10 хоногийн дотор 5 кг жин хасна гэдэг тийм ч амар зүйл биш. Гэсэн хэдий ч таны хийж болох өөрчлөлтүүд, дагаж мөрдөх зөвлөмж, дасгалууд нь жингээ хурдан алдахад туслах болно. Жин алдах хөтөлбөрт хамрагдахдаа үргэлж болгоомжтой байгаарай, хоолны дэглэм, дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлд.
Алхам
3 -р аргын 1: Хатуу хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх
Алхам 1. Нүүрс усны хэрэглээг багасгах
Илүүдэл жингээ хасахын тулд ихэнх нүүрс ус агуулсан элсэн чихэр хэрэглэхээ болих хэрэгтэй. Энгийн нүүрс ус нь талх, гоймон, төмс гэх мэт хоол хүнс орно. Бүх төрлийн нүүрс усыг бие махбодид энерги өгдөг глюкоз болгон задалдаг. Жин хасах судалгаанд нүүрс усны хэрэглээг бууруулсан хүмүүс өөх тос багатай хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүстэй харьцуулахад жингээ хасах магадлал өндөр байдаг.
- Нүүрс усны хэрэглээг багасгах нь хоолны дуршлыг бууруулж, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахад тусална.
- Нарийн төвөгтэй нүүрс ус эсвэл эрүүл нүүрс ус нь үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, самар зэрэгт агуулагддаг. Эдгээр нүүрс уснаас бүрмөсөн татгалзах шаардлагагүй ч хэт их идэж болохгүй.
Алхам 2. Хоггүй хоол идэхээ боль
Тэжээллэг хоол хүнс нь жингээ хасахад саад болно. Эдгээр хоолыг гэртээ, хоолны дэглэмээс хасаарай. Та тэжээллэг бус хоол хүнс уруу татахаас зайлсхийх ёстой тул гал тогоо, хөргөгч, гэрээсээ эдгээр хоолыг зайлуул. Хоггүй хоолоор үйлчилдэг ресторанд хооллохоос зайлсхий. Тэжээллэг бус хоол хүнсээс зайлсхийх хэрэгтэй.
- Чихэрлэг ундаа, түүний дотор элсэн чихэр агуулсан бүх ундаа. Хэдийгээр хамгийн түгээмэл нь сод боловч зарим жимсний шүүс элсэн чихэр нэмдэг
- пицца
- Цагаан талх, гоймон
- Цөцгийн тос эсвэл маргарин
- Нарийн боов, нарийн боов, бялуу
- Шарсан төмс, төмсний чипс
- Зайрмаг
- Боловсруулсан мах, бяслаг
- Өндөр илчлэгтэй кофе
- Ихэвчлэн түргэн хоол
- Ихэвчлэн боловсруулсан хоол хүнс
- Элсэн чихэрээр баялаг хоол хүнс
Алхам 3. Чихрийн хэрэглээг хязгаарлах
Америкийн Зүрхний Нийгэмлэг насанд хүрсэн эмэгтэйчүүдэд өдөр бүр ердөө 6 халбага (эсвэл 100 орчим калори) элсэн чихэр хэрэглэхийг зөвлөж байна. Илүүдэл жингээ хасахын тулд элсэн чихрийн хэрэглээгээ хүртэл хязгаарлах хэрэгтэй.
Хоггүй хоол идэхээ больсон нь элсэн чихэр идэхээ больсон гэсэн үг биш юм. Элсэн чихэр нь талх, сүмс гэх мэт хоолонд нуугдаж болно. Тиймээс хоол хүнсэндээ агуулагдах чихрийн агууламжийг шалгахын тулд хоол тэжээлийн шошгыг үргэлж шалгаж байх хэрэгтэй
Алхам 4. Уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх
Жингээ хасах гэж оролдохдоо гол зүйл бол уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх явдал юм. Уураг нь жингээ хасахад туслах боловч булчингийн массыг хадгалж, илчлэгийг хурдан шатаах болно. Жин алдахын тулд уургийн хэрэглээгээ RDA -ийг 2, бүр 3 дахин нэмэгдүүлэх талаар бодоорой.
- Хоол тэжээлийн зохистой байдлын түвшин таны нас, өндрөөс хамаарна. Жишээлбэл, 165 см өндөртэй эмэгтэй өдөр бүр 90 орчим грамм уураг хэрэглэх ёстой.
- Насанд хүрсэн хүний биеийн жинг хадгалахын тулд уургийн дундаж хэрэглээ нь биеийн жингийн нэг кг тутамд 0.8 грамм байдаг. Хувь хүний хэрэгцээг тооцоолохын тулд жингээ (фунтээр) 0.36 -аар үржүүлнэ. Таны авсан тоо нь уургийн RDA -ийг граммаар илэрхийлнэ.
