Хэрэв та 2 долоо хоногийн дотор 7 фунт буюу долоо хоногт 3.5 фунт жингээ хасахыг хүсч байвал өдөрт 3500 орчим калори илчлэгийн алдагдал үүсгэх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та илчлэг багатай хоолны дэглэмийг дагаж, өдөр бүр маш их дасгал хийх хэрэгтэй. Тиймээс энэ үйлдлийг хийхийг зөвлөдөггүй. Долоо хоногт 0.5-1 кг жин хасах нь илүү эрүүл гэж тооцогддог. Энэ нь өдөрт хэрэглэснээсээ 500-1000 орчим илчлэг илүү их шатаах шаардлагатай болдог. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та хойшлуулж чадахгүй байгаа арга хэмжээнд оролцохын тулд хурдан жингээ хасахыг хүсч байгаа бол жингээ хасах аргуудыг ашиглаж болно. Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг бууруулж, алдагдалд орж, өдөр бүр шатааж буй калорийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд биеэ илүү хөдөлгө. Зорилгодоо хүрэхэд туслахын тулд та амьдралын хэв маягаа эрүүл аргаар өөрчилж болно.
Алхам
3 -р арга 1: Хоолны дэглэмийг тохируулах
Алхам 1. Апп эсвэл хоолны дэвтэр ашиглан идэж буй хоол хүнсээ хянах
Калорийн дутагдалд орохын тулд идэж буй бүх зүйлээ хянаж байгаарай. Үүнийг хийх хамгийн сайн арга бол хүнсний сэтгүүл эсвэл апп ашиглах явдал юм. Хоолны дэвтэр эсвэл апп ашиглан идсэн бүх зүйлээ хянаж байгаарай. Хэрэв та эмэгтэй хүн бол өдөрт 1200 орчим калори, хэрэв та эрэгтэй бол өдөрт 1500 калори илчлэг авахыг хичээгээрэй.
- Мартахгүйн тулд идсэн, уусан зүйлээ шууд идээрэй. Эсвэл, хэрэв та юу идэхээ аль хэдийн мэдэж байсан бол хоолоо идэхээсээ өмнө дагаж мөрдөх апп дээр бичээрэй. Энэ нь илчлэгийг зохицуулж, идсэн хоол, зууш дээрээ жигд тараахад тустай байж болно.
- Та нүүрс ус багатай эсвэл өөх тос багатай хоолны дэглэм барьж байгаа эсэх нь хамаагүй гэдгийг санаарай. Жин алдах эдгээр аргууд хоёулаа адил үр дүнтэй байдаг. Тиймээс, өөртөө хамгийн тохиромжтой сонголтыг сонгоорой.
Алхам 2. Хоол идэх бүрдээ 2-3 ширхэг ногоо, жимс идээрэй
Жимс, хүнсний ногоо нь бусад хоол хүнснээс илчлэг багатай бөгөөд эслэгээр баялаг тул дүүргэж байна. Хоол бүрт илүү их ногоо, жимс идсэнээр та илчлэгээ багасгаж, өлсгөлөнг эрүүл аргаар арилгаж чадна.
Хоол идэх бүртээ тавагны талыг жимс эсвэл хүнсний ногоогоор дүүргэ. Жишээлбэл, та өглөө шарсан талх, өндөгтэй 2 аяга амтат гуа, үдийн хоолонд минестрон шөл (Италийн зузаан шөл) бүхий ногооны салат идэж болно. Оройн хоолонд хүрэн будаа, арьсгүй тахианы хөхтэй хоёр аяга уурын ногоо идэж болно
Зөвлөгөө: Хүнсний ногоонд тос, цөцгийн тос нэмж болохгүй, учир нь энэ нь хүнсний илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Хүнсний ногоог ургамал, цуу, халуун ногоо, нимбэгний шүүсээр амтлахыг хичээгээрэй.
Алхам 3. Өөх тос багатай сүүг өдөр бүр 2-3 нэгжээр оруулаарай
Илчлэгийг бууруулахын тулд өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг хэрэглэх нь жингээ хасдаг болохыг харуулсан. Өдөр бүр хэрэглэдэг хоол хүнсэндээ өөх тос багатай сүү, тараг, эсвэл бяслагны 2-3 порцыг нэмээрэй.
Жишээлбэл, та 1% өөх тос агуулсан 250 мл сүүг нэг аяга үр тариагаар идэж, үдийн хоолонд цацагт хяруулын сэндвичийг дагалдаж авахын тулд өөх тос багатай бяслаг идэж, өөх тос багатай аяга (120 грамм) ууж болно. оройн хоолны үеэр гоймон, маринара соустай зуслангийн бяслаг
Алхам 4. Халуун ногоотой хоол идэж бодисын солилцоогоо идэвхжүүлнэ
Халуун ногоотой хоолонд агуулагдах капсаицин нь бодисын солилцоог сайжруулдаг тул жингээ хасаж, жингээ хасахад тусалдаг. Хоолонд капсаицин нэмэхийн тулд улаан чинжүү, салса (мексик халуун соус), амтат чинжүүгээр хийсэн амтлагчийг оруулаарай.
