасныхаа хонхны дууг унтраа.
- Унтахаасаа өмнө бясалгал хийх нь таны тархинд сэтгэн бодох үйл явцыг зогсоож, илүү тайвшируулдаг.
- Бясалгал бол түргэн шийдэл биш, харин тасралтгүй үргэлжлэх үйл явц юм. Өдөр бүр дасгал хийснээр таны дотор тайван байдал, амар амгалан аажмаар нэмэгдэж байгааг ойлгох болно.
- Зөөлөн хөгжим сонсож байхдаа бясалгал хийвэл илүү тайвшрах болно.
- Ерөнхийдөө бясалгалыг амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэх эсвэл жишээ нь "OM" гэж дуулах үед хийдэг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та хөгжим сонсож байхдаа бясалгал хийхийг илүүд үздэг бол чимээгүй дууг сонгоорой. Эхэндээ тайван байдаг ч дараа нь рок дуу болж хувирдаг дуу байдаг. Бясалгалын үйл явцад саад болох тул ийм дуу бүү сонгоорой.
- Бухимдал нь хамаатан садны мэдрэмжээс үүдэлтэй байдаг. Бясалгалын өөр талыг илүү амар амгалан болгож нээсний дараа энэ туршлага танд өөрийнхөө тухай ихийг зааж өгөх болно. Хавсралтуудаас өөрийгөө чөлөөлж, орчлон ертөнцтэй нэгдээрэй.
Анхааруулга
- Бясалгал сурахын тулд их хэмжээний мөнгө төлөхийг танаас хүсч буй холбоо байдаг бол болгоомжтой байгаарай. Бясалгалын ач тусыг аль хэдийн эдлээд байгаа олон хүмүүс байгаа бөгөөд танд үнэ төлбөргүй туслахдаа баяртай байх болно.
- Бясалгалын үеэр танд алсын хараа гарч магадгүй, зарим нь аймшигтай. Хэрэв танд ийм зүйл тохиолдвол шууд зогсоо.