- Эрүүл уураг нь Грекийн тараг, зуслангийн бяслаг, өндөг, стейк, үхрийн мах, тахианы хөх, шар загас, туна загас, халибут, хулд загас, зангуу, усан шош, сэвэг зарам, самрын тос зэрэг орно.
Алхам 5. Шингэний хэрэглээг нэмэгдүүлэх
Судалгаанаас үзэхэд хоолны өмнө 480 мл уух нь жингээ хасахад тустай. Ус нь таны биеийг бүрэн хангаж, биеийн шингэний хэрэгцээг хангах болно.
Та биеэ чийгшүүлэхийн тулд өдөр бүр 8 аяга 240 мл ус уух хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч хэрэв та маш их дасгал хийдэг бол илүү их ус уух хэрэгтэй. Шээс цайвар өнгөтэй болтол их хэмжээний ус ууна
Алхам 6. Давсыг хязгаарлах
Судалгаанаас үзэхэд хоолны дэглэм дэх натрийн хэмжээг багасгах нь жингээ хурдан алдахад тусалдаг.
- Давсыг багасгахын тулд давстай хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Цаашилбал, олон хийжүүлсэн ундаа их хэмжээний давс агуулдаг. Хоол тэжээлийн шошгыг давсны агууламжийг байнга шалгаж үзээрэй.
- Давсны хэрэглээг хязгаарлах нь цусны даралтыг бууруулахад тусалдаг.
- Эмч нар өдөр бүр 1500-2300 мг давс хэрэглэхийг зөвлөж байна.
- Боловсруулсан хоол хүнс ихэвчлэн давсаар баялаг байдаг. Хэрэв та шинэхэн найрлагаас хоол бэлдэхгүй байгаа бол эхлээд хоол тэжээлийн мэдээллийг сайтар шалгаж үзээрэй. Та бодож байснаасаа илүү натри хэрэглэж байгаа байх.
Алхам 7. 500 калори илчлэг багатай хоолны дэглэм бариарай
Жингээ хасахын тулд та өдөрт хэдэн калори шатааж байгаагаа тооцоолж, үүнээс 300-500 калори бага зарцуулах ёстой. Та энэ алхамд болгоомжтой хандах хэрэгтэй! Өлсөх хэрэггүй, энэ нь зөвхөн өвчтэй, зовлонтой болно.
- Өдөр тутмын илчлэгийг тооцоолохын тулд амрах, дасгал хийх явцад хичнээн калори шатааж байгаагаа анхаарч үзэх хэрэгтэй.
- Тодорхой дасгал хийхдээ хичнээн калори зарцуулдаг болохыг олж мэдэх олон тооны онлайн гарын авлага байдаг.
- Үнэн хэрэгтээ онлайнаар танд калори тоолох боломжтой програмууд байдаг. Интернетийг хайж, "калорийн тооцоолуур" эсвэл "калори хэмжигч" -ийг хайж олоорой.
- Шаардлагатай калорийн тоо нь таны жин, нас, хүйс, хөдөлгөөний түвшин, өндрөөс хамаарна. Хэрэв та 165 см өндөр, 68 кг жинтэй, хөнгөн дасгал хийдэг эмэгтэй бол долоо хоногт 0.5-1 кг жин хасахын тулд ойролцоогоор 1000-1500 калори илчлэг хэрэглэж байх ёстой.
Алхам 8. Жижиг хэсгүүдийг илүү олон удаа идээрэй
Жижиг хоолыг илүү олон удаа идэх нь танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлж, илүү их эрч хүч өгөх болно. Энэхүү хоолны дэглэм нь өлсгөлөнг арилгах болно, тиймээс та илүү их идэх дургүй болно. Та хичээж болох хэд хэдэн хоолны дэглэм байдаг боловч та өдөр тутмын илчлэгийнхээ хязгаарыг биелүүлэхийг үргэлж хичээх хэрэгтэй. Үүнтэй төстэй хоолны дэглэмийг авч үзье.
- Өглөөний цай: 1 аяга (230 грамм) жимс, 1 аяга (230 грамм) тараг.
- Зууш: 120 грамм чеддар бяслаг (90 калори) эсвэл ялзмаг 3 халбага (90 калори).
- Үдийн хоол: шанцайны ургамал, улаан лооль, бага хэмжээний илчлэг багатай орцноос бүрдсэн том салат. Нэг аяга (230 грамм) жимс, хүнсний ногоо.