Жишээлбэл, та наранцэцгийн чинжүүг дүрэх соустай болгохын тулд сонгино хийж, буррито (Мексикийн онцлог) дээр хоёр халбага халуун ногоотой салса нэмж эсвэл шарсан тахианы дээр хэрчсэн кайен чинжүү цацаж болно
Алхам 5. Илчлэг ихтэй хоолыг илчлэг багатай сонголтуудаар солих
Бага зэргийн өөрчлөлт нь таны өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх болно. Хэрэв та ундаанаас нэмэлт илчлэг хэрэглэж байгаа бол ус эсвэл өөр илчлэг багатай сонголтыг сонгоорой. Хэрэв та ихэвчлэн өдрийн турш шим тэжээл багатай хөнгөн зууш иддэг бол чихэр, чипсийг шинэ ногоо, жимсээр солино.
Илүүдэл калорийн гол шалтгаан нь ундаа юм. Өдрийн турш ууж буй сод, жүүс болон бусад чихэрлэг ундааны хэмжээг анхаарч үзээрэй. Хэрэв та өдөр бүр 700 мл орчим сод, жүүс уудаг бол ус руу шилжсэнээр 400 орчим калори илчлэгээс ангижрах боломжтой
Алхам 6. Илүү жингээ хасахын тулд үе үе мацаг барьж үзээрэй
Мацаг барих хоолны дэглэм нь олон тооны жингээ хасах чадвартай болох нь батлагдсан. Мацаг барих хоолны дэглэм барихын тулд хоол хүнсээ төлөвлөх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та өдөр бүр 8 эсвэл 10 цагийг нэгэн зэрэг иддэг. Үүний дараа сүүлчийн хоол, дараагийн өдрийн эхний хоол хоёрын хооронд огт идэж болохгүй.
Жишээлбэл, хэрэв таны тогтоосон хоолны цаг өдөр бүр өглөөний 7 -оос 15 цаг хүртэл байвал та өглөөний цайгаа 7:00 цагт, үдийн хоолоо 11:00 цагт, оройн хоолоо 15:00 цагт идэж болно. Үүний дараа маргааш өглөө 07.00 цаг хүртэл дахин идэж болохгүй
3 -ийн 2 -р арга: Дасгал хийснээр жингээ хасаарай
Алхам 1. Илүү их калори шатаахын тулд өдрийн турш илүү их хөдөлгөөн хий
Идэвхтэй байх нь маш их калори шатааж, жингээ хасахад тусална. Таны ердийн биеийн тамирын дасгалд бага зэрэг нэмэлт оруулах нь ашигтай байж болно. Та өдөр бүр шатааж буй нийт илчлэгийн хэмжээг дараах байдлаар нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Гүйлтийн ажил хийхдээ алхах эсвэл дугуй унах
- Машинаа зорьсон газраасаа хол газар байрлуулна
- Автобуснаас бууж, очих газраасаа хол зайтай газар явган алхаарай.
- Цахилгаан шатны оронд шатаар яв
- Телевизийн шоу нэвтрүүлгийн завсарлагааны үеэр үсрэлт хийх, жийрхэх
Алхам 2. Долоо хоног бүр зүрх судасны 150 минутын дунд зэргийн дасгал хийх зорилго тавь
Энэ нь ерөнхий эрүүл мэндийн хувьд санал болгож буй хамгийн бага хэмжээ юм. Гэсэн хэдий ч энэхүү хамгийн бага хэмжээг жингээ хасахад ашиглаж болно. Та дуртай дасгалынхаа төрлийг сонгоод өдөр бүр хий.
Жишээлбэл, хэрэв та гадаа зугаалж байгаа бол алхаж, дугуй унаж эсвэл гүйж үзээрэй. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дасгал хийхийг илүүд үздэг бол зууван алхагч машин ашиглаарай, аэробикийн хичээлд хамрагдаж эсвэл усанд сэлээрэй
Зөвлөгөө: Дасгалыг өдөр бүр нэг дор хийж чадахгүй бол жижиг хэсгүүдэд хувааж болохыг санаарай. Дасгалыг 10 минутын турш хийж, тус бүрийг 3 удаа, эсвэл 15 минутын турш хоёр удаа 30 минутын дасгалыг орлуулахын тулд хоёр удаа хий.
Алхам 3. Их хэмжээний булчин барих хүч чадлын сургалтыг оруулаарай
Илүү их булчингийн масс нь унтаж байхдаа ч илүү их калори шатаахад тусална. Долоо хоногт 30-45 минутын хугацаатай хоёр удаа биеийн тамирын дасгал хийж, бүх булчингийн булчингийн бүлгүүдийг дасгал бүр дээр хий. Үүнд гар, хөл, хэвлий, нуруу, өгзөг, цээж, мөрний булчин орно.
Та булчингаа барихын тулд жингээ өргөх эсвэл хүчээ нэмэгдүүлэхийн тулд эсэргүүцлийн тууз эсвэл өргөх дасгалуудыг ашиглаж болно. Өөрт хамгийн тохиромжтой сонголтыг сонго
Алхам 4. Илүү их калори шатаахын тулд өндөр эрчимтэй интервал дасгал хийж үзээрэй
HIIT (өндөр эрчимтэй интервалын сургалт) гэж нэрлэгддэг өндөр эрчимтэй интервалын сургалт нь зүрх судасны дунд зэргийн өндөр эрчимтэй дасгал бөгөөд ээлжлэн хийгддэг. Дасгалын янз бүрийн түвшинг ээлжлэн хийснээр та тэсвэр тэвчээрийг бий болгож, илүү их калори шатааж чадна.
- Жишээлбэл, 4 минутын турш алхаж, 4 минутын турш гүйж, дараа нь 4 минутын турш дахин алхах гэх мэт. Нийт 30 минутын турш дасгалын эрч хүчний 2 өөр түвшинг хий.
- Олон биеийн тамирын заал HIIT -ийн ангиудыг санал болгодог. Хэцүү дасгал хийхийн тулд тэдгээрийн нэгийг дагаж үзээрэй.
3 -р аргын 3: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Согтууруулах ундааны хэрэглээг хязгаарлах
Согтууруулах ундаа нь зөвхөн хоосон калори нэмж, хоолны дуршилыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь таныг ердийнхөөс илүү идэхэд хүргэдэг. Хэрэв та эмэгтэй хүн бол архины хэрэглээгээ өдөрт 1 -ээс ихгүй, эрэгтэй бол 2 -оос хэтрэхгүй хэмжээгээр хязгаарлаарай.
Нэг ундаа нь 350 мл шар айраг, 150 мл дарс эсвэл 50 мл өндөр согтууруулах ундаа юм
Алхам 2. Цангасан үедээ ус уугаарай
Шингэн байлгаснаар өлсгөлөнгийн цангааг ялгахын тулд бие махбодь төөрөгдөлд орохгүй (бие нь үнэхээр өлсөөгүй байхад идэх эсвэл хэт идэхийг хүсдэг). Үүний оронд өдөржингөө, мөн хөлрөх бүрдээ ус ууж өөрийгөө чийгшүүлээрэй.
Дахин дүүргэдэг усны савыг хаашаа ч явсан биедээ авч явж, ус дуусах үед усаар дүүргэж байгаарай
Зөвлөгөө: Хэрэв та энгийн усны амтанд дургүй бол их хэмжээний илчлэг нэмэлгүйгээр илүү амттай болгохын тулд нэг зүсэм нимбэг, шинэхэн жимс, эсвэл нэг зүсэм өргөст хэмхийг нэмээрэй.
Алхам 3. Орой бүр 7-9 цаг унтах хэрэгтэй
Хангалттай амралт нь бие махбодид хамгийн сайн хоол хүнс сонгоход тусалдаг. Энэ нь биеийн энергийг өгдөг бөгөөд ингэснээр та дасгал сургуулилтаа тогтмол хийж чадна. Орой бүр нэг цагт унтаж, өглөө бүр нэг цагт сэрээрэй, ингэснээр таны хуваарь тогтмол болно. Илүү сайн унтахын тулд хийж болох зарим зүйлд дараахь зүйлс орно.
- Унтахаас 30 минутын өмнө электрон төхөөрөмжийг унтраа
- Үдээс хойш, оройн цагаар кофеин хэрэглэхээс зайлсхий
- Унтлагын өрөөг харанхуй, сэрүүн, чимээгүй байлгах
- Унтлагын өрөөг зөвхөн унтах зориулалтаар ашиглах, орондоо хоол идэх, ажил хийх, төлбөр тооцоо хийхгүй байх.
Алхам 4. Стрессээс болж хоол идэхгүйн тулд тайвшруулах арга техникийг ашиглаарай
Амьдралын дарамт эсвэл хурдан жингээ хасах гэсэн ачаалал таныг стресст оруулах болно. Зарим хүмүүсийн хувьд стресс нь жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд ердийнхөөсөө илүү идэхэд хүргэдэг. Өдөр бүр дор хаяж 15 минут амрах хэрэгтэй. Дараахь тайвшруулах техникийг ашиглаж үзээрэй.
- Иог
- Бясалгал
- Булчинг аажмаар сулруулдаг
- Гүнзгий амьсгалах