- Зууш: 3 халбага хатаасан буни жимс (75 калори) эсвэл 2 киви (90 калори).
- Оройн хоол: 170 грамм шарсан тахианы хөх, 1 аяга (230 грамм) брокколи, 1 аяга (230 грамм) жимс.
- Зууш: 1 аяга давсгүй самар эсвэл 1 аяга түүхий ногоо.
- Бодисын солилцоог хэвийн байлгахын тулд 3 цаг тутамд хооллохыг хичээгээрэй.
Алхам 9. Хоол тэжээлийн шошгон дээр анхаарлаа хандуулаарай
Ундаа, хөнгөн зууш зэрэг өдөр тутамдаа хэрэглэдэг хоолныхоо калорийг бичээрэй. Та эдгээр шошгыг уншаад илчлэг болон бусад ашигтай тэжээлийн мэдээллийг нэмж болно. Хоол тэжээлийн шошго нь маш их хэрэгтэй мэдээллийг агуулдаг.
- Санал болгож буй хэсгийн хэмжээ
- Нийт илчлэг ба өөх тосны илчлэг
- Шим тэжээлийн хувь (мөн өдөр тутмын хэрэглээний хувь)
- Шим тэжээл бүрийн шим тэжээлийн зохистой байдлыг жагсаасан тайлбар
3 -ийн 2 -р арга: Дасгал хийх
Алхам 1. Зүрх судасны ажилд анхаарлаа хандуулаарай
Зүрх судасны дасгал нь таны зүрхийг чангалж, өөхийг шатааж, жингээ хасахад тусална. Илүүдэл жингээ хасахын тулд эдгээр дасгалуудад анхаарлаа хандуулаарай. Жингээ хурдан алдахын тулд эдгээр кардио дасгалуудыг өдөр бүр хий.
- Хөндлөн үүр. Та энэ хөдөлгөөнийг бусад хөдөлгөөнүүдийн дунд хийх ёстой. Хөндлөн үүрэнд дасгал хийхийн тулд хөлөө ташааны өргөнтэй, гараа хажуу тийш нь тавь. Гараа толгойныхоо дээгүүр хөндлөн гулсуулж байхдаа хөлөө салгаад үсрээрэй. Дараа нь гараа ташааныхаа өмнө хөндлөн гулсуулж байхдаа нэг хөлөө нөгөөгийнхөө өмнө хөндлөн үсрэх хэрэгтэй. Үсрэх болгондоо байрлалаа сольж энэ дасгалыг 30 секундээс 1 минут хүртэл хий.
- Нэг хөлний тэнцвэр. Нэг хөлөө тэнцвэржүүлж, нөгөө хөлөө урд талын шалан дээр нугална. Гараа ташаанаа тавиад биеэ доошоо бөхийлгө. Нэг хөлөө дээш өргөж, байрлалаа дээшлүүл. Хөл тус бүрт 10 удаа давтана.
- Мөлхөх. Биеийг түлхэх байрлал руу буулгана. Урагш алхаад өвдөгөө тохойндоо хүргэж, нөгөө гараараа урагш бөхий. Нөгөө тал дээр давтана. 30 секундын турш бөхийж, мөлхөж, дараа нь хөдөлгөөнөө эргүүлээрэй.
- Хананы слайд. Нуруугаа хананд тулган зүүн гараараа хэвтээд толгойгоо баруун гар дээрээ тавь. Биеэ тэнцвэржүүлэхийн тулд баруун гараа шалан дээр тавь. Баруун өсгийгөө арын хананд наалдаж, аль болох хананы гадаргуу дээгүүр гулсуулна уу. Аажмаар доошлуул. Энэ хөдөлгөөнийг 10 удаа хий, дараа нь нөгөө талдаа давт.
- Уушигны түлхэлт. Хөлөө ташааны өргөнөөр гараа ташаандаа тавь. Баруун хөлөө урагшлуулаад доошоо бөхий. Гуя руугаа бөхийж, гараа шалан дээр баруун хөлийнхөө ул дээр тавь. Биеэ түлхэх байрлалд байлгахын тулд ухар. 10 хүртэл тоолсны дараа дээш дарж, байрлал руугаа буцна уу. Хөлөө сольж, 10 хөдөлгөөнийг давт.
- Дүүжин. Баруун хөлөө тэнцвэржүүлж, зүүн хөлөө ардаа нугална. Баруун гараа ташаан дээрээ тавиад, баруун хөл дээрээ бөхийх хүртэл биеэ доошлуул. Зүүн гараа толгой дээрээ сунган бага зэрэг хойш бөхийж, зүүн хөлөө урагш сунгана. 10 секундын турш барь. Хөлөө сольж, 10 хөдөлгөөнийг давт.
Алхам 2. Явган алхалтыг өргөжүүлнэ үү
Зүрхний өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулахын тулд жингээ хасахад туслахын тулд өдөр бүр 10,000 алхам алхахыг хичээгээрэй. Та алхах тоолуур эсвэл фитнесс трекер ашиглан алхаж байхдаа тоолж болно. 10,000 алхам хүрэхийн тулд дараахь зүйлийг туршиж үзээрэй.
- Боломжтой бол оффис руу яв. Болохгүй бол нийтийн тээврээс эрт буух эсвэл машины зогсоолын төгсгөлд машинаа тавь.
- Шат ашиглах. Цахилгаан шат ашиглахаас зайлсхий.
- Цаг тутамд 2-3 минут алхаарай.
Алхам 3. Өөрөө хурдтай алхаарай
Энэ дасгалын дараа биеийг хөдөлгөхөд хялбар байдаг. Гэсэн хэдий ч калори шатаж буйг мэдрэхийн тулд та өөрийгөө түлхэх хэрэгтэй. Зөвхөн зааврын дагуу хөдөлж болохгүй, харин дасгалын үеэр булчингаа идэвхжүүлэхийг хичээгээрэй.
3 -ийн 3 -р арга: Эрүүл зуршлыг хадгалах
Алхам 1. Амьдралын хэв маягаа 10 хоногоос 2 долоо хоног хүртэл өөрчлөх амлалт аваарай
Боломжтой бол хэдэн сарын турш амьдралын хэв маягаа өөрчлөх амлалт өг. Жин алдах богино хугацааны амлалт нь үр дүнг хадгалахад амжилтанд хүрэхгүй байж магадгүй юм. Та 10 хоногийн турш хоолны дэглэм, дасгалаа өөрчилж, хуучин зуршлаа сэргээж чадахгүй.
Алхам 2. Хэрэв танд ямар нэгэн эрүүл мэндийн асуудал байвал эмчид хандаарай
Илүүдэл жингээ эхлээд эрүүл мэнддээ зориулах ёстой, эс тэгвээс та өвдөж, хоол тэжээлийн дутагдалд орж, ядрах болно. Хэрэв та хангалттай мэдээлэл авалгүйгээр жингээ хасвал урт хугацааны асуудалтай тулгарах болно.
Алхам 3. Мультивитамин ууж эхэл
Таны бие махбодид хурдан өөрчлөлт гарах тул үүнийг анхаарч үзээрэй. Мультивитамин уух нь хоол тэжээл дэх шим тэжээлийг баяжуулахад тусална.
Алхам 4. Мөн 10 хоногийн дотор жингээ хасах хүсэлтэй найзуудаа олоорой
Судалгаагаар хүмүүс найз нөхөдтэйгээ тэмцвэл жингээ хасах, үр дүнгээ хадгалах тал дээр илүү амжилтанд хүрдэг болохыг харуулж байна. Найз нөхөд, хамт олон, хамтрагч эсвэл гэр бүлийн гишүүдтэйгээ жингээ хасах талаар бодож үзээрэй.
Алхам 5. Өөрийгөө өлсгөж болохгүй
Та үргэлжлүүлэн идэх хэрэгтэй! Таны бие хүчтэй байж, өөхийг эрүүл шатаах энергитэй байх ёстой. Огт идэхгүй байснаар булангаа огтолно гэж битгий бодоорой. Эрүүл хоолны дэглэм барьж, калори илчлэгээ тогтмол тоолж байгаарай.
Алхам 6. Завгүй байгаарай
Та бууж өгөх, илүү их идэх эсвэл бага дасгал хийх уруу татагдаж магадгүй. Энэхүү уруу таталтыг эсэргүүцэхийн тулд өдрийн турш өөрийгөө завгүй байлгаарай. Болж өгвөл ихэвчлэн уруу татагддаг (үдийн хоол, оройн хоол гэх мэт) дасгал сургуулилтаа зогсоо.
Алхам 7. Тууштай байгаарай
10 хоногийн дотор 5 кг жингээ хасах нь амжилтанд хүрэхэд хэцүү зүйл юм. Таны бие хурдан өөрчлөгдөж, таны мэдрэмж өөрчлөгдөх болно. Зорилгодоо хүрэхийг хичээгээрэй, тогтсон дэглэмийг тууштай баримталж, тууштай байгаарай. Эцэст нь та өөртөө талархах болно!
Холбоотой wikiHow нийтлэлүүд
- Жин хасахын тулд цай ууна
- Усаар жингээ хасаарай
- Жин алдах явцыг хурдасгах
